Χαιρετώ τα τούμπανα!

Είμαι 19 χρονών, έχω ύψος 190cm και βάρος 80 κιλά.
Θα ήθελα τη βοήθειά σας για να φτιάξω ένα πρόγραμμα το οποίο θα έχει ως προτεραιότητα την ανάπτυξη πλάτης και ώμων (να δίνει βάρος σε αυτά).

Το πρόγραμμα που κάνω τώρα μου το έχει δώσει γυμναστής από το gym (όπως και όλα τα άλλα που έκανα κατά τη διάρκεια του 1 χρόνου που πάω γυμναστήριο) και έχω κάνει και μερικές δικές μου τροποποιήσεις.
Εμφανισιακά, από όταν άρχισα το γυμναστήριο δεν έχω δει σημαντική διαφορά.Στη δύναμη έχω ανέβει.

Το πρόγραμμα που κάνω τώρα:

Κάθε φορά
~~~~~~~~~

Κοιλιακοί (ροκανίσματα) 3 * max
Ανασηκώσεις ποδιών
(για το κάτω μέρος των κοιλιακών) 3 * max
Ραχιαίοι στον ταύρο 3 * max


1η μέρα
~~~~~~~

Δικέφαλοι Χεριών
~~~~~~~~~~~~~~~~~
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 4 * 8
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθιος 3 * 8
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία 3 * 8

Πήχεις
~~~~~~~
Κάμψεις εκτάσεις καρπών
με το Roller Καρπών 2 σετ
Κάμψεις εκτάσεις καρπών με ίσια μπάρα 3 σετ


2η μέρα
~~~~~~~


Πλάτη
~~~~~
Κάμψεις πλάτης στην τροχαλία
οπισθολαίμιες (γονατιστός στο έδαφος) 4 * 8
Έλξεις εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία
κλειστή λαβή 4 * 8
Κωπηλατική πλάτης στην τροχαλία 3 * 8
Πεκ μπακ 3 * 8

Τρικέφαλα
~~~~~~~~~
Εκτάσεις τρικεφάλων γαλλικές με ίσια
μπάρα 4 * 8
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
με ίσια λαβή 3 * 8
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
με σχοινί σκλάβος(το σύρμα κάτω) 3 * 8


3η μέρα
~~~~~~~

Στήθος
~~~~~~
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε
οριζόντιο πάγκο 4 * 8
Πιέσεις στήθους στην επικλινή μηχανή 4 * 8
Πεκ ντεκ 5 * 8


4η μέρα
~~~~~~~

Πόδια
~~~~~
Πρέσσα ποδιών 45 μοιρων 4 * 8
Ακροστασίες γάμπας όρθιος 6 * 8


Ώμοι
~~~~
Πιέσεις ώμων στη μηχανή 4 * 8
Εκτάσεις ώμων στην τροχαλία ανά χέρι 3 * 8
Προτάσεις ώμων με αλτήρες σε επικλινή
πάγκο 3 * 8
Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες
καθιστός 3 * 8



Την 4η μέρα δεν την έκανα πάντα, την είχα παραμελημένη[:-taped]


Επίσης, στις Πιέσεις ώμων στη μηχανή, όταν βάζω αρκετά κιλά, παρόλο που έχω δύναμη να σηκώσω και πιο πολλά, μετά νιωθω ενοχλήσεις στην μέση.

Το γυμναστήριο θα ήθελα να το συνδυάζω με κολυμβητήριο.

Κάθε σχόλιο/πρόταση ευπρόσδεκτο:D