Απογλυκογόνωση και Υδατανθράκωση

από το Σταύρο Παπαδόπουλο, Mr. Hellas 2005

Το θεμα αυτο ειναι αρκετα συζητημενο στους κυκλους των αθλητων bodybuilding κ αρκετα κρισιμο, αφου μπορει να σε κανει να φανεις ακομα κ 30%-40% καλυτερος η χειροτερος επανω στην σκηνη. Αναφερεται στην διατροφικη τεχνικη που ακολουθουν οι αθλητες,συνηθως 1 εβδομαδα πριν τον αγωνα ωστε να πετυχουν το τελειο "φινιρισμα" επανω στη σκηνη.

Θα εμφανισω παρακατω ένα παραδειγμα της διαδικασιας αυτης το οποιο το εχω κανει στο παρελθον κ ειχε αρκετα μεγαλη επιτυχια.Δεν σημαινει οτι μπορει να λειτουργει το ιδιο καλα σε ολους τους οργανισμους κ αυτο γιατι εξαρταται απο πολλους παραγοντες.

Μερικοι απο αυτους ειναι:
1) Το ειδος των τροφων που χρησημοποιεί ο καθε αθλητης π.χ. καποιες τροφες που "δουλευουν" στο δικο μου σωμα μπορει σε καποιον αλλο να μην ειναι τοσο αποτελεσματικες.
2)Η σωματικη κατασταση που βρισκεται καποιος. π.χ αν δεν ειναι αρκετα "στεγνος" δεν θα εχει τη δυνατοτητα να "γεμισει" τοσο οσο θα επρεπε με υδατανθρακα γιατι υπαρχει η περιπτωση να χασει αρκετη απ την γραμμωση του την ωρα του αγωνα δηλ. να "θαμπωσει" που λεμε.
3) Το ποσο γρηγορα η ποσο αργα μπορει να ανταποκριθει στην διαδικασια αυτη ωστε να φανει το επιθυμητο αποτελεσμα. π.χ. υπαρχουν αθλητες που "γεμιζουν" σε γρηγορο χρονικο διαστημα,
οπως κ το αντιστροφο.

Υπαρχουν κ αλλες παραμετροι οι οποίες δεν μπορουν να αναφερθουν στο φορουμ για ευνοητους λογους.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
1)ΖΗΤΩ ΣΥΓΝΩΜΗ ΠΡΟΚΑΤΑΒΟΛΙΚΑ ΔΙΟΤΙ ΠΟΛΛΑ ΑΠΟ ΑΥΤΑ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΩ ΣΤΟ TOPIC ΔΕΝ ΕΧΩ ΤΗΝ ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΑ ΝΑ ΤΑ ΑΝΑΛΥΣΩ Η ΕΞΗΓΗΣΩ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ, ΑΛΛΑ ΕΙΝΑΙ ΠΡΑΚΤΙΚΑ ΔΟΚΙΜΑΣΜΕΝΑ ΑΠΟ ΕΜΕΝΑ Κ ΠΟΛΛΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ Κ ΠΙΣΤΕΨΤΕ ΜΕ ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ.

2)ΠΑΡΑΘΕΤΩ ΤΟ TOPIC ΠΙΟ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ Κ ΟΧΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΠΩΣ ΓΝΩΡΙΖΩ ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ. ΟΠΩΣ ΕΠΙΣΗΣ, ΔΕΝ ΣΥΝΙΣΤΩ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΟΜΕΝΑ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΧΟΥΝ ΑΡΚΕΤΗ ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΣΤΟ ΘΕΜΑ,ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΟΥΝ ΤΙΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΥΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΠΟΙΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ.

3)ΟΙ ΦΥΣΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ ΠΡΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ Κ ΟΙ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΕΣ ΙΣΩΣ ΓΙΑ ΚΑΠΟΙΟΥΣ ΑΠΟΤΟΜΕΣ ΛΗΨΕΙΣ Η ΣΤΕΡΗΣΕΙΣ ΦΑΓΗΤΟΥ, ΝΕΡΟΥ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΣΩΡΙΝΕΣ ΧΩΡΙΣ ΑΥΤΟ ΝΑ ΣΥΜΑΙΝΕΙ ΠΩΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΥΝΔΙΝΕΣ ΓΙΑ ΣΤΟΜΑΧ. ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ Η ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ. ΥΠΟΚΕΙΝΤΑΙ ΟΜΩΣ ΣΤΑ ΠΛΑΙΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ.

ΦΑΣΗ 1η: Απογλυκογόνωση

Η φαση αυτη ξεκινα 7 ημερες πριν τον αγωνα. Αν δηλαδη ο αγωνας ειναι Κυριακη τοτε ξεκιναμε Δευτερα.

Περιλαμβανει 3 ημερες. Σκοπος ειναι να αρχισουμε να "αδειαζουμε" το σωμα απο τους αποθηκευμενους υδατανθρακες, ωστε μετα απο αυτην την φαση να ξεκινησουμε την υπερπληρωση υδατανθρακων.

1η ΗΜΕΡΑ
*Υδατάνθρακας:
Την 1η ημερα λοιπον μειωνουμε την προσληψη υδατανθρακων κατα 50% απ οτι τρωγαμε στην διαιτα μας, π.χ. αν καποιος ετρωγε 100γρ υδατανθρακα στη διαιτα του σημερα θα τρωει 50γρ.Αυτο γινεται ανα γευμα π.χ απο 200γρ πατατα στο γευμα μπορουμε να βαλουμε 100γρ. η να αφησουμε τα πρωτα 3 απο τα 6 γευματα που τρωμε ως εχουν κ στα υπολοιπα 3 να βγαλουμε τελειως την πατατα κ να βαλουμε μαρουλι η σπανακι αν κ πρωτιμω τον πρωτο τροπο για να εχουμε ισαριθμες εκρισεις ινσουλινης ολην την ημερα στον οργανισμο μας.

*Πρωτεινη:
Παραλληλα ομως με την μειωση του υδατανθρακα ανεβαζουμε την ληψη της πρωτεινης τοσο οσο να παραμεινουν οι θερμιδες που λαμβαναμε απ την καθημερινη μας διαιτα σχεδον ιδιες(για να αποφυγουμε καταβολισμο μυικου ιστου)

Η πηγη πρωτεινης που χρησ. συνηθως στο "starving" ειναι ψαρι (μπακαλιαρος the best).

*Λίπος:
Δεν το χρησιμοποιουμε αυτες τις ημερες στην συγκεκριμενη υδατανθρακωση(υπαρχουν κ αθλητες που κανουν "γεμισμα" με λιπος αλλα αυτο ειναι αλλη τεχνικη)

*Αλάτι κ νερό:
Στο σημειο αυτο προσπαθουμε να ξεγελασουμε το σωμα ωστε να μην κρατησει αμυντικη σταση απεναντι στην κατακρατηση νερου (να εμποδησουμε την παραγωγη αλδοστερονης. φυσικη ορμονη που εκρινει ο οργανισμος οταν νιωθει οτι χρειαζεται να κρατησει νερα).
Αν λοιπον καποιος αθλητης επινε κατα την διαρκεια της προετοιμασιας του 3 λιτρα νερο την ημερα σημερα θα πρεπει να καταναλωσει 4 και να αυξησει την ποσοτητα αλατιου που εβαζε στο φαγητο του κατα 3γρ μοιρασμενο σε ολα τα γευματα.

**ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Στην φαση αυτη ξεκιναμε supersets των 12-15 επαναληψεων κ γυμναζουμε ολο το σωμα σε στυλ κυκλικης προπονησης (εκτος απο τα ποδια τα οποια σταματαμε να τα γυμναζουμε τελειως 10 ημερες πριν τους αγωνες για να ξεκουραστουν κ να "ξεμπουκωσουν" προβαλοντας ετσι καθαρες γραμμες την ημερα του αγωνα). Αυτο βοηθαει σε περισσοτερη καυση υδατανθρακα απο οτι η κοινη προπονηση.

**ΑΕΡΟΒΙΚΗ:
Επειδη χρησιμοποιώ την αεροβικη περισσοτερο ως μεσο καυσης λιπους θεωρω οτι 2 εβδομαδες πριν τον αγωνα ο αθλητης οτι λιπος ειχε να χασει επρεπε να το εχει χασει οποτε σταματα την αεροβικη γιατι δεν του χρειαζεται πια, ωστε να ξεκουραστει κ το σωμα του, να "ξεμπουκωσουν κ τα ποδια του.Σημ.:εχω δει αθλητες 1-2 εβδομαδες πριν τον αγωνα που
ενω ειναι "φετες" το σωμα τους φαινεται λειο μονο κ μονο απ την κουραση.κ το κακο ειναι οτι δεν ξερουν τι τους συμβαινει κ αντι να ξεκουραστουν δουλευουν ακομα πιο σκληρα πιστευοντας οτι τους κανει καλο.

2η ΗΜΕΡΑ
*Υδατάνθρακες:
Μειωνουμε αλλα 50% τον υδατανθρακα που φαγαμε εχθες δηλ στο παραδειγμα μας γινεται 25γρ.

*Πρωτεΐνη:
Ανεβαζουμε αλλο λιγο την ποσοτητα πρωτεινης προσεκτικα ομως.

*Αλάτι και Νερό: Ανεβαζουμε το νερο αλλο 1 λιτρο κ το αλατι αλλα 3γρ.

**ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Ως εχει.

3η ΗΜΕΡΑ
Τα ιδια πραγματα με την 2η μερα μονο που ανεβαζουμε 1 λιτρο το νερο κ 3γρ το αλατι


ΦΑΣΗ 2η: Υπερπλήρωση Υδατανθράκων

Περναμε λοιπον στην 2η φαση που ειναι αυτη της υπερπληρωσης υδατανθρακων. Αυτη η φαση εχει σκοπο να "φουλαρει"το σωμα με υδατανθρακες με αποτελεσμα να πιασουμε την κορυφαια φορμα μας την ωρα του αγωνα. Επισης η ολη διαδικασια μπορει να εφαρμοστει απο καποιον που θελει να κανει μια φωτογραφιση, η που θελει να κανει μια κορυφαια εμφανιση.

Η υπερπληρωση ξεκινα 3 ημερες πριν τον αγωνα αφου βεβαια εχει προηγηθει η φαση της απογλυκογονωσης. Υπαρχουν ομως κ αθλητες που κατα την καθημερινη τους διαιτα εχουν"αδειασει" τοσο πολυ που μπορει να μην ειναι απαραιτητο να ακολουθησουν την 1η φαση. Αυτο το καταλαβαινει καποιος απο την υπερβολικη ελειψη ενεργειας, απο την αισθητη απουσια φλεβικοτητας, απο το ποσο λειο ειναι το σωμα(χωρις μπαλαρισματα) και τελος απο ενα μικρο τσεκ στην πετσα που βρισκεται στην κοιλιακη χωρα (συνηθως οταν οι μυωνες ειναι φουλ απο υδατανθρακα, ειναι τοσο διογκωμενοι που η πετσα κολλαει για τα καλα επανω κ ειναι σαν να μην υπαρχει.οταν συμβαινει το αντιθετο κ τραβοντας το δερμα σε εκεινο το σημειο ειναι ελαστικο σαν τσιχλα τοτε καποιος πρεπει να "φαει").

Επισης ειναι επιφοβο για καποιους που το παρακανουν με το "starving" να μην μπορουν με τιποτα να γεμισουν διοτι η υδατανθρακωση που κανουν να μην επαρκει.

Εχω δει να καταφευγουν στην έσχατη λυση το να τρωνε δηλ. "σαβουρα" μηπως κ γινει κατι, αλλα μερικες φορες το αποτελεσμα ειναι να εχουν εντονες "κοιλιακες διαταραχες" πραγμα το οποιο τους οδηγησε στο να εχουν μια πολυ λεια κ ταλαιπωρημενη παρουσια.

Ολα αυτα ειναι θεμα του προπονητη κ του τι στρατιγηκη ακολουθει για τον αθλητη του, αφου ολα τα σωματα δεν ειναι ιδια.

Στην δικη μας περιπτωση θα δουλεψουμε με πατατουλα κ ρυζακι.

SOS: Λογω της υψηλης ληψης υδατανθρακα εχουμε κ υψηλοτερες εκρισεις ινσουλινης στο συστημα.

Ενω λοιπον με τοσο που ανεβαζουμε το φαγητο στη δευτερη φαση περιμενει κανεις οτι θα χορταινει, η πεινα ειναι πολυ μεγαλυτερη απο πριν που τρωγαμε μικροτερες ποσοτητες.Αν προσθεσει κανεις κ την πεινα που εχουμε τραβηξει τους τελευταιους μηνες το πραγμα γινεται αρκετα δυσκολο γι αυτο θα πρεπει να ειμαστε αρκετα πειθαρχημενοι κ να τρωμε μονο οσο εχουμε καθορισει κ οχι παραπανω!!! προσοχη λοιπον γιατι δεν θελει κ πολυ για να γκρεμιστουν ολοι οι κοποι μας.

1η ΗΜΕΡΑ
Αν λοιπον ο αγωνας ειναι Κυριακη κ εμεις εχουμε τελειωση την 1η φαση την τεταρτη, ξεκιναμε την υδατανθρακωση την πεμπτη το πρωι.

*Υδατάνθρακας:
Σαν πηγη υδατανθρακα για σημερα χρησ. μονο πατατα. Ανεβαζουμε την ληψη υδατανθρακα κατα 100% απο την ποσοτητα που τρωγαμε στην ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ μας διαιτα (οχι απ την ποσοτητα που ειχαμε φτασει να τρωμε στην τελευταια ημερα της 1ης φασης) Π.χ. αν τρωγαμε 100γρ υδατανθρακα καθε ημερα ειχαμε φτασει την τεταρτη να τρωμε 25γρ. υδατανθρακα.

Σημερα πεμπτη θα φαμε 200γρ. υδατανθρακα. Τα γευματα μας καλο ειναι να γινονται ανα 3 ωρες.Αν ομως φουσκωνουμε απο την πολυ ποσοτητα φαγητου να χωρισουμε το φαγητο σε περισσοτερα γευματα κ να τρωμε ανα διωρο.

**ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Οτι καναμε καναμε.Απο σημερα σταματαμε τελειως την προπονηση για να ειναι το σωμα τελειως ξεκουραστο,να ξεμπουκωσει ωστε να φανουν οι γραμμες πιο καθαρα κ να αποδωσει τα μεγιστα την ημερα του αγωνα.

*Πρωτεΐνη:
Εδω αλλαζουμε τελειως την πηγη πρωτεινης κ απο ψαρι χρησ. κοτοπουλο.
Αναλογα με τα κιλα του καθε ατομου τρωμε απο 60 εως 100γρ κοτοπουλο σε καθε γευμα. Ενας απ τους λογους που τρωμε λιγο σχετικα πρωτεινη ειναι κ πρακτικος,διοτι δεν θα χωραει το στομαχι μας κ τις τοσο μεγαλες ποσοτητες υδατανθρακα κ περισσοτερη πρωτεινη.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: συνιστω ανεπιφυλακτα 30-40 λεπτα μετα απο καθε γευμα να ποζαρετε για 15-20 λεπτα κρατωντας τις ποζες για αρκετα δευτερολεπτα.
Βοηθαει πολυ το σωμα να "γεμισει"

*Λίπος:
Λαμβανουμε οτι λιπος εχει το κοτοπουλο κ τιποτα αλλο.

*Νερό και Αλάτι:
Φτασαμε κ στο κρισιμο σημειο μας!!! Εδω λοιπον κοβουμε τελειως το αλατι μιας κ το σωμα μας χρειαζεται περιπου 4 ημερες απο την στιγμη που θα του κοψουμε το αλατι,για να αμυνθει δραστικα κ να κατακρατησει νερα παραγοντας αλδοστερονη. Επισης κατεβαζουμε κ το νερο στα 3 λιτρα. σημ: το νερο των αθλητων κατα τους 3 τελευταιους μηνες ειναι εμφιαλωμενο με χαμηλο νατριο κ σε καμια περιπτωση απ την βρυση.Οπως επισης δεν συνιστω να πινεται απιονισμενο νερο που πολλοι χρησ. γιατι ειναι υπερβολικα κακο για την υγεια.

2η ΗΜΕΡΑ

*Υδατάνθρακας:
Εχουμε ενα ανεβασμα 50%(απο την αρχικη ποσοτητα ) στην ποσοτητα του υδατ. δηλ. με βαση το παραδειγμα μας,σημερα παρασκευη τρωμε 250γρ. υδατανθρακα απ τα οποια τα μισα 125γρ. θα προερχονται απο πατατα κ τα υπολοιπα 125γρ. απο ρυζι.Συνιστω να τρωμε εναλαξ σε 1 γευμα ρυζι κ στο επομενο πατατα.

*Πρωτεΐνη:
Ως εχει.

*Λίπος:
Ως εχει.

*Νερό:
Πινουμε 1,5 λιτρο καθ ολη την ημερα.

3η ΗΜΕΡΑ

*Υδατάνθρακας:
Σε ποσοτητα παραμενει ως εχει(αν καποιος βλεπει οτι δεν εχει γεμισει τοσο καλα μπορει να κανει ενα ανεβασμα 50% στην ποσοτητα) με την διαφορα οτι λαμβανουμε ολα τα γραμμαρια υδατανθρακα απο ρυζι.

*Πρωτεΐνη:
Μονο σε περιπτωση που καποιος εχει μπουκωσει απο το πολυ φαγητο την μειωνουμε λιγο, αλλα προσεκτικα για καθαρα πρακτικους λογους ωστε να μπορουμε να καταλωσουμε ολους τους υδατ.

*Λίπος:
Ως εχει.

*Νερό:
Κοβουμε τελειως το νερο αλλα πινουμε 1 φλιτζανακι του καφε τσαι η μαυρο καφε, μετα απο καθε γευμα.Αυτο ομως μεχρι 22:00 το βραδυ μετα κοβουμε τελειως ολα τα υγρα, κ ξαναπινουμε νερο την αλλη μερα στο ζεσταμα πριν βγουμε στην σκηνη.Μπορουμε πριν τον υπνο το σαββατο το βραδυ να χρησ. καποιο φυσικο διουριτικο σε συμπληρωμα διατροφης. (λειτουργει κ η μεγαλη ποσοτητα βιταμινης C αλλα ειναι ριψοκίνδυνη για κοιλιακες διαταραχες)

ΚΥΡΙΑΚΗ (ημερα του αγωνα)
Ηρθε η ωρα λοιπον!!!

ΠΡΩΙΝΟ: 2 αυγα τηγανητα με ελαιολαδο + 5 φετες μπεικον + 30-50γρ τυρι φετα.
2 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΥΣ ΠΡΟΚΡΙΜΑΤΙΚΟΥΣ(πρωι): 150γρ. κοτοπουλο + 200-350γρ πατατα
ΤΗΝ ΩΡΑ ΠΟΥ ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΑ ΑΠΟΔΥΤΗΡΙΑ: 1 σοκολατα γαλακτος περιπτερου (την τρωμε σιγα σιγα κατα την ωρα που κανουμε ζεσταμα) + !!! ΜΙΚΡΕΣ !!! γουλιες νερο.
ΜΕΣΗΜΕΡΙ ΜΕΤΑ ΤΟΥΣ ΠΡΟΚΡΙΜΑΤΙΚΟΥΣ: 1 φιλετο μοσχαρι+1 σακουλακι ρυζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ 2 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΥΣ ΤΕΛΙΚΟΥΣ: 1 σακουλακι ρυζι
ΖΕΣΤΑΜΑ ΤΕΛΙΚΩΝ: Οτι κ στο πρωινο ζεσταμα

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ: P I Z Z A !!! + 3 ΛΙΤΡΑ COCA COLA

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!