Διαμόρφωση διατροφής αρχαρίου -- υπερβαρου --

**philipd** · 12-06-07, 17:08

Το ζητούμενο είναι μέχρι το τέλος του 2007 , με ύψος 183 να έχω κατέβει από τα 95-97 κιλά που είμαι τώρα στα 85-87.

Μέχρι πρόσφατα θεωρούσα ότι με υποθερμιδικη δίαιτα + αεροβική + βάρη θα είχα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Διαβάζοντας το forum ανακάλυψα ότι υπάρχει και ο δρόμος του πλεονάσματος θερμίδων + βαριά (σε κιλά) προπόνηση για αύξηση όγκου και αργότερα πέρασμα σε περίοδο γράμμωσης.Τα ερωτήματα που μου έχουν δημιουργηθεί είναι αρκετά θα ξεκινήσω με κάποια και συχωρέστε με αν είναι αφελή.

Στην δεύτερη περίπτωση του πλεονάσματος θερμίδων (με σωστή διατροφή) το σωματικό μου βάρος θα αυξάνεται θα μειώνεται η θα παραμένει σταθερό ?

Θα παραμένει μήπως σταθερό το σωματικό βάρος ενώ ταυτόχρονα θα μειώνεται το ποσοστό λίπους οπότε θα ξεφουσκώνουν τα μαγουλά και οι κοιλίες?

Άντε και ανέβασα μυϊκή μάζα και κατέβασα λίπος και είμαι ακόμα 97 κιλά ,από που και πότε θα κατεβάσω τα δέκα αυτά κιλά τελικά ?(μην μου πείτε να κάτσω στα 97 με θυμάμαι και με βλέπω στα 80-85 γυμνασμένο και ήμουν μια χαρά. )

Μήπως με μια σωστή διατροφή που να στοχεύει στην απόλυα λίπους μπορώ να κατέβω σε νορμάλ κιλά και από εκεί , μπορώ να συνεχίσω ανεβάζοντας την μυϊκή μάζα μειώνοντας ταυτόχρονα το λίπος ώστε παραμένοντας περίπου στα ίδια κιλά αυτά να είναι ποιο ?ποιοτικά?.

Είμαι τελείως μπερδεμένος όπως έχετε καταλάβει γι?αυτο βάλτε κανένα χεράκι να μπω στο δρόμο τον σωστό.

(Υποθερμιδικη + αεροβική + βάρη )
ή
( Πλεόνασμα θερμίδων + βαριά προπόνηση + λίγη αεροβική )

Υ.Γ

Το γεγονός είναι ότι μετά την ανακάλυψη του forum ανέβηκαν «μαγικά »
Τα κιλά που κάνω από 10% έως και 25%.

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

**philipd** · 13-06-07, 21:29

Έκανα μια προσπάθεια μόνος μου.

Ετών 32
Βάρος 96 (πλέον)
Ύψος 183

Βασικός μεταβολισμός 96*20=1920
Λίγο δραστήριος 1,65*1920=3168

Ανάγκες πρωτεΐνης 2,5*96= 240ρ
Ανάγκες λίπους 1*96= 96γρ

Θεωρώ ότι επειδή έχω πραγματικά αποθηκευμένη αρκετή ενέργεια
Θα πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων στην αρχή ώστε να διατηρήσω όσο δυνατόν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα στοχεύοντας στο λίπος.
Διαβάζοντας το forum κατέληξα κάπου εδω. Δεν ξέρω αν πρέπει να δουλέψω με αρνητικό ισοζύγιο η αν έχω πολύ χαμηλά κάτι γι?αυτο και περιμένω τις συμβουλές σας

Ενεργειακές ανάγκες 3150 θερμίδες
Προσλαμβανόμενες 2600 θερμίδες
Αρνητικό ισοζύγιο 550 θερμίδων :D

Προπόνηση βάρη(ελαφριά έως μέτρια) +
αεροβική 40(30 min 120 παλμούς 10min 165 παλμούς)min
4 φορές την εβδομάδα.

Τις ημέρες μη προπόνησης αφαιρώ το μεταπροπονητικο γεύμα αξίας 310 θερμίδων και το πατσίζω με μια φορά την εβδομάδα σαβουριασμα:D + κρασί:D ή μπύρα:D.
Οι συνολικές πρωτεΐνες είναι 208γρ οι υδατάνθρακες 255γρ και τα λίπη 83γρ τις ημέρες προπόνησης και 169/219/82 τις ημέρες μη προπόνησης.
Βασίστηκα στην παρακάτω αναφορά του BRAWNY

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[u]Πρώτο Γεύμα

πιτακι
4 ασπράδια + 1 κρόκος 16/3/6
70 γρ βρώμη 10/50/5
Καφές με splenda
1 cal-c-vita
2 λεκιθηνη

[u]Δεύτερο γεύμα

2 φέτες Soft&Soft 4/20/1
1 φέτες γαλοπούλα καπνιστή 16/23/8
1 Μήλο 0/21/0

[u]Τρίτο γεύμα

½ κούπα ρύζι μπασμάτι 3/39/1
250 γρ μπακαλιαρο, περκα
γλωσσα, στηθος 50/0/8
Σαλάτα πράσινη με
1 κουταλιά λαδί 0/0/15
2 λεκιθηνη

[u]Τέταρτο γεύμα (2 ώρες πριν προπόνηση)

μισό Πιτακι από του πρωινού
2 ασπράδια 8/1/3
35 γρ βρώμη 5/25/2
100 γρ cottage 11/3/4

[u]Πέμπτο γεύμα (Μεταπροπονητικο)

Ομελέτα 3 ασπράδια 12/0/0
3 κουταλάκια γλυκόζη 0/35/0
1 μπανάνα 27/1/1

[u]Έκτο γεύμα (1 ½ ώρα μετά την προπόνηση)

1 πατάτα βραστή (περίπου 150 γρ) 3/30/2
150 γρ ψαρι, κοτοπουλο, κοκκινο κρέας 30/0/5
Πράσινη σαλάτα με
1 κουταλιά λάδι 0/0/15
1 cal-c-vita
1 λεκιθηνη

[u]Έβδομο γεύμα (προ ύπνου)

100 γρ Cottage 11/3/4
Μια χούφτα καρύδια ??/??/??
1 πολυβιταμηνη+μετταλα

Thread: Διαμόρφωση διατροφής αρχαρίου -- υπερβαρου --

Thread Tools

Display

Διαμόρφωση διατροφής αρχαρίου -- υπερβαρου --

Thread Information

Users Browsing this Thread

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions