Birmingham, UK: Ημερολογιο προπονησης

[IVIetaCreatoR]

Hai fluki,

http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html

[IVIetaCreatoR]

Hai fluki,

http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html

[fluki]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by IVIetaCreatoR

Hai fluki,

http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html
</blockquote id=quote>

Thanks αλλα ειναι λιγο διαφορετικη η ασκηση που κανω...Θα προσπαθησω να την περιγραψω καλυτερα. Βαζεις τις δυο τροχαλιες στο ψηλοτερο δυνατο σημειο, οπως θα εκανες και και για την ασκηση στο link. Η κινηση ομως ειναι διαφορετικη. Στην αρχικη θεση, κρατας τις δυο λαβες δεξια και αριστερα απο το στηθος αντιστοιχα και πιεζεις διαγωνια προς τα κατω, σταυρωνοντας τα χερια εναλλαξ στο τελος της κινησης.

[fluki]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by IVIetaCreatoR

Hai fluki,

http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html
</blockquote id=quote>

Thanks αλλα ειναι λιγο διαφορετικη η ασκηση που κανω...Θα προσπαθησω να την περιγραψω καλυτερα. Βαζεις τις δυο τροχαλιες στο ψηλοτερο δυνατο σημειο, οπως θα εκανες και και για την ασκηση στο link. Η κινηση ομως ειναι διαφορετικη. Στην αρχικη θεση, κρατας τις δυο λαβες δεξια και αριστερα απο το στηθος αντιστοιχα και πιεζεις διαγωνια προς τα κατω, σταυρωνοντας τα χερια εναλλαξ στο τελος της κινησης.

[fluki]

Χτες, Τριτη 7 Ιουλιου

Δυο προπονησεις παλι, ποδια το πρωι και τρικεφαλοι-γαμπες το απογευμα

Πρωι(Ποδια)

Καλο ζεσταμα

3 Triset, η μια ασκηση μετα την αλλη χωρις καθολου διαλειμμα.
90'' διαλειμμα αναμεσα σε καθε triset

Single Leg Squats στο smith με 50 κιλα για 10 επαναληψεις σε καθε ποδι

Single Leg Curls στο μηχανημα με 20 κιλα για 10 επαναληψεις αντιστοιχα

Full Squats στο smith me 50 κιλα για 10 επαναληψεις

Απογευμα(Τρικεφαλοι-Γαμπες)

Ζεσταμα
Α. 1 drop set tricep push downs : 50 κιλα για 10 επαναληψεις
45 κιλα για 8
40 κιλα για 8
35 κιλα για 8
30 κιλα για 8
25 κιλα για 20 (μεχρι αποτυχια)
ελαχιστο διαλλειμα και 35 κιλα για 8 (αποτυχια)

Β. tricep rope extensions,1 drop σετ : 25 κιλα για 8 επαναληψεις
20 κιλα για 8
15 κιλα για 8
10 κιλα για 10
5 κιλα για 30 (αποτυχια)
μικρη παυση κιενα τελευταιο με 15 κιλα για 10 (αποτυχια)

Γ. Μηχανημα τρικεφαλων της Cybex,2 drop set: 70lb για 8
50lb για 8
30lb για 8


Δ. Single arm tricep pushdown(reverse grip),2 set:

10 κιλα για 8 αργες επαναληψεις

E.Γαμπες στο μηχανημα
Ζεσταμα
3 σετ με 70κιλα για 20 επαναληψεις,πολυ μικρο διαλλειμα αναμεσα

[fluki]

Χτες, Τριτη 7 Ιουλιου

Δυο προπονησεις παλι, ποδια το πρωι και τρικεφαλοι-γαμπες το απογευμα

Πρωι(Ποδια)

Καλο ζεσταμα

3 Triset, η μια ασκηση μετα την αλλη χωρις καθολου διαλειμμα.
90'' διαλειμμα αναμεσα σε καθε triset

Single Leg Squats στο smith με 50 κιλα για 10 επαναληψεις σε καθε ποδι

Single Leg Curls στο μηχανημα με 20 κιλα για 10 επαναληψεις αντιστοιχα

Full Squats στο smith me 50 κιλα για 10 επαναληψεις

Απογευμα(Τρικεφαλοι-Γαμπες)

Ζεσταμα
Α. 1 drop set tricep push downs : 50 κιλα για 10 επαναληψεις
45 κιλα για 8
40 κιλα για 8
35 κιλα για 8
30 κιλα για 8
25 κιλα για 20 (μεχρι αποτυχια)
ελαχιστο διαλλειμα και 35 κιλα για 8 (αποτυχια)

Β. tricep rope extensions,1 drop σετ : 25 κιλα για 8 επαναληψεις
20 κιλα για 8
15 κιλα για 8
10 κιλα για 10
5 κιλα για 30 (αποτυχια)
μικρη παυση κιενα τελευταιο με 15 κιλα για 10 (αποτυχια)

Γ. Μηχανημα τρικεφαλων της Cybex,2 drop set: 70lb για 8
50lb για 8
30lb για 8


Δ. Single arm tricep pushdown(reverse grip),2 set:

10 κιλα για 8 αργες επαναληψεις

E.Γαμπες στο μηχανημα
Ζεσταμα
3 σετ με 70κιλα για 20 επαναληψεις,πολυ μικρο διαλλειμα αναμεσα

[fluki]

Τεταρτη 8 Ιουλιου

Μια προπονηση μονο σημερα (πλατη) κι αυτη ετσι κι ετσι

Α. Κωπηλατικη μπαρας σκυφτος στο smith
ζεσταμα
3 σετ με 60 κιλα για 8 επαναληψεις
1 τελευταιο με 40 κιλα μεχρι αποτυχια (γυρω στις 20)


Β. Κωπηλατικη στο μηχανημα
2 σετ με 130lb για 7 επαναληψεις


Γ. Lat pulldowns στην τροχαλια ανοιχτη λαβη
2 σετ με 90lb gia 10 επαναληψεις


Δ. Rear Delt Flyes με cables
2 σετ με 10 κιλα σε καθε τροχαλια για 15 επαναληψεις

[fluki]

Τεταρτη 8 Ιουλιου

Μια προπονηση μονο σημερα (πλατη) κι αυτη ετσι κι ετσι

Α. Κωπηλατικη μπαρας σκυφτος στο smith
ζεσταμα
3 σετ με 60 κιλα για 8 επαναληψεις
1 τελευταιο με 40 κιλα μεχρι αποτυχια (γυρω στις 20)


Β. Κωπηλατικη στο μηχανημα
2 σετ με 130lb για 7 επαναληψεις


Γ. Lat pulldowns στην τροχαλια ανοιχτη λαβη
2 σετ με 90lb gia 10 επαναληψεις


Δ. Rear Delt Flyes με cables
2 σετ με 10 κιλα σε καθε τροχαλια για 15 επαναληψεις

[fluki]

Πεμπτη 9 Ιουλιου,

Δυο προπονησεις σημερα, ωμοι(πρωι) και δικεφαλοι, γαμπες (απογευμα)

Πρωι(Ωμοι)

Α.Front Lateral Raises : ζεσταμα,
3 σετ με 8κιλους αλτηρες για 10 επαναληψεις

Β.Side Lateral Raises : 2 σετ με 7κιλους αλτηρες για 10 επαναληψεις


Γ.Εμπροσθωλαιμιες Πιεσεις Ωμων στο smith : ζεσταμα,
2 σετ με 50 κιλα για 8

Δ.Υψηλη Κωπηλατικη μπαρας(ανοιχτη λαβη) : 2 σετ με 27 κιλα για 10


Ε.Rear Delt Flyes: 2 σετ με 10 κιλα σε καθε τροχαλια για 12 rep


Απογευμα(Δικεφαλοι-γαμπες)

Α. Δικεφαλοι ορθιος με αλτηρες: ζεσταμα,
3 σετ με 17,5κιλους για 8 επαναληψεις

Β. Με στραβομπαρα στο Larry Scott supersetted με αρσεις ορθιος με την ιδια μπαρα: 2 σετ με 27 κιλα για 8 επαναληψεις

Γ. Δικεφαλοι στο μηχανημα (απομονωση): 2 drop set με 50,30lb για 8+8 επαναληψεις

Δ. Αρσεις γαμπες ορθιος στο smith : ζεσταμα,
3 σετ με 60 κιλα για 10 reps

(στα διαλλειματα ειχα την εμπνευση να κανω hamer bicep curls με 5κιλα για 20-25 επαναληψεις για να εξαντλησω τους δικεφαλους, δεν ξερω αν ηταν υπερβολικο...)

[fluki]

Πεμπτη 9 Ιουλιου,

Δυο προπονησεις σημερα, ωμοι(πρωι) και δικεφαλοι, γαμπες (απογευμα)

Πρωι(Ωμοι)

Α.Front Lateral Raises : ζεσταμα,
3 σετ με 8κιλους αλτηρες για 10 επαναληψεις

Β.Side Lateral Raises : 2 σετ με 7κιλους αλτηρες για 10 επαναληψεις


Γ.Εμπροσθωλαιμιες Πιεσεις Ωμων στο smith : ζεσταμα,
2 σετ με 50 κιλα για 8

Δ.Υψηλη Κωπηλατικη μπαρας(ανοιχτη λαβη) : 2 σετ με 27 κιλα για 10


Ε.Rear Delt Flyes: 2 σετ με 10 κιλα σε καθε τροχαλια για 12 rep


Απογευμα(Δικεφαλοι-γαμπες)

Α. Δικεφαλοι ορθιος με αλτηρες: ζεσταμα,
3 σετ με 17,5κιλους για 8 επαναληψεις

Β. Με στραβομπαρα στο Larry Scott supersetted με αρσεις ορθιος με την ιδια μπαρα: 2 σετ με 27 κιλα για 8 επαναληψεις

Γ. Δικεφαλοι στο μηχανημα (απομονωση): 2 drop set με 50,30lb για 8+8 επαναληψεις

Δ. Αρσεις γαμπες ορθιος στο smith : ζεσταμα,
3 σετ με 60 κιλα για 10 reps

(στα διαλλειματα ειχα την εμπνευση να κανω hamer bicep curls με 5κιλα για 20-25 επαναληψεις για να εξαντλησω τους δικεφαλους, δεν ξερω αν ηταν υπερβολικο...)