Birmingham, UK: Ημερολογιο προπονησης

[fluki]

Καλησπερα σε ολους,
Αποφασισα να ξεκινησω ενα ημερολογιο προπονησης, προκειμενου να γινω επιτελους λιγο πιο συνεπης με τις προπονησεις μου. Θα προσπαθησω να ποσταρω καθημερινα προπονησεις (με λεπτομερειες) και διατροφη.

Λιγα εισαγωγικα πρωτα:
Ενασχοληση με τα βαρη 7-8 χρονια με πολλες διακοπες ομως λογω στρατου αρχικα και εποχικου επαγελματος αργοτερα (δουλευα σεζον σε ξενοδοχεια). Στα 29 μου, περισυ δηλαδη αποφασισα να αφησω την τελευταια δουλεια μου (υπαλληλος τουριστικου γραφειου) και να κανω ενα μεταπτυχιακο στην Αγγλια. Ετσι βρεθηκα στο Birmingham, την πατριδα του Dorian Yates (επισης της Naomi Cambell, του Ozzy Osborn και αλλων). O Yates εχει ακομη το γυμναστηριο του εδω και γενικα η πολη εχει μια παραδοση στο bodybuilding. Και ενω γενικα ηταν μια καλη κινηση και γενικα δεν το εχω μετανιωσει καθολου, εμεινα παλι πισω οσον αφορα τους fitness στοχους μου. Οι πολλες ωρες διαβασμα, οι εξετασεις,τα ξενυχτια και τα λιτρα μπυρα που ειναι αναποσπαστο κομματι της φοιτητικης ζωης στη Βρεταννια δεν ειναι και η καλυτερη συνταγη για bodybuilding. Ευτυχως τα δυσκολα περασαν και τωρα το μονο που μου εχει μεινει ειναι η διπλωματικη εργασια μου, οποτε καιρος για προπονησεις.
Ο μονος περιοριστικος παραγοντας ειναι προς το παρον το οικονομικο γιατι τουλαχιστον μεχρι να τελειωσω την εργασια δεν εχω χρονο να δουλεψω full time.

Αρκετα με τις βιογραφικες λεπτομερειες ομως. Ας παμε επι της ουσιας. Ειμαι 30 ετων πλεον (αν και δυσκολευομαι να το πιστεψω), 1,81 εκ υψος και 85 κιλα προς το παρον. Λιπομετρηση δεν εχω κανει αλλα υπολογιζω οτι ειμαι γυρω στο 20%. (Σε παλιοτερο ποστ που ειχα αναφερει οτι ημουν γυρω στο 15% λιπος ειχα πεσει πολυ εξω ομολογουμενως-Brawny ειχες δικιο). Απο το Πασχα μεχρι τωρα επεσα απο τα 90 στα 85 περιοριζοντας μονο το φαγητο και με προπονηση (βαρη) 2 φορες την εβδομαδα (αεροβια ελαχιστα). Δεν μπορω βεβαια να ξερω τι ακριβως κιλα ηταν αυτα που εχασα αλλα τουλαχιστον πλεον χωραω στα ρουχα μου και εχω επιπλεον αντοχη.
Στοχος: Η σταδιακη μειωση του σωματικου λιπους (δεν τολμαω να πω γραμμωση για το επιπεδο μου, γιατι απεχω ετη φωτος απο κατι τετοιο)
Το πλανο μου για τους επομενους δυο μηνες περιλαμβανει full body προπονησεις με βαρη 3 φορες την εβδομαδα και αεροβιο (ξεχωριστη ημερα) 2-3 φορες την εβδομαδα.
Η διατροφη μου δεν θα ειναι σχολαστικη, καθως δεν υπαρχει αυτη η δυνατοτητα, θα βασιζεται ομως στις βασικες αρχες :
1.αρκετη πρωτεινη απο πηγες οπως αυγα,τονος,σολωμος,κοκκινο κρεας,whey
2.υδατανθρακες σχεδον αποκλειστικα συνθετοι (βρωμη, brown basmati) και κατα κυριο λογω στο πρωινο και στο μεταπροπονητικο γευμα.Οχι υδατανθρακες μετα τις 2 το μεσημερι (με εξαιρεση ενδεχομενως καποια πρασινα λαχανικα με το βραδυνο).
3.λιπη απο πηγες οπως λιπαρα ψαρια, ελαιολαδο, peanut butter.
4.Τουλαχιστον 2 cheat γευματα την εβδομαδα (γιατι αλλιως θα τα παιξω, δεν υπαρχει περιπτωση)

Συμπληρωματα:
1.Promax Diet της Maximuscle. (Δεν νομιζω να εισαγεται στην Ελλαδα οποτε δεν μπορειτε να με κατηγορησετε οτι κανω διαφημιση, lol)
Ειναι υποκαταστατο γευματος το οποιο περιεχει whey, CLA, καφεινη και green tea extract. To χρησιμοποιω μονο για πρωινο, οταν δεν εχω χρονο να ετοιμασω ενα σωστο πρωινο. Επισης καμια φορα πριν την προπονηση αλλα σπανιοτερα. Παντα το κανω μιξη με νερο (οχι γαλα) και Oat powder (η γνωστη βρωμη, σε μορφη σκονης ομως-πλεονεκτημα οτι μπορεις να την βαλεις στο shake και να το καταπιεις σε ενα λεπτο-οταν πραγματικα δεν εχεις χρονο)
2.Λιποτροπικο:Hydroxycat της Muscletech. Μονο το πρωι με αδειο στομαχι 15-30 λεπτα πριν το πρωινο. Καμια αλλη στιγμη της ημερας. Πριν την προπονηση ενας απλος καφες ειναι εξισου αποτελεσματικος.
3.Zma πριν απο τον υπνο.(Αν και αμφιταλαντευομαι γι αυτο. Μακροχρονια καταναλωση υπερβολικου Ζinc αυξανει τις πιθανοτητες για καρκινο του προστατη) Προς το παρον το παιρνω οποτε "αισθανομαι" οτι εχει νοημα δηλαδη συνηθως μονο ημερα που εχω κανει βαρη.
4.Κρεατινη μαζι με 3γρ. Citrulline Malate 45 λεπτα πριν την προπονηση με βαρη ή 15 λεπτα πριν το πρωινο τις ημερες της αεροβιας ή της ξεκουρασης. Θα περιμενω κανα δυο-τρεις εβδομαδες τουλαχιστον πριν ξεκινησω αυτον τον συνδυασμο. Προς το παρον δεν ειμαι σε θεση να κανω πολυ δυνατες προπονησεις, οποτε δεν εχει και πολυ νοημα.

Αυτα προς το παρον, απο αυριο θα αρχισω να ποσταρω προπονησεις.
Προς το παρον να πω οτι θα ειναι full body προπονησεις με βασικες ασκησεις και rep range απο 5-8 μεχρι και 20 αναλογα με την ημερα. Επιφυλασσομαι να γραψω λεπτομερειες αργοτερα.

Καθε παρατηρηση οσον αφορα το πλανο μου ευπροσδεκτη.

Φωτο δεν βαζω στην κατασταση που ειμαι τωρα!-σε κανα μηνα αν ολα παν καλα κατι μπορει να γινει...

[Mazda 6]

Καλή δύναμη και καλή αρχή φίλε μου!

Πωπω Αγγλία ε; Μέσα στη Παμπ θα ήμουν όλη μέρα με μπύρες και ποδόσφαιρο!!!! ΤΥΧΕΡΕ!!!

[v@g]

Ωραίος!! ?ντε και καλές προπονήσεις!!!! Ωραίο το Birmingham πήγα πρόπερσυ που σπούδαζε ένας φίλος!

[sifis]

Καλώς όρισες και καλό κουραγιο

[tolismann]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by fluki

2.υδατανθρακες σχεδον αποκλειστικα συνθετοι (βρωμη, brown basmati) και κατα κυριο λογω στο πρωινο και στο μεταπροπονητικο γευμα.Οχι υδατανθρακες μετα τις 2 το μεσημερι (με εξαιρεση ενδεχομενως καποια πρασινα λαχανικα με το βραδυνο).
3.Zma πριν απο τον υπνο.(Αν και αμφιταλαντευομαι γι αυτο. Μακροχρονια καταναλωση υπερβολικου Ζinc αυξανει τις πιθανοτητες για καρκινο του προστατη) Προς το παρον το παιρνω οποτε "αισθανομαι" οτι εχει νοημα δηλαδη συνηθως μονο ημερα που εχω κανει βαρη.</blockquote id=quote>
Καλή επιτυχία στους στόχους σου mate!!

[u]Εγώ έχω να σου πω τα εξής:</u>

-ΖΜΑ όχι μαζί με γαλακτοκομικά.

-Αμέσως μετά την προπόνηση μπορείς να έχεις απλούς υδατάνθρακες, ακόμα και σε περίοδο γράμμωσης, δηλ: σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, άντε και καμιά μπανάνα ή λίγες σταφίδες.
Aν και σ'αυτό το γεύμα επιλέξεις να έχεις σύνθετους carbs, καλύτερα προτίμησε πατάτα, ή μαλτοδεξτρίνη.

-Γράφεις--&gt;&gt; όχι υδατάνθρακες μετά τις 2 το μεσημέρι. Αυτό εξαρτάται από την ώρα που γυμνάζεσαι. Μπορεί, ακόμα και αν θες να χάσεις κιλά, να χρειαστείς carbs και στο προτελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο.

-Αν είσαι easygainer, πρόσεχε το συνδυασμό λίπους-υδατανθράκων στο ίδιο γεύμα.

[fluki]

Καλημερα απο το γκριζο και μουντο Birmingham. Τουλαχιστον σημερα δεν βρεχει, κατι ειναι κι αυτο. Αν και να μην λεω μεγαλες κουβεντες γιατι μπορει παλι να ριξει κανα κατακλυσμο στα καλα καθουμενα. Τελοσπαντων...

Ευχαριστω πολυ οσους ποσταραν κι ενδιαφερθηκαν, μου δινουν κουραγιο.

@tolisman: Ευχαριστω,
i)ναι, το εχω υποψη μου αυτο με το ΖΜΑ και τα γαλακτομικα και δεν τα συνδυαζω.
ii) Η προπονηση μου θα ειναι συνηθως πρωινες ωρες, αν χρειαστει να κανω βραδυ θα συμπεριλαβω στο προτελευταιο γευμα ή και στο τελευταιο καποιους υδατανθρακες σιγουρα.

Παμε λοιπον στη σημερινη, πρωτη προπονηση

Τεταρτη, 4 Ιουλιου 2007

A)ζεσταμα με bodyweight squat (2set)
ζεσταμα με λιγα κιλα squat στο Smith (2set)
Ενα λειτουργικο σετ squat 90 κιλα για 7 επαναληψεις.

B)ζεσταμα στο leg extension (1set)
Ενα λειτουργικο σετ 120lb για 12 επαναληψεις

Γ)cable dead lifts-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ 60 κιλα για 10 επαναληψεις
(με βολευει αυτη η εκδοχη της ασκησης γιατι περναω κατευθειαν, χωρις διαλλειμα και δεν χανω χρονο να φορτωνω κιλα. Σε ενα τοσο γεματο προγραμμα πρεπει να εξοικονομεις χρονο με καθε τροπο αν δε θελεις να εισαι δυο ωρες στο γυμαναστηριο. Σε οποιαδηποτε αλλη περιπτωση βεβαια οι κλασσικες αρσεις θανατου ειναι απειρως καλλιτερες)

Δ)πιεσεις ωμων με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 20κιλους αλτηρες για 8 επαναληψεις

Ε)κωπηλατικη τροχαλιας κλασσικη-ζεσταμα (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 80 κιλα για 12 επαναληψεις

ΣΤ)πιεσεις παγκου (επικληνης) με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 27,5κιλους αλτηρες για 5 επαναληψεις

Η)Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα-ζεσταμα (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 37 κιλα για 12 επαναληψεις

θ)Τρικεφαλοι, pushdown στην τροχαλια-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 55 κιλα για 10 επαναληψεις

Ι)Ελξεις με ανοικτη λαβη στην τροχαλια(πλατη)-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 210lb για 6 επαναληψεις

Κ)Σχεδον χωρις διαλλειμα βυθισεις στο διζυγο ελευθερες για 9 επαναληψεις

Λ)Αρσεις γαμπες στο Smith-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ 60 κιλα για 12 επαναληψεις αυστηρες και με παγωμα στο πιο υψηλο μερος τησ κινησης για 3sec

M)5 λεπτα χαλαρο ποδηλατο και διατασεις

Υ.Γ:το προγραμμα ειναι κλεμενο απο το bb.com και προσαρμοσμενο, δεν ειναι τελειως δικη μου εμπνευση.

Αυτα για σημερα.
Αυριο μαλλον θα λιωσω στο αεροβιο το πρωι με αδειο στομαχι.

[Aggelos]

Καλη επιτυχια φιλε στους στοχους σου και τη διπλωματικη και χαιρετισματα απο το εξισου μουντο (εδω και δυο μηνες) Manchester. Δεν την παλευω εγω εδω περα, πως και πως λεω να τελειωνω και να γυρισω

[Aggelos]

Καλη επιτυχια φιλε στους στοχους σου και τη διπλωματικη και χαιρετισματα απο το εξισου μουντο (εδω και δυο μηνες) Manchester. Δεν την παλευω εγω εδω περα, πως και πως λεω να τελειωνω και να γυρισω

[fluki]

Ευχαριστω πολυ Αγγελε, σου ευχομαι να ξεμπερδεψεις συντομα και να επιστρεψεις οπως λες, αν και κατι μου λεει οτι η Ελλαδα θα σε κουρασει και θα επιθυμησεις ακομη και το Manchester. Εγω παντως δεν την παλευω Ελλαδα...

Πεμπτη 5 Ιουλιου,

Τιποτα ιδιαιτερο σημερα, απλα αεροβιο το πρωι μεχρι τελικης πτωσεως (με αδειο στομαχι)
60' συνολικα μοιρασμενα σε διαδρομο, αεροβια κωπηλατικη και elliptical trainer.
3 set crunces και αυτο ηταν

Ο καιρος μια απο τα ιδια αν και...
Κυκλοφορει μια φημη οτι θα βγαλει ηλιο σημερα...

[fluki]

Ευχαριστω πολυ Αγγελε, σου ευχομαι να ξεμπερδεψεις συντομα και να επιστρεψεις οπως λες, αν και κατι μου λεει οτι η Ελλαδα θα σε κουρασει και θα επιθυμησεις ακομη και το Manchester. Εγω παντως δεν την παλευω Ελλαδα...

Πεμπτη 5 Ιουλιου,

Τιποτα ιδιαιτερο σημερα, απλα αεροβιο το πρωι μεχρι τελικης πτωσεως (με αδειο στομαχι)
60' συνολικα μοιρασμενα σε διαδρομο, αεροβια κωπηλατικη και elliptical trainer.
3 set crunces και αυτο ηταν

Ο καιρος μια απο τα ιδια αν και...
Κυκλοφορει μια φημη οτι θα βγαλει ηλιο σημερα...

[fluki]

Παρασκευη, 6 Ιουλιου 2007

Η δευτερη προπονηση με βαρη σημερα. Σχεδον το ιδιο πλανο με την προπονηση της Τεταρτης αλλα περισσοτερεσ επαναληψεις. Μια μικρη ενοχληση στους προσαγωγους αλλα με το ζεσταμα εξαφανιζεται.

A)ζεσταμα με bodyweight squat (2set)
ζεσταμα με λιγα κιλα squat στο Smith (2set)
Ενα λειτουργικο σετ squat 70 κιλα για 12 επαναληψεις.

B)ζεσταμα στο leg extension (1set)
Ενα λειτουργικο σετ 110lb για 15 επαναληψεις

Γ)δικεφαλοι μηριαιοι καθιστος σε παλιομοδιτικο μηχανημα της Cybex.(Δεν ειναι κι οτι καλυτερο αλλα για ζεσταμα...)
cable dead lifts
Ενα λειτουργικο σετ 50 κιλα για 15 επαναληψεις

Δ)πιεσεις ωμων με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 17,5κιλους αλτηρες για 10 επαναληψεις

Ε)κωπηλατικη τροχαλιας με μπαρακι κι ανοιχτη λαβη-ζεσταμα (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 80 κιλα για 15 επαναληψεις + 5 forced reps

ΣΤ)πιεσεις παγκου (επικληνης) με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 17,5κιλους αλτηρες για 12 επαναληψεις

Η)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες-ζεσταμα (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 20κιλους αλτηρεσ για 7 επαναληψεις

θ)Τρικεφαλοι, pushdown στην τροχαλια-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 50κιλα για 12 επαναληψεις

Ι)Ελξεις με ανοικτη λαβη στην τροχαλια(πλατη)-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 150lb για 12 επαναληψεις

Κ)Σχεδον χωρις διαλλειμα βυθισεις στο διζυγο ελευθερες για 10 επαναληψεις

Λ)Αρσεις γαμπες καθιστος σε ξεχασμενο απο το Θεο μηχανημα. Μπορεις να φορτωσεις κιλα ομως και ειναι αρκετα πρακτικο. Πιανει...
Ενα λειτουργικο σετ 65 κιλα για 15 επαναληψεις αυστηρες + 5-6 μισες

M)5 λεπτα χαλαρο ποδηλατο και διατασεις

Εκει που τα χαλασα ηταν το γευμα μετα την προπονηση: 2 χοιρινες μπριζολες και περιπου 10 ολοκληρες μετριες βρασμενες πατατες + σαλατα με ελαιολαδο και μηλοξυδο. Αυτα που ειχα ετοιμασει για δυο γευματα τα εφαγα σε ενα, δεν μπορουσα να κρατηθω με τιποτα. Μπορει να ναι και 1500 θερμιδες...

[fluki]

Παρασκευη, 6 Ιουλιου 2007

Η δευτερη προπονηση με βαρη σημερα. Σχεδον το ιδιο πλανο με την προπονηση της Τεταρτης αλλα περισσοτερεσ επαναληψεις. Μια μικρη ενοχληση στους προσαγωγους αλλα με το ζεσταμα εξαφανιζεται.

A)ζεσταμα με bodyweight squat (2set)
ζεσταμα με λιγα κιλα squat στο Smith (2set)
Ενα λειτουργικο σετ squat 70 κιλα για 12 επαναληψεις.

B)ζεσταμα στο leg extension (1set)
Ενα λειτουργικο σετ 110lb για 15 επαναληψεις

Γ)δικεφαλοι μηριαιοι καθιστος σε παλιομοδιτικο μηχανημα της Cybex.(Δεν ειναι κι οτι καλυτερο αλλα για ζεσταμα...)
cable dead lifts
Ενα λειτουργικο σετ 50 κιλα για 15 επαναληψεις

Δ)πιεσεις ωμων με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 17,5κιλους αλτηρες για 10 επαναληψεις

Ε)κωπηλατικη τροχαλιας με μπαρακι κι ανοιχτη λαβη-ζεσταμα (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 80 κιλα για 15 επαναληψεις + 5 forced reps

ΣΤ)πιεσεις παγκου (επικληνης) με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 17,5κιλους αλτηρες για 12 επαναληψεις

Η)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες-ζεσταμα (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 20κιλους αλτηρεσ για 7 επαναληψεις

θ)Τρικεφαλοι, pushdown στην τροχαλια-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 50κιλα για 12 επαναληψεις

Ι)Ελξεις με ανοικτη λαβη στην τροχαλια(πλατη)-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 150lb για 12 επαναληψεις

Κ)Σχεδον χωρις διαλλειμα βυθισεις στο διζυγο ελευθερες για 10 επαναληψεις

Λ)Αρσεις γαμπες καθιστος σε ξεχασμενο απο το Θεο μηχανημα. Μπορεις να φορτωσεις κιλα ομως και ειναι αρκετα πρακτικο. Πιανει...
Ενα λειτουργικο σετ 65 κιλα για 15 επαναληψεις αυστηρες + 5-6 μισες

M)5 λεπτα χαλαρο ποδηλατο και διατασεις

Εκει που τα χαλασα ηταν το γευμα μετα την προπονηση: 2 χοιρινες μπριζολες και περιπου 10 ολοκληρες μετριες βρασμενες πατατες + σαλατα με ελαιολαδο και μηλοξυδο. Αυτα που ειχα ετοιμασει για δυο γευματα τα εφαγα σε ενα, δεν μπορουσα να κρατηθω με τιποτα. Μπορει να ναι και 1500 θερμιδες...

[fluki]

Η χτεσινη μερα, (Σαββατο) ηταν ημερα ξεκουρασης...

Κυριακη 8 Ιουλιου

Παροτι χτες εκανα ξεκουραση δεν αισθανομαι να εχω και πολλες δυναμεις.
Τελευταια στιγμη αποφασιζω να παω και να κανω circuit training. Διαδοχικες ασκησεις με λιγο βαρος-πολλες επαναληψεις,χωρις καθολου διαλλειμα αναμεσα στα σετ, ολο το σωμα.
Για δυο κυκλους μου παιρνει γυρω στα 30 λεπτα.
Επισης 30 λεπτα αεροβιο στο διαδρομο.

Φευγω απο το gym σχετικα ξεκουραστος, με μια αισθηση ευφοριας.
Θα κανω αλλη μια μερα ξεκουρασης αυριο (ισως κανω μονο αεροβιο το πρωι) και την Τριτη θα προσπαθησω να ανεβασω κιλα.

[fluki]

Η χτεσινη μερα, (Σαββατο) ηταν ημερα ξεκουρασης...

Κυριακη 8 Ιουλιου

Παροτι χτες εκανα ξεκουραση δεν αισθανομαι να εχω και πολλες δυναμεις.
Τελευταια στιγμη αποφασιζω να παω και να κανω circuit training. Διαδοχικες ασκησεις με λιγο βαρος-πολλες επαναληψεις,χωρις καθολου διαλλειμα αναμεσα στα σετ, ολο το σωμα.
Για δυο κυκλους μου παιρνει γυρω στα 30 λεπτα.
Επισης 30 λεπτα αεροβιο στο διαδρομο.

Φευγω απο το gym σχετικα ξεκουραστος, με μια αισθηση ευφοριας.
Θα κανω αλλη μια μερα ξεκουρασης αυριο (ισως κανω μονο αεροβιο το πρωι) και την Τριτη θα προσπαθησω να ανεβασω κιλα.

[Mazda 6]

Να ξεκουράζεσαι πιο πολύ. Το σώμα σου καταπονείτε εξ ίσου με την αερόβια!

[Mazda 6]

Να ξεκουράζεσαι πιο πολύ. Το σώμα σου καταπονείτε εξ ίσου με την αερόβια!

[fluki]

[quote]Originally posted by Mazda 6

Να ξεκουράζεσαι πιο πολύ. Το σώμα σου καταπονείτε εξ ίσου με την αερόβια!
[/quo

Ναι εχεις δικιο, το συνειδητοποιησα, σημερα θα κανω απολυτη ξεκουραση και αυριο μονο βαρη...

Thanks

[fluki]

Τριτη 10 Ιουλιου 2007

Μετα απο ξεκουραση, περιμενα να ανεβω λιγακι σε κιλα. Καλα πηγε μεχρι τη μεση περιπου που...εμεινα απο καυσιμα...

A)ζεσταμα με bodyweight squat (2set)
ζεσταμα με λιγα κιλα squat στο Smith (2set)
Ενα λειτουργικο σετ squat 95 κιλα για 6 επαναληψεις.

B)ζεσταμα στο leg extension (1set)
Ενα λειτουργικο σετ 130lb για 12 επαναληψεις

Γ)δικεφαλοι μηριαιοι καθιστος στο μηχανημα-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ 110lb κιλα για 10 επαναληψεις
χωρις διαλλειμα cable dead-lifts μεχρι αποτυχια

Δ)πιεσεις ωμων με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 20κιλους αλτηρες για 10 επαναληψεις

Ε)κωπηλατικη τροχαλιας (αυτη τη φορα με σχοινια)-ζεσταμα(1 σετ)
Δοκιμασα να βαλω ενα στεπ (σαν αυτα που χρησιμοποιουν στο αερομπικ) αναμεσα σε μενα και την τροχαλια, ωστε να καθομαι μακρια απο την τροχαλια και να μπορω να κανω καλο stretch. Μα τα ιδια περιπου κιλα (85) πιαστηκα περισσοτερο-12 καθαρες επαναληψεις και 4-5 βεβιασμενες χρησιμοποιωντας ολο το σωμα.


ΣΤ)πιεσεις παγκου (επικληνης) με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 27,5κιλους αλτηρες για 3 επαναληψεις (δεν ξερω γιατι αλλα αυτη την φορα δεν εβγαιναν παραπανω-αναγκαστηκα να παρω αμεσως τους 20κιλους και να συνεχισω για αλλες 5 επαναληψεις)

Η)Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα-ζεσταμα (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 37κιλα 8 επαναληψεις (με το ζορι, παροτι ειχα κανει 12 με σχετικη ανεση την προηγουμενη εβδομαδα)

θ)Τρικεφαλοι, pushdown στην τροχαλια-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 60κιλα για 10 επαναληψεις

Ι)Ελξεις με ανοικτη λαβη στην τροχαλια(πλατη)-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 150lb για 12 επαναληψεις

Κ)Σχεδον χωρις διαλλειμα βυθισεις στο διζυγο για 10 επαναληψεις

Λ)Αρσεις γαμπες καθιστος στο μηχανημα.
Ενα λειτουργικο σετ 65 κιλα για 20 επαναληψεις + 4-5 μισες

[fluki]

Η εβδομαδα δεν μου πηγε οπως τη σχεδιασα. Αρκετη δουλεια (γραψιμο για τη διπλωματικη), με κρατησε μακρια απο το γυμναστηριο.

Τεταρτη 10 Ιουλιου
60' αεροβιο (το πρωι, με αδειο στομαχι) σε διαδρομο, elliptical trainer και στατικο ποδηλατο.

Πεμπτη και Παρασκευη 11 και 12 Ιουλιου - αναγκαστικη ξεκουραση

Σαββατο 13 Ιουλιου
Τρελη προπονηση-βοηθησα ενα φιλο να μετακομισει. Κουβαλημα δυο ωρες σχεδον. Συνειδητοποιησα οτι πρεπει να αρχισω καποια στιγμη να δουλευω και λιγο πηχεις. Ενω η πλατη μου και τα χερια μου δεν κουραζοταν, οι πηχεις μου κουραζοτανε πολυ γρηγορα...

Επομενη προγραμματισμενη προπονηση Δευτερα. Δεν πρεπει να τη χασω με τιποτα. Εαν δεν ποσταρω προπονηση τη Δευτερα, εχετε ολοι το ελευθερο να με κραξετε...

[fluki]

Η εβδομαδα δεν μου πηγε οπως τη σχεδιασα. Αρκετη δουλεια (γραψιμο για τη διπλωματικη), με κρατησε μακρια απο το γυμναστηριο.

Τεταρτη 10 Ιουλιου
60' αεροβιο (το πρωι, με αδειο στομαχι) σε διαδρομο, elliptical trainer και στατικο ποδηλατο.

Πεμπτη και Παρασκευη 11 και 12 Ιουλιου - αναγκαστικη ξεκουραση

Σαββατο 13 Ιουλιου
Τρελη προπονηση-βοηθησα ενα φιλο να μετακομισει. Κουβαλημα δυο ωρες σχεδον. Συνειδητοποιησα οτι πρεπει να αρχισω καποια στιγμη να δουλευω και λιγο πηχεις. Ενω η πλατη μου και τα χερια μου δεν κουραζοταν, οι πηχεις μου κουραζοτανε πολυ γρηγορα...

Επομενη προγραμματισμενη προπονηση Δευτερα. Δεν πρεπει να τη χασω με τιποτα. Εαν δεν ποσταρω προπονηση τη Δευτερα, εχετε ολοι το ελευθερο να με κραξετε...

[fluki]

Τριτη 17 Ιουλιου

Σημερα εκανα την προπονηση που ηταν προγραμματισμενη για χτες (Δευτερα). Τελοσπαντων, καλιο αργα παρα ποτε.
Full body παλι με μικρες αλλαγες

A)ζεσταμα με bodyweight squat (2set)
ζεσταμα με λιγα κιλα squat στο Smith (2set)
Ενα λειτουργικο σετ squat 80 κιλα για 10 επαναληψεις.

B)ζεσταμα στο leg extension (1set)
Ενα λειτουργικο σετ 110lb για 12 επαναληψεις

Γ)δικεφαλοι μηριαιοι καθιστος στο μηχανημα-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ 110lb κιλα για 10 επαναληψεις

Δ)Pull over με αλτηρα κλασσικο (ζεσταμα)
Ενα λειτουργικο σετ με 25κιλο αλτηρα 8 επαναληψεις

Ε)πιεσεις ωμων με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 15κιλους αλτηρες για 12 επαναληψεις

ΣΤ)κωπηλατικη τροχαλιας κλασσικη-ζεσταμα(1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ 85κιλα 17 επαναληψεις(κατι πρεπει να κανω στο μελλον γιατι στη συγκεκριμενη τροχαλια δεν μπορεις να προσθεσεις αλλα κιλα


Ζ)πιεσεις παγκου (επικληνης) με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 22,5κιλους αλτηρες για 9 επαναληψεις

Η)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 20κιλα 7 επαναληψεις

θ)Τρικεφαλοι, pushdown στην τροχαλια-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 50κιλα για 12 επαναληψεις

Ι)Ελξεις με ανοικτη λαβη στην τροχαλια(πλατη)-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 170lb για 7 επαναληψεις

Κ)Σχεδον χωρις διαλλειμα βυθισεις στο διζυγο για 9 επαναληψεις

Λ)Αρσεις γαμπες καθιστος στο μηχανημα.
Ενα λειτουργικο σετ 70 κιλα για 15 επαναληψεις + 4-5 μισες

Ημουν φανερα πεσμενος μετα απο σχεδον μια εβδομαδα απραξιας. Ελπιζω αυτη η εβδομαδα να παει καλυτερα...

[fluki]

Τριτη 17 Ιουλιου

Σημερα εκανα την προπονηση που ηταν προγραμματισμενη για χτες (Δευτερα). Τελοσπαντων, καλιο αργα παρα ποτε.
Full body παλι με μικρες αλλαγες

A)ζεσταμα με bodyweight squat (2set)
ζεσταμα με λιγα κιλα squat στο Smith (2set)
Ενα λειτουργικο σετ squat 80 κιλα για 10 επαναληψεις.

B)ζεσταμα στο leg extension (1set)
Ενα λειτουργικο σετ 110lb για 12 επαναληψεις

Γ)δικεφαλοι μηριαιοι καθιστος στο μηχανημα-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ 110lb κιλα για 10 επαναληψεις

Δ)Pull over με αλτηρα κλασσικο (ζεσταμα)
Ενα λειτουργικο σετ με 25κιλο αλτηρα 8 επαναληψεις

Ε)πιεσεις ωμων με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 15κιλους αλτηρες για 12 επαναληψεις

ΣΤ)κωπηλατικη τροχαλιας κλασσικη-ζεσταμα(1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ 85κιλα 17 επαναληψεις(κατι πρεπει να κανω στο μελλον γιατι στη συγκεκριμενη τροχαλια δεν μπορεις να προσθεσεις αλλα κιλα


Ζ)πιεσεις παγκου (επικληνης) με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 22,5κιλους αλτηρες για 9 επαναληψεις

Η)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 20κιλα 7 επαναληψεις

θ)Τρικεφαλοι, pushdown στην τροχαλια-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 50κιλα για 12 επαναληψεις

Ι)Ελξεις με ανοικτη λαβη στην τροχαλια(πλατη)-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 170lb για 7 επαναληψεις

Κ)Σχεδον χωρις διαλλειμα βυθισεις στο διζυγο για 9 επαναληψεις

Λ)Αρσεις γαμπες καθιστος στο μηχανημα.
Ενα λειτουργικο σετ 70 κιλα για 15 επαναληψεις + 4-5 μισες

Ημουν φανερα πεσμενος μετα απο σχεδον μια εβδομαδα απραξιας. Ελπιζω αυτη η εβδομαδα να παει καλυτερα...

[Aggelos]

Φιλε fluki, δεν σε εξασθενει (απο πλευρας νευρικου συστηματος) full body workout καθε φορα, και μαλιστα με 12 ασκησεις; (εστω και μονο με ενα λειτουργικο ανα ασκηση)

[Aggelos]

Φιλε fluki, δεν σε εξασθενει (απο πλευρας νευρικου συστηματος) full body workout καθε φορα, και μαλιστα με 12 ασκησεις; (εστω και μονο με ενα λειτουργικο ανα ασκηση)

[fluki]

@Aggelos:
Ναι, ειναι οντως αρκετα εξαντλητικο, το full body προγραμμα.
Απο την αλλη μερια ομως νομιζω πως βολευει για την περιπτωση μου, επειδη δεν εχω στανταρ μερες προπονησης καθε βδομαδα (προς το παρον). Για παραδειγμα την προηγουμενη εβδομαδα εκανα μονο μια προπονηση με βαρη.
Αν εκανα οτιδηποτε αλλο εκτος απο full body, καποιες μυικες ομαδες δεν θα δεχονταν κανενα ερεθισμα για 10 μερες και πανω.
Ενω ετσι τουλαχιστον εξασφαλιζω οτι και στην χειροτερη περιπτωση ολες οι μυικες ομαδες θα δουλεψουν τουλαχιστον μια φορα την εβδομαδα.
Δεν ξερω, μπορει και να μην ειναι σωστη η λογικη μου, αλλα ετσι το αντιλαμβανομαι.
Γεγονος ειναι παντως οτι χρειαζομαι εστω και λιγο υπνο μετα την προπονηση, αλλιως σερνομαι ολη την υπολοιπη ημερα.

[fluki]

Σαββατο 21, Ιουλιου

Συνεχιζει να βρεχει ασταματητα...
Ακουω τα περι καυσωνα στην Ελλαδα και μου ανεβαινει το αιμα στο κεφαλι!
Προπονηση με βαρη σημερα, τα γνωστα...

A)ζεσταμα με bodyweight squat (2set)
ζεσταμα με λιγα κιλα squat στο Smith (2set)
Ενα λειτουργικο σετ squat 85 κιλα για 8 επαναληψεις.

B)ζεσταμα στο leg extension (1set)
Ενα λειτουργικο σετ 130lb για 10 επαναληψεις

Γ)δικεφαλοι μηριαιοι καθιστος στο μηχανημα-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ 110lb κιλα για 10 επαναληψεις

Δ)Pull over με αλτηρα κλασσικο (ζεσταμα)
Ενα λειτουργικο σετ με 27,5κιλο αλτηρα 10 επαναληψεις

Ε)πιεσεις ωμων με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 20κιλους αλτηρες για 10 επαναληψεις

ΣΤ)κωπηλατικη τροχαλιας με σχοινια-ζεσταμα(1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ 85κιλα 15 επαναληψεις

Ζ)πιεσεις παγκου (επικληνης) με αλτηρες-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 30κιλους αλτηρες για 1 μονο επαναληψη
(δεν εβγαινε αλλη με τιποτα) μετα κατευθειαν με 20κιλους για 10 επαναληψεις. Θελω να αρχισω να συνηθιζω τους βαρυτερους αλτηρες ομως, γιαυτο και δοκιμασα

Η)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 22,5κιλα για 5 επαναληψεις

θ)Τρικεφαλοι, pushdown στην τροχαλια-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 55κιλα για 12 επαναληψεις

Ι)Ελξεις με ανοικτη λαβη στην τροχαλια(πλατη)-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 190lb για 7 επαναληψεις

Κ)Σχεδον χωρις διαλλειμα βυθισεις στο διζυγο για 10 επαναληψεις

Λ)Αρσεις γαμπες καθιστος στο μηχανημα.
Ενα λειτουργικο σετ 75 κιλα για 10 επαναληψεις, μικρο διαλλειμα 30΄΄ και αλλες 10 μεχρι αποτυχια

[fluki]

Και παλι αναγκαστηκα να σταματησω τις προπονησεις για να τελειωσω την διπλωματικη. Ευτυχως την παρεδωσα, οποτε συνεχιζω κανονικα.
Το κακο ειναι οτι εχασα περιπου 2 κιλα απο τα ξενυχτια στον υπολογιστη και την ελειπη διατροφη. Και ειναι σιγουρο οτι το μεγαλυτερο μερος απο αυτο που εχασα ηταν μυικος ιστος.
Τελοσπαντων, συνεχιζουμε σαν να μη συνεβη τιποτα...

Παρασκευη 03 Αυγουστου

Full body προπονηση παλι, αλλα μαλλον η τελευταια γιατι πλεον θα εχω περισσοτερο χρονο.

A)ζεσταμα με bodyweight squat (2set)
ζεσταμα με λιγα κιλα squat στο Smith (2set)
Ενα λειτουργικο σετ squat 60 κιλα για 12 επαναληψεις.

Β)Front squat
Eνα λειτουργικο σετ με 40 κιλα για 10 επναληψεις

Γ)ζεσταμα στο leg extension (1set)
Ενα λειτουργικο σετ 90lb για 10 επαναληψεις

Δ)δικεφαλοι μηριαιοι καθιστος στο μηχανημα-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ 90lb κιλα για 12 επαναληψεις

Ε)Pull over με αλτηρα κλασσικο (ζεσταμα)
Ενα λειτουργικο σετ με 20κιλο αλτηρα 10 επαναληψεις

ΣΤ)πιεσεις αρνολντ-ζεσταμα (2 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 15κιλους αλτηρες για 10 επαναληψεις

Ζ)κωπηλατικη τροχαλιας με σχοινια-ζεσταμα(1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ 85κιλα 15 επαναληψεις

Η)οριζοντιες πιεσεις στηθους μηχανημα -ζεσταμα (1 σετ)
Pre exhaustion με cable crossover, σχεδον κατευθειαν πιεσεις στον επικληνη παγκο με 20κιλουσ αλτηρες για 10 επαναληψεις.

Θ)Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα (1 σετ)
Ενα λειτουργικο σετ με 37κιλα για 10 επαναληψεις

θ)Τρικεφαλοι, pushdown στην τροχαλια-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 55κιλα για 12 επαναληψεις

Ι)Ελξεις με ανοικτη λαβη στην τροχαλια(πλατη)-ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ με 190lb για 7 επαναληψεις

Κ)Σχεδον χωρις διαλλειμα βυθισεις στο διζυγο για 8 επαναληψεις

Λ)Αρσεις γαμπες καθιστος στο μηχανημα- ζεσταμα
Ενα λειτουργικο σετ 65 κιλα για 15 επαναληψεις

[fluki]

Εχω μια εβδομαδα τελειως ελευθερη, οποτε θα αφησω το full body προς το παρον και θα προσπαθησω να κανω οσες περισσοτερες προπονησεις μπορεσω τωρα που μπορω γιατι μετα ερχονται δυσκολες μερες.
Θα προσπαθησω να κανω καμια 10-12 προπονησεις αυτες τις 7 μερες που εχω γιατι μετα θα απεχω παλι 5 ολοκληρες μερες λογω υποχρεωσεων.

Κυριακη 5 Αυγουστου,

Πηγα χωρις συγκεκριμενο προγραμμα σημερα,εχοντας αποφασισει ομως να κανω ωμους και πλατη καθως τα αισθανομουν ξεκουραστα και ετοιμα για προπονηση.

Α. Πιεσεις με αλτηρες (ωμοι)
1ο σετ ζεσταμα
2ο σετ με 10κιλους για 10
3ο σετ με 15κιλους για 9
4ο σετ με 17,5κιλους για 9
5ο σετ με 20κιλους για 7
6ο σετ με 22,5κιλους για 5
7ο σετ με 17,5κιλους για 8
8ο σετ με 12,5κιλους για 8
9ο σετ με 9κιλους για 9

Β. Κλασσικη κωπηλατικη τροχαλιας (πλατη)
1ο σετ ζεσταμα
2ο σετ με 50κιλα για 10
3ο σετ με 65κιλα για 10
4ο σετ με 75κιλα για 9
5ο σετ με 85κιλα για 8 και 4 βεβιασμενες,χρησιμοποιωντας ολο το σωμα

Αλλαζω λαβη και συνεχιζω στην ιδια κωπηλατικη με σχοινια
6ο σετ με 85 κιλα για 7 και 4-5 βεβιασμενες επαναληψεις
7ο σετ με 75κιλα για 8 και 2-3 βεβιασμενες
8ο σετ με 65κιλα για 8 και 2-3 βεβιασμενες
9ο σετ με 50κιλα για 10 αυστηρες και αλλες 15 βεβιασμενες με μικρες παυσεις (rest n' pause υποθετω)

Γ. Side lateral raises με αλτηρες (ωμοι)
1ο σετ με 7κιλους για 8
2ο σετ με 7κιλους για 8
3ο σετ με 7κιλους για 8

Δ. Rear Delt Fly με cables (Θα ψαξω να βρω καποιο link,αργοτερα)
1ο σετ με 10 κιλα σε καθε τροχαλια
2ο σετ με 10 κιλα σε καθε τροχαλια

Τελειωσα σε λιγοτερο απο 40',
τεσσερις ωρες μετα και ειμαι ηδη πιασμενος. Ωραια αισθηση!

[fluki]

Δευτερα 6 Ιουλιου

Δυο προπονησεις σημερα, πρωι και απογευμα

Πρωι (Στηθος και δικεφαλο)
Α.Πιεσεις στον επικληνη παγκο με αλτηρες
1ο σετ:12,5κιλοι αλτηρες για 12 επαναληψεις
2ο σετ:17,5κιλοι αλτηρες για 10
3ο σετ:22,5κιλοι αλτηρες για 8
4ο σετ:25κιλοι αλτηρες για 5
5ο σετ:20κιλοι αλτηρες για 9

Β.Πιεσεις στηθους στον παγκο με πολυ ανοιχτη λαβη
1ο σετ:40 κιλα για 10
2ο σετ:40 κιλα για 10
3ο σετ:40 κιλα για 8

Γ.Incline flyes με αλτηρες
1ο σετ:12,5κιλοι αλτηρες για 12
2ο σετ:12,5κιλοι αλτηρες για 12

Δ.Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα
1ο σετ:27 κιλα για 10 επαναληψεις
2ο σετ:37 κιλα για 8
3ο σετ:37 κιλα για 8


Απογευμα (δικεφαλος και στηθος ελαφρια)
Α.Δικεφαλα στο μηχανημα απομονωσης
1ο σετ ζεσταμα
2ο και 3ο: drop set με 70lb για 8 επαναληψεις, 50lb για 8, 30lb για 8

Β.Δικεφαλος ορθιος στην τροχαλια
1ο και 2ο σετ: drop set με 25 κιλα για 8, 20 κιλα για 8, 15 κλα για 8

Γ.Cable Cross Overs supersetted with pushups
3 σετ (στις καμψεις μεχρι αποτυχια, για μενα ηταν απο 15 μεχρι 12 στο τελος)

Δ.Flyes στον επικληνη παγκο με ελαφριους αλτηρες supersetted με πιεσεις στον επικληνη με τους ιδιους αλτηρες
2 σετ με 12,5κιλους αλτηρες 12 και 12 επαναληψεις αντιστοιχα σε καθε ασκηση

Ε.Isometric Chest Squeezes

Ζ.Ερ...,εδω χρειαζομαι λιγη βοηθεια, δεν ξερω πως ονομαζεται αυτη η ασκηση. Αν προσπαθουσα να την περιγραψω θα ελεγα οτι προσομοιωνεις περιπου την κινηση που κανεις οταν κανεις βυθισεις αλλα ορθιος και χρησιμοποιωντας καλωδια-τροχαλιες.Σταυρωνεις τα χερια χαμηλα...
2 σετ με λιγο βαρος μεχρι αποτυχια 15+ επαναληψεις.

[fluki]

Δευτερα 6 Ιουλιου

Δυο προπονησεις σημερα, πρωι και απογευμα

Πρωι (Στηθος και δικεφαλο)
Α.Πιεσεις στον επικληνη παγκο με αλτηρες
1ο σετ:12,5κιλοι αλτηρες για 12 επαναληψεις
2ο σετ:17,5κιλοι αλτηρες για 10
3ο σετ:22,5κιλοι αλτηρες για 8
4ο σετ:25κιλοι αλτηρες για 5
5ο σετ:20κιλοι αλτηρες για 9

Β.Πιεσεις στηθους στον παγκο με πολυ ανοιχτη λαβη
1ο σετ:40 κιλα για 10
2ο σετ:40 κιλα για 10
3ο σετ:40 κιλα για 8

Γ.Incline flyes με αλτηρες
1ο σετ:12,5κιλοι αλτηρες για 12
2ο σετ:12,5κιλοι αλτηρες για 12

Δ.Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα
1ο σετ:27 κιλα για 10 επαναληψεις
2ο σετ:37 κιλα για 8
3ο σετ:37 κιλα για 8


Απογευμα (δικεφαλος και στηθος ελαφρια)
Α.Δικεφαλα στο μηχανημα απομονωσης
1ο σετ ζεσταμα
2ο και 3ο: drop set με 70lb για 8 επαναληψεις, 50lb για 8, 30lb για 8

Β.Δικεφαλος ορθιος στην τροχαλια
1ο και 2ο σετ: drop set με 25 κιλα για 8, 20 κιλα για 8, 15 κλα για 8

Γ.Cable Cross Overs supersetted with pushups
3 σετ (στις καμψεις μεχρι αποτυχια, για μενα ηταν απο 15 μεχρι 12 στο τελος)

Δ.Flyes στον επικληνη παγκο με ελαφριους αλτηρες supersetted με πιεσεις στον επικληνη με τους ιδιους αλτηρες
2 σετ με 12,5κιλους αλτηρες 12 και 12 επαναληψεις αντιστοιχα σε καθε ασκηση

Ε.Isometric Chest Squeezes

Ζ.Ερ...,εδω χρειαζομαι λιγη βοηθεια, δεν ξερω πως ονομαζεται αυτη η ασκηση. Αν προσπαθουσα να την περιγραψω θα ελεγα οτι προσομοιωνεις περιπου την κινηση που κανεις οταν κανεις βυθισεις αλλα ορθιος και χρησιμοποιωντας καλωδια-τροχαλιες.Σταυρωνεις τα χερια χαμηλα...
2 σετ με λιγο βαρος μεχρι αποτυχια 15+ επαναληψεις.