Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 3 123 LastLast
Results 1 to 30 of 73
  1. #1
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default ΘΕΛΩ ΚΙΛΑ!!!

    Ρε παιδιά καμιά ιδέα γιατί έχω τρελλαθεί πια!!! 3 μήνες περίπου >3500θερμ. και κολλημένος 72κιλά ούτε γραμμάριο δεν παχαίνω... Να μην πολυλογώ έχουμε και λέμε ύψος=1.81, βάρος=72κ, λίπος=11-12%... Κάνω σχεδόν καθημερινά προπόνηση (όχι αερόβια μόνο βάρη πλέον) με ξεκούραση ανά 3 μέρες και με σετάκια λίγων επαναλήψεων πολλών κιλών κτλ. Η διατροφή μου είναι κλασσικά πολλές πρωτεϊνες, πολλούς υδατάνθρακες ακόμα και λίγο τα λίπη έχω ανεβάσει από 50-60γρ σε 80γρ μπας και πάρω κιλό... Κάνω 6-7 γεύματα ανα μέρα και προσπαθώ να κοιμάμαι τουλάχιστον 7 ώρες...
    Έχει κανείς καμιά ιδέα τι άλλο μπορώ να κάνω; Μην μου πείτε μόνο να φάω περισσότερο απλά δεν μπορώ άλλο φαϊ!

    ΥΓ: Κάποιοι μου χουνε πει να αρχίσω τη σαβούρα αλλά δεν θέλω να καταλήξω εκεί... Χρειάστηκα αρκετό χρόνο να συνηθίσω την υγιεινή διατροφή δεν θέλω να το χαλάσω τώρα...

  2. #2
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Έχεις κοιτάξει αν έχεις κάποιο πρόβλημα στο θυροειδή και γι' αυτό δε πέρνεις κιλά;

    Βέβαια κάπου το έχω ξαναρωτήσει εγώ αυτό... δε θυμάμαι αν ήσουν εσυ...

    Για γράψε λίγο πιο αναλυτικά τη διατροφή σου.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  3. #3
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Έχεις κοιτάξει αν έχεις κάποιο πρόβλημα στο θυροειδή και γι' αυτό δε πέρνεις κιλά;

    Βέβαια κάπου το έχω ξαναρωτήσει εγώ αυτό... δε θυμάμαι αν ήσουν εσυ...

    Για γράψε λίγο πιο αναλυτικά τη διατροφή σου.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  4. #4
    Pumping Iron Reinheart's Avatar
    Join Date
    10-05-07
    Location
    Hania, Greece.
    Posts
    293

    Default

    Απ'οτι κατάλαβα είσαι εκτομορφικός τύπος. Αυτό απλά απλά σημαίνει οτι δεν παίρνεις βάρος εύκολα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να χρησιμοποιείς μικρότερο βάρος και οι επαναλήψεις σου να είναι 10-15. Θα προπονείσαι μόνο 3 φορές την εβδομάδα και θα κόψεις την αεροβική σχεδόν εντελώς. Το σώμα απο ενα σημείο και μετά προσαρμόζεται στην οποιαδήποτε αλλαγή οπότε το πιο λογικό είναι να αυξήσεις τις θερμίδες σου στις 4000. Επίσης μην ξεπερνάς τα 150 γραμ. πρωτείνης την ημέρα. Αυτά! Καλή επιτυχία!!! =)
    Dive deep and breathe the gathering gloom that reflects the state of our tragic being...

  5. #5
    Pumping Iron Reinheart's Avatar
    Join Date
    10-05-07
    Location
    Hania, Greece.
    Posts
    293

    Default

    Απ'οτι κατάλαβα είσαι εκτομορφικός τύπος. Αυτό απλά απλά σημαίνει οτι δεν παίρνεις βάρος εύκολα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να χρησιμοποιείς μικρότερο βάρος και οι επαναλήψεις σου να είναι 10-15. Θα προπονείσαι μόνο 3 φορές την εβδομάδα και θα κόψεις την αεροβική σχεδόν εντελώς. Το σώμα απο ενα σημείο και μετά προσαρμόζεται στην οποιαδήποτε αλλαγή οπότε το πιο λογικό είναι να αυξήσεις τις θερμίδες σου στις 4000. Επίσης μην ξεπερνάς τα 150 γραμ. πρωτείνης την ημέρα. Αυτά! Καλή επιτυχία!!! =)
    Dive deep and breathe the gathering gloom that reflects the state of our tragic being...

  6. #6
    billys15's Avatar
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    1,087

    Default

    Ισως αν ετρωγες παραπανω ποσοτητα σε καθε γευμα,δηλαδη παραπανω θερμιδες;

  7. #7
    billys15's Avatar
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    1,087

    Default

    Ισως αν ετρωγες παραπανω ποσοτητα σε καθε γευμα,δηλαδη παραπανω θερμιδες;

  8. #8
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Reinheart

    Απ'οτι κατάλαβα είσαι εκτομορφικός τύπος. Αυτό απλά απλά σημαίνει οτι δεν παίρνεις βάρος εύκολα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να χρησιμοποιείς μικρότερο βάρος και οι επαναλήψεις σου να είναι 10-15. Θα προπονείσαι μόνο 3 φορές την εβδομάδα και θα κόψεις την αεροβική σχεδόν εντελώς. Το σώμα απο ενα σημείο και μετά προσαρμόζεται στην οποιαδήποτε αλλαγή οπότε το πιο λογικό είναι να αυξήσεις τις θερμίδες σου στις 4000. Επίσης μην ξεπερνάς τα 150 γραμ. πρωτείνης την ημέρα. Αυτά! Καλή επιτυχία!!! =)
    </blockquote id=quote>

    Έχουμε μαζευτεί πολύ Χανιώτες και πρέπει να κάνουμε καμιά συνάντηση καμιά μέρα να γελάσουμε. Sorry για το off topic!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  9. #9
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Reinheart

    Απ'οτι κατάλαβα είσαι εκτομορφικός τύπος. Αυτό απλά απλά σημαίνει οτι δεν παίρνεις βάρος εύκολα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να χρησιμοποιείς μικρότερο βάρος και οι επαναλήψεις σου να είναι 10-15. Θα προπονείσαι μόνο 3 φορές την εβδομάδα και θα κόψεις την αεροβική σχεδόν εντελώς. Το σώμα απο ενα σημείο και μετά προσαρμόζεται στην οποιαδήποτε αλλαγή οπότε το πιο λογικό είναι να αυξήσεις τις θερμίδες σου στις 4000. Επίσης μην ξεπερνάς τα 150 γραμ. πρωτείνης την ημέρα. Αυτά! Καλή επιτυχία!!! =)
    </blockquote id=quote>

    Έχουμε μαζευτεί πολύ Χανιώτες και πρέπει να κάνουμε καμιά συνάντηση καμιά μέρα να γελάσουμε. Sorry για το off topic!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  10. #10
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Mazda 6

    Έχεις κοιτάξει αν έχεις κάποιο πρόβλημα στο θυροειδή και γι' αυτό δε πέρνεις κιλά;

    Βέβαια κάπου το έχω ξαναρωτήσει εγώ αυτό... δε θυμάμαι αν ήσουν εσυ...

    Για γράψε λίγο πιο αναλυτικά τη διατροφή σου.
    </blockquote id=quote>

    Οχι δεν έχω... Το είχα τσεκάρει παλιότερα άλλωστε πριν αρχίσω εντατική προπόνηση μια χαρά πάχαινα (με λίπος βέβαιως!)...

    Λοιπόν ορίστε ένα δείγμα διατροφής:

    1ο γεύμα: 350ml γάλα 1,5% με 150γρ βρώμη.
    2ο γεύμα: 500ml γάλα σοκολατούχο 1% (αυτό είναι στο πόδι...)
    3ο γεύμα: 150γρ μπαζμάτι + 100γρ κοτόπουλο στήθος ή ψάρι ψητό + σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και καμιά φορά 50-100γρ τυρί κοτάζ
    4ο γεύμα: Τοστ με γαλοπούλα βραστή και διπλό τυρί 5% + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 2-3 ρυζογκοφρέτες με μέλι ή γιαούρτι 1% με μέλι και καρύδια.
    5ο γεύμα (μετά προπ/ση): 100γρ τόνος με 100γρ μπαζμάτι
    6ο γεύμα: Όπως το 3ο περίπου...
    7ο γεύμα (πριν ύπνο): 1 γιαούρτι με μέλι και καρύδια ή γάλα με βρώμη και σταφίδες...

    Και επιπλέον 2 μερίδες whey με νερό μια πρωι μια μετά την προπόνηση (στην 2η μαζί με μέλι ή μπανάνα).
    Που και που χτυπάω και κανένα γαλατάκι επιπλέον (ναι πίνω πολύ γάλα &gt;1λτ μέρα τουλάχιστον)

  11. #11
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Mazda 6

    Έχεις κοιτάξει αν έχεις κάποιο πρόβλημα στο θυροειδή και γι' αυτό δε πέρνεις κιλά;

    Βέβαια κάπου το έχω ξαναρωτήσει εγώ αυτό... δε θυμάμαι αν ήσουν εσυ...

    Για γράψε λίγο πιο αναλυτικά τη διατροφή σου.
    </blockquote id=quote>

    Οχι δεν έχω... Το είχα τσεκάρει παλιότερα άλλωστε πριν αρχίσω εντατική προπόνηση μια χαρά πάχαινα (με λίπος βέβαιως!)...

    Λοιπόν ορίστε ένα δείγμα διατροφής:

    1ο γεύμα: 350ml γάλα 1,5% με 150γρ βρώμη.
    2ο γεύμα: 500ml γάλα σοκολατούχο 1% (αυτό είναι στο πόδι...)
    3ο γεύμα: 150γρ μπαζμάτι + 100γρ κοτόπουλο στήθος ή ψάρι ψητό + σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και καμιά φορά 50-100γρ τυρί κοτάζ
    4ο γεύμα: Τοστ με γαλοπούλα βραστή και διπλό τυρί 5% + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 2-3 ρυζογκοφρέτες με μέλι ή γιαούρτι 1% με μέλι και καρύδια.
    5ο γεύμα (μετά προπ/ση): 100γρ τόνος με 100γρ μπαζμάτι
    6ο γεύμα: Όπως το 3ο περίπου...
    7ο γεύμα (πριν ύπνο): 1 γιαούρτι με μέλι και καρύδια ή γάλα με βρώμη και σταφίδες...

    Και επιπλέον 2 μερίδες whey με νερό μια πρωι μια μετά την προπόνηση (στην 2η μαζί με μέλι ή μπανάνα).
    Που και που χτυπάω και κανένα γαλατάκι επιπλέον (ναι πίνω πολύ γάλα &gt;1λτ μέρα τουλάχιστον)

  12. #12
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Reinheart

    Απ'οτι κατάλαβα είσαι εκτομορφικός τύπος. Αυτό απλά απλά σημαίνει οτι δεν παίρνεις βάρος εύκολα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να χρησιμοποιείς μικρότερο βάρος και οι επαναλήψεις σου να είναι 10-15. Θα προπονείσαι μόνο 3 φορές την εβδομάδα και θα κόψεις την αεροβική σχεδόν εντελώς. Το σώμα απο ενα σημείο και μετά προσαρμόζεται στην οποιαδήποτε αλλαγή οπότε το πιο λογικό είναι να αυξήσεις τις θερμίδες σου στις 4000. Επίσης μην ξεπερνάς τα 150 γραμ. πρωτείνης την ημέρα. Αυτά! Καλή επιτυχία!!! =)
    </blockquote id=quote>

    Σίγουρα είμαι! Την αεροβική την έχω κόψει... Αλλά αυτό για τις επαναλήψεις δεν ξέρω... Εγώ νομίζω ότι για ανάπτυξη όγκου πρέπει να κάνεις πολλά κιλά λίγες επαναλήψεις και αυτό κάνω αυτή τη στιγμή. Τουλάχιστον έτσι βλέπω βελτίωση στις επιδόσεις και στη δύναμη. Τώρα για τις προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα προσωπικά το βρίσκω δύσκολο γιατί για να κάνω τα απαραίτητα σε μόνο 3 προπονήσεις θα πρέπει να κάνω 3ωρες και νομίζω ότι είναι λάθος κι αυτό. Προσπαθώ να μην υπερβαίνω τη 1,5ώρα/μέρα και γι'αυτό κάνω 5 περίπου την εβδομάδα.

  13. #13
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Reinheart

    Απ'οτι κατάλαβα είσαι εκτομορφικός τύπος. Αυτό απλά απλά σημαίνει οτι δεν παίρνεις βάρος εύκολα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να χρησιμοποιείς μικρότερο βάρος και οι επαναλήψεις σου να είναι 10-15. Θα προπονείσαι μόνο 3 φορές την εβδομάδα και θα κόψεις την αεροβική σχεδόν εντελώς. Το σώμα απο ενα σημείο και μετά προσαρμόζεται στην οποιαδήποτε αλλαγή οπότε το πιο λογικό είναι να αυξήσεις τις θερμίδες σου στις 4000. Επίσης μην ξεπερνάς τα 150 γραμ. πρωτείνης την ημέρα. Αυτά! Καλή επιτυχία!!! =)
    </blockquote id=quote>

    Σίγουρα είμαι! Την αεροβική την έχω κόψει... Αλλά αυτό για τις επαναλήψεις δεν ξέρω... Εγώ νομίζω ότι για ανάπτυξη όγκου πρέπει να κάνεις πολλά κιλά λίγες επαναλήψεις και αυτό κάνω αυτή τη στιγμή. Τουλάχιστον έτσι βλέπω βελτίωση στις επιδόσεις και στη δύναμη. Τώρα για τις προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα προσωπικά το βρίσκω δύσκολο γιατί για να κάνω τα απαραίτητα σε μόνο 3 προπονήσεις θα πρέπει να κάνω 3ωρες και νομίζω ότι είναι λάθος κι αυτό. Προσπαθώ να μην υπερβαίνω τη 1,5ώρα/μέρα και γι'αυτό κάνω 5 περίπου την εβδομάδα.

  14. #14
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    27-01-05
    Location
    Germany.
    Posts
    1,190

    Default

    η προπόνηση με βάρη (ειδικά με ένταση), πρεπει να βγαίνει σε 45-50' μαξ.

    Αν καταλαβα καλα, εσυ κανεις 1,5 ωρες Χ 5 μερες?

    Αν ναι, τοτε δεν δουλευεις παραγωγικά στο γυμναστηριο.
    It's not how much you lift, but the way you lift it

  15. #15
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    27-01-05
    Location
    Germany.
    Posts
    1,190

    Default

    η προπόνηση με βάρη (ειδικά με ένταση), πρεπει να βγαίνει σε 45-50' μαξ.

    Αν καταλαβα καλα, εσυ κανεις 1,5 ωρες Χ 5 μερες?

    Αν ναι, τοτε δεν δουλευεις παραγωγικά στο γυμναστηριο.
    It's not how much you lift, but the way you lift it

  16. #16
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by DerSieger

    η προπόνηση με βάρη (ειδικά με ένταση), πρεπει να βγαίνει σε 45-50' μαξ.

    Αν καταλαβα καλα, εσυ κανεις 1,5 ωρες Χ 5 μερες?

    Αν ναι, τοτε δεν δουλευεις παραγωγικά στο γυμναστηριο.
    </blockquote id=quote>

    Στη 1,5 ώρα υπολογίζω συνολικά την προπόνηση μαζί με την προθέρμανση και τους κοιλιακούς/ραχιαίους στο τέλος... Ουσιαστικά η προπόνηση με τα βάρη από μόνη της είναι γύρω στη 1 ώρα (45' προσωπικά δεν προλαβαίνω θα ψοφήσω...)

  17. #17
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by DerSieger

    η προπόνηση με βάρη (ειδικά με ένταση), πρεπει να βγαίνει σε 45-50' μαξ.

    Αν καταλαβα καλα, εσυ κανεις 1,5 ωρες Χ 5 μερες?

    Αν ναι, τοτε δεν δουλευεις παραγωγικά στο γυμναστηριο.
    </blockquote id=quote>

    Στη 1,5 ώρα υπολογίζω συνολικά την προπόνηση μαζί με την προθέρμανση και τους κοιλιακούς/ραχιαίους στο τέλος... Ουσιαστικά η προπόνηση με τα βάρη από μόνη της είναι γύρω στη 1 ώρα (45' προσωπικά δεν προλαβαίνω θα ψοφήσω...)

  18. #18
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    27-01-05
    Location
    Germany.
    Posts
    1,190

    Default

    κανε λιγότερα τότε.

    Εχεις ποσταρει πουθενα το προγραμμα σου?
    It's not how much you lift, but the way you lift it

  19. #19
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    27-01-05
    Location
    Germany.
    Posts
    1,190

    Default

    κανε λιγότερα τότε.

    Εχεις ποσταρει πουθενα το προγραμμα σου?
    It's not how much you lift, but the way you lift it

  20. #20
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    12-05-07
    Location
    .
    Posts
    151

    Default

    βασικα δεν ειμαι σιγουρος γι'αυτο που θα πω,αλλα νομιζω οτι πινεις πολυ γαλα,πραγμα που νομιζω οτι ειναι λαθος.καπου ειχα διαβασει οτι 2 ποτηρια την μερα ειναι αρκετα,αλλιως κατι γινετε,δεν θυμαμαι ακριβως.νομιζω κατι με τον σιδερο παιζει.αν κανω λαθος ας με διορθωσουν τα παιδια
    btw το ειδιο προβλημα εχω και'γω.τι να πω? υπομονη

  21. #21
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    12-05-07
    Location
    .
    Posts
    151

    Default

    βασικα δεν ειμαι σιγουρος γι'αυτο που θα πω,αλλα νομιζω οτι πινεις πολυ γαλα,πραγμα που νομιζω οτι ειναι λαθος.καπου ειχα διαβασει οτι 2 ποτηρια την μερα ειναι αρκετα,αλλιως κατι γινετε,δεν θυμαμαι ακριβως.νομιζω κατι με τον σιδερο παιζει.αν κανω λαθος ας με διορθωσουν τα παιδια
    btw το ειδιο προβλημα εχω και'γω.τι να πω? υπομονη

  22. #22
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    07-01-05
    Location
    Chania.
    Posts
    54

    Default

    Αφου καταφερα να παω εγω απο τα 65 στα 85 μεσα σε ενα καλοκαιρι ολα γινονται, δεν πρεπει να απογοητευεσαι.. :D Θα τρως οτι τρως και τωρα αλλα Χ 2 :D:D:D[:-party]

  23. #23
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    07-01-05
    Location
    Chania.
    Posts
    54

    Default

    Αφου καταφερα να παω εγω απο τα 65 στα 85 μεσα σε ενα καλοκαιρι ολα γινονται, δεν πρεπει να απογοητευεσαι.. :D Θα τρως οτι τρως και τωρα αλλα Χ 2 :D:D:D[:-party]

  24. #24
    billys15's Avatar
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    1,087

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by vel


    Στη 1,5 ώρα υπολογίζω συνολικά την προπόνηση μαζί με την προθέρμανση και τους κοιλιακούς/ραχιαίους στο τέλος... Ουσιαστικά η προπόνηση με τα βάρη από μόνη της είναι γύρω στη 1 ώρα (45' προσωπικά δεν προλαβαίνω θα ψοφήσω...)
    </blockquote id=quote>

    Κι εγω κανω κοιλιακους-ραχιαιους στην αρχη και στο τελος,αλλα αυτο δεν σημαινει κατι.Η προπονηση μου παει 55-60' το πολυ.Αναδιαμορφωσε το προγραμμα σου.

  25. #25
    billys15's Avatar
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    1,087

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by vel


    Στη 1,5 ώρα υπολογίζω συνολικά την προπόνηση μαζί με την προθέρμανση και τους κοιλιακούς/ραχιαίους στο τέλος... Ουσιαστικά η προπόνηση με τα βάρη από μόνη της είναι γύρω στη 1 ώρα (45' προσωπικά δεν προλαβαίνω θα ψοφήσω...)
    </blockquote id=quote>

    Κι εγω κανω κοιλιακους-ραχιαιους στην αρχη και στο τελος,αλλα αυτο δεν σημαινει κατι.Η προπονηση μου παει 55-60' το πολυ.Αναδιαμορφωσε το προγραμμα σου.

  26. #26
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by DerSieger

    κανε λιγότερα τότε.

    Εχεις ποσταρει πουθενα το προγραμμα σου?
    </blockquote id=quote>

    Οχι αλλά δεν είναι και κάτι πρωτότυπο... Έτσι στα γρήγορα:

    1η μέρα :
    Στήθος 4-5 ασκήσεις από 4σετ 6-8επαν. (πιέσεις οριζ. με μπάρα/ fly οριζ. αλτήρες/ πιέσεις επικλ. με μπάρα/ pullover με αλτήρα στον πάγκο/ push-ups)

    2η μέρα :
    Δικέφαλοι 3 ασκήσεις από 4σετ 6-8επαν. (στρατ. με αλτήρες, αρσεις σε στάση συγκέντρωσης εναλλάξ ή εναλλακτικά αλτήρες στον επικληνή, και άρσεις δικ. με στραβόμπαρα)
    Τρικέφαλοι 3 ασκήσεις από 4σετ 6-8επαν.(γαλλικές πιέσεις οριζ.πάγκου/ πιέσεις με αλτήρα πίσω από ώμους/ πιέσεις μπάρας στον οριζ.πάγκο με μικρή απόσταση λαβών)

    3η μέρα :
    Ώμοι 4 ασκήσεις από 3 σετ 6-8επαν. (πιέσεις με αλτήρες καθιστός, εκτάσεις αλτήρων μπροστά, εκτάσεις αλτήρων πλάγια, πιέσεις μπάρας καθιστός)
    Πλάτη 3 ασκήσεις από 4 σετ 6-8επαν. (άρσεις αλτήρα με τόξο (Dumbbell Bent-over Row), άρσεις αλτήρων μπρούμυτα σε οριζ.πάγκο, κωπηλατική με αλτήρες ή deadlifts)

    4η μέρα :
    Πόδια 4 ασκήσεις από 4σετ 12-15επαν. (εκτάσεις τετρακέφαλων, ανάποδες έλξεις (μπρούμυτα), squat με μπάρα, πιέσεις μπάρας για γάμπες)

    5η μέρα : Ξεκούραση!

    Σε κάθε μέρα από τις 4 στο τέλος κοιλιακοί και ραχιαίοι.

    ΥΓ: Στις ασκήσεις συνηθως 1-2 σετ είναι μέχρι failure και σε ορισμένες όπως οι πιέσεις στήθους με μπάρα μπορεί να έχει και 1-2 σετάκια στο μέγιστο κιλών για 1επαν+failure...

    ΥΓ2: Υπόψιν αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για το γυμναστήριο αφού αυτό τον καιρό κάνω σπίτι με δικό μου εξοπλισμό (πολυπάγκο με μηχάνημα για πόδια και μπάρες/αλτήρες) οπότε υπάρχουν αρκετές ελείψεις σε ασκήσεις που πρακτικά δε γίνονται χωρίς εξοπλισμό...

  27. #27
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by DerSieger

    κανε λιγότερα τότε.

    Εχεις ποσταρει πουθενα το προγραμμα σου?
    </blockquote id=quote>

    Οχι αλλά δεν είναι και κάτι πρωτότυπο... Έτσι στα γρήγορα:

    1η μέρα :
    Στήθος 4-5 ασκήσεις από 4σετ 6-8επαν. (πιέσεις οριζ. με μπάρα/ fly οριζ. αλτήρες/ πιέσεις επικλ. με μπάρα/ pullover με αλτήρα στον πάγκο/ push-ups)

    2η μέρα :
    Δικέφαλοι 3 ασκήσεις από 4σετ 6-8επαν. (στρατ. με αλτήρες, αρσεις σε στάση συγκέντρωσης εναλλάξ ή εναλλακτικά αλτήρες στον επικληνή, και άρσεις δικ. με στραβόμπαρα)
    Τρικέφαλοι 3 ασκήσεις από 4σετ 6-8επαν.(γαλλικές πιέσεις οριζ.πάγκου/ πιέσεις με αλτήρα πίσω από ώμους/ πιέσεις μπάρας στον οριζ.πάγκο με μικρή απόσταση λαβών)

    3η μέρα :
    Ώμοι 4 ασκήσεις από 3 σετ 6-8επαν. (πιέσεις με αλτήρες καθιστός, εκτάσεις αλτήρων μπροστά, εκτάσεις αλτήρων πλάγια, πιέσεις μπάρας καθιστός)
    Πλάτη 3 ασκήσεις από 4 σετ 6-8επαν. (άρσεις αλτήρα με τόξο (Dumbbell Bent-over Row), άρσεις αλτήρων μπρούμυτα σε οριζ.πάγκο, κωπηλατική με αλτήρες ή deadlifts)

    4η μέρα :
    Πόδια 4 ασκήσεις από 4σετ 12-15επαν. (εκτάσεις τετρακέφαλων, ανάποδες έλξεις (μπρούμυτα), squat με μπάρα, πιέσεις μπάρας για γάμπες)

    5η μέρα : Ξεκούραση!

    Σε κάθε μέρα από τις 4 στο τέλος κοιλιακοί και ραχιαίοι.

    ΥΓ: Στις ασκήσεις συνηθως 1-2 σετ είναι μέχρι failure και σε ορισμένες όπως οι πιέσεις στήθους με μπάρα μπορεί να έχει και 1-2 σετάκια στο μέγιστο κιλών για 1επαν+failure...

    ΥΓ2: Υπόψιν αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για το γυμναστήριο αφού αυτό τον καιρό κάνω σπίτι με δικό μου εξοπλισμό (πολυπάγκο με μηχάνημα για πόδια και μπάρες/αλτήρες) οπότε υπάρχουν αρκετές ελείψεις σε ασκήσεις που πρακτικά δε γίνονται χωρίς εξοπλισμό...

  28. #28
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    27-01-05
    Location
    Germany.
    Posts
    1,190

    Default

    Ο διαχωρισμός των μυικών ομάδων είναι λάθος, αλλά και η μερα ξεκούρασης λαθος τοποθετημένη.
    Προγραμμα με υψηλή ενταση θα ηταν καλο να βγαινει σε 35-45'.

    Ας πει και κανενας άλλος τη γνωμη του σχετικά με το προγραμμα... Εμένα παντως μου φαινεται αντιπαραγωγικό.

    (Αν καταλαβα σωστα η πρώτη μερα είναι Δευτερα και η τελευταια Παρασκευή?)
    It's not how much you lift, but the way you lift it

  29. #29
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    27-01-05
    Location
    Germany.
    Posts
    1,190

    Default

    Ο διαχωρισμός των μυικών ομάδων είναι λάθος, αλλά και η μερα ξεκούρασης λαθος τοποθετημένη.
    Προγραμμα με υψηλή ενταση θα ηταν καλο να βγαινει σε 35-45'.

    Ας πει και κανενας άλλος τη γνωμη του σχετικά με το προγραμμα... Εμένα παντως μου φαινεται αντιπαραγωγικό.

    (Αν καταλαβα σωστα η πρώτη μερα είναι Δευτερα και η τελευταια Παρασκευή?)
    It's not how much you lift, but the way you lift it

  30. #30
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    .
    Posts
    115

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by DerSieger

    Ο διαχωρισμός των μυικών ομάδων είναι λάθος, αλλά και η μερα ξεκούρασης λαθος τοποθετημένη.
    Προγραμμα με υψηλή ενταση θα ηταν καλο να βγαινει σε 35-45'.

    Ας πει και κανενας άλλος τη γνωμη του σχετικά με το προγραμμα... Εμένα παντως μου φαινεται αντιπαραγωγικό.

    (Αν καταλαβα σωστα η πρώτη μερα είναι Δευτερα και η τελευταια Παρασκευή?)
    </blockquote id=quote>

    Όχι ακριβώς είναι 4 μέρες προπόνηση και 1 ξεκούραση και μετά πάλι από την αρχή... Δεν πέφτει στάνταρ κάποια μέρα η πρώτη και η τελευταία (αφού η εβδομάδα έχει 7...).


 
Page 1 of 3 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •