Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 12 of 55 FirstFirst ... 2891011121314151622 ... LastLast
Results 331 to 360 of 1623
  1. #331
    Senior Bodybuilder Crimson's Avatar
    Join Date
    13-02-06
    Posts
    5,708

    Default

    Όχι μόνο το παρακολουθώ ανελλειπώς, όχι μόνο το διαβάζω, όχι μόνο προσπαθώ να το καταλάβω, αλλά όπως προσέχεις, κρατάω "σιγή ασυρμάτου" (που, όπως ξέρουν τα παιδιά, είμαι λαλίστατη! :D)...

    Μερικές φορές είναι καλύτερα να σωπαίνεις & να προσπαθείς να καταλάβεις!.....

  2. #332
    Banned
    Join Date
    04-05-07
    Location
    katerini, pieria, Greece.
    Posts
    1,017

    Default

    και εγω το διαβαζω zil, αλλα δεν προσπαθω να το καταλαβω, το περνάω στο ντουκου γιατι αυριο δεν θα μπορω να αποδώσω στη δουλειά.

  3. #333
    Banned
    Join Date
    04-05-07
    Location
    katerini, pieria, Greece.
    Posts
    1,017

    Default

    και εγω το διαβαζω zil, αλλα δεν προσπαθω να το καταλαβω, το περνάω στο ντουκου γιατι αυριο δεν θα μπορω να αποδώσω στη δουλειά.

  4. #334
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Έτσι είναι το log μου, προσφέρει και πνευματική προπόνηση για να έχετε και δυνατό μυαλό, όχι μόνο σώμα :D

    Σήμερα συνέχισα τα τεστ με τα κιλά:

    15' τρέξιμο για ζέσταμα (10,8 km/h)
    Cable Front Pulldown 1x8x85kg
    Cable Hip Adduction 1x20x17,5kg
    Cable Pushdown (Heavy) 1x15x20kg (με σχοινί)
    PNF (L,EF,AdAb,IE,kB) 1x12x10kg
    Barbell Curl 1x9x35kg
    Barbell Military Press 1x8x50kg
    Barbell Wrist Curl 1x15x30kg
    Barbell Reverse Wrist Curl 1x15x20kg
    Smith Standing Calf Raise (single leg) 1x12x40kg
    Weighted Incline Sit-up (Advanced) 1x20x(BW+2,5kg) (ο πάγκος στο χαμηλότερο σημείο)

    Ακόμα έκανα ένα δοκιμαστικό κύκλο από το πρωϊνό circuit που τελικά θα αρχίσει με αυτή τη μορφή:

    Barbell Full Squat - 1x30x35kg
    Dumbbell Chest Press - 1x30x(18+18kg)
    Lever Seated Leg Curl - 1x30x37,5kg
    Cable Front Pulldown - 1x30x45kg
    Weighted Back Extension - 1x30x(BW+5kg)

    Ίσως να ψηθούνε οι μηριαίοι δικέφαλοι, αν είναι έτσι θ'αλλάξω κάτι στην πορεία.

    Οι ασκήσεις με τις οποίες ξεκινάω το πρόγραμμα είναι οι εξής:

    Weighted Chest Dip
    Dumbbell Bench Press
    Cable Front Pulldown
    Cable Straight Back Seated Row
    Smith Shrug
    Cable Upright Row (Stirrup Attachments)
    Barbell Military Press
    Cable Pushdown (Heavy) (Rope)
    Barbell Curl
    Barbell Wrist Curl
    Barbell Reverse Wrist Curl
    Weighted Incline Sit-up (Advanced)
    Barbell Full Squat
    Lever Leg Extension
    Lever Seated Leg Curl
    Smith Standing Calf Raise (Single Leg)
    Cable Hip Abduction
    Cable Hip Adduction
    2 PNF Upper Body Exercises
    2 PNF Lower Body Exercises

    Αντί ν'αλλάζω όλες τις ασκήσεις μαζεμένες κάθε 1-2 μήνες σκέφτομαι να αλλάζω μια άσκηση κάθε μέρα, αρχίζοντας από τις 17 Σεπτεμβρίου.

    Και είναι όλα έτοιμα για να ξεκινήσω την Κυριακή το πρωΐ! Και λέω Κυριακή, επειδή το cirquit που είναι κανονικά να γίνει το πρωΐ της Δευτέρας δε μπορεί να γίνει λόγω κάποιας δουλειάς. Οπότε θα πάω να το κάνω την Κυριακή το πρωΐ.

  5. #335
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Έτσι είναι το log μου, προσφέρει και πνευματική προπόνηση για να έχετε και δυνατό μυαλό, όχι μόνο σώμα :D

    Σήμερα συνέχισα τα τεστ με τα κιλά:

    15' τρέξιμο για ζέσταμα (10,8 km/h)
    Cable Front Pulldown 1x8x85kg
    Cable Hip Adduction 1x20x17,5kg
    Cable Pushdown (Heavy) 1x15x20kg (με σχοινί)
    PNF (L,EF,AdAb,IE,kB) 1x12x10kg
    Barbell Curl 1x9x35kg
    Barbell Military Press 1x8x50kg
    Barbell Wrist Curl 1x15x30kg
    Barbell Reverse Wrist Curl 1x15x20kg
    Smith Standing Calf Raise (single leg) 1x12x40kg
    Weighted Incline Sit-up (Advanced) 1x20x(BW+2,5kg) (ο πάγκος στο χαμηλότερο σημείο)

    Ακόμα έκανα ένα δοκιμαστικό κύκλο από το πρωϊνό circuit που τελικά θα αρχίσει με αυτή τη μορφή:

    Barbell Full Squat - 1x30x35kg
    Dumbbell Chest Press - 1x30x(18+18kg)
    Lever Seated Leg Curl - 1x30x37,5kg
    Cable Front Pulldown - 1x30x45kg
    Weighted Back Extension - 1x30x(BW+5kg)

    Ίσως να ψηθούνε οι μηριαίοι δικέφαλοι, αν είναι έτσι θ'αλλάξω κάτι στην πορεία.

    Οι ασκήσεις με τις οποίες ξεκινάω το πρόγραμμα είναι οι εξής:

    Weighted Chest Dip
    Dumbbell Bench Press
    Cable Front Pulldown
    Cable Straight Back Seated Row
    Smith Shrug
    Cable Upright Row (Stirrup Attachments)
    Barbell Military Press
    Cable Pushdown (Heavy) (Rope)
    Barbell Curl
    Barbell Wrist Curl
    Barbell Reverse Wrist Curl
    Weighted Incline Sit-up (Advanced)
    Barbell Full Squat
    Lever Leg Extension
    Lever Seated Leg Curl
    Smith Standing Calf Raise (Single Leg)
    Cable Hip Abduction
    Cable Hip Adduction
    2 PNF Upper Body Exercises
    2 PNF Lower Body Exercises

    Αντί ν'αλλάζω όλες τις ασκήσεις μαζεμένες κάθε 1-2 μήνες σκέφτομαι να αλλάζω μια άσκηση κάθε μέρα, αρχίζοντας από τις 17 Σεπτεμβρίου.

    Και είναι όλα έτοιμα για να ξεκινήσω την Κυριακή το πρωΐ! Και λέω Κυριακή, επειδή το cirquit που είναι κανονικά να γίνει το πρωΐ της Δευτέρας δε μπορεί να γίνει λόγω κάποιας δουλειάς. Οπότε θα πάω να το κάνω την Κυριακή το πρωΐ.

  6. #336
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Σήμερα έκανα το πρώτο circuit:

    Barbell Full Squat - 1x30x35kg
    Dumbbell Chest Press - 1x30x(18+18kg)
    Lever Seated Leg Curl - 1x30x37,5kg
    Cable Front Pulldown - 1x30x45kg
    Weighted Back Extension - 1x30x(BW+5kg)

    ...και όλο αυτό επί 3. Μεταξύ των ασκήσεων δεν υπήρχαν διαλείμματα παρά μόνο τα απαραίτητα για να πάω απ'το ένα μηχάνημα στο άλλο. Στις περισσότερες ασκήσεις βγήκαν 30 επαναλήψεις και στους 3 κύκλους, εκτός από τις εκτάσεις του κορμού όπου στον δεύτερο και στον τρίτο κύκλο βγήκαν 25 επαναλήψεις. Rest-pause χρειάστηκε μόνο ανεπαίσθητα στις τελευταίες επαναλήψεις του τρίτου σετ σκουώτ. Από τον πρώτο στον δεύτερο κύκλο έκανα διάλειμμα 2 λεπτά, αλλά από τον δεύτερο στον τρίτο ξεκουράστηκα 10 ολόκληρα λεπτά επειδή τα είχα παίξει τελείως. Αφού τέλειωσε κι ο τρίτος κύκλος έπρεπε να ξεκουραστώ 5 λεπτά προεκειμένου να σκύψω να πιω νερό στον ψύκτη, και ένα τέταρτο για να μπορέσω να ανέβω μια σκάλα :D

    Ευτυχώς, από προηγούμενες φορές ξέρω ότι η πρώτη φορά είναι η πιο δύσκολη. Μετά, το σώμα προσαρμόζεται ταχύτατα και αυξάνεται η συγκέντρωση ενζύμων που συνεισφέρουν στην "αερόβια" (πιο σωστά: "αργή") γλυκόλυση (όπως η LDH). Γρήγορα επίσης βελτιώνεται και η κάθαρση του γαλακτικού, αν και δεν τίθεται θέμα lactate poisoning με τόσες πολλές επαναλήψεις.

    Αν και ο όγκος της σημερινής προπόνησης ήταν μεγάλος (17000kg), όπως είπα και παραπάνω δεν τον προσμετρώ στον συνολικό όγκο προπόνησης επειδή το βάρος είναι μικρότερο από 40% του 1RM. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει μυϊκή συστολή τόσο ισχυρή που να εμποδίζει τη ροή του αίματος στα τριχοειδή και επομένως υπάρχει ανεμπόδιστη παροχή οξυγόνου στους μύες, δηλαδή βασικά η άσκηση είναι "αεροβική". (Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι αερόβιες προπονήσεις δε μπορούν κάλλιστα να συνεισφέρουν σε συστηματική υπερπροπόνηση - κυρίως τύπου Α). Αλλά εδώ δεν τίθεται τέτοιο θέμα.

    Αυτά.

  7. #337
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    10' τρέξιμο για ζέσταμα (10,9 km/h)
    Weighted Chest Dip 1x8x(BW+40)kg
    Barbell Full Squat 1x10x80kg
    Lever Seated Leg Curl 1x9x62,5kg
    Cable Upright Row (Stirrup Attachments) 1x10x35kg
    Cable Pushdown (Heavy) 1x8x25kg (με σχοινί)
    Cable Hip Adduction 1x10x22,5kg
    Cable Hip Abduction 1x8x12,5kg
    Συνολικός Όγκος: 3480

    Στις ασκήσεις που έβγαλα πάνω από 9 επαναλήψεις, την επόμενη φορά θα αυξήσω το βάρος 2,5-5 κιλά.
    Διαλείμματα έκανα μόνο όσο χρειαζόταν για να φτιάξω μηχανήματα και μπάρες.

  8. #338
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    10' τρέξιμο για ζέσταμα (10,9 km/h)
    Weighted Chest Dip 1x8x(BW+40)kg
    Barbell Full Squat 1x10x80kg
    Lever Seated Leg Curl 1x9x62,5kg
    Cable Upright Row (Stirrup Attachments) 1x10x35kg
    Cable Pushdown (Heavy) 1x8x25kg (με σχοινί)
    Cable Hip Adduction 1x10x22,5kg
    Cable Hip Abduction 1x8x12,5kg
    Συνολικός Όγκος: 3480

    Στις ασκήσεις που έβγαλα πάνω από 9 επαναλήψεις, την επόμενη φορά θα αυξήσω το βάρος 2,5-5 κιλά.
    Διαλείμματα έκανα μόνο όσο χρειαζόταν για να φτιάξω μηχανήματα και μπάρες.

  9. #339
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Πρόγραμμα εβδομάδων B & D (τη βδομάδα D κάποιες ασκήσεις θα έχουν αλλάξει, αλλά θα αποφασίζω τις αλλαγές στην πορεία):

    ----------------------------
    Δευτέρα

    Πρωΐ:
    Cirquit

    Απόγευμα:
    Weighted Chest Dip - 3x15
    Barbell Full Squat - 3x15
    Seated Leg Curl - 3x15
    Cable Upright Row (Stirrup Attachments) - 3x15
    Triceps Pushdowns (rope) - 3x15
    Cable Hip Adduction - 3x15
    Cable Hip Abduction - 3x15
    PNF (L,EF,AdAb,IE,kB, Cable) 3x15

    ----------------------------
    Τρίτη

    Απόγευμα:
    Cable Front Pulldown - 1x12
    Smith Shrug - 1x12
    Barbell Wrist Curl - 1x12
    Barbell Reverse Wrist Curl - 1x12
    PNF (A,EF,AbAd,IE,fE,Dumbbell) 1x12
    Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 1x12
    Barbell Curl - 1x12
    PNF (A,FE,AbAd,IE,sE,Cable) 1x12

    ----------------------------
    Τετάρτη

    Πρωΐ:
    Circuit

    Απόγευμα:
    Lever Leg Extension - 3x13
    Seated Leg Curl - 3x13
    Cable Hip Adduction - 3x13
    Cable Hip Abduction - 3x13
    Weighted Incline Situp - 3x13

    ----------------------------
    Πέμπτη

    Πρωΐ:
    45' τρέξιμο

    Απόγευμα:
    Dumbbell Chest Press - 2x12
    Barbell Military Press - 2x12
    PNF (A,EF,AbAd,IE,fE,Dumbbell) 1x12
    Triceps Pushdowns (rope) - 2x12
    Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 2x12
    PNF (L,EF,AdAb,IE,kB, Cable) 2x12

    ----------------------------
    Παρασκευή

    Απόγευμα:
    Cable Straight Back Seated Row - 3x15
    Smith Shrug - 3x15
    PNF (A,EF,AbAd,IE,fE,Dumbbell) 3x15
    Barbell Wrist Curl - 3x15
    Barbell Reverse Wrist Curl - 3x15
    Barbell Curl - 3x15
    PNF (A,FE,AbAd,IE,sE,Cable) 3x15
    Weighted Incline Situp - 3x15

    ----------------------------
    Σάββατο

    Πρωΐ:
    HIIT

  10. #340
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Πρόγραμμα εβδομάδων B & D (τη βδομάδα D κάποιες ασκήσεις θα έχουν αλλάξει, αλλά θα αποφασίζω τις αλλαγές στην πορεία):

    ----------------------------
    Δευτέρα

    Πρωΐ:
    Cirquit

    Απόγευμα:
    Weighted Chest Dip - 3x15
    Barbell Full Squat - 3x15
    Seated Leg Curl - 3x15
    Cable Upright Row (Stirrup Attachments) - 3x15
    Triceps Pushdowns (rope) - 3x15
    Cable Hip Adduction - 3x15
    Cable Hip Abduction - 3x15
    PNF (L,EF,AdAb,IE,kB, Cable) 3x15

    ----------------------------
    Τρίτη

    Απόγευμα:
    Cable Front Pulldown - 1x12
    Smith Shrug - 1x12
    Barbell Wrist Curl - 1x12
    Barbell Reverse Wrist Curl - 1x12
    PNF (A,EF,AbAd,IE,fE,Dumbbell) 1x12
    Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 1x12
    Barbell Curl - 1x12
    PNF (A,FE,AbAd,IE,sE,Cable) 1x12

    ----------------------------
    Τετάρτη

    Πρωΐ:
    Circuit

    Απόγευμα:
    Lever Leg Extension - 3x13
    Seated Leg Curl - 3x13
    Cable Hip Adduction - 3x13
    Cable Hip Abduction - 3x13
    Weighted Incline Situp - 3x13

    ----------------------------
    Πέμπτη

    Πρωΐ:
    45' τρέξιμο

    Απόγευμα:
    Dumbbell Chest Press - 2x12
    Barbell Military Press - 2x12
    PNF (A,EF,AbAd,IE,fE,Dumbbell) 1x12
    Triceps Pushdowns (rope) - 2x12
    Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 2x12
    PNF (L,EF,AdAb,IE,kB, Cable) 2x12

    ----------------------------
    Παρασκευή

    Απόγευμα:
    Cable Straight Back Seated Row - 3x15
    Smith Shrug - 3x15
    PNF (A,EF,AbAd,IE,fE,Dumbbell) 3x15
    Barbell Wrist Curl - 3x15
    Barbell Reverse Wrist Curl - 3x15
    Barbell Curl - 3x15
    PNF (A,FE,AbAd,IE,sE,Cable) 3x15
    Weighted Incline Situp - 3x15

    ----------------------------
    Σάββατο

    Πρωΐ:
    HIIT

  11. #341
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    14-06-05
    Location
    Gotham.
    Posts
    815

    Default

    Γυμνάζεις πόδια τη Δευτέρα,
    Γυμνάζεις γάμπες την Τρίτη,
    Γυμνάζεις την Τετάρτη απόγευμα τετρακέφαλα,
    Τρέχεις 45' Πέμπτη πρωί,
    Γυμνάζεις γάμπες Πέμπτη απόγευμα,
    Σάββατο πρωί έχεις ΗΙΙΤ.

    Η γνώμη μου είναι ότι στα πόδια δύσκολα θα δεις ανάπτυξη, και θα κατακρατείς πολλά νερά.
    Αν κρίνω και απ'τις photo (και τις πρώτες, και τις πρόσφατες), τα πόδια σου είναι λίγο πιο "πίσω" απ'το υπόλοιπο σώμα, και είναι και πιο "θολά".
    How long can any man fight the darkness... until he finds it in himself

  12. #342
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    14-06-05
    Location
    Gotham.
    Posts
    815

    Default

    Γυμνάζεις πόδια τη Δευτέρα,
    Γυμνάζεις γάμπες την Τρίτη,
    Γυμνάζεις την Τετάρτη απόγευμα τετρακέφαλα,
    Τρέχεις 45' Πέμπτη πρωί,
    Γυμνάζεις γάμπες Πέμπτη απόγευμα,
    Σάββατο πρωί έχεις ΗΙΙΤ.

    Η γνώμη μου είναι ότι στα πόδια δύσκολα θα δεις ανάπτυξη, και θα κατακρατείς πολλά νερά.
    Αν κρίνω και απ'τις photo (και τις πρώτες, και τις πρόσφατες), τα πόδια σου είναι λίγο πιο "πίσω" απ'το υπόλοιπο σώμα, και είναι και πιο "θολά".
    How long can any man fight the darkness... until he finds it in himself

  13. #343
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Ξέχασες και τα circuit Δευτέρα πρωΐ και Τετάρτη πρωΐ που έχουν squat και leg curl!

    Αλλά όπως έγραψα και στο προσχέδιο του γενικού προγράμματος (κάπως κρυπτογραφικά, είναι αλήθεια), ο πρωταρχικός στόχος αυτής της φάσης (εβδομάδες A-D) είναι η αερόβια ικανότητα και η μυΐκή αντοχή. Για υπερτροφία θα κοιτάξουμε από την επόμενη φάση, μετά από 5 βδομάδες. Αν και ειδικά για τα πόδια προβλέπω να γίνει αυτό που γίνεται πάντα, δηλαδή να "πάρουν" πολύ πιο γρήγορα από το υπόλοιπο σώμα και να τα αφήσω πάλι. Μπορεί να φαίνονται κάπως πίσω, αλλά σκέψου ότι συνολικά, από τότε που ξεκίνησα, δεν έχουν κάνει ούτε το ένα δέκατο της προπόνησης που έχει κάνει οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Άσε που στις τελευταίες φωτό εμένα μου φαίνονται σε καλή αναλογία σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα - γούστα είναι αυτά. Για το "θολά" συμφωνώ, αλλά νομίζω ότι είναι θέμα κατανομής λίπους και το παρατηρώ κυρίως στους μηρούς και όχι στις γάμπες (αλλά οι μηροί είναι βέβαια που δημιουργούν την ισχυρότερη εντύπωση).

    Σχετικά με το πρόγραμμα τώρα: Για να μην επαναλαμβάνομαι, δε θα δίνω πλέον active links στις ασκήσεις που κάνω. Θα ακολουθούν όλες την ονοματολογία του exrx.net και θα δίνω link μόνο όταν αναφέρω άσκηση που δεν υπάρχει στο exrx. Επίσης, τα πρωϊνά circuit γίνονται με όσο το δυνατόν μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και με διαλείμματα μεταξύ των κύκλων τέτοια ώστε να προλάβω να συνέλθω. Οι απογευματινές προπονήσεις γίνονται επίσης με μικρά διαλείμματα, αλλά χωρίς βιασύνη. Αυτά θα ισχύουν καθ'όλη τη διάρκεια των τεσσάρων πρώτων εβδομάδων οπότε δε θα τα επαναλαμβάνω. Κάποια στιγμή θα εξηγήσω και το σύστημα APRE και πώς θα αλλάζουν τα κιλά για τις ασκήσεις. Επιπλέον θα γράφω τις θερμίδες της προηγούμενης μέρας. Επομένως:

    3/9/2007: 1600 kcal

    Σήμερα:
    10' τρέξιμο (11,0 km/h)
    Weighted Pull-up - 1x14xBW, 1x11x(BW+5kg)
    Smith Shrug - 1x8x130kg, 1x11x125kg
    Barbell Wrist Curl - 2x9x37,5kg
    Barbell Reverse Wrist Curl - 2x11x22,5kg
    Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 1x12x45kg, 1x11x50kg
    Barbell Curl - 2x10x35kg
    Συνολικός όγκος: 8150

  14. #344
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Ξέχασες και τα circuit Δευτέρα πρωΐ και Τετάρτη πρωΐ που έχουν squat και leg curl!

    Αλλά όπως έγραψα και στο προσχέδιο του γενικού προγράμματος (κάπως κρυπτογραφικά, είναι αλήθεια), ο πρωταρχικός στόχος αυτής της φάσης (εβδομάδες A-D) είναι η αερόβια ικανότητα και η μυΐκή αντοχή. Για υπερτροφία θα κοιτάξουμε από την επόμενη φάση, μετά από 5 βδομάδες. Αν και ειδικά για τα πόδια προβλέπω να γίνει αυτό που γίνεται πάντα, δηλαδή να "πάρουν" πολύ πιο γρήγορα από το υπόλοιπο σώμα και να τα αφήσω πάλι. Μπορεί να φαίνονται κάπως πίσω, αλλά σκέψου ότι συνολικά, από τότε που ξεκίνησα, δεν έχουν κάνει ούτε το ένα δέκατο της προπόνησης που έχει κάνει οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Άσε που στις τελευταίες φωτό εμένα μου φαίνονται σε καλή αναλογία σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα - γούστα είναι αυτά. Για το "θολά" συμφωνώ, αλλά νομίζω ότι είναι θέμα κατανομής λίπους και το παρατηρώ κυρίως στους μηρούς και όχι στις γάμπες (αλλά οι μηροί είναι βέβαια που δημιουργούν την ισχυρότερη εντύπωση).

    Σχετικά με το πρόγραμμα τώρα: Για να μην επαναλαμβάνομαι, δε θα δίνω πλέον active links στις ασκήσεις που κάνω. Θα ακολουθούν όλες την ονοματολογία του exrx.net και θα δίνω link μόνο όταν αναφέρω άσκηση που δεν υπάρχει στο exrx. Επίσης, τα πρωϊνά circuit γίνονται με όσο το δυνατόν μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και με διαλείμματα μεταξύ των κύκλων τέτοια ώστε να προλάβω να συνέλθω. Οι απογευματινές προπονήσεις γίνονται επίσης με μικρά διαλείμματα, αλλά χωρίς βιασύνη. Αυτά θα ισχύουν καθ'όλη τη διάρκεια των τεσσάρων πρώτων εβδομάδων οπότε δε θα τα επαναλαμβάνω. Κάποια στιγμή θα εξηγήσω και το σύστημα APRE και πώς θα αλλάζουν τα κιλά για τις ασκήσεις. Επιπλέον θα γράφω τις θερμίδες της προηγούμενης μέρας. Επομένως:

    3/9/2007: 1600 kcal

    Σήμερα:
    10' τρέξιμο (11,0 km/h)
    Weighted Pull-up - 1x14xBW, 1x11x(BW+5kg)
    Smith Shrug - 1x8x130kg, 1x11x125kg
    Barbell Wrist Curl - 2x9x37,5kg
    Barbell Reverse Wrist Curl - 2x11x22,5kg
    Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 1x12x45kg, 1x11x50kg
    Barbell Curl - 2x10x35kg
    Συνολικός όγκος: 8150

  15. #345
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Τις τελευταίες μέρες προσπαθώ επίσης να φτιάξω ακόμα περισσότερο τη διατροφή μου (που ήταν ήδη αρκετά καλή). Το μεγάλο επίτευγμα είναι ότι εδώ και 20 μέρες περίπου έχω κόψει τελείως την Coca-cola light. Είναι πραγματικά πολύ σπουδαίο για μένα, αν σκεφτεί κανείς ότι υπήρχαν μέρες που έφτανα και τα 3 λίτρα! Με βοήθησε αρκετά όλα αυτά τα χρόνια στις φάσεις της δίαιτας όταν ήθελα να πίνω συνέχεια κάτι για να μην τρώω, αλλά δεν τη χρειάζομαι πλέον. Έχω επίσης αντικαταστήσει τον κανονικό καφέ με ντεκαφεϊνέ από την άνοιξη (που δεν είναι χωρίς καθόλου καφεΐνη, απλά 4-5 ντεκαφεϊνέ έχουν την ίδια καφεΐνη με έναν κανονικό). Τώρα τελευταία προσπαθώ να έχω ισορροπία μεταξύ των διαφόρων πηγών πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της βδομάδας, το οποίο σημαίνει ότι έχω μειώσει την πρωτεΐνη σκόνη, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και τον τόνο, ενώ έχω αυξήσει το γιαούρτι (ΦΑΓΕ 0%), τα ασπράδια αυγών, το σολωμό και το μοσχάρι.

    Και μπορώ να πω ότι δεν έχω πλέον καμμία κακή διατροφική συνήθεια! Όταν μια φίλη μου έμαθε ότι μετά την καφεΐνη έκοψα και την Coke light, μου είπε "άντε να δούμε τί άλλο θα κόψεις μετά" :D

  16. #346
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Τις τελευταίες μέρες προσπαθώ επίσης να φτιάξω ακόμα περισσότερο τη διατροφή μου (που ήταν ήδη αρκετά καλή). Το μεγάλο επίτευγμα είναι ότι εδώ και 20 μέρες περίπου έχω κόψει τελείως την Coca-cola light. Είναι πραγματικά πολύ σπουδαίο για μένα, αν σκεφτεί κανείς ότι υπήρχαν μέρες που έφτανα και τα 3 λίτρα! Με βοήθησε αρκετά όλα αυτά τα χρόνια στις φάσεις της δίαιτας όταν ήθελα να πίνω συνέχεια κάτι για να μην τρώω, αλλά δεν τη χρειάζομαι πλέον. Έχω επίσης αντικαταστήσει τον κανονικό καφέ με ντεκαφεϊνέ από την άνοιξη (που δεν είναι χωρίς καθόλου καφεΐνη, απλά 4-5 ντεκαφεϊνέ έχουν την ίδια καφεΐνη με έναν κανονικό). Τώρα τελευταία προσπαθώ να έχω ισορροπία μεταξύ των διαφόρων πηγών πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της βδομάδας, το οποίο σημαίνει ότι έχω μειώσει την πρωτεΐνη σκόνη, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και τον τόνο, ενώ έχω αυξήσει το γιαούρτι (ΦΑΓΕ 0%), τα ασπράδια αυγών, το σολωμό και το μοσχάρι.

    Και μπορώ να πω ότι δεν έχω πλέον καμμία κακή διατροφική συνήθεια! Όταν μια φίλη μου έμαθε ότι μετά την καφεΐνη έκοψα και την Coke light, μου είπε "άντε να δούμε τί άλλο θα κόψεις μετά" :D

  17. #347
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Τρία links που είναι πολύ-πολύ ενδιαφέροντα και τα επισκέπτομαι καιρό τώρα:

    Beast Skills ...ή πώς να κάνετε τους άλλους να χαζεύουν.
    Tricking Tutorials ...ή πώς να κάνετε τους άλλους να χαζεύουν ακόμα περισσότερο!
    Weightlifting World Records Πόσο είναι το παγκόσμιο στο ζετέ στις γυναίκες στην κατηγορία των 48 κιλών; 120kg!!! Φαντάσου λέει να έρθει αυτή η Κινεζούλα στο γυμναστήριό μου και να αρχίσει να φορτώνει 20κιλα στη μπάρα... να την κοιτάνε όλοι και να νομίζουν ότι είναι τρελή... :D

  18. #348
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Τρία links που είναι πολύ-πολύ ενδιαφέροντα και τα επισκέπτομαι καιρό τώρα:

    Beast Skills ...ή πώς να κάνετε τους άλλους να χαζεύουν.
    Tricking Tutorials ...ή πώς να κάνετε τους άλλους να χαζεύουν ακόμα περισσότερο!
    Weightlifting World Records Πόσο είναι το παγκόσμιο στο ζετέ στις γυναίκες στην κατηγορία των 48 κιλών; 120kg!!! Φαντάσου λέει να έρθει αυτή η Κινεζούλα στο γυμναστήριό μου και να αρχίσει να φορτώνει 20κιλα στη μπάρα... να την κοιτάνε όλοι και να νομίζουν ότι είναι τρελή... :D

  19. #349
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    4/9/2007: 2350 kcal

    Σήμερα:

    Πρωΐ:
    Circuit

    Μεσημέρι:
    10' τρέξιμο (11,1 km/h)
    Lever Leg Extension - 1x11x55, 1x12x57,5
    Seated Leg Curl - 2x9x62,5
    Cable Hip Adduction - 1x10x22,5, 1x11x22,5
    Cable Hip Abduction - 1x11/10x12,5, 1x9x12,5
    Weighted Incline Situp - 1x8x(BW+10kg), 1x7x(BW+10kg)
    PNF (L,EF,AdAb,IE,kB,Cable) - 2x9x12,5
    Συνολικός όγκος: 4750

    Έχω κάνει πολλά και διάφορα στυλ προπόνησης, αλλά τα circuits δεν παίζονται με τίποτα! Το μόνο που θες απ'τη ζωή σου είναι να τελειώσει η προπόνηση!

  20. #350
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    4/9/2007: 2350 kcal

    Σήμερα:

    Πρωΐ:
    Circuit

    Μεσημέρι:
    10' τρέξιμο (11,1 km/h)
    Lever Leg Extension - 1x11x55, 1x12x57,5
    Seated Leg Curl - 2x9x62,5
    Cable Hip Adduction - 1x10x22,5, 1x11x22,5
    Cable Hip Abduction - 1x11/10x12,5, 1x9x12,5
    Weighted Incline Situp - 1x8x(BW+10kg), 1x7x(BW+10kg)
    PNF (L,EF,AdAb,IE,kB,Cable) - 2x9x12,5
    Συνολικός όγκος: 4750

    Έχω κάνει πολλά και διάφορα στυλ προπόνησης, αλλά τα circuits δεν παίζονται με τίποτα! Το μόνο που θες απ'τη ζωή σου είναι να τελειώσει η προπόνηση!

  21. #351

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    Πολύ καλά τα links....δυνατή η κινεζούλα, πάντως εμφανισιακά δεν μοιάζει για μόνο 48 κιλά:
    http://www.youtube.com/watch?v=CVKh21bFo5g

  22. #352

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    Πολύ καλά τα links....δυνατή η κινεζούλα, πάντως εμφανισιακά δεν μοιάζει για μόνο 48 κιλά:
    http://www.youtube.com/watch?v=CVKh21bFo5g

  23. #353
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Όντως... μάλλον θα είναι και 48 εκατοστά ύψος :D

    5/9/2007: 3700 kcal


    Σήμερα:

    Dumbbell Chest Press - 1x8x(36kg+36kg), 1x5x(36kg+36kg)
    PNF (A,EF,AbAd,EI,eB,Dumbbell) 1x8x14kg
    Barbell Military Press - 1x8x50kg
    Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 1x10x55kg
    Triceps Pushdowns (rope) - 1x9x25kg
    Συνολικός όγκος: 2885

    45' τρέξιμο (11km/h)

    Δεν υπολογίζω το δεύτερο σετ πιέσεων στο APRE, επειδή έγινε μετά από δυο αποτυχημένες προσπάθειες να ξεκολήσει το αριστερό στην πρώτη επανάληψη. Το γνωστό προβληματάκι επιμένει, αν και σε συνεχώς μικρότερο βαθμό. Η δεξιά πλευρά μπορεί άνετα να παίξει 40kg αλλά δυστυχώς πρέπει να περιμένω και την αριστερή να ανακάμψει.

    Το πρωΐ δεν πρόλαβα να πάω για τρέξιμο κι έτσι έτρεξα το μεσημέρι μετά τα βάρη. Τα 11km/h βγήκαν πολύ άνετα, την επόμενη Πέμπτη θα αυξήσω ταχύτητα.

  24. #354
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Σήμερα κοίταζα ένα forum στο οποίο έγραφα παλιότερα και παρατήρησα και πάλι το γνωστό φαινόμενο των "ενθουσιασμένων newbies" και των πολύ πιο συγκρατημένων "παλιών". Έτσι αποφάσισα να γράψω κάτι για την περιοδικότητα προπόνησης.

    Ήδη από τους αρχαίους Ολυμπιακούς αγώνες οι αθλητές και οι προπονητές τους είχαν παρατηρήσει ότι είχαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα όταν η προπόνηση δεν ήταν μονότονη και γραμμική αλλά είχε εναλασσόμενες φάσεις μεγαλύτερης και μικρότερης έντασης και όγκου. Αυτή η απλή παρατήρηση άρχισε μόλις τον 20ο αιώνα να διαμορφώνεται στην επιστήμη της περιοδικότητας, σε πρώτη φάση με τις πρωτοποριακές εργασίες των Σοβιετικών ήδη από τη δεκαετία του 50, και τις τελευταίες δεκαετίες με ακόμα πιο συστηματικές μελέτες σε όλον τον κόσμο. Προς το παρόν βρισκόμαστε σε μια ισορροπία επιστήμης και εμπειρίας, όπου δοκιμασμένες προπονητικές μέθοδοι από τη μία και επιστημονική κατάρτιση προγραμμάτων με βάση στατιστικές μελέτες και θεωρητικά μοντέλα από την άλλη, έχουν εξίσου μεγάλη σημασία στην προετοιμασία του αθλητή. Όμως η αξία του συνδυασμού εμπειρίας και επιστήμης συχνά παραμελείται, ειδικά σε χώρες με υποτυπώδη αθλητική υποδομή όπως η Ελλάδα: Οι προπονητές είναι είτε απόφοιτοι Γυμναστικής Ακαδημίας με πολλές φορές ελάχιστη πρακτική αντίληψη της προπονητικής, είτε -συχνότερα- παλιοί αθλητές που προσπαθούν να εφαρμόσουν τις προπονητικές μεθόδους που διδάχτηκαν οι ίδιοι στα νιάτα τους, χωρίς δυστυχώς να ξέρουν ούτε γιατί προπονούν με τον συγκεκριμένο τρόπο, ούτε πώς να αλλάξουν κάτι όταν τα αποτελέσματα δεν είναι αυτά που επιθυμούν.

    Έχουν βέβαια υπάρξει πολλές προσπάθειες ενσωμάτωσης της περιοδικότητας στην προπόνηση με βάρη, που έχουν διαρρεύσει σε πρώτη φάση από την Ολυμπιακή άρση βαρών στο Powerlifting και από κει στο Bodybuilding. Μια πρώτη (και πρωτόγονη) μορφή περιοδικότητας στο Bodybuilding είναι η γνωστή συνταγή για 7-10 επαναλήψεις στην περίοδο του όγκου και 12-15 στην περίοδο της γράμμωσης. Με την εξάπλωση του Internet έχουν εμφανιστεί και διαδοθεί πολλά προγράμματα περιοδικότητας, άλλα απλουστευτικά (π.χ. heavy/light day) και άλλα κάπως πιο επιτηδευμένα (π.χ. HST), χωρίς όμως εκ των πραγμάτων να ικανοποιούν μια απ'τις πιο βασικές αρχές του σχεδιασμού της περιοδικότητας, δηλαδή την εξατομίκευση. Ολόκληρος ο σχεδιασμός ενός προγράμματος περιοδικότητας βασίζεται στις ιδιαιτερότητες του αθλητή, και ακόμα και για δυο bodybuilders με παρόμοια μυϊκή μάζα, επιδόσεις, ηλικία και εμπειρία, το ίδιο πρόγραμμα περιοδικότητας μπορεί να υπερπροπονήσει τον έναν ενώ τον άλλον να τον οδηγήσει σε σταδιακό de-training.

    Το συμπέρασμα είναι ότι χωρίς να ξέρουμε τις βασικές αρχές τις περιοδικότητας δεν είναι δυνατόν να σχεδιάσουμε ένα σωστό πρόγραμμα, και αν ξεσηκώσουμε κάποιο έτοιμο από τα άπειρα που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, είναι σχεδόν βέβαιο ότι στην καλύτερη περίπτωση θα έχουμε μέτρια αποτελέσματα. Υπάρχουν πολλές παράμετροι σ'ένα πρόγραμμα περιοδικότητας: Πόσο θα ανεβάσουμε την ένταση και τον όγκο της προπόνησης και πότε; Για πόσο καιρό; Ποιά μέθοδος είναι καλύτερη για το επίπεδο που βρισκόμαστε; Πώς θα μεταβάλλεται το φορτίο; Γραμμικά (10->15->20->25->30->35->40); Σκαλωτά (10->10->20->20->30->30->40); Κυματοειδώς (10->25->15->30->20->35->25->40); Ποιές παράμετροι είναι καλύτεροι για να επιδιώξουμε το overreaching χωρίς να φτάσουμε στο overtraining; Και ένα σωρό άλλα.

    Όταν κάποιος βέβαια προπονείται με τον ίδιο τρόπο για καιρό, και μόνο η αλλαγή του τρόπου προπόνησης σε οτιδήποτε άλλο είναι αρκετή για να πυροδοτήσει ένα εμφανές -αλλά προσωρινό- ξεκόλλημα. Γι'αυτό κι αν κοιτάξει κανείς τα fora διαφόρων "συστημάτων" προπόνησης θα βρει φανατικούς υποστηρικτές της τάδε ή της δείνα μεθόδου, που "επιτέλους είδαν διαφορά". Φυσικά, μετά από λίγο καιρό ξανακολλάνε σε κάποιο πλατώ και -αν είναι αρκετά προσαρμοστικοί ώστε να αναθεωρήσουν τις απόψεις τους- προχωρούν σε κάτι άλλο.

    Αυτά τα γράφω επειδή από τότε που ξεκίνησα βλέπω πολύ κόσμο να αντιγράφει έτοιμα προγράμματα, που ακόμα κι αν είναι αποτέλεσμα μεγάλης εμπειρίας και έχουν άριστη θεωρητική τεκμηρίωση (ούτως ή άλλως σπάνιο πράγμα), είναι φτιαγμένα για κάποιον άλλον. Προσωπικά, μόλις έχω ξεκινήσει να πειραματίζομαι με το τί ταιριάζει σε μένα, και ακόμα και όταν θα το βρω δε θα είμαι σε θέση να κάνω το ίδιο για άλλα άτομα. Η προπονητική και η περιοδικότητα είναι τελείως εξατομικευμένες. Δυστυχώς δεν έχω κάτι άλλο να προτείνω πέρα από μελέτη της περιοδικότητας, έτσι ώστε κάποιος να μπορεί να σχεδιάσει το δικό του πρόγραμμα και να ξέρει για ποιόν ακριβώς λόγο σηκώνει Χ κιλά τη μια μέρα και Υ την άλλη, πότε ανεβάζει την ένταση και για πόσο, τί πρέπει να προσέχει στην πρόοδό του ώστε να ξέρει πότε και πώς να πραγματοποιήσει αλλαγές όταν αυτές είναι επιβεβλημένες, κτλ.

    Οι σωστοί προπονητές έχουν πάρα πολλή δουλειά να κάνουν και γι'αυτό έχουν και ελάχιστους αθλητές. Και αυτός είναι και ο λόγος που ακόμα και πολύ έμπειροι αθλητές διεθνούς επιπέδου αποδίδουν μεγάλο μέρος της επιτυχίας τους στον προπονητή τους και συχνά, όταν τον αλλάζουν, βλέπουν και τις επιδόσεις τους να αλλάζουν δραματικά.

    Να και ο ετήσιος σχεδιασμός που έχει γίνει για μια ομάδα ενόργανης. Φανταστείτε τί δουλειά χρειάζεται για να ποσοτικοποιήσεις όλες αυτές τις παραμέτρους για τον κάθε αθλητή ξεχωριστά και να κάνεις τις κατάλληλες αλλαγές όταν χρειάζονται.




  25. #355
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    6/9/2007: 2300 kcal

    Σήμερα:
    10' τρέξιμο (11,2 km/h)
    Cable Straight Back Seated Row - 1x10x75kg, 1x9x75kg
    Smith Shrug - 1x13x125kg, 1x11x130kg
    Barbell Wrist Curl - 2x9x37,5kg
    Barbell Reverse Wrist Curl - 2x11x22,5kg
    Barbell Curl - 2x10x35kg
    Weighted Incline Situp - 1x11x(BW+7,5kg), 1x10x(BW+7,5kg)
    Συνολικός όγκος: 7250

  26. #356
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    17-07-04
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    837

    Default

    πολύ όμορφο το άρθρο σου. Το πλάνο είναι απο tudor bompa?

  27. #357
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    Ναι, από Bompa. Αλλά όχι και "άρθρο" τα πέντε πραγματάκια που έγραψα! Άμα ήταν έτσι τα άρθρα... (κατά την ατάκα του Βέγγου "άμα ήταν έτσι τα παλικάρια!" :D) Ένα πραγματικό άρθρο για την περιοδικότητα έβλεπα προχτές στο abcbodybuilding: Part 1, Part 2, Part 3. Δυστυχώς όμως δεν έχω βρει στο Internet μια πραγματικά πλήρη πηγή σχετικά με την περιοδικότητα που να τη μελετήσει κάποιος και να μπορεί να σχεδιάσει μόνος του ένα πρόγραμμα χωρίς να βασίζεται σε ετοιματζίδικες -και εν πολλοίς αυθαίρετες- συνταγές.

  28. #358
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    17-07-04
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    837

    Default

    ούτε και εγώ.... μήπως δεν υπάρχει... Μήπως και η περιοδικότητα που ακολουθούμε πρέπει να είναι περιοδική? Μήπως ανα τακτά χρονικά διαστήματα πρέπει να αναπροσαρμόζεται ανάλογα με τις μεταβλητές που αλλάξανε? (διατροφή, βάρος, μυική μάζα κτλ κτλ?)... Νομίζω όπως είπες η ουσία επικεντρώνεται στο σημείο όπου η προπονητική γίνεται τέχνη και η διαίσθηση-εμπειρία του προπονητή ή όποιου τελος πάντων βγάζει το πρόγραμμα, καταλαβαίνει τι θέλει ο αθλητής και διαβάζει τα σημάδια που του δίνει ο οργανισμός του και προσαρμόζεται ανάλογα....

    Υ.Γ Απο πότε τα άρθρα βασίζονται στο μέγεθος ή στην έκταση του κειμενου? Τεσπα, άμα δεν σου αρέσει το αλλάζουμε :)

  29. #359
    Advanced Bodybuilder zilzil's Avatar
    Join Date
    12-07-07
    Location
    .
    Posts
    863

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Atanas

    ούτε και εγώ.... μήπως δεν υπάρχει... Μήπως και η περιοδικότητα που ακολουθούμε πρέπει να είναι περιοδική? Μήπως ανα τακτά χρονικά διαστήματα πρέπει να αναπροσαρμόζεται ανάλογα με τις μεταβλητές που αλλάξανε? (διατροφή, βάρος, μυική μάζα κτλ κτλ?)... </blockquote id=quote>

    Βέβαια! Άλλωστε η διαρκής αξιολόγηση του προγράμματος και των αποτελεσμάτων του είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της περιοδικότητας (π.χ. ο παραπάνω πίνακας έχει καθορισμένα "testing dates"). Και φυσικά, άλλο ένα βασικό κομμάτι της περιοδικότητας είναι οι ρεαλιστικοί και σαφείς στόχοι (π.χ. ένας στόχος απ'τον παραπάνω πίνακα, είναι οι αθλητές να μπορούν να κάνουν πιέσεις ώμων με μιάμιση φορά το βάρος τους). Επίσης, σε πολλά προγράμματα περιοδικότητας συμπεριλαμβάνεται και η διατροφή. Και βέβαια, καθώς ο αθλητής βελτιώνεται γίνεται σαφώς αναγκαία η αλλαγή της προπονητικής φλοσοφίας. Π.χ. το concentrated loading δουλεύει πολύ καλύτερα σε προχωρημένους αθλητές, ενώ αθλητές πιο μεσαίου επιπέδου συνήθως βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα με distributed loading. Επίσης, προχωρημένοι αθλητές, προκειμένου να βελτιώσουν κάποιον τομέα στον οποίο είναι ήδη σε πολύ υψηλό επίπεδο (π.χ. δύναμη) πρέπει να δουλέψουν τόσο πολύ πάνω σ'αυτό ώστε δεν έχουν ούτε χρόνο ούτε ενέργεια για ταυτόχρονη βελτίωση σε άλλους τομείς (π.χ. τεχνική). Έτσι γι'αυτούς τους αθλητές είναι πιο κατάλληλη η προσέγγιση του unidirectional training όπου κάθε φάση έχει έναν μόνο προπονητικό στόχο. Αντίθετα, λιγότερο προχωρημένοι αθλητές μπορεί να ωφεληθούν πολύ περισσότερο από το λεγόμενο complex training (ή cross training) βελτιώνοντας ταυτόχρονα περισσότερους του ενός τομείς της φυσικής τους κατάστασης. Σε περιόδους που ο αθλητής είναι "στα πάνω του" και "τραβάει", ο προπονητής μπορεί να παραβλέψει την ημερήσια περιοδικότητα και να ζορίσει τον αθλητή του όσο παίρνει θέλοντας να εκμεταλλευτεί τα προφανώς αυξημένα ενεργειακά του αποθέματα.

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Atanas

    Νομίζω όπως είπες η ουσία επικεντρώνεται στο σημείο όπου η προπονητική γίνεται τέχνη και η διαίσθηση-εμπειρία του προπονητή ή όποιου τελος πάντων βγάζει το πρόγραμμα, καταλαβαίνει τι θέλει ο αθλητής και διαβάζει τα σημάδια που του δίνει ο οργανισμός του και προσαρμόζεται ανάλογα....</blockquote id=quote>

    Ακριβώς. Και ειδικά οι bodybuilders, οι οποίοι είναι συνήθως προπονητές του εαυτού τους, θα μπορούσαν να εκμεταλλευτούν στο έπακρο τις αρχές της περιοδικότητας μαθαίνοντας πώς να αξιολογούν την πρόοδό τους και πώς να προσαρμόζουν το πρόγραμμά τους ανάλογα με τα μηνύματα που στέλνει το σώμα τους, αντί να βασίζονται σε έτοιμες λύσεις.

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Atanas

    Υ.Γ Απο πότε τα άρθρα βασίζονται στο μέγεθος ή στην έκταση του κειμενου? Τεσπα, άμα δεν σου αρέσει το αλλάζουμε :)</blockquote id=quote>

    Κοίτα, για να το θέσω πιο σχηματικά, μπορείς να αποκαλέσεις το post μου "άρθρο" όσο μπορείς να αποκαλέσεις και τη Χριστίνα Δελλή "τραγουδίστρια" :D

  30. #360
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    17-07-04
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    837

    Default

    xaxaxaxaxax έγραψες....

    καλή συνέχεια zilzil... Θα σε παρακολουθώ με ενδιαφέρον


 
Page 12 of 55 FirstFirst ... 2891011121314151622 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •