zilzil - Ημερολόγιο καταστρώματος

[zilzil]

Τετάρτη 16/1/2008: 1050 kcal

Πέμπτη 17/1/2008:

Weighted Underhand Chin-up (heavy/light) - 2x(1xBW+50kg->6xBW+30kg)
Cable Seated Straight Arm Pulldown (plyo) - 2x10x35kg
Barbell Curl (dropsets) - 2x(6x40kg->6x30kg)
Barbell Wrist Curl (dropsets) - 1x(6x40kg->6x30kg), 1x(6x40kg->5x30kg)
Barbell Reverse Wrist Curl (dropsets) - 2x(6x30kg->6x20kg)
Smith Single Arm Shrug (dropsets) - 2x(6δαx70kg->6δαx60kg->6δαx55kg)
Lever Seated Leg Press (plyo) - 2x10x120kg
Cable Hip Adduction (dropsets) - 1x(8δαx20kg->8δαx15kg->8δαx10kg)
Cable Hip Abduction (dropsets) - 1x(6δαx20kg->6δαx15kg->6δαx10kg)
Cable Push Pull - 2x10δαx(20push+20pull)
Hang Snatch - 2x8x40kg
Dumbbell Deadlift->Dumbbell Curl->Dumbbell Arnold Press - 2x10x(18+18kg)
Barbell Full Squat->Barbell Bent Knee Good-morning->Barbell Standing Behind Neck Press - 2x10x45kg
Barbell Bench Press->Barbell Bent Arm Pullover - 2x10x40kg

Συνολικός όγκος: 13050

Μέχρι τώρα ο όγκος προπόνησης μοιραζόταν μέσα στη βδομάδα ως εξής: Δ-10%, Τ-30%, Τ-20%, Π-10%, Π-30%. Από την επόμενη βδομάδα σκέφτομαι να το αλλάξω σε Δ-20%, Τ-30%, Τ-10%, Π-30%, Π-10% για να ταιριάζει καλύτερα με τις μέρες των χαμηλών θερμίδων.

[zilzil]

Πέμπτη 17/1/2008: 3000 kcal

Παρασκευή 18/1/2008:

Weighted Underhand Chin-up (heavy/light) - 1x(1xBW+50kg->6xBW+30kg)
Barbell Curl (dropsets) - 1x(6x40kg->6x30kg)
Barbell Wrist Curl (dropsets) - 1x(6x40kg->6x30kg)
Barbell Reverse Wrist Curl (dropsets) - 1x(6x30kg->6x20kg)
Smith Decline Bench Press (heavy/light)- 1x(1x120kg->6x110kg)
Smith Behind Neck Press (heavy/light) - 1x(1x70kg->7x60kg)
Smith Close Grip Bench Press (dropsets) - 1x(8x65kg->5x55kg->5x45kg)
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) (dropsets) - 1x(8δαx100kg->8δαx80kg->8δαx60kg)
Sled Seated Reverse Calf Press (στο 6) (dropsets) - 1x(6x140kg->6x110kg->6x80kg)
Hang Clean - 1x10x60kg

45' τρέξιμο (40'@10,1km/h + 5'@15km/h)

Συνολικός όγκος: 6250

[zilzil]

Παρασκευή 18/1/2008: 1000 kcal
Σάββατο 19/1/2008: 3400 kcal
Κυριακή 20/1/2008: 2750 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -3950


Δευτέρα 21/1/2008:

Smith Decline Bench Press (heavy/light)- 1x(1x120kg->6x110kg)
Smith Behind Neck Press (heavy/light) - 1x(1x70kg->7x60kg)
Smith Single Arm Shrug (dropsets) - 1x(6δαx70kg->6δαx60kg->6δαx55kg)
Barbell Full Squat (heavy/light) - 1x(1x125kg->7x110kg)
Lever Seated Leg Curl (bent-over) (dropsets) - 1x(7x57,5kg->7x47,5kg->7x37,5kg)
Lever Seated Crunch (dropsets) - 1x(6x67,5kg->6x57,5kg->6x47,5kg->6x37,5kg->6x27,5kg)

45' τρέξιμο (10,1 km/h)

Συνολικός όγκος: 3800

[zilzil]

Δευτέρα 21/1/2008: 1000 kcal

Τρίτη 22/1/2008:

Weighted Underhand Chin-up (heavy/light) - 1x(1xBW+60kg->6xBW+30kg)
Barbell Curl (dropsets) - 1x(6x40kg->6x30kg)
Barbell Wrist Curl (dropsets) - 1x(7x40kg->7x30kg)
Barbell Reverse Wrist Curl (dropsets) - 1x(6x30kg->8x20kg)
Hang Snatch - 1x8x40kg
Hang Clean - 1x10x60kg
Barbell Bench Press->Barbell Bent Arm Pullover - 1x10x40kg
Lever Seated Leg Press (plyo) - 2x10x120kg
Lever Seated Leg Curl (bent-over) (dropsets) - 1x(7x57,5kg->7x47,5kg->7x37,5kg)
Cable Hip Adduction (dropsets) - 1x(8δαx20kg->8δαx15kg->8δαx10kg)
Cable Hip Abduction (dropsets) - 1x(6δαx20kg->6δαx15kg->6δαx10kg)
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) (dropsets) - 1x(6δαx100kg->6δαx80kg->6δαx60kg)
Sled Seated Reverse Calf Press (στο 6) (dropsets) - 1x(6x140kg->6x110kg->6x80kg)

Συνολικός όγκος: 7350

Η μονή έλξη με bodyweight+60kg βγήκε μόνο μισή.

[zilzil]

Τρίτη 22/1/2008: 3000 kcal

Τετάρτη 23/1/2008:

Smith Decline Bench Press - 6x110kg
Smith Behind Neck Press (heavy/light) - 1x(1x70kg->7x60kg)
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) (dropsets) - 1x(6δαx100kg->6δαx80kg->10δαx60kg)
Lever Seated Crunch (dropsets) - 1x(6x67,5kg->6x57,5kg->6x47,5kg->6x37,5kg->6x27,5kg)

45' τρέξιμο (10,1 km/h)


Συνολικός όγκος: 2750

[zilzil]

Τρίτη 22/1/2008: 3000 kcal

Τετάρτη 23/1/2008:

Smith Decline Bench Press - 6x110kg
Smith Behind Neck Press (heavy/light) - 1x(1x70kg->7x60kg)
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) (dropsets) - 1x(6δαx100kg->6δαx80kg->10δαx60kg)
Lever Seated Crunch (dropsets) - 1x(6x67,5kg->6x57,5kg->6x47,5kg->6x37,5kg->6x27,5kg)

45' τρέξιμο (10,1 km/h)


Συνολικός όγκος: 2750

[zilzil]

Τετάρτη 23/1/2008: 1000 kcal

Πέμπτη 24/1/2008:

Weighted Underhand Chin-up (heavy/light) - 1x(1xBW+60kg->6xBW+30kg)
Barbell Curl (dropsets) - 1x(6x40kg->6x30kg)
Barbell Wrist Curl (dropsets) - 1x(7x40kg->7x30kg)
Barbell Reverse Wrist Curl (dropsets) - 1x(6x30kg->8x20kg)
Cable Seated Straight Arm Pulldown (plyo) - 1x10x35kg
Smith Single Arm Shrug (dropsets) - 1x(6δαx70kg->6δαx60kg->6δαx55kg)
Overhead Squat - 1x10x40kg
Hang Clean - 1x10x60kg
Split Jerk - 1x10x50kg
Barbell Full Squat->Barbell Bent Knee Good-morning->Barbell Standing Behind Neck Press - 1x10x45kg
Lever Seated Leg Press (plyo) - 2x10x120kg
Lever Seated Leg Curl (bent-over) (dropsets) - 1x(8x57,5kg->8x47,5kg->8x37,5kg)
Cable Push Pull - 1x10δαx(20push+20pull)

Συνολικός όγκος: 7050

Η μονή έλξη με bodyweight+60kg βγήκε και πάλι μόνο μισή.

[zilzil]

Τετάρτη 23/1/2008: 1000 kcal

Πέμπτη 24/1/2008:

Weighted Underhand Chin-up (heavy/light) - 1x(1xBW+60kg->6xBW+30kg)
Barbell Curl (dropsets) - 1x(6x40kg->6x30kg)
Barbell Wrist Curl (dropsets) - 1x(7x40kg->7x30kg)
Barbell Reverse Wrist Curl (dropsets) - 1x(6x30kg->8x20kg)
Cable Seated Straight Arm Pulldown (plyo) - 1x10x35kg
Smith Single Arm Shrug (dropsets) - 1x(6δαx70kg->6δαx60kg->6δαx55kg)
Overhead Squat - 1x10x40kg
Hang Clean - 1x10x60kg
Split Jerk - 1x10x50kg
Barbell Full Squat->Barbell Bent Knee Good-morning->Barbell Standing Behind Neck Press - 1x10x45kg
Lever Seated Leg Press (plyo) - 2x10x120kg
Lever Seated Leg Curl (bent-over) (dropsets) - 1x(8x57,5kg->8x47,5kg->8x37,5kg)
Cable Push Pull - 1x10δαx(20push+20pull)

Συνολικός όγκος: 7050

Η μονή έλξη με bodyweight+60kg βγήκε και πάλι μόνο μισή.

[zilzil]

Πέμπτη 24/1/2008: 3000 kcal

Παρασκευή 25/1/2008:

Smith Decline Bench Press (heavy/light)- 1x(1x120kg->7x110kg)
Weighted Underhand Chin-up (heavy/light) - 1x(1xBW+60kg->6xBW+30kg)
Smith Behind Neck Press (heavy/light) - 1x(1x75kg->6x65kg)
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) (dropsets) - 1x(8δαx100kg->8δαx80kg->8δαx60kg)

45' τρέξιμο (10,1 km/h)

Συνολικός όγκος: 3610

Η μονή έλξη με bodyweight+60kg ως συνήθως βγήκε μόνο μισή.

Από Δευτέρα ξεκινά ο επόμενος μεσόκυκλος.

[zilzil]

Παρασκευή 25/1/2008: 1000 kcal
Σάββατο 26/1/2008: 5150 kcal
Κυριακή 27/1/2008: 5100 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +250


Δευτέρα 28/1/2008:

Lever Pec Deck Fly - 2x45"x102,5kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x6x(10+10kg) (tempo: 4-0-4)
Barbell Triceps Extension - 1x15x20kg
Lever Seated Leg Press - 2x15x130kg
Lever Seated Leg Curl (bent-over) - 1x30"x57,5kg, 1x15"x57,5kg
Cable Hip Adduction - 1x15δαx15kg
Cable Hip Abduction - 1x15δαx12,5kg

45' τρέξιμο (10,1 km/h)

Συνολικός όγκος: 8400

Για τον υπολογισμό του συνολικού όγκου θεωρώ ότι 15 δευτερόλεπτα ισομετρικής συστολής αντιστοιχούν σε 6 επαναλήψεις, 30" σε 8 reps, 45" σε 12 reps και 60" σε 15 reps.

[zilzil]

Δευτέρα 28/1/2008: 3900 kcal

Τρίτη 29/1/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 1x15xBW, 1x13xBW
Weighted Underhand Chin-up (στο ψηλότερο σημείο) - 1x30"xBW, 1x45"xBW
Weighted Underhand Chin-up (superslow) - 1xBW (50")
Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 2x15δαx45kg
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) - 1x20δαx70kg
Smith Shrug - 1x15"x120kg, 1x30"x120kg
Barbell Curl - 1x6x30kg (tempo: 4-0-4), 1x5x30kg (tempo: 4-0-4)

Συνολικός όγκος: 11400

Το superslow chin-up είναι μια έλξη που προσπαθεί κανείς να την κάνει όσο πιο αργά γίνεται.

[zilzil]

Τρίτη 29/1/2008: 4200 kcal

Τετάρτη 30/1/2008:

Lever Seated Leg Press - 1x20x130kg, 1x15x140kg
Lever Seated Leg Curl (bent-over) - 1x30"x57,5kg
Cable Hip Adduction - 1x17δαx15kg
Cable Hip Abduction - 1x17δαx12,5kg
Weighted Incline Situp - 1x15x(BW+7,5kg)

Συνολικός όγκος: 6350

[zilzil]

Τετάρτη 30/1/2008: 5200 kcal

Πέμπτη 31/1/2008:

Barbell Bench Press - 2x15x80kg
Lever Pec Deck Fly - 2x6x80kg (tempo: 4-0-4)
Lever Pec Deck Fly - 2x30"x102,5kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x6x(10+10kg) (tempo: 4-0-4), 1x5x(10+10kg) (tempo: 4-0-4)
Cable Pushdown (Heavy) - 2x15x22,5kg
Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 2x15δαx45kg
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) - 2x18δαx80kg

45' τρέξιμο (10,1 km/h)

Συνολικός όγκος: 14350

[estariol]

Δν παρακολουθησα ολο το τοπικ αλλα μπορεις να μου πεις τι παει να πει συνολικος ογκος 14350??Σορρυ αν ειναι χαζη η ερωτιση η σου χαλαω το τοπικ..
[:-angel]

[zilzil]

Τί είναι το τόπικ για να μου το χαλάσεις, πίνακας του Picasso; :D

Δεν είναι τίποτα περίεργο. Για κάθε άσκηση πολλαπλασιάζω σετ επί επαναλήψεις επί κιλά και βγάζω το συνολικό όγκο της κάθε άσκησης. Προσθέτοντας όλες τις ασκήσεις βγαίνει ο συνολικός όγκος προπόνησης της μέρας. Αυτό δεν γίνεται τυχαία, στη σελίδα 7 φαίνεται πώς ακριβώς έχω σχεδιάσει τον συνολικό όγκο κάθε μέρας, εβδομάδας και κύκλου. Βέβαια, όπως είχα γράψει και τότε, αυτός είναι ένας πολύ χοντρικός τρόπος υπολογισμού του volume μια που για να γίνει πιο ακριβής θα έπρεπε να υπολογίζω και την απόσταση που κινείται το βάρος. Π.χ. άλλο είναι να κάνεις πιέσεις γαμπών (όπου το βάρος κινείται 10 εκατοστά) και άλλο να κάνεις αρασέ (όπου το βάρος κινείται 2 μέτρα). Αλλά σε γενικές γραμμές, επειδή πάντα υπάρχουν στο πρόγραμμα ασκήσεις με μικρό και μεγάλο εύρος κίνησης, τελικά ο όγκος προπόνησης που υπολογίζω έχει νόημα.

Βέβαια ο όγκος προπόνησης δε λεέι τίποτα αν δε λάβουμε υπόψη και την ένταση. Προφανώς δεν είναι το ίδιο να κάνεις πάγκο 3 επαναλήψεις με 120 κιλά και 6 επαναλήψεις με 60 κιλά, παρόλο που και στις δύο περιπτώσεις ο όγκος είναι ίδιος.

[zilzil]

Μένουν 2 βδομάδες για την ολοκλήρωση του μακρόκυκλου και σύμφωνα με το πρόγραμμα θα έπρεπε να τον επαναλάβω μέχρι τον Αύγουστο. Όμως τις τελευταίες βδομάδες είμαι πολύ ενθουσιασμένος με ένα καινούριο σύστημα που έχει αρχίσει να σχηματίζεται στο μυαλό μου και το οποίο είναι βασισμένο σε olympic lifts και άλλες σύνθετες ασκήσεις, partials και static contractions, maximum lifts και Tabata intervals. Επειδή λοιπόν δε μπορώ- δε μπορώ να περιμένω, σε δύο βδομάδες που τελειώνει ο κύκλος θα ξεκινήσω με το καινούριο πρόγραμμα. Πάει πολύς καιρός που ήμουν τόσο ενθουσιασμένος για ένα πρόγραμμα!

[panos24]

πολλη καλη γραμμωση. για αγωνα φιτνεσσ εισαι.

[zilzil]

"Είμαι"; Μάλλον "ήμουν" θες να πεις. Από το καλοκαίρι έχει κυλήσει πολύ νερό στ'αυλάκι (και πολύ φαΐ στο στομάχι) :D

Εντάξει, δεν έχω πάρει και πολύ λίπος. Σίγουρα λιγότερο από τον προηγούμενο χειμώνα. Πράγμα που με κάνει να αισιοδοξώ ότι το ερχόμενο καλοκαίρι θα καταφέρω κάτι ακόμα καλύτερο. Ίδωμεν...

Πέμπτη 31/1/2008: 1300 kcal

Παρασκευή 1/2/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 1x16xBW
Weighted Underhand Chin-up (στο ψηλότερο σημείο) - 1x45"xBW
Smith Shrug - 1x30"x120kg, 1x16x95kg
Barbell Wrist Curl - 1x15x30kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x15x20kg
Weighted Incline Situp - 1x15x(BW+7,5kg)

45' τρέξιμο (40'@10,1km/h + 5'@15km/h)

Συνολικός όγκος: 6100

[GRF]

What is "tabata intervals"??

[zilzil]

Βασικά είναι High Intensity Interval Training αλλά με μικρότερα bursts και μικρότερα διαλείμματα. Το σύνηθες πρωτόκολλο Tabata είναι μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα και μικρότερη ένταση για 10 δευτερόλεπτα, και όλο αυτό x 8. Σύνολο 4 λεπτά. Η μικρότερη διάρκεια επιτρέπει ακόμα μεγαλύτερη ένταση και ο Tabata βρήκε ότι προκαλεί διαφορετικές προσαρμογές σε σχέση με ένα κλασσικό πρωτόκολλο HIIT (30" bouts/2 min intervals). Συγκεκριμένα, ενώ το πρωτόκολλο Tabata στρεσσάρει στο μέγιστο την αερόβια ικανότητα και την αναερόβια γλυκόλυση, το κλασσικό HIIT δίνει έμφαση στην αγαλακτική αναερόβια ικανότητα (δηλαδή στο κλασσικό HIIT προλαβαίνει να ξανασχηματιστεί αρκετό ATP από φωσφοκρεατίνη, ενώ στα Tabata δεν υπάρχει αρκετά μεγάλο διάλειμμα και στρεσσάρεται περισσότερο η παραγωγή ATP από γαλακτικό). Κάθε ένα έχει τις εφαρμογές του αλλά είναι σαφές ότι τα Tabata intervals είναι ένας απίστευτα οικονομικός τρόπος ανάπτυξης τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας.

Ψάχνοντας στο Internet μπορεί κανείς να βρει πολλές εφαρμογές των Tabata intervals, πολλές από τις οποίες κατά τη γνώμη μου είναι άλλο πράγμα από αυτό που νομίζουν ότι είναι. Π.χ., αν αλλάζεις άσκηση κάθε φορά και δεν κάνεις όλο το τετράλεπτο με την ίδια, τότε δεν κάνεις παρά το γνωστό circuit training το οποίο πιθανώς θα στρεσσάρει το ίδιο την αερόβια ικανότητα αλλά όχι και την αναερόβια.

Επίσης, όπως και με το κλασσικό HIIT, δεν υπάρχουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα αν η ένταση δεν είναι μέγιστη. ΗΙΙΤ δε σημαίνει "τρέχω για λίγο γρήγορα και μετά τρέχω πιο αργά". HIIT σημαίνει ότι στα bursts τα δίνει κανείς όλα, ώστε στο τέλος των 20 ή 30 δευτερολέπτων να είναι ΑΔΥΝΑΤΗ η συνέχιση της άσκησης στην ίδια ένταση. Γι'αυτό το λόγο δεν ξέρω κατά πόσο είναι εξίσου αποδοτικό να κάνει κανείς HIIT με ασκήσεις που απαιτούν υψηλή τεχνική (π.χ. αρασέ) μια που θα είναι πιο δύσκολο να "τα δώσει όλα". Εγώ σκέφτομαι να δοκιμάσω Tabata intervals σε διάφορες ασκήσεις. Φυσικά είναι αδύνατον να εφαρμόσω τέτοιο πρωτόκολλο για τρέξιμο στο διάδρομο. Με το ποδήλατο πάντως σίγουρα γίνεται, όπως και σε στίβο. Επίσης λέω να το δοκιμάσω σε κάποια Olympic lifts, τουλάχιστον μέχρι να δω αν είναι δυνατόν να ανεβάσω πολύ την ένταση.

[zilzil]

Παρασκευή 1/2/2008: 1550 kcal

Σάββατο 2/2/2008:

45' τρέξιμο (40'@10,1km/h + 5'@16km/h)

[zilzil]

Παρασκευή 1/2/2008: 1550 kcal

Σάββατο 2/2/2008:

45' τρέξιμο (40'@10,1km/h + 5'@16km/h)

[GRF]

Thanks για την αναλυτική εξήγηση!

[GRF]

Thanks για την αναλυτική εξήγηση!

[iNCubO]

zilzil: θέλεις να μου πεις λίγο τις ημέρες των 1000cal τι τρως και πότε το τρώς; Είχα δοκιμάσει ακριβώς το αντίθερο με αυτό που κάνεις(θερμίδες συντήρισης +1000 τις ημέρες προπόνησης και θερμίδες συντήρισης -1000 τις ημέρες ξεκούρασης)

[iNCubO]

zilzil: θέλεις να μου πεις λίγο τις ημέρες των 1000cal τι τρως και πότε το τρώς; Είχα δοκιμάσει ακριβώς το αντίθερο με αυτό που κάνεις(θερμίδες συντήρισης +1000 τις ημέρες προπόνησης και θερμίδες συντήρισης -1000 τις ημέρες ξεκούρασης)

[zilzil]

Καταρχάς να σου πω ότι δεν το συνεχίζω αυτό το σύστημα (προς το παρόν τουλάχιστον) επειδή βρίσκω δύσκολες τις μέρες των 3000 kcal. Αυτό έχει να κάνει αποκλειστικά με την προσωπική μου ψυχολογία, η οποία είναι κάπως "όλα ή τίποτα". Τις μέρες των 3000 kcal λοιπόν, έβλεπα ότι χαλάρωνα αρκετά και έπαιρνα 2500 kcal μέχρι το απόγευμα οπότε το βράδυ ταλαιπωριόμουν περισσότερο επειδή αφενός είχα την ψυχολογία ότι "σήμερα τρώμε" αλλά αφετέρου μου είχαν τελειώσει οι θερμίδες.

Πάντως το σύστημα αυτό θα ήταν πολύ καλό επειδή θα επέτρεπε κάποιες μεταβολικές αλλαγές που πιστεύω ότι θα διευκόλυναν την απώλεια λίπους. Όχι ότι θα υπήρχε καμμιά μεγάλη διαφορά σε σχέση με μια πιο κλασσική προσέγγιση σταθερών θερμίδων κάθε μέρα, αλλά σε γενικές γραμμές το ανθρώπινο σώμα αναποκρίνεται καλά σε εναλλασσόμενες περιόδους fasting/gorging, πιθανώς λόγω εξελικτικών λόγων. (Παρένθεση: Ένας από τους καλύτερους τρόπους να ανεβάσει κανείς την HDL του (την "καλή" χοληστερίνη) είναι αυτός ακριβώς: Να εναλλάσσει αυστηρή νηστεία με πλούσια γεύματα. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν δείξει ότι το Ραμαζάνι, κατά το οποίο η διατροφή είναι κάπως έτσι, έχει ως αποτέλεσμα τη σημαντική αύξηση της HDL των μουσουλμάνων χωρίς να επηρεάζονται αρνητικά άλλοι λιπιδαιμικοί δείκτες).

Σε σχέση με το τί έκανα εγώ: Θα σου πω πρώτα τί θεωρώ ιδανικό και μετά τί έκανα εγώ. Το ιδανικό θα ήταν πιο κοντά σ'αυτό που λες. Αν δηλαδή έχουμε προπονήσεις κάθε μέρα εκτός Σαββατοκύριακου, κάτι σαν κι αυτό: Δε-3000, Τρ-1000, Τε-3000, Πε-1000, Πα-3000, Σα-1000, Κυ-1000. Έτσι συνεχίζει να υπάρχει η εναλλαγή υψηλών/χαμηλών θερμίδων, οι χαμηλές θερμίδες ταιριάζουν καλύτερα σε μέρες ξεκούρασης, ενώ ταυτόχρονα υπάρχουν 4 μέρες χαμηλών θερμίδων αντί για 3 οπότε δεν βασιζόμαστε τόσο στην αερόβια για τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος. Π.χ. στην περίπτωση μου, το παραπάνω πρόγραμμα θα δημιουργούσε ένα θερμιδικό έλλειμμα 4500 kcal εβδομαδιαίως (περίπου μισό κιλό λίπους) χωρίς καν να βάλουμε μέσα αερόβια. Αν μπορούσα να εφαρμόσω κάτι τέτοιο με ιδανικό τρόπο, τις μέρες των 1000 kcal θα έτρωγα ως εξής: 9:00 - 25gr πρωτεΐνη σκόνη (100 kcal) / 13:00-25gr πρωτεΐνη σκόνη, 25gr βρώμη (200 kcal) / 14:30 - προπόνηση / 16:30 - 25gr πρωτεΐνη σκόνη, 50gr γλυκόζη (300 kcal) / 19:30 - 25gr πρωτεΐνη σκόνη (100 kcal) / 22:00 - 25gr πρωτεΐνη σκόνη (100 kcal) / 00:00 - 100gr βραστό κοτόπουλο ή ψητό ψάρι, μια σαλάτα σκέτη (200 kcal).

Αλλά επειδή ως γνωστόν η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορεί να ακολουθήσει κανείς, αυτό που έκανα εγώ ήταν πιο προσαρμοσμένο στη δική μου ψυχολογία. 150 kcal κάθε μέρα ήταν για καφέδες με γλυκαντικά και ελάχιστο γάλα. Στις 9:00 και στις 12:00 έπαιρνα μόνο πρωτεΐνη. Μετά την προπόνηση έπαιρνα πρωτεΐνη και 25gr γλυκόζη. Στις 19:30 πάλι σκέτη πρωτεΐνη. Στις 22:00 πρωτεΐνη ή κρέας που να μην υπερβαίνει τις 150 kcal και δυο μικρά μήλα (αυτό ήταν το χλιδάτο γεύμα της μέρας!). Στις 00:00 πάλι σκέτη πρωτεΐνη. Επίσης είχα 3000 kcal τα Σαββατοκύριακα. Δηλαδή, σε γενικές γραμμές, άφηνα περισσότερες θερμίδες για τις ώρες και τις μέρες που δεν δουλεύω, επειδή τότε είναι μεγαλύτερος ο πειρασμός του φαγητού.

Κάτι άλλο σχετικό: Δεν πιστεύω ότι τα 6 γεύματα είναι απαραίτητα. Και με 3 ή 4 τα αποτελέσματα είναι τα ίδια. Απλά κάνω 6 γεύματα γιατί δε μπορώ να περιμένω 4 και 5 ώρες για να ξαναφάω. Αν οι συνολικές θερμίδες είναι ίδιες, τα 6 γεύματα δεν ανεβάζουν περισσότερο το μεταβολισμό. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ο μεταβολισμός ανεβαίνει σχεδόν αναλογικά με τις θερμίδες που παίρνει κανείς. Δηλαδή 6 μικρά γεύματα θα ανεβάσουν 6 φορές από λίγο το μεταβολισμό, αλλά 3 μεγάλα θα τον ανεβάσουν 3 φορές από περισσότερο. Επίσης, ο λόγος που βάζω το μεγαλύτερο γεύμα μετά την προπόνηση δεν είναι η υπερτροφία, αλλά η όσο το δυνατόν ταχύτερη αναπλήρωση του γλυκογόνου. Όσον αφορά στην υπερτροφία πιστεύω ότι το καλύτερο είναι αυτό που έκανα εγώ, δηλαδή το μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ, μια που η πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνει στη διάρκεια του ύπνου.

Προσωπικά, επανέρχομαι προς το παρόν στο σύστημα "κάθε μέρα κάνουμε ότι καλύτερο μπορούμε και δε χαλαρώνουμε ποτέ", επειδή βλέπω ότι όταν χαλαρώνω έχω πρόβλημα.

[zilzil]

Καταρχάς να σου πω ότι δεν το συνεχίζω αυτό το σύστημα (προς το παρόν τουλάχιστον) επειδή βρίσκω δύσκολες τις μέρες των 3000 kcal. Αυτό έχει να κάνει αποκλειστικά με την προσωπική μου ψυχολογία, η οποία είναι κάπως "όλα ή τίποτα". Τις μέρες των 3000 kcal λοιπόν, έβλεπα ότι χαλάρωνα αρκετά και έπαιρνα 2500 kcal μέχρι το απόγευμα οπότε το βράδυ ταλαιπωριόμουν περισσότερο επειδή αφενός είχα την ψυχολογία ότι "σήμερα τρώμε" αλλά αφετέρου μου είχαν τελειώσει οι θερμίδες.

Πάντως το σύστημα αυτό θα ήταν πολύ καλό επειδή θα επέτρεπε κάποιες μεταβολικές αλλαγές που πιστεύω ότι θα διευκόλυναν την απώλεια λίπους. Όχι ότι θα υπήρχε καμμιά μεγάλη διαφορά σε σχέση με μια πιο κλασσική προσέγγιση σταθερών θερμίδων κάθε μέρα, αλλά σε γενικές γραμμές το ανθρώπινο σώμα αναποκρίνεται καλά σε εναλλασσόμενες περιόδους fasting/gorging, πιθανώς λόγω εξελικτικών λόγων. (Παρένθεση: Ένας από τους καλύτερους τρόπους να ανεβάσει κανείς την HDL του (την "καλή" χοληστερίνη) είναι αυτός ακριβώς: Να εναλλάσσει αυστηρή νηστεία με πλούσια γεύματα. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν δείξει ότι το Ραμαζάνι, κατά το οποίο η διατροφή είναι κάπως έτσι, έχει ως αποτέλεσμα τη σημαντική αύξηση της HDL των μουσουλμάνων χωρίς να επηρεάζονται αρνητικά άλλοι λιπιδαιμικοί δείκτες).

Σε σχέση με το τί έκανα εγώ: Θα σου πω πρώτα τί θεωρώ ιδανικό και μετά τί έκανα εγώ. Το ιδανικό θα ήταν πιο κοντά σ'αυτό που λες. Αν δηλαδή έχουμε προπονήσεις κάθε μέρα εκτός Σαββατοκύριακου, κάτι σαν κι αυτό: Δε-3000, Τρ-1000, Τε-3000, Πε-1000, Πα-3000, Σα-1000, Κυ-1000. Έτσι συνεχίζει να υπάρχει η εναλλαγή υψηλών/χαμηλών θερμίδων, οι χαμηλές θερμίδες ταιριάζουν καλύτερα σε μέρες ξεκούρασης, ενώ ταυτόχρονα υπάρχουν 4 μέρες χαμηλών θερμίδων αντί για 3 οπότε δεν βασιζόμαστε τόσο στην αερόβια για τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος. Π.χ. στην περίπτωση μου, το παραπάνω πρόγραμμα θα δημιουργούσε ένα θερμιδικό έλλειμμα 4500 kcal εβδομαδιαίως (περίπου μισό κιλό λίπους) χωρίς καν να βάλουμε μέσα αερόβια. Αν μπορούσα να εφαρμόσω κάτι τέτοιο με ιδανικό τρόπο, τις μέρες των 1000 kcal θα έτρωγα ως εξής: 9:00 - 25gr πρωτεΐνη σκόνη (100 kcal) / 13:00-25gr πρωτεΐνη σκόνη, 25gr βρώμη (200 kcal) / 14:30 - προπόνηση / 16:30 - 25gr πρωτεΐνη σκόνη, 50gr γλυκόζη (300 kcal) / 19:30 - 25gr πρωτεΐνη σκόνη (100 kcal) / 22:00 - 25gr πρωτεΐνη σκόνη (100 kcal) / 00:00 - 100gr βραστό κοτόπουλο ή ψητό ψάρι, μια σαλάτα σκέτη (200 kcal).

Αλλά επειδή ως γνωστόν η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορεί να ακολουθήσει κανείς, αυτό που έκανα εγώ ήταν πιο προσαρμοσμένο στη δική μου ψυχολογία. 150 kcal κάθε μέρα ήταν για καφέδες με γλυκαντικά και ελάχιστο γάλα. Στις 9:00 και στις 12:00 έπαιρνα μόνο πρωτεΐνη. Μετά την προπόνηση έπαιρνα πρωτεΐνη και 25gr γλυκόζη. Στις 19:30 πάλι σκέτη πρωτεΐνη. Στις 22:00 πρωτεΐνη ή κρέας που να μην υπερβαίνει τις 150 kcal και δυο μικρά μήλα (αυτό ήταν το χλιδάτο γεύμα της μέρας!). Στις 00:00 πάλι σκέτη πρωτεΐνη. Επίσης είχα 3000 kcal τα Σαββατοκύριακα. Δηλαδή, σε γενικές γραμμές, άφηνα περισσότερες θερμίδες για τις ώρες και τις μέρες που δεν δουλεύω, επειδή τότε είναι μεγαλύτερος ο πειρασμός του φαγητού.

Κάτι άλλο σχετικό: Δεν πιστεύω ότι τα 6 γεύματα είναι απαραίτητα. Και με 3 ή 4 τα αποτελέσματα είναι τα ίδια. Απλά κάνω 6 γεύματα γιατί δε μπορώ να περιμένω 4 και 5 ώρες για να ξαναφάω. Αν οι συνολικές θερμίδες είναι ίδιες, τα 6 γεύματα δεν ανεβάζουν περισσότερο το μεταβολισμό. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ο μεταβολισμός ανεβαίνει σχεδόν αναλογικά με τις θερμίδες που παίρνει κανείς. Δηλαδή 6 μικρά γεύματα θα ανεβάσουν 6 φορές από λίγο το μεταβολισμό, αλλά 3 μεγάλα θα τον ανεβάσουν 3 φορές από περισσότερο. Επίσης, ο λόγος που βάζω το μεγαλύτερο γεύμα μετά την προπόνηση δεν είναι η υπερτροφία, αλλά η όσο το δυνατόν ταχύτερη αναπλήρωση του γλυκογόνου. Όσον αφορά στην υπερτροφία πιστεύω ότι το καλύτερο είναι αυτό που έκανα εγώ, δηλαδή το μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ, μια που η πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνει στη διάρκεια του ύπνου.

Προσωπικά, επανέρχομαι προς το παρόν στο σύστημα "κάθε μέρα κάνουμε ότι καλύτερο μπορούμε και δε χαλαρώνουμε ποτέ", επειδή βλέπω ότι όταν χαλαρώνω έχω πρόβλημα.

[iNCubO]

Ευχαριστώ για την απάντηση ;)

[iNCubO]

Ευχαριστώ για την απάντηση ;)