zilzil - Ημερολόγιο καταστρώματος

[zilzil]

Σάββατο 2/2/2008: 2000 kcal

Κυριακή 3/2/2008:

45' τρέξιμο στο χώμα

[zilzil]

Κυριακή 3/2/2008: 4350 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +2500

Δευτέρα 4/2/2008:

Barbell Bench Press - 1x14x80kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x5x(10+10kg) (tempo: 4-0-4)
Cable Pushdown (Heavy) - 1x18x22,5kg
Lever Seated Leg Press - 1x20x140kg
Cable Hip Adduction - 1x17δαx15kg
Cable Hip Abduction - 1x15δαx12,5kg

45' τρέξιμο (10,2 km/h)

Συνολικός όγκος: 5300

[zilzil]

Δευτέρα 4/2/2008: 2000 kcal

Τρίτη 5/2/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 2x15xBW
Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 2x15δαx45kg
Smith Shrug - 2x30"x120kg

45' τρέξιμο (10,2 km/h)

Συνολικός όγκος: 6850

[zilzil]

Τρίτη 5/2/2008: 2000 kcal

Τετάρτη 6/2/2008:

Lever Seated Leg Press - 1x15x150kg
Lever Seated Leg Curl (bent-over) - 1x30"x57,5kg
Weighted Incline Situp - 1x15x(BW+7,5kg)

45' τρέξιμο (10,3 km/h)

Συνολικός όγκος: 3250

[zilzil]

Τετάρτη 6/2/2008: 2000 kcal

Πέμπτη 7/2/2008:

Barbell Bench Press - 1x14x80kg
Lever Pec Deck Fly - 1x6x80kg (tempo: 4-0-4)
Lever Pec Deck Fly - 1x45"x102,5kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x6x(10+10kg) (tempo: 4-0-4)
Cable Pushdown (Heavy) - 1x15x25kg
Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 1x15δαx45kg
Sled Seated Reverse Calf Press (στο 6) - 1x15x100kg


45' τρέξιμο (10,4 km/h)

Συνολικός όγκος: 6150

[zilzil]

Πέμπτη 7/2/2008: 2100 kcal

Παρασκευή 8/2/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 1x16xBW
Smith Shrug - 1x30"x120kg
Weighted Incline Situp - 1x15x(BW+7,5kg)

45' τρέξιμο (10,5km/h)

Συνολικός όγκος: 2700

[lukegr]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil
[brΚάτι άλλο σχετικό: Δεν πιστεύω ότι τα 6 γεύματα είναι απαραίτητα. Και με 3 ή 4 τα αποτελέσματα είναι τα ίδια. Απλά κάνω 6 γεύματα γιατί δε μπορώ να περιμένω 4 και 5 ώρες για να ξαναφάω. Αν οι συνολικές θερμίδες είναι ίδιες, τα 6 γεύματα δεν ανεβάζουν περισσότερο το μεταβολισμό. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ο μεταβολισμός ανεβαίνει σχεδόν αναλογικά με τις θερμίδες που παίρνει κανείς. Δηλαδή 6 μικρά γεύματα θα ανεβάσουν 6 φορές από λίγο το μεταβολισμό, αλλά 3 μεγάλα θα τον ανεβάσουν 3 φορές από περισσότερο. Επίσης, ο λόγος που βάζω το μεγαλύτερο γεύμα μετά την προπόνηση δεν είναι η υπερτροφία, αλλά η όσο το δυνατόν ταχύτερη αναπλήρωση του γλυκογόνου. Όσον αφορά στην υπερτροφία πιστεύω ότι το καλύτερο είναι αυτό που έκανα εγώ, δηλαδή το μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ, μια που η πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνει στη διάρκεια του ύπνου.

</blockquote id=quote>





Αγαπητε zil βρισκω την προσεγγιση σου επανω στο θεμα διατροφη και προπονηση τουλαχιστον επιστημονικου επιπεδου και θαυμαζω τη μεθοδικοτητα που επιδεικνυεις ωστοσο μου γεννηθηκε μια απορια πανω στο αποσπασμα που δανειστηκα απο εσενα.


Εγω που εχω για θερμιδες συντηρησης τις 3000 περιπου ειναι προτιμοτερο να κανω 5 γευματα των 600 θερμιδων η 3 γευματα των 1000.Απο την τοποθετηση σου συμπεραινω πως δεν παιζει κανενα ρολο το ποσα γευματα κανει καποιος αλλα η συνολικη προσλαμβανομενη ενεργεια απο τις τροφες.Ωστοσο ποσες θερμιδες μπορει να αφομοιωσει ενας οργανισμος σε ενα γευμα?Μηπως για παραδειγμα σε ενα γευμα 1000 θερμιδων ο οργανισμος ΄΄αναγκαστει'' να μετατρεψει καποιες απο αυτες σε λιπος?


Εν τελει το ποσο της μεγιστης ενεργειας που μπορει να αφομοιωσει ενας οργανισμος σε καθε γευμα απο τι εξαρταται?

[zilzil]

Δεν είναι ότι δεν παίζει κανένα ρόλο πόσα γεύματα θα κάνει κάποιος. Απλά έχουμε ένα πρόβλημα, που όπως και ένα σωρό άλλα πράγματα στο ανθρώπινο σώμα, είναι πολύ σύνθετο με μηχανισμούς που δουλεύουν αντίθετα και "συγκρούσεις συμφερόντων".

Στη φάση της δίαιτας λοιπόν, έχουμε το δεδομένο ότι το συνολικό ισοζύγιο θα είναι καταβολικό. Μια που αναβολισμός και καταβολισμός συμβαίνουν συνέχεια, θέλουμε να έχουμε διαθέσιμα συνεχώς απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του), έτσι ώστε να είμαστε σίγουροι ότι ακόμα και η μειωμένη πρωτεϊνοσύνθεση που συμβαίνει δεν πρόκειται να κολλήσει στην έλλειψη δομικών στοιχείων. Έτσι λοιπόν προκύπτει η λογική των πολλών γευμάτων. Στη φάση της δίαιτας όμως συμβαίνουν κι άλλα πράγματα. Π.χ. πέφτει η λεπτίνη, η ινσουλίνη, η Τ3 κτλ ενώ ανεβαίνουν η γκρελίνη, η κορτιζόλη κτλ. Κι αυτό σημαίνει αυξημένη απώλεια μυός και μειωμένη χρησιμοποίηση λίπους. Για να επανέλθουν πιο κοντά στο φυσιολογικό πολλές απ'αυτές τις ορμόνες, χρειάζεται όχι απλά "γεύμα συντήρησης" αλλά να δώσουμε μια αίσθηση στον οργανισμό ότι η περίοδος της δίαιτας έχει τελειώσει και υπάρχει πάλι αφθονία. Και ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι τα μεγάλα γεύματα. Έχουν υπάρξει πολλές δίαιτες βασισμένες σε αυτή τη λογική: TKD, Bodyopus, UD2 κτλ. Κάθε μια διαφέρει στο μέγεθος, την διάρκεια και το είδος των refeeds αλλά δεν υπάρχει σαφής τεκμηρίωση ως προς το ποιός τύπος refeed θα ήταν αποδοτικότερος στο να "ξεγελάσει" τον οργανισμό. Κι αυτό επειδή κάποιες ορμόνες αντιδρούν καλά σε σύντομες αυξήσεις των θερμίδων (π.χ. ένα γεύμα) ενώ άλλες χρειάζονται 1-2 μέρες αφθονίας για να επανέλθουν. Φυσικά, "αφθονία" σημαίνει ότι σταματά -προσωρινά- το χάσιμο λίπους αλλά φαίνεται ότι όταν μιλάμε για μια δίαιτα που στο σύνολό της είναι υποθερμιδική, είναι προτιμότερο να υπάρχουν διακυμάνσεις της θερμιδικής πρόσληψης.

Έχουμε λοιπόν το πρόβλημα ότι από τη μία θέλουμε συνεχή ροή θρεπτικών συστατικών κυρίως λόγω διαθεσιμότητας απαραίτητων αμινοξέων, ενώ από την άλλη είναι πιθανόν ότι ένα μόνο γεύμα τη μέρα θα είχε καλύτερα αποτελέσματα στα επίπεδα πολλών σημαντικών ορμονών. Γι'αυτό και λέω ότι στη φάση της δίαιτας δεν περιμένω καμμιά σημαντική διαφορά ανάμεσα στα 3-4 ή στα 6-7 γεύματα.

Σχετικά με το θέμα της αφομοίωσης: Αν με την "αφομοίωση" εννοούμε "απορρόφηση", τότε είναι σαφές ότι εκτός από κάποιες ειδικές καταστάσεις, όσο και να φάμε θα απορροφηθεί στο σύνολό του. Το θέμα είναι, πόσο *χρειάζεται* να φάμε για να βελτιστοποιήσουμε την πρωτεϊνοσύνθεση χωρίς να αυξηθεί σημαντικά η αποθήκευση λίπους; Όσον αφορά στην πρωτεΐνη, τα πράγματα είναι πιο ξεκάθαρα: Πάνω από 0,5gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ένα γεύμα φαίνεται να μην αυξάνουν την πρωτεϊνοσύνθεση περισσότερο. Υπόψιν ότι αυτό το ποσό μπορεί να είναι και πολύ μικρότερο, ίσως και το μισό. Εξαρτάται από το άτομο. Αλλά ως γνωστόν η πρωτεϊνοσύνθεση θα επηρεαστεί και από τη συνολική θερμιδική πρόσληψη στο κάθε γεύμα, το ποσό των υδατανθράκων που υπάρχει στο γεύμα κτλ. Στη φάση της δίαιτας, όπου συνολικά είμαστε υποθερμιδικοί, δε χρειάζεται να ανησυχούμε για το πόσο μεγάλο θα είναι κάθε γεύμα. Ότι χάσουμε από αποθήκευση λίπους θα το κερδίσουμε και με το παραπάνω σε αναβολισμό πρωτεϊνών.

Με βάση αυτά, στη διάρκεια υποθερμιδικής δίαιτας το ιδανικό όπως το βλέπω θα είναι το εξής: Το μεγαλύτερο γεύμα πριν από την προπόνηση έτσι ώστε να μην προπονούμαστε χωρίς υδατάνθρακες και να αυξήσουμε τις επιδόσεις μειώνοντας τον καταβολισμό όσο το δυνατόν περισσότερο. Το δεύτερο μεγαλύτερο γεύμα πριν τον ύπνο για να εκμεταλλευτούμε την αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση στη διάρκεια του ύπνου και να παρέχουμε αρκετά θρεπτικά στοιχεία για το οκτάωρο της νηστείας που θα ακολουθήσει. Και το τρίτο μεγαλύτερο γεύμα μετά την προπόνηση, το οποίο μπορεί και να λείπει αν οι προπονήσεις είναι σύντομες και θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε την απώλεια λίπους, ή να μεταφερθεί στο πρωΐ. Κατά τη διάρκεια της μέρας, και σε κανονικά διαστήματα μπορούμε να παίρνουμε σκέτη πρωτεΐνη για να είμαστε και σίγουροι ότι δεν μας λείπουν τα απαραίτητα αμινοξέα. Το ιδανικό θα ήταν να έχουμε ένα ορό με πεταλούδα που να ρίχνει σιγά-σιγά αμινοξέα στο αίμα :D. Ή μπορούμε να παίρνουμε χάπια αμινοξέων κάθε ώρα. Ή πρωτεΐνη σκόνη κάθε δίωρο. Π.χ. αν εγώ κάνω 3 γεύματα με 30gr πρωτεΐνης στις 12:00, στις 15:00 και στις 24:00, θα πρέπει να πάρω περίπου 30-60gr πρωτεΐνης ακόμα κατά τη διάρκεια της μέρας. Θα μπορούσα π.χ. να παίρνω από 10gr πρωτεΐνης στις 8:00, στις 10:00, στις 18:00 και στις 21:00.

Αυτά για τη φάση της δίαιτας. Χθες το βράδυ είχα γράψει και για τη φάση του όγκου και εκείνη τη στιγμή έγινε μια ωραία διακοπή ρεύματος και τά 'χασα όλα. Δοκίμασα κοντρόλ-αλτ-ντιλίτ αλλά το τασκ μάνατζερ είχε παγώσει... Όχι, αυτό είναι από άλλο ανέκδοτο :D

[alexandritsa78]

zilzil σε βρισκω αρκετα ψαγμενο ειδικα στο θεμα διατροφη (αριθμο γευματων κτλ.) Well done που δεν εισαι κολλημενος και το ψαχνεις το πραγμα

[zilzil]

Thanks! [:-basketball]

Παρασκευή 8/2/2008: 5550 kcal
Σάββατο 9/2/2008: 4650 kcal
Κυριακή 10/2/2008: 4450 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +2750

Δευτέρα 11/2/2008:

Barbell Deadlift - 1x150kg
Barbell Squat (top 1/3) - 2x25x150kg
Smith Bench Press (top 1/3) - 1x20x115kg, 1x19x115kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x10x(BW+20kg), 1x8x(BW+20kg)
Cable Pushdown (Heavy) (rope) (bottom 1/3) - 2x18x30kg

Αυτή τη βδομάδα έχει τεστ για το καινούριο πρόγραμμα που θα ξεκινήσει την επόμενη Δευτέρα.

Υπάρχει το εξής πρόβλημα στο να κάνω Olympic lifts με πρωτόκολλο Tabata: Προκειμένου να δίνω το μέγιστο στα 20 δευτερόλεπτα της έντασης θα πρέπει προφανώς το βάρος να μειώνεται σε κάθε κύκλο. Μόνο που σε 10 δευτερόλεπτα διαλείμματος δεν θα προλαβαίνω να αλλάξω τα πιάτα. Υπάρχει επίσης η επιλογή να κάνω τις αλλαγές του βάρους όσο πιο γρήγορα μπορώ ακόμα κι αν μου παίρνει πάνω από 10 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό δεν είναι Tabata. Επίσης θα μπορούσα να εφαρμόσω αυτό το πρωτόκολλο σε ασκήσεις με μηχανήματα, όπου η αλλαγή του βάρους γίνεται πολύ πιο γρήγορα. Αλλά εδώ υπάρχει το θέμα ότι σε πολλά μηχανήματα το μέγιστο βάρος δεν είναι αρκετά μεγάλο για να φτάσω στην εξάντληση μέσα σε 20 δευτερόλεπτα. Αυτό ίσως μπορεί να ξεπεραστεί αν αυξήσω το tempo... τέλος πάντων, θα πειραματιστώ.

[zilzil]

Thanks! [:-basketball]

Παρασκευή 8/2/2008: 5550 kcal
Σάββατο 9/2/2008: 4650 kcal
Κυριακή 10/2/2008: 4450 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +2750

Δευτέρα 11/2/2008:

Barbell Deadlift - 1x150kg
Barbell Squat (top 1/3) - 2x25x150kg
Smith Bench Press (top 1/3) - 1x20x115kg, 1x19x115kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x10x(BW+20kg), 1x8x(BW+20kg)
Cable Pushdown (Heavy) (rope) (bottom 1/3) - 2x18x30kg

Αυτή τη βδομάδα έχει τεστ για το καινούριο πρόγραμμα που θα ξεκινήσει την επόμενη Δευτέρα.

Υπάρχει το εξής πρόβλημα στο να κάνω Olympic lifts με πρωτόκολλο Tabata: Προκειμένου να δίνω το μέγιστο στα 20 δευτερόλεπτα της έντασης θα πρέπει προφανώς το βάρος να μειώνεται σε κάθε κύκλο. Μόνο που σε 10 δευτερόλεπτα διαλείμματος δεν θα προλαβαίνω να αλλάξω τα πιάτα. Υπάρχει επίσης η επιλογή να κάνω τις αλλαγές του βάρους όσο πιο γρήγορα μπορώ ακόμα κι αν μου παίρνει πάνω από 10 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό δεν είναι Tabata. Επίσης θα μπορούσα να εφαρμόσω αυτό το πρωτόκολλο σε ασκήσεις με μηχανήματα, όπου η αλλαγή του βάρους γίνεται πολύ πιο γρήγορα. Αλλά εδώ υπάρχει το θέμα ότι σε πολλά μηχανήματα το μέγιστο βάρος δεν είναι αρκετά μεγάλο για να φτάσω στην εξάντληση μέσα σε 20 δευτερόλεπτα. Αυτό ίσως μπορεί να ξεπεραστεί αν αυξήσω το tempo... τέλος πάντων, θα πειραματιστώ.

[princess]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

Βασικά είναι High Intensity Interval Training αλλά με μικρότερα bursts και μικρότερα διαλείμματα. Το σύνηθες πρωτόκολλο Tabata είναι μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα και μικρότερη ένταση για 10 δευτερόλεπτα, και όλο αυτό x 8. Σύνολο 4 λεπτά. </blockquote id=quote>

Δηλαδή Zil στην ουσία κάνεις drop set στα 20sec, συνεχίζεις για 10sec, ξανανεβάζεις κιλά για 20sec, αμέσως μετά ξαναρίχνεις το βάρος για 10sec και συνεχίζεις για συνολικά 4 λεπτά? Και μετά πόση ώρα ξεκουράζεσαι μέχρι το επόμενο 4λεπτο σετ?

Με απλά λόγια ο στόχος είναι η αύξηση μυικής μάζας ενώ παράλληλα κάνεις αερόβια/καίς περισσότερο λίπος?

Πολλές ερωτήσεις :D

[princess]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

Βασικά είναι High Intensity Interval Training αλλά με μικρότερα bursts και μικρότερα διαλείμματα. Το σύνηθες πρωτόκολλο Tabata είναι μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα και μικρότερη ένταση για 10 δευτερόλεπτα, και όλο αυτό x 8. Σύνολο 4 λεπτά. </blockquote id=quote>

Δηλαδή Zil στην ουσία κάνεις drop set στα 20sec, συνεχίζεις για 10sec, ξανανεβάζεις κιλά για 20sec, αμέσως μετά ξαναρίχνεις το βάρος για 10sec και συνεχίζεις για συνολικά 4 λεπτά? Και μετά πόση ώρα ξεκουράζεσαι μέχρι το επόμενο 4λεπτο σετ?

Με απλά λόγια ο στόχος είναι η αύξηση μυικής μάζας ενώ παράλληλα κάνεις αερόβια/καίς περισσότερο λίπος?

Πολλές ερωτήσεις :D

[zilzil]

"Dropset" κανονικά σημαίνει ότι ναι μεν κατεβάζεις το βάρος, αλλά συνεχίζεις σε μέγιστη ένταση. Δηλαδή αν βγάλεις 10 επαναλήψεις με 50kg και κατεβάσεις στα 30kg όπου βγάλεις άλλες 10, μετά δεν είναι φυσικά δυνατόν να ξανανεβάσεις (παρά μόνο να κατεβάσεις κι άλλο αν θέλεις να κάνεις κι άλλο dropset).

Στα Tabata τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για 20", μετά χαλαρά για 10", μετά πάλι τα δίνεις όλα για 20", ύστερα πάλι χαλαρά, κτλ. Η πιο κοντινή προσέγγιση σε μια άσκηση με βάρη θα ήταν να διαλέξεις ένα βάρος με το οποίο να μπορείς να κάνεις επαναλήψεις μόνο για 20", μετά να κατεβάσεις αμέσως σε ένα πολύ μικρό βάρος με το οποίο δε θα ζοριστείς, για άλλα 10", ύστερα να ξανανεβάσεις σε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς και πάλι να κάνεις μετά βίας 20", και ούτω καθεξής. Αλλά μέχρι ν'αλλάξεις το βάρος θα έχουν περάσει τα 10", οπότε καλύτερα να ξεκουράζεσαι τελείως στα διαλείμματα. Το βασικό είναι να μην περνάνε πάνω από 10" από peak σε peak, και η ένταση στα peaks να είναι μέγιστη.

Ότι θα καις περισσότερο λίπος απ'ότι αν σήκωνες τα ίδια βάρη με άλλο τρόπο, είναι δεδομένο. Αυτό άλλωστε είναι και ένα απ'τα πλεονεκτήματα του HIIT. Αλλά βέβαια καλό θα είναι αν σ'ενδιαφέρει πρωτίστως η απώλεια λίπους να κάνεις ΗΙΙΤ με ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, π.χ. τρέξιμο ή κολύμπι (και δεν είναι απαραίτητο να είναι και Tabata, τα διαλείμματα μπορεί να είναι μεγαλύτερα). Αυτό που βασικά προπονείς περισσότερο έντονα στα Tabata είναι η ικανότητά σου να παράγεις ATP από γαλακτικό, που θα βοηθά στην απόδοση σε κλασσικά σετ bodybuilding των 45-60 sec. Ενώ ταυτόχρονα θα βελτιώνεται και η μυϊκή αντοχή. Φαντάζομαι ότι τα Tabata είναι για την άσκηση με βάρη ότι πάνω-κάτω είναι τα 400άρια για το στίβο.

Πόση ώρα ξεκουράζεσαι μέχρι το επόμενο 4λεπτο σετ ? Αν το κάνεις σωστά, κάνα 24ώρο. Τα 4 λεπτά θα είναι εφιάλτης :D

[zilzil]

"Dropset" κανονικά σημαίνει ότι ναι μεν κατεβάζεις το βάρος, αλλά συνεχίζεις σε μέγιστη ένταση. Δηλαδή αν βγάλεις 10 επαναλήψεις με 50kg και κατεβάσεις στα 30kg όπου βγάλεις άλλες 10, μετά δεν είναι φυσικά δυνατόν να ξανανεβάσεις (παρά μόνο να κατεβάσεις κι άλλο αν θέλεις να κάνεις κι άλλο dropset).

Στα Tabata τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για 20", μετά χαλαρά για 10", μετά πάλι τα δίνεις όλα για 20", ύστερα πάλι χαλαρά, κτλ. Η πιο κοντινή προσέγγιση σε μια άσκηση με βάρη θα ήταν να διαλέξεις ένα βάρος με το οποίο να μπορείς να κάνεις επαναλήψεις μόνο για 20", μετά να κατεβάσεις αμέσως σε ένα πολύ μικρό βάρος με το οποίο δε θα ζοριστείς, για άλλα 10", ύστερα να ξανανεβάσεις σε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς και πάλι να κάνεις μετά βίας 20", και ούτω καθεξής. Αλλά μέχρι ν'αλλάξεις το βάρος θα έχουν περάσει τα 10", οπότε καλύτερα να ξεκουράζεσαι τελείως στα διαλείμματα. Το βασικό είναι να μην περνάνε πάνω από 10" από peak σε peak, και η ένταση στα peaks να είναι μέγιστη.

Ότι θα καις περισσότερο λίπος απ'ότι αν σήκωνες τα ίδια βάρη με άλλο τρόπο, είναι δεδομένο. Αυτό άλλωστε είναι και ένα απ'τα πλεονεκτήματα του HIIT. Αλλά βέβαια καλό θα είναι αν σ'ενδιαφέρει πρωτίστως η απώλεια λίπους να κάνεις ΗΙΙΤ με ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, π.χ. τρέξιμο ή κολύμπι (και δεν είναι απαραίτητο να είναι και Tabata, τα διαλείμματα μπορεί να είναι μεγαλύτερα). Αυτό που βασικά προπονείς περισσότερο έντονα στα Tabata είναι η ικανότητά σου να παράγεις ATP από γαλακτικό, που θα βοηθά στην απόδοση σε κλασσικά σετ bodybuilding των 45-60 sec. Ενώ ταυτόχρονα θα βελτιώνεται και η μυϊκή αντοχή. Φαντάζομαι ότι τα Tabata είναι για την άσκηση με βάρη ότι πάνω-κάτω είναι τα 400άρια για το στίβο.

Πόση ώρα ξεκουράζεσαι μέχρι το επόμενο 4λεπτο σετ ? Αν το κάνεις σωστά, κάνα 24ώρο. Τα 4 λεπτά θα είναι εφιάλτης :D

[princess]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

Πόση ώρα ξεκουράζεσαι μέχρι το επόμενο 4λεπτο σετ ? Αν το κάνεις σωστά, κάνα 24ώρο. Τα 4 λεπτά θα είναι εφιάλτης :D
</blockquote id=quote>

Καλό :D, 4 λεπτά προπόνηση :D

Θα αισθανόμουνα τύψεις μετά (που τελείωσα γρήγορα), μόνο με 4 λεπτά προπόνηση, ακόμη και άν είχα καταφέρει να φτάσω τη μέγιστη ένταση με τη μέθοδο Tabata :D

Thanks, ήσουν κατατοπιστικότατος [:-glasses]... Καλή αρχή με το νέο πρόγραμμα και καλά αποτελέσματα [:-magnify]

[princess]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

Πόση ώρα ξεκουράζεσαι μέχρι το επόμενο 4λεπτο σετ ? Αν το κάνεις σωστά, κάνα 24ώρο. Τα 4 λεπτά θα είναι εφιάλτης :D
</blockquote id=quote>

Καλό :D, 4 λεπτά προπόνηση :D

Θα αισθανόμουνα τύψεις μετά (που τελείωσα γρήγορα), μόνο με 4 λεπτά προπόνηση, ακόμη και άν είχα καταφέρει να φτάσω τη μέγιστη ένταση με τη μέθοδο Tabata :D

Thanks, ήσουν κατατοπιστικότατος [:-glasses]... Καλή αρχή με το νέο πρόγραμμα και καλά αποτελέσματα [:-magnify]

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by princess

Καλό :D, 4 λεπτά προπόνηση :D

Θα αισθανόμουνα τύψεις μετά (που τελείωσα γρήγορα), μόνο με 4 λεπτά προπόνηση, ακόμη και άν είχα καταφέρει να φτάσω τη μέγιστη ένταση με τη μέθοδο Tabata :D</blockquote id=quote>

Μα δεν θα κάνεις μόνο αυτό, μπορείς να το συνδυάσεις και με οτιδήποτε άλλο. Είπαμε, high intensity, αλλά όχι και 4 λεπτά :D

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by princess

Καλό :D, 4 λεπτά προπόνηση :D

Θα αισθανόμουνα τύψεις μετά (που τελείωσα γρήγορα), μόνο με 4 λεπτά προπόνηση, ακόμη και άν είχα καταφέρει να φτάσω τη μέγιστη ένταση με τη μέθοδο Tabata :D</blockquote id=quote>

Μα δεν θα κάνεις μόνο αυτό, μπορείς να το συνδυάσεις και με οτιδήποτε άλλο. Είπαμε, high intensity, αλλά όχι και 4 λεπτά :D

[damian]

Αν και παρακολουθω καιρο το topic σου......Respect!

[damian]

Αν και παρακολουθω καιρο το topic σου......Respect!

[zilzil]

Thanx damian! ?λλωστε πλησιάζω τα 40, όπου το respect είναι πλέον αυτονόητο :D

Δευτέρα 11/2/2008: 1750 kcal

Τρίτη 12/2/2008:

Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 2x15δαx45kg
Smith Behind Neck Press (top 1/3) - 2x25x80kg
Cable Hip Adduction - 1x20δ14αx17,5kg
Cable Hip Abduction - 1x15δαx15kg
Cable Straight Back Seated Row (proximal 1/3) - 2x15x70kg
Hang Clean - 1x10x60kg

Πρωϊνή προπόνηση σήμερα

[zilzil]

Thanx damian! ?λλωστε πλησιάζω τα 40, όπου το respect είναι πλέον αυτονόητο :D

Δευτέρα 11/2/2008: 1750 kcal

Τρίτη 12/2/2008:

Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 2x15δαx45kg
Smith Behind Neck Press (top 1/3) - 2x25x80kg
Cable Hip Adduction - 1x20δ14αx17,5kg
Cable Hip Abduction - 1x15δαx15kg
Cable Straight Back Seated Row (proximal 1/3) - 2x15x70kg
Hang Clean - 1x10x60kg

Πρωϊνή προπόνηση σήμερα

[zilzil]

Τρίτη 12/2/2008: 1750 kcal

Τετάρτη 13/2/2008:

Clean & Jerk - 2x5x60kg
Barbell Wrist Curl - 1x18x30kg, 1x15x30kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x15x20kg, 1x10x20kg
Barbell Curl (top 1/3) - 2x10x50kg
Smith Shrugs - 1x15x120kg, 1x10x120kg
Lever Seated Leg Curl (distal 1/3) - 1x20x67,5kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 2x25x(BW+10kg)

[zilzil]

Τετάρτη 13/2/2008: 3400 kcal

Πέμπτη 14/2/2008:

Barbell Squat (top 1/3) - 1x25x160kg, 1x20x170kg
Smith Shoulder Press - 1x1x70kg
Hang Snatch - 1x5x40kg
Cable Underhand Pulldown - Tabata Intervals (100/90/80/70/60/50/40/30)
Lever Pec Deck Fly - Tabata Intervals (102,5/92,5/82,5/72,5/62,5/52,5/42,5/32,5)

Το κατέβασμα στα intervals δεν ήταν ιδανικό, την άλλη φορά θα δοκιμάσω 100/80/65/55/45/40/35/30.

[zilzil]

Πέμπτη 14/2/2008: 3950 kcal

Παρασκευή 15/2/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 1x1x(BW+50kg)
Smith Standing Leg Calf Raise (single leg) - 2x15δαx45kg
Smith Behind Neck Press (top 1/3) - 2x25x85kg
Overhead Squat - 1x15x30kg (λαβή πιο κλειστή απ'ότι συνήθως)
Cable Straight Back Seated Row (proximal 1/3) - 2x15x70kg
Cable Hip Adduction - 1x15δ13αx20kg
Cable Hip Abduction - 1x15δ13αx15kg
Lever Seated Leg Press - Tabata Intervals (190/170/150/130/110/90/70/50) (στο 4)

Πεσμένη η δύναμη τις τελευταίες δυο βδομάδες. Αναμενόμενο μεν, στενάχωρο δε. Από Δευτέρα που ξεκινά το νέο πρόγραμμα λογικά θα επανέλθω δριμύτερος.

Με την ευκαιρία του τέλους του μακρόκυκλου και της έναρξης του νέου προγράμματος, προσθέτω ένα καινούριο (και εντελώς άσχετο :D) feature στο log μου: Η μουσική της ημέρας

[princess]

Τα κιλά που χρησιμοποιείς σε κάθε σέτ, τα σημειώνεις την ώρα της προπόνησης ή τα θυμάσαι απ'έξω και τα γράφεις εδώ?

Εγώ πάντως άμα δεν τα γράφω την ίδια ώρα σε ένα χαρτάκι, μετά δεν θυμάμαι ακριβώς τί έκανα [:-boggled]. Το θέμα είναι οτι με όσο περισσότερη ακρίβεια σημειώνω την προπόνησή μου τόσο πιο αποδοτική είναι η επόμενη. 1-2 φορές με είχανε αρχίσει και στο "δούλεμα" που σημείωνα την προπόνησή μου [:-timebm], αλλά εντάξει τί να ασχοληθείς τώρα, ο καθένας προσεγγίζει διαφορετικά το θέμα....

Ωραίο το κανούργιο feature... να σου πώ το είχα στο μυαλό μου...οτι άν ο Zil έβαζε και κανένα clipaki θα ήταν ωραία :D

[zilzil]

Βέβαια τα γράφω, εκτός αν το πρόγραμμα έχει λίγα σετ οπότε ξέρω ότι θα τα θυμηθώ. ?λλωστε έχω το χαρτάκι μαζί μου για να θυμάμαι και τί ακριβώς πρέπει να κάνω. Το "σκονάκι" είναι χαρακτηριστικό μου γνώρισμα στο gym!

Κλιπάκια θα βάζω για να βγάλω το άχτι μου που δεν υπάρχει μαγαζί να παίζει τις περίεργες μουσικές που μ'αρέσουν :D Βασικά κάτι από αυτά που θα ακούω κάθε μέρα.

[zilzil]

Παρασκευή 15/2/2008: 3100 kcal
Σάββατο 16/2/2008: 5050 kcal
Κυριακή 17/2/2008: 3950 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +5450

Δευτέρα 18/2/2008:

Smith Bench Press - 1x2x115kg
Smith Shrugs - 1x3x155kg
Smith Behind Neck Press - 1x5x70kg
Barbell Triceps Extension - 1x7x20kg (tempo: 4-0-4)
Hang Clean - 1x10x60kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x15x(BW+10kg) (tempo: 4-0-4)
Dumbbell Bench Press (plyo) - 1x10x(30+30kg)
Lever Seated Leg Press (Single Leg) - 1x7δαx100kg
Cable Hip Adduction - 1x1δαx22,5kg
Cable Hip Abduction - 1x1δαx20kg
Lever Seated Leg Curl - 1x7x42,5kg (tempo: 4-0-4)

Συν 17-18 χλμ περπάτημα επειδή πήγα με τα πόδια στη δουλειά σήμερα.

Η μουσική της ημέρας

[alexatzi]

Α ρε zilzil τι μου έκανες!Αν και βραζιλιάνα η τραγουδίστρια απ'ότι έψαξα,λίγο η γλώσσα,λίγο ο μελαγχολικός ρυθμός που μοιάζει με τα φάντος μου θύμισες περσινές μέρες τέτοια εποχή που βρισκόμουν στην πανέμορφη Λισσαβώνα όπου άκουγα φάντος και περνούσα τέλεια![:-apple]