Είναι και τα fados... μεγάλη αρρώστια!
Η Marisa Monte είναι απίστευτη πάντως. Και το συγκεκριμένο κομμάτι ειδικά... Δες και τη μετάφραση των στίχων (κάτω-κάτω στη σελίδα), πόσο ταιριάζει με τη μουσική.
Είναι και τα fados... μεγάλη αρρώστια!
Η Marisa Monte είναι απίστευτη πάντως. Και το συγκεκριμένο κομμάτι ειδικά... Δες και τη μετάφραση των στίχων (κάτω-κάτω στη σελίδα), πόσο ταιριάζει με τη μουσική.
Όπως βλέπεις το log σου αποκτά φανατικούς οπαδούς!Αναμένω φάντος την επόμενη φορά...:D
Yeah!Let's start building some hurting bombs!
Δευτέρα 18/2/2008: 2000 kcal
Τρίτη 19/2/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x1x(BW+50kg)
Barbell Curl - 1x5x42,5kg
Barbell Wrist Curl - 1x6x30kg (tempo: 4-0-4)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x7x20kg (tempo: 4-0-4)
Lever Leg Extension - 1x6x42,5kg (tempo: 4-0-4)
Lever Seated Leg Curl - 1x1x67,5kg
Cable Hip Adduction - 1x8δαx20kg
Cable Hip Abduction - 1x8δαx17,5kg
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) - 1x5δ6αx100kg
Clean & Jerk - 1x6x60kg
Και ειδικά για τον alexatzi, η μουσική της ημέρας.
Φοβερό!Ανατρίχιασα!Thanks[:-bouncy]!
Yeah!Let's start building some hurting bombs!
Ωραίο και το σημερινό αλλά το De mais ninguem προχθές θα το άκουσα και 15 φορές... Εγώ ανέβασα τα views [:-bigeyes2]
Θα φτιάξω playlist μου φαίνεται :D
Τρίτη 19/2/2008: 4050 kcal
Τετάρτη 20/2/2008:
Smith Bench Press - 4x105kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x5x(10+10kg) (tempo: 4-0-4)
Cable Pushdown (Heavy) - 1x2x40kg
Smith Shrug - 1x5x150kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x18x(BW+20kg)
Smith Standing Single Leg Calf Raise - 1x8δαx25kg (tempo: 4-0-4)
Hang Snatch - 1x8x40kg
Cable Seated Straight Arm Pulldown (plyo) - 1x10x35kg
Barbell Incline Bench Press - 1x9x70kg
Για να φτιάξει playlist η princess, η μουσική της ημέρας συνεχίζει σε παρόμοιο στυλ. :D Στίχοι εδώ.
Τετάρτη 20/2/2008: 1750 kcal
Πέμπτη 21/2/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x5x(BW+40kg)
Barbell Curl - 1x7x30kg (tempo: 4-0-4)
Barbell Wrist Curl - 1x4x45kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x1x35kg
Lever Single Leg Seated Leg Press - 1x7δαx110kg
Lever Seated Leg Curl (Bent-Over) - 1x6x52,5kg
Cable Hip Adduction - 1x6δαx12,5kg (tempo: 4-0-4)
Cable Hip Abduction - 1x6δαx10kg (tempo: 4-0-4)
Smith Shrug - 1x5x120kg (tempo: 4-0-4)
Jerk - 1x6x70kg
Μετά την προπόνηση έκανα κάτι σαν τεστ γλυκόζης, παίρνοντας 25γρ πρωτεΐνη και 75γρ γλυκόζη και μετρώντας το σάκχαρο κάθε 30'. Τα αποτελέσματα είναι ως εξής (εντός παρένθεσης η μέγιστη φυσιολογική τιμή):
0' - 85 (105)
30' - 144 (180)
60' - 105 (185)
90' - 92 (165)
120' - 74 (145)
Θα επαναλάβω το τεστ με 50γρ και 25γρ γλυκόζης για να δω αν υπάρχει σημαντική διαφορά στην άνοδο της γλυκόζης (και επομένως και της ινσουλίνης).
Η μουσική της ημέρας
Zil πολύ ενδιαφέρον το πείραμα με τη γλυκόζη. Με ποιό τρόπο μετράς το σάκχαρο κάθε μισή ωρά? :D
Και οταν λές φυσιολογική τιμή (εντός παρένθεσης :D) εννοείς όταν καταναλώσουμε τη συγκεκριμένη ποσότητα γλυκόζης?
Αμα δεν σου κάνει κόπο ...:D
Ωραία μουσική :D και ο Unicornio μου άρεσε πολύ, το σημερινό δεν το έχω εμπεδώσει ακόμη [:-glasses].
Το μετράω με τα γνωστά μηχανάκια που χρησιμοποιούν οι διαβητικοί. Ένα τσιμπηματάκι στο δάχτυλο, λίγο αίμα στην ταινία μέτρησης κτλ.
Η φυσιολογική τιμή αναφέρεται όντως σε παρόμοια ποσότητα γλυκόζης (πάει ανάλογα με το βάρος σώματος αλλά το μέγιστο είναι 75γρ). Η διαφορά από μια κανονική δοκιμασία γλυκόζης είναι ότι συνήθως μεσολαβεί ένα 8ωρο νηστείας (ο βραδινός ύπνος) και βέβαια το ότι δεν χορηγείται πρωτεΐνη μαζί (αν και δεν πιστεύω η συγκεκριμένη πρωτεΐνη να επηρέασε σημαντικά τα αποτελέσματα). Αυτό το τεστ γίνεται για να διαπιστωθεί διαβήτης ή διαβητική προδιάθεση και συνήθως κοιτάνε την τιμή του σακχάρου στις 2 ώρες: Αν είναι πάνω από 140, αυτό αποτελεί ένδειξη προδιαβητικής αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ πάνω από 200 σημαίνει συνήθως ήδη εκδηλωμένο διαβήτη. Πιο ακριβές όμως είναι να κοιτάξει κανείς όλες τις μετρήσεις ανά μισάωρο. Αν οποιαδήποτε τιμή είναι μεγαλύτερη από το άνω φυσιολογικό όριο τότε αυτό σημαίνει προδιαβητικό στάδιο (τα όρια για διάγνωση διαβήτη είναι ακόμα υψηλότερα).
Αυτό που μας ενδιαφέρει εμάς όμως είναι κατά πόσον ανεβαίνει το σάκχαρο (και με μια σχετικά καλή προσέγγιση και η ινσουλίνη) μετά από λήψη υδατάνθρακα ταχείας απορρόφησης και επομένως κατά πόσο εκμεταλλευόμαστε τις αναβολικές ιδιότητες της ινσουλίνης. Θα είναι ενδιαφέρον να δω τί διαφορές θα υπάρχουν αν αντί για γλυκόζη πάρω άσπρο ψωμί, ρύζι ή πατάτα.
Πέμπτη 21/2/2008: 2000 kcal
Παρασκευή 22/2/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x5x(BW+20kg) (tempo: 4-0-4)
Barbell Curl - 1x1x47,5kg
Barbell Wrist Curl - 1x6x45kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x5x30kg
Smith Bench Press - 3x95kg (tempo: 4-0-4)
Smith Behind Neck Press - 1x1x80kg
Barbell Triceps Extension - 1x4x32,5kg
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) - 1x1δ2αx110kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x7x(BW+30kg)
Overhead Squat - 1x9x40kg
Σήμερα έκανα μετρήσεις σακχάρου με 25γρ γλυκόζης και 25γρ πρωτεΐνης, με αναμενόμενα αποτελέσματα:
0' - 82
30' - 126
60' - 91
90' - 90
120' - 80
Με 50γρ γλυκόζης οι τιμές φυσικά θα είναι κάπου ανάμεσα στις σημερινές και τις χθεσινές. Από βδομάδα θα δοκιμάσω και με άλλους υδατάνθρακες.
Σήμερα η μουσική της ημέρας είναι πιο ανεβασμένη. #161;Vamos a bailar!
Παρασκευή 22/2/2008: 1750 kcal
Σάββατο 23/2/2008: 3200 kcal
Κυριακή 24/2/2008: 3000 kcal
Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +250
Δευτέρα 25/2/2008:
Lever Pec Deck Fly - Tabata Intervals (100/80/65/55/45/40/35/30)
Lever Single Arm Shoulder Press - 1x5δα(neg)x52,5kg
Triceps Pushdowns (heavy) (bottom 1/3) - 1x17x30kg
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 3) - 2x7δα(neg)x120kg
Lever Seated Leg Curl (distal 1/3) - 1x20x67,5kg
Cable Hip Adduction - Tabata Intervals (20/15/12,5/10/7,5/6,25/5/5)
Cable Hip Abduction - Tabata Intervals (17,5/12,5/10/7,5/6,25/5/3,75/2,5)
Smith Shrug - Tabata Intervals (140/120/100/80/65/55/45/35)
Hang Clean - 1x10x60kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x12x(BW+30kg)
Η μουσική της ημέρας
Δευτέρα 25/2/2008: 3200 kcal
Τρίτη 26/2/2008:
Cable Straight Back Seated Row - Tabata Intervals (95/80/70/60/50/40/30/20)
Dumbbell Preacher Curl - 1x4δα(neg)x22kg
Barbell Wrist Curl (bottom 1/2) - 1x4x50kg
Barbell Reverse Wrist Curl (bottom 1/2) - 1x9x30kg
Barbell Squat (top 1/3) - 1x25x170kg
Lever Seated Leg Curl (Bent-Over) - Tabata Intervals (55/45/35/25/20/20/20/20)
Lever Seated Hip Adduction - 1x4δα(neg)x70kg
Lever Seated Hip Abduction - 1x5δα(neg)x70kg
Sled Single Leg Seated Calf Press (στο 7) - 1x5δ6α(neg)x120kg
Hang Snatch - 1x8x40kg
Την επόμενη φορά τα intervals σε Cable Row θα είναι καλύτερα με: 85/70/60/50/45/40/35/30
Στα Leg Curls: 55/45/35/30/27,5/25/22,5/20
Η μουσική της ημέρας
Τρίτη 26/2/2008: 3100 kcal
Τετάρτη 27/2/2008:
Barbell Bench Press - 1x4(neg)x110kg
Clean & Jerk - 1x6x60kg
Smith Behind Neck Press (top 1/3) - 1x19x80kg
Smith Single Arm Shrugs - 1x4δαx70kg
Triceps Pushdowns (heavy) - Tabata intervals (35/30/25/20/15/10/5)
Sled Single Leg Seated Calf Press (στο 7) (plantar 1/2) - 1x18δα(neg)x80kg
Lever Seated Crunch - Tabata intervals (67,5/62,5/57,5/47,5/37,5/27,5/22,5/17,5)
Την επόμενη φορά ta intervals στα pushdowns θα γίνουν με 30/25/20/17,5/15/12,5/10/7,5
Στα crunches: 67,5/57,5/47,5/37,5/32,5/27,5/22,5/20
Η μουσική της ημέρας
Τετάρτη 27/2/2008: 2050 kcal
Πέμπτη 28/2/2008:
Chin-up - 1x4(neg)xBW
Lever Seated Leg Press - Tabata Intervals (190/170/150/130/110/90/70/50) (στο 4)
Dumbbell Wrist Curl - Tabata Intervals (18/14/12/10/8/6/4/1)δα
Dumbbell Reverse Wrist Curl - Tabata Intervals (14/10/8/6/4/1/0,5/0,5)δα
Lever Seated Hip Abduction (medial 1/2) - 1x17x70kg
Cable Hip Adduction (lateral 1/2) - 1x17δ12αx25kg
Lever Seated Single Leg Curl (Bent-Over) - 1x4δα(neg)x30kg
Hang Jerk - 1x5x70kg
Barbell Curl (top 1/3) - 1x10x50kg
Smith Shrugs (bottom 1/2) - 2x3x165kg
Την επόμενη φορά τα intervals στα reverse wrist curls με 12/10/8/6/4/1/0,5/0,5
Στους προσαγωγούς υπάρχει διαφορά από το δεξί στο αριστερό επειδή με σχετικά μεγάλο βάρος και μικρό εύρος κίνησης συμμετέχουν και οι δύο προσαγωγοί (δε μπορεί να απομονωθεί μόνο ο ένας) οπότε όποια μεριά είναι δεύτερη βγάζει λιγότερες επαναλήψεις επειδή έχει κουραστεί ήδη.
Στα Smith Shrugs άφηνα στιγμιαία τη μπάρα πάνω στις ασφάλειες μεταξύ των επαναλήψεων.
Η μουσική της ημέρας
Πέμπτη 28/2/2008: 3200 kcal
Παρασκευή 29/2/2008:
Overhead Squat - 1x8x40kg
Smith Bench Press (top 1/3) - 1x16x115kg
Lever Curl - Tabata Intervals (50/40/30/25/20/15/10/10)
Lever Shoulder Press - Tabata Intervals (60/50/40/35/30/25/20/15)
Dumbbell One Arm Triceps Extension - 4δα(neg)x20kg
Dumbbell Wrist Curl - 7δαx20kg
Dumbbell Reverse Wrist Curl - 3δα(neg)x18kg
Sled Seated Calf Press (στο 6) - Tabata Intervals (190/170/130/100/70/50/30/20)
Weighted Incline Sit-up (Advanced) - 1x10(neg)x(BW+20kg)
Seated Straight Arm Cable Row - 1x20x80kg
Την επόμενη φορά τα intervals στα calf presses με 190/150/110/90/70/50/40/30
Η μουσική της ημέρας
Παρασκευή 29/2/2008: 3200 kcal
Σάββατο 1/3/2008: 2400 kcal
Κυριακή 2/3/2008: 3400 kcal
Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +3050
Δευτέρα 3/3/2008:
Cable Standing Fly (isometric near full humerus transverse adduction) - 1x40"x(25+25kg)
Dumbbell One Arm Shoulder Press - 1x8δ6αx26kg
Triceps Pushdowns (heavy) (isometric near full elbow flexion) - 1x15"x40kg
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 3) - 1x9δαx100kg
Lever Seated Leg Curl (isometric near full knee flexion) - 1x10"x67,5kg
Lever Seated Hip Abduction (isometric near full hip adduction) - 1x30"x70kg
Cable Hip Adduction (isometric near full hip abduction) - 1x30"δαx27,5kg
Smith Shrug (isometric at full scapula elevation) - 1x15"x135kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x8x(BW+30kg)
Hang Snatch - 1x8x40kg
Η μουσική της ημέρας
Παρασκευή 29/2/2008: 3200 kcal
Σάββατο 1/3/2008: 2400 kcal
Κυριακή 2/3/2008: 3400 kcal
Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +3050
Δευτέρα 3/3/2008:
Cable Standing Fly (isometric near full humerus transverse adduction) - 1x40"x(25+25kg)
Dumbbell One Arm Shoulder Press - 1x8δ6αx26kg
Triceps Pushdowns (heavy) (isometric near full elbow flexion) - 1x15"x40kg
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 3) - 1x9δαx100kg
Lever Seated Leg Curl (isometric near full knee flexion) - 1x10"x67,5kg
Lever Seated Hip Abduction (isometric near full hip adduction) - 1x30"x70kg
Cable Hip Adduction (isometric near full hip abduction) - 1x30"δαx27,5kg
Smith Shrug (isometric at full scapula elevation) - 1x15"x135kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x8x(BW+30kg)
Hang Snatch - 1x8x40kg
Η μουσική της ημέρας
Δευτέρα 3/3/2008: 2750 kcal
Τρίτη 4/3/2008:
Cable Straight Back Seated Row (isometric at full humerus extension) - 1x10"x95kg
Barbell Curl - 1x8x40kg
Barbell Wrist Curl (isometric at neutral wrist position) - 1x15"x50kg
Barbell Reverse Wrist Curl (isometric at neutral wrist position) - 1x10"x35kg
Sled Seated Single Leg Press (isometric near full hip flexion) - 1x15"δαx80kg
Lever Seated Leg Curl - 1x12x52,5kg
Cable Hip Adduction (isometric at full hip adduction) - 1x20"δαx20kg
Lever Seated Hip Abduction (isometric at full hip abduction) - 1x45"x40kg
Sled Seated Single Calf Press (isometric at neutral ankle position) - 1x40"δαx150kg
Hang Clean & Jerk - 1x7x60kg
Η μουσική της ημέρας
Τρίτη 4/3/2008: 1800 kcal
Τετάρτη 5/3/2008:
Jerk - 1x5x75kg
Smith Bench Press - 1x5x105kg
Smith Shrug - 1x9x140kg
Dumbbell One Arm Shoulder Press (isometric near full humerus adduction) - 1x15"δαx30kg
Triceps Pushdowns (heavy) (isometric near full elbow extension) - 1x25"x40kg
Sled Seated Single Calf Press (isometric at full plantar flexion) - 1x10"δ15"αx120kg
Lever Seated Crunch (isometric at full spine flexion) - 1x20"x67,5kg
Η μουσική της ημέρας
Τετάρτη 5/3/2008: 1900 kcal
Πέμπτη 6/3/2008:
Weighted Close Grip Chin-up (isometric at half shoulder extension) - 1x30"x(BW+20")
Barbell Curl (isometric near full elbow flexion) - 1x15"x50kg
Barbell Wrist Curl - 1x9x40kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x7x30kg
Sled Seated Single Leg Press (isometric near full hip extension) - 1x20"δαx170kg
Lever Seated Leg Curl (isometric near full knee extension) - 1x25"x67,5kg
Cable Hip Adduction - 1x12δαx22,5kg
Cable Hip Abduction - 1x8δαx20kg
Smith Shrug (isometric at slight scapula elevation) - 1x20"x135kg
Hang Clean - 1x10x65kg
Η μουσική της ημέρας
Πέμπτη 6/3/2008: 2200 kcal
Παρασκευή 7/3/2008:
Weighted Close Grip Chin-up - 1x8x(BW+30)
Barbell Curl (isometric near full elbow extension) - 1x30"x40kg
Barbell Wrist Curl (isometric at full wrist flexion) - 1x30"x40kg
Barbell Reverse Wrist Curl (isometric at full wrist hyperextension) - 1x30"x30kg
Smith Bench Press (isometric near full humerus extension) - 1x15"x95kg
Dumbbell One Arm Shoulder Press (isometric near full humerus abduction) - 1x15"δαx34kg
Barbell Triceps Extension - 1x7x30kg
Sled Seated Single Calf Press - 1x8δ10αx90kg
Lever Seated Crunch (isometric at full spine flexion) - 1x15"x67,5kg
Overhead Squat - 1x8x45kg
Έψαχνα κάτι σε ένα ξένο forum και είδα πάλι να γίνεται πολύς λόγος γι' αυτό το περίφημο "recovery", κάθε πότε πρέπει να γυμνάζουμε την ίδια μυΐκή ομάδα, τί γίνεται με το overtraining κτλ. Υπάρχει μια περιρρέουσα αντίληψη στα διάφορα bb fora η οποία έχει παγιωθεί χωρίς να έχει καταλάβει κανείς για ποιό λόγο και με βάση ποιά δεδομένα. Αυτή η αντίληψη λέει ότι πάνω-κάτω χρειάζονται 2-3 ως και 7-10 μέρες για να αναρρώσει μια μυϊκή ομάδα και στο ενδιάμεσο δεν πρέπει να την ξαναπροπονούμε. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι συχνή προπόνηση με χαμηλές επαναλήψεις ή μεγάλος όγκος προπόνησης οδηγεί σε υπερπροπόνηση μετά από Χ διάστημα, και για να επανέλθει κανείς στα φυσιολογικά του χρειάζονται Y ημέρες ή μήνες κτλ.
Το overtraining παραμένει μια πολύ δύσκολη διάγνωση που βασίζεται κυρίως σε ερωτηματολόγια και πολύ λιγότερο σε βιοχημικούς δείκτες (σεροτονίνη, λόγος τεστοστερόνης/κορτιζόλης, κατεχολαμίνες, άλλοι νευροδιαβιβαστές κλπ). Ως εκ τούτου και η ανάρρωση δε μπορεί να διαπιστωθεί κατηγορηματικά ενώ υπάρχουν πολλοί επιστήμονες που υποστηρίζουν ότι αν μιλάμε για overtraining δε μπορεί να υπάρξει ανάρρωση πριν περάσουν πολλοί μήνες. Απ'την άλλη, κάποιοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι δεν υφίσταται καν "χρόνιο" overtraining...
Τα πράγματα είναι κάπως πιο απλά στη μυϊκή ανάρρωση αλλά κι εδώ επικρατεί μεγάλη σύγχυση. Θα ήθελα να δω τί θεωρεί ο καθένας ως "πλήρη" ή έστω "ικανοποιητική" ανάρρωση ενός μυός, κατά πόσο και γιατί επηρεάζεται ο χρόνος ανάρρωσης από την ένταση και τον όγκο προπόνησης, το ρόλο της διατροφής κτλ. Θεωρώ αστείο να υποστηρίζεται γενικά και αόριστα ότι "χρειάζονται Χ μέρες για να αναρρώσει ο μυς". Κάτι άλλο που επίσης αναφέρεται χωρίς να τεκμηριώνεται είναι ότι "δεν πρέπει να προπονούμε τον μυ πριν αναρρώσει". Φυσικά κι εδώ παίζει ρόλο το πώς ορίζουμε την ανάρρωση. Επούλωση των μικροτραυματισμών παρατηρούμενη σε μικροσκοπικό επίπεδο; Εξέταση δεικτών που προσδιορίζουν τη φλεγμονή όπως CRP, IL-6 κτλ; Εξέταση δεικτών ραβδομυόλυσης όπως η κρεατινική κινάση; Ή μήπως ο βαθμός του DOMS;
Ακόμα κι αυτοί που υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στο να προπονούμε έναν μυ πριν αναρρώσει πλήρως, δεν προσδιορίζουν τί εννοούν με την ανάρρωση. Άλλες φορές, ο μειωμένος τραυματισμός του μυός μετά την προπόνηση (δηλαδή η πιο γρήγορη ανάρρωση) θεωρείται σημάδι "conditioning" και συμπεραίνεται ότι η προπόνηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το HST που έχει βασίσει όλη τη φιλοσοφία του "strategic deconditioning" στην ανάγκη να υποχωρήσει το λεγόμενο "Repeated Bout Effect", αλλά όπως πολύ εύκολα διαπιστώνει κανείς αυτή η θεωρία δεν αποτελεί πάρα άλλη μια τρύπα στην δήθεν "επιστημονική" τεκμηρίωση του προγράμματος: Δεν υπάρχει καμμία μελέτη που να δείχνει ότι το RBE υποχωρεί με 10-15 μέρες ανάπαυσης. Αντίθετα, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι επιμένει πάνω από 6 μήνες μετά από *μία* εκκεντρική επανάληψη και χρειάζονται 9-12 μήνες μέχρι να εξαφανιστεί. Αν λοιπόν ήταν το RBE αξιόπιστος δείκτης του "conditioning" τότε θα έπρεπε να περιμένουμε ένα εξάμηνο μεταξύ των προπονήσεων.
Η μουσική της ημέρας
Παρασκευή 7/3/2008: 1950 kcal
Σάββατο 8/3/2008:
Smith Bench Press - 1x1x115kg
Smith Shrugs - 1x6x155kg
Dumbbell One Arm Shoulder Press - 1x5δ2αx30kg
Barbell Triceps Extension - 1x7x20kg (tempo: 4-0-4)
Hang Snatch - 1x7x45kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x12x(BW+20kg) (tempo: 4-0-4)
Lever Seated Leg Press (Single Leg) - 1x11δαx110kg
Cable Hip Adduction - 1x10δαx25kg
Cable Hip Abduction - 1x2δαx22,5kg
Lever Seated Leg Curl - 1x7x47,5kg (tempo: 4-0-4)
Η μουσική της ημέρας
Παρασκευή 7/3/2008: 1950 kcal
Σάββατο 8/3/2008:
Smith Bench Press - 1x1x115kg
Smith Shrugs - 1x6x155kg
Dumbbell One Arm Shoulder Press - 1x5δ2αx30kg
Barbell Triceps Extension - 1x7x20kg (tempo: 4-0-4)
Hang Snatch - 1x7x45kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x12x(BW+20kg) (tempo: 4-0-4)
Lever Seated Leg Press (Single Leg) - 1x11δαx110kg
Cable Hip Adduction - 1x10δαx25kg
Cable Hip Abduction - 1x2δαx22,5kg
Lever Seated Leg Curl - 1x7x47,5kg (tempo: 4-0-4)
Η μουσική της ημέρας
Σάββατο 8/3/2008: 2400 kcal
Κυριακή 9/3/2008: 2400 kcal
Δευτέρα 10/3/2008: 3800 kcal
Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -2100
Τρίτη 11/3/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x1x(BW+50kg)
Barbell Curl - 1x5x42,5kg
Barbell Wrist Curl - 1x7x30kg (tempo: 4-0-4)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x6x22,5kg (tempo: 4-0-4)
Lever Leg Extension - 1x7x45kg (tempo: 4-0-4)
Lever Seated Leg Curl - 1x2x67,5kg
Cable Hip Adduction - 1x8δαx25kg
Cable Hip Abduction - 1x5δαx22,5kg
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) - 1x5δ7αx100kg
Clean & Jerk - 1x6x65kg
Η σειρά με την οποία γράφω τις ασκήσεις δεν είναι αυτή με την οποία γίνονται. Συνήθως η σειρά είναι ως εξής: Πρώτα οι power ασκήσεις, μετά οι μεγάλες μυϊκές μονάδες και τέλος οι μικρότερες. Σε περιόδους υπερτροφίας γενικά τελειώνω πρώτα όλα τα σετ και όλες τις ασκήσεις για την κάθε μυϊκή ομάδα πριν περάσω στην επόμενη και τα διαλείμματα μεταξύ σετ & ασκήσεων είναι 1-2 λεπτά (ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων). Σε περιόδους που δίνω σημασία στη δύναμη, συνήθως δεν κάνω συνεχόμενα σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα και τα διαλείμματα είναι μεγαλύτερα (3-10 λεπτά).
Έχω σχεδόν καταλήξει στην οριστική μορφή του προγράμματος που θα ακολουθήσω μέχρι τον Αύγουστο. Θα μοιάζει αρκετά με αυτό των τριών τελευταίων βδομάδων.
Η μουσική της ημέρας
Τρίτη 11/2/2008: 1750 kcal
Τετάρτη 12/2/2008:
Smith Bench Press - 4x105kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x6x(10+10kg) (tempo: 4-0-4)
Cable Pushdown (Heavy) - 1x3x40kg
Smith Shrug - 1x6x155kg
Lever Seated Crunch - 1x5x67,5kg
Smith Standing Single Leg Calf Raise - 1x7δαx25kg (tempo: 4-0-4)
Hang Snatch - 1x5x45kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x1x(BW+50kg)
Η μουσική της ημέρας
Τετάρτη 12/3/2008: 3150 kcal
Πέμπτη 13/3/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x5x(BW+40kg)
Barbell Curl - 1x7x30kg (tempo: 4-0-4)
Barbell Wrist Curl - 1x2x50kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x2x35kg
Lever Single Leg Seated Leg Press - 1x6δαx120kg
Lever Seated Leg Curl (Bent-Over) - 1x10x52,5kg
Cable Hip Adduction - 1x8δαx12,5kg (tempo: 4-0-4)
Cable Hip Abduction - 1x8δαx10kg (tempo: 4-0-4)
Smith Shrug - 1x6x120kg (tempo: 4-0-4)
Overhead Squat - 1x10x45kg
Barbell Bench Press - 2x110kg
Η μουσική της ημέρας
Πέμπτη 13/3/2008: 2400 kcal
Παρασκευή 14/3/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x5x(BW+20kg) (tempo: 4-0-4)
Barbell Curl - 1x2x47,5kg
Barbell Wrist Curl - 1x7x45kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x5x30kg
Smith Bench Press - 3x95kg (tempo: 4-0-4)
Smith Behind Neck Press - 1x1x80kg
Barbell Triceps Extension - 1x4x32,5kg
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) - 1x2δ3αx110kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x7x(BW+30kg)
Hang Clean - 1x7x70kg
Η μουσική της ημέρας
Πέμπτη 13/3/2008: 2400 kcal
Παρασκευή 14/3/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x5x(BW+20kg) (tempo: 4-0-4)
Barbell Curl - 1x2x47,5kg
Barbell Wrist Curl - 1x7x45kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x5x30kg
Smith Bench Press - 3x95kg (tempo: 4-0-4)
Smith Behind Neck Press - 1x1x80kg
Barbell Triceps Extension - 1x4x32,5kg
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) - 1x2δ3αx110kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x7x(BW+30kg)
Hang Clean - 1x7x70kg
Η μουσική της ημέρας
Παρασκευή 14/3/2008: 2150 kcal
Σάββατο 15/3/2008: 3150 kcal
Κυριακή 16/3/2008: 3070 kcal
Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +2600
Δευτέρα 17/3/2008:
Lever Pec Deck Fly - Tabata Intervals (100/80/65/55/45/40/35/30)
Lever Single Arm Shoulder Press - 1x5δα(neg)x52,5kg
Triceps Pushdowns (heavy) (bottom 1/3) - 1x7x40kg
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 3) - 2x7δα(neg)x130kg
Lever Seated Leg Curl (distal 1/3) - 1x120x72,5kg
Cable Hip Adduction - Tabata Intervals (20/15/12,5/10/7,5/6,25/5/5)
Cable Hip Abduction - Tabata Intervals (17,5/12,5/10/7,5/6,25/5/3,75/2,5)
Smith Shrug - Tabata Intervals (140/120/100/80/65/55/45/35)
Hang Clean - 1x5x70kg
Lever Seated Crunch - 1x8x67,5kg
Τα cleans έγιναν μετά τα shrugs οπότε βγήκαν λιγότερες επαναλήψεις.
Πολλή βαρεμάρα σήμερα. Βαριόμουν να πάω gym, βαριόμουν να αλλάξω ρούχα, βαριόμουν να κάνω τις ασκήσεις, βαριόμουν να κάνω ντους, βαριόμουν να γυρίσω σπίτι, βαριόμουν να γράψω στο log :D
Η μουσική της ημέρας αντικατοπτρίζει το κλίμα.
Δευτέρα 17/3/2008: 2400 kcal
Τρίτη 18/3/2008:
Cable Straight Back Seated Row - Tabata Intervals (85/70/60/50/45/40/35/30)
Dumbbell Preacher Curl - 1x4δα(neg)x22kg
Barbell Wrist Curl (bottom 1/2) - 1x4x50kg
Barbell Reverse Wrist Curl (bottom 1/2) - 1x5x32,5kg
Barbell Squat (top 1/4) - 1x15x180kg
Lever Seated Leg Curl (Bent-Over) - Tabata Intervals (55/45/35/30/27,5/25/22,5/20)
Lever Seated Hip Adduction - 1x4(neg)x70kg
Lever Seated Hip Abduction - 1x6(neg)x70kg
Sled Single Leg Seated Calf Press (στο 7) - 1x6δα(neg)x120kg
Hang Snatch - 1x5x45kg
Την επόμενη φορά τα intervals σε Cable Row με: 80/65/55/45/40/35/30/25
Σήμερα η μουσική της ημέρας είναι μόνο για την παλιά φρουρά που είδε τo "La Boum" όταν πρωτοβγήκε :D
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks