zilzil - Ημερολόγιο καταστρώματος

[zilzil]

Πέμπτη 17/4/2008: 1800 kcal

Παρασκευή 18/4/2008:

Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Full Squat - 1x3x110kg
1.Barbell Lying Triceps Extension - 3x12,8,6x27,5kg
2.Barbell Triceps Extension - 3x12,8,6x22,5
3.Cable Bent-over Triceps Extension - 3x12,8,6x20kg
4.Cable Pushdown (Heavy) - 3x10,8,7x20kg
5.Triceps Dip - 3x10,8,7xBW

Σήμερα ήταν ακόμα πιασμένοι οι δικέφαλοι οπότε δεν δοκίμασα καν pulldowns.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 18/4/2008: 1800 kcal

Σάββατο 19/4/2008:

Hang Snatch - 1x4x45kg
Hang Clean & Jerk - 1x5x65kg
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Full Squat - 1x2x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x0δ0αx70kg
Barbell Deadlift - 1x1x150kg
Smith Behind Neck Press - 1x1x75kg

Συνεχίζω τις αποτυχημένες προσπάθειες στα pulldowns για να δω πόσες μέρες μετά την προπόνηση πλάτης της Δευτέρας θα αποκατασταθεί η δύναμη του πλατύ ραχιαίου.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Σάββατο 19/4/2008 - 2300 kcal
Κυριακή 20/4/2008 - 2500 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -3750

Δευτέρα 21/4/2008:

Hang Snatch - 1x4x45kg
Hang Clean & Jerk - 1x5x65kg
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Barbell Full Squat - 1x2x110kg
Barbell Deadlift - 1x1x160kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x1x75kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 21/4/2008: 1800 kcal

Τρίτη 22/4/2008:

Hang Snatch - 1x6x45kg
Hang Clean & Jerk - 1x5x65kg
Barbell Full Squat - 1x3x110kg
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Deadlift - 1x1x160kg
Smith Behind Neck Press - 1x1x75kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x3x(BW+40kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 22/4/2008: 1800 kcal

Τετάρτη 23/4/2008:

Hang Snatch - 1x4x45kg
Hang Clean & Jerk - 1x6x65kg
Barbell Full Squat - 1x3x110kg
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Deadlift->Barbell Shrug - 1x1x160kg
Smith Behind Neck Press - 1x1x75kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x3x(BW+40kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 23/4/2008 - 1800 kcal

Πέμπτη 24/4/2008:

Hang Snatch - 1x5x45kg
Hang Clean & Jerk - 1x6x65kg
Barbell Full Squat - 1x3x110kg
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Barbell Deadlift->Barbell Shrug - 1x1x160kg
Smith Behind Neck Press - 1x1x75kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x3x(BW+40kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 24/4/2008 - 1800 kcal
Παρασκευή 25/4/2008 - 1100 kcal
Σάββατο 26/4/2008 - 3500 kcal
Κυριακή 27/4/2008 - 3300 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -2400

Δευτέρα 28/4/2008 - 2700 kcal

Τρίτη 29/4/2008:

Barbell Full Squat - 1x3x110kg
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Smith Behind Neck Press - 1x5x70kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Dumbbell Bench Press - 1x4x(40+40kg)
Barbell Bench Press - 1x9x75kg
Dumbbell Fly - 1x9x(20+20kg)
Barbell Triceps Extension - 3x7,4,4x27,5kg
Lever Pec Deck Fly - Isometric Intervals (from 75kg)

Στα isometric intervals κρατάω συστολή όσο αντέχω, μετά διάλειμμα για ελάχιστα δευτερόλεπτα και πάλι το ίδιο. Όταν δε βγαίνει πλέον η επανάληψη μειώνω το βάρος και συνεχίζω στο ίδιο στυλ, μέχρι να φτάσω σε ένα πολύ μικρό βάρος.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 29/4/2008: 1800 kcal

Τετάρτη 30/4/2008:

Barbell Full Squat - 1x4x110kg
Smith Bench Press - 1x3x95kg
Smith Behind Neck Press - 1x5x70kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Sled Seated Single Leg Press (στο 4) - 3x15δαx110kg
Sled Seated Single Calf Press - 3x8δα,7δα,5δαx90kg
Lever Leg Extension - Isometric Intervals (from 60kg)


Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 30/4/2008: 1500 kcal

Πέμπτη 1/5/2008:

Smith Squat - 1x3x110kg
Smith Bench Press - 1x7x90kg
Cable One Arm Pulldown - 1x3δαx60kg
Smith Behind Neck Press - 1x5x70kg, 3x10,8,6x50kg
Smith Shrug - 3x12,12,10x120kg
Lever Lateral Raise - Isometric Intervals (from 25kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Εντωμεταξύ δεν ξέρω ποιός άλλαξε στον τίτλο του topic το "zilzil" σε "ZilZil" και πρόσθεσε και ένα θαυμαστικό στο τέλος, αλλά τέτοιες αυθαίρετες παρεμβάσεις δε με διασκεδάζουν καθόλου.

[sifis]

Μεγάλο εύρος ακουσμάτων έχεις>
Ακούς Κάλλας στην προπόνηση;

[zilzil]

Όχι, στην προπόνηση με βάρη γενικά δεν ακούω τίποτα γιατί μου φαίνεται ότι ο ρυθμός της μουσικής μπλέκεται με τον ρυθμό των σετ και ότι τα ακουστικά με απομονώνουν. Ή μάλλον, ακούω τα χιτάκια που παίζει το gym και τα οποία τα έχω ακούσει τόσες φορές που μου είναι τελείως αδιάφορα πλέον. Φαντάζομαι είναι και θέμα συνήθειας. Όταν κάνω αερόβια όμως ακούω τα πάντα!

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

Εντωμεταξύ δεν ξέρω ποιός άλλαξε στον τίτλο του topic το "zilzil" σε "ZilZil" και πρόσθεσε και ένα θαυμαστικό στο τέλος, αλλά τέτοιες αυθαίρετες παρεμβάσεις δε με διασκεδάζουν καθόλου.
</blockquote id=quote>

To επανεφερα οπως ηταν.

[sifis]

Είσαι κορυφή.
Απλά...

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak
To επανεφερα οπως ηταν.</blockquote id=quote>
Ευχαριστώ!



Πέμπτη 1/5/2008: 1750 kcal

Παρασκευή 2/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x4x110kg
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x4x70kg
Straight Leg Deadlift (standing on step) - 3x10x70kg
Barbell Wrist Curl - 3x8,7,3x40kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 3x8,8,7x25kg
Lever Seated Leg Curl - Isometric Intervals (from 50kg)

Η μουσική της ημέρας, ειδικά για τον Σήφη.

[sifis]

Τι βρήκες;
Εξαιρετικά ενδιαφέρουσα σύμπραξη.

[sifis]

Ερώτηση:
Κάθε μέρα καθίσματα κάνεις;

[zilzil]

Ναι, κάνω από ένα σετ με λίγες επαναλήψεις για τετρακέφαλους, θωρακικούς, δελτοειδείς και πλάτη κάθε μέρα αυτό το διάστημα. Πιο μετά θα βάλω και πιο light ή τελείως off μέρες. Βασικά αυτήν την περίοδο ενδιαφέρομαι να αυξήσω δύναμη. Ειδικά για τα βαθιά καθίσματα έχω διαπιστώσει ότι υστερώ σε σχέση με τις υπόλοιπες βασικές (π.χ, με βάση τα Strength Standards είμαι σε όλες τις βασικές στο advanced αλλά στα squats είμαι ανάμεσα στο intermediate και στο advanced). Λογικό, επειδή είχα παραμελήσει μέχρι τώρα τις προπονήσεις ποδιών μια που παίρνουν όγκο πιο εύκολα.

[zilzil]

Παρασκευή 2/5/2008: 2150 kcal

Σάββατο 3/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x3x110kg
Smith Bench Press - 1x3x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x4x70kg
Weighted Underhand Chin-up - 3x8,4,3x(BW+20kg)
Lever Seated Crunch - 3x10,9,6x52,5kg
Straight Arm Cable Lat Pulldown - Isometric Intervals

Δεν εχω βρει περιγραφή στο net για τα Straight Arm Cable Lat Pulldowns αλλά νομίζω είναι προφανής η άσκηση.

Από χθες έχω μια ενόχληση στη μέση και δεν πιέστηκα πολύ σήμερα.

Η μουσική της ημέρας

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote: Βασικά αυτήν την περίοδο ενδιαφέρομαι να αυξήσω δύναμη.</blockquote id=quote>

Γιατί δε δίνεις 2 μέρες περιθώριο να αναρρώσεις;

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

Γιατί δε δίνεις 2 μέρες περιθώριο να αναρρώσεις;
</blockquote id=quote>
Από τί να αναρρώσω; Το συνολικό volume είναι πολύ μικρό και επομένως ο μυϊκός τραυματισμός είναι ελάχιστος (*). Επίσης με ένα σετ δεν κουράζεται ιδιαίτερα ούτε το νευρικό σύστημα. Στην προπόνηση δύναμης είναι σημαντικό να υπάρχει υψηλή συχνότητα. Π.χ. αν είχα γυμναστήριο στο σπίτι θα έκανα 3 σετ σκουώτ (4-5 reps) κάθε μέρα, με διαλείμματα 4-5 ωρών μεταξύ τους, και πάλι δε θα υπήρχε ιδιαίτερη κούραση ενώ σίγουρα θα είχα καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη.

(*) Ακόμα και όταν υπάρχει μεγαλύτερος μυϊκός τραυματισμός (π.χ. κλασσική προπόνηση για όγκο) δεν είναι απαραίτητο ότι πρέπει να υπάρξει "ανάρρωση" (δηλαδή πλήρης επαναδόμηση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών) πριν ξαναπροπονήσουμε τον ίδιο μυ (αυτό τουλάχιστον είναι ένα από τα σωστά πράγματα που λένε στο HST). Και σ'αυτήν την περίπτωση, είναι το νευρικό σύστημα που περιορίζει τη συχνότητα της προπόνησης.

[zilzil]

Σάββατο 3/5/2008: 2400 kcal
Κυριακή 4/5/2008: 3200 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -2000

Δευτέρα 5/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x5x110kg
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x5x70kg
Lever Pec Deck Fly - 1x8x90kg, 1x6x90kg, 1x(4x90kg-&gt;2x70kg-&gt;4x50kg-&gt;8x30kg-&gt;20x20kg)
Overhead Triceps Extension - 3x7,5,5x20kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Σάββατο 3/5/2008: 2400 kcal
Κυριακή 4/5/2008: 3200 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -2000

Δευτέρα 5/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x5x110kg
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x5x70kg
Lever Pec Deck Fly - 1x8x90kg, 1x6x90kg, 1x(4x90kg-&gt;2x70kg-&gt;4x50kg-&gt;8x30kg-&gt;20x20kg)
Overhead Triceps Extension - 3x7,5,5x20kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 5/5/2008: 1300 kcal

Τρίτη 6/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x6x110kg
Smith Bench Press - 1x3x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x6x70kg
Sled Seated Single Leg Press (στο 4) - 2x15δαx120kg, 1x(15δαx120kg-&gt;4δαx90kg-&gt;4δαx70kg-&gt;4δαx50kg-&gt;4δαx30kg)
Sled Seated Single Calf Press - 3x8δα,7δα,5δαx90kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 6/5/2008: 1300 kcal

Τετάρτη 7/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x5x110kg
Smith Bench Press - 1x4x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x6x70kg
Barbell Wrist Curl - 2x10,6x40kg, 1x(5x40kg-&gt;5x30kg-&gt;6x20kg-&gt;7x10kg)
Barbell Reverse Wrist Curl - 2x11,7x25kg, 1x(5x25kg-&gt;5x20kg-&gt;5x15kg-&gt;6x10kg)
Lever Seated Leg Curl - 1x6x60kg, 1x7x50kg, 1x(6x50kg-&gt;6x35kg-&gt;6x25kg-&gt;12x20kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 7/5/2008: 1300 kcal

Πέμπτη 8/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x6x110kg
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x6x70kg
Smith Shrug - 3x10,8,6x135kg
Dumbbell Lateral Raise - 2x12,10x(12+12kg), 1x[8x(12+12kg)-&gt;8x(8+8kg)-&gt;6x(6+6kg)-&gt;6x(4+4kg)-&gt;12x(1+1kg)]

Η μουσική της ημέρας

[ikamak]

Συγγνώμη για την αργοπορημένη μου απάντηση.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

Γιατί δε δίνεις 2 μέρες περιθώριο να αναρρώσεις;
</blockquote id=quote>
Από τί να αναρρώσω; Το συνολικό volume είναι πολύ μικρό και επομένως ο μυϊκός τραυματισμός είναι ελάχιστος (*). Επίσης με ένα σετ δεν κουράζεται ιδιαίτερα ούτε το νευρικό σύστημα. Στην προπόνηση δύναμης είναι σημαντικό να υπάρχει υψηλή συχνότητα. Π.χ. αν είχα γυμναστήριο στο σπίτι θα έκανα 3 σετ σκουώτ (4-5 reps) κάθε μέρα, με διαλείμματα 4-5 ωρών μεταξύ τους, και πάλι δε θα υπήρχε ιδιαίτερη κούραση ενώ σίγουρα θα είχα καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη.

(*) Ακόμα και όταν υπάρχει μεγαλύτερος μυϊκός τραυματισμός (π.χ. κλασσική προπόνηση για όγκο) δεν είναι απαραίτητο ότι πρέπει να υπάρξει "ανάρρωση" (δηλαδή πλήρης επαναδόμηση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών) πριν ξαναπροπονήσουμε τον ίδιο μυ (αυτό τουλάχιστον είναι ένα από τα σωστά πράγματα που λένε στο HST). Και σ'αυτήν την περίπτωση, είναι το νευρικό σύστημα που περιορίζει τη συχνότητα της προπόνησης.
</blockquote id=quote>

Απ' όσο γνωρίζω ο σκοπός ενός προγράμματος δύναμης είναι κυρίως να κινητοποιήσει/διεγείρει όσο πιο πολύ μπορεί το νευρικό μας σύστημα, στο βαθμό όμως που δε θα:
α)Να μη τραυματιστούμε από υπερβάλοντα ζήλο
β)Να μπορούμε να επαναλάβουμε την προπόνηση όσο πιο σύντομα μπορούμε
Εσύ μάλλον αναφέρεσαι σε dual factor theory, η οποία όμως και πάλι έδινε στους αθλητές (ανατολικόευρωπαίοι αν θυμάμαι καλά) παραπάνω ώρες ανάρρωσης.
Για εμάς τους κοινούς θνητούς υπάρχουν 1-2 "προβλήματα".
Η καθημερινότητα μας δεν έχει καμία σχέση με επαγγελματιών αθλητών, Ούτε φυσικά η φαρμακευτική υποβοήθηση. Πολλοί από μας αναλωνόμαστε σε μικροπράγματα, που όμως σμπαραλιάζουν το ΚΝΣ μας, χωρίς καν να το γνωρίζουμε. Επίσης, πιστεύω ότι οι θερμίδες σου είναι πολύ λίγες για τον στόχο που έχεις (δύναμη).

PS1:Είδα ότι στο πρώτο σου πόστ ανέφερες κάτι για βουλιμία, έχεις κανένα σχετικό link στο net (e-book ή site);
PS2:Φοβερός ο YoYoMa..

[zilzil]

Η dual factor theory (fitness-fatigue) είναι πλέον δεδομένη, δεν αμφισβητείται. Αλλά δε μας λέει και τίποτα πολύ συγκεκριμένο, απλά ότι τα διαστήματα μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να είναι τέτοια ώστε να εξαλείφονται τα αρνητικά αποτελέσματα της προηγούμενης προπόνησης (fatigue) ενώ δεν έχουν ακόμα εξαλειφθεί τα θετικά της αποτελέσματα (fitness). Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι αξιολόγησης του τί εστί fitness και τί fatigue. Εγώ χρησιμοποιώ βασικά δύο κριτήρια στον εαυτό μου στη συγκεκριμένη φάση: Πρώτον, τη διάθεσή μου για προπόνηση και δεύτερον, το πώς μεταβάλλεται η δύναμή μου. Απ'τη στιγμή που δε βλέπω αρνητικά αποτελέσματα συνεχίζω στον ίδιο ρυθμό. Αν αισθάνομαι περισσότερη ενέργεια μπορεί να αυξήσω τον όγκο προπόνησης, αν είμαι πιο κουρασμένος μπορεί να τον μειώσω. Φυσικά υπάρχουν και φάσεις που επιδιώκω να κουραστώ περισσότερο ή λιγότερο απ'το συνηθισμένο, αλλά αυτό είναι άλλο θέμα. Οι θερμίδες δεν παίζουν και τόσο ρόλο από τη στιγμή που δεν χάνεται μυϊκή μάζα. Όπως είπες, η προπόνηση δύναμης είναι βασικά προπόνηση του νευρικού συστήματος. Μπορεί οι μύες να μη μπορούν να αποδώσουν όπως όταν είναι γεμάτοι γλυκογόνο, αλλά αφενός οι επαναλήψεις είναι λίγες (δουλεύει βασικά ο μηχανισμός της φωσφοκρεατίνης) και αφετέρου το νευρικό σύστημα προπονείται ούτως ή άλλως και όταν ανέβουν οι θερμίδες θα ανέβουν αντίστοιχα και τα κιλά (λίγο).

Εννοείται φυσικά ότι η καθημερινότητά μας δεν έχει καμμία σχέση με αυτή των επαγγελματιών αθλητών... και γι'αυτό και το πρόγραμμά μας απέχει μακράν των δικών τους. Π.χ. έχω εδώ τα στοιχεία για τις προπονήσεις της Βουλγάρικης ομάδας άρσης βαρών για το 1984: Περίπου δύο τρίωρες προπονήσεις τη μέρα, και σε κάθε προπόνηση σήκωναν κατά μέσο όρο 4,5 τόνους. Αν δεν κάνω λάθος τα τελευταία χρόνια κάνουν 3 δίωρες προπονήσεις τη μέρα...

Για τη βουλιμία ψάχνεις κάτι συγκεκριμένο πέρα από τα γνωστά links (Wikipedia κτλ); Υπάρχουν ένα σωρό πληροφορίες στο net, αλλά έχω καταλάβει ότι είναι κάτι το οποίο μπορεί κανείς να καταπολεμήσεις με συνεχή προσπάθεια (κάτι που ισχύει και για τόσα άλλα πράγματα). Προσωπικά βλέπω ότι κάθε χρόνο το αντιμετωπίζω όλο και καλύτερα. Φέτος δεν είχα μέχρι τώρα κανένα "επεισόδιο" των 7000-8000 kcal. Έχω μάθει να διατηρώ ένα αυξημένο επίπεδο "εγρήγορσης", να μην χαλαρώνω και όταν πάω να ξεφύγω να επαναφέρω τον εαυτό μου πιο σύντομα απ'ότι παλιότερα. Ή τουλάχιστον έτσι λέω μέχρι να μου ξανασυμβεί :D

[zilzil]

Πέμπτη 8/5/2008: 1300 kcal

Παρασκευή 9/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x7x110kg
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x6x70kg
Cable Straight Back Seated Row - 2x10,8x75kg, 1x(6x75kg-&gt;4x60kg-&gt;4x50kg-&gt;5x40kg-&gt;6x30kg-&gt;12x20kg)
Dumbbell Incline Curl - 2x8,4x(16+16kg), 1x4x(14+14kg)

Μετά από 4 μέρες πολυ χαμηλών θερμίδων, ένιωσα πριν από λίγο τα (προσωρινά) χαρακτηριστικά συμπτώματα του κρύου ιδρώτα και της αδυναμίας που φέρνει το χαμηλό σάκχαρο αίματος (σε συνδυασμό και με την αύξηση της ινσουλίνης από τη μεταπροπονητική γλυκόζη). Μετρήθηκα και το σάκχαρο ήταν όντως 67. Σήμερα ανεβαίνουν οι θερμίδες στις 1800 και αύριο... πάρτυ με κατανάλωση κοντά στις 4000 :D

Η μουσική της ημέρας, για τον ikamak.

[zilzil]

Παρασκευή 9/5/2008: 1880 kcal
Σάββατο 10/5/2008: 3750 kcal
Κυριακή 11/5/2008: 3400 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -3400

Δευτέρα 12/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x7x110kg
Smith Bench Press - 1x7x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Barbell Behind Neck Press - 1x7x70kg
Lever Pec Deck Fly - 1x8x90kg, 1x5x90kg, 1x(4x90kg-&gt;3x65kg-&gt;5x45kg-&gt;6x35kg-&gt;12x25kg)
Cable Overhead Triceps Extension - 3x10,8,6x20kg

Η μουσική της ημέρας