zilzil - Ημερολόγιο καταστρώματος

[zilzil]

Δευτέρα 12/5/2008: 1800 kcal

Τρίτη 13/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x8x110kg
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x6x70kg
Sled Seated Single Leg Press (στο 4) - 2x16δαx130kg, 1x(16δ12αx130kg->5δαx80kg->6δαx60kg->7δαx40kg->10δαx20kg)
Sled Seated Single Calf Press - 3x8δα,5δα,4δαx90kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 12/5/2008: 1800 kcal

Τρίτη 13/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x8x110kg
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x6x70kg
Sled Seated Single Leg Press (στο 4) - 2x16δαx130kg, 1x(16δ12αx130kg->5δαx80kg->6δαx60kg->7δαx40kg->10δαx20kg)
Sled Seated Single Calf Press - 3x8δα,5δα,4δαx90kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 13/5/2008: 1800 kcal

Τετάρτη 14/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x7x110kg
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x8x70kg
Barbell Wrist Curl - 2x11,7x40kg, 1x(3x40kg->5x30kg->7x20kg->9x10kg)
Barbell Reverse Wrist Curl - 2x12,8x25kg, 1x(6x25kg->6x20kg->6x15kg->7x10kg)
Lever Seated Leg Curl - 2x12,6x50kg, 1x(4x50kg->8x35kg->15x25kg->20x20kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 14/5/2008: 1950 kcal

Πέμπτη 15/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x3x110kg, 1x2x120kg
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x8x70kg
Smith Shrug - 3x12,10,8x135kg
Dumbbell Lateral Raise - 2x12,10x(12+12kg), 1x[8x(12+12kg)->8x(8+8kg)->8x(6+6kg)->8x(4+4kg)->8x(2+2kg)]

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 15/5/2008: 1450 kcal

Παρασκευή 16/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x3x110kg, 1x2x120kg
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x4x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x7x70kg
Cable Straight Back Seated Row - 2x10,8x75kg, 1x(6x75kg->6x60kg->5x50kg->5x40kg->6x30kg->8x25kg)
Dumbbell Incline Curl - 3x13,7,4x(14+14kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Μια που δεν έχω κάνει ποτέ "αγωνιστική προετοιμασία", και χωρίς να υπάρχει κανένας άλλος λόγος πέραν του πειραματισμού, αποφάσισα να δοκιμάσω κάποιες κλασσικές μεθόδους που αποσκοπούν στην βελτίωση της εμφάνισης για μια συγκεκριμένη μέρα. Οι γενικές αρχές μιας τέτοιας προετοιμασίας είναι οι εξής:

Όταν πλέον έχει τελειώσει η δίαιτά μας και βρισκόμαστε μια βδομάδα πριν από μια κρίσιμη ημερομηνία κατά την οποία θέλουμε να φαινόμαστε όσο το δυνατόν καλύτερα (διαγωνισμός, φωτογράφηση ή απλά εμφάνιση στην παραλία!) είναι ώρα για την προ-αγωνιστική προετοιμασία. Μέχρι τώρα επικεντρωθήκαμε στην απώλεια λίπους, έτσι ώστε να φύγει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος κάτω από το δέρμα και να διαγραφούν οι μύες μας καλύτερα. Έτσι πετύχαμε μια συγκεκριμένη γράμμωση την οποία μπορούμε να διατηρήσουμε για όσο διάστημα κρατήσουμε το συγκεκριμένο ποσοστό λίπους. Όμως, μπορούμε να εφαρμόσουμε και κάποια τρυκ ώστε να φανούμε πιο γραμμωμένοι και πιο στεγνοί μια συγκεκριμένη μέρα, χωρίς όμως αυτή η βελτίωση να είναι μόνιμη. Στη φάση της προετοιμασίας έχουμε δύο στόχους: 1) Να αυξήσουμε το ενδομυϊκό γλυκογόνο. Αυτό θα τραβήξει επιπλέον νερό μέσα στους μύες, αυξάνοντας προσωρινά το μέγεθος τους μέχρι και 15-20%. Το μεγαλύτερο μέγεθος θα έχει επίσης ως αποτέλεσμα να τεντώσει πιο πολύ το δέρμα, διαγράφοντας έτσι καλύτερα τους μύες και τις φλέβες που βρίσκονται από κάτω. 2) Να μειώσουμε το υποδόριο νερό. Το υποδόριο νερό, όπως και το υποδόριο λίπος, εμποδίζει κι αυτό τους μύες να φαίνονται καλά. Εφαρμόζοντας κάποια διατροφικά κόλπα, προσπαθούμε να μειώσουμε αυτό το υποδόριο νερό ώστε να φαινόμαστε "στεγνοί" και το δέρμα να "κολλάει" πάνω στους μύες.

Λίγα πράγματα σχετικά με την όσμωση με πολύ απλά λόγια: Ας υποθέσουμε ότι έχουμε μια μεμβράνη που είναι αδιαπέραστη στα άλατα αλλά διαπερατή στο νερό. Αν από τη μια μεριά της μεμβράνης υπάρχει νερό με πολλά άλατα και από την άλλη η ίδια ποσότητα νερού αλλά με λίγα άλατα, το νερό θα έχει την τάση να πάει από τα πολλά άλατα στα λίγα ώστε να υπάρξει η ίδια συγκέντρωση αλάτων και στις δύο πλευρές της μεμβράνης. Αν πάλι από τη μεμβράνη μπορούν να περάσουν μόνο άλατα και όχι νερό, τότε τα άλατα θα έχουν την τάση να πάνε από στην πλευρά που είναι πιο πυκνά στην πλευρά που είναι πιο αραιά, ώστε και πάλι να υπάρξει η ίδια συγκέντρωση αλάτων και στις δύο πλευρές της μεμβράνης. Αυτό είναι το φαινόμενο της όσμωσης.

Οι βασικές αρχές για τη βδομάδα της προετοιμασίας είναι οι εξής, χωρίς πολλές λεπτομέρειες: Αρχίζοντας, θα αυξήσουμε την ποσότητα του νατρίου που καταναλώνουμε (στην περίπτωση που κάποιος καταναλώνει αρκετό αλάτι ή τρώει φαγητά με αρκετό νάτριο, πιθανόν να μη χρειαστεί και καμμία αύξηση). Ταυτόχρονα, θα αυξήσουμε πολύ και το νερό που πίνουμε. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να μειωθεί μια ορμόνη που συγκρατεί το νάτριο στο σώμα (αλδοστερόνη) και βοηθάει στη σύνθεση κάποιων μεταφορέων που μεταφέρουν το νάτριο μέσα και έξω από τα κύτταρα. Δηλαδή το σώμα θα βλέπει πολύ νάτριο, και θα ρυθμίζεται έτσι ώστε να το αποβάλλει πολύ εύκολα. Το αυξημένο νερό θα έχει κι ένα επιπλέον ρόλο: θα αυξάνει τον όγκο του αίματος και έτσι θα μειώνεται μια δεύτερη ορμόνη (η αντιδιουρητική) η οποία συγκρατεί το νερό στο σώμα και βοηθάει στη σύνθεση κάποιων μεταφορέων που δεν αφήνουν το νερό να φύγει με τα ούρα. Δηλαδή το σώμα θα βλέπει ότι υπάρχει αφθονία νερού και έτσι θα το αποβάλλει πολύ εύκολα. Επίσης πίνουμε πολύ νερό με το νάτριο που παίρνουμε, ώστε πάντα το νάτριο να είναι πιο αραιό στα προσλαμβανόμενα υγρά απ'ότι στα υγρά του σώματός μας.

Ταυτόχρονα, θα μειώσουμε πολύ την πρόσληψη υδατανθράκων και θα φροντίσουμε με κατάλληλες ασκήσεις να εξαντλήσουμε και όλα τα αποθέματα γλυκογόνου που υπάρχουν στους μύες. Αυτό είναι απαραίτητο επειδή έχει βρεθεί πως ένας εξαντλημένος μυς έχει την τάση να αποθηκεύει πολύ περισσότερο γλυκογόνο όταν ξαναρχίσει η πρόσληψη υδατανθράκων απ'ότι ένας μυς στον οποίο τα επίπεδα του γλυκογόνου δεν έπεσαν ποτέ πάρα πολύ. Παρόλο που αυτή η πρακτική είναι σχεδόν γενικά αποδεκτή μεταξύ των bodybuilders, υπάρχουν ωστόσο και κάποιοι που την αμφισβητούν. Π.χ. υπάρχει μια τουλάχιστον μελέτη που έχει δείξει ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν αυξάνει την περιφέρεια των μυών περισσότερο απ'ότι το συνηθισμένο "πρήξιμο" με βάρη που γίνεται λίγο πριν τον αγώνα. Άλλοι πάλι λένε ότι ακόμα και ίδια να είναι τα αποτελέσματα, το "πρήξιμο" πριν τον αγώνα έχει το μειονέκτημα ότι ενώ μεγαλώνει τους μύες ελαχιστοποιεί τα "κοψίματα". Υπάρχουν φυσικά και αυτοί που τα χρησιμοποιούν και τα δύο. Από στρατηγικές άλλο τίποτα.

Αυτή είναι λοιπόν η πρώτη φάση της προετοιμασίας: Αυξημένο νάτριο, αυξημένο νερό, μειωμένοι υδατάνθρακες και άσκηση για την εξάντληση του γλυκογόνου. Η δεύτερη φάση περιλαμβάνει ακριβώς τα αντίθετα: Μειωμένο νερό, μειωμένο νάτριο, αυξημένοι υδατάνθρακες και ελάχιστη άσκηση έτσι ώστε να μην χαθεί το γλυκογόνο από τους μύες. Να δούμε τί θα επιτύχουμε έτσι: Με το μειωμένο νερό και το μειωμένο νάτριο, προσπαθούμε να αποβάλλουμε το νερό που βρίσκεται έξω από τα μυϊκά κύτταρα, κάτω από την επιδερμίδα, και "θολώνει" τους μύες όπως ακριβώς και το λίπος. Σ'αυτή τη φάση, συνήθως προς το τέλος της, συστήνεται πολλές φορές να πίνουμε απεσταγμένο νερό επειδή τραβάει επιπλέον νάτριο από το σώμα. Με βάση την αρχή της όσμωσης, το νάτριο που θα αποβάλλει ο οργανισμός μας θα τραβάει και νερό μαζί του, δηλαδή θα "στεγνώνουμε" περισσότερο. Αλλά και εδώ διΐστανται οι απόψεις για το κατά πόσον αυτή η κυκλική προσαρμογή του νερού και του νατρίου θα βοηθήσει τον bodybuilder να επιτύχει στεγνό look. Οι πολέμιοι αυτής της μεθόδου λένε ότι δεν υπάρχει τρόπος να εξασφαλίσουμε ότι το νερό που θα αποβάλλει ο οργανισμός μας θα είναι εξωκυττάριο: Μόλις μειωθεί το εξωκυττάριο νερό, αυτόματα θα βγαίνει νερό και από τα κύτταρα έτσι ώστε να εξισορροπήσει το εξωκυττάριο νερό που χάνεται. Το αποτέλεσμα θα είναι να μειωθεί ο όγκος των μυών και να δείχνουμε "flat". Οι υποστηρικτές του sodium/water cycling λένε ότι με την αρχική αύξηση του νατρίου έχουν μειωθεί οι "μεταφορείς νατρίου" (και παραμένουν μειωμένοι για κάποιες μέρες) και έτσι το νάτριο δεν μπορεί πια να βγει τόσο εύκολα από το κύτταρο (συμπαρασύροντας και νερό μαζί του). Επίσης υποστηρίζουν ότι ένα συμπλήρωμα καλίου βοηθάει στο να μείνει το νερό μέσα στα κύτταρα, μια που το κάλιο έχει μεγαλύτερη τάση να μπαίνει μέσα στα κύτταρα απ'ότι το νάτριο, και έτσι "γεμίζουμε" με άλατα (άρα και νερό) το κύτταρο αλλά "αδειάζουμε" το χώρο έξω από τα κύτταρα.

Συνήθως, σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας οι θερμίδες παραμένουν στη συντήρηση ή λίγο χαμηλότερα, εκτός ίσως από την πρώτη μέρα της φόρτισης υδατανθράκων που μπορεί ν'ανέβουν και πάνω από τη συντήρηση. Η πρωτεΐνη παραμένει σταθερή στα συνηθισμένα επίπεδα που παίρνει κάποιος, εκτός αν ελαττώνει πολύ το νερό τις τελευταίες μέρες οπότε ελαττώνει ανάλογα και την πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες είναι σχετικά καθορισμένοι από το πρόγραμμα της υπεραναπλήρωσης γλυκογόνου, οπότε παίζει κανείς με το λίπος για να συμπληρώσει τις απαιτούμενες θερμίδες.

Φυσικά, υπάρχουν άπειρες παραλλαγές και ένα σωρό συμπληρώματα που (υποτίθεται ότι) βοηθούν τις παραπάνω διεργασίες, π.χ. vanadyl sulfate, chromium picolinate, α-lipoic acid κτλ για να γίνει πιο πλήρης αποθήκευση γλυκογόνου, φυσικά διουρητικά όπως αγριάδα, καφεΐνη κτλ για να βοηθήσουν την απώλεια νερού κτλ. Εννοείται ότι η χρήση AAS ή φαρμάκων που βοηθούν στην προετοιμασία (ινσουλίνη, διουρητικά κτλ) αλλάζουν σε μεγάλο βαθμό την αντίδραση του οργανισμού στις μεθόδους που προαναφέρθηκαν. Πάντως παίζει μεγάλο ρόλο ο πειραματισμός έτσι ώστε καθένας να βρει το πρωτόκολλο που ταιριάζει στον ίδιο. Π.χ., σε κάποιον μπορεί οι μεταφορείς νατρίου να επανασυντίθενται αργά και έτσι να έχει τη δυνατότητα να κρατήσει το νάτριο χαμηλά για μεγαλύτερο διάστημα, αλλά σε κάποιον άλλον η σύνθεση των μεταφορέων θα ανακάμπτει πιο γρήγορα και θα πρέπει να κρατήσει το νάτριο χαμηλά μόνο για λίγες ώρες προτού αρχίσει να χάνει ενδοκυττάριο νερό. Επίσης υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με τον τρόπο που πρέπει να γίνει η προπόνηση εξάντλησης γλυκογόνου (για πόσες μέρες, πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις, αν τα πόδια χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση από το υπόλοιπο σώμα για να δείξουν γραμμές κτλ). Συνηθισμένη είναι και η χρήση αλκοόλ, νιασίνης, γλυκερόλης ή υδατανθράκων υψηλού GI πριν τον διαγωνισμό για να αυξηθεί η φλεβικότητα. Για την αύξηση της φλεβικότητας πολλοί προτείνουν και ένα γεύμα με αυξημένο λίπος. Η πηγή της πρωτεΐνης και τα αποτελέσματά της στη γράμμωση αποτελούν άλλο ένα μεγάλο κεφάλαιο με πολλές παραμέτρους. Προσωπικά δεν έχω ασχοληθεί ιδιαίτερα με την επίδραση των γαλακτοκομικών και των φρούτων στην τελευταία βδομάδα της προετοιμασίας. Ωστόσο πιστεύω ότι οι πιθανές αρνητικές επιδράσεις των γαλακτοκομικών, πιθανόν να οφείλονται στη δυσανεξία λακτόζης ή σε άλλες αλλεργιογόνες ιδιότητες των πρωτεϊνών του γάλακτος και όχι στο πώς επηρεάζουν την ινσουλίνη. Επίσης το ότι η φρουκτόζη των φρούτων αναπληρώνει πρώτα το ηπατικό γλυκογόνο είναι γεγονός, αλλά πιστεύω ότι ούτως ή άλλως δεν είναι και δυνατόν να κάνει κάποιος πλήρη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου χωρίς να αναπληρώσει σε μεγάλο βαθμό και το ηπατικό, ακόμα κι αν δεν παίρνει καθόλου φρουκτόζη. Το οποίο σημαίνει ότι με μια λογική κατανάλωση φρούτων δεν πρόκειται να υπάρχει καμμία διαφορά στην υδατανθράκωση.

Από τη στιγμή όμως που δεν έχω προσωπική εμπειρία σ'αυτό το θέμα, στο πρώτο πείραμα θα εξαλείψω προϊόντα γάλακτος και φρούτα ώστε να έχω ένα μέτρο σύγκρισης με επόμενα πειράματα. Σε πρώτη φάση θα δοκιμάσω την "κλασσική" προετοιμασία, η οποία εκτός από υδατανθράκωση περιλαμβάνει και φόρτιση/αποφόρτιση νερού και νατρίου. Η διατροφή θα είναι αυστηρά καθορισμένη για την κάθε μέρα, με συγκεκριμένες ποσότητες πρωτεΐνης, υδατάνθρακα, λίπους, νατρίου και νερού. Κάθε πρωΐ θα παίρνω φωτογραφίες και διάφορες μετρήσεις έτσι ώστε στο τέλος να μπορώ να βγάλω ένα σχετικά ασφαλές συμπέρασμα. Λεπτομέρειες όταν ολοκληρωθεί το πείραμα.


Παρασκευή 16/5/2008: 1750 kcal
Σάββατο 17/5/2008: 2600 kcal
Κυριακή 18/5/2008: 2150 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -4000

Δευτέρα 19/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x3x110kg, 3x2x120kg
Sled Seated Leg Press (στο 3) - 3x15x150kg, 3x15x150kg
Lever Seated Leg Curl - 3x15x40,35,35kg, 3x15x35kg
Lever Pec Deck Fly - 3x15x65,60,55kg, 3x15x50kg
Cable Straight Back Seated Row - 3x15x60,50,40kg, 3x15x40kg
Lever Seated Crunch - 3x15x40kg, 3x15x40kg
Sled Seated Calf Press - 3x15x130,130,120kg, 3x15x110kg
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x(10+10),(8+8),(8+8)kg, 3x15x(8+8kg)
Dumbbell Incline Curl (not alternating) - 3x15x(10+10),(8+8),(8+8)kg, 3x15x(8+8kg)
Barbell Triceps Extension - 3x15x20,20,17.5kg, 3x15x15kg

Για να μην ξεκόψω τελείως απ'την προπόνηση δύναμης, ξεκίνησα με σετ squat λίγων επαναλήψεων. Ήθελα να κάνω ένα πιο κλασσικό πρόγραμμα με 6-7 σετ, αλλά δεν είχα διάθεση σκεφτόμενος την προπόνηση εξάντλησης γλυκογόνου που θα ακολουθούσε. Μέχρι και την Πέμπτη θα κάνω από μια άσκηση δύναμης καθημερινά για λίγες επαναλήψεις και λίγα σετ.

Για την εξάντληση γλυκογόνου έκανα το στυλ προπόνησης που έχω δοκιμάσει και στο παρελθόν και είχε δώσει πολύ καλά αποτελέσματα. Η προπόνηση έγινε σε δυο κύκλους και κάθε κύκλος περιελάμβανε 3 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα με διάλειμμα 1 min μεταξύ τους. Μεταξύ των ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες έκανα μεγαλύτερα διαλείμματα, για να αποφύγω το λεγόμενο "lactate poisoning". Πάντως αυτού του είδους η προπόνηση δεν έχει καθόλου πλάκα...

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 19/5/2008: 2250 kcal

Τρίτη 20/5/2008:

Smith Bench Press - 3x3x95kg
Lever Leg Extension - 3x15x40,35,35kg, 3x15x35kg
Cable Underhand Pulldown - 3x15x65,60,55kg, 3x15x55,50,45kg
Cable Pushdown (Heavy) - 3x15x15kg, 3x15x15kg
Cable Standing Fly - 3x15x15,12.5,10kg, 3x15x10kg
Smith Standing Leg Calf Raise - 3x15x35,35,45kg, 3x15x45kg
Smith Shrug - 3x15x95kg, 3x15x95kg
Barbell Good-morning - 3x15x30kg, 3x15x30kg
Barbell Curl - 2x15x25,20kg, 2x15x15kg
Lever Shoulder Press - 2x15x30,25kg, 2x15x25,20kg

Σήμερα που είναι τα προκριματικά της Eurovision, η μουσική της ημέρας δε θα μπορούσε να είναι εκτός κλίματος :D

[v4vasilis]

gl στο πειραμα zilzil! may the stegnoma be with you :D:D

[v4vasilis]

gl στο πειραμα zilzil! may the stegnoma be with you :D:D

[zilzil]

Thanks Βασίλη! Καλή επιτυχία και στα δικά σου!

Τρίτη 20/5/2008: 1950 kcal

Τετάρτη 21/5/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3,3,2x(BW+40kg)
Sled Seated Leg Press (στο 3) - 3x15x150kg, 3x15x150kg
Lever Seated Leg Curl - 3x15x40,35,35kg, 3x15x35kg
Lever Pec Deck Fly - 3x15x65,60,55kg, 3x15x50kg
Cable Straight Back Seated Row - 3x15x60,50,40kg, 3x15x40kg
Lever Seated Crunch - 3x15x40kg, 3x15x40kg
Sled Seated Calf Press - 3x15x130,130,120kg, 3x15x110kg
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x(10+10),(8+8),(8+8)kg, 3x15x(8+8kg)
Dumbbell Incline Curl (not alternating) - 3x15x(10+10),(8+8),(8+8)kg, 3x15x(8+8kg)
Barbell Triceps Extension - 3x15x20,20,17.5kg, 3x15x15kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Thanks Βασίλη! Καλή επιτυχία και στα δικά σου!

Τρίτη 20/5/2008: 1950 kcal

Τετάρτη 21/5/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3,3,2x(BW+40kg)
Sled Seated Leg Press (στο 3) - 3x15x150kg, 3x15x150kg
Lever Seated Leg Curl - 3x15x40,35,35kg, 3x15x35kg
Lever Pec Deck Fly - 3x15x65,60,55kg, 3x15x50kg
Cable Straight Back Seated Row - 3x15x60,50,40kg, 3x15x40kg
Lever Seated Crunch - 3x15x40kg, 3x15x40kg
Sled Seated Calf Press - 3x15x130,130,120kg, 3x15x110kg
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x(10+10),(8+8),(8+8)kg, 3x15x(8+8kg)
Dumbbell Incline Curl (not alternating) - 3x15x(10+10),(8+8),(8+8)kg, 3x15x(8+8kg)
Barbell Triceps Extension - 3x15x20,20,17.5kg, 3x15x15kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 21/5/2008: 2050 kcal

Πέμπτη 22/5/2008:

Lever Leg Extension - 3x15x40,35,35kg
Cable Underhand Pulldown - 3x15x65,60,55kg
Cable Pushdown (Heavy) - 3x15x15kg
Cable Standing Fly - 3x15x15,12.5,10kg
Smith Standing Leg Calf Raise - 3x15x45kg
Smith Shrug - 3x15x95kg
Barbell Good-morning - 3x15x30kg
Barbell Curl - 2x15x25,20kg
Lever Shoulder Press - 2x15x30,25kg

Πρωϊνή προπόνηση σήμερα, ένας κύκλος.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 22/5/2008: 2700 kcal

Παρασκευή 23/5/2008:

Barbell Full Squat - 1x3x110kg, 1x2x120kg
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 1x5x70kg

Η μουσική της ημέρας. Στίχοι εδώ.

[zilzil]

Παρασκευή 23/5/2008: 2950 kcal
Σάββατο 24/5/2008: 3250 kcal
Κυριακή 25/5/2008: 4900 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +2550

Δευτέρα 26/5/2008:

Smith Bench Press - 4x4x95kg
Smith Behind Neck Press - 4x4x70kg
Cable Standing Fly - 1x[12x(20+20kg)->10x(15+15kg)->10x(10+10kg)]
Cable Pushdown (Heavy) - 1x(12x20kg->12x15kg->12x10kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 26/5/2008: 1800 kcal

Τρίτη 27/5/2008:

Barbell Full Squat - 4x1x120kg
Weighted Underhand Chin-up - 4x3x(BW+40kg)
Sled Seated Leg Press (στο 3) - 1x(15x170kg->10x130kg->10x90kg)
Sled Seated Single Calf Press - 1x(6δαx90kg->6δαx70kg->6δαx50kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 26/5/2008: 1800 kcal

Τρίτη 27/5/2008:

Barbell Full Squat - 4x1x120kg
Weighted Underhand Chin-up - 4x3x(BW+40kg)
Sled Seated Leg Press (στο 3) - 1x(15x170kg->10x130kg->10x90kg)
Sled Seated Single Calf Press - 1x(6δαx90kg->6δαx70kg->6δαx50kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 27/5/2008: 1800 kcal

Τετάρτη 28/5/2008:

Smith Bench Press - 4x5,5,4,4x95kg
Smith Behind Neck Press - 4x4x70kg
Barbell Wrist Curl - 1x(10x40kg->7x30kg->7x20kg->10x10kg)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x(13x25kg->7x20kg->7x15kg->7x10kg)
Lever Seated Leg Curl - 1x(11x55kg->12x35kg->13x25kg)

Η μουσική της ημέρας

Η διατροφή που ακολούθησα κατά την περίοδο της "προετοιμασίας", από την Κυριακή 18/5 μέχρι το απόγευμα της επόμενης Κυριακής (οι αριθμοί μετά τα γεύματα αντιστοιχούν σε Θερμίδες-Πρωτεΐνη-Υδατάνθρακες-Λίπος-Νάτριο):


Κυριακή

10:00 - 30γρ ON Egg Protein, 40gr βρώμη (250-26-28-4-385)
13:00 - 30γρ ON Egg Protein, 40gr βρώμη (250-26-28-4-385)
16:30 - 100γρ βραστό κοτόπουλο στήθος, 100γρ πατάτα ψητή (250-31-23-3-70)
19:30 - 100γρ αυγά, 50γρ φουντούκια (470-20-9-41-125)
22:00 - 300γρ ντομάτα, 200γρ αγγούρι, 200γρ αυγά, 20γρ ελαιόλαδο (570-31-23-42-280)
24:00 - 100γρ βραστό κοτόπουλο στήθος, 100γρ πατάτα ψητή (250-31-23-3-70)
7γρ αλάτι συνολικά στη διάρκεια της μέρας (0-0-0-2800)
Καφέδες (decaf χωρίς γάλα) κατά τη διάρκεια της μέρας (80-10-15-0-10)
Σύνολο ημέρας: 2150-170-149-97-4100
Συνολικό νερό (από νερό + καφέδες): 9,5lt


Δευτέρα

09:00 - 30γρ ON Egg Protein (110-22-4-1-385)
13:00 - 50γρ φουντούκια (320-7-8-30-0)
15:30 - Προπόνηση εξάντλησης γλυκογόνου
18:00 - 30γρ ON Egg Protein, 50γρ φουντούκια (430-29-14-31-385)
19:30 - 120γρ καπνιστό φιλέτο γαλοπούλας, 50γρ φουντούκια (440-30-8-32-1200)
22:00 - 300γρ ντομάτα, 200γρ αγγούρι, 200γρ αυγά, 20γρ ελαιόλαδο (570-31-23-42-280)
24:00 - 120γρ καπνιστό φιλέτο γαλοπούλας, 100γρ αυγά (270-36-3-13-1320)
Καφέδες (decaf χωρίς γάλα) κατά τη διάρκεια της μέρας (80-10-15-0-10)
2γρ αλάτι συνολικά στη διάρκεια της μέρας (0-0-0-800)
Σύνολο ημέρας: 2250-165-75-149-4380
Συνολικό νερό (από νερό + καφέδες): 9,5lt

Τρίτη

09:00 - 30γρ ON Egg Protein (110-22-4-0-385)
13:00 - 100γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (150-29-0-3-65)
15:00 - Προπόνηση εξάντλησης γλυκογόνου
17:30 - 30γρ ON Egg Protein, 50γρ φουντούκια (430-29-14-31-385)
19:30 - 120γρ καπνιστό φιλέτο γαλοπούλας, 50γρ φουντούκια (440-30-8-32-1200)
22:00 - 200γρ ντομάτα, 200γρ αυγά, 20γρ ελαιόλαδο (530-28-15-42-270)
24:00 - 120γρ καπνιστό φιλέτο γαλοπούλας, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (190-37-2-5-1230)
Καφέδες (decaf χωρίς γάλα) κατά τη διάρκεια της μέρας (80-10-15-0-10)
2γρ αλάτι συνολικά στη διάρκεια της μέρας (0-0-0-800)
Σύνολο ημέρας: 1950-185-58-113-4345
Συνολικό νερό (από νερό + καφέδες): 9,5lt

Τετάρτη

09:00 - 30γρ ON Egg Protein (110-22-4-0-385)
13:00 - 200γρ αυγά (310-26-2-22-250)
15:30 - Προπόνηση εξάντλησης γλυκογόνου
18:00 - 30γρ ON Egg Protein, 15γρ ελαιόλαδο (240-22-4-15-385)
19:30 - 250γρ σολωμός (Chum - μετρημένος ωμός) (290-50-0-10-120)
22:00 - 250γρ σολωμός (Atlantic - μετρημένος ψημένος) (500-55-0-30-150)
24:00 - 200γρ αυγά, 20γρ ελαιόλαδο (490-26-2-42-250)
Καφέδες (decaf χωρίς γάλα) κατά τη διάρκεια της μέρας (80-10-15-0-10)
4γρ αλάτι συνολικά στη διάρκεια της μέρας (0-0-0-1600)
Σύνολο ημέρας: 2050-211-27-119-3150
Συνολικό νερό (από νερό + καφέδες): 9,5lt

Πέμπτη

07:00 - 30γρ ON Egg Protein (110-22-4-0-385)
07:30 - Προπόνηση εξάντλησης γλυκογόνου
09:00 - 30γρ ON Egg Protein, 100γρ γλυκόζη (510-22-104-0-385)
12:00 - 30γρ ON Egg Protein, 100γρ γλυκόζη (510-22-104-0-385)
15:00 - 300γρ ψητή πατάτα, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (375-20-69-2-45)
18:00 - 100γρ άσπρο ψωμί, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (345-22-50-6-575)
21:00 - 300γρ ψητή πατάτα, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (375-20-69-2-45)
00:00 - 30γρ ON Egg Protein, 80γρ βρώμη (390-30-52-7-385)
Καφέδες (decaf χωρίς γάλα) κατά τη διάρκεια της μέρας (80-10-15-0-10)
Σύνολο ημέρας: 2700-168-467-17-2215
Συνολικό νερό (από νερό + καφέδες): 8lt

Παρασκευή

09:00 - 30γρ ON Egg Protein, 100γρ γλυκόζη (510-22-104-0-385)
12:00 - 300γρ βρασμένο ρύζι, 200γρ ασπράδια αυγών (370-26-62-3-330)
15:30 - 300γρ ψητή πατάτα, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (375-20-69-2-45)
18:00 - 300γρ βρασμένο ρύζι, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (345-21-60-2-30)
21:00 - 50γρ φουντούκια (320-7-8-31-0)
22:00 - 300γρ ψητή πατάτα, 200γρ ασπράδια αυγών (400-26-71-0-330)
00:00 - 30γρ ON Egg Protein, 80γρ βρώμη (390-30-52-7-385)
02:00 - 100γρ ψητή πατάτα (100-2-23-0-5)
Καφέδες (decaf χωρίς γάλα) κατά τη διάρκεια της μέρας (80-10-15-0-10)
Σύνολο ημέρας: 2950-164-464-45-1520
Συνολικό νερό (από νερό + καφέδες): 3lt

Σάββατο

09:00 - 30γρ ON Egg Protein, 50γρ γλυκόζη, 50γρ βρώμη (490-27-84-4-385)
10:30 - 50γρ φουντούκια (320-7-8-31-0)
12:00 - 300γρ ψητή πατάτα, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (375-20-69-2-45)
15:00 - 300γρ ψητή πατάτα, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (375-20-69-2-45)
18:00 - 300γρ ψητή πατάτα, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (375-20-69-2-45)
22:00 - 300γρ ψητή πατάτα, 150γρ σολωμός (Atlantic - μετρημένος ψημένος), 150γρ σαλάτα ανάμικτη, 300γρ μανιτάρια (740-51-93-18-250)
01:00 - 100γρ popcorn, 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος (465-27-78-6-40)
Καφέδες (decaf χωρίς γάλα) κατά τη διάρκεια της μέρας (80-10-15-0-10)
Σύνολο ημέρας: 3250-182-485-65-850
Συνολικό νερό (από νερό + καφέδες): 1lt

Κυριακή

12:00 - 50γρ βραστό κοτόπουλο στήθος, 320γρ μπανάνα (365-17-74-2-35)
14:00 - 160γρ μπανάνα, 50γρ καρύδια (470-9-44-32-0)
14:30 - 165γρ αυγά, 15γρ κριτσίνια (320-23-11-21-265)
16:00 - 1 Lucozade (140-0-35-0-0)
Καφέδες (decaf χωρίς γάλα) κατά τη διάρκεια της μέρας (10-1-2-0-0)
Σύνολο ημέρας: 1300-50-166-55-350
Συνολικό νερό (από νερό + καφέδες): 0,2lt

Οι καφέδες και οι μπανάνες ήταν η σημαντικότερες πηγές καλίου, αν και δύο φορές (Παρασκευή βράδυ και Σάββατο πρωΐ) πήρα από 250mg έξτρα κάλιο.


Η φόρτιση/αποφόρτιση νερού και καλίου πήγε πολύ καλά και είδα αισθητή διαφορά στη φλεβικότητα. Το δέρμα μου φαινόταν πιο λεπτό και "κόλλαγε" καλύτερα πάνω στους μύες. Η φόρτιση υδατανθράκων όμως δεν πήγε καλά. Από Κυριακή σε Δευτέρα, το βάρος μου έπεσε περίπου μισό κιλό (από τα 71.5 στα 71) και μετά παρέμεινε σταθερό στα 71kg. Δεν έπεσε περισσότερο μέχρι την Πέμπτη το πρωΐ, ενώ πήρα πολύ λίγους υδατάνθρακες αυτές τις μέρες και έκανα προπονήσεις εξάντλησης γλυκογόνου (προφανώς επειδή είχα ήδη ελάχιστο γλυκογόνο λόγω της δίαιτας). Αλλά και δεν αυξήθηκε παρόλο που αύξησα σημαντικά τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες από την Πέμπτη και μετά. Το Σάββατο το βράδυ αύξησα ακόμα περισσότερο τις θερμίδες σε μια προσπάθεια να "γεμίσω" αλλά και πάλι έμεινα κολλημένος στα 71kg την Κυριακή το πρωΐ. Αν και δεν είχα ξαναπαίξει ποτέ με το νερό και το νάτριο, υδατανθράκωση έχω κάνει πολλές φορές στο παρελθόν με εμφανή αύξηση βάρους που έφτανε και τα δύο κιλά. Η διαφορά είναι ότι τότε έκανα υδατανθράκωση για 1-1,5 μέρα, με πολύ περισσότερες θερμίδες ανά μέρα. Αυτή τη φορά δοκίμασα να κάνω υδατανθράκωση για 3 μέρες (Πέμπτη, Παρασκευή, Σάββατο), με λιγότερες θερμίδες ανά μέρα, και δεν αντέδρασα το ίδιο. Το Σάββατο το βράδυ και την Κυριακή το πρωΐ πήρα τροφές με αρκετό όγκο (σαλάτες, ποπκόρν κτλ) πράγμα που φουσκώνει το στομάχι, αλλά έτσι κι αλλιώς η προετοιμασία αυτή ήταν απλά ένα τεστ. Περιττό να πω ότι μετά το τσιμπούσι της Κυριακής, Δευτέρα πρωΐ και Τρίτη πρωΐ ήμουν στα 73 κιλά (έχοντας χάσει όμως τη φλεβικότητα και τα κοψίματα της Κυριακής).

Την επόμενη φορά θα δοκιμάσω να κάνω πιο "επιθετική" υδατανθράκωση την Πέμπτη, με 4000-4500 kcal, ενώ Παρασκευή και Σάββατο θα διατηρήσω τις θερμίδες λίγο κάτω από τη συντήρηση με τροφές που θα έχουν πολλές θερμίδες για τον όγκο τους. Επίσης θα δοκιμάσω να κόψω τελείως το νερό από το Σάββατο το απόγευμα. Αυτή τη φορά δε δοκίμασα απεσταγμένο νερό, ίσως να το κάνω την επόμενη.

Δυστυχώς οι φωτογραφίες που έβγαζα κάθε μέρα δεν είχαν καλό φωτισμό και έτσι δεν φαίνονται ιδιαίτερα οι διαφορές στη φλεβικότητα. Πάντως την Κυριακή το απόγευμα ήμουν έτσι:

[zilzil]

Τετάρτη 28/5/2008: 1750 kcal

Πέμπτη 29/5/2008:

Barbell Full Squat - 4x1x120kg
Weighted Underhand Chin-up - 4x3,3,2,2x(BW+40kg)
Smith Shrug - 1x(10x135kg->10x115kg->10x95kg->12x75kg)
Dumbbell Lateral Raise - 1x[15x(12+12kg)->12x(8+8kg)->10x(6+6kg)->10x(4+4kg)->15x(2+2kg)]

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 29/5/2008: 1800 kcal

Παρασκευή 30/5/2008:

Smith Bench Press - 4x5,5,5,4x95kg
Smith Behind Neck Press - 4x4x70kg
Cable Straight Back Seated Row (Wide Grip) - 1x(11x70kg->11x60kg->8x50kg->8x40kg)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στηριζόμενος σε μπάρα - 1x[12x(14+14kg)->8x(10+10kg)->8x(6+6kg)]

Οι κάμψεις δικεφάλων είναι μια άσκηση που έκανα παλιότερα και θα την πατεντάρω ως "κάμψεις zilzil" :D. Βάζω μια μπάρα στο squat rack σε τέτοιο ύψος ώστε να στηρίζονται η πλάτη και οι τρικέφαλοι. Ακουμπάω στη μπάρα με το σώμα να έχει κλίση προς τα πίσω και κάνω κάμψεις δικεφάλων με τους τρικέφαλους και την πλάτη να ακουμπάνε συνέχεια στη μπάρα. Η άσκηση μου αρέσει επειδή οι δικέφαλοι είναι σε διάταση στο κάτω μέρος της κίνησης ενώ με το να ακουμπάνε τα χέρια στη μπάρα η άσκηση γίνεται αυστηρά χωρίς να συμμετέχουν οι ώμοι.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 30/5/2008: 1800 kcal
Σάββατο 31/5/2008: 2450 kcal
Κυριακή 1/6/2008: 2900 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -3200

Δευτέρα 2/6/2008:

Barbell Full Squat - 2x1x120kg
Smith Bench Press - 2x5x95kg
Cable Standing Fly - 1x[10x(20+20kg)->10x(15+15kg)->10x(10+10kg)]
Cable Pushdown (Heavy) - 1x15x25kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 30/5/2008: 1800 kcal
Σάββατο 31/5/2008: 2450 kcal
Κυριακή 1/6/2008: 2900 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -3200

Δευτέρα 2/6/2008:

Barbell Full Squat - 2x1x120kg
Smith Bench Press - 2x5x95kg
Cable Standing Fly - 1x[10x(20+20kg)->10x(15+15kg)->10x(10+10kg)]
Cable Pushdown (Heavy) - 1x15x25kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 2/6/2008: 1800 kcal

Τρίτη 3/6/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 2x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x7x70kg
Sled Seated Leg Press (στο 3) - 1x(15x190kg->10x150kg->10x110kg)
Sled Seated Calf Press - 1x23x100kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 3/6/2008: 1750 kcal

Τετάρτη 4/6/2008:

Barbell Full Squat - 2x1x120kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Barbell Wrist Curl - 1x(10x40kg->7x30kg->7x20kg->10x10kg)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x(11x25kg->8x20kg->11x15kg->9x10kg)
Lever Seated Leg Curl - 1x(13x50kg->13x35kg->15x25kg->15x20kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 4/6/2008: 1800 kcal

Πέμπτη 5/6/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 2x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x8x70kg
Smith Shrug - 1x(10x135kg->12x115kg->12x95kg->12x75kg->15x55kg)
Dumbbell Lateral Raise - 1x[14x(14+14kg)->8x(10+10kg)->8x(6+6kg)->8x(4+4kg)->15x(2+2kg)]

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 5/5/2008: 1800 kcal

Παρασκευή 6/5/2008:

Barbell Full Squat - 2x1x120kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Cable Straight Back Seated Row (Wide Grip) - 1x(11x70kg->11x60kg->8x50kg->8x40kg)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στηριζόμενος σε μπάρα - 1x[10x(14+14kg)->6x(10+10kg)->8x(6+6kg)]

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 6/6/2008: 1800 kcal
Σάββατο 7/6/2008: 2000 kcal
Κυριακή 8/6/2008: 3000 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -3550

Δευτέρα 9/6/2008:

Barbell Full Squat - 2x1x120kg, 1x1x130kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Cable Standing Fly - 1x[12x(20+20kg)->8x(15+15kg)->10x(10+10kg)]
Dumbbell Incline Bench Press - 1x5x(30+30kg), 2x10x(24+24kg)
Lever Pec Deck Fly - 2x12,7x70kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 9/6/2008: 1850 kcal

Τρίτη 10/6/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 2x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x6,4x75kg
Barbell Full Squat - 3x10,8,10x90kg
Sled Seated Leg Press (στο 3) - 3x15x190kg
Lever Leg Extension - 1x10x50kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 10/6/2008: 1850 kcal

Τετάρτη 11/6/2008:

Barbell Full Squat - 1x1x120kg
Smith Bench Press - 2x6,5x95kg
Weighted Hamstring Raise (on hyperextension bench) - 1x3x(BW+10kg), 2x12,9xBW
Cable Standing Single Leg Extension - 2x20δαx15kg

Τα "cable standing leg extensions" είναι μια δικιά μου άσκηση για προπόνηση τετρακεφάλων με ταυτόχρονο stretching. Στέκομαι με την πλάτη στα βάρη και δένω την ψηλή τροχαλία στον αστράγαλο. Μετά λυγίζω το γόνατο και κάνω leg extension, ένα πόδι κάθε φορά, με το γόνατο να κοιτάει συνέχεια προς τα κάτω.

Η μουσική της ημέρας

[v4vasilis]

zilzil, ελπιζω να μη θεωρηθει hijack αυτο post αλλα θα ηθελα περισσοτερες πληροφοριες σχετικα με κατι που ανεφερες λιγες ημερες πριν:

<blockquote id=quote>Quote: [zilzil] Στην προπόνηση δύναμης είναι σημαντικό να υπάρχει υψηλή συχνότητα. Π.χ. αν είχα γυμναστήριο στο σπίτι θα έκανα 3 σετ σκουώτ (4-5 reps) κάθε μέρα, με διαλείμματα 4-5 ωρών μεταξύ τους, και πάλι δε θα υπήρχε ιδιαίτερη κούραση ενώ σίγουρα θα είχα καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη. </blockquote id=quote>

Θα ηθελα να κανω το ιδιο. Πιο συγκεκριμενα να κανω σκουωτ (με αλτηρες - να το πω βυθισεις καλυτερα?) / παγκο / μονοζυγο οσο πιο συχνα μπορω χωρις να κινδυνευω απο υπερπροπονηση ή και τραυματισμο μιας και εχω ενα υποτιποδες γυμναστηριο στο σπιτι.

Το προγραμμα μου αυτη τη στιγμη ειναι το lvl 2 του Brawny + ΗΙΙΤ ποδηλατο 20 λεπτα.

1η μερα: Ποδια
2η μερα: ΗΙΙΤ
3η μερα: Στηθος/Ωμοι/Τρικεφαλοι
4η μερα: ΗΙΙΤ
5η μερα: Πλατη/Τραπεζιοι/Δικεφαλοι
6η μερα: ΗΙΙΤ
7η μερα: ρεπο!

Διατροφη πολυ ισοροπημενη (1 γευμα ανα 2,5-3 ωρες ισοροπημενο σε p/c/f (30/40/30) 10%-15% υποθερμιδικο σε σχεση με το μεταβολισμο μου)

Ποια ειναι η γνωμη σου? Μπορω να ενταξω τις 3 παραπανω βασικες ασκησεις στην καθημερινοτητα μου και αν ναι, με πιον τροπο θα μου προτεινες να το κανω αυτο?

Πριν λιγες μερες που πηγα να κανω μονοζυγο εκτος προγραμματος (την 6η μερα μετα απο ΗΙΙΤ και με κλειστη σχετικα λαβη - μονοζυγο πορτας γαρ!) οι δικεφαλοι μου χρειαστηκαν 5 ημερες για να ηρεμισουν..

Ευχαριστω προκαταβολικα :)

[zilzil]

Φυσικά και μπορείς να βάλεις τρεις βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμα, και μάλιστα σε καθημερινή βάση, χωρίς να κινδυνεύεις ούτε από υπερπροπόνηση ούτε από τραυματισμό (φυσικά θα πρέπει να καταλαβαίνεις ότι τα μεγάλα βάρη είναι ούτως ή άλλως πιό πιθανό να προκαλέσουν κάποιο τραυματισμό, αλλά αυτό δεν θα οφείλεται στην αυξημένη συχνότητα των βασικών ασκήσεων: Είτε κάνεις 30 βαριά σκουώτ μέσα σε ένα μήνα, είτε μέσα σε ένα χρόνο, οι πιθανότητες να τραυματιστείς θα είναι οι ίδιες).

Το πρόβλημα είναι ότι όταν συνδυάζεται προπόνηση "όγκου" με προπόνηση δύναμης, τα αποτελέσματα στην προπόνηση δύναμης δεν είναι τα καλύτερα δυνατά. Στην προπόνηση "όγκου" προσπαθούμε με διάφορες τεχνικές (σουπερσετ, κατιόντα σετ, πυραμίδα, διαφορετικές γωνίες εξάσκησης κτλ) να "τραυματίσουμε" όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες ώστε μετά να ξαναφτιαχτούν μεγαλύτερες. Στην προπόνηση δύναμης προσπαθούμε να εξασκήσουμε το νευρικό σύστημα έτσι ώστε να κινητοποιεί καλύτερα τους μύες μας. Μπορούμε δηλαδή να αυξήσουμε δύναμη χωρίς να αυξήσουμε καθόλου τη μυϊκή μας μάζα (αυτό π.χ. κάνουν οι αρσιβαρίστες). Όμως έχουμε περιορισμένες ικανότητες ανάρρωσης του νευρικού μας συστήματος, και όταν κάνουμε προπόνηση αύξησης μυϊκής μάζας (που εκ των πραγμάτων έχει σχετικά αυξημένο volume και άρα ήδη στρεσάρει το νευρικό σύστημα), δεν έχουμε την απαιτούμενη ενέργεια ώστε να τα δώσουμε όλα στην προπόνηση δύναμης. Με τη σωστή διατροφή, η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν πρόκειται να επηρεαστεί. Όμως δεν θα έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση δύναμης. Επίσης η προπόνηση δύναμης, σε αντίθεση με την προπόνηση "όγκου", απαιτεί περισσότερη εξειδίκευση, δηλαδή λίγες ασκήσεις (1-2) για κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι ώστε να υπάρχει νευρομυϊκή προσαρμογή για μια συγκεκριμένη κίνηση.

Μια τυπική προπόνηση δύναμης θα έχει 3 σετ από κάθε μια εκ των βασικών ασκήσεων κάθε μέρα, δηλαδή 9 σετ συνολικά. Οι επαναλήψεις θα είναι χαμηλές, 3-6. Κατά προτίμηση θα ανεβάζουμε το βάρος σταδιακά, αλλά χωρίς τα ανιόντα σετ να είναι εξαντλητικά. Αυτά τα τρία σετ για κάθε άσκηση μπορεί να γίνονται και σε διαφορετικές ώρες της μέρας. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνουμε από δύο ασκήσεις κάθε μέρα, από 5 σετ στην κάθε μια (π.χ. Δευτέρα - σκουώτ/πάγκο, Τρίτη - σκουώτ/έλξεις, Τετάρτη - πάγκο/έλξεις).

Με μια τέτοια συχνότητα δεν υπάρχει περίπτωση υπερπροπόνησης (τουλάχιστον στους περισσότερους). Αλλά φυσικά τα πράγματα αλλάζουν αν συνυπολογίσουμε και την προπόνηση όγκου. Και πάλι όμως, με μια μικρή μείωση των σετ για κάθε άσκηση (από 3-5 σε 1-2), μπορούμε να ενσωματώσουμε άνετα την προπόνηση δύναμης στην κανονική μας προπόνηση.

Μια άλλη επιλογή είναι να κάνουμε μια προπόνηση που μπορεί να μην είναι η ιδανική ούτε για όγκο ούτε για δύναμη, αλλά θα συνδυάζει κάτι και απ΄τα δύο. Π.χ. να επικεντρωθούμε σε σετ 5-7 επαναλήψεων, κάπως περισσότερα ανά μυϊκή ομάδα (συνολικά 6-8) και να μειώσουμε τη συχνότητα εκγύμανσης κάθε μυϊκής ομάδας σε δύο φορές τη βδομάδα. Π.χ., 6 σετ έλξεις από 6 επαναλήψεις κάθε σετ, Δευτέρα και Πέμπτη, λογικά θα αυξήσουν τη δύναμη ενώ θα προκαλέσουν και αρκετό μικροτραυματισμό ώστε να αυξηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση.

Το θέμα είναι να βρεις μόνος σου (γιατί κανείς άλλος δεν μπορεί να το κάνει για σένα) τη συχνότητα και την ένταση εκείνη που θα κάνεις όσο περισσότερα μπορείς ενώ ταυτόχρονα θα είσαι πάντα φρέσκος και με διάθεση να σηκώσεις βάρη όταν φτάνει η επόμενη προπόνηση. Αυτό το βρίσκεις αυξάνοντας σιγά-σιγά το συνολικό όγκο προπόνησης μέχρι να δεις ότι αισθάνεσαι κουρασμένος καθόλη τη διάρκεια της μέρας και ότι δεν έχεις και τόσο όρεξη για την επόμενη προπόνηση, οπότε αρχίζεις να μειώνεις και πάλι τον όγκο προπόνησης μέχρι να αισθάνεσαι καλά.

Κάτι άλλο, που το έχω ξαναγράψει: Πώς είναι δυνατόν να κάνεις 20 λεπτά HIIT;;; Αν κάνεις 20 λεπτά τότε σίγουρα δεν είναι "high intensity"! "High intensity" σημαίνει να τα δίνεις όλα απ'την αρχή μέχρι το τέλος, κάτι σα να τρέχεις κατοστάρι. Δεν είναι δυνατόν να τα δίνεις όλα για π.χ. 2 λεπτά. Αυτό που κάνεις μπορεί να είναι διαλειμματική αερόβια, αλλά σίγουρα δεν είναι υψηλής έντασης (τουλάχιστον μέχρι τα τελευταία λεπτά).