zilzil - Ημερολόγιο καταστρώματος

[zilzil]

Τετάρτη 11/6/2008: 1800 kcal

Πέμπτη 12/6/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 2x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x6,4x75kg
Smith Shrug - 1x(12x135kg->12x115kg->12x95kg->12x75kg->12x55kg)
Dumbbell Lying Lateral Raise - 3x8δα,7δα,6δαx10kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x[10x(14+14kg)->8x(10+10kg)->8x(6+6kg)->8x(4+4kg)->15x(2+2kg)->1x(16+16kg)]
Dumbbell Arnold Press - 1x8x(20+20kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 12/6/2008: 1750 kcal

Παρασκευή 13/6/2008:

Barbell Full Squat - 2x1x120kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Barbell Bent-over Row - 3x8,6,6x70kg
Weighted Stability Ball Crunch - 1x15x(BW+10kg)
Cable Straight Back Seated Row (Wide Grip) - 1x(12x70kg->12x60kg->8x50kg->8x40kg)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στηριζόμενος σε μπάρα - 1x[6x(14+14kg)->9x(10+10kg)->6x(6+6kg)]

Η μουσική της ημέρας

[v4vasilis]

zilzil!

Ευχαριστω καταρχην που ασχοληθηκες!

Πολυ εμπεριστατωμένο ποστ, νομιζω πως μου εδωσε μια καλη ιδεα για να μπορεσω να δημιουργησω ενα προγραμμα δυναμης που δεν θα επηρεάζει τους όποιους στόχους μου, είτε κανω ογκο είτε γραμωση.

Σκεφτομαι να ξεκινήσω κάπως ετσι:

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil


Μια τυπική προπόνηση δύναμης θα έχει 3 σετ από κάθε μια εκ των βασικών ασκήσεων κάθε μέρα, δηλαδή 9 σετ συνολικά. Οι επαναλήψεις θα είναι χαμηλές, 3-6. Κατά προτίμηση θα ανεβάζουμε το βάρος σταδιακά, αλλά χωρίς τα ανιόντα σετ να είναι εξαντλητικά. Αυτά τα τρία σετ για κάθε άσκηση μπορεί να γίνονται και σε διαφορετικές ώρες της μέρας.
</blockquote id=quote>

Δηλαδη να κανω πχ:
1. το πρωι 3 σετ πιεσεις στηθους (ξεκινώντας απο λιγα κιλα για ζεσταμα και φτάνοντας στο ~80%rm στο 3ο σετ)
2. λιγο μετα το μεσημερι ελξεις
3. 5-6 ωρες μετα, βυθισεις (με αλτηρες) προσομοιώνοντας full squat

Ειναι λογικο το παραπανω?

Οσο για το ΗΙΙΤ, εχεις απολυτο δικιο ειναι ΗΙΙΤ "μαϊμού"! αυτο που κανω ειναι ενας τύπος υποτυπώδους διαλειματικης αεροβιας με στατικο ποδηλατο που διαβασα στο "Body for life" του Bill Phillips. Εχει δουλεψει πολυ καλα σε εμενα, αν κρινω απο την αυξηση της γενικοτερης αντοχης μου αλλα και της πολυ μεγαλης πτώσης των σφυγμων μου (~απο 72-75 στους ~55-58)

Ευχαριστω και πάλι για το input!

V

[v4vasilis]

zilzil!

Ευχαριστω καταρχην που ασχοληθηκες!

Πολυ εμπεριστατωμένο ποστ, νομιζω πως μου εδωσε μια καλη ιδεα για να μπορεσω να δημιουργησω ενα προγραμμα δυναμης που δεν θα επηρεάζει τους όποιους στόχους μου, είτε κανω ογκο είτε γραμωση.

Σκεφτομαι να ξεκινήσω κάπως ετσι:

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil


Μια τυπική προπόνηση δύναμης θα έχει 3 σετ από κάθε μια εκ των βασικών ασκήσεων κάθε μέρα, δηλαδή 9 σετ συνολικά. Οι επαναλήψεις θα είναι χαμηλές, 3-6. Κατά προτίμηση θα ανεβάζουμε το βάρος σταδιακά, αλλά χωρίς τα ανιόντα σετ να είναι εξαντλητικά. Αυτά τα τρία σετ για κάθε άσκηση μπορεί να γίνονται και σε διαφορετικές ώρες της μέρας.
</blockquote id=quote>

Δηλαδη να κανω πχ:
1. το πρωι 3 σετ πιεσεις στηθους (ξεκινώντας απο λιγα κιλα για ζεσταμα και φτάνοντας στο ~80%rm στο 3ο σετ)
2. λιγο μετα το μεσημερι ελξεις
3. 5-6 ωρες μετα, βυθισεις (με αλτηρες) προσομοιώνοντας full squat

Ειναι λογικο το παραπανω?

Οσο για το ΗΙΙΤ, εχεις απολυτο δικιο ειναι ΗΙΙΤ "μαϊμού"! αυτο που κανω ειναι ενας τύπος υποτυπώδους διαλειματικης αεροβιας με στατικο ποδηλατο που διαβασα στο "Body for life" του Bill Phillips. Εχει δουλεψει πολυ καλα σε εμενα, αν κρινω απο την αυξηση της γενικοτερης αντοχης μου αλλα και της πολυ μεγαλης πτώσης των σφυγμων μου (~απο 72-75 στους ~55-58)

Ευχαριστω και πάλι για το input!

V

[zilzil]

Ναι, θα μπορούσες να το κάνεις όπως λες. Τώρα για το αν θα είναι 80% του 1RM ή παραπάνω, αυτό εξαρτάται από το πόσες επαναλήψεις βγάζεις. Ο μέσος ασκούμενος βγάζει περίπου 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM και περίπου 5 με το 90% του 1RM. Φυσικά αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ένας εκ των οποίων είναι το πόσο κοντά βρίσκεσαι στο να εξαντλήσεις το γενετικό σου δυναμικό στον τομέα της δύναμης. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο πλησιάζουμε στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων μας, τόσο περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε να κάνουμε με ένα βάρος μικρότερο του 1RM. Αν δηλαδή δύο αθλητές έχουν 1RM 100kg, αλλά ο πρώτος κάνει 3 επαναλήψεις στα 90kg ενώ ο δεύτερος 6 επαναλήψεις στα 90kg, αυτό σημαίνει ότι ο πρώτος έχει κατά πάσα πιθανότητα μεγαλύτερες δυνατότητες αύξησης του 1RM του. Εμάς μας ενδιαφέρει στο working σετ να βγάζεις 3-6 επαναλήψεις, όχι παραπάνω. Επίσης καλό είναι να μην εξαντλείσαι στα σετ προθέρμανσης. Ένας τρόπος είναι να κρατάς σταθερές τις επαναλήψεις. Αν π.χ. βγάζεις 5 επαναλήψεις στα 100kg στο τελευταίο σετ, μπορείς να κάνεις 5 επαναλήψεις σε όλο το ζέσταμα: 5x50, 5x70, 5x90, 5x100.

Επίσης ίσως να ήταν λίγο καλύτερο να κάνεις κάθε φορά 1 σετ από την κάθε άσκηση (πιέσεις, έλξεις, καθίσματα) αντί για 3 σετ της ίδιας άσκησης μαζεμένα. Φυσικά τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν και από το timing της αερόβιας ή άλλων ασκήσεων που πιθανόν κάνεις. Αργότερα θα πρέπει να βάλεις και κάποια μορφή περιοδικότητας στο πρόγραμμα αλλά φαντάζομαι ότι προς το παρόν δεν χρειάζεται.

Ειδικά για τις έλξεις, ένας τρόπος να δυσκολέψεις την άσκηση (αν βγάζεις πάνω από 5-6 επαναλήψεις και δεν έχεις ζώνη για να προσθέσεις έξτρα βάρος) είναι να χρησιμοποιείς από το ένα χέρι μόνο 2-3 δάχτυλα για να πιάσεις τη μπάρα, οπότε δίνεις έμφαση στην άλλη πλευρά. Βέβαια θα πρέπει να επαναλάβεις την άσκηση και για την άλλη πλευρά. Το να κάνεις την έλξη πιο αργά θα την δυσκολέψει μεν, αλλά οι αργές επαναλήψεις δεν ενδείκνυνται ιδιαίτερα αν ο στόχος σου είναι η αύξηση της μέγιστης δύναμης.

HIIT-ξεHIIT, αν κάτι δουλεύει καλά δεν το αλλάζουμε κι ας το λένε και Φρήντριχ :D

[zilzil]

Παρασκευή 13/6/2008: 1800 kcal
Σάββατο 14/6/2008: 2700 kcal

90' τρέξιμο (7 km/h)

Κυριακή 15/6/2008: 4100 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -2150

Δευτέρα 16/6/2008: 3800 kcal

Τρίτη 17/6/2008:

Barbell Full Squat - 2x1x120kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Cable Standing Fly - 1x[12x(20+20kg)-&gt;8x(15+15kg)-&gt;10x(10+10kg)]
Dumbbell Incline Bench Press - 3x10x(26+26kg)
Dumbbell Fly - 1x12x(16+16kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 17/6/2008: 1750 kcal

Τετάρτη 18/6/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x2,3x75kg
Barbell Full Squat - 3x10x90kg
Cable Standing Single Leg Extension - 1x15δαx20kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 18/6/2008: 2650 kcal

Πέμπτη 19/6/2008:

Barbell Full Squat - 2x2,3x120kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στηριζόμενος σε μπάρα - 3x10,8,9x(14+14kg) supersetted with...
Dumbbell Incline Triceps Extension - 3x5,6,5x(14+14kg)
Barbell Curl (EZ Bar) - 3x15,12,10x22.5kg supersetted with...
Barbell Standing Triceps Extension - 3x10x22.5kg
Barbell Wrist Curl - 1x(8x40kg-&gt;7x30kg-&gt;7x20kg-&gt;10x10kg)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x(11x25kg-&gt;8x20kg-&gt;7x15kg-&gt;8x10kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 19/6/2008: 1800 kcal

Παρασκευή 20/6/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x6x75kg
Dumbbell Lying Lateral Raise - 3x10δα,8δα,6δαx10kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x[11x(14+14kg)-&gt;7x(10+10kg)-&gt;8x(6+6kg)-&gt;8x(4+4kg)-&gt;11x(2+2kg)]
Weighted Stability Ball Crunch - 3x12,10,8x(BW+10kg)
Weighted Vertical Straight Leg-Hip Raise - 2x4,3xBW

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 19/6/2008: 1800 kcal

Παρασκευή 20/6/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x6x75kg
Dumbbell Lying Lateral Raise - 3x10δα,8δα,6δαx10kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x[11x(14+14kg)-&gt;7x(10+10kg)-&gt;8x(6+6kg)-&gt;8x(4+4kg)-&gt;11x(2+2kg)]
Weighted Stability Ball Crunch - 3x12,10,8x(BW+10kg)
Weighted Vertical Straight Leg-Hip Raise - 2x4,3xBW

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 20/6/2008: 1750 kcal

Σάββατο 21/6/2008:

Barbell Full Squat - 1x1x120kg, 1x1x130kg
Smith Bench Press - 2x5x95kg
Barbell Bent-over Row - 3x8,6,5x70kg
Cable Straight Back Seated Row (Wide Grip) - 1x(14x70kg-&gt;8x60kg-&gt;8x50kg-&gt;12x40kg)
Smith Standing Leg Calf Raise - 3x25,20,20x35kg
Smith Shrug - 1x(12x135kg-&gt;12x115kg-&gt;12x95kg-&gt;12x75kg-&gt;12x55kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 20/6/2008: 1750 kcal

Σάββατο 21/6/2008:

Barbell Full Squat - 1x1x120kg, 1x1x130kg
Smith Bench Press - 2x5x95kg
Barbell Bent-over Row - 3x8,6,5x70kg
Cable Straight Back Seated Row (Wide Grip) - 1x(14x70kg-&gt;8x60kg-&gt;8x50kg-&gt;12x40kg)
Smith Standing Leg Calf Raise - 3x25,20,20x35kg
Smith Shrug - 1x(12x135kg-&gt;12x115kg-&gt;12x95kg-&gt;12x75kg-&gt;12x55kg)

Η μουσική της ημέρας

[ikamak]

zilzil θαυμάζω τη συνέπεια σου στην ενημέρωση του ημερολογίου σου! [:-thumbu][:-thumbu]

[ikamak]

zilzil θαυμάζω τη συνέπεια σου στην ενημέρωση του ημερολογίου σου! [:-thumbu][:-thumbu]

[zilzil]

Thanks, δεν είναι και τόσο δύσκολο απ'τη στιγμή που ούτως ή άλλως σημειώνω κάθε μέρα τί κάνω. Το public log βοηθάει και μένα να κρατάω πιο κατανοητές σημειώσεις έτσι ώστε να βγαίνει νόημα ακόμα και αν ξαναδιαβάσω κάτι πολύ καιρό μετά που το έγραψα.

Σάββατο 21/6/2008: 2650 kcal
Κυριακή 22/6/2008: 2350 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -750

Δευτέρα 23/6/2008:

Barbell Full Squat - 1x1x120kg, 1x1x130kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Cable Standing Fly - 1x[12x(20+20kg)-&gt;8x(15+15kg)-&gt;10x(10+10kg)]
Dumbbell Incline Bench Press - 3x8x(28+28kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 23/6/2008: 1750 kcal

Τρίτη 24/6/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x7,6x75kg
Barbell Full Squat - 3x10,10,12x90kg
Lever Seated Leg Curl - 3x8,6,5x60kg
Cable Standing Single Leg Extension - 1x15δαx25kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 24/6/2008: 1800 kcal

Τετάρτη 25/6/2008:

Barbell Full Squat - 1x1x120kg, 1x1x130kg
Smith Bench Press - 2x7,6x95kg
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στηριζόμενος σε μπάρα - 3x12,10,10x(14+14kg) supersetted with...
Dumbbell Incline Triceps Extension - 3x6,6,6x(14+14kg)
Barbell Curl (EZ Bar) - 3x12,10,10x25kg supersetted with...
Barbell Standing Triceps Extension - 3x8x25kg
Barbell Wrist Curl - 1x(9x40kg-&gt;7x30kg-&gt;7x20kg-&gt;9x10kg)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x(9x25kg-&gt;9x20kg-&gt;8x15kg-&gt;7x10kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 24/6/2008: 1800 kcal

Τετάρτη 25/6/2008:

Barbell Full Squat - 1x1x120kg, 1x1x130kg
Smith Bench Press - 2x7,6x95kg
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στηριζόμενος σε μπάρα - 3x12,10,10x(14+14kg) supersetted with...
Dumbbell Incline Triceps Extension - 3x6,6,6x(14+14kg)
Barbell Curl (EZ Bar) - 3x12,10,10x25kg supersetted with...
Barbell Standing Triceps Extension - 3x8x25kg
Barbell Wrist Curl - 1x(9x40kg-&gt;7x30kg-&gt;7x20kg-&gt;9x10kg)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x(9x25kg-&gt;9x20kg-&gt;8x15kg-&gt;7x10kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 25/6/2008: 1850 kcal

Πέμπτη 26/6/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x6x75kg
Dumbbell Lying Lateral Raise - 3x10δα,8δα,6δαx10kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x[11x(14+14kg)-&gt;8x(10+10kg)-&gt;8x(6+6kg)-&gt;8x(4+4kg)-&gt;11x(2+2kg)]
Weighted Stability Ball Crunch - 3x12,10,8x(BW+10kg)
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise - 2x5xBW

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 26/6/2008: 1700 kcal

Παρασκευή 27/6/2008:

Barbell Full Squat - 1x1x120kg, 1x1x130kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Barbell Deadlift - 1x1x150kg
Barbell Bent-over Row - 3x8,6,5x70kg
Cable Straight Back Seated Row (Wide Grip) - 1x(15x70kg-&gt;8x60kg-&gt;7x50kg-&gt;8x40kg)
Smith Standing Leg Calf Raise - 3x25,20,20x35kg

Δεν είμαι ικανοποιημένος από τα squat μου όταν ανεβαίνουν τα κιλά. Ενώ κατεβαίνω κάτω απ'το παράλληλο, δεν είναι το "@ss to grass" που θέλω. Από βδομάδα θα συνεχίσω με λιγότερα κιλά και "ανάποδες" επαναλήψεις, δηλαδή να ξεκινάω απ'το βαθύ κάθισμα και να σηκώνομαι όρθιος (πρώτα η συγκεντρική και μετά η εκκεντρική). Ευτυχώς η "προέκταση" του squat rack του γυμναστηρίου (που είναι πάνω-κάτω σαν αυτό) βρίσκεται στο κατάλληλο ύψος για να ξεκινάω τις επαναλήψεις από βαθύ κάθισμα.

Η μουσική της ημέρας

[Hlapatsas]

γεια σου zilzil.Βασικα ειμαι αρχαριος επειδη ομως παρακολουθω το log σου απο την αρχη με ιδιαιτερη εκτιμηση θα ηθελα να σε ρωτησω καποια πραγματα.λοιπον
-η δημιουργια 100 γρ μυικης μαζας απαιτει περιπου 5000kcal
-η δημιουργια 100γρ λιπους μονο 900kcal.
-ο μεσος αντρας μπορει με ιδανικες συνθηκες να δημιουργησει 150 γρ μυικη μαζα τη βδομαδα
-με ενα πλεονασμα του βασικου μεταβολικου ρυθμου κατα 7000 και κατι θερμιδες τη βδομαδα επερχεται αυξηση ενος κιλου.
-Φυσικα ολα τα παραπανω ειναι σχετικα και αποτελουν ενδεικτικες τιμες καθως διαφερουν απο ανθρωπο σε ανθρωπο κλπ κλπ

Εστω ομως οτι τα εχουμε ως δεδομενα(αν κατι ειναι λαθος απ τα παραπανω παρακαλω διορθωσε με)
καποιος που θελει να αυξησει τη μυικη του μαζα (με την απαραιτητη προπονηση και προσληψη πρωτεινων παντα) πρεπει να αυξησει τις προσλαμβανομενες θερμιδες.αν τη μερα εχει πλεονασμα 700 θερμιδες δηλαδη περιπου 5000 τη βδομαδα με βαση τα παραπανω θα συνθετει τη βδομαδα 100 γρ μυων.αρα το βαρος του ανθρωπου αυτου θα αυξηθει κατα 100 gr?Η οταν λεμε 100 γραμμαρια μυων αναφερομαστε σε καθαρους μυς και παραλληλα υπαρχουν και τα οποια νερα κλπ τα οποια θα αυξησουν το βαρος του κατα ενα κιλο?
θελω να πω οτι στην ιδανικη περιπτωση που οι οποιες παραπανω θερμιδες του bmr γινονται μυικη μαζα τοτε η μυικη μαζα θα αυξηθει κατα 200-250 γρ σε δυο βδομαδες ενω συμφωνα με το οτι σ αυτες τις 2 βδομαδες θα εχουμε προσληψη 10000kcal ο ανθρωπος θα παρει 1μιση κιλο περιπου.Αυτο το εναμιση κιλο σε ιδανικες συνθηκες θεωρειται μυικη μαζα?αν οχι τοτε τι ειναι?ελπιζω να εξεφρασα το ερωτημα μου κατανοητα

και κατι ακομα πιο προσωπικο.καποιος αρκετα αδυνατος σε κιλα αλλα με λιγη μυικη μαζα και συνεπως σχετικα μεγαλο ποσοστο λιπους...καλυτερα να κανει σωστη διατροφη με αεροβια πριν αρχισει την οποια προσπαθεια για ογκο ωστε να φτασει στο μικροτερο δυνατο ποσοστο λιπους?θεωρητικα νομιζω οτι η απαντηση ειναι ευκολα ναι.αλλα με 1.78cm και 64 kg σημαινει οτι θα πρεπει πρωτα να πεσω στα 58-60kg?παραθετω λινκ με φωτογραφιες μου http://www.bodybuilders.gr/data/main...0.ελπιζω να μην σε κουρασα...ευχαριστω πολυ.

[zilzil]

Όταν λέμε 100γρ μυών αναφερόμαστε σε μυϊκό ιστό, δηλαδή μυϊκές ίνες, γλυκογόνο, νερό, κτλ. Το ότι ένα πλεόνασμα 8-9000 kcal θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά ένα κιλό, ισχύει μόνο αν αυτές οι επιπλέον θερμίδες γίνουν 100% λίπος. Ο οργανισμός είναι πολύ αποτελεσματικός στην αποθήκευση λίπους και απαιτεί ελάχιστη ενέργεια γι'αυτό. Αλλά ο αναβολισμός είναι εξαιρετικά ενεργοβόρος και η σύνθεση 200γρ μυϊκού ιστού (λίγο πάνω-λίγο κάτω δεν παίζει ρόλο) θα απαιτήσει την ίδια ενέργεια που θα απαιτηθεί για την αποθήκευση ενός κιλού λίπους. Δηλαδή με την πρόσληψη 8-9000 kcal, αν όλες πάνε σε σύνθεση μυός το βάρος μας θα αυξηθεί κατά 100, 200 ή 300γρ ενώ αν όλες αποθηκευτούν ως λίπος το βάρος μας θα αυξηθεί κατά 1 κιλό.

Πού πηγαίνει η επιπλέον ενέργεια που δεν μετατρέπεται σε ύλη; Πολλή χάνεται ως θερμότητα κατά τη διάρκεια αναβολικών αντιδράσεων, άλλη βρίσκεται "αποθηκευμένη" στις σύνθετες δομές των πρωτεϊνών, κτλ.

Κάπως έτσι προκύπτει και αυτό που ακούγεται συχνά ως συμβουλή από ορισμένους που είτε λόγω ΑΑΣ είτε λόγω εξαιρετικών γονιδίων και κατάλληλης ηλικίας έχουν πολύ καλό partitioning, δηλαδή βάζουν πολύ εύκολα μύες: "Τρώγε όσο μπορείς". Όταν βέβαια είσαι τόσο αναβολικός είναι λογικό να τρως και διπλάσιες θερμίδες από έναν άλλον και το βάρος σου να αυξάνεται το ίδιο ή και λιγότερο. Αλλά αυτό δεν ισχύει για τους περισσότερους, και ακόμα και γι'αυτούς για τους οποίους ισχύει, όσο περνάνε τα χρόνια ισχύει όλο και λιγότερο.

Σχετικά με το δεύτερο ερώτημα τώρα... εγώ ήμουν, είμαι και κατά πάσα πιθανότητα θα είμαι της άποψης να φτάνει κανείς σε ένα ποσοστό λίπους με το οποίο να είναι ικανοποιημένος προτού ξεκινήσει "όγκο". Κάπου στο log είχα ξαναδώσει αυτό το link σε ένα άρθρο του Christian Thibaudeau που συνοψίζει απόλυτα τις απόψεις μου. Πέρα από την "φυσιολογία" του θέματος, υπάρχει και μια γενικότερη "φιλοσοφία" που έχω σχετικά με το συγκεκριμένο θέμα: Τα οφέλη από το bodybuilding είναι ούτως ή άλλως πρόσκαιρα και δεν ξέρουμε τί μας συμβαίνει αύριο. Γι'αυτό το λόγο είναι σημαντικό να είμαστε ικανοποιημένοι ανά πάσα στιγμή με το σώμα μας και να μην σχεδιάζουμε με ορίζοντα ...3ετίας. Και απ'ότι έχω διαπιστώσει το 95% όσων ασχολούνται με bodybuilding είναι ευχαριστημένοι με το σώμα τους όταν έχουν χαμηλά ποσοστά λίπους. Υπάρχουν βέβαια κι εκείνοι που γουστάρουν να είναι πολύ ογκώδεις, ακόμα κι αν έχουν 25% λίπος. Αλλά προσωπικά δεν έχω συναντήσει κανέναν που να ήταν στο 8% και να ξαναπήγε στο 20% μόνο και μόνο επειδή του άρεσε περισσότερο το σώμα του με μεγαλύτερο ποσοστό λίπους...

Προσωπικά σκέφτομαι να κάνω πλέον εβδομαδιαίους ή το πολύ δεκαπενθήμερους κύκλους bulking-cutting, ώστε να διατηρούμαι όλο το χρόνο σε μια αρκετά γραμμωμένη κατάσταση και να μην έχω να κάνω δίαιτα για μήνες πριν το καλοκαίρι. Για να το πάω ακόμα παραπέρα, πιστεύω ότι δε θα υπήρχε μεγάλη διαφορά αν κάποιος έκανε κύκλους όγκου και γράμμωσης ακόμα και κατά τη διάρκεια της ίδιας μέρας, π.χ. bulking 3 το μεσημέρι με 10 το βράδυ και cutting από 10 το βράδυ μέχρι 3 το μεσημέρι της επόμενης. Ανάλογα με το αν η προτεραιότητα κάποιου είναι να πάρει μύες ή να χάσει λίπος, μπορεί να αυξάνει ελαφρά το θερμιδικό πλεόνασμα ή έλλειμμα στον ανάλογο κύκλο. Αν π.χ. θέλω πρωταρχικά να γραμμώσω, μπορώ να κάνω μια βδομάδα δίαιτα με ημερήσιο έλειμμα 750 kcal και την επόμενη να κάνω "όγκο" με πλεόνασμα 500 kcal. Εγώ στη θέση σου θα έκανα κάτι τέτοιο. Τα αποτελέσματα είναι λιγότερο εμφανή από μέρα σε μέρα, αλλά σε διάστημα 5-6 μηνών θα είναι τα ίδια. Καλή συνέχεια!

[Hlapatsas]

Ωραια,σ ευχαριστω πολυ και καλη συνεχεια
και φυσικα συγχαρητηρια για το log...

[DusWS]

zilzil σορρυ ρε για το offtopic που θα πω και αν θες βαλε μου και απουσια στο μαθημα δηλ. αλλα με τετοια μουσικη κανεις προπονηση? μολις τα ακουσα με επιασε αγχος, σπαριλα, τρομο,βαρεμαρα-υπνηλια...εσυ πως μπορεις?

αντι να βαλεις κανενα ετσι τονοτικο βλεπω οτι το πας λαου-λαου(καμια συνονυμια με τον λουα-λουα)
πολυ νεκρα ρε συ, με αυτη τη μουσικη ουτε ρελαντι δε μπορω να δουλεψω...εγω.

:D:D:D

[zilzil]

Μα εδώ είναι το κόλπο! Με τα τονωτικά, τα σπιντάτα και τις μπιτιές κάνει προπόνηση και η γιαγιά μου. Για τράβα όμως να κάνεις 3RM στον πάγκο ακούγοντας το "Pavane pour une infαnte defunte" ΧΩΡΙΣ να σε πλακώσει η μπάρα! Εδώ σε θέλω! Εδώ είναι που χρειάζονται ατελείωτα ψυχικά αποθέματα, χαλύβδινος χαρακτήρας και υπεράνθρωπη αντοχή στις αντιξοότητες :D

Παρασκευή 27/6/2008: 1800 kcal
Σάββατο 28/6/2008: 2950 kcal
Κυριακή 29/6/2008: 4200 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -1450

Δευτέρα 30/6/2008:

Barbell Full Squat (reverse reps) - 1x3x90kg, 1x1x110kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Cable Standing Fly - 1x[12x(20+20kg)-&gt;10x(15+15kg)-&gt;12x(10+10kg)]
Dumbbell Incline Bench Press - 3x8x(28+28kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Μα εδώ είναι το κόλπο! Με τα τονωτικά, τα σπιντάτα και τις μπιτιές κάνει προπόνηση και η γιαγιά μου. Για τράβα όμως να κάνεις 3RM στον πάγκο ακούγοντας το "Pavane pour une infαnte defunte" ΧΩΡΙΣ να σε πλακώσει η μπάρα! Εδώ σε θέλω! Εδώ είναι που χρειάζονται ατελείωτα ψυχικά αποθέματα, χαλύβδινος χαρακτήρας και υπεράνθρωπη αντοχή στις αντιξοότητες :D

Παρασκευή 27/6/2008: 1800 kcal
Σάββατο 28/6/2008: 2950 kcal
Κυριακή 29/6/2008: 4200 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -1450

Δευτέρα 30/6/2008:

Barbell Full Squat (reverse reps) - 1x3x90kg, 1x1x110kg
Smith Bench Press - 2x6x95kg
Cable Standing Fly - 1x[12x(20+20kg)-&gt;10x(15+15kg)-&gt;12x(10+10kg)]
Dumbbell Incline Bench Press - 3x8x(28+28kg)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 30/6/2008: 2500 kcal

Τρίτη 1/7/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x6x75kg
Barbell Full Squat (reverse reps) - 3x6x90kg
Lever Seated Leg Curl - 3x10,6,5x55kg
Cable Standing Single Leg Extension - 1x12δαx27,5kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 30/6/2008: 2500 kcal

Τρίτη 1/7/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x6x75kg
Barbell Full Squat (reverse reps) - 3x6x90kg
Lever Seated Leg Curl - 3x10,6,5x55kg
Cable Standing Single Leg Extension - 1x12δαx27,5kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 1/7/2008: 1450 kcal

Τετάρτη 2/7/2008:

Barbell Full Squat (reverse reps) - 1x3x90kg
Smith Bench Press - 2x5x95kg
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στηριζόμενος σε μπάρα - 3x12,8,8x(14+14kg) supersetted with...
Dumbbell Incline Triceps Extension - 3x5x(14+14kg)
Barbell Curl (EZ Bar) - 3x10x25kg supersetted with...
Barbell Standing Triceps Extension - 3x8x25kg
Barbell Wrist Curl - 1x(9x40kg-&gt;8x30kg-&gt;7x20kg-&gt;9x10kg)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x(11x25kg-&gt;7x20kg-&gt;7x15kg-&gt;9x10kg)

Τον τελευταίο καιρό η sesamin είναι το καινούριο φρούτο στην απώλεια λίπους. Όπως πριν από λίγα χρόνια όλοι πλακωνόντουσαν στις Superamin για να γραμμώσουν, τώρα είναι της μόδας η sesamin. Ναι, εντάξει, είναι PPAR-alpha αγωνιστής και αυξάνει την οξείδωση των λιπαρών οξέων και μειώνει τη λιποσύνθεση, έχει αντιοξειδωτικές, αντιλιπιδαιμικές και άλλες ιδιότητες, μπλα μπλα μπλα... αλλά από το σημείο του να παρατηρούνται αυτές οι δράσεις στα ποντίκια μέχρι του σημείου να θεωρείται δεδομένα αποτελεσματική στην απώλεια λίπους σα να έχουν γίνει σχετικές μελέτες, υπάρχει τεράστια διαφορά. Μου φαίνεται ότι έχουμε άλλη μια περίπτωση CLA, Chitosan και εν ολίγοις όλων αυτών των θαυματουργών συμπληρωμάτων που δεν έχουν καταφέρει να έχουν πειραματικά αποτελέσματα καλύτερα από ένα απλό θερμιδικό έλλειμμα 100 kcal ανά μέρα. Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι και τα σκευάσματα που έχουν δείξει πειραματικά αποτελέσματα και έχουν κυκλοφορήσει ως φάρμακα (π.χ. Xenical, Reductil κτλ) είναι όντως αποτελεσματικά στην καθημερινότητά του καθενός. Η ρύθμιση του μεταβολισμού και της όρεξης παραμένει υπερβολικά πολύπλοκη για τις πενιχρές γνώσεις μας. Φυσικά, όποιος έχει μια μικρή πείρα και δεν κοροϊδεύει τον εαυτό του, δεν χρειάζεται πολύπλοκες αναλύσεις για να βρει το ωστό δρόμο για την απώλεια λίπους και την μείωση της όρεξής του - όσο αυτό είναι δυνατόν. Π.χ. κοιτάξτε τα tips που δίνονται στο τέλος αυτού του πολύ καλού άρθρου που προσεγγίζει ένα απειροελάχιστο μέρος των παραγόντων που ρυθμίζουν την όρεξη: Τα περισσότερα απ'αυτά τα tips είναι γνωστά σε όλους μας: Αρκετά γεύματα τη μέρα, πολλές σαλάτες, προτίμηση σε φαγητά με μικρή πυκνότητα θερμίδων και μεγάλο όγκο, νερό με την τροφή, υδατάνθρακες χαμηλού GI, αρκετές φυτικές ίνες, κτλ. Κάποια πράγματα έχουν βρεθεί εμπειρικά, π.χ. το ότι η βραστή πατάτα μας χορταίνει ικανοποιητικά. Η "μονοφαγία", η οποία είναι εκ των ουκ άνευ σε πολλά προγράμματα προ-αγωνιστικής δίαιτας, δεν σε κάνει να χάνεις περισσότερο λίπος. Όπως εξηγεί και το άρθρο, δεν είναι παρά ένας απλός τρόπος να είναι κάποιος συνεπής με τη δίαιτά του (θεωρία sensory-specific satiety). Δε χρειάζονται μελέτες για να ξέρει κάποιος ότι είναι πολύ πιο εύκολο να κρατηθεί στις θερμίδες που πρέπει να πάρει αν έχει να διαλέξει από μια-δυο πηγές πρωτεΐνης και άλλες τόσες υδατάνθρακα, απ'ότι αν έχει στο σπίτι του μια τεράστια ποικιλία από κρεατικά, ψάρια, φρούτα, ψωμιά, ρύζια, πατάτες, παγωτά και ένα σωρό άλλα.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 2/7/2008: 3250 kcal

Πέμπτη 3/7/2008:

Weighted Underhand Chin-up - 3x3x(BW+40kg)
Smith Behind Neck Press - 2x7x75kg
Dumbbell Lying Lateral Raise - 3x10δαx10kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x[13x(14+14kg)-&gt;10x(10+10kg)-&gt;10x(6+6kg)-&gt;10x(4+4kg)-&gt;10x(2+2kg)-&gt;10x(1+1kg)]
Dumbbell Arnold Press - 1x8x(22+22kg)
Smith Shrug - 1x(12x135kg-&gt;12x115kg-&gt;12x95kg-&gt;12x75kg-&gt;12x55kg)
Weighted Stability Ball Crunch - 3x12,10,8x(BW+10kg)
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise - 2x5xBW

Η μουσική της ημέρας