zilzil - Ημερολόγιο καταστρώματος

[zilzil]

Πέμπτη 3/7/2008: 1450 kcal

Παρασκευή 4/7/2008:

Barbell Full Squat (reverse reps) - 1x3x90kg, 1x1x100kg, 1x1x110kg
Smith Bench Press - 2x5,6x95kg
Barbell Bent-over Row (with head support) - 3x10,6,5x70kg
Dumbbell Pullover (along the bench) - 3x8x30kg
Cable Straight Back Seated Row (Wide Grip) - 1x(15x70kg->9x60kg->7x50kg->10x40kg)
Smith Standing Leg Calf Raise - 3x25,20,21x35kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 4/7/2008: 2500 kcal
Σάββατο 5/7/2008: 2150 kcal
Κυριακή 6/7/2008: 4150 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -50

Από σήμερα ξεκίνησα ένα νέο πρόγραμμα περιοδικότητας που το έφτιαξα με βάση αυτά που αποκόμισα όλη την προηγούμενη χρονιά από την προπόνησή μου. Το πρόγραμμα αυτό είναι αρκετά πολύπλοκο και το γράφω περισσότερο για να το θυμάμαι εγώ παρά για να το κάνω κατανοητό σε άλλους.


V 123411111111
I 222212342222
D 222222111234
F 111133332211
M CBSPRQHLAFZ-



Στην πρώτη γραμμή είναι ο όγκος της προπόνησης, δηλαδή σετ x επαναλήψεις x κιλά. Ο όγκος της προπόνησης επηρεάζεται και από το tempo των επαναλήψεων, δηλαδή θεωρώ ότι μια επανάληψη με tempo 2-0-4 έχει 3 φορές μεγαλύτερο όγκο από μια επανάληψη με tempo 1-0-1. Προς το παρόν, χωρίς πολλή λεπτομέρεια, το "1" αντιστοιχεί σε 6 sets για τις μυϊκές ομάδες υψηλής προτεραιότητας και 3 sets για τις μυϊκές ομάδες χαμηλότερης προτεραιότητας, το "2" σε 9/6 sets, το "3" σε 12/9 sets και το "4" σε 15/12 sets.
Στην δεύτερη γραμμή είναι η ένταση της προπόνησης, όπου από το 1 προς το 4 πάμε σταδιακά από πολλές επαναλήψεις με μικρό βάρος σε λίγες επαναλήψεις με μεγάλο βάρος (ή και αρνητικές, partials και ισομετρικές). Το τί σημαίνει υψηλή ένταση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα, π.χ. για στήθος, υψηλή ένταση μπορεί να είναι 4 επαναλήψεις ενώ για γάμπες 10 επαναλήψεις. Σε γενικές γραμμές το "1" σημαίνει 12 επαναλήψεις, το "2" σημαίνει 8 επαναλήψεις, το "3" σημαίνει 4 επαναλήψεις και το "4" σημαίνει αρνητικές.
Στην τρίτη γραμμή είναι η πυκνότητα της προπόνησης, δηλαδή ουσιαστικά τα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Από "1" (περίπου 4 min διάλειμμα), σε "2" (2 min διάλειμμα), σε "3" (1 min διάλειμμα), μέχρι "4" (καθόλου διάλειμμα, δηλαδή dropsets).
Στην τέταρτη γραμμή είναι η εβδομαδιαία συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας (προς το παρόν από 1 μέχρι 3 φορές).
Τέλος, στην πέμπτη γραμμή είναι κάποια γράμματα που το καθένα αντιστοιχεί σε μια μυϊκή ομάδα, ως εξής: C = Στήθος, B = Πλάτη, S = Ώμοι, P = Δικέφαλοι, R = Τρικέφαλοι, Q = Τετρακέφαλοι, H = Μηριαίοι δικέφαλοι, L = Γάμπες, A = Κοιλιακοί, F = Πήχεις, Z = Τραπεζοειδείς. Κατά καιρούς είναι πιθανόν να προσθέτω και άλλες μυϊκές ομάδες (π.χ. προσαγωγούς, rotator cuff κτλ), να χωρίσω άλλες μυϊκές ομάδες σε δύο μέρη (π.χ. την πλάτη σε πάνω και κάτω).

Η βασική καινοτομία αυτού του προγράμματος είναι ότι η κάθε παράμετρος δεν είναι η ίδια για όλες τις μυϊκές ομάδες. Η τελευταία γραμμή, εκεί όπου τα γράμματα αντιστοιχούν σε μυϊκές ομάδες, κυλάει κάθε βδομάδα προς τα δεξιά. Κάθε μυϊκή ομάδα κάνει την προπόνηση που αντιστοιχεί στην στήλη στην οποία βρίσκεται κάθε φορά. Το split μπορεί να ρυθμιστεί έτσι ώστε να υπάρχουν μέρες με πολλά ή λίγα σετ, ή ο όγκος προπόνησης κάθε μέρας να παραμένει περίπου σταθερός. Επομένως η βασική διαφορά με το προηγούμενο πρόγραμμα περιοδικότητας είναι ότι αντί να υπάρχουν περίοδοι όπου η ένταση και ο όγκος προπόνησης αυξομειώνονται συνολικά, τώρα πια αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα για κάθε μυϊκή ομάδα και στο σύνολο ο όγκος και η ένταση παραμένουν σε ένα σχετικά σταθερό επίπεδο.

Υπάρχει και μια περίοδος δύο -προς το παρόν- εβδομάδων, οι οποίες συμβολίζονται με bold γράμματα, και οι οποίες είναι περίοδοι deloading. Οι μύες που θα βρίσκονται σε φάση deloading θα κάνουν "light sets", δηλαδή το βάρος θα μειώνεται τόσο ώστε τα καθορισμένα σετ και επαναλήψεις να βγαίνουν αρκετά χαλαρά.

Εννοείται ότι στην πορεία θα γίνουν ό,τι αλλαγές θεωρηθούν απαραίτητες.

Ξεκινώντας λοιπόν το παραπάνω πρόγραμμα, η σημερινή προπόνηση ήταν ως εξής:

Δευτέρα 7/7/2008:

Cable Standing Fly - 3x8,7,7x(22,5+22,5kg) (2min rest)
Dumbbell Incline Bench Press - 3x8,8,7x(28+28kg) (2min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x8δαx120kg (2min rest - light set)
Barbell Triceps Extension - 2x12x17,5kg (2min rest - light set)
Barbell Straight Leg Deadlift - 1x4x90kg, 1x4x100kg (4min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 1x5δα(neg)x55kg
Weighted Stability Ball Crunch - 2x10,8x(BW+12,5kg) (2min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 4/7/2008: 2500 kcal
Σάββατο 5/7/2008: 2150 kcal
Κυριακή 6/7/2008: 4150 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -50

Από σήμερα ξεκίνησα ένα νέο πρόγραμμα περιοδικότητας που το έφτιαξα με βάση αυτά που αποκόμισα όλη την προηγούμενη χρονιά από την προπόνησή μου. Το πρόγραμμα αυτό είναι αρκετά πολύπλοκο και το γράφω περισσότερο για να το θυμάμαι εγώ παρά για να το κάνω κατανοητό σε άλλους.


V 123411111111
I 222212342222
D 222222111234
F 111133332211
M CBSPRQHLAFZ-



Στην πρώτη γραμμή είναι ο όγκος της προπόνησης, δηλαδή σετ x επαναλήψεις x κιλά. Ο όγκος της προπόνησης επηρεάζεται και από το tempo των επαναλήψεων, δηλαδή θεωρώ ότι μια επανάληψη με tempo 2-0-4 έχει 3 φορές μεγαλύτερο όγκο από μια επανάληψη με tempo 1-0-1. Προς το παρόν, χωρίς πολλή λεπτομέρεια, το "1" αντιστοιχεί σε 6 sets για τις μυϊκές ομάδες υψηλής προτεραιότητας και 3 sets για τις μυϊκές ομάδες χαμηλότερης προτεραιότητας, το "2" σε 9/6 sets, το "3" σε 12/9 sets και το "4" σε 15/12 sets.
Στην δεύτερη γραμμή είναι η ένταση της προπόνησης, όπου από το 1 προς το 4 πάμε σταδιακά από πολλές επαναλήψεις με μικρό βάρος σε λίγες επαναλήψεις με μεγάλο βάρος (ή και αρνητικές, partials και ισομετρικές). Το τί σημαίνει υψηλή ένταση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα, π.χ. για στήθος, υψηλή ένταση μπορεί να είναι 4 επαναλήψεις ενώ για γάμπες 10 επαναλήψεις. Σε γενικές γραμμές το "1" σημαίνει 12 επαναλήψεις, το "2" σημαίνει 8 επαναλήψεις, το "3" σημαίνει 4 επαναλήψεις και το "4" σημαίνει αρνητικές.
Στην τρίτη γραμμή είναι η πυκνότητα της προπόνησης, δηλαδή ουσιαστικά τα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Από "1" (περίπου 4 min διάλειμμα), σε "2" (2 min διάλειμμα), σε "3" (1 min διάλειμμα), μέχρι "4" (καθόλου διάλειμμα, δηλαδή dropsets).
Στην τέταρτη γραμμή είναι η εβδομαδιαία συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας (προς το παρόν από 1 μέχρι 3 φορές).
Τέλος, στην πέμπτη γραμμή είναι κάποια γράμματα που το καθένα αντιστοιχεί σε μια μυϊκή ομάδα, ως εξής: C = Στήθος, B = Πλάτη, S = Ώμοι, P = Δικέφαλοι, R = Τρικέφαλοι, Q = Τετρακέφαλοι, H = Μηριαίοι δικέφαλοι, L = Γάμπες, A = Κοιλιακοί, F = Πήχεις, Z = Τραπεζοειδείς. Κατά καιρούς είναι πιθανόν να προσθέτω και άλλες μυϊκές ομάδες (π.χ. προσαγωγούς, rotator cuff κτλ), να χωρίσω άλλες μυϊκές ομάδες σε δύο μέρη (π.χ. την πλάτη σε πάνω και κάτω).

Η βασική καινοτομία αυτού του προγράμματος είναι ότι η κάθε παράμετρος δεν είναι η ίδια για όλες τις μυϊκές ομάδες. Η τελευταία γραμμή, εκεί όπου τα γράμματα αντιστοιχούν σε μυϊκές ομάδες, κυλάει κάθε βδομάδα προς τα δεξιά. Κάθε μυϊκή ομάδα κάνει την προπόνηση που αντιστοιχεί στην στήλη στην οποία βρίσκεται κάθε φορά. Το split μπορεί να ρυθμιστεί έτσι ώστε να υπάρχουν μέρες με πολλά ή λίγα σετ, ή ο όγκος προπόνησης κάθε μέρας να παραμένει περίπου σταθερός. Επομένως η βασική διαφορά με το προηγούμενο πρόγραμμα περιοδικότητας είναι ότι αντί να υπάρχουν περίοδοι όπου η ένταση και ο όγκος προπόνησης αυξομειώνονται συνολικά, τώρα πια αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα για κάθε μυϊκή ομάδα και στο σύνολο ο όγκος και η ένταση παραμένουν σε ένα σχετικά σταθερό επίπεδο.

Υπάρχει και μια περίοδος δύο -προς το παρόν- εβδομάδων, οι οποίες συμβολίζονται με bold γράμματα, και οι οποίες είναι περίοδοι deloading. Οι μύες που θα βρίσκονται σε φάση deloading θα κάνουν "light sets", δηλαδή το βάρος θα μειώνεται τόσο ώστε τα καθορισμένα σετ και επαναλήψεις να βγαίνουν αρκετά χαλαρά.

Εννοείται ότι στην πορεία θα γίνουν ό,τι αλλαγές θεωρηθούν απαραίτητες.

Ξεκινώντας λοιπόν το παραπάνω πρόγραμμα, η σημερινή προπόνηση ήταν ως εξής:

Δευτέρα 7/7/2008:

Cable Standing Fly - 3x8,7,7x(22,5+22,5kg) (2min rest)
Dumbbell Incline Bench Press - 3x8,8,7x(28+28kg) (2min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x8δαx120kg (2min rest - light set)
Barbell Triceps Extension - 2x12x17,5kg (2min rest - light set)
Barbell Straight Leg Deadlift - 1x4x90kg, 1x4x100kg (4min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 1x5δα(neg)x55kg
Weighted Stability Ball Crunch - 2x10,8x(BW+12,5kg) (2min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Το πρόγραμμα αυτής της βδομάδας με βάση τα παραπάνω:

Δ - C(6x8/2'),Q(2x8/2'L),R(2x12/2'L),H(2x4/4'),L(1xn),A(2x8/4')
Τ - B(9x8/2'),Q(2x8/2'L),R(2x12/2'L),F(2x8/2')
Τ - S(12x8/2'),H(2x4/4'),L(1xn)
Π - P(15x8/2')
Π - Z(3x8/1'),Q(2x8/2'L),R(2x12/2'L),H(2x4/4'),L(1xn),A(2x8/4'),F(1x8)

Π.χ. Q(2x8/2'L) σημαίνει 2 light (L) sets των 8 επαναλήψεων για τετρακέφαλους με 2' ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Δευτέρα 7/7/2008: 1250 kcal

Τρίτη 8/7/2008:

Barbell Deadlift - 3x8,8,7x130kg (2min rest)
Barbell Bent-over Row (with head support) - 3x8,6,5x70kg (2min rest)
Dumbbell Pullover (along the bench) - 3x8x30kg (2min rest)
Barbell Full Squat (reverse reps) - 2x8x70kg (2min rest - light set)
Barbell Wrist Curl - 2x9,8x40kg (2min rest)
Cable Pushdown (heavy) - 2x12x25kg (2min rest - light set)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 8/7/2008: 2250 kcal

Τετάρτη 9/7/2008:

Dumbbell Lying Lateral Raise - 3x8δαx12kg (2min rest)
Dumbbell Lateral Raise - 3x8,8,6x(16+16kg) (2min rest)
Dumbbell Arnold Press - 3x8,8,6x(22+22kg) (2min rest)
Cable Upright Row (Stirrup Attachments) - 1x8x30kg, 2x8x32.5kg (2min rest)
Lever Seated Leg Curl - 2x4x65kg (4min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 1x5δα(neg)x55kg

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 9/7/2008: 1250 kcal

Πέμπτη 10/7/2008:

Standing Incline Dumbbell Biceps Curls (zilzil) - 3x9,8,7x(16+16kg)
Barbell Curl (EZ Bar) - 3x8x27.5kg
Dumbbell Seated Incline Hammer Curl - 1x7x(14+14kg), 2x8,6x(12+12kg)
Standing High Cable Curls - 3x8x(10+10kg)
Dumbbell Concentration Curl - 3x8α10δ,7α9δ,6α8δx10kg

Η μουσική της ημέρας

[heidi]

Διαβάζοντας το ημερολόγιό σου έχω ήδη μάθει αρκετά! Θα συνεχίζω να διαβάζω και να μαθαίνω από σένα :) Thank you!

[zilzil]

Thanks heidi! Όλοι κάτι μαθαίνουμε καθημερινά! Πάντως μου δίνεις ευκαιρία να αναφερθώ σε αυτή τη "μάθηση" και το ότι νιώθω πως όσο περνάει ο καιρός τόσο περισσσότερο "κολλάω" και δεν μαθαίνω πράγματα καινούρια ικανά να αλλάξουν σε σημαντικό βαθμό αυτά που ήδη ξέρω. Από τη μία αυτό είναι ανησυχητικό, επειδή όπως είπε κάποιος σοφός "το μόνο που μας εμποδίζει να μάθουμε καινούρια πράγματα είναι αυτά που ήδη ξέρουμε". Από την άλλη, σκέφτομαι ότι το να "καταλήγει" κάποιος σε ορισμένες βασικές αρχές είναι αναπόφευκτο: Δεν είναι δυνατόν να ανατρέπονται συνέχεια όλα αυτά που έχουμε μάθει μέχρι τώρα! Σιγά-σιγά οι λάθος αντιλήψεις διορθώνονται και καταλήγουμε σε πιο "ασφαλή" συμπεράσματα.

Οι μελέτες που γίνονται σχετικά με τα θέματα που μας ενδιαφέρουν δυστυχώς είναι συχνά πολύ "σαθρές": Μικρά δείγματα, τρύπια πρωτόκολλα, λάθος ερμηνείες. Καθηγητές πανεπιστημίου που έχουν μικρή σχέση με την προπόνηση με βάρη (και καθόλου προσωπική εμπειρία) σχεδιάζουν μελέτες με εμφανείς παραλείψεις τις οποίες φέρνουν εις πέρας αδαείς μεταπτυχιακοί φοιτητές. Ίσως να ακούγεται πολύ απαξιωτικό αυτό, αλλά όπως μου έλεγε και ένας γνωστός που είναι μέσα στα πράγματα, "είναι απίστευτο με τί αστείες μελέτες παίρνουν τα διδακτορικά τους κάποιοι". Πολλές απ'αυτές τις μελέτες δημοσιεύονται σε έγκυρα journals και τα αντιφατικά αποτελέσματα μάλλον μπερδεύουν παρά βοηθούν όποιον προσπαθεί να βγάλει κάποια συμπεράσματα. Αυτά σε περιπτώσεις όπου υπάρχει καλή πρόθεση αλλά όχι εμπειρία, γιατί τα πράγματα είναι ακόμα χειρότερα όταν υπάρχει κάποιου είδους bias, όπως π.χ. σε πολλές μελέτες συμπληρωμάτων.

Έτσι λοιπόν εμφανίζεται συχνά το φαινόμενο να υπάρχουν μελέτες με "περίεργα" συμπεράσματα. Σε πολλές τέτοιες μελέτες, έχοντας διαβάσει το πλήρες κείμενο, βλέπω να μη δίνεται σημασία σε ένα σωρό παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν δραματικά τα αποτελέσματα. Π.χ., πόσο στενά παρακολουθήθηκε η θερμιδική πρόσληψη των συμμετεχόντων, αν υπήρχαν διαφορές στην προπονητική εμπειρία μεταξύ των διαφόρων γκρουπ, σε τί ποσοστό του VO2max του ασκείτο καθένας, κτλ. Δυστυχώς οι καλοσχεδιασμένες μελέτες είναι ελάχιστες.

Έτσι πλέον δίνω περισσότερη σημασία στα reviews μελετών από άτομα που φαίνεται να κατέχουν το αντικείμενο, παρά σε μεμονωμένες μελέτες τις οποίες ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει όπως θέλει. Μια μελέτη μόνη της δε μου λέει πλέον τίποτα. Π.χ. θυμάμαι πόση εντύπωση μου είχε κάνει ο σχολιασμός της περίφημης μελέτης του Tremblay από τον Clarence Bass. Επειδή μάλιστα δεν υπήρχαν εδώ ηλεκτρονικές βιβλιοθήκες με subscription στο "Metabolism", είχα βάλει κάποια γνωστή από τον Καναδά να φωτοτυπήσει και να μου στείλει ολόκληρη τη μελέτη. Δεν βρήκα κάποιο μεθοδολογικό λάθος και έτσι πείστηκα ότι είναι όντως δυνατή η απώλεια 9 φορές περισσότερου λίπους με HIIT απ'ότι με low/medium steady-state cardio!

Τώρα πια δεν το πιστεύω αυτό. Το ότι δεν μπόρεσα εγώ να βρω ένα λάθος στη συγκεκριμένη μελέτη δε σημαίνει ότι είναι και σωστή. Πιστεύω βέβαια ότι αν μιλάμε για την ίδια θερμιδική δαπάνη, όντως το HIIT θα είναι καλύτερο από το steady-state, αλλά η διαφορά θα είναι μικρή. Και βλέπω ότι όταν κάποιος ασχολείται με το ξεδιάλεγμα των μελετών και προσπαθεί να βγάλει κάποια συγκεντρωτικά συμπεράσματα, λίγο-πολύ καταλήγει πάντα στο ότι το θερμιδικό ισοζύγιο είναι αυτό που μετράει και δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές τύπου HIIT, fasted cardio, κετογενικές δίαιτες κτλ. Βλέπε και σχετικό άρθρο του Aragon.

Διαπιστώνω λοιπόν ότι τον τελευταίο καιρό βλέπω κάποιους ισχυρισμούς που μπορεί να στηρίζονται και σε μερικές "σκόρπιες" μελέτες, αλλά σχεδόν διαισθητικά (ή και από εμπειρία) τους απορρίπτω. Συνήθως βέβαια οι σκόρπιες μελέτες παραμένουν "σκόρπιες" και οι υποσχέσεις πολύ καλές για να είναι αληθινές, οπότε αισθάνομαι δικαιωμένος. Ωστόσο έχω πάντα την ανησυχία μήπως κατά βάθος αρχίζω και γίνομαι αρτηριοσκληρωτικός και έχω προσκολληθεί περισσότερο απ'όσο πρέπει σ'αυτά που ήδη ξέρω :D

Πέμπτη 10/7/2008: 2250 kcal

Παρασκευή 11/7/2008:

Smith Shrug - 3x8,8,7x145kg (1 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 1x5δα(neg)x55kg
Barbell Straight Leg Deadlift - 2x4,5x100kg (4 min rest)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x8x25kg
Weighted Stability Ball Crunch - 2x10,9x(BW+12,5kg) (4 min rest)
Barbell Triceps Extension - 2x12x17,5kg (2 min rest - light set)
Sled Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x8δαx120kg (2 min rest - light set)

Η προπόνηση σήμερα ήταν πρωϊνή.

Αύριο κλείνει και ένας χρόνος από τότε που ξεκίνησα αυτό το log!

Η μουσική της ημέρας

ΥΓ: Τελικά υπάρχει κι ένας λόγος να είμαστε περήφανοι που η χώρα αυτή είναι μπουρδέλο! :D

[zilzil]

Παρασκευή 11/7/2008: 1250 kcal
Σάββατο 12/7/2008: 3900 kcal
Κυριακή 13/7/2008: 4200 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -1150

Το πρόγραμμα της νέας βδομάδας:


V 123411111111
I 222212342222
D 222222111234
F 111133332211
M -CBSPRQHLAFZ


Δ - Q(2x4/4'),L(2x8/4'),F(3x8/1'),H(2xn/4'),R(2x8/2'L),P(2x12/2'L)
Τ - B(12x8/2'),L(2x8/4')
Τ - C(9x8/2'),P(2x12/2'L),Q(2x4/4')
Π - S(15x8/2')
Π - Q(2x4/4'),A(2x8/2'),Z(3x8/dr),H(2xn/4'),R(2x8/2'L),P(2x12/2'L)

Δευτέρα 14/7/2008:

Barbell Full Squat (reverse reps) - 1x5x90kg, 1x4x100kg (4 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 1x12x75kg, 1x9x85kg (4 min rest)
Barbell Wrist Curl - 2x11,7x40kg (1 min rest)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x10x25kg
Lever Seated Single Leg Curl - 2x4δα(neg)x35kg
Standing Incline Dumbbell Biceps Curls (zilzil) - 2x12x(10+10kg) (2 min rest - light set)
Barbell Triceps Extension - 2x8x20kg (2 min rest - light set)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 14/7/2008: 1250 kcal

Τρίτη 15/7/2008:

Barbell Deadlift - 3x8x130kg (2 min rest)
Barbell Bent-over Row (with head support) - 3x8,6,5x70kg (2 min rest)
Dumbbell Pullover (along the bench) - 3x8x30kg (2 min rest)
Weighted Underhand Chin-up - 3x10,7,6xBW (2 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 1x11x90kg, 1x9x95kg (4 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 14/7/2008: 1250 kcal

Τρίτη 15/7/2008:

Barbell Deadlift - 3x8x130kg (2 min rest)
Barbell Bent-over Row (with head support) - 3x8,6,5x70kg (2 min rest)
Dumbbell Pullover (along the bench) - 3x8x30kg (2 min rest)
Weighted Underhand Chin-up - 3x10,7,6xBW (2 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 1x11x90kg, 1x9x95kg (4 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 15/7/2008: 2250 kcal

Τετάρτη 16/7/2008:

Sled Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 1x4δαx160kg, 1x5δαx170kg (4 min rest)
Cable Standing Fly - 3x8x(22,5+22,5kg) (2 min rest)
Dumbbell Incline Bench Press - 3x8x(28+28kg) (2 min rest)
Smith Bench Press - 3x8,6,5x75kg (2 min rest)
Dumbbell Concentration Curl - 2x12δαx8kg (2 min rest - ligth set)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 16/7/2008: 1250 kcal

Πέμπτη 17/7/2008:

Dumbbell Lying Lateral Raise - 3x8δαx12kg (2 min rest)
Dumbbell Lateral Raise - 3x8x(16+16kg) (2 min rest)
Dumbbell Arnold Press - 3x8x(22+22kg) (2 min rest)
Cable Upright Row (Stirrup Attachments) - 3x8x32.5kg (2 min rest)
Smith Behind Neck Press - 3x8x55kg (2 min rest)

Οι ώμοι εξελίσσονται ίσως στο καλύτερο σημείο μου. Και να σκεφτεί κανείς πως όταν ξεκίνησα ήταν σαφώς το χειρότερο.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 17/7/2008: 2250 kcal

Παρασκευή 18/7/2008:

Barbell Full Squat (reverse reps) - 2x4,3x100kg (4 min rest)
Smith Shrug - 1x[8x145kg->8x125kg->8x105kg]
Lever Seated Single Leg Curl - 2x5δα(neg)x35kg (4 min rest)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x8,7x(BW+15kg) (2 min rest)
Standing Incline Dumbbell Biceps Curls (zilzil) - 2x12x(10+10kg) (2 min rest - light set)
Barbell Triceps Extension - 2x8x20kg (2 min rest - light set)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 18/7/2008: 1250 kcal
Σάββατο 19/7/2008: 1950 kcal
Κυριακή 20/7/2008: 3300 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -4000


Το πρόγραμμα της νέας βδομάδας:


V 123411111111
I 222212342222
D 222222111234
F 111133332211
M Z-CBSPRQHLAF


Δ - Z(3x8/2'),S(2x12/2'L),P(2x8/2"L),Q(2xn/4'),R(2x4/4'),F(3x8/dr)
Τ - C(12x8/2'),S(2x12/2'L)
T - P(2x8/2'L),Q(2xn/4'),R(2x4/4'),H(3x8/4'),L(2x8/2'),A(3x8/1')
Π - B(15x8/2')
Π - S(2x12/2'L),P(2x8/2"L),Q(2xn/4'),R(2x4/4'),F(3x8/dr),H(3x8/4'),L(1x8/2')

Δευτέρα 21/7/2008:

Sled Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x5δα(neg)x190kg (4 min rest)
Barbell Triceps Extension - 2x3,2x32.5kg (4 min rest)
Smith Shrug - 3x8x145kg (2 min rest)
Standing Incline Dumbbell Biceps Curls (zilzil) - 2x8x(12+12kg) (2 min rest - light set)
Dumbbell Lying Lateral Raise - 2x12δαx8kg (2 min rest - light set)
Barbell Wrist Curl - 1x[10x40kg->8x30kg->8x20kg]

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 21/7/2008: 1250 kcal

Τρίτη 22/7/2008:

Cable Standing Fly - 3x9,8,8x(22,5+22,5kg) (2 min rest)
Dumbbell Incline Bench Press - 3x9,8,8x(28+28kg) (2 min rest)
Lever Pec Deck Fly - 3x8,8,6x70kg (2 min rest)
Smith Bench Press - 3x8,8,7x65kg (2 min rest)
Dumbbell Lateral Raise - 2x12x(10+10kg) (2 min rest - light set)

Εδώ και μερικές βδομάδες έχω ξαναρχίσει κάτι που έκανα παλιότερα, δηλαδή να σιγοπίνω κατά τη διάρκεια της προπόνησης ένα ρόφημα με 25gr γλυκόζη + 25gr whey. Παρατηρώ σημαντική διαφορά στο πρήξιμο, ακόμα και όταν οι συνολικές θερμίδες και το αποθηκευμένο γλυκογόνο είναι πολύ χαμηλά.

Εντωμεταξύ αμέσως μετά την προπόνηση στήθους οι θωρακικοί μου είναι στο μέγεθος που θα ήθελα να είναι συνέχεια, αλλά μετά ξεπρήζονται γμτ :D

Η μουσική της ημέρας

[nEEd4wEEd]

zilzil, καταρχήν συγχαρητήρια για το Log σου (και ιδιαίτερα για τις γνώσεις που περιέχονται σε αυτό!)
δεύτερον, αν ποτέ βρείς τρόπο να μην ξεπρήζεται το καταραμένο το στήθος, στείλε pm!
τρίτον, αν δεν σου είναι πολύς κόπος, μπορείς να ανεβάσεις μία λίστα με recommnended reading? με ενεπνευσες να διαβάσω(και διάβασα ένα κορυφαίο βιβλίο του Mark Rippetoe)!

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

Εντωμεταξύ αμέσως μετά την προπόνηση στήθους οι θωρακικοί μου είναι στο μέγεθος που θα ήθελα να είναι συνέχεια, αλλά μετά ξεπρήζονται γμτ :D</blockquote id=quote>

<blockquote id=quote>Quote:δεύτερον, αν ποτέ βρείς τρόπο να μην ξεπρήζεται το καταραμένο το στήθος, στείλε pm!</blockquote id=quote>

That makes 3 of us so far :D:D

[ufc]

φιλε εισαι πολυ πειθαρχειμενος και αυτο ειναι το συμαντικοτερο απο ολα αν μπορεις να γραψεισ ανα προγραμα διατροφης του clarence bass και που μπορω να βρω καποιο ββλιο του ευχαριστω

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nEEd4wEEd

αν ποτέ βρείς τρόπο να μην ξεπρήζεται το καταραμένο το στήθος, στείλε pm!</blockquote id=quote>
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

That makes 3 of us so far :D:D
</blockquote id=quote>

Λοιπόν, έχω βρει έναν τρόπο αλλά είναι δύσκολο να εφαρμοστεί... Μια που το πρήξιμο κρατάει 15-20 λεπτά, τί το απλούστερο απ'το να κάνουμε ένα σετάκι για στήθος κάθε 20 λεπτά! :D. Και αν δεν είναι δυνατόν να είμαστε στο γυμναστήριο όλη την ώρα, μπορούμε να κάνουμε ισομετρικές ή να σπρώχνουμε τοίχους :D


<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nEEd4wEEd

αν δεν σου είναι πολύς κόπος, μπορείς να ανεβάσεις μία λίστα με recommnended reading?</blockquote id=quote>

Αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο θέμα, επειδή ο καθένας περιμένει διαφορετικά πράγματα διαβάζοντας ένα βιβλίο. Π.χ., διαβάζοντας κάποιος ένα textbook φυσιολογίας της άσκησης, αθλητικής ενδοκρινολογίας ή βιοκινητικής μηχανικής, ακόμα κι αν υποτεθεί ότι έχει το background να το κατανοήσει πλήρως, θα απογοητευτεί αν περιμένει να βρει σαφείς κατευθύνσεις για την δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής. Πρέπει επίσης να αναλογιστούμε ότι το bodybuilding ουδέποτε προσεγγίστηκε με πραγματικό ενδιαφέρον από την πανεπιστημιακή κοινότητα, μια που δεν είναι ολυμπιακό άθλημα και συνοδεύεται και από ένα "στίγμα". Έτσι, το ενδιαφέρον των πανεπιστημιακών για τη μυϊκή υπερτροφία υπάρχει συνήθως μόνο στο βαθμό που αυτή χρειάζεται για να βελτιώσει τις επιδόσεις σε αθλήματα δύναμης. Προσπερνώντας λοιπόν τα textbooks, θα προτείνω μερικά βιβλία που είναι πιο κοντά σ'αυτό που θέλουμε. Να σημειώσω απλώς ότι υπάρχει ένα καλογραμμένο βιβλίο που μπορεί να προσφέρει βασικές γνώσεις φυσιολογίας, ανατομίας, βιοκινητικής, περιοδικοποίησης, σχεδιασμού προγραμμάτων κτλ, και για τον μέσο ασκούμενο είναι υπεραρκετό ως μια βασική πηγή αναφοράς, ενώ ταυτόχρονα είναι πολύ πιο κατανοητό και ουσιώδες από ένα συνηθισμένο textbook. Πρόκειται για το "Essentials of Strength Training and Conditioning" της NSCA.

Το "Supertraining" του Mel Siff είναι πολύ βαρύ και μεγάλο (κοντά 500 πυνογραμμένες σελίδες) και σε πολλά σημεία ακόμα πιο δυσνόητο από ένα συνηθισμένο textbook. Λίγοι το έχουν αγοράσει, ελάχιστοι το έχουν διαβάσει. Ωστόσο, καλύπτει ένα τεράστιο φάσμα τομέων που μας ενδιαφέρουν: Βασική ανατομία και φυσιολογία, προπονητική, periodization, δύναμη, και λίγο υπερτροφία. Παρουσιάζει διάφορες απόψεις και σε κάνει να σκεφτείς πολύ. Αν έχεις διάθεση για κάτι "βαρύ", είναι το καλύτερο που μπορώ να σκεφτώ. Του ίδιου συγγραφέα, αλλά πιο light, είναι το "Facts and Fallacies of Fitness". Είναι χωρισμένο σε μικρά άρθρα, μια σελίδα περίπου το καθένα, όπου ο συγγραφέας εξετάζει διάφορους "μύθους" σχετικούς με την προπόνηση με βάρη και την αερόβια.

Άλλο βιβλίο που μπορεί να προσφέρει αρκετά σε έναν bodybuilder είναι το "Science and Practice of Strength Training" του Vladimir Zatsiorsky. Όπως προδίδει και ο τίτλος, επικεντρώνεται κυρίως στην δύναμη αλλά δε νομίζω να υπάρχει bodybuilder που να μη βρει πολλά πολύτιμα στοιχεία σ'αυτό.

Πολλές ωραίες εικόνες (:D) αλλά και οδηγίες για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων έχει το "Strength Training Anatomy" του Frederic Delavier. Προσφέρει αξιοπρεπείς και χρησιμοποιήσιμες πληροφορίες βιοκινητικής και ανατομίας για τον αρχάριο bodybuilder. Πολύ πιο αναλυτικό αλλά όχι τόσο παραστατικό είναι το "The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique" του Stuart McRobert (σ'αυτό υπάρχουν ωστόσο αρκετά σημεία που διαφωνώ).

Από τα βιβλία που έχουν ως πρώτο στόχο το motivation ενώ ταυτόχρονα βασίζονται στην πείρα του συγγραφέα τους, μ'αρέσει πολύ ο τρόπος που γράφει ο Dave Draper ("Brother Iron, Sister Steel"). Μια ιδέα μπορείς να πάρεις από άρθρα του newsletter του που υπάρχουν στο site του.

Υπάρχουν και ένα σωρό καλές πηγές πληροφορίας στο Internet, αλλά το πρόβλημα εδώ είναι ότι χρειάζεσαι πολύ χρόνο για να ξεχωρίσεις τη σαβούρα απ'το αξιόλογο, το περιεκτικό και το αξιοποιήσιμο.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ufc

φιλε εισαι πολυ πειθαρχειμενος και αυτο ειναι το συμαντικοτερο απο ολα αν μπορεις να γραψεισ ανα προγραμα διατροφης του clarence bass και που μπορω να βρω καποιο ββλιο του ευχαριστω</blockquote id=quote>

Δυστυχώς δε μπορώ να σε βοηθήσω με πρόγραμμα του Bass. Έχω το "Ripped" αλλά δεν το έχω διαβάσει. Πάντως αν κρίνω απ'τα άρθρα που υπάρχουν στο site του, φαίνεται να υποστηρίζει λογικά πράγματα με μια δόση εμπορικότητας. Βιβλία του μπορείς φυσικά να βρεις στο Amazon.

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nEEd4wEEd

αν ποτέ βρείς τρόπο να μην ξεπρήζεται το καταραμένο το στήθος, στείλε pm!</blockquote id=quote>
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

That makes 3 of us so far :D:D
</blockquote id=quote>

Λοιπόν, έχω βρει έναν τρόπο αλλά είναι δύσκολο να εφαρμοστεί... Μια που το πρήξιμο κρατάει 15-20 λεπτά, τί το απλούστερο απ'το να κάνουμε ένα σετάκι για στήθος κάθε 20 λεπτά! :D. Και αν δεν είναι δυνατόν να είμαστε στο γυμναστήριο όλη την ώρα, μπορούμε να κάνουμε ισομετρικές ή να σπρώχνουμε τοίχους :D


<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nEEd4wEEd

αν δεν σου είναι πολύς κόπος, μπορείς να ανεβάσεις μία λίστα με recommnended reading?</blockquote id=quote>

Αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο θέμα, επειδή ο καθένας περιμένει διαφορετικά πράγματα διαβάζοντας ένα βιβλίο. Π.χ., διαβάζοντας κάποιος ένα textbook φυσιολογίας της άσκησης, αθλητικής ενδοκρινολογίας ή βιοκινητικής μηχανικής, ακόμα κι αν υποτεθεί ότι έχει το background να το κατανοήσει πλήρως, θα απογοητευτεί αν περιμένει να βρει σαφείς κατευθύνσεις για την δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής. Πρέπει επίσης να αναλογιστούμε ότι το bodybuilding ουδέποτε προσεγγίστηκε με πραγματικό ενδιαφέρον από την πανεπιστημιακή κοινότητα, μια που δεν είναι ολυμπιακό άθλημα και συνοδεύεται και από ένα "στίγμα". Έτσι, το ενδιαφέρον των πανεπιστημιακών για τη μυϊκή υπερτροφία υπάρχει συνήθως μόνο στο βαθμό που αυτή χρειάζεται για να βελτιώσει τις επιδόσεις σε αθλήματα δύναμης. Προσπερνώντας λοιπόν τα textbooks, θα προτείνω μερικά βιβλία που είναι πιο κοντά σ'αυτό που θέλουμε. Να σημειώσω απλώς ότι υπάρχει ένα καλογραμμένο βιβλίο που μπορεί να προσφέρει βασικές γνώσεις φυσιολογίας, ανατομίας, βιοκινητικής, περιοδικοποίησης, σχεδιασμού προγραμμάτων κτλ, και για τον μέσο ασκούμενο είναι υπεραρκετό ως μια βασική πηγή αναφοράς, ενώ ταυτόχρονα είναι πολύ πιο κατανοητό και ουσιώδες από ένα συνηθισμένο textbook. Πρόκειται για το "Essentials of Strength Training and Conditioning" της NSCA.

Το "Supertraining" του Mel Siff είναι πολύ βαρύ και μεγάλο (κοντά 500 πυνογραμμένες σελίδες) και σε πολλά σημεία ακόμα πιο δυσνόητο από ένα συνηθισμένο textbook. Λίγοι το έχουν αγοράσει, ελάχιστοι το έχουν διαβάσει. Ωστόσο, καλύπτει ένα τεράστιο φάσμα τομέων που μας ενδιαφέρουν: Βασική ανατομία και φυσιολογία, προπονητική, periodization, δύναμη, και λίγο υπερτροφία. Παρουσιάζει διάφορες απόψεις και σε κάνει να σκεφτείς πολύ. Αν έχεις διάθεση για κάτι "βαρύ", είναι το καλύτερο που μπορώ να σκεφτώ. Του ίδιου συγγραφέα, αλλά πιο light, είναι το "Facts and Fallacies of Fitness". Είναι χωρισμένο σε μικρά άρθρα, μια σελίδα περίπου το καθένα, όπου ο συγγραφέας εξετάζει διάφορους "μύθους" σχετικούς με την προπόνηση με βάρη και την αερόβια.

Άλλο βιβλίο που μπορεί να προσφέρει αρκετά σε έναν bodybuilder είναι το "Science and Practice of Strength Training" του Vladimir Zatsiorsky. Όπως προδίδει και ο τίτλος, επικεντρώνεται κυρίως στην δύναμη αλλά δε νομίζω να υπάρχει bodybuilder που να μη βρει πολλά πολύτιμα στοιχεία σ'αυτό.

Πολλές ωραίες εικόνες (:D) αλλά και οδηγίες για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων έχει το "Strength Training Anatomy" του Frederic Delavier. Προσφέρει αξιοπρεπείς και χρησιμοποιήσιμες πληροφορίες βιοκινητικής και ανατομίας για τον αρχάριο bodybuilder. Πολύ πιο αναλυτικό αλλά όχι τόσο παραστατικό είναι το "The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique" του Stuart McRobert (σ'αυτό υπάρχουν ωστόσο αρκετά σημεία που διαφωνώ).

Από τα βιβλία που έχουν ως πρώτο στόχο το motivation ενώ ταυτόχρονα βασίζονται στην πείρα του συγγραφέα τους, μ'αρέσει πολύ ο τρόπος που γράφει ο Dave Draper ("Brother Iron, Sister Steel"). Μια ιδέα μπορείς να πάρεις από άρθρα του newsletter του που υπάρχουν στο site του.

Υπάρχουν και ένα σωρό καλές πηγές πληροφορίας στο Internet, αλλά το πρόβλημα εδώ είναι ότι χρειάζεσαι πολύ χρόνο για να ξεχωρίσεις τη σαβούρα απ'το αξιόλογο, το περιεκτικό και το αξιοποιήσιμο.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ufc

φιλε εισαι πολυ πειθαρχειμενος και αυτο ειναι το συμαντικοτερο απο ολα αν μπορεις να γραψεισ ανα προγραμα διατροφης του clarence bass και που μπορω να βρω καποιο ββλιο του ευχαριστω</blockquote id=quote>

Δυστυχώς δε μπορώ να σε βοηθήσω με πρόγραμμα του Bass. Έχω το "Ripped" αλλά δεν το έχω διαβάσει. Πάντως αν κρίνω απ'τα άρθρα που υπάρχουν στο site του, φαίνεται να υποστηρίζει λογικά πράγματα με μια δόση εμπορικότητας. Βιβλία του μπορείς φυσικά να βρεις στο Amazon.

[zilzil]

Τρίτη 22/7/2008: 2250 kcal

Τετάρτη 23/7/2008:

Sled Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x5δα(neg)x190kg (4 min rest)
Lever Seated Leg Curl - 3x8x55kg (4 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 2x9,8x100kg (2 min rest)
Barbell Triceps Extension - 2x3x32.5kg (4 min rest)
Standing Incline Dumbbell Biceps Curls (zilzil) - 2x8x(12+12kg) (2 min rest - light set)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x8x(BW+15kg) (1 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 22/7/2008: 2250 kcal

Τετάρτη 23/7/2008:

Sled Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x5δα(neg)x190kg (4 min rest)
Lever Seated Leg Curl - 3x8x55kg (4 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 2x9,8x100kg (2 min rest)
Barbell Triceps Extension - 2x3x32.5kg (4 min rest)
Standing Incline Dumbbell Biceps Curls (zilzil) - 2x8x(12+12kg) (2 min rest - light set)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x8x(BW+15kg) (1 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[nEEd4wEEd]

cool, thanks!

το Strength Training Anatomy το έχω, χαριτωμένο αλλά κυριώς με βοήθησε επιβεβαιώνοντας υποψίες για το που πιάνει η κάθε άσκηση κλπ!
για τα υπόλοιπα αρχίζω έρευνα στα διάφορα torrent sites :D

btw, Mods, υπάρχει thread για να ανεβάζουμε ebooks? έχω 2-3 που πιστεύω αξίζει να υπάρχουν εδωμέσα!

[nEEd4wEEd]

cool, thanks!

το Strength Training Anatomy το έχω, χαριτωμένο αλλά κυριώς με βοήθησε επιβεβαιώνοντας υποψίες για το που πιάνει η κάθε άσκηση κλπ!
για τα υπόλοιπα αρχίζω έρευνα στα διάφορα torrent sites :D

btw, Mods, υπάρχει thread για να ανεβάζουμε ebooks? έχω 2-3 που πιστεύω αξίζει να υπάρχουν εδωμέσα!

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nEEd4wEEd

για τα υπόλοιπα αρχίζω έρευνα στα διάφορα torrent sites</blockquote id=quote>

Πολύ χλωμό το βλέπω για τα συγκεκριμένα... το μόνο που υπάρχει το έχεις ήδη :D

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nEEd4wEEd

για τα υπόλοιπα αρχίζω έρευνα στα διάφορα torrent sites</blockquote id=quote>

Πολύ χλωμό το βλέπω για τα συγκεκριμένα... το μόνο που υπάρχει το έχεις ήδη :D

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nEEd4wEEd

btw, Mods, υπάρχει thread για να ανεβάζουμε ebooks? έχω 2-3 που πιστεύω αξίζει να υπάρχουν εδωμέσα!
</blockquote id=quote>

Εδώ[:-angel]

PS:Αρκεί βέβαια να μην είναι copyrighted... [:-bouncy]

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nEEd4wEEd

btw, Mods, υπάρχει thread για να ανεβάζουμε ebooks? έχω 2-3 που πιστεύω αξίζει να υπάρχουν εδωμέσα!
</blockquote id=quote>

Εδώ[:-angel]

PS:Αρκεί βέβαια να μην είναι copyrighted... [:-bouncy]

[nEEd4wEEd]

φακ, όλα copyrighted είναι![:-pirate]
zilzil μία πρόχειρη έρευνα όντως δεν βρήκε αυτά που πρότεινες, αλλά βρήκα κάτι τεράστια Medical Books torrents [:-graduate]και κατέβασα τα εξής
Encyclopedia of Hormones [3 vols] - H. Henry, et al., (2003) WW
Endocrinology and Metabolism 4th ed - P. Felig, L. Frohman (McGraw-Hill, 2001) WW
Vitamins - Their Role in the Human Body - G. Ball (Blackwell, 2004) WW

want them?:D
ps: για τα δικά σου με βλέπω να παίρωω από άμαζον. τι ωραία που είναι να πληρώνει ο φάδερ [:-angel]


edit: ξεκίνησα το endocrinology and metabolism!:D omg είναι τρομερά βαρύ! μάλλον θα κρατήσω notes για να μην χρειάστει να περάσει κανείς τα ίδια[:-angel]