zilzil - Ημερολόγιο καταστρώματος

[Andrikos]

φιλε zilzil εχεις παρουσιασει πολυ ενδιαφερουσα βιβλιογραφια απ οτι βλεπω , θα επανελθω να το κουβεντιασουμε.

Οσον αφορα την εναλλαγη στις καμψεις δικεφαλων που αναφερεις παραπανω , συμφωνω , προσωπικα οταν τυχει και κανω αυτην την ασκηση αντι για να καθεται ο αλτηρας στο πλαι μου , ξεκιναω την ασκηση και με τους 2 και αφηνω τον 1 οχι να κρεμεται αλλα ψηλα και κινω τον αλλο , και καπως ετσι παει το σετ .Θελει λιγοτερα κιλα αλλα πιανει καλυτερα σιγουρα

[zilzil]

Δε νομίζω ότι διαφωνούμε στο ότι η προπόνηση με βάρη βοηθάει στο ποδόσφαιρο όπως και σε όλα τα σπορ. Απλά, αυτό που λέγεται "transfer" (το κατά πόσον βοηθούν τα αποτελέσματα της προπόνησης με βάρη σε κάποιο συγκεκριμένο σπορ) σχετίζεται άμεσα με τον τρόπο με τον οποίο γίνεται η προπόνηση. Π.χ. το σουτ είναι μια εκρηκτική κίνηση και θέλει εκρηκτική προπόνηση. Και επειδή ξέρω ότι σου αρέσουν οι μελέτες (:D), βρήκα και μια σχετική: Specificity of training velocity and training load on gains in isokinetic knee joint strength. Αν και τα βάρη σ'αυτήν την μελέτη δεν ήταν τόσο μεγάλα (το μέγιστο ήταν το 8RM), νομίζω ότι δείχνει αυτό που θέλω να πω: Το γκρουπ που έκανε προπόνηση με 8RM βελτίωσε μεν την δύναμη των εμπλεκόμενων μυών, εντούτοις "kicking performance estimated by maximal ball flight velocity was unaffected by any of the strength training regimes investigated".

Σχετικά με τις εναλλάξ κάμψεις, δεν ξέρω αν όντως είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Απλά προσπαθώ να καταλαβαίνω τον λόγο για τον οποίο κάνω το οτιδήποτε με τον τρόπο που το κάνω, και μου έχει κάνει εντύπωση το πόσος κόσμος κάνει αυτή την άσκηση ενώ δεν εφαρμόζει παρόμοιο τέμπο πουθενά αλλού. Πιθανώς ένα διάλειμμα 2-3 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων να είναι ένας διαφορετικός τρόπος προπόνησης που να φέρνει πολύ καλά αποτελέσματα (ιδιαίτερα ενδιαφέρον θα είναι όταν η θέση "ξεκούρασης" είναι ταυτόχρονα και θέση διάτασης, π.χ. σε κάμψεις δικεφάλων ξαπλωμένος). Πιστεύω ότι υπάρχουν αρκετές τεχνικές προπόνησης υπερτροφίας που δεν έχουν μελετηθεί σχεδόν καθόλου. Π.χ. οι συχνά επαναλαμβανόμενες εκρηκτικές μονές που λέγαμε παραπάνω. Ή η υπερτροφία που πολλές φορές παρατηρείται με προπόνηση αντοχής (π.χ. στις γάμπες δρομέων και ποδηλατών).

[zilzil]

Τετάρτη 24/12/2008: 1500 kcal
Πέμπτη 25/12/2008: 1500 kcal

Παρασκευή 26/12/2008:

Barbell Full Squat - 2x9x70kg (213-no lock) (2 min rest)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x10x(BW+15kg) (213) (2 min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x9δαx100kg (213-no lock) (2 min rest)
Lever Pec Deck Fly - 2x9,8x60kg (213) (2 min rest)
Smith Decline Bench Press - 2x9,7x60kg (213-no lock) (2 min rest)
Cable Pushdown (Heavy) - 2x9,7x22.5kg (213-no lock) (2 min rest)

30' τρέξιμο (10.5 km/h) (-350 kcal)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 26/12/2008: 1500 kcal

Σάββατο 27/12/2008:

Barbell Straight Leg Deadlift - 1x6x100kg, 1x[6x100kg->6x75kg->6x50kg] (3 min rest)
Cable Standing Leg Curl - 1x6δαx32.5kg, 1x[6δαx32.5kg->6δαx25kg->6δαx17.5kg] (3 min rest)
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 6) - 1x6δαx70kg, 1x[6δαx70kg->6δαx50kg->8δαx30kg] (3 min rest)
Lever Seated Leg Curl - 1x5x60kg, 1x[3x60kg->6x45kg->8x30kg] (3 min rest)
Smith Good-morning (μέχρι το 5ο στοπ) - 1x6x60kg, 1x[6x60kg->6x45kg->8x35kg] (3 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 1x6x135kg, 1x[7x135kg->6x105kg->8x75kg] (3 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Σάββατο 27/12/2008: 2500 kcal
Κυριακή 28/12/2008: 2500 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -6000 kcal

Ποιός να το φανταζόταν ότι θα έκανα προσωπικό ρεκόρ αρνητικού ισοζυγίου την εβδομάδα των Χριστουγέννων, όντας περιστοιχισμένος από γαλοπούλες στο φούρνο, μακαρονόπιτες, μελομακάρονα και δίπλες :D

Δευτέρα 29/12/2008:

Dumbbell Lying Lateral Raise - 1x8δαx14kg, 1x[10δαx14kg->8δαx10kg->8δαx8kg] (3 min rest)
Dumbbell Seated Lateral Raise - 1x6x(14+14kg), 1x[6x(14+14kg)->6x(10+10kg)->6x(8+8kg)] (3 min rest)
Smith Unilateral Gripless Shrug - 1x6δαx85kg, 1x[6δαx85kg->10δαx65kg->10δαx55kg] (3 min rest)
Dumbbell Arnold Press - 1x5x(26+26kg), 1x[5x(26+26kg)->6x(18+18kg)->6x(12+12kg)] (3 min rest)
Smith Shrug - 1x6x155kg, 1x[4x155kg->6x125kg->10x95kg] (3 min rest)
Cable Upright Row (Stirrup Attachments) - 1x8x35kg, 1x[6x35kg->7x25kg->8x17.5kg] (3 min rest)

Είναι γνωστό ότι οι bodybuilders είναι διατεθειμένοι να πάρουν οποιοδήποτε συμπλήρωμα προκειμένου να δουν τα πολυπόθητα κέρδη σε μυϊκή μάζα. Ιδιαίτερα μάλιστα όταν τους υποσχεθούν πως οι παρενέργειες θα είναι από ελάχιστες έως ανύπαρκτες. Όχι ότι δεν υπάρχουν και πολλοί που δεν κολλάνε στις παρενέργειες, αλλά τουλάχιστον οι "natural" ως επί το πλείστον είναι πιο προσεκτικοί. Αυτό βέβαια δεν το αφήνουν ανεκμετάλλευτο οι εταιρείες συμπληρωμάτων που τρέχουν να καλύψουν οποιαδήποτε αγοραστική ανάγκη υπάρχει και να δημιουργήσουν νέες. Ευτυχώς, η πλειοψηφία των απευθυνόμενων στους bodybuilders συμπληρωμάτων που διατίθενται νόμιμα στην αγορά, είναι ασφαλή όταν παίρνονται σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης. Το κατά πόσον όμως είναι και αποτελεσματικά είναι άλλο θέμα. Παρατηρούμε λοιπόν κατά καιρούς διάφορα συμπληρώματα να αποκτούν μια "cult" θέση στην αγορά του bodybuilding. Πολύ δημοφιλή είναι τα λιποτροπικά που καίνε χρήματα και τα κατ'ευφημισμόν "αναβολικά" που προσθέτουν μάζα στις τσέπες των παραγωγών τους. Ιδιαίτερης φήμης χαίρει τελευταία το ZMA, το οποίο παρατηρώ ότι είναι εκ των ουκ άνευ σε διάφορους "σοβαρούς" κύκλους bodybuilding (όπως αυτοί εκφράζονται μέσω των forum που επισκέπτομαι κατά καιρούς). Το να μην παίρνεις ZMA είναι κακούργημα της ίδιας λίγο-πολύ βαρύτητας με το να μην παίρνεις πρωτεΐνη.

Παρόλες λοιπόν τις φήμες ότι τεράστια ποσοστά των αθλουμένων υποφέρουν από έλλειψη ψευδαργύρου η οποία με τη σειρά της υπονομεύει την αγία τεστοστερόνη και συνεπώς καταδικάζει τις εργώδεις προσπάθειες για απόκτηση μυϊκής μάζας σε αποτυχία, εγώ διατηρώ τις αμφιβολίες μου. Αλλά επειδή δεν θέλω να είμαι κολλημένος, μαζί με κάτι άλλες εξετάσεις που έκανα την προηγούμενη βδομάδα (τεστοστερόνη ολική/ελεύθερη, FSA, LH, προλακτίνη - όλα νορμάλ), συμπεριέλαβα και ψευδάργυρο/μαγνήσιο. Τα οποία -όπως φανταζόμουν- είναι κι αυτά σε φυσιολογικά επίπεδα. Δεν βλέπω λοιπόν κανένα λόγο να αρχίσω να ακολουθώ τον συρμό παίρνοντας κι εγώ ΖΜΑ. Ειδικά από τη στιγμή κατά την οποία το ZMA δεν κάνει τίποτα απολύτως σε άτομα που έχουν φυσιολογική τεστοστερόνη.

Πολύ πιθανόν να υπάρχουν άτομα που να χρειάζεται να πάρουν ZMA. Από το σημείο αυτό όμως μέχρι να παίρνει ο κάθε 25άρης νάτουραλ που δεν έχει κάνει ποτέ του μια εξέταση αίματος για να ξέρει τί γίνεται, υπάρχει μεγάλη διαφορά. Και φυσικά υπάρχει πάντα η δυνατότητα της διατροφικής προσαρμογής ώστε να αυξήσει κάποιος τις προσλαμβανόμενες ποσότητες Zn/Mg. Αλλά βέβαια "άλλη χάρη" έχουν τα χάπια. Φυσικά παραμένω ανοιχτός στο να πάρω ZMA, TNT, DDT ή οτιδήποτε άλλο αποδειχθεί ότι κάνει δουλειά. Δυστυχώς όμως ως απόδειξη θεωρώ μόνο ένα σύνολο αξιοπρεπών μελετών. Δεν δίνω καμμία βάση στις ειλικρινείς μαρτυρίες αξιοσέβαστων οικοκυρών που διαρρηγνύουν τα ιμάτιά τους για την ανωτερότητα του ARIEL.

Το οποίο με φέρνει σε ένα άλλο θέμα: Πώς γίνεται να υπάρχει τόσος κόσμος που βλέπει τόσο θεαματικά και τόσο άμεσα αποτελέσματα επειδή πήρε 3 μέρες ZMA ή επειδή άλλαξε πρωτεΐνη για ένα μήνα; Κάτι πρέπει να κάνω πολύ λάθος εγώ που δεν μπορώ να δω έτσι εύκολα αλλαγές. Πώς τα καταφέρνουν τόσοι άλλοι να κρατάνε σταθερές όλες τις υπόλοιπες παραμέτρους (διάρκεια και ποιότητα ύπνου, θερμίδες, ποσότητες και αναλογίες μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, όγκο, ένταση, διάρκεια και είδος προπόνησης, έκθεση στον ήλιο, επίπεδα στρες κτλ) έτσι ώστε να επικεντρώνουν την προσοχή τους σε μία μόνο μεταβλητή; Τί σιδερένια πειθαρχία έχουν ρε γμτ!

Η μουσική της ημέρας. Θυμήθηκα τα 80s :D

[zilzil]

Δευτέρα 29/12/2008: 2650 kcal

Τρίτη 30/12/2008:

Lever Leg Extension - 2x12x40kg (103) (1 min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x12δαx100kg (103) (1 min rest)
Barbell Full Squat - 2x12,9x70kg (103) (1 min rest)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x12,10x(BW+15kg) (103) (1 min rest)
Smith Front Squat (narrow stance) - 2x12x35kg (103) (1 min rest)
Lever Seated Crunch - 2x12,10x40kg (103) (1 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 29/12/2008: 2650 kcal

Τρίτη 30/12/2008:

Lever Leg Extension - 2x12x40kg (103) (1 min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x12δαx100kg (103) (1 min rest)
Barbell Full Squat - 2x12,9x70kg (103) (1 min rest)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x12,10x(BW+15kg) (103) (1 min rest)
Smith Front Squat (narrow stance) - 2x12x35kg (103) (1 min rest)
Lever Seated Crunch - 2x12,10x40kg (103) (1 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 30/12/2008: 4800 kcal
Τετάρτη 31/12/2008: 4200 kcal
Πέμπτη 1/1/2009: 3600 kcal

Παρασκευή 2/1/2009:

Dumbbell Fly - 2x13,10x(20+20kg) (103) (1 min rest)
Lever Pec Deck Fly - 2x12,9x60kg (103) (1 min rest)
Smith Decline Bench Press - 2x12,9x60kg (103) (1 min rest)
Dumbbell Bench Press - 2x12,8x(22+22kg) (103) (1 min rest)
Cable Pushdown (Heavy) - 2x12,8x20kg (103) (1 min rest)
Cable Bent-over Triceps Extension (underhand grip) - 2x11,7x15kg (103) (1 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 30/12/2008: 4800 kcal
Τετάρτη 31/12/2008: 4200 kcal
Πέμπτη 1/1/2009: 3600 kcal

Παρασκευή 2/1/2009:

Dumbbell Fly - 2x13,10x(20+20kg) (103) (1 min rest)
Lever Pec Deck Fly - 2x12,9x60kg (103) (1 min rest)
Smith Decline Bench Press - 2x12,9x60kg (103) (1 min rest)
Dumbbell Bench Press - 2x12,8x(22+22kg) (103) (1 min rest)
Cable Pushdown (Heavy) - 2x12,8x20kg (103) (1 min rest)
Cable Bent-over Triceps Extension (underhand grip) - 2x11,7x15kg (103) (1 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 2/1/2009: 2750 kcal

Σάββατο 3/1/2008:

Cable Standing Leg Curl - 2x10δα,9δαx20kg (213) (2 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 2x10x75kg (213) (2 min rest)
Lever Seated Leg Curl - 2x10,9x37.5kg (213) (2 min rest)
Dumbbell Lying Lateral Raise - 2x9δα,7δαx6kg (213) (2 min rest)
Smith Unilateral Gripless Shrug - 2x9δαx55kg (213) (2 min rest)
Dumbbell Seated Lateral Raise - 2x12,9x(6+6kg) (213) (2 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 2/1/2009: 2750 kcal

Σάββατο 3/1/2008:

Cable Standing Leg Curl - 2x10δα,9δαx20kg (213) (2 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 2x10x75kg (213) (2 min rest)
Lever Seated Leg Curl - 2x10,9x37.5kg (213) (2 min rest)
Dumbbell Lying Lateral Raise - 2x9δα,7δαx6kg (213) (2 min rest)
Smith Unilateral Gripless Shrug - 2x9δαx55kg (213) (2 min rest)
Dumbbell Seated Lateral Raise - 2x12,9x(6+6kg) (213) (2 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[Andrikos]

φιλε Zilzil εχω μια απορια.Γιατι δεν συμμετεχεις ενεργα στο φορουμ?
Η εννοια του φορουμ αλλωστε ειναι η ανταλλαγη γνωσεων και αποψεων , περαν της φιλοξενιας που παρεχει σε ολους μας.

Επισης προσεξα οτι η εφεδρινη σου σηκωσε τα PSA σου , το εχω παθει και εγω αυτο.

[zilzil]

Καταρχάς "πιο ενεργά" σημαίνει και περισσότερος χρόνος, το οποίο από μόνο του είναι αρκετά αποτρεπτικό :D. Στο παρελθόν έχω συμμετάσχει "πιο ενεργά" σε διάφορα ξένα bb forums. Μετά από λίγο παρατήρησα ότι άρχισε και σε μένα να δημιουργείται ένα "pattern" απαντήσεων που είναι απολύτως φυσιολογικό να δημιουργείται αλλά που τελικά συνειδητοποίησα ότι για μένα τουλάχιστον είχε αρχίσει να γίνεται κουραστικά επαναλαμβανόμενο: Π.χ., πόσες φορές μπορεί να υποδείξει κάποιος σε έναν νέο να διαβάσει τα stickies, πόσες φορές μπορεί να λεχθούν τα ίδια πράγματα για την ασφάλεια των squats, για την ημερήσια λήψη πρωτεΐνης, για τα πλεονεκτήματα μιας άσκησης έναντι μιας άλλης, για το ιδανικό split, για το αν οι κετογενικές δίαιτες δουλεύουν ή όχι κτλ... Έτσι άρχισα σιγά-σιγά να γίνομαι πιο επιλεκτικός και να συμμετέχω μόνο στα threads που μου φαινόντουσαν πιο ενδιαφέροντα, αλλά και πάλι υπήρχε πολλή "παράπλευρη" δουλειά: Αυξάνονται οι πιθανότητες για ερωτήσεις που βαριέσαι και όμως "πρέπει" να απαντήσεις, αυξάνονται οι πιθανότητες για διαφωνίες πολλές φορές ανούσιες, αυξάνονται οι πιθανότητες για προσωπικές αντιπαραθέσεις. Άλλωστε στοιχηματίζω ότι μετά από λίγα χρόνια τα "posting patterns" των περισσότερων εδώ μέσα θα έχουν αλλάξει δραστικά (όσων δεν έχουν εξαφανιστεί τελείως δηλαδή :D). Εγώ επέλεξα αυτή τη φορά να κάνω κάτι που σύμφωνα με τα δικά μου δεδομένα θα μπορώ να το "συντηρήσω" πιο εύκολα και επομένως θα έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Ύστερα είναι και κάτι άλλο: Στο συγκεκριμένο φόρουμ υπάρχουν αρκετοί με πολλές γνώσεις και τις περισσότερες φορές θα βρεθεί τουλάχιστον ένας που να γράψει πάνω-κάτω αυτό που θα έγραφα κι εγώ. Βέβαια υπάρχουν και μερικές φορές που δεν συμφωνώ με κανέναν και τότε είναι μεγάλος ο πειρασμός να γράψω :D Αλλά τότε υπενθμίζω στον εαυτό μου ότι δεν έχει και τόσο σημασία η γνώμη μου: Ούτε πιστεύω ότι έχω βρει τα "κόλπα" που κάνουν την διαφορά, αλλά ούτε και πιστεύω ότι υπάρχουν τέτοια κόλπα. Όπως έχω ξαναγράψει, υπάρχουν πολλοί δρόμοι προς την επιτυχία και όλοι όσοι είναι υγιείς θα φτάσουν τελικά σε ένα πολύ καλό αποτέλεσμα αν έχουν επιμονή και λίγο ανοιχτό μυαλό. Αν έγραφα συμβουλές bodybuilding για κάποιον, αυτές θα ήταν μια παράγραφος για τη διατροφή και άλλη μια για προπόνηση, και πιστεύω ότι δεν χρειάζεται κανείς να ξέρει περισσότερα για να φτάσει κοντά στο μέγιστο των δυνατοτήτων του χωρίς φάρμακα. Αν τώρα με το ένα σύστημα θα έφτανε στο maximum σε 12 χρόνια και με το άλλο σε 15, δεν παίζει μεγάλο ρόλο για μένα. Από κει και πέρα υπάρχει και το φάρμακο όπου και πάλι πιστεύω ότι τα πράγματα είναι κι εκεί σχετικά απλά. Αλλά δεν αναφέρομαι περαιτέρω σ'αυτά επειδή αν και φαρμακοποιός δε με έχει απασχολήσει το θέμα.

Αν συμμετείχα πιο ενεργά νομίζω ότι η αγαπημένη μου φράση θα ήταν η "δεν παίζει ρόλο". :D "Να παίρνω καζεΐνη ή whey;" - "Δεν παίζει ρόλο". "Να κάνω squat ή leg press;" -"Δεν παίζει ρόλο". "Να κάνω στήθος με τρικέφαλους ή με δικέφαλους;" -"Δεν παίζει ρόλο". Φαντάζεσαι τί διαφωνίες θα δημιουργούσε μια τέτοια αντιμετώπιση ειδικά όταν θα είχα απέναντί μου άτομα σχετικά "καταξιωμένα". Τυχαίνει και σ'αυτό το forum, όπως και σε κάθε άλλο forum, να υπάρχουν διαφορετικοί αθλητές με διαφορετικούς σωματότυπους και διαφορετικές εμπειρίες. Ο καθένας πιστεύει ότι έχει βρει κάποια πράγματα που "δουλεύουν". Ορισμένα είναι κοινής αποδοχής, αλλά υπάρχουν και πάμπολλες διαφορές. Π.χ. αν κοιτάξεις τα συστήματα προπόνησης πολλών επιτυχημένων bb (είτε φυσικών είτε φαρμακωμένων) θα δεις τρομερές διαφορές μεταξύ τους. Ο καθένας απ'αυτούς, με την αυτοπεποίθηση που του δίνει η επιτυχία και η εμπειρία του, θεωρεί ότι έχει βρει την ουσία του bodybuilding και μάλιστα τις περισσότερες φορές ότι μπορεί να εφαρμόσει και σε άλλους με επιτυχία αυτά που δουλεύουν στον ίδιο. Και τελικά, το ποιόν επιλέγει ένας "νέος" να εμπιστευτεί, ξέρεις κι εσύ ότι εξαρτάται κυρίως από παράγοντες που έχουν υψηλή θέση στην κλίμακα εντυπωσιασμού: Π.χ. ένας που βγήκε πρώτος σ'έναν αγώνα θεωρείται περισσότερο αυθεντία από τον δεύτερο, ακόμα κι αν ο δεύτερος πιθανόν να έφτασε πολύ πιο κοντά στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Ένας που σηκώνει πιο πολλά κιλά ξέρει κατά τεκμήριο περισσότερα. Υπάρχει και το κριτήριο της "εγγύτητας": Ο Τάδε είναι γνωστός και φιλαράκι και μόνο αυτόν ξέρω για να ρωτήσω πέντε πράγματα, άρα αυτόν θα εμπιστευτώ. Αυτό που θέλω να πω μ'όλη αυτή την πάρλα είναι ότι ο άσχετος δεν ξέρει πώς να αξιολογήσει τις πολλές διαφορετικές πληροφορίες που παίρνει μέσα από ένα φόρουμ (και γενικότερα από το ίντερνετ), ενώ ο σχετικός θα την βρει την άκρη μέσω trial & error ούτως ή άλλως.

Γράφοντας σ'ενα μόνο τόπικ μπορεί να μη συνεισφέρω στο γενικότερο "knowledge pool" του φόρουμ, αλλά για τους λόγους που ανέλυσα παραπάνω δε νομίζω ότι αυτό έχει και τόσο σημασία. Άλλωστε στο μέτρο των δυνατοτήτων μου συζητώ σ'αυτό το thread οποιοδήποτε θέμα. Αλλά νομίζω ότι υπάρχει και ένα θετικό: Με το να είναι τα posts μου συγκεντρωμένα σ'ένα σημείο ίσως να φαίνεται περισσότερο η γενικότερη στάση μου απέναντι στο bb και να αναδεικνύεται περισσότερο ο συνολικός τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζω τα πράγματα παρά οι επιμέρους απόψεις μου σχετικά π.χ. με την ποσότητα πρωτεΐνης ή την βέλτιστη σειρά των ασκήσεων. Και ίσως αυτό να έχει μεγαλύτερη αξία σε μια εποχή που δεν λείπει η πληροφορία αλλά η ικανότητα φιλτραρίσματος της πληροφορίας έτσι ώστε να αποκρυσταλλωθεί μια συγκεκριμένη "φιλοσοφία". Και αυτό δεν το λέω επειδή θεωρώ ότι είμαι πιο "ψαγμένος", αλλά επειδή πολύ απλά μπορεί κανείς σε ένα τόπικ να δει σχετικά ολοκληρωμένα πώς βλέπω τα πράγματα. Από αυτή την άποψη ίσως να είμαι κάπως πιο χρήσιμος σε λίγους (ακόμα κι αν αυτοί διαφωνούν μαζί μου σε πολλά επιμέρους θέματα) αντί για λιγότερο χρήσιμος σε περισσότερους, όπως πιθανόν θα ήμουν αν είχα μια "νορμάλ" παρουσία στο forum.

Όλα αυτά φυσικά δεν αποκλείουν την περίπτωση στο (εγγύς ή απώτερο) μέλλον να αρχίσω να ποστάρω δειλά-δειλά και σε άλλα topics. Όπως μου έρθει :D

[zilzil]

Σάββατο 3/1/2009: 2400 kcal
Κυριακή 4/1/2009: 3000 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: 5900 kcal

Δευτέρα 5/1/2009:

Dumbbell Fly - 1x6x(28+28kg), 1x[6x(28+28kg)->6x(20+20kg)->6x(14+14kg)]
Lever Pec Deck Fly - 1x7x82.5kg, 1x[7x82.5kg->6x60kg->6x40kg]
Smith Decline Bench Press - 1x8x80kg, 1x[7x80kg->6x60kg->8x40kg]
Dumbbell Bench Press - 1x7x(32+32kg), 1x[6x(32+32kg)->4x(24+24kg)->6x(16+16kg)]
Cable Pushdown (Heavy) - 1x6x30kg, 1x[6x30kg->6x22.5kg->8x17.5kg]
Cable Bent-over Triceps Extension (underhand grip) - 1x6x22.5kg, 1x[6x22.5kg->6x15kg->6x10kg]

30' τρέξιμο (10.5 km/h) (-350 kcal)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Δευτέρα 5/1/2009: 1500 kcal

Τρίτη 6/1/2009:

Dumbbell Pullover - 1x6x36kg, 1x[6x36kg->6x24kg->6x18kg] (3 min rest)
Cable Front Pulldown - 1x6x90kg, 1x[6x90kg->6x65kg->6x45kg] (3 min rest)
Cable Straight Arm Pulldown - 1x6x30kg, 1x[6x30kg->6x22.5kg->8x15kg] (3 min rest)
Cable Straight Back Seated Row (wide grip) - 1x6x80kg, 1x[6x80kg->6x60kg->10x40kg] (3 min rest)
Barbell Curl - 1x6x35kg, 1x[6x35kg->6x25kg->6x17.5kg] (3 min rest)
Dumbbell Seated Incline Hammer Curl - 1x6x(16+16kg), 1x[6x(16+16kg)->6x(12+12kg)->6x(8+8kg)] (3 min rest)

30' τρέξιμο (10.5 km/h) (-350 kcal)

Πολλές φορές παρατηρώ bodybuilders να έχουν μια απέχθεια προς τις partials, δηλαδή τις ασκήσεις που γίνονται σε ένα εύρος κίνησης μικρότερο από το πλήρες. Ωστόσο, το πλήρες εύρος κίνησης μιας άσκησης δεν είναι απαραίτητα το ίδιο με το πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης. Δηλαδή ορισμένες ασκήσεις είναι εκ φύσεως partials. Ας πάρουμε για παράδειγμα τον πλατύ ραχιαίο. Μια από τις βασικές κινήσεις στις οποίες ενεργοποιείται είναι η έκταση της άρθρωσης του ώμου, δηλαδή να τραβάει το χέρι προς τα κάτω. Μια άσκηση στην οποία φαίνεται αυτή η κίνηση σχεδόν στο πλήρες εύρος της, είναι τα Straight Arm Pulldowns. Αλλά και στα Underhand Chin-ups ο πλατύς ραχιαίος κάνει πάνω-κάτω την ίδια δουλειά, πάλι σε πλήρες εύρος κίνησης. Υπάρχουν όμως βασικές ασκήσεις στο bodybuilding όπου ο πλατύς ραχιαίος δουλεύει μόνο σε ένα περιορισμένο εύρος της συγκεκριμένης κίνησης (δηλαδή της έκτασης της άρθρωσης του ώμου). Για παράδειγμα, στο Pullover ο πλατύς ραχιαίος κάνει μόνο το πάνω μισό της κίνησης που κάνει στα chin-ups. Ενώ αντίστοιχα στις κωπηλατικές κάνει μόνο το κάτω μισό της κίνησης που κάνει στα chin-ups. Έτσι μπορούμε να πούμε ότι τα chin-ups είναι ένας συνδυασμός των pullovers και των rows. Άλλη μια βασική άσκηση που είναι partial είναι οι πιέσεις πάγκου, όπου η οριζόντια προσαγωγή του ώμου δεν γίνεται στο πλήρες εύρος της κίνησης. Αντίθετα σε άλλες ασκήσεις στήθους, όπως στο pec-deck, βλέπω όλους να ενώνουν τα χέρια στο τέλος της κίνησης και επομένως να χρησιμοποιούν σχεδόν πλήρες εύρος.

Το να "σπάμε" μια τέτοια μεγάλη κίνηση σε κομμάτια έχει βέβαια το πλεονέκτημα ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε κάθε κομμάτι το κατάλληλο βάρος ώστε η άσκηση να γίνει πιο αποδοτική για το συγκεκριμένο εύρος κίνησης. Π.χ. στο pec-deck, το τελευταίο κομμάτι της κίνησης, εκεί όπου προσπαθούμε να ακουμπήσουμε τα χέρια, είναι το πιο δύσκολο επειδή εκεί οι θωρακικοί είναι λιγότερο δυνατοί. Και ενώ κανείς δεν προβληματίζεται από το περιορισμένο εύρος κίνησης των πιέσεων πάγκου, προσπαθούν όλοι να έχουν πλήρες εύρος κίνησης στο pec-deck. Ωστόσο, είναι απόλυτα θεμιτό κάποιος να μην κάνει το τελευταίο κομμάτι της κίνησης του pec-deck, προκειμένου να μπορέσει να χειριστεί μεγαλύτερο βάρος (ιδιαίτερα χρήσιμο αν οι πιέσεις πάγκου τον πιάνουν περισσότερο στους τρικέφαλους ή στους ώμους). Ή να κάνει μόνο το τελευταίο κομμάτι της κίνησης του pec-deck ώστε να πιεστεί περισσότερο στο συγκεκριμένο εύρος κίνησης. Ή να κάνει μισά chin-ups με τον ίδια λογική που κάνουμε parallel squats. Πάρα πολλές ασκήσεις μπορούν να "σπάσουν" σε δύο κομμάτια και κάποιες ασκήσεις είναι partials ούτως ή άλλως.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 6/1/2009: 1500 kcal

Τετάρτη 7/1/2009:

Barbell Straight Leg Deadlift - 2x12,10x70kg (103) (1 min rest)
Cable Standing Leg Curl - 2x12δα,10δαx22.5kg (103) (1 min rest)
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 6) - 2x12δα,11δαx40kg (103) (1 min rest)
Lever Seated Leg Curl - 2x12,10x37.5kg (103) (1 min rest)
Smith Good-morning (μέχρι το 5ο στοπ) - 2x12,10x40kg (103) (1 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 2x12,10x85kg (103) (1 min rest)

30' τρέξιμο (10.5 km/h) (-350 kcal)

Ξεκινάω μέρα με τη μέρα να επανεξετάζω τις ασκήσεις που έχω επιλέξει για την κάθε μυϊκή ομάδα, τον λόγο για τον οποίο έχω επιλέξει την κάθε άσκηση καθώς και τον τρόπο εκτέλεσης.

Οι Straight Leg Deadlifts μπορούν να γίνουν με δύο τρόπους: Είτε ως "καθαρή" πολυαρθρική, όπου η έκταση των γοφών και η κάμψη της σπονδυλικής στήλης γίνονται περίπου ταυτόχρονα, είτε ως sequential, όπου πρώτα (στην εκκεντρική) ολοκληρώνεται η έκταση των γοφών, μετά γίνεται κάμψη της μέσης και ύστερα (στην συγκεντρική) γίνεται έκταση της μέσης και αφού αυτή ολοκληρωθεί η επανάληψη τελειώνει με την κάμψη των γοφών. Εγώ την κάνω με τον πρώτο τρόπο. Αν και τη νιώθω αρκετά στους οπίσθιους μηριαίους (και λιγότερο στους γλουτούς), η άσκηση σταματάει λόγω κόπωσης των ραχιαίων. Δηλαδή βασικά την κάνω ως άσκηση ραχιαίων και ως "ζέσταμα" των οπίσθιων μηριαίων. Ίσως στο μέλλον να την αντικαταστήσω με μια άσκηση πιο απομονωτική για τους ραχιαίους.

Τα Cable Standing Leg Curls επικεντρώνονται περισσότερο στους οπίσθιους μηριαίους, αλλά κι εδώ την άσκηση την κάνω με ένα μικρό βαθμό έκτασης των γοφών έτσι ώστε οι οπίσθιοι μηριαίοι να δουλεύουν σε πιο πλήρες εύρος κίνησης (δηλαδή στην συγκεκριμένη άσκηση οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν τόσο για την κάμψη του γονάτου όσο και για την έκταση των γοφών).

Τα Lever Seated Leg Curls μέχρι τώρα τα έκανα με ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής (dorsiflexion), το οποίο σημαίνει ότι βοηθούσαν λίγο και οι γαστροκνήμιοι. Από σήμερα τα κάνω με πελματιαία κάμψη της ποδοκνημικής (plantar flexion) ώστε να απομονώνονται περισσότερο οι οπίσθιοι μηριαίοι (γι'αυτό έπεσαν και λίγο τα κιλά). Δεν γυρνάω τα πέλματα προς τα μέσα ή προς τα έξω, αφενός γιατί δεν θεωρώ ότι μπορούμε με αυτόν τον τρόπο να εστιάσουμε αποτελεσματικά στον ημιτενοντώδη, τον ημιϋμενώδη ή τον μηριαίο δικέφαλο και αφετέρου επειδή ίσως με αυτόν τον τρόπο να ασκούνται υπερβολικές πλάγιες δυνάμεις στην επιγονατίδα.

Τα Good-mornings γίνονται ως τελευταία άσκηση για να συμπληρώσει την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων και ως ισομετρική για τους ραχιαίους (αν και την αισθάνομαι αρκετά και στους γλουτιαίους). Σταματάω από ένα συνδυασμό κόπωσης στους οπίσθιους μηριαίους και τους ραχιαίους.

Τα Calf Presses στην πρέσσα ποδιών τα κάνω single leg για να εστιάζω καλύτερα την προσοχή μου στο πόδι που γυμνάζεται. Γίνονται με τεντωμένα γόνατα και με μέτρια ραχιαία κάμψη του πέλματος στο κατώτερο σημείο της κίνησης. Η συγκεντρική φάση είναι σχετικά εκρηκτική. Η άσκηση δουλεύει τόσο τον γαστροκνήμιο όσο και τον υποκνημίδιο.

Τα Calf Raises στο Smith τα έκανα κι αυτά μέχρι τώρα με τεντωμένα γόνατα, αλλά τώρα ξεκινάω να τα κάνω με ελαφρό λύγισμα των γονάτων στο κατώτερο σημείο. Αυτό βοηθάει στο να μειωθεί η παθητική ανεπάρκεια (passive insufficiency) του γαστροκνήμιου που "παρατεντώνεται" όταν υπάρχει ταυτόχρονα ραχιαία κάμψη του πέλματος και τεντωμένα γόνατα. Έχω μια άλλη ιδέα που θα την εφαρμόσω κάποια στιγμή και έγκειται στο να τεντώνω τα γόνατα στο κάτω μέρος της κίνησης και να τα λυγίζω στο πάνω, ώστε να εκμεταλλεύομαι και τις δύο ενέργειες του γαστροκνήμιου, δηλαδή την πελματιαία κάμψη και την κάμψη του γονάτου. Αν αυτή η άσκηση αποδειχτεί καλή θα την κάνω copyright ως "άρσεις γαμπών zilzil" :D

Δεν περιλαμβάνω προς το παρόν καθιστές ασκήσεις γαμπών (που δίνουν έμφαση στον υποκνημίδιο). Νομίζω ότι ενεργοποιείται αρκετά με τις άλλες ασκήσεις.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 7/1/2009: 1500 kcal

Πέμπτη 8/1/2009:

Lever Leg Extension - 2x12x40kg (103) (1 min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x12δαx100kg (103) (1 min rest)
Barbell Full Squat - 2x12,9x70kg (103) (1 min rest)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x12,6x(BW+15kg) (103) (1 min rest)
Front Squat (Weightlifting Style) - 2x12x35kg (103) (1 min rest)
Weighted Jack-knife Sit-up - 2x12,7xBW (103) (1 min rest)

Στο δεύτερο σετ των ball crunches έπεσαν αρκετά οι επαναλήψεις επειδή κάθισα πιο ψηλά στην μπάλα απ'ότι συνήθως (η άσκηση δυσκολεύει αρκετά έτσι).

Συνεχίζω την συζήτηση για τις επιλογές ασκήσεων που έχω κάνει στην παρούσα φάση.

Τα Leg Extensions τα κάνω πρώτη άσκηση όταν το τέμπο είναι μέτριο και οι επαναλήψεις πολλές. Ο στόχος είναι η προκόπωση των τετρακεφάλων πριν τις πολυαρθρικές. Πάντα με τα πέλματα ίσια, αφενός γιατί λίγα πράγματα μπορεί να κάνει κάποιος για να δώσει έμφαση στον έσω ή τον έξω πλατύ και αφετέρου γιατί θέλω να αποφεύγω τις πλάγιες δυνάμεις στην επιγονατίδα. Όταν κάνω λίγες επαναλήψεις με σχετικά γρήγορο τέμπο, τα leg extensions γίνονται η τρίτη άσκηση στη σειρά επειδή θέλω να είμαι εντελώς ξεκούραστος για τα squats.

Τα Leg Presses τα κάνω με τέτοιες γωνίες ώστε να προσομοιάζουν παράλληλα squats, δηλαδή δίνω έμφαση στους τετρακέφαλους (αν και τα νιώθω αρκετά και στους γλουτούς). Λόγω της καθιστής θέσης υπάρχει μεγαλύτερη σταθερότητα και ασφάλεια και νιώθω άνετα να πιεστώ περισσότερο. Ανάλογα με το τέμπο της άσκησης μπορεί να κλειδώνω ή να μην κλειδώνω τα γόνατα στο τέλος της συγκεντρικής.

Τα Squats είναι full και γίνονται με τον κλασσικό τρόπο, χωρίς να προσπαθώ να κρατάω ιδιαίτερα όρθιο τον κορμό ή να ανυψώνω τις φτέρνες (έμφαση στους τετρακέφαλους) αλλά ούτε και σε powerlifing style (έμφαση στους γλουτιαίους). Πάντως η άσκηση πιάνει κυρίως τους τετρακέφαλους.

Η τέταρτη άσκηση για τετρακέφαλους με προβληματίζει λιγάκι. Αρχικά ήθελα μια άσκηση που να δίνει έμφαση στους τετρακέφαλους αλλά να πιάνει και γλουτιαίους, και έτσι επέλεξα το Front Squat στο Smith (το οποίο σήμερα το άλλαξα σε front squat με ελεύθερη μπάρα επειδή το Smith δεν με βόλευε). Ωστόσο παρατηρώ ότι μετά από τρεις ασκήσεις για τετρακέφαλους δεν έχω διάθεση να πιεστώ αρκετά με ένα ακόμα squat. Ίσως λοιπόν να κάνω το front squat ως δεύτερη άσκηση και να μεταφέρω το leg press που έχει μεγαλύτερη σταθερότητα στο τέλος, ή να επιλέξω μια άλλη άσκηση τετρακεφάλων ως τελευταία. Θα δούμε.

Οι κοιλιακοί θεωρώ ότι γυμνάζονται αρκετά κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων (ισομετρικά) και επιπλέον νομίζω ότι αυτή τη στιγμή υπάρχει μια καλή αναλογία μεταξύ του στήθους και των κοιλιακών μου. Δεν θα ήθελα με τίποτα να αναπτυχθούν τόσο ώστε να φαίνονται πολύ μεγάλοι συγκριτικά με το στήθος. Ως εκ τούτου προτιμώ να τους προπονώ λιγότερο (ή και καθόλου ορισμένα διαστήματα).

Τα crunches σε stability ball τα επέλεξα αρχικά επειδή επιτρέπουν υπερέκταση του κορμού και άρα εκγύμναση των κοιλιακών σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αργότερα είδα ότι σύμφωνα με ηλεκτρομυογραφικά δεδομένα είναι από τις ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερο τους κοιλιακούς. Γενικά μου αρέσει πολύ αυτή η άσκηση. Αν την αλλάξω κάποια στιγμή θα είναι με crunches ξαπλωμένος κάθετα σε πάγκο ώστε να υπάρχει μεγαλύτερη σταθερότητα για να μπορώ να χειριστώ μεγαλύτερο βάρος, διατηρώντας και τη δυνατότητα για υπερέκταση του κορμού.

Ως δεύτερη άσκηση κοιλιακών μέχρι τώρα έκανα crunches στο μηχάνημα, αλλά σήμερα δοκίμασα τα Jack-knife sit ups, τα οποία δουλεύουν τόσο κοιλιακούς όσο και λαγονοψοΐτη. Αυτή η άσκηση μου αρέσει αλλά έχω ένα πρόβλημα στην τεχνική όταν προσπαθώ να κάνω το τέμπο 103. Θα δούμε. Πάντως θα ήθελα μια άσκηση που να ενεργοποιεί ταυτόχρονα καμπτήρες των ισχίων και κοιλιακούς. Παλιότερα έκανα Hanging Straight Leg-Hip Raises αλλά θα προτιμούσα μια μη-sequential άσκηση.

Για πλάγιους κοιλιακούς δεν κάνω ασκήσεις. Οι πλάγιοι κοιλιακοί ενεργοποιούνται πολύ καλά με τις γενικές ασκήσεις κοιλιακών. Για μένα θα είχε νόημα να κάνω πλάγιους κοιλιακούς μόνο αν ήθελα να τους αναπτύξω περισσότερο από τους μπροστά (κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με την κλειδική και την στερνική μοίρα του μείζονος θωρακικού). Επίσης δεν κάνω "ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς". Πρώτον επειδή ενεργοποιούνται ούτως ή άλλως πολύ καλά με όλες τις ασκήσεις κοιλιακών. Και δεύτερον επειδή ακόμα και όταν τα ηλεκτρομυογραφικά δεδομένα δείχνουν ότι κάποιες ασκήσεις τους ενεργοποιούν κάπως περισσότερο, αυτές οι ασκήσεις δεν είναι εκείνες που ο περισσότερος κόσμος θεωρεί "ασκήσεις κάτω κοιλιακών" (π.χ. στην μελέτη που παρέθεσα παραπάνω, οι κάτω κοιλιακοί ενεργοποιούνται περισσότερο με τις ασκήσεις στον επικλινή πάγκο κοιλιακών παρά με τις άρσεις γονάτων). Για να μην αναφερθώ στο ότι οι περισσότεροι γυμνάζουν λαγονοψοΐτη όταν νομίζουν ότι γυμνάζουν κάτω κοιλιακούς.

Πολλά ενδιαφέροντα για τους κοιλιακούς σε σχετικό άρθρο του Mel Siff.

Θα συνεχίσω την επόμενη βδομάδα με τις ασκήσεις πλάτης/δικεφάλων και στήθους/τρικεφάλων. Την μεθεπόμενη βδομάδα για ώμους και τραπεζοειδείς.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 7/1/2009: 1500 kcal

Πέμπτη 8/1/2009:

Lever Leg Extension - 2x12x40kg (103) (1 min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x12δαx100kg (103) (1 min rest)
Barbell Full Squat - 2x12,9x70kg (103) (1 min rest)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x12,6x(BW+15kg) (103) (1 min rest)
Front Squat (Weightlifting Style) - 2x12x35kg (103) (1 min rest)
Weighted Jack-knife Sit-up - 2x12,7xBW (103) (1 min rest)

Στο δεύτερο σετ των ball crunches έπεσαν αρκετά οι επαναλήψεις επειδή κάθισα πιο ψηλά στην μπάλα απ'ότι συνήθως (η άσκηση δυσκολεύει αρκετά έτσι).

Συνεχίζω την συζήτηση για τις επιλογές ασκήσεων που έχω κάνει στην παρούσα φάση.

Τα Leg Extensions τα κάνω πρώτη άσκηση όταν το τέμπο είναι μέτριο και οι επαναλήψεις πολλές. Ο στόχος είναι η προκόπωση των τετρακεφάλων πριν τις πολυαρθρικές. Πάντα με τα πέλματα ίσια, αφενός γιατί λίγα πράγματα μπορεί να κάνει κάποιος για να δώσει έμφαση στον έσω ή τον έξω πλατύ και αφετέρου γιατί θέλω να αποφεύγω τις πλάγιες δυνάμεις στην επιγονατίδα. Όταν κάνω λίγες επαναλήψεις με σχετικά γρήγορο τέμπο, τα leg extensions γίνονται η τρίτη άσκηση στη σειρά επειδή θέλω να είμαι εντελώς ξεκούραστος για τα squats.

Τα Leg Presses τα κάνω με τέτοιες γωνίες ώστε να προσομοιάζουν παράλληλα squats, δηλαδή δίνω έμφαση στους τετρακέφαλους (αν και τα νιώθω αρκετά και στους γλουτούς). Λόγω της καθιστής θέσης υπάρχει μεγαλύτερη σταθερότητα και ασφάλεια και νιώθω άνετα να πιεστώ περισσότερο. Ανάλογα με το τέμπο της άσκησης μπορεί να κλειδώνω ή να μην κλειδώνω τα γόνατα στο τέλος της συγκεντρικής.

Τα Squats είναι full και γίνονται με τον κλασσικό τρόπο, χωρίς να προσπαθώ να κρατάω ιδιαίτερα όρθιο τον κορμό ή να ανυψώνω τις φτέρνες (έμφαση στους τετρακέφαλους) αλλά ούτε και σε powerlifing style (έμφαση στους γλουτιαίους). Πάντως η άσκηση πιάνει κυρίως τους τετρακέφαλους.

Η τέταρτη άσκηση για τετρακέφαλους με προβληματίζει λιγάκι. Αρχικά ήθελα μια άσκηση που να δίνει έμφαση στους τετρακέφαλους αλλά να πιάνει και γλουτιαίους, και έτσι επέλεξα το Front Squat στο Smith (το οποίο σήμερα το άλλαξα σε front squat με ελεύθερη μπάρα επειδή το Smith δεν με βόλευε). Ωστόσο παρατηρώ ότι μετά από τρεις ασκήσεις για τετρακέφαλους δεν έχω διάθεση να πιεστώ αρκετά με ένα ακόμα squat. Ίσως λοιπόν να κάνω το front squat ως δεύτερη άσκηση και να μεταφέρω το leg press που έχει μεγαλύτερη σταθερότητα στο τέλος, ή να επιλέξω μια άλλη άσκηση τετρακεφάλων ως τελευταία. Θα δούμε.

Οι κοιλιακοί θεωρώ ότι γυμνάζονται αρκετά κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων (ισομετρικά) και επιπλέον νομίζω ότι αυτή τη στιγμή υπάρχει μια καλή αναλογία μεταξύ του στήθους και των κοιλιακών μου. Δεν θα ήθελα με τίποτα να αναπτυχθούν τόσο ώστε να φαίνονται πολύ μεγάλοι συγκριτικά με το στήθος. Ως εκ τούτου προτιμώ να τους προπονώ λιγότερο (ή και καθόλου ορισμένα διαστήματα).

Τα crunches σε stability ball τα επέλεξα αρχικά επειδή επιτρέπουν υπερέκταση του κορμού και άρα εκγύμναση των κοιλιακών σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αργότερα είδα ότι σύμφωνα με ηλεκτρομυογραφικά δεδομένα είναι από τις ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερο τους κοιλιακούς. Γενικά μου αρέσει πολύ αυτή η άσκηση. Αν την αλλάξω κάποια στιγμή θα είναι με crunches ξαπλωμένος κάθετα σε πάγκο ώστε να υπάρχει μεγαλύτερη σταθερότητα για να μπορώ να χειριστώ μεγαλύτερο βάρος, διατηρώντας και τη δυνατότητα για υπερέκταση του κορμού.

Ως δεύτερη άσκηση κοιλιακών μέχρι τώρα έκανα crunches στο μηχάνημα, αλλά σήμερα δοκίμασα τα Jack-knife sit ups, τα οποία δουλεύουν τόσο κοιλιακούς όσο και λαγονοψοΐτη. Αυτή η άσκηση μου αρέσει αλλά έχω ένα πρόβλημα στην τεχνική όταν προσπαθώ να κάνω το τέμπο 103. Θα δούμε. Πάντως θα ήθελα μια άσκηση που να ενεργοποιεί ταυτόχρονα καμπτήρες των ισχίων και κοιλιακούς. Παλιότερα έκανα Hanging Straight Leg-Hip Raises αλλά θα προτιμούσα μια μη-sequential άσκηση.

Για πλάγιους κοιλιακούς δεν κάνω ασκήσεις. Οι πλάγιοι κοιλιακοί ενεργοποιούνται πολύ καλά με τις γενικές ασκήσεις κοιλιακών. Για μένα θα είχε νόημα να κάνω πλάγιους κοιλιακούς μόνο αν ήθελα να τους αναπτύξω περισσότερο από τους μπροστά (κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με την κλειδική και την στερνική μοίρα του μείζονος θωρακικού). Επίσης δεν κάνω "ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς". Πρώτον επειδή ενεργοποιούνται ούτως ή άλλως πολύ καλά με όλες τις ασκήσεις κοιλιακών. Και δεύτερον επειδή ακόμα και όταν τα ηλεκτρομυογραφικά δεδομένα δείχνουν ότι κάποιες ασκήσεις τους ενεργοποιούν κάπως περισσότερο, αυτές οι ασκήσεις δεν είναι εκείνες που ο περισσότερος κόσμος θεωρεί "ασκήσεις κάτω κοιλιακών" (π.χ. στην μελέτη που παρέθεσα παραπάνω, οι κάτω κοιλιακοί ενεργοποιούνται περισσότερο με τις ασκήσεις στον επικλινή πάγκο κοιλιακών παρά με τις άρσεις γονάτων). Για να μην αναφερθώ στο ότι οι περισσότεροι γυμνάζουν λαγονοψοΐτη όταν νομίζουν ότι γυμνάζουν κάτω κοιλιακούς.

Πολλά ενδιαφέροντα για τους κοιλιακούς σε σχετικό άρθρο του Mel Siff.

Θα συνεχίσω την επόμενη βδομάδα με τις ασκήσεις πλάτης/δικεφάλων και στήθους/τρικεφάλων. Την μεθεπόμενη βδομάδα για ώμους και τραπεζοειδείς.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 8/1/2009: 1500 kcal

Παρασκευή 9/1/2009:

Cable Front Pulldown - 2x11,9x60kg (213) (2 min rest)
Cable Straight Arm Pulldown - 2x9x20kg (213) (2 min rest)
Barbell Curl - 2x9,10x20kg (213) (2 min rest)
Lever Pec Deck Fly - 2x9,8x60kg (213) (2 min rest)
Smith Decline Bench Press - 2x9,6x60kg (213-no lock) (2 min rest)
Cable Pushdown (Heavy) - 2x9x22.5kg (213-no lock) (2 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 8/1/2009: 1500 kcal

Παρασκευή 9/1/2009:

Cable Front Pulldown - 2x11,9x60kg (213) (2 min rest)
Cable Straight Arm Pulldown - 2x9x20kg (213) (2 min rest)
Barbell Curl - 2x9,10x20kg (213) (2 min rest)
Lever Pec Deck Fly - 2x9,8x60kg (213) (2 min rest)
Smith Decline Bench Press - 2x9,6x60kg (213-no lock) (2 min rest)
Cable Pushdown (Heavy) - 2x9x22.5kg (213-no lock) (2 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 9/1/2009: 1500 kcal
Σάββατο 10/1/2009: 2100 kcal
Κυριακή 11/1/2009: 3700 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -5250 kcal

Δευτέρα 12/1/2009:

Barbell Full Squat - 1x6x90kg, 1x[6x90kg->6x70kg->10x50kg] (3 min rest)
Front Squat (Weightlifting Style) (parallel) - 1x6x70kg, 1x[6x70kg->6x55kg->6x40kg] (3 min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 1x6δαx160kg, 1x[6δαx160kg->6δαx120kg->8δαx80kg] (3 min rest)
Lever Leg Extension - 1x6x70kg, 1x[6x70kg->6x50kg->6x30kg] (3 min rest)
Weighted Straight Leg Crunch - 1x7x(BW+10kg), 1x[7x(BW+10kg)->6x(BW+5kg)->6xBW] (3 min rest)
Weighted Stability Ball Crunch - 1x6x(BW+10kg), 1x[6x(BW+10kg)->6x(BW+5kg)->6xBW] (3 min rest)

Κάνοντας το Front Squat ως δεύτερη άσκηση τα πράγματα βελτιώθηκαν πολύ και μπόρεσα άνετα να παράξω περισσότερο έργο, ωστόσο το Front Squat δε μου "πάει". Ασχολούμαι περισσότερο με το να κρατάω τη μπάρα στους ώμους παρά με το να εστιάζω την προσοχή μου στους τετρακέφαλους. Η σχέση μας τελειώνει εδώ. :D Λέω να επανέλθω στα Smith Split Squats.
Στα Stability Ball Crunches κάθησα στη μέση της μπάλλας και τα κιλά μειώθηκαν ανάλογα.
Τα Jack Knives δε με βολεύουν με έξτρα βάρος, οπότε δοκίμασα τα Straight Leg Crunches που απομονώνουν κοιλιακούς πολύ καλά. Αυτό σημαίνει ότι προς το παρόν εγκαταλείπω την εκγύμναση των καμπτήρων του ισχίου μαζί με τους κοιλιακούς. Ίσως αργότερα να προσθέσω μια άσκηση γι'αυτούς τους μύες ή να αντικαταστήσω μια άσκηση κοιλιακών.

Χθες πήρα μια γνώμη για τα δυνατά και τα αδύνατά μου σημεία από άτομο που ασχολείται με bb και επομένως διαθέτει και την σχετική αισθητική. Μετά από επίπονο ποζάρισμα και αρκετές ανακατατάξεις στην πορεία :D, έβαλε τις μυϊκές ομάδες στην παρακάτω σειρά, από την καλύτερη προς την χειρότερη:

Δικέφαλοι
Τετρακέφαλοι
Κοιλιακοί
Ώμοι
Τρικέφαλοι
Πλάτη
Τραπεζοειδείς
Γάμπες
Οπίσθιοι μηριαίοι/Γλουτοί
Στήθος

Η ειρωνεία είναι ότι οι Δικέφαλοι και οι Τετρακέφαλοι (οι δύο καλύτερες μυϊκές ομάδες μου σύμφωνα μ'αυτήν την κατάταξη) είναι ακριβώς αυτές που μου αρέσει λιγότερο να γυμνάζω :D. Τέλος πάντων, το θέμα είναι ότι το στήθος πρέπει να πάρει παραπάνω επειδή παρόλο που τώρα είναι αρμονικό σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα, νιώθω ότι αν πάρω λίγο παραπάνω στα χέρια ή στους κοιλιακούς θα υπάρχει δυσαναλογία. Άλλωστε είναι αποδεδειγμένα η πιο δύσκολη μυϊκή ομάδα για μένα. Έφτασε λοιπόν η ώρα να ασχοληθώ (για πρώτη φορά!) σοβαρά με αυτό. Το προπονητικό και διατροφικό πρόγραμμα που έχω τώρα (με κύκλους 2 ενδομάδων) μου αρέσει πολύ, αλλά θα το τροποποιήσω ώστε όλα να επικεντρώνονται γύρω από το στήθος. Σκέφτομαι τα εξής:

1) 4 προπονήσεις στήθους μέσα σε 8 μέρες, με αυξανόμενο volume από προπόνηση σε προπόνηση, ακολουθούμενες από 6 μέρες πλήρους ξεκούρασης του στήθους.
2) Οι 36-48 ώρες μετά από προπόνηση στήθους θα είναι πάντα υπερθερμιδικές (συνολικά όμως θα διατηρήσω τις υπερθερμιδικές/υποθερμιδικές εβδομάδες).
3) Οι προπονήσεις στήθους θα γίνονται ως επί το πλείστον μόνες τους, χωρίς άλλες μυϊκές ομάδες την ίδια μέρα.
4) Έμφαση σε πιο απομονωτικές ασκήσεις στήθους (ακόμα και μετά από αρκετή προκόπωση, στις πιέσεις συχνά σταματάω λόγω κόπωσης των τρικεφάλων).
5) Ίσως σε κάποιες απομονωτικές ασκήσεις να χρησιμοποιώ ελαττωμένο εύρος κίνησης για να παίζω με περισσότερα κιλά.
6) Επαναλήψεις γύρω στις 10 με τέμπο 103, αλλά και λίγα σετ με λιγότερες και πιο "power" επαναλήψεις.

Θα δω πώς θα πάει αυτό το πρόγραμμα και αναλόγως θα κάνω τροποποιήσεις. Η τρέχουσα εβδομάδα θα ήταν κανονικά υπερθερμιδική, αλλά τελικά θα κάνω δίαιτα ώστε να είμαι υπερθερμιδικός την επόμενη εβδομάδα που θα ξεκινήσω το πρόγραμμα στήθους.

Η μουσική της ημέρας

[ikamak]

Φίλε zilzil επειδή έχω ακριβώς το ίδιο πρόβλημα (και τώρα τελευταία βλέπω φως), έχω να σου πω μόνο 2 λέξεις: (weighted)chest dips! Αν βρεις τη σωστή γωνία (μέσω trial&error φυσικά) και το load θα γίνει η αγαπημένη σου άσκηση. Βάζω το weighted σε παρένθεση γιατί εγώ προσωπικά δε βάζω βάρος πάνω μου (ακόμα). Αν και μπορώ να βγάλω 10+ reps me 20 κιλά πάνω μου, δε δουλεύω το στήθος όπως πρέπει (για προφανείς λόγους).
Φυσικά έχω κόψει εντελώς πιέσεις πάγκου με μπάρα, σε μένα είναι σχεδόν άχρηστες για ανάπτυξη στήθους.. Άλλες ασκήσεις που βλέπω ότι δουλεύουν πάνω μου είναι πιέσεις σε μηχάνημα στήθους (το οποίο κλείνει σταδιακά όσο ολοκληρώνεις την κίνηση), πιέσεις με αλτήρες, cable crossover (όλες οι παραλλαγές).

[zilzil]

Αγαπητέ ikamak, και για μένα οι βυθίσεις είναι πολύ αγαπημένη άσκηση επειδή μου αρέσει πολύ η αίσθησή τους. Παλιότερα τις έκανα πάρα πολύ, αλλά και πιο πρόσφατα έκανα οκτάρες με +40kg (δες τις σελίδες 7 & 8 του log). Ωστόσο κι εδώ τελικά εγκαταλείπω λόγω τρικεφάλων. Το ίδιο και στις κατακλινείς πιέσεις που μοιάζουν αρκετά. Τελικά πρέπει να κάνω τόση προκόπωση για να κουραστεί το στήθος πριν τους τρικέφαλους, ώστε η προκόπωση καταλήγει να είναι η κυρίως προπόνηση. Έχω την εντύπωση ότι πέρα απ'την γενετική προδιάθεση, δυσκόλεψα κι εγώ τα πράγματα επειδή απ'όταν ξεκίνησα βάρη είχα πέσει με τα μούτρα στο στήθος με αποτέλεσμα να αυξήσω δύναμη και μυϊκή αντοχή πολύ πιο γρήγορα απ'ότι όγκο. Το αποτέλεσμα (πιθανώς) είναι να έχω μειωμένη ανταπόκριση σε νευρολογικά και μηχανικά ερεθίσματα επειδή το στήθος έχει "συνηθίσει" σε σχετικά μεγάλα φορτία. Νομίζω ότι αυτή τη στιγμή χρειάζεται deconditioning σε δύναμη, και παράλληλα έμφαση στον όγκο προπόνησης (φυσικά μέχρι του σημείου που να μην υπερπροπονείται).

Την παρούσα στιγμή νομίζω ότι η άσκηση που με πιάνει πιο πολύ είναι οι εκτάσεις με αλτήρες. Αν δεις τα σχόλια του exrx για τον μείζονα θωρακικό, αναφέρει ότι ο μυς αυτός είναι πιο δυνατός όταν εκτελεί transverse flexion (όπως ακριβώς στις εκτάσεις με αλτήρες) παρά όταν εκτελεί transverse adduction (όπως στο pec-deck). Η διαφορά δεν είναι στην καθιστή ή την ξαπλωτή θέση, αλλά στο γεγονός ότι στην πρώτη περίπτωση οι αγκώνες κοιτάνε προς την πλάτη ενώ στη δεύτερη περίπτωση κοιτάνε προς τα πόδια, δηλαδή στην εσωτερική η εξωτερική στροφή των ώμων. Δηλαδή σ'αυτή την άσκηση ο θωρακικός μπορεί να τα δώσει όλα χωρίς να κουράζονται και οι τρικέφαλοι. Επίσης καλό για μένα είναι και το crossover όπως λες, που και πάλι υπάρχει αντίστοιχη θέση θωρακικού/ώμου χωρίς να συμμετέχουν οι τρικέφαλοι. Το Pec-Deck είναι ok, αλλά θα ήταν καλύτερα αν μπορούσα να το κάνω σε άλλο μηχάνημα (που δεν έχουμε) ώστε να μην υπάρχει η στροφή του αγκώνα προς τα κάτω. Βέβαια κάτι παρόμοιο μπορώ να κάνω με το crossover αλλά όσο νά'ναι το peck-deck έχει μεγαλύτερη σταθερότητα. Οι πιέσεις πάγκου είναι ούτως ή άλλως άσκηση περιορισμένου εύρους κίνησης, και ανάλογα με τον σωματότυπο και την λαβή μπορεί να περιοριστεί ακόμα περισσότερο το εύρος. Επιτρέπει βέβαια τη χρήση μεγαλύτερου βάρους, αλλά τί να το κάνεις αν σε πιάνει κυρίως στους τρικέφαλους (ή, όπως έναν φίλο μου, στους ώμους).

Βέβαια η αλήθεια είναι ότι με τα χρόνια παρατηρώ μια καλύτερη αντίδραση του στήθους μου στις πιέσεις πάγκου. Με πιάνουν πιο καλά απ'ότι παλιότερα, πρήζεται το στήθος, αλλά και πάλι κουράζονται νωρίτερα οι τρικέφαλοι όσο κι αν αλλάζω λαβές και γωνίες και όσο κι αν προσπαθώ να εστιάσω στο στήθος. Με τα χρόνια αλλάζει η μορφή του θωρακικού και ίσως η διαφορετική στερεοδομή να κάνει πιο αποτελεσματικές κάποιες ασκήσεις και λιγότερο αποτελεσματικές κάποιες άλλες. Ίσως σε 4-5 χρόνια να έχουν μεγαλώσει με τέτοιο τρόπο οι θωρακικοί μου ώστε οι πιέσεις να γίνουν η πιο αποτελεσματική άσκηση. Απ'ότι φαίνεται εσένα σε πιάνουν καλύτερα οι ασκήσεις που η κάμψη του ώμου είναι μικρότερη (dips, crossover, φαντάζομαι και ο κατακλινής) και εκείνες που έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης (που κλείνεις περισσότερο τα χέρια στο τέλος).

Πάντως δε νομίζω ότι θα έχω πρόβλημα να βρω άσκηση που να με πιάνει στο στήθος. Το θέμα είναι περισσότερο να ξεσυνηθίσω τα πολλά κιλά και να βρω την βέλτιστη συχνότητα και όγκο προπόνησης σε σχέση και με την ξεκούραση.

Ε, κι αν στο τέλος δω ότι δε γίνεται τίποτα θα χτυπήσω κανένα ενέσιμο :D

[zilzil]

Δευτέρα 12/1/2009: 1500 kcal

Τρίτη 13/1/2009:

Barbell Straight Leg Deadlift - 1x7x100kg, 1x[7x100kg->6x75kg->6x50kg] (3 min rest)
Cable Standing Leg Curl - 1x6δαx32.5kg, 1x[6δαx32.5kg->6δαx25kg->6δαx17.5kg] (3 min rest)
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 6) - 1x6δαx70kg, 1x[6δαx70kg->6δαx50kg->6δαx40kg] (3 min rest)
Lever Seated Leg Curl (plantar flexion) - 1x8x50kg, 1x[6x50kg->6x40kg->8x30kg] (3 min rest)
Smith Good-morning (μέχρι το 5ο στοπ) - 1x6x60kg, 1x[6x60kg->6x50kg->6x40kg] (3 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 1x8x125kg, 1x[6x135kg->6x105kg->6x85kg] (3 min rest)

Για πρώτη φορά σταμάτησα τις Straight Leg Deadlifts λόγω κόπωσης των οπίσθιων μηριαίων και όχι των ραχιαίων. Άραγε να έμαθα πώς να στέλνω περισσότερη ένταση εκεί (κάνοντας μεγαλύτερη κάμψη του ισχίου); Θα δούμε αν θα επαναληφθεί το ίδιο και την επόμενη φορά.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τρίτη 13/1/2009: 1500 kcal

Τετάρτη 14/1/2009:

Dumbbell Fly - 2x12,9x(22+22kg) (103) (1 min rest)
Lever Pec Deck Fly (gripless) - 2x12,10x45kg (103) (1 min rest)
Smith Decline Bench Press - 2x11,7x60kg (103) (1 min rest)
Dumbbell Bench Press - 2x12,9x(22+22kg) (103) (1 min rest)
Cable Pushdown (Heavy) - 2x12,10x20kg (103) (1 min rest)
Cable Bent-over Triceps Extension (underhand grip) - 2x12,9x15kg (103) (1 min rest)

Βρήκα έναν τρόπο να κάνω pec-deck χωρίς έξω στροφή του ώμου. Άλλαξε βέβαια η μοχλικότητα και μειώθηκαν τα κιλά. Γενικά για το στήθος ισχύουν αυτά που έγραψα προχθές. Από βδομάδα που θα αρχίσει η "επιχείρηση στήθος", θα προηγούνται τουλάχιστον 6 σετ απομονωτικές πριν κάνω άσκηση στήθους που να εμπλέκει τρικέφαλους. Ασκήσεις σε επικλινή ίσως κάνω μόνο για ποικιλία: ο επικλινής δεν ενεργοποιεί περισσότερο την κλειδική μοίρα, αλλά απλώς λιγότερο την στερνική.΄

Οι τρικέφαλοι όπως είπα δουλεύουν ήδη αρκετά σε κάποιες ασκήσεις στήθους, και συνήθως συμπληρώνω την προπόνησή τους με pushdowns. Βασικά όλες οι ασκήσεις τρικεφάλων με πιάνουν πάρα πολύ καλά. Αυτό τον καιρό πειραματίζομαι με διάφορες άλλες ασκήσεις και μάλλον θα καταλήξω σε κάποια που θα πιάνει ιδιαίτερα την έξω κεφαλή, αν και ιδιαίτερα για τους τρικέφαλους δεν περιμένω καμμιά ιδιαίτερη διαφορά από την επιλογή των ασκήσεων.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 14/1/2009: 2500 kcal

Πέμπτη 15/1/2009:

Dumbbell Pullover - 2x12,11x24kg (103) (1 min rest)
Cable Front Pulldown - 2x13,12x55kg (103) (1 min rest)
Cable Straight Arm Pulldown - 2x10,9x25kg,20kg (103) (1 min rest)
Cable Straight Back Seated Row (wide grip) - 2x14,12x50kg (103) (1 min rest)
Barbell Curl - 1x14,12x20kg (103) (1 min rest)
Dumbbell Seated Incline Hammer Curl - 2x12,10x(10+10kg) (103) (1 min rest)

Για την πλάτη σχεδόν πάντα έχω στο πρόγραμμα ασκήσεις που να περιλαμβάνουν τις δύο βασικές κινήσεις του πλατύ ραχιαίου, δηλαδή την προσαγωγή και την έκταση του βραχιόνιου. Το εύρος κίνησης ποικίλει ανάλογα με την άσκηση, π.χ. τα Straight Arm Pulldowns έχουν μεγάλο εύρος έκτασης του βραχιόνιου, ενώ τα pullovers μικρότερο. Παρόλο που υπάρχει ένας δημοφιλής διαχωρισμός σύμφωνα με τον οποίο τα pullovers με αλτήρα πιάνουν καλύτερα στήθος ενώ αυτά με μπάρα πιάνουν καλύτερα πλάτη, σε μένα και τα δύο πιάνουν πολύ περισσότερο την πλάτη. Ίσως με μπάρα να υπάρχει μεγαλύτερη συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου ενώ με αλτήρα νιώθω περισσότερο τον πίσω δελτοειδή και άλλους μικρότερους μύες της πλάτης.

Αυτή την περίοδο έχω στο πρόγραμμα και κωπηλατική με ανοιχτή λαβή. Η ανοιχτή λαβή κάνει την κίνηση του βραχιόνιου κάτι ανάμεσα σε έκταση και οριζόντια απαγωγή. Υπάρχει δηλαδή μια γωνία περίπου 45 μοίρες ανάμεσα στο βραχιόνιο και στον κορμό. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύει λιγότερο ο πλατύς ραχιαίος και συμμετέχει σε μεγάλο βαθμό ο οπίσθιος δελτοειδής (όσο μεγαλώνει η γωνία ανάμεσα στο βραχιόνιο και τον κορμό, ο οπίσθιος δελτοειδής δουλεύει περισσότερο). Γενικά προσπαθώ να δουλεύουν και οι πίσω δελτοειδείς την ημέρα της πλάτης, επειδή δεν ασχολούμαι μαζί τους την ημέρα των ώμων. Ταυτόχρονα, στην κωπηλατική γίνεται και έντονη προσαγωγή της ωμοπλάτης (στην οποία και προσπαθώ να δίνω έμφαση) οπότε ασκούνται και οι κατώτεροι και μέσοι τραπεζοειδείς καθώς και οι ρομβοειδείς.

Για δικέφαλους έχω μια βασική άσκηση όπου ο πήχης βρίσκεται σε υπτιασμό (Barbell Curl). Σ'αυτή τη θέση οι δικέφαλοι είναι πιο ισχυροί στην κάμψη του πήχη. Κατά καιρούς έχω και ασκήσεις με αλτήρες όπου η άσκηση ξεκινάει με τον πήχη σε πρηνισμό και καταλήγει με τον πήχη σε υπτιασμό (ο δικέφαλος συμμετέχει και σ'αυτήν την κίνηση). Με αυτή την περιστροφική κίνηση έχει την ευκαιρία να δουλέψει πιό έντονα ο βραχιονοκερκιδικός ο οποίος είναι πιο ενεργός από τον δικέφαλο μέχρι ο πήχης να έρθει σε υπτιασμό. Ταυτόχρονα η κίνηση του υπτιασμού ενεργοποιεί περισσότερο την εσωτερική κεφαλή του δικέφαλου. Παλιότερα έκανα και σκέτες ασκήσεις υπτιασμού. Αυτή την περίοδο πάντως κάνω hammer curls που δουλεύουν ακόμα περισσότερο τον βραχιονοκερκιδικό. Και έχοντας αργό τέμπο στην αρνητική, εστιάζω παραπάνω στον βραχιόνιο ο οποίος δουλεύει καλύτερα σε αργούς ρυθμούς.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Τετάρτη 14/1/2009: 2500 kcal

Πέμπτη 15/1/2009:

Dumbbell Pullover - 2x12,11x24kg (103) (1 min rest)
Cable Front Pulldown - 2x13,12x55kg (103) (1 min rest)
Cable Straight Arm Pulldown - 2x10,9x25kg,20kg (103) (1 min rest)
Cable Straight Back Seated Row (wide grip) - 2x14,12x50kg (103) (1 min rest)
Barbell Curl - 1x14,12x20kg (103) (1 min rest)
Dumbbell Seated Incline Hammer Curl - 2x12,10x(10+10kg) (103) (1 min rest)

Για την πλάτη σχεδόν πάντα έχω στο πρόγραμμα ασκήσεις που να περιλαμβάνουν τις δύο βασικές κινήσεις του πλατύ ραχιαίου, δηλαδή την προσαγωγή και την έκταση του βραχιόνιου. Το εύρος κίνησης ποικίλει ανάλογα με την άσκηση, π.χ. τα Straight Arm Pulldowns έχουν μεγάλο εύρος έκτασης του βραχιόνιου, ενώ τα pullovers μικρότερο. Παρόλο που υπάρχει ένας δημοφιλής διαχωρισμός σύμφωνα με τον οποίο τα pullovers με αλτήρα πιάνουν καλύτερα στήθος ενώ αυτά με μπάρα πιάνουν καλύτερα πλάτη, σε μένα και τα δύο πιάνουν πολύ περισσότερο την πλάτη. Ίσως με μπάρα να υπάρχει μεγαλύτερη συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου ενώ με αλτήρα νιώθω περισσότερο τον πίσω δελτοειδή και άλλους μικρότερους μύες της πλάτης.

Αυτή την περίοδο έχω στο πρόγραμμα και κωπηλατική με ανοιχτή λαβή. Η ανοιχτή λαβή κάνει την κίνηση του βραχιόνιου κάτι ανάμεσα σε έκταση και οριζόντια απαγωγή. Υπάρχει δηλαδή μια γωνία περίπου 45 μοίρες ανάμεσα στο βραχιόνιο και στον κορμό. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύει λιγότερο ο πλατύς ραχιαίος και συμμετέχει σε μεγάλο βαθμό ο οπίσθιος δελτοειδής (όσο μεγαλώνει η γωνία ανάμεσα στο βραχιόνιο και τον κορμό, ο οπίσθιος δελτοειδής δουλεύει περισσότερο). Γενικά προσπαθώ να δουλεύουν και οι πίσω δελτοειδείς την ημέρα της πλάτης, επειδή δεν ασχολούμαι μαζί τους την ημέρα των ώμων. Ταυτόχρονα, στην κωπηλατική γίνεται και έντονη προσαγωγή της ωμοπλάτης (στην οποία και προσπαθώ να δίνω έμφαση) οπότε ασκούνται και οι κατώτεροι και μέσοι τραπεζοειδείς καθώς και οι ρομβοειδείς.

Για δικέφαλους έχω μια βασική άσκηση όπου ο πήχης βρίσκεται σε υπτιασμό (Barbell Curl). Σ'αυτή τη θέση οι δικέφαλοι είναι πιο ισχυροί στην κάμψη του πήχη. Κατά καιρούς έχω και ασκήσεις με αλτήρες όπου η άσκηση ξεκινάει με τον πήχη σε πρηνισμό και καταλήγει με τον πήχη σε υπτιασμό (ο δικέφαλος συμμετέχει και σ'αυτήν την κίνηση). Με αυτή την περιστροφική κίνηση έχει την ευκαιρία να δουλέψει πιό έντονα ο βραχιονοκερκιδικός ο οποίος είναι πιο ενεργός από τον δικέφαλο μέχρι ο πήχης να έρθει σε υπτιασμό. Ταυτόχρονα η κίνηση του υπτιασμού ενεργοποιεί περισσότερο την εσωτερική κεφαλή του δικέφαλου. Παλιότερα έκανα και σκέτες ασκήσεις υπτιασμού. Αυτή την περίοδο πάντως κάνω hammer curls που δουλεύουν ακόμα περισσότερο τον βραχιονοκερκιδικό. Και έχοντας αργό τέμπο στην αρνητική, εστιάζω παραπάνω στον βραχιόνιο ο οποίος δουλεύει καλύτερα σε αργούς ρυθμούς.

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 15/1/2009: 1950 kcal

Παρασκευή 16/1/2009:

Barbell Full Squat - 2x9x70kg (213-no lock) (2 min rest)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x10,9x(BW+15kg) (213) (2 min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x9δαx100kg (213-no lock) (2 min rest)
Cable Standing Leg Curl - 2x9δαx20kg (213) (2 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 2x9x85kg (213) (2 min rest)
Lever Seated Leg Curl - 2x9x40kg (213) (2 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Πέμπτη 15/1/2009: 1950 kcal

Παρασκευή 16/1/2009:

Barbell Full Squat - 2x9x70kg (213-no lock) (2 min rest)
Weighted Stability Ball Crunch - 2x10,9x(BW+15kg) (213) (2 min rest)
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 4) - 2x9δαx100kg (213-no lock) (2 min rest)
Cable Standing Leg Curl - 2x9δαx20kg (213) (2 min rest)
Smith Standing Leg Calf Raise - 2x9x85kg (213) (2 min rest)
Lever Seated Leg Curl - 2x9x40kg (213) (2 min rest)

Η μουσική της ημέρας

[zilzil]

Παρασκευή 16/1/2009: 1800 kcal
Σάββατο 17/1/2009: 2400 kcal
Κυριακή 18/1/2009: 2650 kcal

Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -3200 kcal

Το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο από τις 4 Αυγούστου μέχρι τώρα είναι 0, δηλαδή είμαι σε "καλοκαιρινά" ποσοστά λίπους. Το οποίο σημαίνει ότι τουλάχιστον για μερικούς μήνες θα επιδιώξω να είμαι υπερθερμιδικός για περισσότερες μέρες απ'όσες θα είμαι υποθερμιδικός (με πιθανά σκαμπανεβάσματα στο ποσοστό λίπους το οποίο πάντως θέλω να μην ανέβει πάνω από τα τωρινά επίπεδα μέχρι το καλοκαίρι).

Δευτέρα 19/1/2009:

Dumbbell Fly - 2x8,6x(24+24kg) (103) (1 min rest)
Lever Pec Deck Fly (gripless) - 2x12,6x50kg,60kg (103) (1 min rest)
Cable Standing Fly - 2x7x(20+20kg),(15+15kg) (103) (1 min rest)
Smith Decline Bench Press - 2x7,6x65kg,55kg (103) (1 min rest)
Cable Pushdown (Heavy) - 2x9x22.5kg,20kg (103) (1 min rest)
Barbell Lying Triceps Extension - 2x15,6x17.5kg,22.5kg (103) (1 min rest)

Σήμερα έκανα μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων απ'ότι συνήθως.

Η μουσική της ημέρας