zilzil - Ημερολόγιο καταστρώματος

[xrisa_si]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Billy14

Ρε παιδιά ποτε δεν παίρνουμε καθαρό μυικό ιστό και ποτε δεν χανουμε μόνο λίπος.
Τα νουμερα που λες παραπάνω δεν ισχύουν με τιποτα.
24κιλά μονο λιπους απώλεια σε ένα χρονο; δυσκολο μου φαινεται
</blockquote id=quote>

Έχω χάσει 10 κιλά σε ένα 1,5 με την πιο υποθερμιδική δίαιτα που μπορείς να φανταστείς και με τρεις - τέσσερις φορές αερόβια την ημέρα + δύο ώρες προπόνηση. Σίγουρα έχασα και από μυικό ιστό συνέβαινε όμως παράλληλα και κάτι άλλο μετά από αδράνεια πάνω από ένα χρόνο αναπτύσονταν και οι μύες μου πιο πολύ με την έντονη προπόνηση. Γι αυτό το λόγο πιστεύω πως το περισσότερο που χάθηκε ήταν λίπος. Μπορεί πάλι να μην έγινε έτσι καθόλου. Το αποτέλεσμα όμως ήταν 10 κιλά μείον και έντονη γραμμωση. Μη με ρωτήσετε γιατί το έκανα, ήταν καθαρά ψυχολογικό. Δεν σε πιάνει κάποια φορά που κάτι πάρα πολύ δυσάρεστο σου συμβαίνει να θες μόνο να τρέξεις και να είσαι ανάμεσα στα σίδερα και να μην κάνεις τίποτε άλλο?

Δεν λέω ότι είναι σωστό όμως συνέβη.

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Mazda 6

Σε πόσα κιλά ανεβαίνεις στον όγκο για να πέσεις μετά στα 73 με 7% λίπος;</blockquote id=quote>

Κοίτα, όπως είπα και στην αρχή εγώ ήμουν παθιασμένος με την απώλεια λίπους μέχρι τώρα, οπότε δεν έχω κάνει ούτε έναν κύκλο όγκου όπως θα τον ήθελα. Πέρσι το καλοκαίρι όταν έφυγα για διακοπές ήμουν γύρω στο 9% και όταν γύρισα γύρω στο 12% (και να σκεφτείς ότι κατά τη διάρκεια της μέρας έτρωγα μόνο πρωτεΐνη, μέχρι το βράδυ είχα πάρει το πολύ 600 kcal. Και κολυμπούσα και καμμιά ώρα. Αλλά το βράδυ του έδινα και καταλάβαινε :D. Αναστενάζανε τα πηρούνια!) Όταν επέστρεψα απο διακοπες ήθελα να ξαναπέσω λίγο και μετά να κάνω ένα δίμηνο όγκο. Δεν εξελίχθηκαν βέβαια ακριβώς έτσι τα πράγματα, αλλά στο τέλος του χρόνου ήμουν γύρω στα 80kg με λίπος γύρω στο 13%. Από Ιανουάριο ξεκινησα δίαιτα χάνοντας κατά μέσο όρο 1 κιλό το μήνα (αν ξαναπάρω το νεράκι που μου λείπει τώρα θα είμαι γύρω στα 74 κιλά). Οπότε σε 6 μήνες έχω χάσει περίπου 6 κιλά από τα οποία υπολογίζω ότι 5,5 είναι λίπος και 0,5 μύες. Αν ήμουν άψογος στην τήρηση της δίαιτας, θα είχα φτάσει σ'αυτό το σημείο αρκετά νωρίτερα. Αλλά το τριήμερο του Πάσχα π.χ. πήγα εκδρομούλα και κόντεψα να φάω όλο το νησί. Μου πήρε δυο βδομάδες για να ξαναφτάσω στο σημείο που ήμουν πριν την εκδρομούλα :D

Από Σεπτέμβριο, και αν υποθέσουμε ότι θα έχω μια σχετική εγκράτεια στις διακοπές, θέλω να δοκιμάσω ένα μήνα όγκο και ένα μήνα γράμμωση εναλλάξ. Θα ξεκινήσω το μήνα του όγκου με 1000 kcal πλέον της συντήρησης ημερησίως. Το πόσο βάρος θα πάρω εξαρτάται από την αναλογία μυών/λίπους που θα κερδίζω. Π.χ. αν υποθέσουμε ότι όλες οι έξτρα θερμίδες θα γίνουν μύες, στο μήνα πάνω θα έχω κερδίσει 0,5 μυικά κιλά και θα έχω πέσει και σε ποσοστό λίπους. Αν υποθέσουμε ότι όλες οι έξτρα θερμίδες θα γίνουν λίπος, τότε θα έχω πάρει 3kg λίπους και θα έχω ανέβει στο 10%. Κάπου εκεί ανάμεσα θα είναι τα αποτελέσματα. Αν και εγώ δε θα μετράω χρονικά όρια ή όρια κιλών: Θα βλέπω την πρόοδο μόνο με το δερματοπτυχόμετρο: Όταν η κοιλιακή πτυχή ανέβει στα 4,5-5 χιλιοστά θα ξεκινήσω πάλι γράμμωση.

[zilzil]

Άλλη μια νορμάλ μέρα στο γυμναστήριο:

15' τρέξιμο για ζέσταμα (12,5km/h)
Dumbbell Chest Press 3x6
Smith Incline Shoulder Raise 3x12
Barbell Wrist Curl 3x12
Barbell Reverse Wrist Curl 3x12
Dumbbell Lying Pronation 3x12
Dumbbell Lying Supination 3x12
Weighted Incline Situp 3x8


Κανονικά σήμερα έπρεπε να γίνουν 10-12 επαναλήψεις και στις πιέσεις θωρακικών με αλτήρες, αλλά να τί συμβαίνει: Ξαναέβαλα πρόσφατα αυτή την άσκηση στο πρόγραμμα με σκοπό να κάνω τουλάχιστον 9 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος με το οποίο έκανα 9-10 επαναλήψεις το χειμώνα. Δεν έχω χάσει σημαντικά δύναμη σε καμμία μυική ομάδα, και μάλιστα σε μερικές έχω ανεβάσει κιόλας. Αλλά αυτή η θλασούλα στον υποπλάτιο με ενοχλεί στις πιέσεις με αλτήρες και δε με αφήνει να κάνω πάνω από 5-6 επαναλήψεις. Το αριστερό χέρι (απ'την πλευρά που είναι η θλάση δηλαδή) ψιλοζορίζεται μέχρι να βρει τα μπόσικα και οι επαναλήψεις γίνονται σημαντικά πιο αργές με αποτέλεσμα να πέφτουν στις 6 ή και στις 5. Αλλά εμένα με πιάνει ο εγωϊσμός μου και ταυτόχρονα θέλω να τσεκάρω πώς πάει και η θλάση, και επιμένω στα ίδια κιλά ώσπου να βεβαιωθώ ότι όντως φταίει ο υποπλάτιος και δεν έχω χάσει σε δύναμη. Μην ανησυχείτε, δεν υπάρχει πιθανότητα να επιδεινώσω τον τραυματισμό (ξέρω, είχατε τρελλαθεί στην ανησυχία!)

Εκτός από τις πιέσεις όλα τα υπόλοιπα τα έκανα σε gigasets επειδή δε με έπαιρνε η ώρα. Και όπως κάθε Δευτέρα και Τετάρτη έφυγα βιαστικός για να πάω να ασχοληθώ με άλλες, πιο ...αερόβιες δραστηριότητες οι οποίες τα τελευταία χρόνια μου τρώνε περισσότερο χρόνο απ'ότι το gym και για τις οποίες θα σας πω μια άλλη φορά [:-shades]

Τα Σαββατοκύριακα μου επιτρέπω να ξεπεράσω συνολικά τις θερμίδες συντήρησης κατά 1000-1500, αλλά το προηγούμενο ΣΚ έμεινα ακριβώς στη συντήρηση κι έτσι σήμερα θα έχουμε (hopefully) νέο ρεκόρ bodyfat! -1250 kcal είναι 150ml λίπους, έτσι αύριο το πρωϊ θα έχει φύγει από πάνω μου μισό φλυτζάνι λάδι :D

[zilzil]

Και μπορεί να μου πει κανείς για ποιό λόγο ο autocensor αντικαθιστά το "a-n-t-e" με αστεράκια και μου χαλάει τα links;

[xrisa_si]

Έχω χάσει 10 κιλά σε ένα 1,5 μήνα* λολλ

[Atanas]

zizil, συγχαρητήρια και απο εμένα... Θα ήθελες λίγο να αναφερθείς στον προπονητικό μακρόκυκλο που ακολουθείς/μέθοδο προπόνησης γιατί βλέπω ότι έχει ενδιαφέρον καθώς επίσης και το πώς αλλάζει αυτός ανα περιόδους...

Ευχαριστώ... και καλή συνέχεια

[mirmidon]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by mirmidon
Οταν κανεις μια μερα σαβουριασμα σε διαστημα 7-8 ημερων οι παραπανησιες θερμιδες σε πολυ μικρο ποσοστο θα γινουν λιπος.</blockquote id=quote>

Αν έχεις θερμίδες συντήρησης π.χ. 2500 και φας μια μέρα π.χ. 7000 (δεν είναι απίθανο, το έχω κάνει πολλές φορές), τί ακριβώς θα γίνουν οι υπόλοιπες 4500 αν όχι λίπος; Άντε 500, 1000 σου λέω εγώ, να χρησιμοποιηθούν για χτίσιμο μυός. Οι άλλες τί θα γίνουν;
</blockquote id=quote>

Χμμ,το τι θα γινουν οι υπολοιπες θερμιδες υπαρχουν πολλες θεωριες.Παντως γενικα το σωμα δεν ειναι ΤΟΣΟ γρηγορο στις αντιδρασεις του οπως νομιζουμε.

[psaraks]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF
Psaraks, o Berardi δεν θυμάμαι να μιλάει πουθενά για calorie timing όπως το ενοούμε εμείς εδώ. Ο Berardi υποστηρίζει την μεταφορά των υδατανθράκων στις μεταπροπονητικές ώρες, και γι'αυτό διαχωρίζει τα γεύματα αυστηρά σε P+F και P+C, όμως δεν έλεγε τίποτα για το πόσες θερμίδες πρέπει κάποιος να παίρνει μετά ή πριν την προπόνηση. Πάντως, δεν είναι λογικό να φας περισσότερες θερμίδες μετά το gym και να μην φοβάσαι να βάλεις υδατάνθρακες στο τελευταίο γεύμα λες και την επόμενη θα ξυπνήσεις με 30% λίπος;! Τουλάχιστον εγώ δεν βρίσκω τον λόγο γιατί να μη φάω υδατάνθρακα στο τελευταίο γεύμα αν έχει προηγηθεί προπόνηση.
</blockquote id=quote>

Σωστά τα λες, συγκεκριμένα μιλάει για 3 γεύματα P+C την ημέρα (όταν χρειαζόμαστε insulin spikes) και άλλα 3 P+F.
Απλώς, νομίζω ότι ο λόγος που το προτείνει είναι ο ίδιος για τον οποίο αναφερθήκατε με τον φίλο zilzil: η αναπλήρωση του ηπατικού και μυικού γλυκογόνου μεταπροπονητικά.

Γι' αυτό που λες για το τελευταίο γεύμα, δεν είναι προτιμότερο να αποτελείται από P+F? Δεν είμαι βέβαιος ότι οι υδατάνθρακες από το τελευταίο γεύμα θα χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά για αναπλήρωση γλυκογόνου. Μπορεί και να χρησιμοποιηθούν αλλά καλύτερα να είμαστε σίγουροι... :D

@zilzil: Για τη βιταμίνη C, φυσικά αναφερόμουν για γενική υγεία, δεν νομίζω να υπάρχει κάποιο όφελος για το ΒΒ. Ίσως να βοηθά κάπως στην αποκατάσταση.
Για το NAC τι γνώμη έχεις ως αντιοξειδωτικό?

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Atanas

Θα ήθελες λίγο να αναφερθείς στον προπονητικό μακρόκυκλο που ακολουθείς/μέθοδο προπόνησης γιατί βλέπω ότι έχει ενδιαφέρον καθώς επίσης και το πώς αλλάζει αυτός ανα περιόδους...</blockquote id=quote>

Ουσιαστικά αυτή τη σαιζόν έκανα ένα μακρόκυκλο 4-5 μηνών και μετά απλά άλλαζα ένταση και όγκο προπόνησης κάθε δίμηνο περίπου, με μια κυματοειδή διακύμανση μέσα στη βδομάδα. Βέβαια όταν κάνεις έναν μεσόκυκλο όγκου καλό θα είναι να κάνεις και την ανάλογη δίαιτα για όγκο, το οποίο δε μου βγήκε :D Αλλά πάντως τα αποτελέσματα στον τομέα της δύναμης ήταν αρκετά καλά. Μέσα στον Αύγουστο θα σχεδιάσω ένα σχήμα periodization που το έχω σκεφτεί σε γενικές γραμμές αλλά δεν έχω προσαρμόσει τις λεπτομέρειες ακόμα, και αυτή τη φορά ελπίζω να καταφέρω να το συνδυάσω αρμονικά με τη διατροφή. I'll keep you posted.


<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by psaraks
Γι' αυτό που λες για το τελευταίο γεύμα, δεν είναι προτιμότερο να αποτελείται από P+F? Δεν είμαι βέβαιος ότι οι υδατάνθρακες από το τελευταίο γεύμα θα χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά για αναπλήρωση γλυκογόνου. Μπορεί και να χρησιμοποιηθούν αλλά καλύτερα να είμαστε σίγουροι... :D</blockquote id=quote>

Ακόμα και 100% λίπος να γίνουν, πάλι δε θα υπάρχει διαφορά από τη στιγμή που είσαι μέσα στα όρια των θερμίδων σου. Επίσης ξέχασα να σου πω ότι παρόλο που πάω gym το μεσημέρι, μέχρι πολύ πρόσφατα έπαιρνα πάνω απ'τις μισές θερμίδες της μέρας (μεταξύ των οποίων και τους περισσότερους υδατάνθρακες) μετά τις 9 το βράδυ. Καθαρά για ψυχολογικούς λόγους, επειδή στη διάρκεια της μέρας δεν πείναγα τόσο, αλλά όταν γύριζα το βράδυ στο σπίτι τότε με έπιανε. Φρόντιζα λοιπόν να έχω πάρει σχετικά λίγες θερμίδες τη μέρα ώστε το βράδυ να μπορώ να φάω λίγο παραπάνω.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by psaraks
Για το NAC τι γνώμη έχεις ως αντιοξειδωτικό?</blockquote id=quote>

Δεν έχω εμπειρία για το τί κάνει ως αντιοξειδωτικό, αλλά ως βλεννολυτικό που το ξέρω είναι πολύ καλό :D

Πάντως είναι αρκετά πιθανόν τα αντιοξειδωτικά να επηρεάζουν αρνητικά τη μυική υπερτροφία, με τον ίδιο μηχανισμό με τον οποίο προωθούν τη γενικότερη υγεία: Επειδή δεσμεύουν και απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες. Το οξειδωτικό στρες είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μεταβολικούς παράγοντες ενεργοποίησης της πρωτεϊνοσύνθεσης - και ταυτόχρονα της πρόκλησης βλαβών στους ιστούς. Αν θυμάμαι καλά έχουν γίνει και σχετικές μελέτες με κάποια αντιοξειδωτικά (έχω δει σίγουρα με τη βιταμίνη Ε). Τώρα σε τί βαθμό συμβαίνει αυτό δεν ξέρω, αλλά φαντάζομαι ότι αν οι δόσεις είναι τέτοιες που να έχουν σημαντική κυτταροπροστατευτική δράση, θα έχουν και μετρήσιμη αναστολή της υπερτροφίας.

[taurus_29]

<blockquote id=quote>Quote:Από τη στιγμή που ο μυς αποκτιέται πολύ πιο δύσκολα απ'ότι χάνεται το λίπος, είναι σημαντικό να περνάμε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο ως αναβολικοί: Από το να κάνουμε δυο μήνες δίαιτα, καλύτερα ένα μήνα δίαιτα και ένα μήνα όγκο.</blockquote id=quote>

Συμφωνούμε ότι πρέπει να περνάμε όσο το δυνατόν περισσότερο καιρό ως αναβολικοί.Απλώς λέω ότι είναι λάθος το μήνα που κάνουμε δίαιτα (αυτή που υποστηρίζεις εσύ-των λίγων θερμίδων), να χάνουμε όσα αποκτήσαμε το μήνα που κάναμε όγκο.

<blockquote id=quote>Quote:Και θα χρησιμοποιήσω πάλι ως παράδειγμα άλλους αθλητές (εκτός των bodybuilders) που φτιάχνουν εκπληκτικά σώματα με μικρές μόνο διακυμάνσεις στη θερμιδική τους πρόσληψη καθ'όλη τη διάρκεια της καριέρας τους. Μπορείς ουσιαστικά να πεις ότι βρίσκονται συνέχεια στη συντήρηση, αλλά βέβαια η σύσταση του σώματός τους αλλάζει σταθερά προς το καλύτερο, απλά επειδή υπάρχει καθημερινά και μεγαλύτερο ερέθισμα αναβολισμού αλλά και μεγαλύτερο ερέθισμα καταβολισμού. Ουσιαστικά βρίσκονται συνέχεια σε μικροκύκλους που διαρκούν ώρες: Π.χ. καταβολικοί όταν γυμνάζονται, αναβολικοί όταν κοιμούνται.
Σωστό κι αυτό, αλλά ο χρόνος που χάνεται μέχρι να μεγιστοποιηθεί η απώλεια του λίπους είναι ταυτόχρονα κερδισμένος από την άποψη του αναβολισμού επειδή την ίδια στιγμή καθυστερεί να πέσει η πρωτεϊνοσύνθεση...
</blockquote id=quote>
Απ?ότι καταλαβαίνω μιλάμε για άτομα που γυμνάζονται χρόνια (καριέρα) και έχουν ένα αθλητικό τρόπο ζωής (περα απ?αυτούς που κάνουν χρήση ΑΑΣ και είναι πολλοί σε όλους τους χώρους).Είναι επόμενο,όταν κάποιος είναι χρόνια αθλητής το σώμα του να αλλάξει δραματικά προς το καλύτερο αν κάνει μια σχετικά καλή διατροφή,αυτό ισχύει σχεδόν για όλα τα αθλήματα.Αν για παράδειγμα κάποιος αχολείται με το bodybuilding 10 χρόνια και με μια σχετικά καλή διατροφή καταφέρνει και παίρνει 1-2 μυικά κιλά το χρόνο και χάνει 1-2 κιλά λίπους (εφικτό?),φαντάσου τι θα συμβεί σε αυτά τα 10 χρόνια.Σίγουρα θα φτιάξει ένα αξιοζήλευτο σώμα.Άρα αυτό συμβαίνει επειδή κάποιος έχει ένα αθλητικό τρόπο ζωής.Να σημειώσω μόνο ότι έχω δει αρκετούς ?bodybuilders?,που δεν έχουν καμία σχέση με αθλητές,καθώς η γυμναστική με βάρη είναι απ?τη φύση της αναερόβια,οπότε το να είσαι αθλητής απ΄το να σηκώνεις απλά βάρη έχει τεράστια διαφορά.Οι παραπάνω δε θα δουν στο σώμα τους παρά ελάχιστες βελτιώσεις.
Αυτό που είναι μπερδεμένο,είναι στην έννοια του μικροκύκλου σε σχέση με το χρόνο.Ακόμα και μία ανάσα μας είναι ένας μικροκύκλος.Δε λέει κάτι αυτό.
Όταν εγώ λέω να κάνουμε κάποιους κύκλους γράμμωσης μέσα στο χρόνο,το λέω επειδή κάποιες φορές,στην προσπάθειά μας να κάνουμε όγκο ξεφεύγουμε,χώρια που δεν μπορούμε να έχουμε και μεγάλη πειθαρχία όλο το χρόνο (κουράζει ψυχολογικά),οπότε είναι μία λύση προκειμένου να διατηρούμε τα ποσοστά λίπους μας σε ελεγχόμενα επίπεδα.Επιπλέον δίνουμε ένα έναυσμα στο σώμα μας,ώστε να μη συνηθίζει σε μια συγκεκριμένη διαδικασία και γίνεται λιγότερο αποδοτικό(όπως όταν κάνουμε ένα πρόγραμμα για πολύ καιρό).Βέβαια πάλι πρέπει να πάρουμε υπόψη μας τα αρνητικά (χάσιμο χρόνου) που είπα σε προηγούμενο post και να βρούμε μια χρυσή τομή.Αλλιώς γιατί να μην κάνουμε μια εβδομάδα όγκο και μία γράμμωση?Μικροκύκλος δεν είναι και αυτό?

<blockquote id=quote>Quote:Στηρίζεις την άποψή σου στο ότι κάποιος μπορεί να χάσει γρηγορότερα λίπος απ'ότι να κερδίσει μύες, αλλά αυτό δεν είναι το πιο σημαντικό: Περισσότερο σχετικό θα ήταν αν μπορούσες να δείξεις ότι η απώλεια του μυός είναι *σημαντικά* μεγαλύτερη στην πιο δραστική δίαιτα. Διότι αν η διαφορά είναι αμελητέα και εξαρτάται κυρίως απ'το σημείο εκκίνησης όπως είπα πριν, τότε προφανώς δεν παίζει και τόσο ρόλο το πόσο αργά συντίθεται ο μυικός ιστός.</blockquote id=quote>

Είμαστε bodybuilders και μας ενδιαφέρει πάνω από όλα η αύξηση και η διατήρηση της μυικής μάζας.Αυτό είναι και το πρωταρχικό μας μέλημα.Η διαφορά δεν είναι αμελητέα στις δύο δίαιτες,αλλά όπως είπες κι εσύ εξαρτάται από το σημείο εκκίνησης.


Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνει κανείς δίαιτα.Ο ένας είναι με μικρή και σταδιακή μείωση των θερμίδων και ο άλλος είναι με δραματική μείωση με ότι συνεπάγεται αυτό (μεγάλη πτώση του μεταβολισμού κατά κύριο λόγο).Προσωπικά δε νομίζω ότι είναι σωστό ούτε να τρώμε πάρα πολλές θερμίδες περισσότερες απ?όσες έχει ο οργανισμός μας ανάγκη για να αναπτυχθεί,ούτε και να κάνουμε δίαιτες με δραματική μείωση των θερμίδων.
Για το θέμα των κύκλων όγκου-γράμμωσης,συμφωνούμε,απλά όχι τόσο ως προς τη διάρκεια.
Φιλικά πάντα.

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by taurus_29
Συμφωνούμε ότι πρέπει να περνάμε όσο το δυνατόν περισσότερο καιρό ως αναβολικοί.Απλώς λέω ότι είναι λάθος το μήνα που κάνουμε δίαιτα (αυτή που υποστηρίζεις εσύ-των λίγων θερμίδων), να χάνουμε όσα αποκτήσαμε το μήνα που κάναμε όγκο.</blockquote id=quote>

Αν η απώλεια είναι τέτοια που να μπορούμε να την αναπληρώσουμε και με το παραπάνω κάνοντας όγκο τον κερδισμένο χρόνο, τότε δε βλέπω το λόγο γιατί όχι. Όπως ξαναείπα είναι ποσοτικό το θέμα, και χωρίς ακριβείς μετρήσεις δεν μπορεί να βγει συμπέρασμα. Πάντως αυτή είναι η αίσθησή μου - και δεν είμαι ο μόνος.

Υπάρχει και ένας άλλος λόγος που μπορεί μια πιο δραστική δίαιτα να "τρομάζει" περισσότερο: Ίσως η διαφορά στην απώλεια μυικής μάζας να μην είναι τόσο μεγάλη, αλλά απλά να φαίνεται μεγαλύτερη όταν συμβεί πιο γρήγορα. Δεν σου φαίνεται το ίδιο αν χάσεις 1 κιλό μύες σε 1 μήνα και το ίδιο αν το χάσεις σε 3 μήνες.


<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by taurus_29
Απ?ότι καταλαβαίνω μιλάμε για άτομα που γυμνάζονται χρόνια (καριέρα) και έχουν ένα αθλητικό τρόπο ζωής (περα απ?αυτούς που κάνουν χρήση ΑΑΣ και είναι πολλοί σε όλους τους χώρους).Είναι επόμενο,όταν κάποιος είναι χρόνια αθλητής το σώμα του να αλλάξει δραματικά προς το καλύτερο αν κάνει μια σχετικά καλή διατροφή,αυτό ισχύει σχεδόν για όλα τα αθλήματα.Αν για παράδειγμα κάποιος αχολείται με το bodybuilding 10 χρόνια και με μια σχετικά καλή διατροφή καταφέρνει και παίρνει 1-2 μυικά κιλά το χρόνο και χάνει 1-2 κιλά λίπους (εφικτό?),φαντάσου τι θα συμβεί σε αυτά τα 10 χρόνια.Σίγουρα θα φτιάξει ένα αξιοζήλευτο σώμα.Άρα αυτό συμβαίνει επειδή κάποιος έχει ένα αθλητικό τρόπο ζωής.</blockquote id=quote>

Ακριβώς. Και υπάρχουν και αρκετοί μη-competitive bodybuilders που έχουν φτιάξει θαυμάσια σώματα ακριβώς έτσι.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by taurus_29
Όταν εγώ λέω να κάνουμε κάποιους κύκλους γράμμωσης μέσα στο χρόνο,το λέω επειδή κάποιες φορές,στην προσπάθειά μας να κάνουμε όγκο ξεφεύγουμε,χώρια που δεν μπορούμε να έχουμε και μεγάλη πειθαρχία όλο το χρόνο (κουράζει ψυχολογικά),οπότε είναι μία λύση προκειμένου να διατηρούμε τα ποσοστά λίπους μας σε ελεγχόμενα επίπεδα.Επιπλέον δίνουμε ένα έναυσμα στο σώμα μας,ώστε να μη συνηθίζει σε μια συγκεκριμένη διαδικασία και γίνεται λιγότερο αποδοτικό(όπως όταν κάνουμε ένα πρόγραμμα για πολύ καιρό).Βέβαια πάλι πρέπει να πάρουμε υπόψη μας τα αρνητικά (χάσιμο χρόνου) που είπα σε προηγούμενο post και να βρούμε μια χρυσή τομή.Αλλιώς γιατί να μην κάνουμε μια εβδομάδα όγκο και μία γράμμωση?Μικροκύκλος δεν είναι και αυτό?</blockquote id=quote>

Ακριβώς. Η άποψή μου είναι ότι και κύκλους μιας μέρας να κάνουμε, θα έχουμε τα ίδια αποτελέσματα. Δες και το post που θα κάνω σχετικά με bulking/ποσοστό λίπους.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by taurus_29
Είμαστε bodybuilders και μας ενδιαφέρει πάνω από όλα η αύξηση και η διατήρηση της μυικής μάζας.Αυτό είναι και το πρωταρχικό μας μέλημα.Η διαφορά δεν είναι αμελητέα στις δύο δίαιτες,αλλά όπως είπες κι εσύ εξαρτάται από το σημείο εκκίνησης.</blockquote id=quote>

Αν εξαρτάται βασικά απ'το σημείο εκκίνησης και το σημείο τερματισμού (ως ποσοστά λίπους), τότε θα είναι όντως αμελητέα...

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by taurus_29
Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνει κανείς δίαιτα.Ο ένας είναι με μικρή και σταδιακή μείωση των θερμίδων και ο άλλος είναι με δραματική μείωση με ότι συνεπάγεται αυτό (μεγάλη πτώση του μεταβολισμού κατά κύριο λόγο).</blockquote id=quote>

Η πτώση του μεταβολισμού δεν είναι τόσο μεγάλη στις VLCDs (very low calorie diets) όσο πιστεύεται γενικά. Και σε κάθε περίπτωση, πιστεύω και πάλι ότι μια μεγαλύτερη πτώση του μεταβολισμού για μικρότερο χρονικό διάστημα, θα είναι πάνω-κάτω το ίδιο με μια μικρότερη πτώση του μεταβολισμού για μεγαλύτερο διάστημα. Αν σ'ενδιαφέρει ψάξε λίγο για τις PSMF δίαιτες στις οποίες αναφέρθηκα προηγουμένως - υπάρχουν και πολλές σχετικές συζητήσεις στο forum του McDonald (www.bodyrecomposition.com).

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by taurus_29
Φιλικά πάντα.</blockquote id=quote>

Εννοείται [:-headphones]

[taurus_29]

Χαχαχαχαχα,λοιπόν όπως συνήθως συμβαίνει όταν κάποιοι έχουν διαφορετική άποψη,κάποιος πρέπει να έχει τον τελευταίο λόγο!!!Εντάξει λοιπόν,έχε τον εσύ!!!Μόνο που περίμενα να μπουν και κάποιοι άλλοι στη συζήτηση,οι οποίοι δεν μπήκαν :(
Μάλλον και οι δύο είμστε λάθος.Σωστοί είναι αυτοί που δεν είπαν την άποψή τους γιατί έχουν πάει διακοπές!!

[zilzil]

Να επανέλθω τώρα στο θέμα του bulking σε σχέση με το ποσοστό λίπους.

Ας πάρουμε τρεις εντελώς διαφορετικούς τύπους που ξεκινάνε από την ίδια αφετηρία βάρους, μυικής μάζας και ποσοστού λίπους και θέλουν και οι τρεις να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα όγκου. Ας πούμε ότι είναι όλοι 75kg και έχουν 8% λίπος (δηλαδή στο σώμα τους έχουν 75*0,08=6kg λίπος). Αλλά όμως ας υποθέσουμε ότι είναι τελείως διαφορετικοί μεταξύ τους όσον αφορά το μεταβολισμό τους και την ικανότητά τους να βάλουν μυικά κιλά:

Ο πρώτος έχει ύψος 1.60. Έχει πολύ καλή μυική μάζα για το ύψος του αλλά χαμηλό μεταβολισμό: Οι θερμίδες συντήρησης του είναι 2000 kcal. Είναι "hardgainer", δηλαδή μετατρέπει σχετικά μικρό ποσοστό των έξτρα θερμίδων σε μύες - οι περισσότερες γίνονται λίπος. Έχει προσπαθήσει πολύ για να φτάσει σε χαμηλό επίπεδο λίπους και πριν το πετύχει τον χαρακτήριζαν "ενδόμορφο".

Ο δεύτερος έχει ύψος 1.75 και είναι λιγότερο μυώδης σε σχέση με το ύψος του αλλά είναι "φυσικός αθλητής" που δεν κουράστηκε σχεδόν καθόλου για να αποκτήσει τη μυική του μάζα και να παραμένει χαμηλά σε λίπος. Έχει νορμάλ μεταβολισμό (θερμίδες συντήρησης: 2500 kcal) ενώ είναι και "easygainer" (δηλαδή οι περισσότερες έξτρα θερμίδες πηγαίνουν στο χτίσιμο μυών). Τη συγκεκριμένη στιγμή είναι "μεσόμορφος".

Ο τρίτος είναι 1.90 οπότε με τη δεδομένη μυική μάζα και το δεδομένο ποσοστό λίπους έχει το look "εκτόμορφου", ενώ είναι και "hardgainer". Επιπλέον έχει και υψηλό μεταβολισμό: Οι ημερήσιες θερμίδες συντήρησής του είναι 3000 kcal. Εκτός από το ότι παίρνει δύσκολα μυική μάζα, παίρνει δύσκολα και βάρος, λόγω "ατελών καύσεων". Πρέπει δηλαδή να αυξήσει τις θερμίδες του παραπάνω απ'τους άλλους δύο για να δει να ανεβαίνει η ζυγαριά το ίδιο.

Πριν δούμε τις λεπτομέρειες, ας ξεκινήσουμε με κάποιους αριθμούς: Ο μέσος άντρας μπορεί να συνθέσει κατά μέσο όρο γύρω στα 150gr μυικού ιστού την εβδομάδα, αν όλες οι συνθήκες είναι ιδανικές. Εμείς θα θεωρήσουμε ότι ο Νο.2 (ο "easygainer") μπορεί να συνθέσει maximum 200gr εβδομαδιαίως, ο Νο.1 (ο πρώην "ενδόμορφος") μπορεί να συνθέσει 100gr, ενώ ο Νο.3 (ο "εκτόμορφος") μόνο 50gr (δηλαδή ο Νο.2 μπορεί να βάλει περίπου 10 μυικά κιλά σε ένα χρόνο, ο Νο.1 5, ενώ ο Νο.3 μόνο 2,5 - πάντα μιλάμε για το θεωρητικό maximum). Πόση ενέργεια χρειάζεται για τη σύνθεση 100gr μυικού ιστού; Πρόκειται για μια εξαιρετικά απαιτητική ενεργειακά διεργασία που απαιτεί γύρω στις 5000 kcal ανά 100gr. Και τί γίνεται με τις έξτρα θερμίδες που δεν πάνε στη σύνθεση μυών; Αυτές αποθηκεύονται ως λίπος, και μπορούμε να θεωρήσουμε ότι δεν καταναλώνεται σχεδόν καθόλου ενέργεια για την αποθήκευσή τους (αυτό σε γενικές γραμμές είναι σωστό γιατί η αποθήκευση του προσλαμβανόμενου λίπους καταναλώνει μόνο 3% της συνολικής ενέργειας. Με τους υδατάνθρακες τα πράγματα είναι πιο πολύπλοκα επειδή ως επί το πλείστον δεν μετατρέπονται αυτοί καθεαυτοί σε λίπος, αλλά σε γενικές γραμμές μπορούμε να κάνουμε την ίδια παραδοχή). Επίσης θα κάνουμε και άλλες απλουστεύσεις, π.χ. θα υποθέσουμε ότι το πόσους μύες και πόσο λίπος κερδίζει κάποιος είναι ανεξάρτητο του ποσοστού λίπους του (στην πραγματικότητα, όσο ψηλότερο ποσοστό λίπους έχει κάποιος τόσο πιο δύσκολα κερδίζει μύες και τόσο πιο εύκολα λίπος).

Ας πούμε τώρα ότι ξεκινάνε και οι τρεις μια υπερθερμιδική δίαιτα με σκοπό να έχουν ένα πλεόνασμα 1000kcal ημερησίως. Οι δύο πρώτοι μπορούν να επιτύχουν αυτό το πλεόνασμα παίρνοντας 3000 kcal και 3500 kcal αντιστοίχως. Ο τρίτος όμως, δε φτάνει να αυξήσει τις θερμίδες του μόνο κατά 1000 ημερησίως, επειδή η αύξηση αυτή αυξάνει και το μεταβολισμό του έτσι ώστε να μην του "περισσεύουν" καθαρές 1000 kcal για αύξηση βάρους. Αν θέλει να του "περισσεύουν" 1000 kcal πρέπει να αυξήσει τις θερμίδες του κατά 1300 και να παίρνει 4300 kcal ημερησίως.

Το αποτέλεσμα πάντως είναι και για τους τρεις κοινό: Κάθε βδομάδα τους "περισσεύουν" 7x1000=7000kcal για να τους κάνουν μύες ή λίπος, ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία του καθενός.

Ο Νο.1 μπορεί να κερδίζει όπως είπαμε 100gr μυικού ιστού κάθε βδομάδα, για τα οποία καταναλώνονται οι 5000 από τις 7000 kcal του πλεονάσματός του. Οι υπόλοιπες 2000 kcal αποθηκεύονται ως 220gr λίπους. Έτσι σε 1 μήνα θα έχει πάρει 400gr μύες και 880gr λίπος. Σε ένα χρόνο θα έχει πάρει 5,2kg μύες και 11,4kg λίπος. Το βάρος του θα είναι 91,6kg και το ποσοστό λίπους του θα έχει ανέβει στο 19%. Θα έλεγα ότι αυτή μπορεί να είναι μια τυπική περίπτωση natural bodybuilder στα πρώτα χρόνια της καριέρας του.

O Νο.2 μπορεί να μετατρέπει όλο το πλεόνασμα σε καθαρούς μύες, κερδίζοντας 140gr μυικού ιστού την εβδομάδα, 560gr το μήνα, και περίπου 7,3 κιλά το χρόνο. Σε ένα χρόνο δηλαδή το βάρος του θα είναι 82,3kg και το ποσοστό λίπους του θα έχει πέσει στο 7,3%. Αυτή θα μπορούσε να είναι μια τυπική περίπτωση νέου χρήστη AAS με σωστό κύκλο και καλά γονίδια.

Ο Νο.3 μπορεί να συνθέσει μόνο 50gr μυών εβδομαδιαίως, καταναλώνοντας 2500 από τις 7000 kcal του πλεονάσματός του. Οι υπόλοιπες 4500 αποθηκεύονται ως 500gr λίπους. Σε 1 μήνα παίρνει 200gr μυικού ιστού και 2kg λίπους. Σε ένα χρόνο παίρνει 2,5kg μυικού ιστού και 26kg λίπους, οπότε το βάρος του φτάνει τα 103,5kg και το ποσοστό λίπους του ανεβαίνει στο 31%. Κλασσική περίπτωση κάποιου που το παρακάνει με το bulking.

Το πόσο μύες θα κερδίσει ο No.3 δεν εξαρτάται επομένως από το πόσο λίπος θα πάρει, αλλά από την ικανότητά του να συνθέτει μυικό ιστό. Το καλύτερο που έχει να κάνει είναι να μειώσει το πλεόνασμά του στο μισό (3500 kcal), οπότε θα κερδίσει τους ίδιους μύες στη διάρκεια του έτους αλλά θα πάρει μόνο 5,2 κιλά λίπους. Έτσι στο τέλος του έτους θα ζυγίζει 82,7kg και θα έχει ποσοστό λίπους 13,5%. Πολύ καλύτερα.

Ο Νο.1 έχει διάφορες επιλογές: Μπορεί να ανέβει στο 19% όπως στο παράδειγμα, αλλά αν δεν θέλει να φτάσει σε τόσο ψηλό ποσοστό λίπους μπορεί κι αυτός να μειώσει το πλεόνασμά του στο μισό. Σ'αυτήν την περίπτωση δεν θα συνθέτει όσο μυικό ιστό είναι ικανός να συνθέσει σε ένα χρόνο, αλλά ταυτόχρονα δε θα παίρνει και καθόλου λίπος, οπότε το ποσοστό λίπους του θα μειώνεται. Μπορεί όμως να κάνει και αυτό που θεωρώ το καλύτερο: Να βρει με ποιό πλεόνασμα αυξάνεται το ποσοστό λίπους του αλλά με αργότερο ρυθμό. Π.χ. αν φτιάξει τη διατροφή του έτσι ώστε να έχει πλεόνασμα 6000 kcal εβδομαδιαίως, τότε σε ένα έτος θα έχει πάρει τους ίδιους μύες (5,2kg) αλλά μόνο το μισό λίπος (5,7kg). Έτσι στο τέλος του έτους θα ζυγίζει 85,9kg και θα έχει ποσοστό λίπους 13,6%.

Ο Νο.2 βλέπει το ποσοστό λίπους του να μειώνεται παρόλο που παίρνει βάρος. Αν το ποσοστό λίπους μειώνεται ενώ το βάρος αυξάνεται, αυτό αποτελεί μια καλή ένδειξη ότι υπάρχουν περαιτέρω περιθώρια σύνθεσης μυικής μάζας και επομένως μπορούν να αυξηθούν και οι θερμίδες.

Το συμπέρασμα που βγαίνει δηλαδή είναι το εξής: Αν αυξάνεται το λίπος στο σώμα μας, αυτό σημαίνει ότι έχουμε ήδη μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση. Υπάρχουν δύο περιπτώσεις: Ή θα παίρνουμε πιο πολλά κιλά μύες απ'ότι λίπος, οπότε το ποσοστό λίπους θα πέφτει (παρόλο που η συνολική ποσότητα λίπους στον οργανισμό θα ανεβαίνει) ή θα παίρνουμε πιο πολλά κιλά λίπος απ'ότι μύες, οπότε το ποσοστό λίπους θα ανεβαίνει. Επομένως, από τη στιγμή που ανεβαίνει το ποσοστό λίπους κάποιου που κάνει σωστή προπόνηση και διατροφή, έστω και λίγο, αυτό σημαίνει ότι έχει ήδη μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση στα υψηλότερα επίπεδα για τα οποία είναι ικανός! Και τότε μπορεί να δοκιμάσει να μειώσει τις θερμίδες του έτσι ώστε να συνεχίσει να κερδίζει μύες σύμφωνα με το maximum των δυνατοτήτων του, αλλά ταυτόχρονα να μειώσει το λίπος που παίρνει.

Κάτι τέτοιο συμβαίνει με πολλούς αθλητές άλλων σπορ: Μπορεί να πάρουν π.χ. μόνο δύο κιλά το χρόνο αλλά αυτά είναι σχεδόν καθαρά μυικά κιλά, τα οποία τα έχουν πάρει με θερμίδες πολύ κοντά στη συντήρηση, με τελικό αποτέλεσμα όχι μόνο να μην έχει αυξηθεί καθόλου το ποσοστό λίπους τους κατά τη διάρκεια του έτους, αλλά να έχει πέσει κιόλας.

Η ψυχολογία του bodybuilder και γενικά του ανθρώπου είναι τέτοια που θέλει να βλέπει θεαματικά αποτελέσματα. Αν κάποιος πάρει 15 κιλά το χειμώνα, χάσει 13 το καλοκαίρι και μείνει με ένα κέρδος 2 μυικών κιλών, θεωρεί ότι είχε έναν επιτυχημένο κύκλο. Αλλά υπάρχουν και άλλοι αθλητές που έχουν ακριβώς το ίδιο τελικό αποτέλεσμα με ένα μικρό μόνο πλεόνασμα 250 kcal ημερησίως καθόλη τη διάρκεια του χρόνου, χωρίς να αυξήσουν καθόλου το ποσοστό λίπους τους και χωρίς να κάνουν ούτε έναν κλασσικό "κύκλο".

Τα παραπάνω παραδείγματα μπορεί να είναι υπεραπλουστευμένα, ωστόσο σε γενικές γραμμές θεωρώ ότι είναι σωστά και πιστεύω να δείχνουν γιατί υποστηρίζω ότι δεν έχει νόημα να ανεβάζει κανείς πολύ το ποσοστό λίπους του κατά τη διάρκεια του bulking.

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by taurus_29

Χαχαχαχαχα,λοιπόν όπως συνήθως συμβαίνει όταν κάποιοι έχουν διαφορετική άποψη,κάποιος πρέπει να έχει τον τελευταίο λόγο!!!Εντάξει λοιπόν,έχε τον εσύ!!!Μόνο που περίμενα να μπουν και κάποιοι άλλοι στη συζήτηση,οι οποίοι δεν μπήκαν :( </blockquote id=quote>

Όχι βρε, δεν είναι θέμα τελευταίου λόγου! Αυτή η αρρώστια μου έχει περάσει εδώ και χρόνια - ειδικά όταν πρόκειται για Internet fora :D Κι αν παρατηρήσεις, είναι εμφανές ακόμα και σ'αυτό το thread!

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by taurus_29
Μάλλον και οι δύο είμστε λάθος.Σωστοί είναι αυτοί που δεν είπαν την άποψή τους γιατί έχουν πάει διακοπές!!
</blockquote id=quote>

Όντως, αλλά ακόμα πιο σωστοί είναι αυτοί που θα πάνε διακοπές στο πολύ κοντινό μέλλον [:-snorkel]:D

[taurus_29]

<blockquote id=quote>Quote:Όντως, αλλά ακόμα πιο σωστοί είναι αυτοί που θα πάνε διακοπές στο πολύ κοντινό μέλλον </blockquote id=quote>

Και θα κουνάνε το μαντήλι σ'αυτούς που θα σκέφτονται πώς θα βγάλουν όλη τη χρονιά που έρχεται μπροστά τους μέχρι να ξαναπάνε διακοπές[:-timebm]!!
I drink my whey to that :D !!!

[zilzil]

Όλα καλά, όλα ανθηρά. Βαριέμαι μεν, αλλά η προπόνηση βγαίνει με τον αυτόματο πιλότο.

15' τρέξιμο για ζέσταμα (12,5km/h)
Cable Seated Row (Wide Grip) 3x12
Cable Upright Row (Stirrup Attachments) 3x12
Smith Shrug 3x12
Barbell Curl 3x10
Dumbbell Internal Rotation 3x12
Dumbbell Lying External Rotation 3x12

[zilzil]

Όλα καλά, όλα ανθηρά. Βαριέμαι μεν, αλλά η προπόνηση βγαίνει με τον αυτόματο πιλότο.

15' τρέξιμο για ζέσταμα (12,5km/h)
Cable Seated Row (Wide Grip) 3x12
Cable Upright Row (Stirrup Attachments) 3x12
Smith Shrug 3x12
Barbell Curl 3x10
Dumbbell Internal Rotation 3x12
Dumbbell Lying External Rotation 3x12

[zilzil]

Έχετε ακούσει για τα περίφημα "αεικίνητα"; Ήταν συσκευές που παρουσίαζαν κάποιοι ψιλοαπατεωνίσκοι, κυρίως στο τέλος του προ-προηγούμενου και στις αρχές του προηγούμενου αιώνα, υποστηρίζοντας ότι μπορούν να κινούνται εσαεί χωρίς καμμιά εξωτερική πηγή ενέργειας. Βέβαια αργά ή γρήγορα είτε σταματούσαν να κινούνται είτε κάποιος ανακάλυπτε την δήθεν ανύπαρκτη πηγή ενέργειας. Κρίμα, γιατί θα ήταν εντελώς διαφορετικός ο κόσμος μας αν μπορούσαμε να παράξουμε ενέργεια απ'το μηδέν.

Γιατί το γράφω αυτό; Επειδή μου φαίνεται ότι το μυστικό της εκ του μηδενός ενέργειας πρέπει τελικά να το έχουν ανακαλύψει, έστω και άθελά τους, κάποιοι γνωστοί που κάνουν δίαιτα. Καταφέρνουν να συντηρούν σαπιοκοιλιές και πατσόκιλα χωρίς να τρώνε σχεδόν τίποτα. "Μα δε μπορώ να καταλάβω πώς παραμένω στα ίδια κιλά -ή παχαίνω- ενώ δεν τρώω τίποτα"! Από μια πρώτη περιγραφή φαίνεται ότι όντως συντηρούνται με 500 kcal τη μέρα. Απίστευτο!

Αν βέβαια ζητήσεις μια πιο λεπτομερή περιγραφή του τί ακριβώς είναι αυτό το "τίποτα" που τους συντηρεί τόσο καλά, διαπιστώνεις ότι, όπως ακριβώς και με το αεικίνητο, τα πράγματα δεν είναι τόσο ιδανικά. Κάποιοι θεωρούν ότι επειδή τρώνε κάτι με χόρτα (αντί π.χ. με πατάτες), αυτομάτως μηδενίζονται οι θερμίδες του. -"Κατσικάκι;" τους ρωτάς. -"Ναι, αλλά με χόρτα", σου απαντάνε. "Δεν είναι τίποτα". Το ίδιο συμβαίνει και με τα ψητά: Αν η πατάτα είναι ψητή αντί για τηγανητή θεωρούν ότι έχει λίγο παραπάνω θερμίδες απ'το νερό. Αν πεις δε για τα βραστά, αυτά μπορεί να έχουν και αρνητικές θερμίδες. Άλλοι πάλι για κάποιο μυστήριο λόγο επιλέγουν να αγνοήσουν ένα συγκεκριμένο γεύμα, συνήθως το πρωϊνό. Π.χ. οι δύο πρωϊνές τυρόπιτες δε μετράνε, γιατί το πρωϊνό "το καις" (ναι, το έχω ακούσει κι αυτό). Δεν είναι και λίγοι εκείνοι που αποφασίζουν και διατάσσουν ότι κάποια τρόφιμα δεν πρέπει να υπολογίζονται στην ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, π.χ. τα φρούτα ή οι φρυγανιές ή ο καφές (ακόμα κι αν είναι πετιμέζι).

Μου φαίνεται ότι αργούμε ακόμα για το αεικίνητο. Μάλλον θα συνεχίσουν να μας τα παίρνουν οι πετρελαιάδες.

[zilzil]

Έχετε ακούσει για τα περίφημα "αεικίνητα"; Ήταν συσκευές που παρουσίαζαν κάποιοι ψιλοαπατεωνίσκοι, κυρίως στο τέλος του προ-προηγούμενου και στις αρχές του προηγούμενου αιώνα, υποστηρίζοντας ότι μπορούν να κινούνται εσαεί χωρίς καμμιά εξωτερική πηγή ενέργειας. Βέβαια αργά ή γρήγορα είτε σταματούσαν να κινούνται είτε κάποιος ανακάλυπτε την δήθεν ανύπαρκτη πηγή ενέργειας. Κρίμα, γιατί θα ήταν εντελώς διαφορετικός ο κόσμος μας αν μπορούσαμε να παράξουμε ενέργεια απ'το μηδέν.

Γιατί το γράφω αυτό; Επειδή μου φαίνεται ότι το μυστικό της εκ του μηδενός ενέργειας πρέπει τελικά να το έχουν ανακαλύψει, έστω και άθελά τους, κάποιοι γνωστοί που κάνουν δίαιτα. Καταφέρνουν να συντηρούν σαπιοκοιλιές και πατσόκιλα χωρίς να τρώνε σχεδόν τίποτα. "Μα δε μπορώ να καταλάβω πώς παραμένω στα ίδια κιλά -ή παχαίνω- ενώ δεν τρώω τίποτα"! Από μια πρώτη περιγραφή φαίνεται ότι όντως συντηρούνται με 500 kcal τη μέρα. Απίστευτο!

Αν βέβαια ζητήσεις μια πιο λεπτομερή περιγραφή του τί ακριβώς είναι αυτό το "τίποτα" που τους συντηρεί τόσο καλά, διαπιστώνεις ότι, όπως ακριβώς και με το αεικίνητο, τα πράγματα δεν είναι τόσο ιδανικά. Κάποιοι θεωρούν ότι επειδή τρώνε κάτι με χόρτα (αντί π.χ. με πατάτες), αυτομάτως μηδενίζονται οι θερμίδες του. -"Κατσικάκι;" τους ρωτάς. -"Ναι, αλλά με χόρτα", σου απαντάνε. "Δεν είναι τίποτα". Το ίδιο συμβαίνει και με τα ψητά: Αν η πατάτα είναι ψητή αντί για τηγανητή θεωρούν ότι έχει λίγο παραπάνω θερμίδες απ'το νερό. Αν πεις δε για τα βραστά, αυτά μπορεί να έχουν και αρνητικές θερμίδες. Άλλοι πάλι για κάποιο μυστήριο λόγο επιλέγουν να αγνοήσουν ένα συγκεκριμένο γεύμα, συνήθως το πρωϊνό. Π.χ. οι δύο πρωϊνές τυρόπιτες δε μετράνε, γιατί το πρωϊνό "το καις" (ναι, το έχω ακούσει κι αυτό). Δεν είναι και λίγοι εκείνοι που αποφασίζουν και διατάσσουν ότι κάποια τρόφιμα δεν πρέπει να υπολογίζονται στην ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, π.χ. τα φρούτα ή οι φρυγανιές ή ο καφές (ακόμα κι αν είναι πετιμέζι).

Μου φαίνεται ότι αργούμε ακόμα για το αεικίνητο. Μάλλον θα συνεχίσουν να μας τα παίρνουν οι πετρελαιάδες.

[zilzil]

Καλά, τί log είναι αυτό χωρίς τα κιλά; Άντε να βάζω και τα κιλά από δω και πέρα.

Σήμερα είχαμε πόδια. Ο απόλυτος τρόμος δηλαδή. Η μέρα που όταν φτάνω στο γυμναστήριο δε θέλω να βγω απ'τ'αμάξι. Παρά μόνο να κάτσω σ'ένα σημείο που να το χτυπάει ο ήλιος και να πάρω κάνα υπνάκο.

Barbell Full Squat 3x12x70kg
Smith Standing Leg Calf Raise 3x15x30kg (αυτές τις κάνω single leg)
Cable Hip Adduction 3x12x20kg supersetted with...
Cable Hip Abduction 3x12x7,5kg
Lever Seated Leg Curl 3x12x52,5kg

Στα full squats είμαι αρκετά καλύτερος όταν δεν τα κάνω μετά το τρέξιμο και όταν έχω και κανένα γραμμάριο γλυκογόνου πάνω μου. Αλλά στη φάση που είμαι τώρα είμαι ικανοποιημένος από 3 12άρια "ass to grass" με 70kg. Γενικά από πόδια δεν έχω παράπονο, είναι το μοναδικό σημείο που ήμουν ΟΚ και πριν ασχοληθώ με βάρη. Μπορώ να τα υπερπροπονήσω με τρέξιμο και βάρη ή να τα αφήσω τελείως για μήνες και πάλι δε χάνουν ιδιαίτερα. Και μόλις ξαναξεκινήσω παίρνουν πολύ εύκολα. Και επειδή ο πρώτος στόχος μου είναι οι καλές αναλογίες (σύμφωνα με τα δικά μου γούστα βέβαια), γι'αυτό πολλές φορές δεν κάνω επίτηδες πόδια για καιρό.

Το ίδιο συμβαίνει και με τους κοιλιακούς, ανταποκρίνονται πολύ καλά και μπορώ να τους αφήσω για μεγάλα διαστήματα (βέβαια γυμνάζονται ούτως ή άλλως σε πολλές ασκήσεις). Το χειρότερο σημείο μου είναι το στήθος, που για να το φέρω σε μια καλούτσικη αναλογία με το υπόλοιπο σώμα, είδα κι έπαθα. Τώρα απλά έχω φτιάξει μια βάση για να συνεχίσω. Οι ώμοι, ενώ όταν ξεκίνησα ήταν ανύπαρκτοι, ανταποκρίνονται πολύ καλά στην άσκηση. Οι πήχεις είναι ψιλοδύσκολοι, οι δικέφαλοι έτσι κι έτσι. Η πλάτη και οι τρικέφαλοι είναι απ'τα καλά μου σημεία.

[zilzil]

Καλά, τί log είναι αυτό χωρίς τα κιλά; Άντε να βάζω και τα κιλά από δω και πέρα.

Σήμερα είχαμε πόδια. Ο απόλυτος τρόμος δηλαδή. Η μέρα που όταν φτάνω στο γυμναστήριο δε θέλω να βγω απ'τ'αμάξι. Παρά μόνο να κάτσω σ'ένα σημείο που να το χτυπάει ο ήλιος και να πάρω κάνα υπνάκο.

Barbell Full Squat 3x12x70kg
Smith Standing Leg Calf Raise 3x15x30kg (αυτές τις κάνω single leg)
Cable Hip Adduction 3x12x20kg supersetted with...
Cable Hip Abduction 3x12x7,5kg
Lever Seated Leg Curl 3x12x52,5kg

Στα full squats είμαι αρκετά καλύτερος όταν δεν τα κάνω μετά το τρέξιμο και όταν έχω και κανένα γραμμάριο γλυκογόνου πάνω μου. Αλλά στη φάση που είμαι τώρα είμαι ικανοποιημένος από 3 12άρια "ass to grass" με 70kg. Γενικά από πόδια δεν έχω παράπονο, είναι το μοναδικό σημείο που ήμουν ΟΚ και πριν ασχοληθώ με βάρη. Μπορώ να τα υπερπροπονήσω με τρέξιμο και βάρη ή να τα αφήσω τελείως για μήνες και πάλι δε χάνουν ιδιαίτερα. Και μόλις ξαναξεκινήσω παίρνουν πολύ εύκολα. Και επειδή ο πρώτος στόχος μου είναι οι καλές αναλογίες (σύμφωνα με τα δικά μου γούστα βέβαια), γι'αυτό πολλές φορές δεν κάνω επίτηδες πόδια για καιρό.

Το ίδιο συμβαίνει και με τους κοιλιακούς, ανταποκρίνονται πολύ καλά και μπορώ να τους αφήσω για μεγάλα διαστήματα (βέβαια γυμνάζονται ούτως ή άλλως σε πολλές ασκήσεις). Το χειρότερο σημείο μου είναι το στήθος, που για να το φέρω σε μια καλούτσικη αναλογία με το υπόλοιπο σώμα, είδα κι έπαθα. Τώρα απλά έχω φτιάξει μια βάση για να συνεχίσω. Οι ώμοι, ενώ όταν ξεκίνησα ήταν ανύπαρκτοι, ανταποκρίνονται πολύ καλά στην άσκηση. Οι πήχεις είναι ψιλοδύσκολοι, οι δικέφαλοι έτσι κι έτσι. Η πλάτη και οι τρικέφαλοι είναι απ'τα καλά μου σημεία.

[alexatzi]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil


Στα full squats είμαι αρκετά καλύτερος όταν δεν τα κάνω μετά το τρέξιμο και όταν έχω και κανένα γραμμάριο γλυκογόνου πάνω μου. Αλλά στη φάση που είμαι τώρα είμαι ικανοποιημένος από 3 12άρια "ass to grass" με 70kg. Γενικά από πόδια δεν έχω παράπονο, είναι το μοναδικό σημείο που ήμουν ΟΚ και πριν ασχοληθώ με βάρη. Μπορώ να τα υπερπροπονήσω με τρέξιμο και βάρη ή να τα αφήσω τελείως για μήνες και πάλι δε χάνουν ιδιαίτερα. Και μόλις ξαναξεκινήσω παίρνουν πολύ εύκολα. Και επειδή ο πρώτος στόχος μου είναι οι καλές αναλογίες (σύμφωνα με τα δικά μου γούστα βέβαια), γι'αυτό πολλές φορές δεν κάνω επίτηδες πόδια για καιρό.


</blockquote id=quote>


Προσωπικά διαφωνώ με την συγκεκριμένη αντιμετώπιση.Το θέμα δεν είναι να παραμελήσουμε τα δυνατά μας σημεία έτσι ώστε να επιτύχουμε την συμμετρία ,αλλά να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε τα αδύνατά μας σημεία έτσι ώστε να έρθουν αυτά σε ισορροπία με τα δυνατά και όχι το αντίστροφο

[alexatzi]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil


Στα full squats είμαι αρκετά καλύτερος όταν δεν τα κάνω μετά το τρέξιμο και όταν έχω και κανένα γραμμάριο γλυκογόνου πάνω μου. Αλλά στη φάση που είμαι τώρα είμαι ικανοποιημένος από 3 12άρια "ass to grass" με 70kg. Γενικά από πόδια δεν έχω παράπονο, είναι το μοναδικό σημείο που ήμουν ΟΚ και πριν ασχοληθώ με βάρη. Μπορώ να τα υπερπροπονήσω με τρέξιμο και βάρη ή να τα αφήσω τελείως για μήνες και πάλι δε χάνουν ιδιαίτερα. Και μόλις ξαναξεκινήσω παίρνουν πολύ εύκολα. Και επειδή ο πρώτος στόχος μου είναι οι καλές αναλογίες (σύμφωνα με τα δικά μου γούστα βέβαια), γι'αυτό πολλές φορές δεν κάνω επίτηδες πόδια για καιρό.


</blockquote id=quote>


Προσωπικά διαφωνώ με την συγκεκριμένη αντιμετώπιση.Το θέμα δεν είναι να παραμελήσουμε τα δυνατά μας σημεία έτσι ώστε να επιτύχουμε την συμμετρία ,αλλά να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε τα αδύνατά μας σημεία έτσι ώστε να έρθουν αυτά σε ισορροπία με τα δυνατά και όχι το αντίστροφο

[pib]

εγω δεν βλεπω τα ποδια σου να ειναι και τοσο δυνατο σημειο παντως πανω σου.με 7% επρεπε τα ποδια σου να βγαζουν πολλα περισσοτερα σχηματα... για τα χρονια που ασχολησαι τα 70 κιλα ακομα και σε 12ρες ακομα και αν εισαι στην διαιτα ειναι υπερβολικα λιγα σαν κιλα.γενικα τι κιλα παιζεις στις βασικες? λογικα ο παγκος σου θα ειναι κοντα στο squat σου κατι που δειχνει πως ποδια υστερεις και δεν υπερεχεις οπως νομιζεις.για εμενα κανε πιο δυνατες προπονησεις ποδια, οταν πας για ογκο που θα εχεις και περισσοτερη ενεργεια.τα ποδια μας βοηθανε να μεγαλωσουμε overall, μην τα αφηνουμε να μενουν πισω...

[pib]

εγω δεν βλεπω τα ποδια σου να ειναι και τοσο δυνατο σημειο παντως πανω σου.με 7% επρεπε τα ποδια σου να βγαζουν πολλα περισσοτερα σχηματα... για τα χρονια που ασχολησαι τα 70 κιλα ακομα και σε 12ρες ακομα και αν εισαι στην διαιτα ειναι υπερβολικα λιγα σαν κιλα.γενικα τι κιλα παιζεις στις βασικες? λογικα ο παγκος σου θα ειναι κοντα στο squat σου κατι που δειχνει πως ποδια υστερεις και δεν υπερεχεις οπως νομιζεις.για εμενα κανε πιο δυνατες προπονησεις ποδια, οταν πας για ογκο που θα εχεις και περισσοτερη ενεργεια.τα ποδια μας βοηθανε να μεγαλωσουμε overall, μην τα αφηνουμε να μενουν πισω...

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

Να επανέλθω τώρα στο θέμα του bulking σε σχέση με το ποσοστό λίπους.
</blockquote id=quote>

Φίλε zilzil βρίσκω κάποια λάθη στους υπολογισμούς σου, διόρθωσέ με σε παρακαλώ αν κάνω λάθος:

Υποθέτεις ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει χονδρικά 100 με 200 γρ μυϊκού ιστού την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί μόλις σε 25-50 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα, ή αλλιώς σε ημερήσιο πλεόνασμα πρωτεΐνης μόλις 3.5-7 γρ. Μου φαίνεται υπερβολικά συντηρητικός ο υπολογισμός σου. Αυτό που έχω διαβάσει/ακούσει είναι ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει περίπου 100-200 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 400-800 γρ μυϊκό ιστό εβδομαδιαίως. Και στις δύο περιπτώσεις το trick είναι βέβαια ότι χονδρικά για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που αποθηκεύεται στον μυϊκό μας ιστό, αποθηκεύονται μαζί και 3 με 4 γραμμάρια ύδατος.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

Να επανέλθω τώρα στο θέμα του bulking σε σχέση με το ποσοστό λίπους.
</blockquote id=quote>

Φίλε zilzil βρίσκω κάποια λάθη στους υπολογισμούς σου, διόρθωσέ με σε παρακαλώ αν κάνω λάθος:

Υποθέτεις ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει χονδρικά 100 με 200 γρ μυϊκού ιστού την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί μόλις σε 25-50 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα, ή αλλιώς σε ημερήσιο πλεόνασμα πρωτεΐνης μόλις 3.5-7 γρ. Μου φαίνεται υπερβολικά συντηρητικός ο υπολογισμός σου. Αυτό που έχω διαβάσει/ακούσει είναι ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει περίπου 100-200 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 400-800 γρ μυϊκό ιστό εβδομαδιαίως. Και στις δύο περιπτώσεις το trick είναι βέβαια ότι χονδρικά για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που αποθηκεύεται στον μυϊκό μας ιστό, αποθηκεύονται μαζί και 3 με 4 γραμμάρια ύδατος.

[zilzil]

Ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις παιδιά, κοιτάξτε πώς το βλέπω εγώ το πράγμα και αν διαφωνείτε κάπου πάλι εδώ είμαστε:

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by alexatzi
Προσωπικά διαφωνώ με την συγκεκριμένη αντιμετώπιση.Το θέμα δεν είναι να παραμελήσουμε τα δυνατά μας σημεία έτσι ώστε να επιτύχουμε την συμμετρία ,αλλά να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε τα αδύνατά μας σημεία έτσι ώστε να έρθουν αυτά σε ισορροπία με τα δυνατά και όχι το αντίστροφο</blockquote id=quote>

Ωραία θα ήταν αν ήταν πάντα εφικτό αυτό που λες, αλλά δυστυχώς στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων δεν είναι: Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τέτοιες γενετικές αποκλίσεις που αν δουλεύουν όλα τα σημεία τους το ίδιο τότε κάποια θα αναπτυχθούν πολύ και άλλα λιγότερο.

Για μένα bodybuilding είναι ακριβώς αυτό που λέει η λέξη: Το χτίσιμο του σώματος. Και όπως δεν θα έφτιαχνες ένα ουρανοξύστη σε μισό στρέμμα, έτσι κι εγώ δε θέλω να κάνω κάτι που δεν ταιριάζει μόνο και μόνο επειδή μπορώ.

Παρεπιμπτόντως, το ίδιο κάνουν και πάρα πολλοί pros, π.χ. ο Martinez έχει δηλώσει ότι δε γυμνάζει πάρα πολύ τους κοιλιακούς του γιατί γίνονται υπερβολικά μεγάλοι. Ενώ πολλοί μαύροι pros, ειδικά του παρελθόντος, δεν κατάφεραν να φτιάξουν τις γάμπες τους όσο κι αν έφτυσαν αίμα.

Έχω κι έναν φίλο με φανταστικό σώμα, στον οποίο το πιο εντυπωσιακό κομμάτι πάνω του είναι το στήθος του. Ζυγίζει καμμιά 10ριά κιλά παραπάνω άπό μένα και είναι και 10 πόντους ψηλότερος. Ε λοιπόν, δεν έχει κάνει στήθος παρά μόνο για χαβαλέ. Προσπαθεί απεγνωσμένα να φέρει τα χέρια του στο ίδιο επίπεδο με το στήθος επειδή δείχνουν σχετικά μικρά. Και αποφεύγει να κάνει στήθος επειδή γίνεται τούμπανο αμέσως και η διαφορά φαίνεται ακόμα μεγαλύτερη!

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

εγω δεν βλεπω τα ποδια σου να ειναι και τοσο δυνατο σημειο παντως πανω σου.με 7% επρεπε τα ποδια σου να βγαζουν πολλα περισσοτερα σχηματα... για τα χρονια που ασχολησαι τα 70 κιλα ακομα και σε 12ρες ακομα και αν εισαι στην διαιτα ειναι υπερβολικα λιγα σαν κιλα.γενικα τι κιλα παιζεις στις βασικες? λογικα ο παγκος σου θα ειναι κοντα στο squat σου κατι που δειχνει πως ποδια υστερεις και δεν υπερεχεις οπως νομιζεις.για εμενα κανε πιο δυνατες προπονησεις ποδια, οταν πας για ογκο που θα εχεις και περισσοτερη ενεργεια.τα ποδια μας βοηθανε να μεγαλωσουμε overall, μην τα αφηνουμε να μενουν πισω... </blockquote id=quote>

Αυτό που λες με τη γράμμωση είναι καθαρά θέμα σωματότυπου, π.χ. εγώ χάνω πρώτα απ'την κοιλιά, μετά απ'τους γλουτούς και σχεδόν τελευταία απ'τους μηρούς. Τώρα που είμαι τόσο χαμηλά είμαι σε φάση που κάθε μέρα βλέπω καινούριες φλέβες στους μηρούς. Απόδειξη είναι και οι πτυχές: Η κοιλιακή είναι στα 4mm (χαμηλότερα και από το αγωνιστικό επίπεδο πολλών BB) ενώ αυτή του μηρού είναι στα 6mm (ψηλότερα από τους περισσότερους που έχουν 7%).

Τώρα για τα κιλά έχεις δίκιο, αλλά αυτό δεν έχει σχέση με τον όγκο. Άλλωστε στα πόδια δεν έκανα ποτέ μου προπόνηση δύναμης με λίγες επαναλήψεις, όπως έχω κάνει σε στήθος και πλάτη. Αν τα πόδια είχαν την ίδια σχετική δύναμη με στήθος και πλάτη, πάει να πει ότι κάτι δεν έκανα σωστά στις προπονήσεις δύναμης των άλλων μυϊκών ομάδων. Στον πάγκο το χειμώνα έκανα 12 επαναλήψεις στα 90kg και 6-7 στα 100kg. Στα chin-ups κάνω 5 επαναλήψεις με bodyweight+40kg. Στις νεκρές άρσεις ("άρσεις θανάτου") τελευταία φορά που ήταν στο πρόγραμμα (το φθινόπωρο) έκανα 8 επαναλήψεις με 130kg.

Για τα πόδια έχω δει απλά ότι παίρνουν πολύ εύκολα όγκο, και ενώ κάνω πολλές επαναλήψεις (κυρίως για τη φημολογούμενη αύξηση της GH), όταν πιεστώ λιγάκι παίρνουν και εύκολα σε δύναμη.

Και να ξανατονίσω επίσης τα *full* squats. Γιατί μέχρι τo παράλληλο έχω παίξει μέχρι και 150kg για 8 επαναλήψεις, αλλά καμμία σχέση...

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF
Φίλε zilzil βρίσκω κάποια λάθη στους υπολογισμούς σου, διόρθωσέ με σε παρακαλώ αν κάνω λάθος:

Υποθέτεις ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει χονδρικά 100 με 200 γρ μυϊκού ιστού την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί μόλις σε 25-50 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα, ή αλλιώς σε ημερήσιο πλεόνασμα πρωτεΐνης μόλις 3.5-7 γρ. Μου φαίνεται υπερβολικά συντηρητικός ο υπολογισμός σου. Αυτό που έχω διαβάσει/ακούσει είναι ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει περίπου 100-200 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 400-800 γρ μυϊκό ιστό εβδομαδιαίως. Και στις δύο περιπτώσεις το trick είναι βέβαια ότι χονδρικά για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που αποθηκεύεται στον μυϊκό μας ιστό, αποθηκεύονται μαζί και 3 με 4 γραμμάρια ύδατος.
</blockquote id=quote>

Μήπως αναφέρεσαι στο συνολικό turnover πρωτεϊνης, δηλαδή την ποσότητα πρωτεΐνης που ανα- και καταβολίζεται ημερησίως για όλες τις ανάγκες του οργανισμού (σύνθεση και αποδόμηση μυών, αντισωμάτων, ενζύμων κτλ); Δεν είναι δυνατόν να βάζει κανείς μισό κιλό μύες εβδομαδιαίως, σε ένα χρόνο θα είχε βάλει 26 μυικά κιλά (και όταν μιλάμε για μυϊκά κιλά εννοούμε και το γλυκογόνο, και το ενδομυϊκό λίπος και το νερό)!
Επίσης για την αποθήκευση του νερού, μήπως έχεις υπόψη σου το νερό που πάει μαζί με το γλυκογόνο;

Για τα συγκεκριμένα νούμερα που έδωσα θα ψάξω για αναφορές (κάπου τις έχω, αλλά πού;) Όμως έτσι κι αλλιώς το θέμα είναι ποιοτικό, και όχι ποσοτικό: Και x10 να πολλαπλασιάσεις όλα τα νούμερα που έδωσα, η αρχή θα είναι η ίδια: Όταν ο οργανισμός βάζει λίπος, πολύ απλά σημαίνει ότι έχει εξαντλήσει τις δυνατότητες πρωτεϊνοσύνθεσης που έχει.

[zilzil]

Ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις παιδιά, κοιτάξτε πώς το βλέπω εγώ το πράγμα και αν διαφωνείτε κάπου πάλι εδώ είμαστε:

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by alexatzi
Προσωπικά διαφωνώ με την συγκεκριμένη αντιμετώπιση.Το θέμα δεν είναι να παραμελήσουμε τα δυνατά μας σημεία έτσι ώστε να επιτύχουμε την συμμετρία ,αλλά να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε τα αδύνατά μας σημεία έτσι ώστε να έρθουν αυτά σε ισορροπία με τα δυνατά και όχι το αντίστροφο</blockquote id=quote>

Ωραία θα ήταν αν ήταν πάντα εφικτό αυτό που λες, αλλά δυστυχώς στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων δεν είναι: Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τέτοιες γενετικές αποκλίσεις που αν δουλεύουν όλα τα σημεία τους το ίδιο τότε κάποια θα αναπτυχθούν πολύ και άλλα λιγότερο.

Για μένα bodybuilding είναι ακριβώς αυτό που λέει η λέξη: Το χτίσιμο του σώματος. Και όπως δεν θα έφτιαχνες ένα ουρανοξύστη σε μισό στρέμμα, έτσι κι εγώ δε θέλω να κάνω κάτι που δεν ταιριάζει μόνο και μόνο επειδή μπορώ.

Παρεπιμπτόντως, το ίδιο κάνουν και πάρα πολλοί pros, π.χ. ο Martinez έχει δηλώσει ότι δε γυμνάζει πάρα πολύ τους κοιλιακούς του γιατί γίνονται υπερβολικά μεγάλοι. Ενώ πολλοί μαύροι pros, ειδικά του παρελθόντος, δεν κατάφεραν να φτιάξουν τις γάμπες τους όσο κι αν έφτυσαν αίμα.

Έχω κι έναν φίλο με φανταστικό σώμα, στον οποίο το πιο εντυπωσιακό κομμάτι πάνω του είναι το στήθος του. Ζυγίζει καμμιά 10ριά κιλά παραπάνω άπό μένα και είναι και 10 πόντους ψηλότερος. Ε λοιπόν, δεν έχει κάνει στήθος παρά μόνο για χαβαλέ. Προσπαθεί απεγνωσμένα να φέρει τα χέρια του στο ίδιο επίπεδο με το στήθος επειδή δείχνουν σχετικά μικρά. Και αποφεύγει να κάνει στήθος επειδή γίνεται τούμπανο αμέσως και η διαφορά φαίνεται ακόμα μεγαλύτερη!

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

εγω δεν βλεπω τα ποδια σου να ειναι και τοσο δυνατο σημειο παντως πανω σου.με 7% επρεπε τα ποδια σου να βγαζουν πολλα περισσοτερα σχηματα... για τα χρονια που ασχολησαι τα 70 κιλα ακομα και σε 12ρες ακομα και αν εισαι στην διαιτα ειναι υπερβολικα λιγα σαν κιλα.γενικα τι κιλα παιζεις στις βασικες? λογικα ο παγκος σου θα ειναι κοντα στο squat σου κατι που δειχνει πως ποδια υστερεις και δεν υπερεχεις οπως νομιζεις.για εμενα κανε πιο δυνατες προπονησεις ποδια, οταν πας για ογκο που θα εχεις και περισσοτερη ενεργεια.τα ποδια μας βοηθανε να μεγαλωσουμε overall, μην τα αφηνουμε να μενουν πισω... </blockquote id=quote>

Αυτό που λες με τη γράμμωση είναι καθαρά θέμα σωματότυπου, π.χ. εγώ χάνω πρώτα απ'την κοιλιά, μετά απ'τους γλουτούς και σχεδόν τελευταία απ'τους μηρούς. Τώρα που είμαι τόσο χαμηλά είμαι σε φάση που κάθε μέρα βλέπω καινούριες φλέβες στους μηρούς. Απόδειξη είναι και οι πτυχές: Η κοιλιακή είναι στα 4mm (χαμηλότερα και από το αγωνιστικό επίπεδο πολλών BB) ενώ αυτή του μηρού είναι στα 6mm (ψηλότερα από τους περισσότερους που έχουν 7%).

Τώρα για τα κιλά έχεις δίκιο, αλλά αυτό δεν έχει σχέση με τον όγκο. Άλλωστε στα πόδια δεν έκανα ποτέ μου προπόνηση δύναμης με λίγες επαναλήψεις, όπως έχω κάνει σε στήθος και πλάτη. Αν τα πόδια είχαν την ίδια σχετική δύναμη με στήθος και πλάτη, πάει να πει ότι κάτι δεν έκανα σωστά στις προπονήσεις δύναμης των άλλων μυϊκών ομάδων. Στον πάγκο το χειμώνα έκανα 12 επαναλήψεις στα 90kg και 6-7 στα 100kg. Στα chin-ups κάνω 5 επαναλήψεις με bodyweight+40kg. Στις νεκρές άρσεις ("άρσεις θανάτου") τελευταία φορά που ήταν στο πρόγραμμα (το φθινόπωρο) έκανα 8 επαναλήψεις με 130kg.

Για τα πόδια έχω δει απλά ότι παίρνουν πολύ εύκολα όγκο, και ενώ κάνω πολλές επαναλήψεις (κυρίως για τη φημολογούμενη αύξηση της GH), όταν πιεστώ λιγάκι παίρνουν και εύκολα σε δύναμη.

Και να ξανατονίσω επίσης τα *full* squats. Γιατί μέχρι τo παράλληλο έχω παίξει μέχρι και 150kg για 8 επαναλήψεις, αλλά καμμία σχέση...

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF
Φίλε zilzil βρίσκω κάποια λάθη στους υπολογισμούς σου, διόρθωσέ με σε παρακαλώ αν κάνω λάθος:

Υποθέτεις ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει χονδρικά 100 με 200 γρ μυϊκού ιστού την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί μόλις σε 25-50 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα, ή αλλιώς σε ημερήσιο πλεόνασμα πρωτεΐνης μόλις 3.5-7 γρ. Μου φαίνεται υπερβολικά συντηρητικός ο υπολογισμός σου. Αυτό που έχω διαβάσει/ακούσει είναι ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει περίπου 100-200 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 400-800 γρ μυϊκό ιστό εβδομαδιαίως. Και στις δύο περιπτώσεις το trick είναι βέβαια ότι χονδρικά για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που αποθηκεύεται στον μυϊκό μας ιστό, αποθηκεύονται μαζί και 3 με 4 γραμμάρια ύδατος.
</blockquote id=quote>

Μήπως αναφέρεσαι στο συνολικό turnover πρωτεϊνης, δηλαδή την ποσότητα πρωτεΐνης που ανα- και καταβολίζεται ημερησίως για όλες τις ανάγκες του οργανισμού (σύνθεση και αποδόμηση μυών, αντισωμάτων, ενζύμων κτλ); Δεν είναι δυνατόν να βάζει κανείς μισό κιλό μύες εβδομαδιαίως, σε ένα χρόνο θα είχε βάλει 26 μυικά κιλά (και όταν μιλάμε για μυϊκά κιλά εννοούμε και το γλυκογόνο, και το ενδομυϊκό λίπος και το νερό)!
Επίσης για την αποθήκευση του νερού, μήπως έχεις υπόψη σου το νερό που πάει μαζί με το γλυκογόνο;

Για τα συγκεκριμένα νούμερα που έδωσα θα ψάξω για αναφορές (κάπου τις έχω, αλλά πού;) Όμως έτσι κι αλλιώς το θέμα είναι ποιοτικό, και όχι ποσοτικό: Και x10 να πολλαπλασιάσεις όλα τα νούμερα που έδωσα, η αρχή θα είναι η ίδια: Όταν ο οργανισμός βάζει λίπος, πολύ απλά σημαίνει ότι έχει εξαντλήσει τις δυνατότητες πρωτεϊνοσύνθεσης που έχει.

[pib]

στα ποδια το λογικο ειναι να παιζεις πολυ παραπανω κιλα απ οτι στηθος και κοντα στα κιλα που κανεις αρσεις.οπως παιζεις καθαρα στηθος και αρσεις ετσι μιλαμε και για βαθυ.να παιζεις παραλληλο 150 και full 70 ειναι πολυ περιεργο.μιλαμε για τεραστια αποκλιση. ο ογκος δεν εχει σχεση με την δυναμη που λες.η υπερτροφια δεν ερχεται απο maximum κιλα στο bodybuilding...αν παιζεις βαρυα κιλα περνεις μυικη μαζα.εννοειται πως τρως και καλα.εγω αν κρινω απο την τελευταια προπονηση σου στα ποδια ειναι λογικο να μην εχεις βαλει ογκο.μιλαμε για την μεγαλυτερη μυικη ομαδα στο σωμα μας.για μυριαιο δικεφαλο δεν κανεις κατι? παιζεις και 2η μερα ποδια?