zilzil - Ημερολόγιο καταστρώματος

[pib]

στα ποδια το λογικο ειναι να παιζεις πολυ παραπανω κιλα απ οτι στηθος και κοντα στα κιλα που κανεις αρσεις.οπως παιζεις καθαρα στηθος και αρσεις ετσι μιλαμε και για βαθυ.να παιζεις παραλληλο 150 και full 70 ειναι πολυ περιεργο.μιλαμε για τεραστια αποκλιση. ο ογκος δεν εχει σχεση με την δυναμη που λες.η υπερτροφια δεν ερχεται απο maximum κιλα στο bodybuilding...αν παιζεις βαρυα κιλα περνεις μυικη μαζα.εννοειται πως τρως και καλα.εγω αν κρινω απο την τελευταια προπονηση σου στα ποδια ειναι λογικο να μην εχεις βαλει ογκο.μιλαμε για την μεγαλυτερη μυικη ομαδα στο σωμα μας.για μυριαιο δικεφαλο δεν κανεις κατι? παιζεις και 2η μερα ποδια?

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

στα ποδια το λογικο ειναι να παιζεις πολυ παραπανω κιλα απ οτι στηθος και κοντα στα κιλα που κανεις αρσεις.οπως παιζεις καθαρα στηθος και αρσεις ετσι μιλαμε και για βαθυ.να παιζεις παραλληλο 150 και full 70 ειναι πολυ περιεργο.μιλαμε για τεραστια αποκλιση.</blockquote id=quote>

Ίσως, δεν ξέρω. Μπορεί να είναι ανατομικό το θέμα. Βέβαια τα 150 ήταν για 8 επαναλήψεις και σε περίοδο που έτρωγα περισσότερο. Τα 70 είναι σε περίοδο δίαιτας για 12.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

ο ογκος δεν εχει σχεση με την δυναμη που λες.η υπερτροφια δεν ερχεται απο maximum κιλα στο bodybuilding...αν παιζεις βαρυα κιλα περνεις μυικη μαζα.εννοειται πως τρως και καλα.εγω αν κρινω απο την τελευταια προπονηση σου στα ποδια ειναι λογικο να μην εχεις βαλει ογκο.μιλαμε για την μεγαλυτερη μυικη ομαδα στο σωμα μας.</blockquote id=quote>

Δεν είπα ότι ο όγκος έχει σχέση με τη δύναμη (όχι ότι δεν έχει, αλλά αυτό είναι ένα άλλο μεγάλο θέμα). Αυτό που είπα είναι ότι είναι λογικό να παίζω λιγότερα κιλά στα πόδια επειδή στο πάνω μέρος του σώματος έχω κάνει αρκετή προπόνηση δύναμης. Π.χ. για πλάτη έκανα προπόνηση δύναμης ακόμα και σε περιόδους cutting. Σ'όλη τη διάρκεια της φετινής δίαιτας έκανα προπόνηση δύναμης σε πλάτη και δικέφαλα για να πετύχω την έλξη με το ένα χέρι. Όπως π.χ. οι αρσιβαρίστες που προσπαθούν να αυξήσουν δύναμη χωρίς να πάρουν βάρος. Από τη στιγμή που δεν έχω κάνει ποτέ το ίδιο στα πόδια, είναι λογικό να υπάρχει διαφορά στα κιλά.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

για μυριαιο δικεφαλο δεν κανεις κατι? παιζεις και 2η μερα ποδια?
</blockquote id=quote>

Είναι η τελευταία άσκηση που έγραψα, οι καθιστές κάμψεις μηριαίων δικεφάλων.

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

στα ποδια το λογικο ειναι να παιζεις πολυ παραπανω κιλα απ οτι στηθος και κοντα στα κιλα που κανεις αρσεις.οπως παιζεις καθαρα στηθος και αρσεις ετσι μιλαμε και για βαθυ.να παιζεις παραλληλο 150 και full 70 ειναι πολυ περιεργο.μιλαμε για τεραστια αποκλιση.</blockquote id=quote>

Ίσως, δεν ξέρω. Μπορεί να είναι ανατομικό το θέμα. Βέβαια τα 150 ήταν για 8 επαναλήψεις και σε περίοδο που έτρωγα περισσότερο. Τα 70 είναι σε περίοδο δίαιτας για 12.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

ο ογκος δεν εχει σχεση με την δυναμη που λες.η υπερτροφια δεν ερχεται απο maximum κιλα στο bodybuilding...αν παιζεις βαρυα κιλα περνεις μυικη μαζα.εννοειται πως τρως και καλα.εγω αν κρινω απο την τελευταια προπονηση σου στα ποδια ειναι λογικο να μην εχεις βαλει ογκο.μιλαμε για την μεγαλυτερη μυικη ομαδα στο σωμα μας.</blockquote id=quote>

Δεν είπα ότι ο όγκος έχει σχέση με τη δύναμη (όχι ότι δεν έχει, αλλά αυτό είναι ένα άλλο μεγάλο θέμα). Αυτό που είπα είναι ότι είναι λογικό να παίζω λιγότερα κιλά στα πόδια επειδή στο πάνω μέρος του σώματος έχω κάνει αρκετή προπόνηση δύναμης. Π.χ. για πλάτη έκανα προπόνηση δύναμης ακόμα και σε περιόδους cutting. Σ'όλη τη διάρκεια της φετινής δίαιτας έκανα προπόνηση δύναμης σε πλάτη και δικέφαλα για να πετύχω την έλξη με το ένα χέρι. Όπως π.χ. οι αρσιβαρίστες που προσπαθούν να αυξήσουν δύναμη χωρίς να πάρουν βάρος. Από τη στιγμή που δεν έχω κάνει ποτέ το ίδιο στα πόδια, είναι λογικό να υπάρχει διαφορά στα κιλά.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

για μυριαιο δικεφαλο δεν κανεις κατι? παιζεις και 2η μερα ποδια?
</blockquote id=quote>

Είναι η τελευταία άσκηση που έγραψα, οι καθιστές κάμψεις μηριαίων δικεφάλων.

[pib]

ναι βλακεια ειπα για τα 2κεφαλα.παντως οταν μπεις δυνατα ογκο κανε πιο πολλες ασκησεις ποδια η χωρισε τα σε 2 προπονησεις

[pib]

ναι βλακεια ειπα για τα 2κεφαλα.παντως οταν μπεις δυνατα ογκο κανε πιο πολλες ασκησεις ποδια η χωρισε τα σε 2 προπονησεις

[zilzil]

Είχα γράψει νωρίτερα την εξίσωση των Jackson-Pollock που χρησιμοποιώ για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτή η εξίσωση περιέχει και έναν όρο για την ηλικία. Γιατί παίζει ρόλο η ηλικία; Επειδή πολύ απλά ο άνθρωπος όσο μεγαλώνει αποθηκεύει περισσότερο σπλαχνικό λίπος, το οποίο βέβαια δε μπορεί να μετρηθεί με δερματοπτυχόμετο. (Παρένθεση: Γι'αυτό το λόγο, αν δυο bodybuilders έχουν το ίδιο ποσοστό λίπους και ο ένας είναι 20 χρονών ενώ ο άλλος 40, πιο πιθανό είναι να δείχνει πιο γραμμωμένος ο 40άρης: Επειδή έχει περισσότερο από το λίπος του σπλαχνικά και λιγότερο υποδόρια).

Είχα διαβάσει βέβαια ότι ο τρόπος με τον οποίο υπολογίζεται το σπλαχνικό λίπος στη συγκεκριμένη εξίσωση, "αδικεί" τους αθλητικούς και "fit" άντρες μεγαλύτερης ηλικίας επειδή μπορεί να μην ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Βέβαια εγώ στο 8,5% είχα επαληθεύσει την εξίσωση με DXA, οπότε σκέφτηκα ότι για μένα δουλεύει μια χαρά.

Τις προάλλες όμως διάβασα ότι αυτή η υπερεκτίμηση του σπλαχνικού λίπους στους αθλητικούς άντρες γίνεται ακόμα πιο έντονη όσο περισσότερο κατεβαίνει το ποσοστό λίπους. Από περιέργεια, έβαλα ξανά τα στοιχεία μου στην εξίσωση, μόνο που αντί για ηλικία "39" έβαλα ηλικία "25". Και αντί για 7% με έβγαλε 6%. Δηλαδή οι κύριοι Jackson & Pollock μου φορτώνουν ένα 1% μόνο και μόνο επειδή δεν είμαι τζόβενο! Τεράστια αδικία!

Τέλος πάντων, δεν παίζει και τόσο ρόλο "in the big scheme of things" που λένε και στο χωριό μου. Απλά θέλω να ξέρω τί ακριβώς παίζει, περισσότερο λόγω αυξημένης αίσθησης ευθύνης απέναντι στο πιστό αναγνωστικό μου κοινό :D

Γι'αυτό σε καμμιά βδομάδα θα πάω για DXA.

[zilzil]

Είχα γράψει νωρίτερα την εξίσωση των Jackson-Pollock που χρησιμοποιώ για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτή η εξίσωση περιέχει και έναν όρο για την ηλικία. Γιατί παίζει ρόλο η ηλικία; Επειδή πολύ απλά ο άνθρωπος όσο μεγαλώνει αποθηκεύει περισσότερο σπλαχνικό λίπος, το οποίο βέβαια δε μπορεί να μετρηθεί με δερματοπτυχόμετο. (Παρένθεση: Γι'αυτό το λόγο, αν δυο bodybuilders έχουν το ίδιο ποσοστό λίπους και ο ένας είναι 20 χρονών ενώ ο άλλος 40, πιο πιθανό είναι να δείχνει πιο γραμμωμένος ο 40άρης: Επειδή έχει περισσότερο από το λίπος του σπλαχνικά και λιγότερο υποδόρια).

Είχα διαβάσει βέβαια ότι ο τρόπος με τον οποίο υπολογίζεται το σπλαχνικό λίπος στη συγκεκριμένη εξίσωση, "αδικεί" τους αθλητικούς και "fit" άντρες μεγαλύτερης ηλικίας επειδή μπορεί να μην ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Βέβαια εγώ στο 8,5% είχα επαληθεύσει την εξίσωση με DXA, οπότε σκέφτηκα ότι για μένα δουλεύει μια χαρά.

Τις προάλλες όμως διάβασα ότι αυτή η υπερεκτίμηση του σπλαχνικού λίπους στους αθλητικούς άντρες γίνεται ακόμα πιο έντονη όσο περισσότερο κατεβαίνει το ποσοστό λίπους. Από περιέργεια, έβαλα ξανά τα στοιχεία μου στην εξίσωση, μόνο που αντί για ηλικία "39" έβαλα ηλικία "25". Και αντί για 7% με έβγαλε 6%. Δηλαδή οι κύριοι Jackson & Pollock μου φορτώνουν ένα 1% μόνο και μόνο επειδή δεν είμαι τζόβενο! Τεράστια αδικία!

Τέλος πάντων, δεν παίζει και τόσο ρόλο "in the big scheme of things" που λένε και στο χωριό μου. Απλά θέλω να ξέρω τί ακριβώς παίζει, περισσότερο λόγω αυξημένης αίσθησης ευθύνης απέναντι στο πιστό αναγνωστικό μου κοινό :D

Γι'αυτό σε καμμιά βδομάδα θα πάω για DXA.

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

παντως οταν μπεις δυνατα ογκο κανε πιο πολλες ασκησεις ποδια η χωρισε τα σε 2 προπονησεις
</blockquote id=quote>

Άντε νά'ρθει εκείνη η μέρα, γιατί πολύ φοβάμαι ότι θα παρεκτραπώ πάλι στις διακοπές και μετά θα το ρίξω πάλι στις δίαιτες :D

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pib

παντως οταν μπεις δυνατα ογκο κανε πιο πολλες ασκησεις ποδια η χωρισε τα σε 2 προπονησεις
</blockquote id=quote>

Άντε νά'ρθει εκείνη η μέρα, γιατί πολύ φοβάμαι ότι θα παρεκτραπώ πάλι στις διακοπές και μετά θα το ρίξω πάλι στις δίαιτες :D

[mirmidon]

Παιδια,μια σκεψη που μου δημιουργηθηκε διαβαζοντας ολα αυτα τα πολυ ενδιαφεροντα που γραφετε. Σιγουρα το ανθρωπινο σωμα και η διαμορφωση του ειναι ολοκληρη επιστημη και θελει αρκετο ψαξιμο για να κανεις σωστα καποια πραγματα και μιλαμε για πραγματικα σωστα και οχι σαν τις τυροπιτες που ελεγε πριν ο zilzil που τρωνε για πρωινο καποιοι και αναρωτιουνται τι φταιει αφου το πρωινο το "καινε". Λοιπον,νομιζω πως ολα πρεπει να υπαρχουν σε ενα λογικο ποσοστο,καλες οι εξισωσεις και οι θερμιδες,καλο το ποσοστο λιπους και τα λοιπα,ΟΜΩΣ αυτα ειναι πιο κοντα στον bigsteve που ασχολειται επαγγελματικα και μια λεπτομερεια ισως του "στοιχισει" πολυ παρα για ολους τους αλλους που ειμαστε καπως μακρια απο το να υπολογιζουμε με εξισωσεις το τι θα τρωμε. Και εξηγουμαι για να μην υπαρχει καμια παρεξηγηση. Πολυ σωστα και πολυ ενδιαφεροντα ολα αυτα,αλλα πιστευω πως πανω απο το 80% του Forum δεν εχει τα σωματικα προσοντα ωστε να αρχισει να νοαιζεται για τις εξισωσεις και το λεω αυτο γιατι αρχιζω να βλεπω επιστημονικες αναλυσεις ολο και πιο πολυ στα θεματα που ανοιγονται,αλλα κιλα μυικης μαζας και κιλα σε βασικες ασκησεις δε βλεπω να ανεβαινουν και πολυ ψηλα.
Zilzil,συγνωμη που κανω αυτη την αναφορα στο δικο σου θεμα,απλα ετυχε να διατυπωσω την αποψη βαση και των δικων σου γραπτων. Ελπιζω να μην παρεξηγηθει η αποψη μου και να τη διατυπωσα σωστα.

[mirmidon]

Παιδια,μια σκεψη που μου δημιουργηθηκε διαβαζοντας ολα αυτα τα πολυ ενδιαφεροντα που γραφετε. Σιγουρα το ανθρωπινο σωμα και η διαμορφωση του ειναι ολοκληρη επιστημη και θελει αρκετο ψαξιμο για να κανεις σωστα καποια πραγματα και μιλαμε για πραγματικα σωστα και οχι σαν τις τυροπιτες που ελεγε πριν ο zilzil που τρωνε για πρωινο καποιοι και αναρωτιουνται τι φταιει αφου το πρωινο το "καινε". Λοιπον,νομιζω πως ολα πρεπει να υπαρχουν σε ενα λογικο ποσοστο,καλες οι εξισωσεις και οι θερμιδες,καλο το ποσοστο λιπους και τα λοιπα,ΟΜΩΣ αυτα ειναι πιο κοντα στον bigsteve που ασχολειται επαγγελματικα και μια λεπτομερεια ισως του "στοιχισει" πολυ παρα για ολους τους αλλους που ειμαστε καπως μακρια απο το να υπολογιζουμε με εξισωσεις το τι θα τρωμε. Και εξηγουμαι για να μην υπαρχει καμια παρεξηγηση. Πολυ σωστα και πολυ ενδιαφεροντα ολα αυτα,αλλα πιστευω πως πανω απο το 80% του Forum δεν εχει τα σωματικα προσοντα ωστε να αρχισει να νοαιζεται για τις εξισωσεις και το λεω αυτο γιατι αρχιζω να βλεπω επιστημονικες αναλυσεις ολο και πιο πολυ στα θεματα που ανοιγονται,αλλα κιλα μυικης μαζας και κιλα σε βασικες ασκησεις δε βλεπω να ανεβαινουν και πολυ ψηλα.
Zilzil,συγνωμη που κανω αυτη την αναφορα στο δικο σου θεμα,απλα ετυχε να διατυπωσω την αποψη βαση και των δικων σου γραπτων. Ελπιζω να μην παρεξηγηθει η αποψη μου και να τη διατυπωσα σωστα.

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by mirmidon

Παιδια,μια σκεψη που μου δημιουργηθηκε διαβαζοντας ολα αυτα τα πολυ ενδιαφεροντα που γραφετε. Σιγουρα το ανθρωπινο σωμα και η διαμορφωση του ειναι ολοκληρη επιστημη και θελει αρκετο ψαξιμο για να κανεις σωστα καποια πραγματα και μιλαμε για πραγματικα σωστα και οχι σαν τις τυροπιτες που ελεγε πριν ο zilzil που τρωνε για πρωινο καποιοι και αναρωτιουνται τι φταιει αφου το πρωινο το "καινε". Λοιπον,νομιζω πως ολα πρεπει να υπαρχουν σε ενα λογικο ποσοστο,καλες οι εξισωσεις και οι θερμιδες,καλο το ποσοστο λιπους και τα λοιπα,ΟΜΩΣ αυτα ειναι πιο κοντα στον bigsteve που ασχολειται επαγγελματικα και μια λεπτομερεια ισως του "στοιχισει" πολυ παρα για ολους τους αλλους που ειμαστε καπως μακρια απο το να υπολογιζουμε με εξισωσεις το τι θα τρωμε. Και εξηγουμαι για να μην υπαρχει καμια παρεξηγηση. Πολυ σωστα και πολυ ενδιαφεροντα ολα αυτα,αλλα πιστευω πως πανω απο το 80% του Forum δεν εχει τα σωματικα προσοντα ωστε να αρχισει να νοαιζεται για τις εξισωσεις και το λεω αυτο γιατι αρχιζω να βλεπω επιστημονικες αναλυσεις ολο και πιο πολυ στα θεματα που ανοιγονται,αλλα κιλα μυικης μαζας και κιλα σε βασικες ασκησεις δε βλεπω να ανεβαινουν και πολυ ψηλα.
Zilzil,συγνωμη που κανω αυτη την αναφορα στο δικο σου θεμα,απλα ετυχε να διατυπωσω την αποψη βαση και των δικων σου γραπτων. Ελπιζω να μην παρεξηγηθει η αποψη μου και να τη διατυπωσα σωστα.
</blockquote id=quote>

Δε διαφωνώ καθόλου, άλλωστε οι περισσότεροι bodybuilders που ξέρω προσωπικά (και μιλάω για αγωνιστικό επίπεδο) είναι "της παλιάς σχολής": Έτρωγαν για όγκο το χειμώνα χωρίς ούτε καν μια ζυγαριά και έκαναν δίαιτα με μόνο όργανο λιπομέτρησης τον καθρέφτη. Και οι διαιτητικές τους επιλογές ήταν στάνταρ: Τόνος, κοτόπουλο, μοσχαρίσια, συκώτι. Σαλάτες, φρούτα, ρύζι, πατάτες. Απλά πράγματα. Μετά τα δυο-τρία πρώτα χρόνια είχαν βρει πόσο ακριβώς έπρεπε να παίρνουν το χειμώνα για να προλαβαίνουν να αδυνατίζουν το καλοκαίρι, και από κει και πέρα ήταν θέμα ρουτίνας.

Άλλωστε αυτό έγραψα και προηγουμένως, ότι δηλαδή το βασικό είναι η επιμονή και η θέληση. Η μέθοδος είναι δευτερεύουσας σημασίας. Κι αν παρατηρήσεις τί προγράμματα έκαναν και κάνουν οι επιτυχημένοι του χθες και του σήμερα, μπορείς να βρεις ότι γουστάρεις: Από το HIT του Mentzer μέχρι το να μην φτάνεις ποτέ στο failure του Pearl. Ό,τι split μπορείς να φανταστείς και τεράστιες διατροφικές αποκλίσεις.

Κι αν προσέξεις, με τα νούμερα αυτό ακριβώς προσπαθώ να πω: Ότι δεν υπάρχει ένας και μοναδικός σωστός τρόπος να φτάσεις στο αποτέλεσμα που θέλεις. Είτε πρόκειται για προπόνηση, είτε για διατροφή.

edit: όταν λέω "χωρίς ούτε καν μια ζυγαριά" εννοώ ζυγαριά κουζίνας, γιατί εντάξει, ζυγαριά κανονική είχαν οι άνθρωποι. :D

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by mirmidon

Παιδια,μια σκεψη που μου δημιουργηθηκε διαβαζοντας ολα αυτα τα πολυ ενδιαφεροντα που γραφετε. Σιγουρα το ανθρωπινο σωμα και η διαμορφωση του ειναι ολοκληρη επιστημη και θελει αρκετο ψαξιμο για να κανεις σωστα καποια πραγματα και μιλαμε για πραγματικα σωστα και οχι σαν τις τυροπιτες που ελεγε πριν ο zilzil που τρωνε για πρωινο καποιοι και αναρωτιουνται τι φταιει αφου το πρωινο το "καινε". Λοιπον,νομιζω πως ολα πρεπει να υπαρχουν σε ενα λογικο ποσοστο,καλες οι εξισωσεις και οι θερμιδες,καλο το ποσοστο λιπους και τα λοιπα,ΟΜΩΣ αυτα ειναι πιο κοντα στον bigsteve που ασχολειται επαγγελματικα και μια λεπτομερεια ισως του "στοιχισει" πολυ παρα για ολους τους αλλους που ειμαστε καπως μακρια απο το να υπολογιζουμε με εξισωσεις το τι θα τρωμε. Και εξηγουμαι για να μην υπαρχει καμια παρεξηγηση. Πολυ σωστα και πολυ ενδιαφεροντα ολα αυτα,αλλα πιστευω πως πανω απο το 80% του Forum δεν εχει τα σωματικα προσοντα ωστε να αρχισει να νοαιζεται για τις εξισωσεις και το λεω αυτο γιατι αρχιζω να βλεπω επιστημονικες αναλυσεις ολο και πιο πολυ στα θεματα που ανοιγονται,αλλα κιλα μυικης μαζας και κιλα σε βασικες ασκησεις δε βλεπω να ανεβαινουν και πολυ ψηλα.
Zilzil,συγνωμη που κανω αυτη την αναφορα στο δικο σου θεμα,απλα ετυχε να διατυπωσω την αποψη βαση και των δικων σου γραπτων. Ελπιζω να μην παρεξηγηθει η αποψη μου και να τη διατυπωσα σωστα.
</blockquote id=quote>

Δε διαφωνώ καθόλου, άλλωστε οι περισσότεροι bodybuilders που ξέρω προσωπικά (και μιλάω για αγωνιστικό επίπεδο) είναι "της παλιάς σχολής": Έτρωγαν για όγκο το χειμώνα χωρίς ούτε καν μια ζυγαριά και έκαναν δίαιτα με μόνο όργανο λιπομέτρησης τον καθρέφτη. Και οι διαιτητικές τους επιλογές ήταν στάνταρ: Τόνος, κοτόπουλο, μοσχαρίσια, συκώτι. Σαλάτες, φρούτα, ρύζι, πατάτες. Απλά πράγματα. Μετά τα δυο-τρία πρώτα χρόνια είχαν βρει πόσο ακριβώς έπρεπε να παίρνουν το χειμώνα για να προλαβαίνουν να αδυνατίζουν το καλοκαίρι, και από κει και πέρα ήταν θέμα ρουτίνας.

Άλλωστε αυτό έγραψα και προηγουμένως, ότι δηλαδή το βασικό είναι η επιμονή και η θέληση. Η μέθοδος είναι δευτερεύουσας σημασίας. Κι αν παρατηρήσεις τί προγράμματα έκαναν και κάνουν οι επιτυχημένοι του χθες και του σήμερα, μπορείς να βρεις ότι γουστάρεις: Από το HIT του Mentzer μέχρι το να μην φτάνεις ποτέ στο failure του Pearl. Ό,τι split μπορείς να φανταστείς και τεράστιες διατροφικές αποκλίσεις.

Κι αν προσέξεις, με τα νούμερα αυτό ακριβώς προσπαθώ να πω: Ότι δεν υπάρχει ένας και μοναδικός σωστός τρόπος να φτάσεις στο αποτέλεσμα που θέλεις. Είτε πρόκειται για προπόνηση, είτε για διατροφή.

edit: όταν λέω "χωρίς ούτε καν μια ζυγαριά" εννοώ ζυγαριά κουζίνας, γιατί εντάξει, ζυγαριά κανονική είχαν οι άνθρωποι. :D

[zilzil]

Μια συνηθισμένη Πέμπτη και σήμερα:

15' τρέξιμο για ζέσταμα (12,5km/h)
Lever Chest Press 3x5x102,5kg
Lever Incline Chest Press 3x5x82,5kg
Smith Incline Shoulder Raise 3x6x155kg
Barbell Reverse Wrist Curl 3x8x25kg supersetted with...
Barbell Wrist Curl 3x5x40kg
Dumbbell Lying Pronation 3x8x16kg supersetted with...
Dumbbell Lying Supination 3x8x16kg supersetted with...
Weighted Incline Situp 3x8xBW+10kg (ο πάγκος στο χαμηλότερο σημείο)

Αν δε βγαίνει το 3o link είναι επειδή τα γράμματα a-n-t-e αντικαθίστανται με αστεράκια, και δε μπορώ να καταλάβω και γιατί. Είναι καμμιά καινούρια βρισιά που μου έχει ξεφύγει; Ή μήπως πρόκειται για το γνωστό a-n-t-e k-a-i ...;

Να πω κάτι και για το τέμπο, είναι ένα "νορμάλ" τέμπο με λίγο παραπάνω έμφαση στην αρνητική, και βέβαια οι ακριβείς χρόνοι εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη άσκηση, π.χ. μπορεί να είναι 1-0-1 στην άσκηση για τους οδοντωτούς και 2-1-2 στην πρέσσα στήθους. Κάποιες φορές εφαρμόζω διαφορετικούς χρόνους, π.χ. 1-0-4 ή peak contraction κτλ, σ'εκείνες τις περιπτώσεις θα το διευκρινίζω.

Εντωμεταξύ έχω χάσει άλλο ένα κιλό, είμαι 72 τώρα (βέβαια νομίζω ότι θα είμαι σίγουρα 73, μπορεί και 74 όταν αναπληρώσω γλυκογόνο). Δεν είναι τίποτα μη αναμενόμενο βέβαια, όταν δημιουργώ ένα έλλειμμα 9000 kcal σε δυο βδομάδες λογικό είναι να έχω χάσει ένα κιλό. Απλά ελπίζω να είναι κυρίως λίπος. Βέβαια δεν είναι δυνατόν να μη χαθεί και λίγος μυς σ'αυτά τα ποσοστά...

Τουλάχιστον δεν έχω τη γκρίνια της μάνας μου. Η μάνα μου γκρινιάζει όταν πηγαίνω από το 12% στο 9%, επειδή εκεί χάνω και αρκετά από το πρόσωπο. Από κει και πέρα δε χάνω άλλο στο πρόσωπο οπότε σιγά-σιγά με συνηθίζει και δεν κάνει σχόλια :D

[zilzil]

Μια συνηθισμένη Πέμπτη και σήμερα:

15' τρέξιμο για ζέσταμα (12,5km/h)
Lever Chest Press 3x5x102,5kg
Lever Incline Chest Press 3x5x82,5kg
Smith Incline Shoulder Raise 3x6x155kg
Barbell Reverse Wrist Curl 3x8x25kg supersetted with...
Barbell Wrist Curl 3x5x40kg
Dumbbell Lying Pronation 3x8x16kg supersetted with...
Dumbbell Lying Supination 3x8x16kg supersetted with...
Weighted Incline Situp 3x8xBW+10kg (ο πάγκος στο χαμηλότερο σημείο)

Αν δε βγαίνει το 3o link είναι επειδή τα γράμματα a-n-t-e αντικαθίστανται με αστεράκια, και δε μπορώ να καταλάβω και γιατί. Είναι καμμιά καινούρια βρισιά που μου έχει ξεφύγει; Ή μήπως πρόκειται για το γνωστό a-n-t-e k-a-i ...;

Να πω κάτι και για το τέμπο, είναι ένα "νορμάλ" τέμπο με λίγο παραπάνω έμφαση στην αρνητική, και βέβαια οι ακριβείς χρόνοι εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη άσκηση, π.χ. μπορεί να είναι 1-0-1 στην άσκηση για τους οδοντωτούς και 2-1-2 στην πρέσσα στήθους. Κάποιες φορές εφαρμόζω διαφορετικούς χρόνους, π.χ. 1-0-4 ή peak contraction κτλ, σ'εκείνες τις περιπτώσεις θα το διευκρινίζω.

Εντωμεταξύ έχω χάσει άλλο ένα κιλό, είμαι 72 τώρα (βέβαια νομίζω ότι θα είμαι σίγουρα 73, μπορεί και 74 όταν αναπληρώσω γλυκογόνο). Δεν είναι τίποτα μη αναμενόμενο βέβαια, όταν δημιουργώ ένα έλλειμμα 9000 kcal σε δυο βδομάδες λογικό είναι να έχω χάσει ένα κιλό. Απλά ελπίζω να είναι κυρίως λίπος. Βέβαια δεν είναι δυνατόν να μη χαθεί και λίγος μυς σ'αυτά τα ποσοστά...

Τουλάχιστον δεν έχω τη γκρίνια της μάνας μου. Η μάνα μου γκρινιάζει όταν πηγαίνω από το 12% στο 9%, επειδή εκεί χάνω και αρκετά από το πρόσωπο. Από κει και πέρα δε χάνω άλλο στο πρόσωπο οπότε σιγά-σιγά με συνηθίζει και δεν κάνει σχόλια :D

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF
Φίλε zilzil βρίσκω κάποια λάθη στους υπολογισμούς σου, διόρθωσέ με σε παρακαλώ αν κάνω λάθος:

Υποθέτεις ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει χονδρικά 100 με 200 γρ μυϊκού ιστού την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί μόλις σε 25-50 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα, ή αλλιώς σε ημερήσιο πλεόνασμα πρωτεΐνης μόλις 3.5-7 γρ. Μου φαίνεται υπερβολικά συντηρητικός ο υπολογισμός σου. Αυτό που έχω διαβάσει/ακούσει είναι ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει περίπου 100-200 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 400-800 γρ μυϊκό ιστό εβδομαδιαίως. Και στις δύο περιπτώσεις το trick είναι βέβαια ότι χονδρικά για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που αποθηκεύεται στον μυϊκό μας ιστό, αποθηκεύονται μαζί και 3 με 4 γραμμάρια ύδατος.
</blockquote id=quote>

Μήπως αναφέρεσαι στο συνολικό turnover πρωτεϊνης, δηλαδή την ποσότητα πρωτεΐνης που ανα- και καταβολίζεται ημερησίως για όλες τις ανάγκες του οργανισμού (σύνθεση και αποδόμηση μυών, αντισωμάτων, ενζύμων κτλ); Δεν είναι δυνατόν να βάζει κανείς μισό κιλό μύες εβδομαδιαίως, σε ένα χρόνο θα είχε βάλει 26 μυικά κιλά (και όταν μιλάμε για μυϊκά κιλά εννοούμε και το γλυκογόνο, και το ενδομυϊκό λίπος και το νερό)!
Επίσης για την αποθήκευση του νερού, μήπως έχεις υπόψη σου το νερό που πάει μαζί με το γλυκογόνο;

Για τα συγκεκριμένα νούμερα που έδωσα θα ψάξω για αναφορές (κάπου τις έχω, αλλά πού;) Όμως έτσι κι αλλιώς το θέμα είναι ποιοτικό, και όχι ποσοτικό: Και x10 να πολλαπλασιάσεις όλα τα νούμερα που έδωσα, η αρχή θα είναι η ίδια: Όταν ο οργανισμός βάζει λίπος, πολύ απλά σημαίνει ότι έχει εξαντλήσει τις δυνατότητες πρωτεϊνοσύνθεσης που έχει.
</blockquote id=quote>

Αν βάζει κάποιος μισό κιλό μύες εβδομαδιαίως, δεν σημαίνει ότι θα βάλει 26 μυϊκά κιλά σε ένα χρόνο, διότι η δυνατότητα του οργανισμού μας να χτίζει καινούργια μυϊκή μάζα φθίνει όσο αυτή αυξάνεται από κάποιο σημείο και μετά (αυτό που έλεγες π.χ. ότι ο Cutler είναι πλέον hardgainer). Όμως θα φτάσει στο επιθυμητό σημείο πολύ γρηγορότερα προτού επιβραδυνθεί το χτίσιμο νέας μυϊκής μάζας, εκεί έγκειται η διαφωνία μου, δηλαδή στον ρυθμό αύξησης και όχι τόσο στο τελικό αποτέλεσμα. Αν έχεις κάποιες αναφορές που να μιλάνε για 100 γρ νέας μυϊκής μάζας και τις βρεις, πόσταρέ τις. Θα ψάξω και εγώ διότι δεν έχω κάποια αξιόπιστη επιστημονική πηγή γι'αυτό που λέω, δεν ξέρω αν είναι εμπειρικός κανόνας ή έχει όντως μετρηθεί. Αλήθεια, αυτό πρέπει να ισχύει κιόλας για άνδρες, στις γυναίκες άραγε τι να ισχύει; Ίσως το 30-50% αυτού που ισχύει στους άνδρες μάλλον΄.

Όσον αφορά το νερό, εννοώ το συνολικό νερό, δηλαδή και αυτό του γλυκογόνου, το οποίο άλλωστε αποτελεί μέρος του μυός. Υπάρχουν και άλλα πράγματα βέβαια όπως ανέφερες όπως π.χ. το ενδομυϊκό λίπος, το γλυκογόνο, η κρεατίνη, κτλ. αλλά όλα αυτά μαζί έχουν μικρό βάρος σε σχέση με τις πρωτεΐνες και το νερό που μαζί κάνουν πάνω από το 90% των μυών.

Για την γενική αρχή που αναφέρεις στην τελευταία παράγραφο συμφωνώ βεβαίως. Όσες θερμίδες περισσεύουν γίνονται λίπος, δεν υπάρχει αμφιβολία περί αυτού, γι'αυτό ίσως το +1000 kcal/ημέρα να είναι υπερβολικό κάπως.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF
Φίλε zilzil βρίσκω κάποια λάθη στους υπολογισμούς σου, διόρθωσέ με σε παρακαλώ αν κάνω λάθος:

Υποθέτεις ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει χονδρικά 100 με 200 γρ μυϊκού ιστού την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί μόλις σε 25-50 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα, ή αλλιώς σε ημερήσιο πλεόνασμα πρωτεΐνης μόλις 3.5-7 γρ. Μου φαίνεται υπερβολικά συντηρητικός ο υπολογισμός σου. Αυτό που έχω διαβάσει/ακούσει είναι ότι ο άνθρωπος μπορεί να βάζει περίπου 100-200 γρ πρωτεΐνης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 400-800 γρ μυϊκό ιστό εβδομαδιαίως. Και στις δύο περιπτώσεις το trick είναι βέβαια ότι χονδρικά για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που αποθηκεύεται στον μυϊκό μας ιστό, αποθηκεύονται μαζί και 3 με 4 γραμμάρια ύδατος.
</blockquote id=quote>

Μήπως αναφέρεσαι στο συνολικό turnover πρωτεϊνης, δηλαδή την ποσότητα πρωτεΐνης που ανα- και καταβολίζεται ημερησίως για όλες τις ανάγκες του οργανισμού (σύνθεση και αποδόμηση μυών, αντισωμάτων, ενζύμων κτλ); Δεν είναι δυνατόν να βάζει κανείς μισό κιλό μύες εβδομαδιαίως, σε ένα χρόνο θα είχε βάλει 26 μυικά κιλά (και όταν μιλάμε για μυϊκά κιλά εννοούμε και το γλυκογόνο, και το ενδομυϊκό λίπος και το νερό)!
Επίσης για την αποθήκευση του νερού, μήπως έχεις υπόψη σου το νερό που πάει μαζί με το γλυκογόνο;

Για τα συγκεκριμένα νούμερα που έδωσα θα ψάξω για αναφορές (κάπου τις έχω, αλλά πού;) Όμως έτσι κι αλλιώς το θέμα είναι ποιοτικό, και όχι ποσοτικό: Και x10 να πολλαπλασιάσεις όλα τα νούμερα που έδωσα, η αρχή θα είναι η ίδια: Όταν ο οργανισμός βάζει λίπος, πολύ απλά σημαίνει ότι έχει εξαντλήσει τις δυνατότητες πρωτεϊνοσύνθεσης που έχει.
</blockquote id=quote>

Αν βάζει κάποιος μισό κιλό μύες εβδομαδιαίως, δεν σημαίνει ότι θα βάλει 26 μυϊκά κιλά σε ένα χρόνο, διότι η δυνατότητα του οργανισμού μας να χτίζει καινούργια μυϊκή μάζα φθίνει όσο αυτή αυξάνεται από κάποιο σημείο και μετά (αυτό που έλεγες π.χ. ότι ο Cutler είναι πλέον hardgainer). Όμως θα φτάσει στο επιθυμητό σημείο πολύ γρηγορότερα προτού επιβραδυνθεί το χτίσιμο νέας μυϊκής μάζας, εκεί έγκειται η διαφωνία μου, δηλαδή στον ρυθμό αύξησης και όχι τόσο στο τελικό αποτέλεσμα. Αν έχεις κάποιες αναφορές που να μιλάνε για 100 γρ νέας μυϊκής μάζας και τις βρεις, πόσταρέ τις. Θα ψάξω και εγώ διότι δεν έχω κάποια αξιόπιστη επιστημονική πηγή γι'αυτό που λέω, δεν ξέρω αν είναι εμπειρικός κανόνας ή έχει όντως μετρηθεί. Αλήθεια, αυτό πρέπει να ισχύει κιόλας για άνδρες, στις γυναίκες άραγε τι να ισχύει; Ίσως το 30-50% αυτού που ισχύει στους άνδρες μάλλον΄.

Όσον αφορά το νερό, εννοώ το συνολικό νερό, δηλαδή και αυτό του γλυκογόνου, το οποίο άλλωστε αποτελεί μέρος του μυός. Υπάρχουν και άλλα πράγματα βέβαια όπως ανέφερες όπως π.χ. το ενδομυϊκό λίπος, το γλυκογόνο, η κρεατίνη, κτλ. αλλά όλα αυτά μαζί έχουν μικρό βάρος σε σχέση με τις πρωτεΐνες και το νερό που μαζί κάνουν πάνω από το 90% των μυών.

Για την γενική αρχή που αναφέρεις στην τελευταία παράγραφο συμφωνώ βεβαίως. Όσες θερμίδες περισσεύουν γίνονται λίπος, δεν υπάρχει αμφιβολία περί αυτού, γι'αυτό ίσως το +1000 kcal/ημέρα να είναι υπερβολικό κάπως.

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF
Αν βάζει κάποιος μισό κιλό μύες εβδομαδιαίως, δεν σημαίνει ότι θα βάλει 26 μυϊκά κιλά σε ένα χρόνο, διότι η δυνατότητα του οργανισμού μας να χτίζει καινούργια μυϊκή μάζα φθίνει όσο αυτή αυξάνεται από κάποιο σημείο και μετά (αυτό που έλεγες π.χ. ότι ο Cutler είναι πλέον hardgainer). Όμως θα φτάσει στο επιθυμητό σημείο πολύ γρηγορότερα προτού επιβραδυνθεί το χτίσιμο νέας μυϊκής μάζας, εκεί έγκειται η διαφωνία μου, δηλαδή στον ρυθμό αύξησης και όχι τόσο στο τελικό αποτέλεσμα. Αν έχεις κάποιες αναφορές που να μιλάνε για 100 γρ νέας μυϊκής μάζας και τις βρεις, πόσταρέ τις. Θα ψάξω και εγώ διότι δεν έχω κάποια αξιόπιστη επιστημονική πηγή γι'αυτό που λέω, δεν ξέρω αν είναι εμπειρικός κανόνας ή έχει όντως μετρηθεί. Αλήθεια, αυτό πρέπει να ισχύει κιόλας για άνδρες, στις γυναίκες άραγε τι να ισχύει; Ίσως το 30-50% αυτού που ισχύει στους άνδρες μάλλον΄.

Όσον αφορά το νερό, εννοώ το συνολικό νερό, δηλαδή και αυτό του γλυκογόνου, το οποίο άλλωστε αποτελεί μέρος του μυός. Υπάρχουν και άλλα πράγματα βέβαια όπως ανέφερες όπως π.χ. το ενδομυϊκό λίπος, το γλυκογόνο, η κρεατίνη, κτλ. αλλά όλα αυτά μαζί έχουν μικρό βάρος σε σχέση με τις πρωτεΐνες και το νερό που μαζί κάνουν πάνω από το 90% των μυών.

Για την γενική αρχή που αναφέρεις στην τελευταία παράγραφο συμφωνώ βεβαίως. Όσες θερμίδες περισσεύουν γίνονται λίπος, δεν υπάρχει αμφιβολία περί αυτού, γι'αυτό ίσως το +1000 kcal/ημέρα να είναι υπερβολικό κάπως.
</blockquote id=quote>

Δεν βρήκα ακόμα αναφορές, ίσως να είναι σε ένα βιβλίο φυσιολογίας της άσκησης που έχω σπίτι. Αλλά ψάχνοντας στο net βρήκα ένα πολύ ωραίο άρθρο του Thibaudeau που λέει τα ίδια που έγραψα κι εγώ! Μάλιστα έχει και ένα πίνακα με σύσταση θερμιδικής πρόσληψης όταν κάποιος πάει για όγκο, ανάλογα με την lean body mass.

Εκεί λοιπόν αναφέρει ως μέγιστη ποσότητα μυός που μπορεί να συντεθεί εβδομαδιαίως, υπό ιδανικές συνθήκες, τα 0,25-0,5 pounds, που είναι 110-230gr. Βέβαια μιλάει για "dry muscle" και μετά αναφέρει ότι μαζί με το νερό και το γλυκογόνο η ζυγαριά θα δείξει x1,4, δηλαδή θα έχουμε περίπου 150-320gr εβδομαδιαίως. Δεν ξέρω κατά πόσον είναι σωστά τα νούμερα του, αλλά δεν έχουν και τόσο μεγάλη διαφορά από τα δικά μου, ειδικά αν προσέξεις ότι στον ετήσιο απολογισμό συμφωνούμε σχεδόν απόλυτα.

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF
Αν βάζει κάποιος μισό κιλό μύες εβδομαδιαίως, δεν σημαίνει ότι θα βάλει 26 μυϊκά κιλά σε ένα χρόνο, διότι η δυνατότητα του οργανισμού μας να χτίζει καινούργια μυϊκή μάζα φθίνει όσο αυτή αυξάνεται από κάποιο σημείο και μετά (αυτό που έλεγες π.χ. ότι ο Cutler είναι πλέον hardgainer). Όμως θα φτάσει στο επιθυμητό σημείο πολύ γρηγορότερα προτού επιβραδυνθεί το χτίσιμο νέας μυϊκής μάζας, εκεί έγκειται η διαφωνία μου, δηλαδή στον ρυθμό αύξησης και όχι τόσο στο τελικό αποτέλεσμα. Αν έχεις κάποιες αναφορές που να μιλάνε για 100 γρ νέας μυϊκής μάζας και τις βρεις, πόσταρέ τις. Θα ψάξω και εγώ διότι δεν έχω κάποια αξιόπιστη επιστημονική πηγή γι'αυτό που λέω, δεν ξέρω αν είναι εμπειρικός κανόνας ή έχει όντως μετρηθεί. Αλήθεια, αυτό πρέπει να ισχύει κιόλας για άνδρες, στις γυναίκες άραγε τι να ισχύει; Ίσως το 30-50% αυτού που ισχύει στους άνδρες μάλλον΄.

Όσον αφορά το νερό, εννοώ το συνολικό νερό, δηλαδή και αυτό του γλυκογόνου, το οποίο άλλωστε αποτελεί μέρος του μυός. Υπάρχουν και άλλα πράγματα βέβαια όπως ανέφερες όπως π.χ. το ενδομυϊκό λίπος, το γλυκογόνο, η κρεατίνη, κτλ. αλλά όλα αυτά μαζί έχουν μικρό βάρος σε σχέση με τις πρωτεΐνες και το νερό που μαζί κάνουν πάνω από το 90% των μυών.

Για την γενική αρχή που αναφέρεις στην τελευταία παράγραφο συμφωνώ βεβαίως. Όσες θερμίδες περισσεύουν γίνονται λίπος, δεν υπάρχει αμφιβολία περί αυτού, γι'αυτό ίσως το +1000 kcal/ημέρα να είναι υπερβολικό κάπως.
</blockquote id=quote>

Δεν βρήκα ακόμα αναφορές, ίσως να είναι σε ένα βιβλίο φυσιολογίας της άσκησης που έχω σπίτι. Αλλά ψάχνοντας στο net βρήκα ένα πολύ ωραίο άρθρο του Thibaudeau που λέει τα ίδια που έγραψα κι εγώ! Μάλιστα έχει και ένα πίνακα με σύσταση θερμιδικής πρόσληψης όταν κάποιος πάει για όγκο, ανάλογα με την lean body mass.

Εκεί λοιπόν αναφέρει ως μέγιστη ποσότητα μυός που μπορεί να συντεθεί εβδομαδιαίως, υπό ιδανικές συνθήκες, τα 0,25-0,5 pounds, που είναι 110-230gr. Βέβαια μιλάει για "dry muscle" και μετά αναφέρει ότι μαζί με το νερό και το γλυκογόνο η ζυγαριά θα δείξει x1,4, δηλαδή θα έχουμε περίπου 150-320gr εβδομαδιαίως. Δεν ξέρω κατά πόσον είναι σωστά τα νούμερα του, αλλά δεν έχουν και τόσο μεγάλη διαφορά από τα δικά μου, ειδικά αν προσέξεις ότι στον ετήσιο απολογισμό συμφωνούμε σχεδόν απόλυτα.

[zilzil]

Να και τί τρώω μια συνηθισμένη μέρα:

Κατά τις 9πμ 25gr πρωτεΐνη με 25gr quaker - 200kcal
Κατά τη 1μμ 100gr τόνο ή 75gr στήθος γαλοπούλας με λίγο ρύζι/σπανάκι/λάχανο/πατάτες ή άλλο ζαρζαβατικό. Αν δεν έχω φέρει τίποτα τέτοιο, επαναλαμβάνω το πρωϊνό. - 200kcal
Κατά τις 2:30μμ προπόνηση.
Κατά τις 4:30-5:00μμ 25gr πρωτεΐνη με 50gr δεξτρόζη και 25gr quaker - 400kcal
Γύρω στις 8-9μμ το γνωστό συνδυασμό τόνο ή γαλοπούλα με ρύζι/πατάτες ή λαχανικά - 200kcal
Κατά τις 11μμ μόνο γαλοπούλα ή άλλη πρωτεΐνη - 150kcal
Κατά τη 1πμ το ίδιο - 150kcal

Αυτά είναι γύρω στις 1300kcal, και συνήθως πάω μέχρι τις 1500 με τίποτα φρυγανιές, καραμέλες χωρίς ζάχαρη, καφέδες "light" κτλ.

Τα Σαββατοκύριακα που τρώω στη συντήρηση (ή και λίγο παραπάνω) έχει σχεδόν πάντα ψάρι εκτός τόνου (συνήθως σολωμό ή σκουμπρί). Μπορεί σπιτικό popcorn, φρυγανιές με ελιές ή κανένα κρητικό παξιμαδάκι.

Αυτό είναι το γενικό πλάνο τη συγκεκριμένη περίοδο, αλλά υπάρχει και αρκετή ποικιλία ανάλογα με το τί φτιάχνει και η μάνα μου, π.χ. αυτή τη βδομάδα είχε και μπριάμ το μενού. Είναι και ανάλογα με την περίοδο, π.χ. ένα διάστημα έφτιαχνα συνέχεια ασπράδια αυγών με μανιτάρια. Επίσης όταν η δίαιτα είναι υπερθερμιδική πολλές φορές φτιάχνω διάφορες συνταγές απ'όλο τον κόσμο που βρίσκω στο internet. Σε όλες πάντως τις περιπτώσεις προσπαθώ να υπολογίζω θερμίδες.

Το κακό είναι ότι πίνω πολύ Coke Light την οποία προσπαθώ να κόψω. Το άλλο κακό είναι ότι συνήθως βαριέμαι να ετοιμάζω τάπερ και τρώω 3 φορές πρωτεΐνη σκόνη τη μέρα ενώ θα ήθελα πιο πολύ κρεατάκι.

[zilzil]

Να και τί τρώω μια συνηθισμένη μέρα:

Κατά τις 9πμ 25gr πρωτεΐνη με 25gr quaker - 200kcal
Κατά τη 1μμ 100gr τόνο ή 75gr στήθος γαλοπούλας με λίγο ρύζι/σπανάκι/λάχανο/πατάτες ή άλλο ζαρζαβατικό. Αν δεν έχω φέρει τίποτα τέτοιο, επαναλαμβάνω το πρωϊνό. - 200kcal
Κατά τις 2:30μμ προπόνηση.
Κατά τις 4:30-5:00μμ 25gr πρωτεΐνη με 50gr δεξτρόζη και 25gr quaker - 400kcal
Γύρω στις 8-9μμ το γνωστό συνδυασμό τόνο ή γαλοπούλα με ρύζι/πατάτες ή λαχανικά - 200kcal
Κατά τις 11μμ μόνο γαλοπούλα ή άλλη πρωτεΐνη - 150kcal
Κατά τη 1πμ το ίδιο - 150kcal

Αυτά είναι γύρω στις 1300kcal, και συνήθως πάω μέχρι τις 1500 με τίποτα φρυγανιές, καραμέλες χωρίς ζάχαρη, καφέδες "light" κτλ.

Τα Σαββατοκύριακα που τρώω στη συντήρηση (ή και λίγο παραπάνω) έχει σχεδόν πάντα ψάρι εκτός τόνου (συνήθως σολωμό ή σκουμπρί). Μπορεί σπιτικό popcorn, φρυγανιές με ελιές ή κανένα κρητικό παξιμαδάκι.

Αυτό είναι το γενικό πλάνο τη συγκεκριμένη περίοδο, αλλά υπάρχει και αρκετή ποικιλία ανάλογα με το τί φτιάχνει και η μάνα μου, π.χ. αυτή τη βδομάδα είχε και μπριάμ το μενού. Είναι και ανάλογα με την περίοδο, π.χ. ένα διάστημα έφτιαχνα συνέχεια ασπράδια αυγών με μανιτάρια. Επίσης όταν η δίαιτα είναι υπερθερμιδική πολλές φορές φτιάχνω διάφορες συνταγές απ'όλο τον κόσμο που βρίσκω στο internet. Σε όλες πάντως τις περιπτώσεις προσπαθώ να υπολογίζω θερμίδες.

Το κακό είναι ότι πίνω πολύ Coke Light την οποία προσπαθώ να κόψω. Το άλλο κακό είναι ότι συνήθως βαριέμαι να ετοιμάζω τάπερ και τρώω 3 φορές πρωτεΐνη σκόνη τη μέρα ενώ θα ήθελα πιο πολύ κρεατάκι.

[mirmidon]

Φιλε,zilzil,απορω πως ζεις με αυτα που τρως...τα διαβασα και εβαλα και μια πατατα στο βραδυνο μου γιατι φοβηθηκα :P

[mirmidon]

Φιλε,zilzil,απορω πως ζεις με αυτα που τρως...τα διαβασα και εβαλα και μια πατατα στο βραδυνο μου γιατι φοβηθηκα :P

[Mazda 6]

1300-1500 θερμίδες!!! Για ρίξε καμιά απο τις συνταγές! Είναι ενδιαφέρον αυτό!!!

[Mazda 6]

1300-1500 θερμίδες!!! Για ρίξε καμιά απο τις συνταγές! Είναι ενδιαφέρον αυτό!!!

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil
Δεν βρήκα ακόμα αναφορές, ίσως να είναι σε ένα βιβλίο φυσιολογίας της άσκησης που έχω σπίτι. Αλλά ψάχνοντας στο net βρήκα ένα πολύ ωραίο άρθρο του Thibaudeau που λέει τα ίδια που έγραψα κι εγώ! Μάλιστα έχει και ένα πίνακα με σύσταση θερμιδικής πρόσληψης όταν κάποιος πάει για όγκο, ανάλογα με την lean body mass.

Εκεί λοιπόν αναφέρει ως μέγιστη ποσότητα μυός που μπορεί να συντεθεί εβδομαδιαίως, υπό ιδανικές συνθήκες, τα 0,25-0,5 pounds, που είναι 110-230gr. Βέβαια μιλάει για "dry muscle" και μετά αναφέρει ότι μαζί με το νερό και το γλυκογόνο η ζυγαριά θα δείξει x1,4, δηλαδή θα έχουμε περίπου 150-320gr εβδομαδιαίως. Δεν ξέρω κατά πόσον είναι σωστά τα νούμερα του, αλλά δεν έχουν και τόσο μεγάλη διαφορά από τα δικά μου, ειδικά αν προσέξεις ότι στον ετήσιο απολογισμό συμφωνούμε σχεδόν απόλυτα.
</blockquote id=quote>

Ναι το άρθρο του Thibaudaeu ξαναπέρασε πρόσφατα σε ένα τόπικ που συζητούσαμε παρόμοια πράγματα στο ίδιο πνεύμα. Αυτό που δεν καταλαβαίνω είναι το "x1.4" από που προκύπτει, έριξα μια ματιά στο άρθρο και είδα ότι υπολογίζει μόνο το νερό του γλυκογόνου, όχι το ενδοκυτταρικό ενδομυϊκό. Π.χ. δες εδώ:


"The composition of the human body as determined by chemical analysis", Forbes, Cooper and Mitchell, J. Biol. Chem. 1953 203: 359-366 (λίγο παλιά μελέτη, αλλά δεν έβρισκα κάποια καινούργια).

[zilzil]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by mirmidon

Φιλε,zilzil,απορω πως ζεις με αυτα που τρως...τα διαβασα και εβαλα και μια πατατα στο βραδυνο μου γιατι φοβηθηκα :P
</blockquote id=quote>

:D Χεχε! Είναι αλήθεια ότι υπάρχει εξάντληση, επειδή με τόσους λίγους υδατάνθρακες και με το gym και διάφορα άλλα (ελαφρά) αερόβια που κάνω, η γλυκόζη αίματος είναι συνέχεια πεσμένη. Είναι η αδυναμία που αισθάνεται πολύς κόσμος όταν δεν έχει φάει υδατάνθρακες για ένα διάστημα και λέει "θα λιποθυμήσω". Πολλές φορές και μια σκάλα να ανέβω μου φαίνεται εξαντλητικό. Βέβαια αυτό δε σημαίνει τίποτα, όταν αρχίσει η άσκηση και ανέβει σιγά-σιγά η αδρεναλίνη περνάει το αίσθημα της εξάντλησης. Και όποιος έχει ακόμα αμφιβολίες για το αν τραβάει το μηχάνημα, ας έρθει την Κυριακή το μεσημέρι που θα έχει καύσωνα να τρέξουμε ένα 45άλεπτο κάτω απ'τον ήλιο :D. Εγώ το κάνω αυτό κάθε φορά που έχει καύσωνα, εδώ και χρόνια.

Και βέβαια δεν υπάρχει καμμία σχέση με κυκλική προπόνηση εξάντλησης γλυκογόνου: Όποιος δεν το έχει κάνει αυτό το πράγμα και νομίζει ότι "εξαντλείται" στο γυμναστήριο, ας έρθει να το κάνουμε μια φορά και θα τα δει όλα! Ειδικά τη στιγμή που θα βιώσει και τη "δηλητηρίαση" από γαλακτικό. Καλό είναι να έχει κανείς μαζί του και σακκούλες για τον εμετό :D

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Mazda 6

1300-1500 θερμίδες!!! Για ρίξε καμιά απο τις συνταγές! Είναι ενδιαφέρον αυτό!!!</blockquote id=quote>

Εντάξει, όχι και 1300, πάντα ανεβαίνω στις 1500. Αλλά υπήρχε και μια εποχή που έκανα ένα cycling και κάποιες μέρες είχαν και μόνο 600 [:-bigeyes] Αποκλειστικά πρωτεΐνη δηλαδή...

Tί συνταγή θέλεις, "μποντυμπιλντεράδικη" ή γενικής φύσης; Να σου πω μιά από τις συνταγές μου για γαλοπούλα χωρίς καθόλου λάδι για φάση δίαιτας:

Παίρνεις μισό στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα, λες να στο κόψουν και σε μικρά κομμάτια για να μην παιδεύεσαι. Κι όταν λέμε μικρά, το καλύτερο είναι το κάθε κομμάτι να είναι μια μπουκιά. Το βάζεις σε μια κατσαρόλα ή σε βαθύ τηγάνι και το αφήνεις να βράσει για λίγο μέχρι να βγάλει τον "αφρό". Μετά χύνεις αυτό το νερό και ξεπλένεις τη γαλοπούλα. Την ξαναβάζεις στο τηγάνι και της ρίχνεις αλατάκι όσο θέλεις και πιπέρι (αν έχεις lemon pepper καλύτερα). Αν έχεις και μισό κουταλάκι MSG (γλουταμινικό μονονάτριο, γνωστό και ως "γευστικό") βάζεις κι απ'αυτό (μην ακούς αυτά που λένε για το msg ότι δεν κάνει για την υγεία κτλ, είναι φούμαρα). Ρίχνεις νερό μέχρι να σκεπάσει το κρέας, σκεπάζεις το τηγάνι, και το βάζεις σε μέτρια φωτιά. Εντωμεταξύ παίρνεις μια πράσινη πιπεριά και ένα κρεμμύδι και τα κάνεις κομματάκια. Μιλάμε για πολύ κομματάκια όμως, οπότε χρησιμοποίησε το μπλέντερ. Πάνω στα κομματάκια βάζεις και 2 κουταλιές της σούπας πικάντικη μουστάρδα, και ένα κύβο από ζωμό κότας. Επίσης προσθέτεις και καμμιά καυτερή πιπεριά, ανάλογα με το πόσο πικάντικο το θέλεις και το τί είδους πιπεριές έχεις. Εγώ έχω κάτι μικροσκοπικές αποξηραμένες που βάζεις δύο μόνο και γίνεται πικάντικο αλλά όχι καυτερό. Αντί γι' αυτό μπορείς να βάλεις και tabasco. Τα ρίχνεις όλα αυτά μέσα στη γαλοπούλα, ανακατεύεις, και το αφήνεις σκεπασμένο να γίνεται. Πού και πού τσεκάρεις να δεις αν έχει πιεί το νερό του και λίγο πριν το πιεί όλο ρίχνεις το χυμό από δυο λεμόνια. Περιμένεις μέχρι να πιει και το λεμόνι και το σβήνεις με κόκκινο κρασί. Αν θες το αφήνεις λίγο παραπάνω να ψιλοκαεί ελάχιστα. Από θερμίδες είναι σα να τρως βραστό στήθος γαλοπούλας, 140 kcal τα 100gr, 30gr πρωτεΐνη, ελάχιστοι υδατάνθρακες, ελάχιστο λίπος. Αλλά από γεύση καμμία σχέση με βραστό.

Άμα το φτιάξεις και σ'αρέσει θα σου γράψω και το ρύζι που του ταιριάζει. Αν και με το κρητικό πιλάφι ταιριάζει μια χαρά επίσης. Πιστεύω να ξέρεις να φτιάχνεις κρητικό πιλάφι, ε; [:-chef]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF
Αυτό που δεν καταλαβαίνω είναι το "x1.4" από που προκύπτει, έριξα μια ματιά στο άρθρο και είδα ότι υπολογίζει μόνο το νερό του γλυκογόνου, όχι το ενδοκυτταρικό ενδομυϊκό. Π.χ. δες εδώ:
</blockquote id=quote>

Ούτε εγώ το καταλαβαίνω αυτό. Επίσης βλέπω αυτό το "0,25-0,5 lbs" να αναφέρεται παντού στο net αλλά δεν έχω βρει καμμία αναφορά μέχρι τώρα για το πώς προκύπτει. Κάπου αλλού διάβασα (πάλι χωρίς αναφορές) ότι κατά τη διάρκεια της μυικής υπερτροφίας το σώμα μπορεί να συνθέσει 7-28 γραμμάρια πρωτεϊνης καθημερινά.

Όσο για τη σύνθεση του μυός, δεν τίθεται θέμα ότι είναι 70-75% νερό, αυτό είναι σίγουρα σωστό. Στον πίνακα που έβαλες δε βλέπω βέβαια καθόλου υδατάνθρακες (αυτοί συνήθως αναφέρονται ως NFE: Nitrogen-free extract) που θα έπρεπε να είναι 5-10%, και σε έναν αθλητή περισσότερο. Περίεργο, αν και οι αναλύσεις αυτού του τύπου γίνονται σε πτώματα οπότε δεν ξέρω τί μπορεί να γίνεται με τις μεθόδους τους :D

[zilzil]

Αυτό εδώ το log δεν είναι μόνο για τεχνικά θέματα, εδώ θα πέφτει και βαριά φιλοσοφία σχετική με το θέμα του bodybuilding :D Πάμε λοιπόν:

Ως γνωστόν σε όσους με ξέρουν, στον τομέα των αισθηματικών αποτελώ μέγα ρεμάλι τα τελευταία χρόνια, γυρνώντας από δω κι από κει σαν περιπλανώμενος πιστολέρο, προς μεγάλη απογοήτευση της μάνας μου η οποία επιθυμεί διακαώς να γίνει γιαγιά αλλά δε βλέπει φως. Βασικά δεν είναι ότι δε θέλω να αράξω επιτέλους, μια που πλησιάζω τα 40 και θα έλεγα ότι έχει έρθει η ώρα μου εδώ και πολύυυυυυυ καιρό! Απλά δε συμβιβάζομαι (ακόμα) με κάτι λιγότερο απ'αυτό που θεωρώ ότι μου ταιριάζει. Και επίσης, σ'αυτήν την ηλικία, είναι πιο δύσκολο να βρεις κάποια αξιόλογη γυναίκα ελεύθερη, μια που σχεδόν όλες τις καλές τις έχουν καπαρώσει εδώ και καιρό.

Τώρα θα μου πείτε, πού κολλάει αυτό με το bodybuilding; Και όμως κολλάει: Με το να κάνω βάρη, να θέλω χαμηλά ποσοστά λίπους, να κάνω αποτρίχωση και να φαίνομαι κιόλας 10 χρόνια νεότερος στο πρόσωπο, στέλνω μηνύματα σε τελείως λάθος target group. Για τις πιο ώριμες γυναίκες από 27-35, όλο αυτό το concept δείχνει ότι ενδιαφέρομαι υπερβολικά για τον εαυτό μου, ενώ εκείνες ψάχνουν για κάποιον που να ενδιαφέρεται όσο το δυνατόν περισσότερο για τις ίδιες. Το αν είναι όντως έτσι δεν παίζει και τόσο ρόλο μια που αυτό δρα ασυνείδητα, είτε το θέλεις είτε όχι. Αντιθέτως, με βρίσκουν ιδιαίτερα ελκυστικό μικρότερες ηλικίες οι οποίες εμένα συνήθως δε με ενδιαφέρουν παρά μόνο περιστασιακά. Π.χ. κάποιες εφήμερες σχέσεις ξεκίνησαν επειδή με είδαν και τους άρεσα στην παραλία. Σ'αυτό το στυλ βέβαια, οι πιθανότητες είναι να χτυπήσω ή καμμιά μικρούλα που να γουστάρει clubbing μέχρι το πρωί σε καθημερινή βάση ή καμμιά ψωμωμένη ζωντοχήρα που τα έχει δει όλα από μια φορά και πάει για τη δεύτερη. Επειδή μάλιστα έχω και κάποιες άλλες δραστηριότητες οι οποίες με φέρνουν σε επαφή με πολλές γυναίκες που είναι κυρίως από 18-30 ετών, παρατηρώ αυτό το φαινόμενο ακόμα πιο έντονα: Ενώ εγώ προτιμάω τις μεγαλύτερες, εμένα με προτιμούν οι μικρότερες. Προχτές μου ζήτησε να τη βγάλω σε δείπνο (!!!) μια 20χρονη! Ενώ ξέρει πολύ καλά την ηλικία μου! Η συγκεκριμένη μάλιστα είναι και τελείως ανώριμη, τη βαριέμαι χειρότερα από δελτίο ειδήσεων. Δε λέω βέβαια ότι η ωριμότητα πάει απαραίτητα με την ηλικία, αλλά πώς να το κάνουμε, στις περισσότερες περιπτώσεις υπάρχει μια σχέση.

Αυτό μου ήρθε επειδή χτες συζητούσα με ένα φίλο και μου έλεγε ότι όλο αυτό το κόλπο με τις γυμναστικές κτλ το κάνω "για τα γκομενάκια". Κι εγώ του είπα ότι ίσα-ίσα, στη φάση που είμαι τώρα είναι τελείως αντιπαραγωγικό. Και μάλιστα όταν είναι να γνωρίσω κάποια με την οποία ελπίζω σε πιο σοβαρή προοπτική, εμφανίζομαι με μακρυμάνικο πουκάμισο, υφασμάτινο παντελόνι και κλασσικό χτένισμα. Να μη φαίνονται ούτε γραμμώσεις ούτε τίποτα. Επειδή με το αθλητικό look στοχεύω σε τελείως λάθος κοινό. Είναι σα να διαφημίζεις λάστιχα αυτοκινήτων στα χελωνονιντζάκια. Ή σερβιέτες σε παιχνίδι B' Εθνικής σε ξερό. Ό,τι κάνω το κάνω αποκλειστικά για μένα, σα χόμπυ, σαν τρέλλα, όπως θέλετε πέστε το.

PS1: Καλά , δεν υπάρχει καμμία "ρυτιδική" κρέμα ρε γμτ; Όλες "αντι-ρυτιδικές" είναι;

PS2: Όχι, τα παραπάνω δεν είναι δικαιολογίες για να σπάσω τη δίαιτα :D

PS3: Playstation 3

[tolismann]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by zilzil

1.Κατά τις 9πμ 25gr πρωτεΐνη με 25gr quaker - 200kcal

2.Κατά τη 1μμ 100gr τόνο ή 75gr στήθος γαλοπούλας με λίγο ρύζι/σπανάκι/λάχανο/πατάτες ή άλλο ζαρζαβατικό. Αν δεν έχω φέρει τίποτα τέτοιο, επαναλαμβάνω το πρωϊνό. - 200kcal

Κατά τις 2:30μμ προπόνηση.

3.Κατά τις 4:30-5:00μμ 25gr πρωτεΐνη με 50gr δεξτρόζη και 25gr quaker - 400kcal

4.Γύρω στις 8-9μμ το γνωστό συνδυασμό τόνο ή γαλοπούλα με ρύζι/πατάτες ή λαχανικά - 200kcal

5.Κατά τις 11μμ μόνο γαλοπούλα ή άλλη πρωτεΐνη - 150kcal

6.Κατά τη 1πμ το ίδιο - 150kcal</blockquote id=quote>
Εγώ θα σου πρότεινα στα γεύματα 1 και 3 να έχεις συνδυασμό whey-καζεΐνης, είτε κάποια πρωτεΐνη whey/casein του εμπορίου, είτε να προσθέτεις εσύ λίγη καζεΐνη στο γεύμα σου.

Aφήνεις μεγάλη απόσταση χρονικά μετά από αυτά τα γεύματα, και η λίγη βρώμη που έχεις θεωρώ ότι δεν επαρκεί να σε καλύψει απ'τον καταβολισμό για 3+ ώρες.

EDIT: Άκυρα τα παραπάνω. Τώρα είδα ότι η πρωτεΐνη σου έχει και καζεΐνη...:D:D:D

[zilzil]

Τώρα που είπες για καταβολισμό σκέφτομαι πώς να το οργανώσω στις διακοπές. Θα φύγω την 1η και θα γυρίσω ή 15 ή 19, αλλά θα είναι πάνω κάτω 3 βδομάδες χωρίς gym. Καμμιά 10αριά μέρες αποχή μου χρειάζονται, αλλά 20 είναι πολλές. Βέβαια δε χρειάζομαι gym για ασκήσεις, θα κάνω τα pushups μου με το ένα χέρι, τα pistol squats, θα βρω και κανένα κλαδί να κρεμιέμαι... Και βέβαια θα έχει καμμιά ωρίτσα κολύμπι κάθε μέρα. Αυτό όμως που δεν πρόκειται να αλλάξω είναι η αγαπημένη συνήθεια των διακοπών να τρώω το βράδυ. Ως γνωστόν ο οργανισμός όταν είναι χαλαρός καίει κυρίως λίπος. Όταν όμως είσαι σε χαμηλά ποσοστά λίπους τότε το άτιμο κινητοποιείται πιο δύσκολα. Και αν κάνεις και κανένα κολύμπι και φύγουν οι υδατάνθρακες απ'το προηγούμενο βράδυ, τότε θ'αρχίσουν να την πληρώνουν οι μύες. Το οποίο σημαίνει ότι φέτος που θα είμαι σε πιο χαμηλό λίπος από άλλες φορές, θα πρέπει να τρώω λίγο παραπάνω κατά τη διάρκεια της μέρας από τις 500-600 θερμίδες που έτρωγα άλλες χρονιές περιμένοντας να σαβουριάσω το βράδυ. Κι επειδή ως συνήθως τη μέρα θα την περνάω σε παραλίες και σε κατσάβραχα, σκέφτομαι να πάρω μαζί μου μερικές protein bars απ'αυτές που έχουν σχετικά λίγες θερμίδες.

Αν υποθέσουμε ότι έχω μια συντήρηση γύρω στις 2500 kcal και ότι θα καίω και άλλες τουλάχιστον 500kcal από κολύμπι, πεζοπορίες κτλ, τότε μπορώ να παίρνω μέχρι 3500 kcal τη μέρα έτσι ώστε να πάρω σε δυο βδομάδες κάνα κιλό και μετά να το χάσω πάλι σιγά-σιγά μέσα στο δεύτερο δεκαπενθήμερο του Αυγούστου πριν μπω για όγκο το Σεπτέμβριο. Αν είμαι ελαφρά υπερθερμιδικός στη διάρκεια των διακοπών και κάνω και καμμιά άσκηση πού και πού, πιστεύω ότι δε θα είναι πρόβλημα ο καταβολισμός. Αν βέβαια ξεκινήσω τα υπέροχα δείπνα μου των 4-5000 θερμίδων, τότε καλό θα ήταν να βγάλω πολλές φωτογραφίες τις πρώτες μέρες για να θυμάμαι πώς ήμουν.