MV12 log

[apollonas22]

Γειά σε όλους!!

Με λένε Μανώλη,ειμαι 24 ετών και ασχολουμαι με τα βάρη απο την ηλικία των 15-16
αλλα πιο σωστά και συνεχόμενα τα τελευταία 3 χρόνια.

Μετά από καιρό αποφάσισα να κρατήσω και΄γω ένα λογκ,πιο πολυ για να βλεπω
τι κανω και να φτιαχνω το πρόγραμμα μου αναλόγως, άλλα και να ακουσω ισως καποιες χρησιμες
συμβουλες απο πιο εμπειρους για τυχον διορθώσεις.


Σαν παρορμητικος που ειμαι και μου αρεσει να παίζω στα ορια, πολλες φορες το παρακανω με συνεπεια να κουβαλαω καποιους τραυματισμούς κατα καιρούς...

Τέλος κράχτε ελεύθερα...

[apollonas22]

Εχτες,προπονηση ποδιών με 5(3 βραδυ,2 μεσημέρι) ώρες ύπνο...

Βαθύ πίσω κάθισμα 4χ8χ125κιλά(στην τελευταια 8αρα οι 3 τελευταιες βγήκαν με αναπνοες γιατι δεν την παλευε το σύστημα)
Λίγες ανυψώσεις γαμπών και εφυγα γιατι ένιωθα πτώμα


Σήμερα είχα πάνω σώμα
Τελευταια με ταλαιπωρει μια τένοντιτιδα υπερακανθίου η οποία εχει ενα μικρο ιστορικο.
Τεσπα πήγα πειραματικα να βρω ίσως καποιες ασκήσεις που δεν με πονάνε.
Εχουμε και λεμε

1)Πιέσεισ επικλινή 3χ5χ95κίλα πολύ αργο τεμπο και ελεγχομενη κινηση
2)Ελξεις μονόζυγο με ούδέτερη λαβή 3χ5χ(+30) πολύ αργο τεμπο και ελεγχομενη κινηση
3)Βυθίσεις 1χ10χ(+30),1χ10(+45)
4)Ελξεις τροχαλίας με ουδέτερη 3χ8χ90
5)Εκτάσεις επικλινή 1χ10χ25+25,1χ12χ20+20
6)Διασταυρώσεις 1"αφαιρετικο" 8επαν+8+8+8
7)Κωπηλατικη με αλτήρα 2χ12χ40
8)Εκτάσεις τροχαλίας για πλάγιο δελτοειδή 2χ12,1χ15

Η 1 γινεται εναλλάξ με τη 2 οπως και η 3 με την 4

Ο ώμος με πόνεσε λιγο αλλά όχι τόσο για να σταματήσω την προπόνηση
Θα δω πως θα είναι αυριο και θα πράξω ανάλογα...

[Kardoula]

Καλή αρχή Μανώλη στο log σου και καλή δύναμη!

[apollonas22]

Καλή αρχή Μανώλη στο log σου και καλή δύναμη!

Ευχαριστώ καρδούλα.
Ευχομαι καλη επιτυχία στους στόχους σου!

[apollonas22]

Σήμερα
5χ6χ135 βαθύ πίσω κάθισμα
γάμπες

Ο πόνος στον ώμο συνεχίζει να μου τη σπάει αν και δε μπορώ να πω οτι χειροτέρεψε
απο τη χθεσινή προπόνηση..
Την παρασκευή θα παω σε ένα καλο φυσιοθεραπευτή να με κατευθύνει και ισως κάνω καποιες θεραπειες..

[apollonas22]

Εχτες,παρασκεύη

7χ4χ145 βαθύ πίσω κάθισμα

Οσο για τον ώμο μου είπε οτι εχει τραυματιστει ενας σύνδεσμος +μια μικρη τεντονοπάθεια υπερακανθίου
Μου είπε να κάνω καποιες κλασσικες ασκησεις με λάστιχο+παγο+βολταρεν+ξεκούραση για 1 εβδομαδα και
θα βγάλω μια ακτινογραφία τη δευτέρα

[Alejandro]

καλη αρχη κ απο εμενα..κ καλη αναρωση παιχτη!

[apollonas22]

Ευχαριστώ Alejandro!
Καλή δύναμη και σε σένα!

[stamthedrum]

Πολύ δυνατός! Και μου αρέσει ο τρόπος προπόνησηής σου! Καλή αρχή στο log!

[apollonas22]

thanks stamthedrum!
Καλές προπονήσεις.

[apollonas22]

Εχτές,Δευτέρα

7χ3χ150 βαθύ πισω,1χ5χ125με dead stop 2'' στο κατω μέρος της κινησης
γαμπες στο μηχάνημα

θα απεχω αυτη την εβδομαδα απο προπονήσεις για το πάνω σώμα
και μάλλον θα κάνω 4-5 φυσικοθεραπείες.

[apollonas22]

Τετάρτη
4χ8χ135 Βαθύ πίσω
τελικά εκανα και λίγες πιέσεις και κάποιες απομονωτικες για το στήθος
ο ώμος είναι σχετικά κάλα

Εχτές Πέμπτη
Αρσεις θανάτου 1χ4χ195 PR,1x5 175
λίγα σετ έλξεις στην τροχαλία
και κωπηλατική στον πάγκο με αλτήρες

[denis-opc]

Καλησπέρα και καλή αρχή στο log σου και πάντα καλές προπονήσεις. Η φιλοσοφία στην προπόνηση σου ποια είναι ? Οι στόχοι σου ? Βλέπω κάνεις μέρα παρά μέρα προπόνηση με πάντα squat. Για δώσε και stats , ύψος, κιλά κλτπ.

[apollonas22]

Γεία σου denis-opc και καλως όρισες στο λογκ μου!

Αυτή τη στιγμή ακολουθώ ενα παραλαγμένο κύκλο smolov για το πίσω κάθισμα καθώς ο τραυματισμένος
ώμος μου δε μου επιτρέπει να γυμνάσω με ένταση το πάνω σώμα.

Εχω ύψος 1,82(το πρωί χώρις παπούτσια) και είμαι 87 κιλά με ποσοστό λίπους γύρω στο 12-13
Μακροπρόθεσμος στόχος ειναι τα 90 κιλά με λίπος κοντά στο 9-10

Κάποια στατς πριν το καλοκαίρι:
Πίσω κάθισμα 7χ5χ130
Αρσεις θανάτου 5χ190
Πιέσεις πάγκου 1χ140
Στρατιωτίκες όρθιος 1χ95

και πρόσφατα Front deep squat 1x140


Τώρα για τη φιλοσοφία προπόνησης δεν ξερω πως το εννοείς ακριβώς...
Γενικά στόχος είναι να δυναμώνω σε βασικες ασκήσεις,κυρίως squat και deadlift.Θεωρώ πως είναι μονόδρομος για καποιον προχωρημένο αν θελει να δει διαφορά στο σώμα του χωρις χημική υποστήριξη.
To σπλιτ που ακολουθώ συνήθως είναι πάνω σώμα,κάτω σώμα και μέσα στο προπονητικο έτος προσπαθώ
να κάνω κάποιους μακρόκυκλους ποσότητας προπόνησης ακολουθουμενους απο μακρόκυκλους έντασης.

Αν δε σε κάλυψα ρώτα με οτι αλλο θες

[apollonas22]

Σάββατο 13\11

5χ6χ145 βαθύ πίσω κάθισμα (στα 2 τελευταία σετ χρειάστηκα βοήθεια)
Γενικά τα κίλά τα ένιωθα βαριά.Μάλλον οι άρσεις με κούρασαν αρκετά την πέμπτη.
Εκανα και λίγες πιέσεις ώμων χαλαρά

[apollonas22]

Σήμερα

7χ4χ155 βαθύ πίσω κάθισμα

Προσπάθησα λιγο ίσιο πάγκο αλλα κατάλαβα οτι είναι η άσκηση που μου τραυματίζει τον ώμο
οπότε εκανα λιγο επικλινή,πιέσεις και εκτάσεις..

[apollonas22]

Πέμπτη 18\11
7χ3χ160 βαθύ πίσω κάθισμα
γάμπες

Παρασκεύη 19\11
Πιέσεις επικλινή 1χ5χ95 1χ5χ100(ενιωσα λιγο περίεργα τον ώμο και χαμηλωσα στο επομενο) 1χ8χ85
Βυθίσεις 3χ8(+ 40)
Εκτάσεις 3χ10χ25


Σήμερα, σάββατο
4χ8χ140 Βαθύ πίσω κάθισμα
Τα 3 πρώτα σετ βγήκαν χωρις σπόττερ ενω στο τελευταίο χρειάστηκα λίγη βοήθεια

Εχω αρχίσει και κουράζομαι αλλα εχουν μείνει 3 προπονήσεις την ερχόμενη εβδομάδα
οπότε θα βάλω τα δυνατά μου να τελειώσω το πρόγραμμα.
Μετα θα παρω μια εβδομάδα ρεπό για το κάτω σώμα και θα μετρήσω μέγιστη στο τέλος της εβδομάδας.
Θα προσπαθήσω να τραβήξω και κάποιο βιντεο..

[apollonas22]

Τρίτη 23\11
5x6x150 Βαθύ πίσω κάθισμα
γάμπες

Πέμπτη 25\11
7χ4χ160 Βαθύ πίσω κάθισμα

Σάββατο σήμερα
7χ3χ165


Το πρόγραμμα τελείωσε επιτυχώς!!
Την επόμενη εβδομαδα μάλλον θα κάνω μια ελαφρια προπόνηση για το πάνω σώμα
και αλλη μια προπόνηση με λιγο αερόβια και κοιλιακους-ραχιαιους.