Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 25 of 25
  1. #1
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    21-03-05
    Location
    ΣΦΑΚΙΑ, Greece.
    Posts
    4,689

    Default Pathfinder Αρθρο για διατροφή.

    Θέλετε να αυξήσετε τους μύες σας;
    Καλή η προπόνηση αλλά θα πρέπει να τρώτε και σωστά...
    Το κυρίαρχο ζητούμενο των ατόμων που ασχολούνται με δυναμικά αθλήματα (και ιδιαίτερα των ανδρών), είναι το πως θα αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Ο στόχος αυτός όσο πλησιάζει το καλοκαίρι γίνεται «ευσεβής πόθος» ολοένα και περισσότερων.
    Ωστόσο με βάση τα τελευταία δεδομένα είναι βέβαιο, πως πέρα από την προπόνηση με βάρη, η ενδεδειγμένη διατροφή είναι αυτή που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την επιτυχία αυτού του στόχου.
    Η επίδραση που ασκεί η άσκηση με βάρη, στο μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών είναι διπλή. Είναι δεδομένο ότι μετά από την άσκηση, εμφανίζεται αυξημένος τόσο αναβολικός (σύνθεση μυϊκού ιστού) όσο και καταβολικός ρυθμός (αποσύνθεση μυϊκού ιστού).
    Είναι αυτονόητο, ότι για να υπάρξει μυϊκή αύξηση θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό.
    Επίσης γνωρίζουμε πως, η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει το πρωτεϊνικό ισοζύγιο, αλλά, όταν απουσιάζουν οι πρωτεΐνες της διατροφής, το ισοζύγιο παραμένει αρνητικό, με συνέπεια ο καταβολικός ρυθμός να είναι υψηλότερος από τον αναβολικό και τελικά να προκαλείται ? μείωση της μυϊκής μάζας.
    Η κατανάλωση ενός γεύματος (που φυσικά περιέχει και πρωτεΐνες) μετά από την άσκηση, αυξάνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα και με τον τρόπο αυτό υποκινεί την πρωτεϊνική σύνθεση. Η διεγερτική επίδραση των διαιτητικών πρωτεϊνών στη μυϊκή σύνθεση, είναι μεγαλύτερη όταν λαμβάνονται ως γεύμα μετά την άσκηση, απ΄ ότι πριν από αυτή.
    Πρωτεΐνες λοιπόν, αλλά ποιες;
    Είναι ευρέως γνωστό ότι οι άνθρωποι μπορούν να συνθέσουν μόνο κάποια αμινοξέα. Επομένως, εάν τα υπόλοιπα (απαραίτητα ή ουσιώδη) δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, η πρωτεϊνική σύνθεση περιορίζεται.
    Για παράδειγμα, μία πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι άτομα 59 - 69 ετών που κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνών, εμφάνισαν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, όταν η διατροφή τους ήταν πλούσια σε κρέας.
    Έχει αποδειχθεί ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος, αυγού και φυσικά του κρέατος και του ψαριού είναι οι καλύτερες πηγές (ψηλή βιολογική αξία) με βάση το περιεχόμενό τους σε διάφορα απαραίτητα αμινοξέα, όπως, γλουταμίνη, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
    Μόνο πρωτεΐνες ή μαζί με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά για μεγαλύτερη μυϊκή μάζα;
    Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (μικτό γεύμα) φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση. Ιδιαίτερα, η ταυτόχρονη παρουσία υδατανθράκων (γλυκόζης) στο γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, που με τη σειρά της διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της υπερτροφίας των μυών.
    Από τη μία πλευρά ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό.
    Έτσι σε 20 γυναίκες και άνδρες κολυμβητές, όταν δόθηκε γεύμα υδατανθράκων - πρωτεϊνών, μετά από έντονη προπόνηση, διαπιστώθηκε ότι εμφάνισαν υψηλό ρυθμό μυϊκής αποκατάστασης, καλύτερο αναβολικό ορμονικό προφίλ και αυξημένη μυϊκή σύνθεση.
    Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα όταν το γεύμα περιελάμβανε πρωτεΐνες ? υδατάνθρακες - λίπος, το οποίο αύξησε τα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων κατά 33%, και τον ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά 15%, έναντι του γεύματος με μόνο πρωτεΐνες.
    Ωστόσο, στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών γευμάτων δεν αυξάνει γραμμικά την μυϊκή σύνθεση. Δηλαδή, μη φανταστούμε ότι αν καταναλώσουμε τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών θα έχουμε αναλογικά διπλάσια μυϊκή σύνθεση.
    Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται σε ημερήσια βάση ένα άτομο που προπονείται με βάρη είναι υψηλότερη από ένα μη ασκούμενο ή έναν αθλητή αντοχής και ανέρχεται στα 1.4 ? 1.6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
    Επιπλέον ποσότητα δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα και δεν ευνοεί επιπλέον τη μυϊκή ανάπτυξη.
    Άρα ναι στην κατανάλωση πρωτεϊνών αλλά με μέτρο?
    Πότε ακριβώς θα πρέπει να καταναλώνονται τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες (timing effect);
    Το μοντέλο γευμάτων στη διάρκεια της ημέρας
    Η ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα, καθορίζει την τάση του μεταγευματικού μεταβολισμού. Με μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών αυξάνονται περισσότερο τα επίπεδα των ελεύθερων αμινοξέων και έτσι υπάρχει καλύτερο πρωτεϊνικό ισοζύγιο.

    Αυτό σημαίνει ότι τρία ή περισσότερα γεύματα είναι αποτελεσματικότερα στον πρωτεϊνικό αναβολισμό, απ΄ ότι το μοντέλο ενός ή δύο ημερησίων γευμάτων.
    Ο ακριβής χρόνος λήψης του πρώτου γεύματος μετά τη λήξη της άσκησης
    Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος (Timing) κατανάλωσης γευμάτων, μετά την άσκηση, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυϊκό αναβολισμό. Αναφέρουν δε ότι όταν το γεύμα καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση υπάρχει αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης.
    Για παράδειγμα μετά από άσκηση με βάρη ένα γεύμα που περιελάμβανε 6 γρ. αμινοξέων και 35 γρ. γλυκόζης, προκάλεσε αυξημένη μυϊκή σύνθεση όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1-2 ώρες, σε σχέση με τις 2-3 ώρες και πολύ περισσότερο με τις 3-4 ώρες, αργότερα (σχήμα).
    Παρόμοιο ήταν και το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10 γρ. πρωτεϊνών, 8 γρ. υδατανθράκων και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως μετά ή 3 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Η πρωτεϊνική σύνθεση σε όλο το σώμα ήταν αυξημένη κατά 300% και 12%, αντίστοιχα.
    Επομένως θα πρέπει να καταναλώνουμε την τροφή όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης αν θέλουμε να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Το φαινόμενο αυτό έχει τεκμηριωθεί και σε ηλικιωμένους ανθρώπους άνω των 65 ετών.
    Συμπεράσματα
    Η κατανάλωση μικτών γευμάτων που περιλαμβάνουν κυρίως συνδυασμό υδατανθράκων - πρωτεϊνών αμέσως μετά από τη λήξη της άσκησης με βάρη, μπορεί να προάγει το αναβολικό προφίλ.
    Σε κάθε περίπτωση, ο πρωτεϊνικός αναβολισμός αυξάνεται όταν: (α) η διαιτητική πρωτεΐνη περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποιότητα των απαραίτητων αμινοξέων και (β) τα γεύματα που περιέχουν και πρωτεΐνες κατανέμονται ομοιόμορφα στη διάρκεια της ημέρας.
    Η κατανόηση της ακριβούς επίδρασης της διατροφής στη μυϊκή ανάπτυξη, θα βελτιώσει την προπονητική ποιότητα και σίγουρα θα ωφελήσει την ποιότητα ζωής σε άτομα (πέραν των αθλητών) που εμφανίζουν μείωση της μυϊκής λειτουργίας, λόγω ασθένειας (καχεξία - σαρκοπενία), ακινησίας, και τους ηλικιωμένους.
    Η μελλοντική έρευνα αναζήτησης διατροφικών μεθόδων που θα προάγουν τη μυϊκή αύξηση σε συνδυασμό με την σωστή άσκηση, αναμένεται σίγουρα με μεγάλο ενδιαφέρον.

    Attached Image:


    Επίδραση του χρόνου κατανάλωσης (timing effect) γεύματος, που λαμβάνεται 1 ώρα μετά από την άσκηση με βάρη, που περιέχει 6 γρ. απαραίτητων αμινοξέων και 35 γρ .γλυκόζης, στη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (Rasmussen et al 2000). H μυϊκή σύνθεση αυξήθηκε τρεις φορές παραπάνω, μεταξύ των ωρών 0-1 και 1-2.

    Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Επιστημονικός διευθυντής Απίσχνασης
    "Να πεθαίνεις κάθε μέρα. Να γεννιέσαι κάθε μέρα. Ν' αρνιέσαι ο,τι έχεις κάθε μέρα. Η ανώτατη αρετή δεν είναι να 'σαι ελεύθερος παρά να μάχεσαι για την ελευθερία"

  2. #2
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-01-06
    Location
    Athens, Victoria City, Greece.
    Posts
    1,472

    Default

    sifi και γω το διάβαζα το πρωί,καλό μου φάνηκε αν σκεφτείς οτι το έγραψε διατροφολόγος!

    (τι σου θυμίζεις γιατί εγω δεν μπορώ να σκεφτώ τππ αυτή τη στιγμή;;!)
    "It ain't about how hard you hit.
    It's about how hard you can get hit"

  3. #3
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-01-06
    Location
    Athens, Victoria City, Greece.
    Posts
    1,472

    Default

    sifi και γω το διάβαζα το πρωί,καλό μου φάνηκε αν σκεφτείς οτι το έγραψε διατροφολόγος!

    (τι σου θυμίζεις γιατί εγω δεν μπορώ να σκεφτώ τππ αυτή τη στιγμή;;!)
    "It ain't about how hard you hit.
    It's about how hard you can get hit"

  4. #4
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    21-03-05
    Location
    ΣΦΑΚΙΑ, Greece.
    Posts
    4,689

    Default

    Κάποιο άρθρο εδώ μέσα νομίζω ότι είναι ακριβώς ίδιο, ιδιαίτερα δε το πινακάκι το έχω δει σίγουρα.
    "Να πεθαίνεις κάθε μέρα. Να γεννιέσαι κάθε μέρα. Ν' αρνιέσαι ο,τι έχεις κάθε μέρα. Η ανώτατη αρετή δεν είναι να 'σαι ελεύθερος παρά να μάχεσαι για την ελευθερία"

  5. #5
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    21-03-05
    Location
    ΣΦΑΚΙΑ, Greece.
    Posts
    4,689

    Default

    Κάποιο άρθρο εδώ μέσα νομίζω ότι είναι ακριβώς ίδιο, ιδιαίτερα δε το πινακάκι το έχω δει σίγουρα.
    "Να πεθαίνεις κάθε μέρα. Να γεννιέσαι κάθε μέρα. Ν' αρνιέσαι ο,τι έχεις κάθε μέρα. Η ανώτατη αρετή δεν είναι να 'σαι ελεύθερος παρά να μάχεσαι για την ελευθερία"

  6. #6
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-01-06
    Location
    Athens, Victoria City, Greece.
    Posts
    1,472

    Default

    Ίσως επειδή οι μελέτες επι του θέματος είναι στάνταρ και τις χρησιμοποιούνε όλοι!
    Το πινακάκι τώρα που το λες κ μένα μου φαίνεται γνώριμο.τέσπα,μακάρι να ξυπνάνε μερικοί σε αυτή τη χώρα,και ας είναι και απο αντιγραφές:D:D
    "It ain't about how hard you hit.
    It's about how hard you can get hit"

  7. #7
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-01-06
    Location
    Athens, Victoria City, Greece.
    Posts
    1,472

    Default

    Ίσως επειδή οι μελέτες επι του θέματος είναι στάνταρ και τις χρησιμοποιούνε όλοι!
    Το πινακάκι τώρα που το λες κ μένα μου φαίνεται γνώριμο.τέσπα,μακάρι να ξυπνάνε μερικοί σε αυτή τη χώρα,και ας είναι και απο αντιγραφές:D:D
    "It ain't about how hard you hit.
    It's about how hard you can get hit"

  8. #8
    Banned
    Join Date
    04-05-07
    Location
    katerini, pieria, Greece.
    Posts
    1,017

    Default

    δεν το'χω δει αλλα μαλον του grf η' brawny ειναι ε;:D:D:D

  9. #9
    Banned
    Join Date
    04-05-07
    Location
    katerini, pieria, Greece.
    Posts
    1,017

    Default

    δεν το'χω δει αλλα μαλον του grf η' brawny ειναι ε;:D:D:D

  10. #10
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    31-07-06
    Location
    .
    Posts
    32

    Default

    παιδια καλημέρα! γιατι εγω ειχα την εντυπωση για το post workout meal οτι πρεπει να γινεται αμεσως μετα την προπόνηση?

  11. #11
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    31-07-06
    Location
    .
    Posts
    32

    Default

    παιδια καλημέρα! γιατι εγω ειχα την εντυπωση για το post workout meal οτι πρεπει να γινεται αμεσως μετα την προπόνηση?

  12. #12
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Γιατί τότε πρέπει να γίνεται για να αποροφηθεί. Και μετά απο μια ώρα ξανά γεύμα.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  13. #13
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Γιατί τότε πρέπει να γίνεται για να αποροφηθεί. Και μετά απο μια ώρα ξανά γεύμα.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  14. #14
    Pumping Iron
    Join Date
    12-05-05
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    551

    Default

    για αυτο λεγετε post-workout!!!...?!?! μετα τη προπονηση...
    <font face="Century Gothic">A warrior doesn't give up what he loves, he finds the love to what he does.</font id="Century Gothic">

  15. #15
    Pumping Iron
    Join Date
    12-05-05
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    551

    Default

    για αυτο λεγετε post-workout!!!...?!?! μετα τη προπονηση...
    <font face="Century Gothic">A warrior doesn't give up what he loves, he finds the love to what he does.</font id="Century Gothic">

  16. #16
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    12-07-05
    Location
    Of The Art, Greece.
    Posts
    2,173

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

    δεν το'χω δει αλλα μαλον του grf η' brawny ειναι ε;:D:D:D
    </blockquote id=quote>

    unfortunately i'm going to disappoint you guyz...
    o Mr καβουρας και συνεργατες του απο το χαροκοπειο το εγραψαν.

    http://www.sportsnutrition.gr/images...d/Proteins.pdf

  17. #17
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    12-07-05
    Location
    Of The Art, Greece.
    Posts
    2,173

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

    δεν το'χω δει αλλα μαλον του grf η' brawny ειναι ε;:D:D:D
    </blockquote id=quote>

    unfortunately i'm going to disappoint you guyz...
    o Mr καβουρας και συνεργατες του απο το χαροκοπειο το εγραψαν.

    http://www.sportsnutrition.gr/images...d/Proteins.pdf

  18. #18
    Banned
    Join Date
    04-05-07
    Location
    katerini, pieria, Greece.
    Posts
    1,017

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by whiz

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

    δεν το'χω δει αλλα μαλον του grf η' brawny ειναι ε;:D:D:D
    </blockquote id=quote>

    unfortunately i'm going to disappoint you guyz...
    o Mr καβουρας και συνεργατες του απο το χαροκοπειο το εγραψαν.

    http://www.sportsnutrition.gr/images...d/Proteins.pdf
    </blockquote id=quote>Σηφης λεει "καποιο αρθρο εδω μεσα νομιζω ειναι ακριβος ιδιο, ιδιαιτερα δε το πινακανι το εχω δει σιγουρα"

    Φωτης λεει "ειναι του GRF 'η του Brawny και το εκαναν αντιγραφη"

    edit ενοω οτι ο mr καβουρας το εκανε αντιγραφη απο εδω.

  19. #19
    Banned
    Join Date
    04-05-07
    Location
    katerini, pieria, Greece.
    Posts
    1,017

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by whiz

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

    δεν το'χω δει αλλα μαλον του grf η' brawny ειναι ε;:D:D:D
    </blockquote id=quote>

    unfortunately i'm going to disappoint you guyz...
    o Mr καβουρας και συνεργατες του απο το χαροκοπειο το εγραψαν.

    http://www.sportsnutrition.gr/images...d/Proteins.pdf
    </blockquote id=quote>Σηφης λεει "καποιο αρθρο εδω μεσα νομιζω ειναι ακριβος ιδιο, ιδιαιτερα δε το πινακανι το εχω δει σιγουρα"

    Φωτης λεει "ειναι του GRF 'η του Brawny και το εκαναν αντιγραφη"

    edit ενοω οτι ο mr καβουρας το εκανε αντιγραφη απο εδω.

  20. #20
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    12-07-05
    Location
    Of The Art, Greece.
    Posts
    2,173

    Default

    ε? [:-bigeyes2]

  21. #21
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    12-07-05
    Location
    Of The Art, Greece.
    Posts
    2,173

    Default

    ε? [:-bigeyes2]

  22. #22
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    26-04-05
    Location
    Athens.
    Posts
    1,681

    Default

    Ο Γρηγοράκης είναι ο τυπάκος που βλέπετε(?) στην Ελεονώρα by the way.





    Βρίσκεται πίσω απο την οικοδέσποινα και ΝΑΙ είναι η καλυτερη φωτό που βρήκα. [:-king]
    Attached Image:


  23. #23
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    26-04-05
    Location
    Athens.
    Posts
    1,681

    Default

    Ο Γρηγοράκης είναι ο τυπάκος που βλέπετε(?) στην Ελεονώρα by the way.





    Βρίσκεται πίσω απο την οικοδέσποινα και ΝΑΙ είναι η καλυτερη φωτό που βρήκα. [:-king]
    Attached Image:


  24. #24

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    O Whiz εννοεί ότι έχει ξανασταλεί το άρθρο στο forum ως attachment. Νομίζω είχαμε κάνει και κάποια σχόλια τότε. Εντάξει μην τα ισοπεδώνουμε όλα, ο Κάβουρας είναι καθηγητής (επίκουρος ή λέκτορας αν θυμάμαι καλά) στο Χαροκόπειο, και ο Γρηγοράκης από όσο ξέρω κάνει το διδακτορικό του εκεί. ?λλο αυτοί οι διατροφολόγοι/διαιτολόγοι που κατέχουν ακαδημαϊκές θέσεις και άλλο οι απόφοιτοι διατροφολόγοι/διαιτολόγοι.

    IVIeta LOL

  25. #25

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    O Whiz εννοεί ότι έχει ξανασταλεί το άρθρο στο forum ως attachment. Νομίζω είχαμε κάνει και κάποια σχόλια τότε. Εντάξει μην τα ισοπεδώνουμε όλα, ο Κάβουρας είναι καθηγητής (επίκουρος ή λέκτορας αν θυμάμαι καλά) στο Χαροκόπειο, και ο Γρηγοράκης από όσο ξέρω κάνει το διδακτορικό του εκεί. ?λλο αυτοί οι διατροφολόγοι/διαιτολόγοι που κατέχουν ακαδημαϊκές θέσεις και άλλο οι απόφοιτοι διατροφολόγοι/διαιτολόγοι.

    IVIeta LOL


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •