Το πρόγραμμα μου

[horhem]

Συνεχίζω εδώ με το πρόγραμμα.
Άρχισα γυμναστική Φεβρουάριο μετά από ένα μεγάααλο διάλειμμα
λόγω επαγγ. και άλλων υποχρεώσεων.
Ειμαι 38 173 90 κιλά.

Μετά από λίγο καιρό ελεύθερου προγράμματος, ο γυμναστής μου έδωσε το εξής πρόγραμμα:

1. Στήθος: Εκτάσεις σε μηχάνημα
Εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Πιέσεις σε μηχάνημα
Δικέφαλοι: Εναλλάξ άρσεις με αλτήρες
Άρσεις αυτοσυγκέντρωσης

2. Ώμοι: Άρσεις στο μηχάνημα
Εκτάσεις πλάι με αλτήρες
Έκτάσεις εμπρός με αλτήρες
Οριζόντια κωπηλατική
Κοιλιακοί: Άρσεις στήθους 5 Χ 10
Άρσεις ποδιών 4 Χ 10
Πλάγιοι 4 Χ 15
Ραχιαίοι 4 Χ 10

3. Πλάτη: Εμπροσθολαίμιες πιέσεις
Εμπροσθολαίμιες με τριγωνική λαβή
Κωπηλατική
Τρικέφαλοι: Άρσεις όπισθεν κεφαλιού με αλτήρα
Πιέσεις στην τροχαλία

4. Πόδια: Εκτάσεις στο μηχάνημα
Άρσεις ξαπλωμένος μπρούμυτα (αυτό ξεχνώ πώς το λένε)
Προσαγωγοί
Άρσεις γάμπας όρθιος με βάρη- σε μηχάνημα

Κοιλιακοί: όπως παραπάνω

Περιμένω με ανυπομονησία σχόλια, παρατηρήσεις και ότι άλλο.
Συγγνώμη αλλά δεν ξέρω καλά τις ονομασίες των ασκήσεων, πάντως τις κάνω.

[horhem]

Είχα φτιάξει ένα πρόγραμμα
βάσει οδηγιών του BRaWNy
για προπόνηση σε επίπεδα.
Βάσει των ίδιων οδηγιών
παράλλαξα το πρόγραμμα ως εξής:

Προπόνηση (Μέρα)1
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9

3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
ή
Καλημέρες - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10

4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5]Κοιλιακοί - 3-4 σετ ( ότι κοιλιακούς θέλω?)

Προπόνηση (Μέρα)2
1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Επικλινείς πιέσεις (μπάρα,Σμίθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
3]Πιέσεις Ώμων (μπάρα,Σμιθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
4]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
ή
Βυθίσεις τρικεφάλων (αν δεν κάνετε για στήθος) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9


Προπόνηση (Μέρα)3
1]ρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9 *Αν έχετε ελαστικότητα και δεν σας δημιουργεί πρόβλημα.

3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9
ή
Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9


4]ρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
ή
Κάμψεις δικεφάλων Ιεραποστολικές σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

Το πρώτο πρόγραμμα κράτησε περίπου δύο μήνες.
Αυτό που με απασχολεί είναι ότι στις πιέσεις πάγκου
δεν τραβάω καθόλου. Μπορώ να σηκώσω συνολικά 30 κιλά + το βάρος της μπάρας, 12 - 20 κιλά.
Πότε δηλαδή θα αλλάξω επίπεδο; Σε ένα χρόνο π.χ.?
Και αν δεν μπορέσω ποτέ να σηκώσω πάνω από 90 κιλά στο πάγκο?
Στο σκουώτ έχω φτάσει να σηκώνω 100 κιλά αλλά στο μηχάνημα.
Στις άρσεις θανάτου 40+

Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαι αρκετά δυνατός?

[tolismann]

Σε μερικές ασκήσεις δεν γράφεις ποιά άσκηση διάλεξες...

Γράψε και τα κιλά που σηκώνεις και στις υπόλοιπες ασκήσεις...

Το (αναλυτικό) πρόγραμμα διατροφής σου ποιό είναι?

[horhem]

Το πρωί 1 ποτήρι ελαφρύ γάλα,+ 4-5 μάυρα κρακεράκια + τυρί ελαφρύ και γαλοπούλα λάιτ
ή ένα τοστ μαυρο ψωμί με δύο φέτες τυρί και γαλοπούλα λάιτ


το μεσημέρι ένα πιάτο φαγητό χωρίς ψωμί
και συνήθως λίγο τυρί με λίγες θερμίδες

Το απόγευμα πάλι φρούτο

και το βράδυ σαλάτα πράσινη με τόνο ή σολωμό
ή χωρίς πρωτείνη, με ελαφρύ τυρί και μαύρο ψωμί

η παξιμάδι κριθαρένιο.

Έχω περιορίσει αποφασιστικά τα γλυκά, αυτό σημαίνει 1 φορά την εβδομάδα


Λοιπόν για τα κιλά στις υπόλοιπες ασκήσεις:

Προπόνηση (Μέρα)1
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7, μέγιστο βάρος 100κλ

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9 ,μεγ. βάρος δύο αλτήρες 16 κλ

3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:

Καλημέρες - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10

4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15, μεγ. 90 κλ όρθιος
5]Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2
1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7, μεγ. 30 κλ

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Επικλινείς πιέσεις (μπάρα,Σμίθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9, μεγ 2 αλτΧ 18 κλ

3]Πιέσεις Ώμων (μπάρα,Σμιθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9, μεγ. 2 αλτ Χ 14 κλ
4]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10 2 αλτ Χ 14 κλ

5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9


Προπόνηση (Μέρα)3
1]ρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7, μεγ. 40 +

Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9, μεγ. 70 - 80 κλ

3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9 δεν τις έχω κάνει ακόμα
ή
Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9


Άσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10. μεγ. 2 αλτ Χ 21 κλ

5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
ή
Κάμψεις δικεφάλων Ιεραποστολικές σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9, αυτές τις δύο δεν τις έχω κάνει ακόμα, γιατί\
είναι η πρώτη εβδομάδα αυτού του προγράμματος.

Αυτά προς το παρόν

[GRF]

Φίλε horhem, περί διατροφής εδώ http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=5435 είχες ξεκινήσει μια κάπως πιο διαφορετική διατροφή. Για ποιο λόγο την έχεις διαφοροποιήσει; Ο περιορισμός των γλυκών είναι ένα πρώτο βήμα και μπράβο σου. Προσπάθησε να τρως λίγο πιο ισορροπημένα γεύματα από πλευράς θερμίδων, διότι άμα τρως ένα μεγάλο γεύμα και πιο μετά ένα μικρό, κάνεις τον οργανισμό σου να πεινάει πιο γρήγορα και εύκολα.

[KaKoFoNiX]

horhem με αυτή τη διατροφή δεν θα καταφέρεις ποτέ να σηκώσεις 90 κιλά παγκο ακόμα και μετά απο 10ετίες ίσως.

Πράξε όπως -ορθά- είπε ο GRF.

[horhem]

Γιατί δε θα μπορέσω να σηκώσω τα βάρη Κακοφονίξ?
Μπορείς να το αναλύσεις λίγο παραπάνω?
Ελπίζω να μη βαριέσαι να το κάνεις.

[Mazda 6]

Αφού, δε τρως τις κατάλληλες τροφές, πως θα τροφοδοτείς σωστά το μυϊκό σου σύστημα για να δυναμώσεις; Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μας δίνουν ενέργεια και δύναμη για να κάνουμε τις αυξήσεις που θέλουμε. Μπασμάτι, πατάτα, κοτοπουλάκι, μοσχάρι, αυγά, τόνος και σολωμός είναι ότι πρέπει για τη βασική σου διατροφή. Το πρόγραμμα που κάνεις είναι ότι πιο αποδοτικό, οπότε, ΕΜΠΑΙΝΕ!!!
Βάλε καθαρές τροφές στα γεύματά σου, βάλε ένα γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα αμέσως μετά τη προπονησή σου και 1 ώρα μετά άλλο ένα γεύμα. Βγάλε το φρούτο το απόγευμα, εκτός κι αν το βάλεις αμέσως μετά τη προπόνηση, με πρωτεΐνη μαζί. Επίσης έχεις λίγα γεύματα στη διατροφή σου! Κάνε το λιγότερο 5 ή 6.

Η διατροφή στο άλλο σου τόπικ, που δίνει ο GRF, είναι πιο καλή και μόνο το "προδειπνο" που γράφεις θα ήθελε διόρθωμα.

Υ.Γ. KAKOFONIX, δεν τα ανέλυσα πλήρως, αλλά ελπίζω να σκεφτόσουν τα ίδια περίπου.

[KaKoFoNiX]

[:-thumbu] Εν γένει ναι mazda.

Μου είναι δύσκολο να σου αναλύσω τη σημαντικότητα της διατροφής horhem.Θέλει πολλές γραμμές και σίγουρα το έχουν κάνει πολλοί πριν απο εμένα στο φορουμ.

Καλή αναζήτηση και καλό διάβασμα

[horhem]

Πρωινό:

1 ποτήρι γάλα 1,5%
80 γρ κουάκερ
2 φρυγανιές σικάλεως
2 φέτες τυρί 5%
1 φέτα γαλοπούλα

πρόγευμα:

δύο φέτες μαύρο ψωμί τοστ
με δυο φέτες τυρί 5%
και 1 φέτα γαλοπούλα

γεύμα:

130 γρ. άπαχο κρέας ή κοτόπουλο
ή ψάρι
+ πράσινη σαλάτα ή 80 γρ βραστή πατάτα
ή ρύζι ή μακαρόνια

πρόδειπνο:

γιαούρτι και 3-4 καρύδια για πρωτεϊνη?
τι αλλη πρωτεινη μπορώ να φάω με το φρούτο ή το γιαούρτι?

δείπνο:

130 γρ. άπαχο κρέας ή ψάρι κλπ + πράσινη σαλάτα

Άρα, Μαζντα, να επανέλθω σχολαστικά σε αυτή τη διατροφή
χωρίς να κάνω παρασπονδίες. Σωστά?


Το πρόβλημα μου είναι ότι δε θέλω να τρώω αλλαντικά κάθε μέρα
γιατι δε μου αρέσουν πολύ. Μπορώ να παραλείψω τη γαλοπούλα
και να κρατήσω μόνο το τυρί;
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω τη γαλοπούλα; Με τόνο ή σολωμό π.χ.?
Υπάρχει κάτι αλλο?

Πάντως όλα αυτά που λες τα τρώω, εκτός απο το μπασμάτι.
Σε πολύ κανονικές μερίδες.

Θα περιμένω με ανυπομονησία την απάντηση, διότι αυτές τις μέρες
το γυμναστήριο είναι κλειστό
και πρέπει να αναδιοργανωθώ ενόψει της επόμενης εβδομάδας που
θα ανοίξει.

[horhem]

Πρωινό:

1 ποτήρι γάλα 1,5%
80 γρ κουάκερ
2 φρυγανιές σικάλεως
2 φέτες τυρί 5%
1 φέτα γαλοπούλα

πρόγευμα:

δύο φέτες μαύρο ψωμί τοστ
με δυο φέτες τυρί 5%
και 1 φέτα γαλοπούλα

γεύμα:

130 γρ. άπαχο κρέας ή κοτόπουλο
ή ψάρι
+ πράσινη σαλάτα ή 80 γρ βραστή πατάτα
ή ρύζι ή μακαρόνια

πρόδειπνο:

γιαούρτι και 3-4 καρύδια για πρωτεϊνη?
τι αλλη πρωτεινη μπορώ να φάω με το φρούτο ή το γιαούρτι?

δείπνο:

130 γρ. άπαχο κρέας ή ψάρι κλπ + πράσινη σαλάτα

Άρα, Μαζντα, να επανέλθω σχολαστικά σε αυτή τη διατροφή
χωρίς να κάνω παρασπονδίες. Σωστά?


Το πρόβλημα μου είναι ότι δε θέλω να τρώω αλλαντικά κάθε μέρα
γιατι δε μου αρέσουν πολύ. Μπορώ να παραλείψω τη γαλοπούλα
και να κρατήσω μόνο το τυρί;
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω τη γαλοπούλα; Με τόνο ή σολωμό π.χ.?
Υπάρχει κάτι αλλο?

Πάντως όλα αυτά που λες τα τρώω, εκτός απο το μπασμάτι.
Σε πολύ κανονικές μερίδες.

Θα περιμένω με ανυπομονησία την απάντηση, διότι αυτές τις μέρες
το γυμναστήριο είναι κλειστό
και πρέπει να αναδιοργανωθώ ενόψει της επόμενης εβδομάδας που
θα ανοίξει.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by horhem
Άρα, Μαζντα, να επανέλθω σχολαστικά σε αυτή τη διατροφή
χωρίς να κάνω παρασπονδίες. Σωστά?
</blockquote id=quote>

Εγώ δεν είμαι ο Mazda, αλλά συμφωνώ, φαντάζομαι και εκείνος το ίδιο :D

<blockquote id=quote>Quote:
Το πρόβλημα μου είναι ότι δε θέλω να τρώω αλλαντικά κάθε μέρα
γιατι δε μου αρέσουν πολύ. Μπορώ να παραλείψω τη γαλοπούλα
και να κρατήσω μόνο το τυρί;
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω τη γαλοπούλα; Με τόνο ή σολωμό π.χ.?
Υπάρχει κάτι αλλο?
</blockquote id=quote>

Μπορείς να βάλεις ασπράδια βρασμένα, ή αν δεν σου αρέσει, να φτιάχνεις μια ομελέτα κάθε πρωί με 1-2 κρόκους και 4 ασπράδια. Επίσης, οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης κάνει όπως τόνος, σολωμός κτλ. Προσωπικά, θα απέφευγα όμως να τρώω τόνο κάθε μέρα επειδή κουβαλάει κάποια αισθητή ποσότητα υδραργύρου.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by horhem
Άρα, Μαζντα, να επανέλθω σχολαστικά σε αυτή τη διατροφή
χωρίς να κάνω παρασπονδίες. Σωστά?
</blockquote id=quote>

Εγώ δεν είμαι ο Mazda, αλλά συμφωνώ, φαντάζομαι και εκείνος το ίδιο :D

<blockquote id=quote>Quote:
Το πρόβλημα μου είναι ότι δε θέλω να τρώω αλλαντικά κάθε μέρα
γιατι δε μου αρέσουν πολύ. Μπορώ να παραλείψω τη γαλοπούλα
και να κρατήσω μόνο το τυρί;
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω τη γαλοπούλα; Με τόνο ή σολωμό π.χ.?
Υπάρχει κάτι αλλο?
</blockquote id=quote>

Μπορείς να βάλεις ασπράδια βρασμένα, ή αν δεν σου αρέσει, να φτιάχνεις μια ομελέτα κάθε πρωί με 1-2 κρόκους και 4 ασπράδια. Επίσης, οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης κάνει όπως τόνος, σολωμός κτλ. Προσωπικά, θα απέφευγα όμως να τρώω τόνο κάθε μέρα επειδή κουβαλάει κάποια αισθητή ποσότητα υδραργύρου.