ΑΠΟΡΙΑ : όγκος, μάζα , δύναμη ΓΡΗΓΟΡΑ !!!

[rinos]

Κατ'άρχήν χαιρετώ όλους τους φίλους-φίλες.

Επειδή δε θέλω να μακρηγορώ μπαίνω κατευθείαν στην ουσία:

ηλικία : 33
ύψος :1.86
βάρος :83 - 94 kg
πιέσεις πάγκου σε λειτ.set : 90 - 100

ΑΠΟΡΙΑ : θεωρητικά ανήκω στο level 3, το ζητούμενό μου όμως είναι
να αυξηθώ πολύ ακόμα σε όγκο και σε κιλά που "κάνω"

Για το σκοπό αυτό είναι προτιμότερο ενα πρόγραμμα level 3
ή level 2 ?
Το level 2 προσφέρει σ'αυτη τη φάση ή είναι πολύ ελαφρύ
( μου φαίνεται πολύ χαλαρό το να γυμνάζομαι 2 φορές/εβδομάδα
αφού εδώ και χρόνια ακολουθώ προγράμματα 4-5 ημερών/εβδομάδα)
Ωστόσο με έχει προβληματίσει η στασιμότητα που παρατηρώ τα
τελευταία χρόνια στα κιλά που κάνω αφού κάθε Σεπτέμβρη
ξεκινάω όγκο με πρακτικά τα ίδια κιλά του προηγούμενου
Σεπτέμβρη και φτάνω τον Μάρτη στα ίδια με τον προηγούμενο
Μάρτη και μετά γράμμωση και ούτω καθ'εξής...

ΚΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ HELP !!!

[billys15]

Πρωτα απ'ολα να σε καλωσορισω.

Αυτο με την στασιμοτητα,παιζουν διαφοροι παραγοντες ρολο σε αυτο το θεμα.Μηπως η διατροφη σου δεν σου επιτρεπει να ανεβεις; Μηπως κανεις αρκετα σετ,ασκησεις,επαναληψεις; Γραψε λιγο το προγραμμα σου και την διατροφη σου και θα σου πουμε τι γινεται.

p.s. ποσο καιρο κανεις το προγραμμα σου; Ακολουθεις το ιδιο συνεχεια;

[billys15]

Πρωτα απ'ολα να σε καλωσορισω.

Αυτο με την στασιμοτητα,παιζουν διαφοροι παραγοντες ρολο σε αυτο το θεμα.Μηπως η διατροφη σου δεν σου επιτρεπει να ανεβεις; Μηπως κανεις αρκετα σετ,ασκησεις,επαναληψεις; Γραψε λιγο το προγραμμα σου και την διατροφη σου και θα σου πουμε τι γινεται.

p.s. ποσο καιρο κανεις το προγραμμα σου; Ακολουθεις το ιδιο συνεχεια;

[KaKoFoNiX]

Γράψε μας τη διατροφή σου.

Στοίχημα ότι σκοντάφτεις στη διατροφή.

[KaKoFoNiX]

Γράψε μας τη διατροφή σου.

Στοίχημα ότι σκοντάφτεις στη διατροφή.

[rinos]

Έχω κάνει διάφορους κύκλους προπονήσεων κατά καιρούς συμπεριλαμβανομένων
και γερμανικού ή και squats & milk ( για όσους δεν γνωρίζουν παλιά προγράμματα όγκου το πρώτο από το bodybuilding των 70's , το δεύτερο από την άρση βαρών..)αλλά πάντα επανέρχομαι σε ένα πρόγραμμα του Levrone το οποίο είναι αρκετά βαρύ και μετά απο 3-4 μήνες αυξήσεων "μπουκώνει", ωστόσο είναι πολύ αποτελεσματικό αισθητικά.
Το παραθέτω παρακάτω :

ΔΕΥΤΕΡΑ : ΩΜΟΙ + ΑΕΡΟΒΙΑ

1 ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΜΠΑΡΑ 5 Χ 10-6
2 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 4 Χ 8-6
3 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΕ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΕΝΑΛΛΑΞ 2 Χ 10
4 ΠΛΑΪΝΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 2 Χ 15
5 FLIES 2 X 20

6 ΤΡΕΞΙΜΟ 20min στο 70% Μ.Κ.Σ. + 4 SPRINT X 15 sec
7 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (5 Χ 20) Χ 2 ΣΕΤ (3 ΕΙΔΩΝ)


ΤΡΙΤΗ : ΠΛΑΤΗ + ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 4 Χ 10-6
2 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 6
3 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 1 Χ 8 + 2 Χ FAILURE
4 ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 1 Χ 8 + 1 Χ FAILURE
5 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 1 Χ 8 + 2 Χ FAILURE

6 ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 5 Χ 6
7 ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 2 Χ 12
8 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΟΥ 2 Χ 6 + 1 Χ FAILURE


ΠΕΜΠΤΗ : ΠΟΔΙΑ + ΑΕΡΟΒΙΑ

1 SQUATS 4 X 8-6
2 ΠΡΕΣΑ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 4 Χ 10
3 ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 4 Χ 12
4 ΓΑΜΠΕΣ 4 Χ 15

5 ΤΡΕΞΙΜΟ 20min στο 70% Μ.Κ.Σ. + 4 SPRINT X 15 sec
6 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (5 Χ 20) Χ 2 ΣΕΤ (3 ΕΙΔΩΝ)


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ : ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 4 Χ 8-6
2 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1 Χ 6 + 2 Χ FAILURE
3 SUPERSET : ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΣΤΗΘΟΥΣ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) Χ 20
ΜΕ ( 2 ΣΕΤ)
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ Χ FAILURE
4 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1 Χ 20 + 2 Χ FAILURE

5 ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 4 Χ 6
6 ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 2 Χ 12
7 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΚΕΦΑΛΙ 2 Χ 6 + 1 Χ FAILURE

8 ΠΗΧΕΙΣ SUPERSET : ΕΣΩ ΠΗΧΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
ΜΕ 4 Χ 15
ΚΑΜΨΕΙΣ ΕΞΩ ΠΗΧΕΩΝ ΟΡΘΙΟΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ :

3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ + 1 ΚΡΟΚΟΣ,1 ΠΟΤΗΡΙ ΓΑΛΑ ΜΕ 3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

ΜΙΣΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΡΥΖΙ

ΜΙΣΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΡΥΖΙ

1 ΠΟΤΗΡΙ ΓΑΛΑ ΜΕ 3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΜΙΣΗ ΩΡΑ ΠΡΙΝ
(ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΟΝΟ)

******************** ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ**********************************

1 ΜΕΓΑΛΟ ΣΕΪΚΕΡ ΓΑΛΑ ΜΕ 5 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ
(ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΟΝΟ)

1 ΤΟΝΟΣ ΣΕ ΝΕΡΟ ΚΑΙ 1 ΠΙΑΤΟ ΜΑΡΟΥΛΟΣΑΛΑΤΑ

1 ΔΕΝ ΤΟ ΤΗΡΩ 100% ΛΟΓΩ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑΣ , ΑΛΛΑ ΓΕΝΙΚΑ ΝΑΙ
2 ΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΠΟΙΕΣ ΦΟΡΕΣ ΑΝΤΙΚΑΘΙΣΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΑΛΛΟ ΚΡΕΑΣ
3 ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΔΕΝ ΤΡΩΩ Κ Α Θ Ο Λ Ο Υ ΑΛΑΤΙ,ΖΑΧΑΡΗ,ΛΑΔΙ
4 ΤΟ ΧΕΙΜΩΝΑ ΠΕΡΑΝ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΑΒΟΥΡΙΑΖΩ ΑΡΚΕΤΑ

Ευχαριστώ για την ανταπόκριση , πιστεύω με τα παραπάνω να είμαι
ικανοποιητικά κατατοπιστικός.

* το προγραμμα του Levrone το το εχω σε video και το έχω αποκωδικοποιήσει και προσαρμόσει στα δεδομένα μου...

[rinos]

Έχω κάνει διάφορους κύκλους προπονήσεων κατά καιρούς συμπεριλαμβανομένων
και γερμανικού ή και squats & milk ( για όσους δεν γνωρίζουν παλιά προγράμματα όγκου το πρώτο από το bodybuilding των 70's , το δεύτερο από την άρση βαρών..)αλλά πάντα επανέρχομαι σε ένα πρόγραμμα του Levrone το οποίο είναι αρκετά βαρύ και μετά απο 3-4 μήνες αυξήσεων "μπουκώνει", ωστόσο είναι πολύ αποτελεσματικό αισθητικά.
Το παραθέτω παρακάτω :

ΔΕΥΤΕΡΑ : ΩΜΟΙ + ΑΕΡΟΒΙΑ

1 ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΜΠΑΡΑ 5 Χ 10-6
2 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 4 Χ 8-6
3 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΕ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΕΝΑΛΛΑΞ 2 Χ 10
4 ΠΛΑΪΝΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 2 Χ 15
5 FLIES 2 X 20

6 ΤΡΕΞΙΜΟ 20min στο 70% Μ.Κ.Σ. + 4 SPRINT X 15 sec
7 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (5 Χ 20) Χ 2 ΣΕΤ (3 ΕΙΔΩΝ)


ΤΡΙΤΗ : ΠΛΑΤΗ + ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 4 Χ 10-6
2 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 6
3 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 1 Χ 8 + 2 Χ FAILURE
4 ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 1 Χ 8 + 1 Χ FAILURE
5 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 1 Χ 8 + 2 Χ FAILURE

6 ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 5 Χ 6
7 ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 2 Χ 12
8 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΟΥ 2 Χ 6 + 1 Χ FAILURE


ΠΕΜΠΤΗ : ΠΟΔΙΑ + ΑΕΡΟΒΙΑ

1 SQUATS 4 X 8-6
2 ΠΡΕΣΑ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 4 Χ 10
3 ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 4 Χ 12
4 ΓΑΜΠΕΣ 4 Χ 15

5 ΤΡΕΞΙΜΟ 20min στο 70% Μ.Κ.Σ. + 4 SPRINT X 15 sec
6 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (5 Χ 20) Χ 2 ΣΕΤ (3 ΕΙΔΩΝ)


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ : ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 4 Χ 8-6
2 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1 Χ 6 + 2 Χ FAILURE
3 SUPERSET : ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΣΤΗΘΟΥΣ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) Χ 20
ΜΕ ( 2 ΣΕΤ)
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ Χ FAILURE
4 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1 Χ 20 + 2 Χ FAILURE

5 ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 4 Χ 6
6 ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 2 Χ 12
7 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΚΕΦΑΛΙ 2 Χ 6 + 1 Χ FAILURE

8 ΠΗΧΕΙΣ SUPERSET : ΕΣΩ ΠΗΧΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
ΜΕ 4 Χ 15
ΚΑΜΨΕΙΣ ΕΞΩ ΠΗΧΕΩΝ ΟΡΘΙΟΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ :

3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ + 1 ΚΡΟΚΟΣ,1 ΠΟΤΗΡΙ ΓΑΛΑ ΜΕ 3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

ΜΙΣΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΡΥΖΙ

ΜΙΣΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΡΥΖΙ

1 ΠΟΤΗΡΙ ΓΑΛΑ ΜΕ 3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΜΙΣΗ ΩΡΑ ΠΡΙΝ
(ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΟΝΟ)

******************** ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ**********************************

1 ΜΕΓΑΛΟ ΣΕΪΚΕΡ ΓΑΛΑ ΜΕ 5 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ
(ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΟΝΟ)

1 ΤΟΝΟΣ ΣΕ ΝΕΡΟ ΚΑΙ 1 ΠΙΑΤΟ ΜΑΡΟΥΛΟΣΑΛΑΤΑ

1 ΔΕΝ ΤΟ ΤΗΡΩ 100% ΛΟΓΩ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑΣ , ΑΛΛΑ ΓΕΝΙΚΑ ΝΑΙ
2 ΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΠΟΙΕΣ ΦΟΡΕΣ ΑΝΤΙΚΑΘΙΣΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΑΛΛΟ ΚΡΕΑΣ
3 ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΔΕΝ ΤΡΩΩ Κ Α Θ Ο Λ Ο Υ ΑΛΑΤΙ,ΖΑΧΑΡΗ,ΛΑΔΙ
4 ΤΟ ΧΕΙΜΩΝΑ ΠΕΡΑΝ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΑΒΟΥΡΙΑΖΩ ΑΡΚΕΤΑ

Ευχαριστώ για την ανταπόκριση , πιστεύω με τα παραπάνω να είμαι
ικανοποιητικά κατατοπιστικός.

* το προγραμμα του Levrone το το εχω σε video και το έχω αποκωδικοποιήσει και προσαρμόσει στα δεδομένα μου...

[rinos]

..επίσης το χειμώνα μεγάλο μέρος του υδατάνθρακα προέρχεται από μακαρόνια ή πατάτες..

[rinos]

..επίσης το χειμώνα μεγάλο μέρος του υδατάνθρακα προέρχεται από μακαρόνια ή πατάτες..

[billys15]

Οι επαναληψεις σε 15αρια και 20αρια δεν μου πολυκανουν για ογκο.

Στη διατροφη σου βαλε και τιποτα φυστικοβουτυρο ή βρωμη για αλλαγη και ενεργεια.Επισης το μεταπροπονητικο καντο με νερο και οχι με γαλα.Προτιμαται περισσοτερο.

Θα μπορουσες να τρως περισσοτερο ρυζι για πιο πολλους υδατανθρακες και βλεπεις μετα.Τωρα ποσο τρως; Τι ποσοτητες; Και το κοτοπουλο ισως θα μπορουσες να το αυξησεις σε ποσοτητα.

[billys15]

Οι επαναληψεις σε 15αρια και 20αρια δεν μου πολυκανουν για ογκο.

Στη διατροφη σου βαλε και τιποτα φυστικοβουτυρο ή βρωμη για αλλαγη και ενεργεια.Επισης το μεταπροπονητικο καντο με νερο και οχι με γαλα.Προτιμαται περισσοτερο.

Θα μπορουσες να τρως περισσοτερο ρυζι για πιο πολλους υδατανθρακες και βλεπεις μετα.Τωρα ποσο τρως; Τι ποσοτητες; Και το κοτοπουλο ισως θα μπορουσες να το αυξησεις σε ποσοτητα.

[rinos]

φίλε billy ,η πρωτεϊνη είναι εντάξει αφού με τα συμπληρώματα βγαίνει πάνω από 2 Χ σωματικό βάρος , κάποιες φορές και πάνω από 2,5

Πρέπει να έχεις δίκιο όμως για το ρύζι αφού τα 400 γρ. που τρώω συνήθως δεν δίνουν τις απαιτούμενες θερμίδες.

Έκανα προηγουμένως υπολογισμούς βάσει της λογικής του Brawny και μου βγαίνει > 600 γρ.ρύζι , που σημαίνει ότι πρέπει να το ανεβάσω

Για το πρόγραμμα τι λες , να κόψω κάποιες ασκήσεις λεπτομέρειας και να φορτώσω στις βασικές και βλέπουμε μετά από κάνα τετράμηνο ?

[rinos]

φίλε billy ,η πρωτεϊνη είναι εντάξει αφού με τα συμπληρώματα βγαίνει πάνω από 2 Χ σωματικό βάρος , κάποιες φορές και πάνω από 2,5

Πρέπει να έχεις δίκιο όμως για το ρύζι αφού τα 400 γρ. που τρώω συνήθως δεν δίνουν τις απαιτούμενες θερμίδες.

Έκανα προηγουμένως υπολογισμούς βάσει της λογικής του Brawny και μου βγαίνει > 600 γρ.ρύζι , που σημαίνει ότι πρέπει να το ανεβάσω

Για το πρόγραμμα τι λες , να κόψω κάποιες ασκήσεις λεπτομέρειας και να φορτώσω στις βασικές και βλέπουμε μετά από κάνα τετράμηνο ?

[tolismann]

Καλωσήρθες φίλε. Λες:

"...ΤΡΕΞΙΜΟ 20min στο 70% Μ.Κ.Σ. + 4 SPRINT X 15 sec..."

"...Για το πρόγραμμα τι λες , να κόψω κάποιες ασκήσεις λεπτομέρειας και να φορτώσω στις βασικές και βλέπουμε μετά από κάνα τετράμηνο?"

Όπως ακριβώς είπες στο τέλος. Μείνε με βασικές ασκήσεις, σταμάτα να τρέχεις (ή οτιδήποτε άλλη αερόβια κάνεις) μετά τα βάρη.

Αν δυσκολεύεσαι να ανέβεις σε δύναμη, αυξάνεις υδατάνθρακες, ή/και λίπος. Την πρωτεΐνη μην την ανεβάσεις πάνω από 2,5γρ/Κιλό Σωματικού Βάρους.

[tolismann]

Καλωσήρθες φίλε. Λες:

"...ΤΡΕΞΙΜΟ 20min στο 70% Μ.Κ.Σ. + 4 SPRINT X 15 sec..."

"...Για το πρόγραμμα τι λες , να κόψω κάποιες ασκήσεις λεπτομέρειας και να φορτώσω στις βασικές και βλέπουμε μετά από κάνα τετράμηνο?"

Όπως ακριβώς είπες στο τέλος. Μείνε με βασικές ασκήσεις, σταμάτα να τρέχεις (ή οτιδήποτε άλλη αερόβια κάνεις) μετά τα βάρη.

Αν δυσκολεύεσαι να ανέβεις σε δύναμη, αυξάνεις υδατάνθρακες, ή/και λίπος. Την πρωτεΐνη μην την ανεβάσεις πάνω από 2,5γρ/Κιλό Σωματικού Βάρους.

[KaKoFoNiX]

οι επιλογές τροφών είναι καλές.Τι ποσότητες τρως ; Ξέρεις ;

[KaKoFoNiX]

οι επιλογές τροφών είναι καλές.Τι ποσότητες τρως ; Ξέρεις ;

[billys15]

Στην πλατη η τελευταια κωπηλατικη ειναι απο χαμηλη τροχαλια,ετσι; Εγω θα ελεγα να βγαλεις αυτην την ασκηση και να βαλεις deadlifts οπως ειπωθηκε.Επισης δεν ξερω αν οι ελξεις σου ειναι σε μονοζυγο,αλλα αν δεν ειναι θα ελεγα να βγαλεις τις εμπροσθολαιμιες σε τροχαλια και να τις κανεις σε μονοζυγο.

Επισης οταν λες "τραπεζοειδεις μπαρα" εννοεις ορθια κωπηλατικη ή ανασηκωσεις ωμων; Και το "προτασεις αλτηρων με περιστροφη εναλλαξ" ειναι εμπροσθιες εκτασεις ή αλλη ασκηση; Αν ειναι ετσι,και αν και η πρωτη ασκηση ειναι ορθια κωπηλατικη,τοτε ισως θα ηταν καλα να βγαλεις τις προτασεις.

Ακομη,οι 3 ασκησεις σε τρικεφαλους/δικεφαλους προσωπικα μου φαινονται πολλες.Δοκιμασε να κρατησεις 2.Π.χ. δικεφαλους κρατα την 6 & 8 και τρικεφαλους την 5 & 7,μονο που τις γαλλικες με στραβομπαρα καντες σε παγκο για καλυτερη συγκεντρωση.

Τελος,συμφωνω με τον tolismann,σταματα την πολυ/εντονη αεροβια.Επηρεαζει οσο να 'ναι.

[billys15]

Στην πλατη η τελευταια κωπηλατικη ειναι απο χαμηλη τροχαλια,ετσι; Εγω θα ελεγα να βγαλεις αυτην την ασκηση και να βαλεις deadlifts οπως ειπωθηκε.Επισης δεν ξερω αν οι ελξεις σου ειναι σε μονοζυγο,αλλα αν δεν ειναι θα ελεγα να βγαλεις τις εμπροσθολαιμιες σε τροχαλια και να τις κανεις σε μονοζυγο.

Επισης οταν λες "τραπεζοειδεις μπαρα" εννοεις ορθια κωπηλατικη ή ανασηκωσεις ωμων; Και το "προτασεις αλτηρων με περιστροφη εναλλαξ" ειναι εμπροσθιες εκτασεις ή αλλη ασκηση; Αν ειναι ετσι,και αν και η πρωτη ασκηση ειναι ορθια κωπηλατικη,τοτε ισως θα ηταν καλα να βγαλεις τις προτασεις.

Ακομη,οι 3 ασκησεις σε τρικεφαλους/δικεφαλους προσωπικα μου φαινονται πολλες.Δοκιμασε να κρατησεις 2.Π.χ. δικεφαλους κρατα την 6 & 8 και τρικεφαλους την 5 & 7,μονο που τις γαλλικες με στραβομπαρα καντες σε παγκο για καλυτερη συγκεντρωση.

Τελος,συμφωνω με τον tolismann,σταματα την πολυ/εντονη αεροβια.Επηρεαζει οσο να 'ναι.

[rethymniotis]

Οσο και αν φαινεται περιεργο, οσο προοδευουμε εμεις που δεν κανουμε χρηση αναβολικων τοσο περισσοτερο πρεπει να επικεντρωνομαστε στην ποιοτητα και οχι στην ποσοτητα. Δε λεω, καλο το volume training για καποιο διαστημα, αλλα κατ'εμε η συχνοτητα ΚΑΙ Η ΕΝΤΑΣΗ προπονησης πρεπει να ειναι μεγαλη, δηλαδη καθε μυς ανα 2-5 μερες και λιγες και καλες ασκησεις. Βεβαια καλο ειναι να δοκιμαζουμε καινουρια προγραμματα. Παντως το προγραμμα σου για τα δικα μου δεδομενα δε μου φαινεται πολυ αποτελεσματικο. Ριξε μια ματια στο λογκ του Vag 'η και στο σικο μου τοπικ(Στυλ προπονησεων μου) για να δεις τι εννοω.

[rethymniotis]

Οσο και αν φαινεται περιεργο, οσο προοδευουμε εμεις που δεν κανουμε χρηση αναβολικων τοσο περισσοτερο πρεπει να επικεντρωνομαστε στην ποιοτητα και οχι στην ποσοτητα. Δε λεω, καλο το volume training για καποιο διαστημα, αλλα κατ'εμε η συχνοτητα ΚΑΙ Η ΕΝΤΑΣΗ προπονησης πρεπει να ειναι μεγαλη, δηλαδη καθε μυς ανα 2-5 μερες και λιγες και καλες ασκησεις. Βεβαια καλο ειναι να δοκιμαζουμε καινουρια προγραμματα. Παντως το προγραμμα σου για τα δικα μου δεδομενα δε μου φαινεται πολυ αποτελεσματικο. Ριξε μια ματια στο λογκ του Vag 'η και στο σικο μου τοπικ(Στυλ προπονησεων μου) για να δεις τι εννοω.

[rinos]

Καλησπέρα και πάλι.
Θα ξεκινήσω απαντώντας στις ερωτήσεις σας και μετά θα σας πώ που καταλήγω...

kakofonix : οι ποσότητες κατά μέσο όρο είναι :
700γρ. κοτόπουλο + 100 γρ. τόνος + 400 γρ. ρύζι.

billys15 : οι έλξεις είναι σε μονόζυγο,οι τραπεζοειδείς είναι ανασηκώσεις και οι προτάσεις αυτό ακριβώς που λες..

Μετά από αρκετή σκέψη , λοιπόν , αρχίζω να καταλήγω στα εξής και θέλω να ακούσω γνώμες:

- θα ανεβάσω την διατροφή κοντά στις 4000 θερμίδες (τώρα είναι λίγο πάνω από 3000) με περισσότερο υδατάνθρακα ( και θα προσθέσω υδατάνθρακα και στο πρωϊνό )

- θα ξεκινήσω το level 2 του Brawny για hard gainers για 1,5 - 2 μήνες και θα δω την πορεία μου με τα κιλά που σηκώνω.
Αν το ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΕΜΠΤΗ μου φανεί ελαφρύ θα το γυρίσω σε ΔΕ - ΤΕ - ΠΑ
εναλλάξ τα δύο προγράμματα.

- Όπως και να 'χει ο στόχος θα είναι γύρω στα Χριστούγεννα να σπάσω το φράγμα των 100kg πάγκου σε 4-6 σετάκι.
(Τώρα είμαι στα 87,5kg πάγκο με 82kg σωματικό βάρος , ενώ το περασμένο Πάσχα ήμουν στα 97,5 πάγκο με 94kg (και αρκετό λίπος εννοείται).

Αν το φράγμα σπάσει Χριστούγεννα θα σημαίνει πως έγινε σημαντική πρόοδος αφού μέχρι την ?νοιξη που θα αρχίσει το στέγνωμα ακολουθούν άλλοι τρεις μήνες και άρα για πρώτη φορά θα ξεκινήσω γράμμωση από τα 100+ πάγκου !!!

Αν απ΄την άλλη πλησιάσω τα 100kg πάγκο το Πάσχα σημαίνει ότι η χρονιά πήγε ακριβώς όπως οι δύο τελευταίες οπότε βλέπουμε...(και σ΄ αυτή την περίπτωση δεν αποκλείω το ενδεχόμενο να συνεχίσω όγκο και το καλοκαίρι)

Εσείς τι λέτε, συναθλητές?

[rinos]

Καλησπέρα και πάλι.
Θα ξεκινήσω απαντώντας στις ερωτήσεις σας και μετά θα σας πώ που καταλήγω...

kakofonix : οι ποσότητες κατά μέσο όρο είναι :
700γρ. κοτόπουλο + 100 γρ. τόνος + 400 γρ. ρύζι.

billys15 : οι έλξεις είναι σε μονόζυγο,οι τραπεζοειδείς είναι ανασηκώσεις και οι προτάσεις αυτό ακριβώς που λες..

Μετά από αρκετή σκέψη , λοιπόν , αρχίζω να καταλήγω στα εξής και θέλω να ακούσω γνώμες:

- θα ανεβάσω την διατροφή κοντά στις 4000 θερμίδες (τώρα είναι λίγο πάνω από 3000) με περισσότερο υδατάνθρακα ( και θα προσθέσω υδατάνθρακα και στο πρωϊνό )

- θα ξεκινήσω το level 2 του Brawny για hard gainers για 1,5 - 2 μήνες και θα δω την πορεία μου με τα κιλά που σηκώνω.
Αν το ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΕΜΠΤΗ μου φανεί ελαφρύ θα το γυρίσω σε ΔΕ - ΤΕ - ΠΑ
εναλλάξ τα δύο προγράμματα.

- Όπως και να 'χει ο στόχος θα είναι γύρω στα Χριστούγεννα να σπάσω το φράγμα των 100kg πάγκου σε 4-6 σετάκι.
(Τώρα είμαι στα 87,5kg πάγκο με 82kg σωματικό βάρος , ενώ το περασμένο Πάσχα ήμουν στα 97,5 πάγκο με 94kg (και αρκετό λίπος εννοείται).

Αν το φράγμα σπάσει Χριστούγεννα θα σημαίνει πως έγινε σημαντική πρόοδος αφού μέχρι την ?νοιξη που θα αρχίσει το στέγνωμα ακολουθούν άλλοι τρεις μήνες και άρα για πρώτη φορά θα ξεκινήσω γράμμωση από τα 100+ πάγκου !!!

Αν απ΄την άλλη πλησιάσω τα 100kg πάγκο το Πάσχα σημαίνει ότι η χρονιά πήγε ακριβώς όπως οι δύο τελευταίες οπότε βλέπουμε...(και σ΄ αυτή την περίπτωση δεν αποκλείω το ενδεχόμενο να συνεχίσω όγκο και το καλοκαίρι)

Εσείς τι λέτε, συναθλητές?

[billys15]

Μην ξεχνας,τις θερμιδες σου να τις ανεβασεις σιγα σιγα.

Σχετικα με το προγραμμα,δοκιμασε αυτο που λες και βλεπεις στη πορεια.Και ναι εγω λεω να συνεχισεις για ογκο και το καλοκαιρι αν δεν μπορεις να περασεις το plateau γιατι αν δεν εχεις προοδο και πας παλι για γραμμωση,ετσι θα γινεται ξανα και ξανα και θα χανεις τσαμπα καιρο.

[billys15]

Μην ξεχνας,τις θερμιδες σου να τις ανεβασεις σιγα σιγα.

Σχετικα με το προγραμμα,δοκιμασε αυτο που λες και βλεπεις στη πορεια.Και ναι εγω λεω να συνεχισεις για ογκο και το καλοκαιρι αν δεν μπορεις να περασεις το plateau γιατι αν δεν εχεις προοδο και πας παλι για γραμμωση,ετσι θα γινεται ξανα και ξανα και θα χανεις τσαμπα καιρο.