ΕΙΣΑΓΩΣΗ:

Όπως λέει και ο τίτλος.... Μια προσέγγιση στα biomechanics & biokinetics των 3 βασικών ασκήσεων, ώστε να μάθουμε τι ακριβώς συμβαίνει όταν εκτελούμε ένα lift.

Το παρόν θα ολοκληρωθεί σε 4 μέρη. Για να σας δώσω μια γεύση:

Biomechanics in Weightlifting - Part 1: The Squat
Biomechanics in Weightlifting - Part 2: The Bench Press
Biomechanics in Weightlifting - Part 3: The Deadlift
Biomechanics in Weightlifting - Part 4: Συνολικά συμπεράσματα

Τι δεν είναι αυτό το άρθρο:

*Οδηγός εκτέλεσης ασκήσεων.
*Επεξήγηση των βασικών ασκήσεων.

Τι θα δείτε στα 4 μέρη αυτού του άρθρου:

*Γνωριμία με τα βασικά Lifts (Squat-Bench Press-Deadlift).
*Ποιοτική ανάλυση της κάθε άσκησης.
*Έμμεση σύγκριση μεταξύ των τεχνικών εκτέλεσης της κάθε άσκησης μεταξύ διαφορετικών γκρουπ.
*Έμμεση σύγκριση μεταξύ των τεχνικών εκτέλεσης της κάθε άσκησης μεταξύ ατόμων στο ίδιο γκρουπ.
*Τμηματική Ανάλυση μηχανικής (σε κάθε στάδιο εκτέλεσης της άσκησης).
*Μεγιστοποίηση στα οφέλη της κάθε άσκησης.
*Εφαρμογή στην προπόνηση & μέλλον της έρευνας στην προπονητική με βάρη.

-Ποιοτική ανάλυση της κάθε άσκησης-

Είναι πλέον γνωστό σε όλους ότι το ανθρώπινο σώμα είναι ο πιο πολύπλοκος οργανισμός που υπάρχει. Ένας ασύλληπτος αριθμών μυικών ινών, νευρικών απολήξεων & βιοχημικών διεργασιών μας καθιστά ικανούς (ή μη) να μπορέσουμε να εκτελέσουμε με ακρίβεια συγκεκριμένες κινήσεις, προδιαγεγραμμένες σε ελάχιστα msec & παρόλ' αυτά άψογα οργανωμένες με την παραμικρή λεπτομέρεια!
Πιο ειδικά, στην προπονητική με βάρη, η εκτέλεση μιας άσκησης έγκειται σε πολλούς παράγοντες: Α)Το στυλ εκτέλεσης, Β) οι μυικές ομάδες & οι αρθρώσεις που συμμετέχουν (και η ανοχή που υπάρχει στο μέγιστο βάρος σε όλες τις φάσεις της άσκησης), Γ) η μηχανική ανάλυση (τμηματική αλληλεπίδραση μελών σώματος στην εκτέλεση της άσκησης), Δ) η στάση του σώματος, Ε) η θέση της μπάρας, ΣΤ) η τεχνική που χρησιμοποιεί ο αρχάριος lifter έναντι του προχωρημένου & Ζ) ο χρονισμός (διάρκεια της άσκησης).

-Ποιοτική προπονητική της κάθε άσκησης-

Όλα τα παραπάνω λοιπόν μας δείχνουν ένα πράγμα: Ότι για να μπορέσουμε να επεξηγήσουμε ή να προπονήσουμε κάποιον (ή τον εαυτό μας) σε μια άσκηση πρέπει να την κατανοήσουμε πλήρως. Στοιχεία που βοηθάνε είναι:

Α) Ν' αποκτήσετε όσο περισσότερη γνώση μπορείτε πάνω στο κάθε lift: Η εμπειρία (ως πρωτεύων παράγοντας), η έρευνα & η μελέτη των κριτικών στοιχείων-χαρακτηριστικών
Β) Να παρατηρείτε ένα lift: Μη λησμονείτε ότι η σωστή γωνία & η διαρκής (αυτό)διόρθωση αποβλέπουν στην εξάλειψη πολύ σημαντικών λαθών στην εκτέλεση που μπορούν να επιφέρουν τραυματισμό ή να μην αποφέρουν τα μέγιστα οφέλη.
Γ) Πάντα να αξιολογείτε ένα lift: Ξεκινώντας από τη στιγμή που θα τελειώσετε το σετ, κάντε μια γρήγορη ανασκόπηση δίνοντας βαρύτητα στην εξίσωση «Διαδικασία έναντι αποτελέσματος» & μετά την προπόνηση να αξιολογείτε τα κινητικά σφάλματα, προγραμματίζοντας τις διορθωτικές ενέργειες (είτε αυτές είναι κάποιες διορθωτικές ασκήσεις, είτε ασκήσεις ενδυνάμωσης, ακόμα και προσωρινή αντικατάσταση της άσκησης, ελάττωσης των κιλών κτλ).
Δ) Να ζητάτε πάντα από τον αθλητή που προπονείτε (ή τον εαυτό σας) πληροφορίες. Με το τέλος της προπόνησης (και όχι στη μέση, διότι μπορεί να προκαλέσει απώλεια αυτοσυγκέντρωσης), πάντα να συλλέγετε οπτικά δεδομένα (τι είδατε και σας άρεσε / δεν σας άρεσε), την άποψη του αθλητή (αν δυσκολεύτηκε & σε ποια άσκηση, σε ποιο σημείο της άσκησης, μετά από πόσες επαναλήψεις κτλ) & αν σε κάποιο σημείο χάθηκε η αυτοσυγκέντρωση από την άσκηση. Το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό γιατί μας εξηγεί πως ένας αθλητής που εκτελεί τέλεια το power clean, μπορεί ξαφνικά να βρεθεί με τη μπάρα στο κεφάλι! Οκ, λίγο πιο σοβαρά, μπορεί να εξηγηθεί ένα σφάλμα στην κίνηση, που να μην χρήζει καμίας διορθωτικής ενέργειας- αν δεν το καταλάβουμε μπορεί να βγάλουμε λάθος διάγνωση με πιθανόν σοβαρά σφάλματα.

-Κοινές ομάδες αθλητών & σύνοψη των χαρακτηριστικών τους-

Χωρίς μακρηγορία, μπορούμε να πούμε ότι σχεδόν όλοι οι αθλητές εντάσσουν στην προπόνησή τους τις ασκήσεις με βάρη. 3 όμως είναι οι μεγάλες ομάδες που στην προπόνησή τους περιλαμβάνονται, αν όχι μόνο βάρη, τουλάχιστον σε ποσοστό 90%. Ο Κος David J. Sandler που έχει επιληφθεί το συντριπτικό κομμάτι της μελέτης αυτής, δηλώνει 4 ομάδες lifters (που, μεταξύ μας, με βρίσκει απόλυτα σύμφωνη & είμαι σίγουρη ότι θα συμφωνήσετε κι εσείς με τη σειρά σας!)

1)Bodybuilders
2)Powerlifters
3)Weightlifters
4)Don'tknowhowtolifters ( Οι δεν-ξέρω-πως-σηκώνω-τα-βάρη!)

Για να καταλάβουμε όμως τη διαφοροποίηση στο lifting style, επιβάλλεται να δούμε συνοπτικά τα χαρακτηριστικά της κάθε ομάδας:

[u] Bodybuilders:</u>

Σε αυτήν την κατηγορία, μπορούμε να διακρίνουμε τα εξής χαρακτηριστικά:

*Εστιάζονται στην μυϊκή ποιότητα.
*Μεγάλη βαρύτητα δίνεται και στην απομονωτική προπόνηση των μυών (ώστε να επιτευχθεί καλύτερο σχήμα στο σώμα του bber).
*Το squat χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των τετρακεφάλων.
*Οι πιέσεις πάγκου χρησιμοποιούνται για τους θωρακικούς & τους τρικέφαλους
*Τροποποίηση του deadlift στην παραλλαγή straight leg με στόχο τους δικέφαλους μηριαίους.

[u] Weightlifters:</u>

Εδώ παρατηρούμε τα εξής:

*Εστιάζονται στην ταχύτητα που κινείται η μπάρα & στη δύναμη.
*Μαθαίνουν να κινούν το σώμα με γνώμονα τη μπάρα.
*Δουλεύουν προοδευτικά γιατί ο στόχος είναι το max load (η επίτευξη μεγάλων lifts).
*Χρησιμοποιούν τα deep squats- παραλλαγή που τους βοηθάει να ανεβάσουν το max lift 1 rep. Επιπλέον, χρησιμοποιούν τα front squats- που τους χρειάζονται για τη βελτίωση του ζετέ (clean & jerk).
*Οι πιέσεις πάγκου είναι προαιρετικές (αν και συνήθως εντάσσονται σ' ένα προπονητικό πρόγραμμα).
*Τροποποίηση του deadlift στην παραλλαγές pulling (τραβήγματος-όπως high pulls) με σκοπό να βελτιώσουν την εκρηκτικότητά τους κατά την εκκίνηση της άσκησης.

[u] Powerlifters:</u>

Αν και πολύ εύκολα θα μπορούσαμε να τους μπερδέψουμε με τους αρσιβαρίστες, τα πράγματα εδώ είναι παντελώς διαφορετικά:

*Στόχος είναι η παραγωγή της απόλυτης δύναμης.
*Τόσο η διαδρομή της μπάρας, όσο και η στάση του σώματος αλλάζουν με σκοπό να δώσουν τη μεγαλύτερη δυνατή άνεση στον lifter, ώστε να σηκώσει τα περισσότερα δυνατόν κιλά.
*Χρησιμοποιούν βοηθητικές ασκήσεις-lifts, ώστε να ενδυναμώσουν / υποβοηθήσουν διάφορα τμήματα της βασικής άσκησης (squat-bench press-deadlift), που τους ενδιαφέρει.
*Εξασκούνται με γνώμονα τους κανόνες και τους περιορισμούς του Powerlifting.
*Δίνουν την ίδια βαρύτητα και στις 3 βασικές ασκήσεις (squat-bench press-deadlift), ώστε να έχουν καλύτερες αναλογίες δύναμης σε όλο το σώμα.

[u] Don'tknowhowtolifters:</u>

Μεταφέρω ακριβώς τα λόγια του Κου Sandler, αν και χάνουν στην μετάφραση :D:

*Δεν-ξέρω-γιατί-το-κάνω-αυτό!
*Δεν-ξέρω-από-ποιον-το-έμαθα-αυτό!
*Δεν-ξέρω-πώς-να-κάνω-σκουώτ!
*Δεν-ξέρω-πώς-να-κάνω-πιέσεις-πάγκου!
*Δεν-ξέρω-πώς-να-κάνω-άρσεις-θανάτου!
*Πρόσθεσε-δυο-επιπλέον-πλάκες-μια-γκόμενα-περνάει!!!

Part 1: Το Squat

-Λίγα λόγια-

To squat θεωρείται το πιο τεχνικό lift. Συνήθως η εκμάθησή του γίνεται προοδευτικά, γιατί αν και είναι μια απόλυτα φυσική κίνηση, διάφορες ορθοπεδικές συνήθειες-ανωμαλίες, μπορεί να μας αποτρέπουν από τη σωστή εκτέλεση. Αυτό, με λίγα λόγια, σημαίνει τραυματισμός. Είναι μια καταπληκτική άσκηση που έχει τόσες δυνατότητες & τόσες υποπεριπτώσεις, που μπορεί να γυμνάσει πολύπλευρα & υπό πολλές γωνίες μια πλειάδα μυικών ομάδων. Για να πάρετε μια σύντομη ιδέα:

*Η θέση της μπάρας.
*Η θέση των χεριών.
*Η θέση των ποδιών.
*Η στάση της πλάτης & η γωνία του κορμού.
*Η νοητή ευθεία γονάτου-δαχτύλων & η εκτέλεση με γνώμονα αυτήν την πορεία.
*Βάθος του squat.
*Ο χρονισμός που εκτελείται το θετικό μέρος της άσκησης (στην αύξουσα χρονική καμπή).

είναι κάποιοι από τους παράγοντες που μπορούν να μεταβάλλουν το αποτέλεσμα της άσκησης, δίνοντας πολλαπλά οφέλη, μα και κρύβωντας πολλούς κινδύνους!

Μερικά πράγματα που θα σας βοηθήσουν γενικά να καταλάβετε τη δυναμική του squat (αλλά και των ασκήσεων γενικά), είναι το μοντέλο παραγωγής δύναμης που υλοποιείται σε 5 βήματα:

1)Οι μυς βρίσκονται σε στατική διάταση: δηλαδή δεν είναι ούτε σε σύσπαση, ούτε σε έκταση-είναι έτοιμοι και αιματωμένοι να δεχτούν το φορτίο (load). Με την έναρξη της άσκησης, γίνεται -&gt; (2)
2)Τμηματική συγκέντρωση της δύναμης & συνολική διοχέτευση στο -&gt; (3)
3)1ο drive (όπου η βασική κινητήρια δύναμη είναι η παραγώμενη έκρηξη που προέρχεται από τα γόνατα & τους γοφούς) & 2ο drive (όπου η πρωτεύουσα κινητήρια δύναμη είναι η εκμετάλλευση του momentum [αδράνειας] που προκλήθηκε από το 1ο drive & σαν δευτερεύουσα δύναμη υπεισέρχεται η παραγώμενη δύναμη από τους ώμους & τους αγκώνες). Αυτό έχει σα συνέπεια -&gt;(4)
4)Τη μεταβλητή πορεία της μπάρας, η οποία δεχόμενη την εκρηκτική δύναμη που ασκείται από εμάς, διαγράφει μια συγκεκριμένη πορεία (η κινητική της άσκησης, βλέπωντας τη μπάρα από το πλάι, θα σας δείξει ότι διαγράφει ένα τόξο-καμπύλη & όχι μια ευθεία, που επιτρέπει στις σωστές μυικές ομάδες ν' αντιδράσουν και να αποδώσουν στο φόρτο που δέχονται-μόλις πήρατε και την εξήγηση γιατί τα smith machines είναι ανεπαρκή: αναγκάζουν το σώμα να κινηθεί σε μια ευθεία, που δεν επιτρέπει στο σώμα να κινητοποιήσει τις κατάλληλες motor units, οδηγώντας αργά ή γρήγορα στον τραυματισμό). Το αποτέλεσμα είναι -&gt; (5)
5)Ανά πάσα στιγμή το κέντρο της μάζας (αθλητή και μπάρας) να είναι σωστά μοιρασμένο και κατανεμημένο στην όλη άσκηση.

-Kinematic Squat Analysis-





Έτσι λοιπόν βλέπουμε ένα από τα πρώτα kinematics που αφορούν την κίνηση του σκουώτ. Το kinematic είναι μια γραφική αναπαράσταση που μας δίνει διάφορα στοιχεία για τη μηχανική μιας κίνησης, όπως η ταχύτητα εκτέλεσης σε συνάρτηση με τον χρόνο & με την πορεία που διαγράφει η μπάρα στα διάφορα τμήματα της άσκησης. Πάνω μπορούμε να δούμε τις φάσεις εκτέλεσης & τη στάση σώματος του αθλητή. Η έντονη καμπύλη υποδηλώνει την κίνηση ενός προχωρημένου (advanced lifter), ενώ η διακεκομμένη είναι ενός less skilled lifter.

Τα πρώτα πορίσματα που βγήκαν από το παραπάνω kinematic, μας λένε τα εξής: (McLaughlin, et. al. (1977))

*Όλοι οι lifters εμφάνισαν έναν σημείο στο οποίο «κολλούσαν» (sticking point).
*Υπήρξε μεγαλύτερη οριζόντια μετατόπιση στους γλουτούς & στα γόνατα στους λιγότερο έμπειρους lifters (less skilled lifters?LSL).
*Υπήρξε μεγαλύτερη γωνία του κορμού στους less skilled lifters.
*Η ταχύτητα της μπάρας κατά την κάθοδο (phase 1-3) ήταν μεγαλύτερη στους less skilled lifters, δημιουργούντας το φαινόμενο της αναπήδησης (bounce). Αποτέλεσμα ότι δε μπορούσαν να ελέγξουν το βάρος ή την κίνηση (ή και τα 2), αφήνοντας τα κιλά να τους κατεβάσουν, χωρίς να ελέγχουν την κίνηση.
*Η ταχύτητα της μπάρας κατά την άνοδο (phase 4-6) είναι περίπου ίδια στους advanced lifters & στους less skilled, αλλά οι δεύτεροι χρειάζονται περισσότερο χρόνο ν? ανακάμψουν και να ολοκληρώσουν την κίνηση.

Βέβαια, τα παραπάνω πορίσματα από μόνα τους, δε μας λένε τίποτα! Ωστόσο, αποτέλεσαν τη θεμέλια βάση, ώστε αρκετά χρόνια αργότερα να βγουν πιο ουσιαστικά πορίσματα, που μας δίνουν περισσότερες πληροφορίες για την κινητική του squat σε πιο κατανοητό επίπεδο: (Fry, A. (1993a,b))

*Μια ελαφρά κλίση των ποδιών προς τα έξω, επιτρέπουν στα γόνατα να ακολουθήσουν μια ευθεία με τα πόδια, διατηρώντας παράλληλα & το βάθος του καθίσματος (squat).
*Προτιμάται μια όρθια στάση, όπου οι ώμοι είναι ευθυτενείς & η ράχη κάνει καμπύλη. ΕΠ?ΟΥΔΕΝΙ ΔΕ ΣΚΥΒΟΥΜΕ ΜΠΡΟΣΤΑ ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΚΑΜΠΟΥΡΑ!!!
*Παρόλα αυτά, εφόσον θέλουμε να εφαρμοστούν σωστά κάποιες αρχές μηχανικής, το μπροστινό σκύψιμο είναι αναπόφευκτο (ΧΩΡΙΣ ΚΑΜΠΟΥΡΑ!)
*Όσο πιο χαμηλά κατεβαίνουμε στα squat συνεπάγεται και μεγαλύτερο μπροστινό σκύψιμο.

Έχοντας, λοιπόν, κάτι ουσιαστικό στα χέρια μας, ολοκληρώνεται η εξαγωγή πορισμάτων: (Escamilla, R. (2001))

*Οι powerlifters χρησιμοποιούν περισσότερο τη δύναμη που παράγεται από τους γοφούς, παρά από τα γόνατα σε σύγκριση με τα άλλα είδη των lifters. Μάλιστα, σκύβουν υπερβολικά πολύ μπροστά στην εκτέλεση της άσκησης, ακριβώς για να κινητοποιήσουν τους μυς των γλουτών & της πλάτης.
*Όσο πιο βαθύ είναι το κάθισμα στα squat, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμμετοχή των δικέφαλων μηριαίων, ελαττώνοντας την καταπόνηση των πρόσθιων χιαστών συνδέσμων, καθώς και τις δυνάμεις συμπίεσης που δέχονται τα γόνατα.
*Οι μυς Vasti (οι ακραίες κεφαλές του τετρακεφάλου) είναι πιο ενεργοί από τον rector femoris (μεσαία κεφαλή).
*Οι δικέφαλοι μηριαίοι είναι πιο ενεργοί στο ανέβασμα της μπάρας.

-Διαρθρωτικοί μυς-





Διαρθρωτικοί λέγονται οι μυς που δουλεύουν σε 2 αρθρώσεις, όπως για παράδειγμα οι μηριαίοι δικέφαλοι (hamstrings) & ο ορθός μηριαίος (rectus femoris), μια από τις κεφαλές του τετρακεφάλου:







Εν προκειμένω είναι μάλλον εύκολο ν? αντιληφθούμε & ν? αποδεχθούμε τον ορισμό για το δικέφαλο μηριαίο (semimembranosus, semitendinosus & biceps femoris), όχι όμως και τη λειτουργία του ορθού μηριαίου.Η αλήθεια είναι ότι ο rectus femoris, εκτός από τη λειτουργία του στην άρθρωση του γονάτου, λειτουργεί μερικώς και στην κάμψη των γοφών, διότι μαζί με τους δικέφαλους μηριαίους, παίζει το ρόλο του σταθεροποιητή! Ένα πολύ απλό τεστ για να το κατανοήσετε είναι να δοκιμάσετε να καθήσετε σε μια καρέκλα & στα 2/3 της κίνησης (λίγο πριν κάτσετε), να σταματήσετε. Κατευθείαν θα νιώσετε το "τράβηγμα"- την σταθεροποιητική ικανότητα των τετρακεφάλων γενικά, για να μπορέσει ο γοφός να καμφεί. Μπορούμε όλοι να κατανοήσουμε ότι στην εκτέλεση της άσκησης:

1)Οι δικέφαλοι μηριαίοι λειτουργούν σαν σταθεροποιητές (stabilizers) των γοφών & των γονάτων, όπως επίσης και σαν εκτείνοντες των γοφών (hip extensors).
2)Ο ορθός μηριαίος (rectus femoris) δε μπορεί να δουλέψει σαν καμπτήρας του γοφού (hip flexor) αποτελεσματικά, γιατί αναγκάζει τον αθλητή σε υπερπροσπάθεια των γλουτιαίων.

Πολλές υποθέσεις μπορούν να τεθούν προς ανάλυση, σε ορθοπεδική βάση, αναφορικά με το squat:

*Οι επιπτώσεις της αδράνειας στους μαλακούς ιστούς είναι ελάχιστη.
*Η μετατόπιση & η ένταση των ιστών στα οστά είναι αμελητέα.
*Η τριβή των αρθρώσεων είναι αμελητέα.
*Οι επακόλουθες ροπές είναι η σύνολική δράση όλων των μυών που ενεργούν σε ένα συγκεκριμένο τμήμα της άσκησης. (βλ. εικόνα)





-Ανάλυση κινητικής squat-





Μελετώντας λοιπόν με την πάροδο ετών διάφορους αθλητές, βγάζουμε τα πρώτα συμπεράσματα περί του πώς επηρεάζεται η κινητική του squat με διάφορους μοχλισμούς: (McLaughlin, et.al (1978))

*Οι καμπτήρες του κορμού (trunk extensors) παράγουν περισσότερη ροπή απ? ότι οι μηροί και το χαμηλότερο μέρος του ποδιού.
*Η κλίση του κορμού επηρεάζει την κατανομή ροπής αντιστρόφως ανάλογα (αρνητικά).
*Οι lifters που έχουν καλή τεχνική & εμπειρία διατηρούν μια πιο ίσια στάση του κορμού, μεταβιβάζοντας έτσι το κύριο κομμάτι της ανασήκωσης στους καμπτήρες των μηρών (thigh extensors).
--Συμπέρασμα των άνω: Όλα τα παραπάνω συνιστούν ότι υφίσταται ένα «παράδοξο» της άσκησης (lifting paradox) σχετικά με τη «συνεργασία» κορμού και μηρών. Μολονότι φαίνεται να δέχεται το κύριο βάρος της άσκησης ο μηρός με τον κορμό σε όσο το δυνατόν πιο ίσια στάση, το παράδοξο είναι ότι για να μπορέσει να εκτελεστεί σωστά η άσκηση, επιβάλλεται να υπάρχει μια μπροστινή πρόσθια κλίση του κορμού, γιατί διαφορετικά καθίσταται ανέφικτη η σωστή λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών (stabilizers).

Μόλις 4 χρόνια αργότερα, έρχεται μια ακόμα μελέτη να συμπληρώσει: (Dahlkvist, et. al. (1982))

*Ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών δυνάμεων που επιδρούν στις αρθρώσεις οφείλεται στις διάφορες τεχνικές & στις ανθρωπομετρικές διαφορές (μήκος μηρών, ελαστικότητα δικεφάλων μηριαίων κ.τ.λ.).
*Οι κυμαινόμενες μυικές δυνάμεις επιδρούν αντίστοιχα στις δυνάμεις που ασκούνται στους συνδέσμους, που ποικίλλουν κατά τη διάρκεια της κίνησης.
*Η απώλεια ισορροπίας που προκύπτει λόγω ανομοιόμορφης ανάπτυξης δεξιάς & αριστερής πλευράς σώματος μπορεί να συμβάλλει σε διάφορες αυξομειώσεις στη δύναμη & πρέπει να συνυπολογίζεται.

-Κινητική των μαλακών ιστών & των επιγονατιδικών τενόντων-

Σε επίπεδο μετρήσιμο, μιλώντας βάση φυσικής και με αριθμούς, μια σχετικά πρόσφατη μελέτη, μας δείχνει: (Escamilla R. (2001))

*Οι τετρακέφαλοι παράγουν δύναμη από 2.000Ν (newtons) μέχρι και 8.000Ν.
*Η απόλυτη αποτυχία των χιαστών να λειτουργήσουν σωστά (ρήξη) ανέρχεται στα 4.000Ν για τον οπίσθιο χιαστό (posterior cruciate ligament-PCL) & στα 2.160Ν για τον πρόσθιο χιαστό (****rior cruciate ligament-ACL).
*Η αποτυχία του επιγονατιδικού τένοντα ν? ανταπεξέλθει στο βάρος (ρήξη) υπολογίστηκε μεταξύ των 10.000-15.000Ν.
*Η ρήξη των τενόντων των τετρακεφάλων είναι μάλλον δύσκολη: Η δύναμή τους είναι πολύ μεγαλύτερη έναντι των επιγονατιδικών (περίπου 35%-40% παχύτεροι έναντι των επιγονατιδικών).
*Η καταπόνηση των γονάτων δε διαφέρει στην μικρή (narrow) & στη μεγάλη (wide) στάση. Βέβαια, η συμπιεστική δύναμη που δέχονται τα οστά της κνήμης είναι μεγαλύτερη στη μεγάλη στάση ? πράγμα που υποδεικνύει ότι θα πρέπει να αλλάζουμε την κλίση των ποδιών μας, για να απορροφώνται οι κραδασμοί & ν? αποφεύγεται η καταπόνηση των κνημών.
*Οι συμπιεστικές δυνάμεις που δέχονται οι επιγονατιδικοί τένοντες είναι μεγαλύτερες, όσο αυξάνεται το βάθος του σκουώτ (η μέγιστη δύναμη που δέχονται είναι στη γωνία 50-80 μοιρών).
*Η συμπιεστική δύναμη που δέχονται οι επιγονατιδικοί είναι μεγαλύτερη στο εκκεντρική φάση της άσκησης.
*Δεν υπάρχει διαφορά στην συμπιεστική δύναμη που δέχεται ο επιγονατιδικός ανάλογα με τη γωνία των ποδιών (είτε οι μύτες δείχνουν προς τα έξω, είτε δείχνουν προς τα μέσα).
*Οι Powerlifters έναντι των άλλων ομάδων έδειξαν σε πολυετείς έρευνες ότι δέχονται πολύ λιγότερη συμπιεστική δύναμη στους επιγονατιδικούς.





-Καταλήγοντας-

Ωραία όλα αυτά, αλλά εμείς που καταλήξαμε εν τέλει; Βασικά, αν κράτησα κάποια πράγματα απ? όλη τη μελέτη που έκανα, είναι ότι τα SQUAT ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΑ!! Έχουμε ένα σωρό μυς και αρθρώσεις που συμμετέχουν, καταβάλλοντας τον υπέρτατο συγχρονισμό & ορθοπεδικά τουλάχιστον είναι αρκετά δύσκολο να πάθει κανείς ζημιά. Όλα βέβαια εφόσον η άσκηση εκτελείται σωστά & δεν εκτελείται σε μηχάνημα smith. Ο κος Sandler μας εκμυστηρεύεται:

*Εφόσον κάνετε παράλληλα squat, τότε να φροντίζετε να μην γέρνετε πολύ μπροστά το σώμα σας, γιατί ελαττώνεται η συμβολή των γλουτιαίων στην άνοδο.
*Η αργή κάθοδος επιτρέπει περισσότερο έλεγχο στην κίνηση, ελαττώνοντας το πρόβλημα του σημείου «κολλήματος» (sticking point), γιατί δυναμώνετε αρκετά, επιτρέποντας έτσι την παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης στην άνοδο.
*Η θέση της μπάρας στο squat επηρεάζει το φόρτο που δέχονται οι αρθρώσεις (loads), όπως επίσης και τη γενικότερη αποτελεσματικότητα της άσκησης. Άλλα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με το μπροστινό σκουώτ, άλλα με το overhead σκουώτ & άλλα με το κανονικό.
*Μολονότι δεν υπάρχουν χειροπιαστές αποδείξεις (ούτε κάποια μελέτη), υπάρχει η φήμη ότι η ανοιχτή λαβή (wide grip) προσφέρει μεγαλύτερη επιβάρυνση στους γλουτιαίους.

-ΤΕΛΟΣ 1ου ΜΕΡΟΥΣ-
(Πηγές θα τις παραθέσω με την ολοκλήρωση και των 4ων κομματιών του άρθρου.)