Ταχύτητα/Ρυθμός Επαναλήψεων - TUT

[whiz]

εεε...καλα σου λεει! μας εχεις πριξει στα τουτ και στα
ρεκρουτιγκ... :D:D:D:D:D

[whiz]

εεε...καλα σου λεει! μας εχεις πριξει στα τουτ και στα
ρεκρουτιγκ... :D:D:D:D:D

[billy]

τον ογκο στους μυς τον δείνουν οι αργες μυικές ινες και αυτές γυμνάζονται όταν οι επαναλληψεις ειναι αργές δηλ 10" ΄θετική κινηση, 5" επαναφορά.
Με τις αργες επαναλληψεις χρησιμοποιείς λιγοτερο βαρος γιατί οι μυς τρωνε πολύ στρες αλλα μετά εχεις φοβερο πρίξημο αλλα πέρνει και περισσοτερο χρονο
καντε μια δοκιμη και θα δείτε.

[KATERINI]

[:-bigeyes]ρε billy boy 15 δευτερόλεπτα για μια επανάληψη?! μήπως το έγραψες λάθος?!

[bigsteve]

πολυ καλη ιδεα αυτη η προπονηση[:-idea]
το ειχα ξανακουσει αλλα δεν ειχα σκεφτει ποτε να το κανω.βεβαια παντα κρατω στην αρνητικη κινηση της επαναληψης περισσοτερο χρονο κ δεν την κατεβαζω αποτομα.τωρα ομως που αρχισα να αποφευγω τα βαρια κιλα ειναι πολυ χρησιμη αυτη η προπονηση κ θατην δοκιμασω οπωσδηποτε!ευχαριστω πολυ
τον der sieger για την ιδεα ειμαι ενθουσιασμενος!

[DerSieger]

Να 'σαι καλά bigsteve!

Εννοείται πως θα δώσω και εγώ feedback σύντομα.

[jim2000]

και η έκρηξη που είναι???Με τέτοιο ρυθμό θα γίνεις πιο αργός και από το replay.

[Crimson]

Δεν προπονείσαι για εκρηκτικότητα εδώ jim2000. Είναι εντελώς διαφορετική η νοοτροπία & η προπονητική τεχνική της εκρηκτικότητας. Μη σε μπερδεύει.

Αυτό το σύστημα, επηρεάζει πιο πολύ τα slow-twich muscle fibres & στοχεύει στην υπερτροφία & την ενδυνάμωση....

[billy]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

[:-bigeyes]ρε billy boy 15 δευτερόλεπτα για μια επανάληψη?! μήπως το έγραψες λάθος?!
</blockquote id=quote>

δεν το εγραψα λάθος και το εχω διαπιστώσει στην πράξη.
Τα πράγματα ειναι πολύ απλά, δοκίμασε να κάνεις με τα ίδια κιλά που κάνεις συνηθως αλλα κάνε 10/5" την επαναληψη ή 8/4" καί θα δείς μόνος σου τα αποτελέσματα. Βασικά αμφιβάλλω αν θα τελείωσεις το σετ σου γιατί θα κουραστείς, δεν εχει ομως σημασία. Σημασία εχει ο μυς σου να "φάει" το στρες που του χρειάζεται για να γυμνασθεί κατα τον καλύτερο τροπο, ετσι δεν ειναι;

Ειπα και προηγουμένως, τον ογκο τον δίνουν οι Αργες μυικές Ινες (slow-twich muscle fibres που λέει και η Crimson) και αυτές γυμναζονται μονο με αργές κινήσεις όταν κανεις τις επαναλήψεις γρηγορα "χτυπάς" αλλες μυικές ινες οι οποίες δεν πέρνουν και πολύ ογκο όσο και να τις γυμνασεις, νομιζω ειναι θέμα διαφορετικης αιμάτωσης.
Βασικά η θεωρεία ειναι περιτή, κάνε ένα πειραμα σημερα, αυριο οποτε πάς gym και πές μας, πληζ.

[rethymniotis]

Η αληθεια ειναι οτι οσοι προπονουμαστε εχοντας τη δυναμη ως κεντρικο στοχο και κριτη της προοδου μας χρειαζομαστε την εκρηκτικοτητα και δυσκολευομαστε για ψυχολογικους λογους να κατεβασουμε κιλα και να επικεντρωθουμε σε αργο ρυθμο και στο να "feel the muscle".
Νομιζω πως αν αλλαξουμε την προπονηση κανοντας κυριως σετ τυπου αργες αρνητικες-κατι που φυσικα θα μας αφησει πισω στη δυναμη αλλα που ελπιζουμε πως θα συνεισφερει στην υπερτροφια- καλο ειναι για να επωφεληθουμε οσο το δυντον περισσοτερο να προσθεσουμε αρκετα σετ και ασκησεις και να κανουμε σπλιτ 4-5 ημερων απομονωνοντας τον καθε μυ..
Ο BigSteve τι λεει γι'αυτο ως αφοσιωμενος bodybuilder??

[rethymniotis]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by billy

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

[:-bigeyes]ρε billy boy 15 δευτερόλεπτα για μια επανάληψη?! μήπως το έγραψες λάθος?!
</blockquote id=quote>

δεν το εγραψα λάθος και το εχω διαπιστώσει στην πράξη.
Τα πράγματα ειναι πολύ απλά, δοκίμασε να κάνεις με τα ίδια κιλά που κάνεις συνηθως αλλα κάνε 10/5" την επαναληψη ή 8/4" καί θα δείς μόνος σου τα αποτελέσματα. Βασικά αμφιβάλλω αν θα τελείωσεις το σετ σου γιατί θα κουραστείς, δεν εχει ομως σημασία. Σημασία εχει ο μυς σου να "φάει" το στρες που του χρειάζεται για να γυμνασθεί κατα τον καλύτερο τροπο, ετσι δεν ειναι;

Ειπα και προηγουμένως, τον ογκο τον δίνουν οι Αργες μυικές Ινες (slow-twich muscle fibres που λέει και η Crimson) και αυτές γυμναζονται μονο με αργές κινήσεις όταν κανεις τις επαναλήψεις γρηγορα "χτυπάς" αλλες μυικές ινες οι οποίες δεν πέρνουν και πολύ ογκο όσο και να τις γυμνασεις, νομιζω ειναι θέμα διαφορετικης αιμάτωσης.
Βασικά η θεωρεία ειναι περιτή, κάνε ένα πειραμα σημερα, αυριο οποτε πάς gym και πές μας, πληζ.

</blockquote id=quote>

ΟΧΙ, δεν τον δινουν τον κυικο ογκο οι slow-twich muscle fibres! Αν ηταν ετσι οι δρομεις 5χιλιομετρων θα ηταν γομαρια.
Τον μυικο ογκο τον δινουν οι ταχειες μυικες ινες. Ομως το να δουλευεις με τις ταχειες μυικες ινες δε σημαινει απαραιτητα πως θα εχεις σημαντικη μυικη αναπτυξη, πχ αν κανεις singles.
Απο τις γνωσεις μου(οσες ειναι αυτες-εν'ειδα οτι ουδεν ειδα) το μυστικο για υπερτροφια ειναι να δουλευεις με ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ το 65%(για να μην πω με 70% τουλαχιστον) της μεγιστης δυναμης σου και να χρησιμοποιεις ποικιλια διαφορων μεθοδων μεσα σε αυτο το πλαισιο, μια εκ των οποιων ειναι αργες επαναληψεις(με εμφαση στο αρνητικο μερος).
Οι επαναληψεις στην πλειοψηφια των σετ ατομου που βαζει την υπερτροφια ως βασικο στοχο πρεπει να μην πεφτουν κατω των 4, κατι που σημαινει λιγοτερο απο το 90-95% της μεγιστης δυναμης.
70-90% του 1rm ΔΕΝ "απευθυνεται" στους μυες αργης συσπασεως σε καμια περιπτωση.

[billy]

τι να σου βρε Ρεθυμνιώτη,
τωρα με μπέρδεψες ακόμα περισσότερο. Λες να κάνουμε αργες επαναληψεις και συμφωνώ αλλα οι αργες επαναλήψεις δεν γυμναζουν τις αργες μυϊκες ίνες; και τελικά έτσι δεν πέρνουμε όγκο;

το θέμα αυτό τελικά παραμανει λίγο αινηγματικό και ισως η Μαριανα θα μπορούσε να βάλει τάξη και να μας το εξηγησει. Το ειχαμε συζητησει και σε αλλο τοπικ αλλά δεν βρηκαμε ακρη, θυμασαι εκει που λεγαμε για τις Ισομετρικες, Ισοστατικές και Ισοτονικές ασκήσεις;

[bigsteve]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by rethymniotis

Η αληθεια ειναι οτι οσοι προπονουμαστε εχοντας τη δυναμη ως κεντρικο στοχο και κριτη της προοδου μας χρειαζομαστε την εκρηκτικοτητα και δυσκολευομαστε για ψυχολογικους λογους να κατεβασουμε κιλα και να επικεντρωθουμε σε αργο ρυθμο και στο να "feel the muscle".
Νομιζω πως αν αλλαξουμε την προπονηση κανοντας κυριως σετ τυπου αργες αρνητικες-κατι που φυσικα θα μας αφησει πισω στη δυναμη αλλα που ελπιζουμε πως θα συνεισφερει στην υπερτροφια- καλο ειναι για να επωφεληθουμε οσο το δυντον περισσοτερο να προσθεσουμε αρκετα σετ και ασκησεις και να κανουμε σπλιτ 4-5 ημερων απομονωνοντας τον καθε μυ..
Ο BigSteve τι λεει γι'αυτο ως αφοσιωμενος bodybuilder??
</blockquote id=quote>
ευχαριστω φιλε ρεθυμνιωτη που ρωτας την γνωμη μου.εχω να απαντησω οτι το σωμα μας εχει αναγκη ολων των ειδων
τις προπονησεις,
ωστε να "ψηνεται" κ να αποκτα που λεμε "δουλεια" επανω του κ πειρα.

μπορουμε να κολαμε σε ενα ειδος που μας
"πιανει" καλα κ να το εχουμε σαν βασικη προπονηση αλλα παντα πρεπει να εχουμε το μυαλο μας ανοιχτο κ να
πειραματιζομαστε αφοβα.
επισης στο σωμα μας εχουμε διαφορων ειδων μυικες ινες οι οποιες ακουνε σε διαφορετικο
υφος προπονησης.τωρα μπορουμε με ενα ηλεκτρομυογραφημα αν ειμαστε ατομα που ψαχνουμε την λεπτομερεια να
ανακαλυψουμε τι ειδους μυικες ινες υπερισχυουν στο σωμα μας κ να κανουμε τα αναλογα προπονητικα προγραμματα.

Μπορεις επισης να χωρησεις την προπονητικη σου χρονια σε 3 σταδια στα οποια το καθε σταδιο θα ειναι χρονικα,
1 τετραμηνο.στο πρωτο τετραμηνο ο στοχος σου θα ειναι να αποκτησεις δυναμη με αποτελεσμα να βρεις 4 προγραμματα δυναμης
τα οποια θα κανεις ενα καθε μηνα του πρωτου σκελους κ θα τα συνοδευεις με αναλογη διατροφη κ ληψη συμπληρωματων.

στο 2ο τετραμηνο που θα εχεις αποκτησει την ποθητη δυναμη θα δουλεψεις με σκοπο να ανεβασεις την μυικη σου μαζα.
οποτε θα επικεντρωθεις σε προγραμματα ,διατροφη κ συμπληρωματα αυτης της κατηγοριας.επισης 1 προγραμμα διαφορετικο καθε
μηνα.

στο 3ο κ τελευταιο τετραμηνο θα επικεντρωθεις στο να αποκτησουν οι μυς σου ποιοτητα ,γραμμωση κ φινιρισμα.κανοντας το αντοιστιχο
που εκανες κ στις περασμενες 2 περιοδους της προπονητικης σου χρονιας.με αυτον τον τροπο θα εχεις καταφερει
να περασεις απο ολες τις προπονητικες μεθοδους κ φασεις αποκομιζοντας πειρα ,δουλεια κ ποθητα αποτελεσματα.

επισης επειδη εισαι οπαδος της αναπτυξης κ της αποκτησης μαζας τα πρωτα 2 τετραμηνα ομοιαζουν σχετικα μεταξυ
τους σε θεμα διατροφης κ προπονησης με αποτελεσμα να ικανοποιεις περισσοτερο κ τα θελω σου,χωρις
να ξεφευγεις απο το bodybuilding κ να πηγαινεις πχ προς το παουερλιφτινγκ.
καθε ανθρωπος εχει απο ολες τις μυικες ινες απλα αλλες υπερισχυουν περισσοτερο στον εναν κ αλλες στον αλλον
χωρις αυτο να σημαινει οτι θα πρεπει να μην τις γυμναζουμε ολες εξησου καλα.
τελος το μεγεθος δεν ερχεται μονο με τα βαρια κιλα.φτανει να αιματωνεις σωστα τους μυς σου κ να τρως αναλογα
κ ολα γινονται οπως πρεπει.
ελπιζω να βοηθησα,καλη συνεχεια!

[Crimson]

Λίγο την υπομονή σας.... Θα πάω σπίτι να βρω τα κιτάπια μου, να σας παραθέσω ακριβώς τι γράφουν (μήπως κι εγώ δεν εξηγώ κάτι σωστά)! (αυτά, ευτυχώς, ξέρω που είναι! :D)

[billy]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Crimson

Λίγο την υπομονή σας.... Θα πάω σπίτι να βρω τα κιτάπια μου, να σας παραθέσω ακριβώς τι γράφουν (μήπως κι εγώ δεν εξηγώ κάτι σωστά)! (αυτά, ευτυχώς, ξέρω που είναι! :D)
</blockquote id=quote>

άντε μπράβο, γιατί ετσι οπως πάμε θα γυμνασω τους λάθος μύς και μπορεί κατα λάθος να γινω Mr. Olympia,

πάντως μπορεί οι slow να μην δινουν όγκο αλλα edurance διότι όλοι οι Μαραθωνοδρόμοι ειναι γενικά αδυνατοι.
Ειχα εναν γνωστό bodybuilder ο οποίος ξαφνικά του ηρθε να γινει Μαραθωνοδρόμος και εκανε ειδική διατροφη για να χασει μυική μαζα, και μετά από μερικά χρονια που τον ξαναειδα τρόμαξα να τον γνωρίσω. Ειχε μεινει ο μισός.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by bigsteve
Μπορεις επισης να χωρησεις την προπονητικη σου χρονια σε 3 σταδια στα οποια το καθε σταδιο θα ειναι χρονικα,
1 τετραμηνο.στο πρωτο τετραμηνο ο στοχος σου θα ειναι να αποκτησεις δυναμη με αποτελεσμα να βρεις 4 προγραμματα δυναμης
τα οποια θα κανεις ενα καθε μηνα του πρωτου σκελους κ θα τα συνοδευεις με αναλογη διατροφη κ ληψη συμπληρωματων.

στο 2ο τετραμηνο που θα εχεις αποκτησει την ποθητη δυναμη θα δουλεψεις με σκοπο να ανεβασεις την μυικη σου μαζα.
οποτε θα επικεντρωθεις σε προγραμματα ,διατροφη κ συμπληρωματα αυτης της κατηγοριας.επισης 1 προγραμμα διαφορετικο καθε
μηνα.

στο 3ο κ τελευταιο τετραμηνο θα επικεντρωθεις στο να αποκτησουν οι μυς σου ποιοτητα ,γραμμωση κ φινιρισμα.κανοντας το αντοιστιχο
που εκανες κ στις περασμενες 2 περιοδους της προπονητικης σου χρονιας.με αυτον τον τροπο θα εχεις καταφερει
να περασεις απο ολες τις προπονητικες μεθοδους κ φασεις αποκομιζοντας πειρα ,δουλεια κ ποθητα αποτελεσματα.
</blockquote id=quote>

Συμφωνώ απόλυτα με το σχήμα προπόνησης που παρέθεσε ο Σταύρος! Είμαι και εγώ της ίδιας άποψης για την κατανομή των διαφορετικών προπονήσεων έτσι όπως τις περιέγραψε.[:-thumbu]

[ouzo]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by bigsteve



Μπορεις επισης να χωρησεις την προπονητικη σου χρονια σε 3 σταδια στα οποια το καθε σταδιο θα ειναι χρονικα,
1 τετραμηνο.στο πρωτο τετραμηνο ο στοχος σου θα ειναι να αποκτησεις δυναμη με αποτελεσμα να βρεις 4 προγραμματα δυναμης
τα οποια θα κανεις ενα καθε μηνα του πρωτου σκελους κ θα τα συνοδευεις με αναλογη διατροφη κ ληψη συμπληρωματων.

στο 2ο τετραμηνο που θα εχεις αποκτησει την ποθητη δυναμη θα δουλεψεις με σκοπο να ανεβασεις την μυικη σου μαζα.
οποτε θα επικεντρωθεις σε προγραμματα ,διατροφη κ συμπληρωματα αυτης της κατηγοριας.επισης 1 προγραμμα διαφορετικο καθε
μηνα.

στο 3ο κ τελευταιο τετραμηνο θα επικεντρωθεις στο να αποκτησουν οι μυς σου ποιοτητα ,γραμμωση κ φινιρισμα.κανοντας το αντοιστιχο
που εκανες κ στις περασμενες 2 περιοδους της προπονητικης σου χρονιας.με αυτον τον τροπο θα εχεις καταφερει
να περασεις απο ολες τις προπονητικες μεθοδους κ φασεις αποκομιζοντας πειρα ,δουλεια κ ποθητα αποτελεσματα.



</blockquote id=quote>

Καταπληκτική ιδέα! Νομίζω ξεφεύγει από τα στερεότυπα "όγκος - γράμμωση"!

[Crimson]

Οκ, το "ξέθαψα"! :D

Lifting speed for maximal strenght and power
CHAPTER II: The science of Tempo

The first thing that you must understand to reach your ultimate goals is that lifting speed is extremely important. Let's say two guys decide to perform ten reps in the dumbbell row. One lifts slowly up to the count of three (3) and down to the count of six (6) and the other cramls on it like he was starting a lawnmower. Doesn't it make sense that they would achieve different training effects? Of course, and one reason is that although both are performing the same number of reps, the speed is affecting other variables. For a bodybuilder, one of these variables is [u]"time under tension"</u>, that is, the amount of time the muscles must contract to complete a set.
[The time of contraction is expressed with Tempo] Tempo, the speed of your lift, is always expressed in three digits, a formula refined by Ian King, Australia's leading strength coach [and is expressed with something like "432" or "X01"]. The first digit is the lowering (negative) portion, the middle digit the pause (isometric) phase, the third digit the return (positive) movement. "X" is used to denote "as fast as possible". To get the appropriate training stimulus, you must prescribe the appropriate speed of movement for all aspects of the lift.
For the development of maximal strength, slow-speed training performed with heavy weights has a definite advantage over the high-speed lifting. Slowing down the movement increases both the duration of the stimulus and the levels of tension imposed on the muscle, factors that favor the development of strength and muscle mass. (High intensity, slow-speed training, which would be indicated by excercise prescriptions such as 4 x 4-6 on a 4-1-6 tempo, will produce the following muscle building effects: stimulation of the Type IIa fibers & increased muscle glycogen, CP, ATP, ADP, creatine, phosporylase, PFK & Krebs cycle enzyme activity- all of which equate to more strength and muscle mass!)
For a bodybuilder, one secret to success is to manipulate training speeds to create maximum adaption. In this regard, slow-speed exercises should be emphasized over the fast speeds, because they make the muscles work harder by eliminating the use of momentum.

Πηγή: Charles Poliquin "The Poliquin Principles"

Η αλήθεια είναι ότι αυτός ο κυριούλης τα φταίει όλα! Αυτός μ' έβαλε στο τριπάκι να διαβάζω τα πάντα & να ψάχνομαι για τα πάντα! Πάντως, αυτό που λέει, δουλεύει περίφημα! :)

[Crimson]

Οκ, το "ξέθαψα"! :D

Lifting speed for maximal strenght and power
CHAPTER II: The science of Tempo

The first thing that you must understand to reach your ultimate goals is that lifting speed is extremely important. Let's say two guys decide to perform ten reps in the dumbbell row. One lifts slowly up to the count of three (3) and down to the count of six (6) and the other cramls on it like he was starting a lawnmower. Doesn't it make sense that they would achieve different training effects? Of course, and one reason is that although both are performing the same number of reps, the speed is affecting other variables. For a bodybuilder, one of these variables is [u]"time under tension"</u>, that is, the amount of time the muscles must contract to complete a set.
[The time of contraction is expressed with Tempo] Tempo, the speed of your lift, is always expressed in three digits, a formula refined by Ian King, Australia's leading strength coach [and is expressed with something like "432" or "X01"]. The first digit is the lowering (negative) portion, the middle digit the pause (isometric) phase, the third digit the return (positive) movement. "X" is used to denote "as fast as possible". To get the appropriate training stimulus, you must prescribe the appropriate speed of movement for all aspects of the lift.
For the development of maximal strength, slow-speed training performed with heavy weights has a definite advantage over the high-speed lifting. Slowing down the movement increases both the duration of the stimulus and the levels of tension imposed on the muscle, factors that favor the development of strength and muscle mass. (High intensity, slow-speed training, which would be indicated by excercise prescriptions such as 4 x 4-6 on a 4-1-6 tempo, will produce the following muscle building effects: stimulation of the Type IIa fibers & increased muscle glycogen, CP, ATP, ADP, creatine, phosporylase, PFK & Krebs cycle enzyme activity- all of which equate to more strength and muscle mass!)
For a bodybuilder, one secret to success is to manipulate training speeds to create maximum adaption. In this regard, slow-speed exercises should be emphasized over the fast speeds, because they make the muscles work harder by eliminating the use of momentum.

Πηγή: Charles Poliquin "The Poliquin Principles"

Η αλήθεια είναι ότι αυτός ο κυριούλης τα φταίει όλα! Αυτός μ' έβαλε στο τριπάκι να διαβάζω τα πάντα & να ψάχνομαι για τα πάντα! Πάντως, αυτό που λέει, δουλεύει περίφημα! :)

[GRF]

Μαριάνα [:-thumbu]

[GRF]

Μαριάνα [:-thumbu]

[rethymniotis]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by bigsteve

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by rethymniotis

Η αληθεια ειναι οτι οσοι προπονουμαστε εχοντας τη δυναμη ως κεντρικο στοχο και κριτη της προοδου μας χρειαζομαστε την εκρηκτικοτητα και δυσκολευομαστε για ψυχολογικους λογους να κατεβασουμε κιλα και να επικεντρωθουμε σε αργο ρυθμο και στο να "feel the muscle".
Νομιζω πως αν αλλαξουμε την προπονηση κανοντας κυριως σετ τυπου αργες αρνητικες-κατι που φυσικα θα μας αφησει πισω στη δυναμη αλλα που ελπιζουμε πως θα συνεισφερει στην υπερτροφια- καλο ειναι για να επωφεληθουμε οσο το δυντον περισσοτερο να προσθεσουμε αρκετα σετ και ασκησεις και να κανουμε σπλιτ 4-5 ημερων απομονωνοντας τον καθε μυ..
Ο BigSteve τι λεει γι'αυτο ως αφοσιωμενος bodybuilder??
</blockquote id=quote>
ευχαριστω φιλε ρεθυμνιωτη που ρωτας την γνωμη μου.εχω να απαντησω οτι το σωμα μας εχει αναγκη ολων των ειδων
τις προπονησεις,
ωστε να "ψηνεται" κ να αποκτα που λεμε "δουλεια" επανω του κ πειρα.

μπορουμε να κολαμε σε ενα ειδος που μας
"πιανει" καλα κ να το εχουμε σαν βασικη προπονηση αλλα παντα πρεπει να εχουμε το μυαλο μας ανοιχτο κ να
πειραματιζομαστε αφοβα.
επισης στο σωμα μας εχουμε διαφορων ειδων μυικες ινες οι οποιες ακουνε σε διαφορετικο
υφος προπονησης.τωρα μπορουμε με ενα ηλεκτρομυογραφημα αν ειμαστε ατομα που ψαχνουμε την λεπτομερεια να
ανακαλυψουμε τι ειδους μυικες ινες υπερισχυουν στο σωμα μας κ να κανουμε τα αναλογα προπονητικα προγραμματα.

Μπορεις επισης να χωρησεις την προπονητικη σου χρονια σε 3 σταδια στα οποια το καθε σταδιο θα ειναι χρονικα,
1 τετραμηνο.στο πρωτο τετραμηνο ο στοχος σου θα ειναι να αποκτησεις δυναμη με αποτελεσμα να βρεις 4 προγραμματα δυναμης
τα οποια θα κανεις ενα καθε μηνα του πρωτου σκελους κ θα τα συνοδευεις με αναλογη διατροφη κ ληψη συμπληρωματων.

στο 2ο τετραμηνο που θα εχεις αποκτησει την ποθητη δυναμη θα δουλεψεις με σκοπο να ανεβασεις την μυικη σου μαζα.
οποτε θα επικεντρωθεις σε προγραμματα ,διατροφη κ συμπληρωματα αυτης της κατηγοριας.επισης 1 προγραμμα διαφορετικο καθε
μηνα.

στο 3ο κ τελευταιο τετραμηνο θα επικεντρωθεις στο να αποκτησουν οι μυς σου ποιοτητα ,γραμμωση κ φινιρισμα.κανοντας το αντοιστιχο
που εκανες κ στις περασμενες 2 περιοδους της προπονητικης σου χρονιας.με αυτον τον τροπο θα εχεις καταφερει
να περασεις απο ολες τις προπονητικες μεθοδους κ φασεις αποκομιζοντας πειρα ,δουλεια κ ποθητα αποτελεσματα.

επισης επειδη εισαι οπαδος της αναπτυξης κ της αποκτησης μαζας τα πρωτα 2 τετραμηνα ομοιαζουν σχετικα μεταξυ
τους σε θεμα διατροφης κ προπονησης με αποτελεσμα να ικανοποιεις περισσοτερο κ τα θελω σου,χωρις
να ξεφευγεις απο το bodybuilding κ να πηγαινεις πχ προς το παουερλιφτινγκ.
καθε ανθρωπος εχει απο ολες τις μυικες ινες απλα αλλες υπερισχυουν περισσοτερο στον εναν κ αλλες στον αλλον
χωρις αυτο να σημαινει οτι θα πρεπει να μην τις γυμναζουμε ολες εξησου καλα.
τελος το μεγεθος δεν ερχεται μονο με τα βαρια κιλα.φτανει να αιματωνεις σωστα τους μυς σου κ να τρως αναλογα
κ ολα γινονται οπως πρεπει.
ελπιζω να βοηθησα,καλη συνεχεια!

</blockquote id=quote>

Thanx για την αναλυτικη απαντηση. Αυτη η τελευταια φραση νομιζω οτι τα λεει ολα, εκει ηθελα πανω κατω να καταληξω κι εγω..Δηλαδη με το πολυ αργο TUT-Feel the muscle style υπαρχει τρομερη αιματωση που οπως και να το κανουμε με ενα 90-95% πχ πιεσεων αλτηρων σε παγκο δεν πετυχαινεται με καμια! Και αυτο μπορει να συνεισφερει σε υπερτροφια η οποια οταν γυρισουμε στο σταδιο προπονησης οπου δινεται εμφαση στη δυναμη θα μας βοηθησει εν τελει να γινουμε πιο δυνατοι.
Ολα αυτα αφου με εναν απλοικο τροπο η δυναμη εξαρταται απο α)την ποσοτητα των μυων και β) την αποτελεσματικοτητα του Κεντρικου Νευρικου Συστηματος να δωσει εντολη στους υπαρχοντες μυες να "κανουν τη δουλεια τους".
Η φιλοσοφια που αναφερεις πανω περι διαχωρισμου και συγκεντρωσης σε εναν στοχο νομιζω βοηθαει ΤΡΟΜΕΡΑ εκτος ολων των αλλων ΚΑΙ στο να μεινεις motivated εχοντας αυτοπεποιθηση οτι ξερεις τι κανεις και δεν πας απλα για 45-60 λεπτα στο γυμναστηριο και οτι γινει.Οσο πιο πολλους και ξεκαθαρους στοχους εχουμε και οσο πιο προσηλωμενοι ειμαστε σε αυτους αναγκαστικα θα ειμαστε και πιο αποτελεσματικοι.
Πχ οταν διινω εμφαση στην αυξηση δυναμης επιλεγω λιγες ασκησεις, για την ακριβεια περιπου 8 για ολο το σωμα και ενδιαφερομαι για την καθε μια, αλλα ισως λιγο παραπανω για το αν προοδευω στα σκουοτ, αρσεις και λιγο μετα στις υπολοιπες.

Υ.Γ. Απο περιεργεια, αφιερωνεις μηπως καποια συγκεκριμενη προπονητικη περιοδο ΜΟΝΟ σε απομονωτικες? Το ρωταω γιατι ξερω μερικους μποντιμπιλντερ που το κανουν.

[rethymniotis]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by bigsteve

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by rethymniotis

Η αληθεια ειναι οτι οσοι προπονουμαστε εχοντας τη δυναμη ως κεντρικο στοχο και κριτη της προοδου μας χρειαζομαστε την εκρηκτικοτητα και δυσκολευομαστε για ψυχολογικους λογους να κατεβασουμε κιλα και να επικεντρωθουμε σε αργο ρυθμο και στο να "feel the muscle".
Νομιζω πως αν αλλαξουμε την προπονηση κανοντας κυριως σετ τυπου αργες αρνητικες-κατι που φυσικα θα μας αφησει πισω στη δυναμη αλλα που ελπιζουμε πως θα συνεισφερει στην υπερτροφια- καλο ειναι για να επωφεληθουμε οσο το δυντον περισσοτερο να προσθεσουμε αρκετα σετ και ασκησεις και να κανουμε σπλιτ 4-5 ημερων απομονωνοντας τον καθε μυ..
Ο BigSteve τι λεει γι'αυτο ως αφοσιωμενος bodybuilder??
</blockquote id=quote>
ευχαριστω φιλε ρεθυμνιωτη που ρωτας την γνωμη μου.εχω να απαντησω οτι το σωμα μας εχει αναγκη ολων των ειδων
τις προπονησεις,
ωστε να "ψηνεται" κ να αποκτα που λεμε "δουλεια" επανω του κ πειρα.

μπορουμε να κολαμε σε ενα ειδος που μας
"πιανει" καλα κ να το εχουμε σαν βασικη προπονηση αλλα παντα πρεπει να εχουμε το μυαλο μας ανοιχτο κ να
πειραματιζομαστε αφοβα.
επισης στο σωμα μας εχουμε διαφορων ειδων μυικες ινες οι οποιες ακουνε σε διαφορετικο
υφος προπονησης.τωρα μπορουμε με ενα ηλεκτρομυογραφημα αν ειμαστε ατομα που ψαχνουμε την λεπτομερεια να
ανακαλυψουμε τι ειδους μυικες ινες υπερισχυουν στο σωμα μας κ να κανουμε τα αναλογα προπονητικα προγραμματα.

Μπορεις επισης να χωρησεις την προπονητικη σου χρονια σε 3 σταδια στα οποια το καθε σταδιο θα ειναι χρονικα,
1 τετραμηνο.στο πρωτο τετραμηνο ο στοχος σου θα ειναι να αποκτησεις δυναμη με αποτελεσμα να βρεις 4 προγραμματα δυναμης
τα οποια θα κανεις ενα καθε μηνα του πρωτου σκελους κ θα τα συνοδευεις με αναλογη διατροφη κ ληψη συμπληρωματων.

στο 2ο τετραμηνο που θα εχεις αποκτησει την ποθητη δυναμη θα δουλεψεις με σκοπο να ανεβασεις την μυικη σου μαζα.
οποτε θα επικεντρωθεις σε προγραμματα ,διατροφη κ συμπληρωματα αυτης της κατηγοριας.επισης 1 προγραμμα διαφορετικο καθε
μηνα.

στο 3ο κ τελευταιο τετραμηνο θα επικεντρωθεις στο να αποκτησουν οι μυς σου ποιοτητα ,γραμμωση κ φινιρισμα.κανοντας το αντοιστιχο
που εκανες κ στις περασμενες 2 περιοδους της προπονητικης σου χρονιας.με αυτον τον τροπο θα εχεις καταφερει
να περασεις απο ολες τις προπονητικες μεθοδους κ φασεις αποκομιζοντας πειρα ,δουλεια κ ποθητα αποτελεσματα.

επισης επειδη εισαι οπαδος της αναπτυξης κ της αποκτησης μαζας τα πρωτα 2 τετραμηνα ομοιαζουν σχετικα μεταξυ
τους σε θεμα διατροφης κ προπονησης με αποτελεσμα να ικανοποιεις περισσοτερο κ τα θελω σου,χωρις
να ξεφευγεις απο το bodybuilding κ να πηγαινεις πχ προς το παουερλιφτινγκ.
καθε ανθρωπος εχει απο ολες τις μυικες ινες απλα αλλες υπερισχυουν περισσοτερο στον εναν κ αλλες στον αλλον
χωρις αυτο να σημαινει οτι θα πρεπει να μην τις γυμναζουμε ολες εξησου καλα.
τελος το μεγεθος δεν ερχεται μονο με τα βαρια κιλα.φτανει να αιματωνεις σωστα τους μυς σου κ να τρως αναλογα
κ ολα γινονται οπως πρεπει.
ελπιζω να βοηθησα,καλη συνεχεια!

</blockquote id=quote>

Thanx για την αναλυτικη απαντηση. Αυτη η τελευταια φραση νομιζω οτι τα λεει ολα, εκει ηθελα πανω κατω να καταληξω κι εγω..Δηλαδη με το πολυ αργο TUT-Feel the muscle style υπαρχει τρομερη αιματωση που οπως και να το κανουμε με ενα 90-95% πχ πιεσεων αλτηρων σε παγκο δεν πετυχαινεται με καμια! Και αυτο μπορει να συνεισφερει σε υπερτροφια η οποια οταν γυρισουμε στο σταδιο προπονησης οπου δινεται εμφαση στη δυναμη θα μας βοηθησει εν τελει να γινουμε πιο δυνατοι.
Ολα αυτα αφου με εναν απλοικο τροπο η δυναμη εξαρταται απο α)την ποσοτητα των μυων και β) την αποτελεσματικοτητα του Κεντρικου Νευρικου Συστηματος να δωσει εντολη στους υπαρχοντες μυες να "κανουν τη δουλεια τους".
Η φιλοσοφια που αναφερεις πανω περι διαχωρισμου και συγκεντρωσης σε εναν στοχο νομιζω βοηθαει ΤΡΟΜΕΡΑ εκτος ολων των αλλων ΚΑΙ στο να μεινεις motivated εχοντας αυτοπεποιθηση οτι ξερεις τι κανεις και δεν πας απλα για 45-60 λεπτα στο γυμναστηριο και οτι γινει.Οσο πιο πολλους και ξεκαθαρους στοχους εχουμε και οσο πιο προσηλωμενοι ειμαστε σε αυτους αναγκαστικα θα ειμαστε και πιο αποτελεσματικοι.
Πχ οταν διινω εμφαση στην αυξηση δυναμης επιλεγω λιγες ασκησεις, για την ακριβεια περιπου 8 για ολο το σωμα και ενδιαφερομαι για την καθε μια, αλλα ισως λιγο παραπανω για το αν προοδευω στα σκουοτ, αρσεις και λιγο μετα στις υπολοιπες.

Υ.Γ. Απο περιεργεια, αφιερωνεις μηπως καποια συγκεκριμενη προπονητικη περιοδο ΜΟΝΟ σε απομονωτικες? Το ρωταω γιατι ξερω μερικους μποντιμπιλντερ που το κανουν.

[bigsteve]

οχι δεν το κανω αυτο .δουλευω με το ενστικτο μου σχετικα με τις ασκησεις.κρατω 1-2 βασικες κ ολες τις αλλες τις αλλαζω.αυτο πουμενει σταθερο ειναι η τεχνικη προπονησης η οποια μετα απο 3 βδομαδες αλλαζει κ αυτη εκτος αν ειναι τοσο αποτελεσματικη για μενα οπως πχ το heavy duty το οποιο εχω κρατησει κ 6 μηνες!

[bigsteve]

οχι δεν το κανω αυτο .δουλευω με το ενστικτο μου σχετικα με τις ασκησεις.κρατω 1-2 βασικες κ ολες τις αλλες τις αλλαζω.αυτο πουμενει σταθερο ειναι η τεχνικη προπονησης η οποια μετα απο 3 βδομαδες αλλαζει κ αυτη εκτος αν ειναι τοσο αποτελεσματικη για μενα οπως πχ το heavy duty το οποιο εχω κρατησει κ 6 μηνες!

[billy]

Understand Slow and Fast Twitch Muscle Fibers for Training

Human muscles are made up of two basic fibers: fast twitch muscle fibers and slow twitch muscle fibers. While there is some variation, most muscles in the body have about 50% of each type of muscle fiber. Even some of the smaller muscles are made up of at least 100,000 fibers. Knowing the difference between a slow twitch muscle fiber and a fast twitch muscle fiber and how they affect performance can definitely help you during weight training.

Let?s begin with the slow twitch muscle fiber, also known as Type I. As their name suggests, slow twitch muscle fibers contract at a slower rate than their fast twitch counterparts. Unlike fast twitch muscle fibers, however, the Type I fibers can continue twitching at a steady rate for extended periods of time. What this means is that slow twitch muscle fibers are great for aerobic activities such as long distance running, swimming, and biking.

Fast twitch muscle fibers contract at a higher rate than Type I fibers meaning that they ultimately produce more power. The drawback is that they cannot maintain this rapid pace for long periods of time so fast twitch muscle fibers are best for anaerobic activities like sprinting or body building.

So how does any of this help you when weight training? Well, because slow twitch muscle fibers only kick in during endurance activities, performing a small number of reps will work your fast twitch muscle fibers more. This will help you build strength without changing your size. With higher repetitions, more of your slow twitch fibers will be worked and thus your endurance will increase more than strength. A good rule of thumb is that reps in the 1-5 range will build strength while those in the 6-12 range will build endurance.

[billy]

Understand Slow and Fast Twitch Muscle Fibers for Training

Human muscles are made up of two basic fibers: fast twitch muscle fibers and slow twitch muscle fibers. While there is some variation, most muscles in the body have about 50% of each type of muscle fiber. Even some of the smaller muscles are made up of at least 100,000 fibers. Knowing the difference between a slow twitch muscle fiber and a fast twitch muscle fiber and how they affect performance can definitely help you during weight training.

Let?s begin with the slow twitch muscle fiber, also known as Type I. As their name suggests, slow twitch muscle fibers contract at a slower rate than their fast twitch counterparts. Unlike fast twitch muscle fibers, however, the Type I fibers can continue twitching at a steady rate for extended periods of time. What this means is that slow twitch muscle fibers are great for aerobic activities such as long distance running, swimming, and biking.

Fast twitch muscle fibers contract at a higher rate than Type I fibers meaning that they ultimately produce more power. The drawback is that they cannot maintain this rapid pace for long periods of time so fast twitch muscle fibers are best for anaerobic activities like sprinting or body building.

So how does any of this help you when weight training? Well, because slow twitch muscle fibers only kick in during endurance activities, performing a small number of reps will work your fast twitch muscle fibers more. This will help you build strength without changing your size. With higher repetitions, more of your slow twitch fibers will be worked and thus your endurance will increase more than strength. A good rule of thumb is that reps in the 1-5 range will build strength while those in the 6-12 range will build endurance.