Dersieger's new adventures!

[DerSieger]

Δευτέρα 10.9.2007 (πλάτη)

1. Lying T-Bar Row
30*6, 30*6, 22,5*9

2. Middle Back Shrug
(12,5+12,5)*6, (12,5+12,5)*6, (12,5+12,5)*8

3. Pulldown με V-λαβή
60*6, 54*5, 48*6

4. Lat-cable pulldowns (one arm/lat at a time)
24*9, 30*9, 42*7

5. Traps shrug
60*6, 60*6, 60*6

- 30' διάδρομο (6,5 με 6,7) + 10' ποδήλατο (8 με 9)

[DerSieger]

Δευτέρα 10.9.2007 (πλάτη)

1. Lying T-Bar Row
30*6, 30*6, 22,5*9

2. Middle Back Shrug
(12,5+12,5)*6, (12,5+12,5)*6, (12,5+12,5)*8

3. Pulldown με V-λαβή
60*6, 54*5, 48*6

4. Lat-cable pulldowns (one arm/lat at a time)
24*9, 30*9, 42*7

5. Traps shrug
60*6, 60*6, 60*6

- 30' διάδρομο (6,5 με 6,7) + 10' ποδήλατο (8 με 9)

[DerSieger]

Τρίτη 11.9.2007 (Στήθος)

1. Incline Dumbell Bench
(22,5+22,5)*5, (20+20)*5, (17,5+17,5)*6

2. Crossover (ξεχωριστά κάθε πλευρά)
18*6, 18*6, 18*6

3. Chest press machine
48*6, 42*6, 36*6

4. Incline Flyes (cables)
(18+18)*6, (18+18)*6, (12+12)*8

5. Abs (Crunches)
(BW+10)*9, (BW+10)*9, (BW+10)*9

- 20' ποδήλατο (στο 8) & 20' διάδρομο (στο 6,5).

[DerSieger]

Τρίτη 11.9.2007 (Στήθος)

1. Incline Dumbell Bench
(22,5+22,5)*5, (20+20)*5, (17,5+17,5)*6

2. Crossover (ξεχωριστά κάθε πλευρά)
18*6, 18*6, 18*6

3. Chest press machine
48*6, 42*6, 36*6

4. Incline Flyes (cables)
(18+18)*6, (18+18)*6, (12+12)*8

5. Abs (Crunches)
(BW+10)*9, (BW+10)*9, (BW+10)*9

- 20' ποδήλατο (στο 8) & 20' διάδρομο (στο 6,5).

[DerSieger]

Τετάρτη 12.9.2007 (Πόδια)

1. Ham curls (sitted, one-leg at a time)
24*6, 24*6, 24*9

2. Calves presses (sitted)
25*6, 27,5*6, 27,5*7

3. Calves presses (smith, one-leg at a time)
22,5*6, 22,5*4, 22,5*4 +3 γρήγορες επαναλ.
(Σε αυτή την άσκηση δεν είμουν συγκεντρωμένος. έβαλα λάθος κιλά και γενικά δεν βγήκε και πολύ καλά. Btw είναι πολύ δύσκολη άσκηση όταν εκτελείται αργά)

4. Leg press (Μόνο το δεξί πόδι)
50*6, 45*6, 35*6

5. Abs (leg raises)
ΣΒ*6, ΣΒ*6, ΣΒ*6 (τα 2 πρώτα σετ με τεντωμένα πόδια και στο 3ο λυγισμένα)


Μερικές ασκήσεις είναι μαρτύριο να τις εκτελείς αργά!

[DerSieger]

Τετάρτη 12.9.2007 (Πόδια)

1. Ham curls (sitted, one-leg at a time)
24*6, 24*6, 24*9

2. Calves presses (sitted)
25*6, 27,5*6, 27,5*7

3. Calves presses (smith, one-leg at a time)
22,5*6, 22,5*4, 22,5*4 +3 γρήγορες επαναλ.
(Σε αυτή την άσκηση δεν είμουν συγκεντρωμένος. έβαλα λάθος κιλά και γενικά δεν βγήκε και πολύ καλά. Btw είναι πολύ δύσκολη άσκηση όταν εκτελείται αργά)

4. Leg press (Μόνο το δεξί πόδι)
50*6, 45*6, 35*6

5. Abs (leg raises)
ΣΒ*6, ΣΒ*6, ΣΒ*6 (τα 2 πρώτα σετ με τεντωμένα πόδια και στο 3ο λυγισμένα)


Μερικές ασκήσεις είναι μαρτύριο να τις εκτελείς αργά!

[DerSieger]

Πέμπτη 13.9.2007 (Χέρια)

1. Biceps curls (dumbells)
12.5*6, 12.5*6, 10*6

2. Close-grip bench press (hammer barbell)
27.5*6, 27.5*6, 22.5*7

3. Biceps hammer curls (dumbells & sitted)
10*6, 7.5*6, 7.5*9

4. Rope pushdowns
30*6, 24*6, 18*6

5. Wrist curls & Reverse
7K*6, 7*6, 7*6 (Normal)
7K*6, 7*6, 7*4 (Reverse)

- 20' Ποδήλατο (στο 8) + 20' Διάδρομο (στο 6)


Την επόμενη Πέμπτη θα κάνω Triceps Dip Machine αντί για κλειστο πάγκο.

[DerSieger]

Παρασκευή 14.9.2007 (Ώμοι)

1. Shoulder presses (dumbells)
15*6, 12.5*6, 10*6

2. Lateral Raises
10*6, 7.5*6, 5*8

3. Rear delts (sitted)
5*6, 5*7, 5*9

4. Cuban Presses
5*6, 5*6, 5*7

5. Abs (πλάγιοι)
ΣΒ*6, ΣΒ*6, ΣΒ*6(+3 γρηγορες επαναλ.)

- 20' Ποδήλατο (στο 8) + 20' Διάδρομο (στο 6 ~ 6.5)


Ενδεικτικά να αναφέρω ότι στις πιέσεις (1η άσκηση) όταν έκανα ΒΙΖΖ ή παρόμοιο στυλ - με 1-2 λειτουργικά σετ - έκανα με 25κιλους αλτήρες, άρα μιλάμε για μια πτώση 40% στα κιλά.


Επίσης να πω ότι σήμερα ολοκληρώθηκε η 1η εβδομάδα... θα ακολουθήσουν άλλες 3, εκτός αν χάσω αρκετές προπονήσεις, όπου θα προσθέσω άλλη μια εβδομάδα.