ενα "τρελο" προγραμμα για "τρελους" σαν και μενα!!

[mixaliskanak]

μπηκε ο σεπτεμβριος,πεφτει η θερμοκρασια,ομως οι ρυθμοι ολοενα και αυξανουν..εχοντας τρελο κολλημα με την μειωση του λιπους,σας γραφω το προγραμμα που εφτιαξα για μενα,συμφωνα με αυτο που χρειαζομαι!!
εχω υψος 1.78 και βαρος 81 κιλα.παρακατω σας παραθετω το αναλυτικο προγραμμα με βαρη αλλα και αεροβιας,καθως και το προγραμμα διατροφης μου αυτον τον καιρο.

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΛΑΤΗ.
1.εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια.
2.οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια.
3.εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με ουδετερη λαβη.
4.κωπηλατικη με μπαρα.
5.κωπηλατικη σε μηχανημα(ενναλαξ καθε χερι)
6.κατω κωπηλατικη με ουδετερη λαβη.
7.αρσεις θανατου
8.εκτασεις πλατης στην τροχαλια
(απο 4 σετ με 15,12,10 8 επαναληψεις)

ΤΡΙΤΗ
ΩΜΟΙ
1.μπροστινες αρσεις με αλτηρα.(απο ορθια θεση)
2.πλαγιες αρσεις με αλτηρα.(απο ορθια θεση)
3.σκυφτες αρσεις σε παγκο.
4.ορθια κωπηλατικη με μπαρα(για δελτοειδεις)
5.πιεσεις αλτηρων (σε καθιστη θεση)
6.εμπροσθολαιμιες πιεσεις στο smith
7.οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith.
8.ανασηκωσεις ωμων με μπαρα.
9.ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες.
(3 σετ με 10,8,6 επαναληψεις αντιστοιχα)

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΧΕΡΙΑ
οι ασκησεις γινονται σε super set και drop set descending.
1.ενναλαξ καμψεις αλτηρων και αμεσως εκτασεις(πιεσεις)τρικεφαλων στην τροχαλια
2.καμψεις με ισια μπαρα και αμεσως γαλλικες πιεσεις
3.καμψεις "σφυριου"και αμεσως εκτασεις τρικεφαλων απο ορθια θεση
4.καμψεις "αυτοσυγκεντρωσης" και αμεσως εκτασεις τρικεφαλων με δυο χερια απο ορθια θεση με αλτηρες
5."καθετες πιεσεις" τρικεφαλων στη τροχαλια με ισια λαβη.(κατι σαν πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη,αλλα γινονται σε ψηλη τροχαλια και "πιεζω"τη λαβη προς τα κατω,για να γινει "συσπαση" του τρικεφαλου)
6.αναποδες καμψεις με μπαρα ορθιος.
7.καμψεις καρπων.

ΠΕΜΠΤΗ
ΣΤΗΘΟΣ
1.οριζοντιες πιεσεις παγκου με μπαρα.
2.οριζοντιες πιεσεις παγκου με αλτηρες.
3.επικλινεις πιεσεις παγκου με μπαρα.
4.επικλινεις πιεσεις παγκου με αλτηρες.
5.ανοιγματα με αλτηρες
6.cross over απο ορθια θεση
7.pull over
(4 set με 10,8,6,4επαναληψεις αντιστοιχα)

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΟΔΙΑ
1.σκουοτ με μπαρα
2.πιεσεις ποδιων την πρεσσα
3.μπροστινο σκουοτ
4.εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα με ενα ποδι
5.καμψεις μηριαιων δικεφαλων.
6.αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια.
7.αρσεις γαμπων απο ορθια θεση.
8.αρσεις φαμπων απο καθιστη θεση.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΧΕΡΙΑ
οι ασκησεις γινονται σε super set και drop set descending.
1.ενναλαξ καμψεις αλτηρων και αμεσως εκτασεις(πιεσεις)τρικεφαλων στην τροχαλια
2.καμψεις με ισια μπαρα και αμεσως γαλλικες πιεσεις
3.καμψεις "σφυριου"και αμεσως εκτασεις τρικεφαλων απο ορθια θεση
4.καμψεις "αυτοσυγκεντρωσης" και αμεσως εκτασεις τρικεφαλων με δυο χερια απο ορθια θεση με αλτηρες
5."καθετες πιεσεις" τρικεφαλων στη τροχαλια με ισια λαβη.(κατι σαν πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη,αλλα γινονται σε ψηλη τροχαλια και "πιεζω"τη λαβη προς τα κατω,για να γινει "συσπαση" του τρικεφαλου)
6.αναποδες καμψεις με μπαρα ορθιος.
7.καμψεις καρπων.

ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ
μονο αεροβια 2 φορες την μερα.

ΑΕΡΟΒΙΑ
καθε μερα αμεσως μετα το πρωινο ξυπνημα και με αδειο στομαχι 100 λεπτα.60 λεπτα διαδρομο 20 λεπτα αεροπερπατητη και 20 λεπτα ποδηλατο.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
πριν την αεροβια πινω 2 κουπες γαλλικο καφε(εννοειται σκετο!)
1o γευμα μετα την αεροβια:2 στηθη κοτοπουλου με μια ντοματα,ενα αγγουρι,ενα κολοκυθι και μαρουλι.
2ο γευμα μετα την προπονηση με βαρη:2 στηθη κοτοπουλου/γαλοπουλας με μια ντοματα,ενα αγγουρι,ενα κολοκυθι και μαρουλι.
3ο γευμα 2 ωρες μετα το 2ο:4-5 βραστα αυγα με κολοκυθια και καροτα(βραστα)
4ο γευμα 3 ωρες πριν τον υπνο:ενα γιαουρτι 2%.

η καθημερινη ληψη νερου ανερχεται στα 4 με 5 λιτρα!

[KATERINI]

πραγματι ειναι τρελο το προγραμμα
ΠΕΜΠΤΗ
ΣΤΗΘΟΣ
1.οριζοντιες πιεσεις παγκου με μπαρα.
2.οριζοντιες πιεσεις παγκου με αλτηρες.
3.επικλινεις πιεσεις παγκου με μπαρα.
4.επικλινεις πιεσεις παγκου με αλτηρες.
5.ανοιγματα με αλτηρες
6.cross over απο ορθια θεση
7.pull over
(4 set με 10,8,6,4επαναληψεις αντιστοιχα)

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΟΔΙΑ
1.σκουοτ με μπαρα
2.πιεσεις ποδιων την πρεσσα
3.μπροστινο σκουοτ
4.εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα με ενα ποδι
5.καμψεις μηριαιων δικεφαλων.
6.αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια.
7.αρσεις γαμπων απο ορθια θεση.
8.αρσεις φαμπων απο καθιστη θεση.
-------------------------------------------------------------

ολα αυτα σε μια μερα σε βλεπω να χτυπας μπιελα.[:-glasses]

[v@g]

Καλές (υπερ)προπονήσεις!!!!

Μου φαίνεται υπερβολικό!!!! Αφαίρεσε πολλά σετ!!!

[hellin]

Δεν υπαρχει λογς για ολα αυτα, το μονο που θα καταφερεις ειναι να υπερπροοπονηθης χωρις αποτελεσμα, ισως χασεις μερικα κιλα ακομα παντος μθικι μαζα ετσι δεν βαζεις.
Δες τα στικι του brawny και βγαλε νεο προγραμα ;)

[DerSieger]

Νομίζω ότι ακολουθώντας ενα τετοιο προγραμμα εμποδίζεις την μυική σου ανάπτυξη.

Για χάσιμο λίπους υπάρχει η αερόβια & και για αυξηση μάζας τα βάρη. Χρησιμοποιήσε το καθένα για τον σκοπό του.

[sifis]

είναι πολλές οι ασκήσεις

[Crimson]

Quoted all above for the truth.....

Θα καείς απίστευτα με τόσα σετ & επαναλήψεις... Και έχεις και επιπλέον αερόβια???!!! OMG!

Μάλλον θα πας πίσω, παρά μπροστά στους στόχους σου!...

[mixaliskanak]

μηπως τοτε να μειωσω τα σετ απο 4 σε 3 και να κανω σε καθε σετ 6-8 επαναληψεις?
τωρα που το ξανα κοιταζω,και η διατροφη μου,δεν ειναι και η καταληλη για τοση κουραση που τραβαω...εχετε δικιο..!

[v@g]

Και πάλι είναι πολλά! Μερικές ασκήσεις είναι περιττές... Πχ:

ΠΕΜΠΤΗ
ΣΤΗΘΟΣ
1.οριζοντιες πιεσεις παγκου με μπαρα 3x8
2.επικλινεις πιεσεις παγκου με αλτηρες 2x8
3.ανοιγματα με αλτηρες 2x8
4.pull over 1x8

είναι οκ...

[DerSieger]

Την πέμπτη έχεις διπλή προπόνηση ή έχεις κάνει λάθος?

Επίσης, έχεις 2 φορές την εβδομάδα χέρια?

[mixaliskanak]

λαθος εκανα!! την πεμπτη εχω μονο στηθος και την παρασκευη ποδια.συνηθως τα συνδιαζω με χερια..

[DerSieger]

Επίσης νομίζω ότι χρειάζεσαι και υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτες) τουλάχιστον για μετά από την προπόνηση. Καλά τα λαχανικά, αλλά δεν γίνεται να την βγάζεις μόνο με αυτά.