Heavy Duty - Πρόγραμμα Προπόνησης - Γνώμες & Εμπειρίες;

**bigsteve** · 15-10-07, 01:14

στο θεμα των κοιλιακων εχεις καποιο δικιο αλλα πιστευω οτι 2-3 φορες την εβδομαδα χρειαζεται γιατι
αντιδρουν εντελως διαφορετικα απο τους αλλους μυς.πιστευω οτι ειναι φτιαγμενοι ετσι ωστε να αντιδρουν κ να λειτουργουν καθημερινα σε πολλες κινησεις που κανει το σωμα,με αποτελεσμα να ειναι συνιθ. σε περισσοτερη προπονηση για να αναπτυχθουν.κατι σαν τις γαμπες για παραδειγμα οι οποιες εχουν συνιθ. κ σε πολλα βαρη,αφου μεταφερουν ολο μας το σωμα ,αλλα κ σε πολλες επαναληψεις αφου κανουν τοσα βηματα καθημερινα.οποτε θελουν κ την αναλογη προπονηση για να αναπτυχθουν.

σχετικα με την αεροβικη πιστευω οτι ειναι βασικη εκτος απο λογους υγειας στο να ξεκουραζουν κ την καρδια η οποια πιεζεται παρα πολυ με το να στελνει αιμα συνεχως στους μυς σε ολες μας τις εξανλητικες προπονησεις,χρειαζεται επισης γιατι βοηθα στο να οξυγονωνεται καλυτερα το μυικο συστημα ,οποτε να εχεις καλυτερο πρηξημο γενικα στις προπονησεις σου,κ να σε κρατα καθαρο απο λιπος στη φαση ογκου,μιας κ το χεβυ ντιουτι δεν ειναι απο τα προγραμματα που ευνοουν στην καυση λιπους ιδιαιτερα.μπορεις αν φοβασαι να κανεις μονο 3 αεροβικες προπονησεις την εβδομαδα.επισης εγω την θεωρουσα απαραιτητη γιατι εκανα αγωνιστικο bbing κ ετρωγα υπερβολικα πολλες θερμιδες σε φαση ογκου για να μην στερουμε σε θρεπτικα συστατικα.επρεπε ομως παραλληλα να μην ξεφευγω σε λιπος,πραγμα αδυνατο αν δεν υπηρχε η αεροβικη.
τεσπα εχω περασει στο μυαλο μου με αυτα που εχω δει με τα χρονια οτι χωρις αεροβικη δεν γινεται δουλεια.
κ ο ντοριαν εκανε στο οφφ σιζον 3 φορες την εβδομαδα,ειδικα οταν βαραινεις πολυ σε κιλα χρειαζεται γιατι ουτε να ανασανεις δεν θα μπορεις.ειχα φτασει περσι σε φαση ογκου 129 κιλα με 180 υψος.εσκυβα να δεσω τα κορδονια μου κ λαχανιαζα.χρειαζεται η αεροβικη κ ειναι πολυ καλος μας συμμαχος![:-thumbu]
μιλω για 30-45 λεπτα γρηγορο περπατημα γυρω στα 6 μιλια/ωρα κ μια κλιση 10% στον διαδρομο.

**Musclemar** · 15-10-07, 01:32

Να προσθεσω και εγω οτι ο Dorian δεν εκανε καθαρο heavy duty αλλα modified heavy duty, ειδικα προς το τελος της καριερας του.

**tzoker** · 15-10-07, 04:53

BigSteve πιστεύω θα ήταν πάρα πολυ χρήσιμο,όποτε μπορείς να γράψεις όπως είπες αναλυτικά το πρόγραμμα HEAVY DUTY ολοκληρωμένο!
Πιστεύω θα ενδιαφέρονται πολλά παιδιά!Ευχαριστώ

**HEAVY DUTY** · 15-10-07, 06:28

ωραια τοτε θα προσθεσω και εγω αεροβια ασκηση στο προγραμα μου 2-3 φορες στον καθε κυκλο....αλλα οπως και να το κανουμε ο ογκος ειναι ογκος και καποιο εξτρα λιπος θα το παρεις δεν γινετε...το θεμα ειναι να μην υπερβεις τα ορια.....γιατι οι 12 εβδομαδες που κανω τωρα πια την περιοδο γραμμωσης μου ειναι πολυ δυσκολο να στεγνωνω και να πεφτω απο τα 100-110 κιλα στα 80-85.....αν και δεν κανω αγωνιστικο b.building προσπαθω να σκεφτομε πως κανω......ωστε να υπαρχει μεγαλητερη πιεση..λες και θα κατεβαινα σε καποιον αγωνα....α bigsteve δεν μου ειπες το χρονο τις καθε επ???????? εχει κατι συγκεκριμενο??????

**HEAVY DUTY** · 15-10-07, 06:36

σορρυ που το εστειλα 2 φορες...νομιζα πως δεν σταλθηκε την πρωτη..δεν ειδα οτι ηταν στην δευτερη σελιδα..σορρυ...

**Crimson** · 15-10-07, 18:18

2nd post deleted....

**Blackskinflautist** · 22-10-07, 17:44

Φιλε HEAVY DUTY χαιρομαι που εισαι οπαδος της ΗΙΤ φιλοσοφιας και ψαχνεις το εργο του Mike Mentzer!Ποσο καιρο κανεις Heavy Duty και τι αποτελεσματα εχεις δει?Εκανα κι εγω παλια απλα ηταν λιγο διαφοροποιημενο σε σχεση με το δικο σου...παντως μου αρεσε η σκεψη του Μentzer και η φιλοσοφια του σχετικα με την προπονηση,εστω κι αν διαφωνω η βρισκω κενα
στον τροπο οργανωσης των προπονησεων.Εχεις δοκιμασει το παλιο προγραμμα του Mentzer απο το HEAVY DUTY I?

**HEAVY DUTY** · 23-10-07, 01:40

φιλε blackskinflautist.......κανω heavy duty 1-1,5 χρονια με ενδιαμεσες παυσεις....εχω δει αρκετα καλα αποτελεσματα μπορω να πω....ξερω πως λιγοι συμφωνουν με τα λεγομενα μου και το προγραμα μου αλλα δεν με πειραζει.....αυτο που λες για την φιλοσοφια mentzer δεν το καταλαβαινω..η δεν το εχω σκευτει ισως...τι κενα βρισκεις??? θα με ενδιεφερε πολυ η αποψη σου...οταν λες διαφοροποιημενο προγραμα πως το εννοις??? το παλιο προγραμα mentzer αν δεν κανω λαθος ηταν το ακολουθο....(αν κανω λαθος διορθωσε με)

προπονηση 1
1 σετ squat 8-15 επ
1 σε αρσεις θανατου 5-8 επ
(μυηκες ομαδες που γυμναζοντε ποδια,κατω πλατη(ραχιαιοι)

4 μερες μετα..

προπονηση 2
1 σετ βυθησεις 6-10 επ
1 σετ ελξεις στην τροχαλια με κληστη λαβη 6-10 επ.
(μυηκες ομαδες που γυμναζοντε τρικεφαλοι,στηθος,ωμοι(βυθησεις) δικεφαλοι πλατη(ελξεις....

αν λες για αυτο το προγραμα...το ειχα δοκιμασει πολυ παλια και το απιθανο ειναι πως μου δουλεψε....αλλα και παλι το θεωρω αρκετα υπερβολικο.....ακομα κ εγω.....

**Blackskinflautist** · 23-10-07, 02:23

Φιλε HD,
το προγραμμα που παρεθεσες στο τοπικ(στην αρχη του τοπικ,αυτο που κανεις αυτη τη στιγμη)ειναι παρμενο απο το βιβλιο του Mike Mentzer"Heavy Duty II-Mind and Body"και υποστηριζεται και στο τελευταιο βιβλιο του Mentzer-High Intensity Training the Mike Mentzer Way-το οποιο συνυπεγραψε και ο John Little.Το προγραμμα αυτο ο Mentzer το ονομασε"ideal routine"και πιστεψε οτι αποτελει την απολυτη ενσαρκωση του Heavy Duty.Το δευτερο προγραμμα που παρεθεσες παραπανω αυτο με τα δυο σετ ανα προπονηση θα σου φανει παραξενο αλλα αποτελει μεταγενεστερη αποψη του Mentzer(συγκεκριμενα το ονομασε"consolidation routine"και το προοριζε για τους ανθρωπους που ειχαν φτασει σε ενα τελμα με την ideal routine και δεν μπορουσαν να αυξησουν πλεον τη δυναμη τους.Μη σε ξενιζουν τα ελαχιστα σετ-ως γνωστον ο Mentzer πιστευε πως το τελμα σημαινει υπερπροπονηση αρα λιγοτερη δουλεια.Το προγραμμα αυτο το χρησιμοποιουσε σε πολυ λιγους πελατες του για τον παραπανω λογο τουλαχιστον συμφωνα με τα λεγομενα του περιβαλλοντος του.)
Το προγραμμα του πρωτου Heavy Duty που σε ρωτησα ειναι εκτενεστερο απο την ideal routine που κανεις και περιλαμβανεται στο πρωτο βιβλιο του Mentzer"Heavy Duty".Το αναφερω ενδεικτικα παρακατω,

Μερα πρωτη

Στηθος-ανοιγματα με αλτηρες,πεκ ντεκ η κρος οβερ σουπερσετ με επικλινεις πιεσεις παγκου.
Ωμοι-1.πλαγιες αρσεις με αλτηρες
2.αρσεις με αλτηρες σκυφτος η αναποδο πεκ ντεκ
Τρικεφαλοι-γαλλικες πιεσεις η πιεσεις τροχαλιας σουπερσετ με βυθισεις

Μερα δευτερη

Πλατη-1.πουλοβερ μηχανημα η με αλτηρα σουπερσετ με ελξεις τροχαλιας με αντιστροφη λαβη.
2.Κωπηλατικη με αλτηρα η σε μηχανημα\τροχαλια
3.Αρσεις τραπεζοειδων
4.Εκτασεις πλατης(ραχιαιοι)η αρσεις θανατου
Δικεφαλοι-ελξεις με μπαρα η αλτηρες

Μερα τριτη

Ποδια-1.Leg extensions superset με squat η leg press
2.Ελξεις μηριαιων δικεφαλων
3.Αρσεις γαμπας
Κοιλιακοι-ροκανισματα

Ολες οι ασκησεις γινονται για ενα μονο σετ μεχρι μυικης αποτυχιας.Οι επαναληψεις ειναι 6-10 αν μπορεις να κανεις πανω απο 12 αυξανεις το βαρος και πεφτεις παλι σε 6.Τακτικη χρηση τεχνικων εντασης-αρνητικες,αναγκαστικες επαναληψεις κτλ.Στην αρχη προτεινεται η συχνοτητα Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη για το ανωθεν προγραμμα.Καθως ο γυμναζομενος προχωραει,αν υπαρξει επιβραδυνση η τερματισμος της προοδου του ελαττωνει τη συχνοτητα προπονησης οπως κρινεται απαραιτητο.

Το παρον προγραμμα ο Mentzer το δημοσιευσε στο πρωτο βιβλιο του το 1993.Τοτε πιστευε σε περισσοτερο ογκο δουλειας και συχνοτητα και αυτο το προγραμμα ειναι πολυ πιο κοντα σε αυτο του Dorian Yates.
Ειναι πολυ δυσκολο να σου πω ακριβως γιατι διαφωνω σε καποια σημεια με το Mentzer.Εχεις διαβασει κατι δικο του?Στα βιβλια του αναλυει ενα ολοκληρο φιλοσοφικο συστημα οπου βασισε τις αποψεις του περι προπονησης.Εκει ειναι που διαφωνω,στην εφαρμογη της θεωριας στην πραξη.

**gianagnostou** · 23-10-07, 04:15

εχεις δικιο σταυρο το προγραμμα αυτο ειναι γιγαντιαια σετ και οχι heavy duty το οποιο σημανει ενα σετ σε καθε ασκηση
μετα απο πολυ καλη προθερμανση ,μεχρι τελικης πτωσης δηλ να μην μπορεις να κανεις ουτε αρνητικες.πολυ καλο,αλλα για μικρο διαστημα και επικινδυνο για τραυματισμους.εχει καλα αποτελεσματα παντως αν γινεται σωστα.

**HEAVY DUTY** · 23-10-07, 04:44

φιλε blackskinflautist......
εχεις δικιο για το προγραμα που αναφαιρεις και γενικος......(αν και εγω πιστευω πως δεν ειναι τπτ παραπανω απο απλη εναλλαγη)....
το προγραμα των 2 σετ.....αναφαιρερθηκε και σε ενα σεμιναριο που ομιλητης ηταν το mentzer το 1998...και εκει λεει οτι αυτο το προγραμα των 2 σετ ειναι η ΑΡΧΗ για οποιον θελει να προπονητε με τις μεθοδολογιες που πιστευε.....δλδ το αρχικο πρωτο σταδιο.....τωρα εσυ αναιφερες πως ειναι το επακολουθο σταδιο αν καταλαβα καλα......και ομολογω πως εχω μπερδευτει λιγο.......εχω διαβασει αρκετα αρθρα
του mentzer αλλα δυστηχως(και το λεω με μεγαλη θλιψη) κανενα απο τα βιβλια του.....δεν εχω βρει κατι......γνωριζεις αν υπαρχουν μεταφρασμενα στην ελληνικη αγορα η που μπορω να τα βρω μεταφρασμενα??????..οπως και να εχει παντος ο mentzer ηταν ενας ανθρωπως που σε εκανε να αναθεωρισεις τα δεδομενα σου..και να σκευτεις διαφορετικα στον τροπο προπονησης.....βεβαια θα ηθελα να αποκτησω και αλλες γνωσεις γυρο απο αυτην την φιλοσοφια..και σιγουρα θελω να διαβασω σαν τρελος τα βιβλια του.......καποια βοηθεια σχετικα με αυτο??

**Blackskinflautist** · 24-10-07, 02:18

φιλε HD,

Δυστυχως δεν εχω βρει μεχρι στιγμης μεταφραση στα ελληνικα των βιβλιων του Mentzer.Μπορεις να βρεις στα αγγλικα αν σε ενδιαφερει καποιο απο το site του mikementzer.com η απο τιποτα amazon.Παντως λογω του οτι ο Mentzer ασχολουνταν με τη φιλοσοφια,τα βιβλια του περιεχουν δυσκολη ορολογια και η καλη γνωση γλωσσας ειναι απαραιτητη.
Με απολυτο σεβασμο σε οσα γραφτηκαν μεχρι στιγμης στο τοπικ(και στους γραφοντες),για να μην μπερδευομαστε να αποσαφηνιστουν καποια πραγματα.
Heavy Duty ηταν η ονομασια που εδωσε ο Mike Mentzer στη δικη του εκδοχη προπονησης ΗΙΤ(High intensity training)στις αρχες του '90.Την ιδια περιπου εποχη ο Dorian Yates εκανε κανα-δυο προπονησεις μαζι του και οντας κι αυτος φιλος της προπονησης ΗΙΤ εφτιαξε τη δικη του εκδοχη του Heavy Duty,οπου χρησιμοποιησε καποιες ιδεες του Mentzer(για οποιον ενδιαφερεται και δεν την εχει δει,google dorian yates brian johnston interview για μια εις βαθος συνεντευξη του μεγαλου Dorian που αναφερεται σε αυτα.)
Οπως και να εχει,ειτε καποιος κανει Mentzer Heavy Duty,ειτε Dorian Yates Heavy Duty,ειτε Dr.Ken E.Leistner HIT κτλ. το θεμα ειναι οτι προκειται για το ιδιο πραγμα-ενα μονο σετ μεχρι failure,απλα δοσμενο με διαφορετικο ονομα.

**HEAVY DUTY** · 24-10-07, 03:08

ακριβως.....αυτα που ανεφαιρες ειναι γεγονος...εγω συνηθηζω να λεω τον ορο.....heavy duty by dorian.... η heavy duty by mentzer....μια διαφορα dorian mentzer ηταν οτι ο dorian εκανε καλο ζεσταμα.....διατασεις κτλ....ενω ο mentzer τα θεωρουσε χασημο χρονου...(λανθασμενα)..επισεις τη γνωριζεις για το heavy duty by Lurry Scott..............ελεγε πως εφαρμοζει το h.d σε 5 σετ των 8 επαν......αυτο δεν ηταν h.d κατα την αποψη μου....δλδ 5 σετ μεχρι κοπωσης...2 ασκησεις καθε φορα αν δεν κανω λαθος......ομως παει..χανετε το νοημα αν κανεις πανω απο 1 σετακι...οποτε...

**Blackskinflautist** · 24-10-07, 05:36

Απο οσο γνωριζω,ο Larry Scott δεν εκανε Heavy Duty.Στην εποχη του ουτως η αλλως δεν ειχε καν επινοηθει ο ορος και σχεδον κανενας απο τους επαγγελματιες εκεινης της εποχης δεν εκανε τετοιου ειδους προπονηση.Απο τους επαγγελματιες που εχουν χρησιμοποιησει ΗΙΤ ειναι τα αδερφια Mentzer,o Lee Labrada,o Dorian Yates,o Aaron Baker,o Mark Dugdale και ο David Henry(Doggcrapp training).
Απο που εισαι φιλε Heavy Duty?

**HEAVY DUTY** · 24-10-07, 05:43

περιοχη???

**Blackskinflautist** · 24-10-07, 05:56

πολη,περιοχη ο,τι να'ναι

**Crimson** · 24-10-07, 06:19

Βασικά, ξέρετε ότι για προσωπική επικοινωνία (που δεν αφορά το φόρουμ! :D), μπορείτε να ανταλλάξετε pm! (αν και πλέον φλέγομαι να μάθω ποιος είναι από που! :D)

**HEAVY DUTY** · 24-10-07, 06:45

οκ....το εστυλα ρε pm..αφου απαγορευοτε.....

**Crimson** · 24-10-07, 07:02

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by HEAVY DUTY

οκ....το εστυλα ρε pm..αφου απαγορευοτε.....
</blockquote id=quote>

Ρε συ! Μην τα παίρνεις! [:-shades]

Το τόπικ μιλάει για το Heavy Duty, όχι για τα Βόρεια και Νότια προάστια! :D
Για προσωπικές ερωτήσεις, που δεν αφορούν τα τόπικς που ποστάρετε, στείλτε pm μεταξύ σας! Αυτό σε είπα!

**HEAVY DUTY** · 24-10-07, 07:45

crimson παρεξηγηση βρε συ....δεν το ειπα με υφος κακοπροεραιτο....το ειπα κανονικα..οκ λεω αφου απαγορευεται τοτε του το εστειλα σε pm...δεν τα πειρα..αλιμονο..προς θεου...........σιγα μην τα επερνα για τετοια πραγματα...οκ????

**stavbou** · 10-11-07, 22:58

Πιστεύω οτι heavy duty=το καλυτερο.το εκανα ενα μηνα και ειχα την καλυτερη αναπτυξη. Μπορεί καποιος να δωσει καλη προθερμανση πριν απο heavy duty δλδ απο διαδρομο μεχρι διατασεις και σετ προθερμανσης;

**HEAVY DUTY** · 13-11-07, 04:30

stavbou απο οτι καταλαβα εισαι απο τους ανθρωπους που σου δουλεuει το h.d.........good for you..... αλλα δεν ξεκαθαρισες κατι...σου δουλευει το h.d mentzer.. η h.d οπως το εκανε ο dorian???????? τωρα τι εννοεις να σου δωσει καποιος καλη προθερμανση?????

**stavbou** · 13-11-07, 20:10

by Mentzer. ζηταω μια προθερμανση γιατι σε οσα αρθρα εχω διαβασει για το heavy duty το μονο που βρισκω ειναι ενα βασικο προγραμμα χωρις προθερμανση.δηλαδη μπαινοντας στο γυμναστηριο ξεκιναμε τα βαρη; αυτο εννοω.ακομη διαβασα παραπανω οτι ο mentzer θεωρουσε την προθερμανση χασιμο χρονου. ακομη δεν εχω δει προπονηση κοιλιακων στα αρθρα για heavy duty by mentzer

**HEAVY DUTY** · 14-11-07, 21:34

οντως stavbou ο mentzer θεωρουσε την προθερμανση χασιμο χρονου.....εγω πριν καθε προπονηση μου κανω το εξεις.....πχ πες οτι εχω την προπονηση στηθος-πλατη...πριν κανω το κυριο σετ μου στο peck-deck κανω 1 σετ 12 επ πιεσεις επικληνη με υπερβολικα αργο ρυθμο κ λιγα κιλα..και ενα σετ peck-deck 12 επ κ απιστευτα αγρο ρυθμο.....κ λιγα κιλα για την αιματωση του μυος......οκ ξερω πολλοι θα πουν οτι ειναι λιγο..αλλα εγω προθερμενομε μια χαρα..αν και αν καποιος εκανε ενα πιο καλο ζεσταμα κ καποιες διατασεις επιπλεων θα ταν ακομα καλητερα......οσο αφορα τους κοιλιακους...εγω κανω το επακολουθο......προπονηση κοιλιακων 1 φορα καθε 15 μερες.....κ οι ασκησεις ειναι ροκανισματα στην τροχαλια....2 Χ 15 ..και αρσεις θανατου η απο ρομαικη καρεκλα...η απο το μονοζυγο...παλι 2 Χ 15 .....δεν χρειαζετε να πω πως ο ρυθμος ειναι πολυ αργος..και τα σετ ειναι μεχρι κοπωσης.....

**sakiss81** · 01-02-08, 22:19

σημερα τελειωνω την πρωτη ''εβδομαδα'' στο προγραμμα του heavy duty.εντυπωσεις...

αρκετα καλο,πολλα κιλα και το κυριοτερο δε βαριεμαι,δε δυσανασχετω και ανυπομονω ποτε θα περασουν οι 2-3 μερες για να χωθω παλι

ιδου οι επιδοσεις

εκτασεις 47,5κ.*12
σκουωτ 110*10
καμψεις δικ 30*10
αρσεισ κνημων 120*12

πεκ ντεκ 60*12
παγκος 100*9
τροχαλια 70*10
αρσεισ θανατου 140*8

πλαγιες εκτασεις 12*10
εκτασεισ σκυφτος 7*10
δικεφαλα 52*8
τρικεφαλα 40*10

8α το κανω για κανα διμηνο.ελπιζω να φτασω τα 120 κιλα σκουωτ και τα 160 για αρσεις

**MATZ** · 02-02-08, 02:42

Ωπ ! σήμερα είδα αυτό το πολυ ωραίο thread

Είμαι κι εγώ φανατικός ενός modified (στα μέτρα μου ) Heavy-Duty και πιστεύω οτι μετά απο κάποια χρόναι εμπειρίας σε προπόνηση είναι πρός το παρόν μονόδρομος
Με μιά σημείωση : οτι αλλάζουν συνεχώς οι ασκήσεις ...
Και :
Υπάρχει ΜΟΝΟΝ ένα ισχυρό ΑΝ και ΕΦΟΣΟΝ :

1)Πρέπει να μήν υπάρχει τραυματισμός ή υπόνοια τραυματισμού , γιατί
ούτως ή άλλως κατά τήν διάρκεια θα εμφανιστούν προβληματάκια

2)Επειδή το Heavy Duty ΤΣΑΚΙΖΕΙ ΚΥΡΙΟΛΕΚΤΙΚΑ ΤΟ Κ.Ν.Σ (και ουσιαστικά εκεί είναι ΟΛΟ το παιχνίδι ) γιά μένα δούλευε καλά μονο με 3 προπονήσεις τήν εβδομάδα (καθαρός ) και 5 προπονήσεις τήν εβδομάδα (on cycle )

Τωρα δέν έχω χρόνο , αλλά με τήν πρώτη ευκαιρία θα γράψωκι εγώ ΠΩΣ ξαναξεκίνησα πρίν 2 χρόνια και πως οργάνωσα το πρόγραμμα προπόνησης για να μήν υπάρχει στασιμοτητα ...

**HEAVY DUTY** · 04-02-08, 22:07

ΝΑΙ....ΘΑ ΗΤΑΝ ΠΟΛΥ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ ΕΝΑ ΤΕΤΟΙΟ ΠΟΣΤ...........

**sakiss81** · 05-02-08, 21:31

heavy duty πιστευεις πως εαν για 3 μερες ξεκουραση καθομουνα 2 θα ηταν οκ?το πιασιμο φευγει σε μιαμιση περιπου μερα και νοιωθω ετοιμος να ξαναμπω,ομως καθομαι ακομα μια μερα.τι λες απο την πειρα σου?

**HEAVY DUTY** · 07-02-08, 06:32

sakiss81 το πιασημο οντος φευφει πιο γρηγορα..............κ 1 μερα μερα επιπλεων εχει και αυτη το ρολο της...............εμενα αυτη η μερα μου γινει εξτρα δυναμη κ μπενω μετα 10000% στην επομενη προπονηση............δεν εχω δοκιμασει ποτε 2 μερες μονο....απο πειρα και μονο οι 3 μερες ειναι ολες εξεισου αναγκεες κ εχουν τη χρησημοτητα τους! για μενα συνεχισε το 3ημερο!!!!καλο μονο μπορει να σου κανει οχι κακο!!!

**sakiss81** · 05-04-08, 18:27

τελος εκτης ''εβδομαδας'' και ωρα για αλλαγη!που εφτασα αυτες τις 6 εβδομαδες?

εκτασεις 62,5κ.*12
σκουωτ 122*9
καμψεις δικ 40*8
αρσεισ κνημων 147*14

πεκ ντεκ 80*10
παγκος 110*4
τροχαλια 77*8
αρσεισ θανατου 150*6

πλαγιες εκτασεις 17*10
εκτασεισ σκυφτος 12*11
δικεφαλα 57*7
τρικεφαλα 47*10

σε μια βδομαδα αρχιζω προγραμμα 5χ5 για 2 μηνες και βλεπουμε...