Heavy Duty - Πρόγραμμα Προπόνησης - Γνώμες & Εμπειρίες;

**pasagian** · 23-10-08, 20:55

Παιδιά καλημέρα.
Ασχολούμαι με το bodybuilding 3 χρονια και κάποια στιγμή αποφάσισα να πειραματιστώ με το Heavy duty. Λαμβάνοντας υπόψη τις απόψεις του site αλλά και από sites του εξωτερικού και βλέποντας και το βιντεο του Mentzer μπορώ να πω ότι μάλλο μπερδέυτηκα περισσότερο.
Έχω λοιπόν τις εξής απορίες
Τι διαφορές έχουν τα συστήματα του Mentzer και του Dorian?
Με την άσκηση τόσων λίγων set δεν υπάρχει ενδεχόμενο αύξησης λίπους? Πρέπει να μειώσω θερμίδες και πόσες?
4 μέρες κενό δεν είναι πολλές? Δηλαδή κάνω στήθος-πλάτη κάθε 16 μέρες και μόνο 1 superset?
ο Mentzer συνιστούσε κοιλιακούς 1 set την ημέρα που γυμνάζεις πόδια δηλ. κάθε 8 μέρες. Λογικό?
Μήπως κάποια μέση λύση θα ήταν η άσκηση περισσοτέρων set (ίσως όχι μεχρι εξάντληση) αλλά σε όλα με αργές κινήσεις (4-2-4 δευτερ.), γιατί βλέπω ότι ο Mentzer θεωρεί ως την πιό "άχρηστη" κίνηση από τις τρείς την θετική και δίνει τεράστια σημασία στο κράτημα και την αρνητική.
Ελπίζω να έθεσα βάσεις για προβληματισμό και συζήτηση. Θά βοηθούσε πάρα πολύ να μάθαινα τις απόψεις ατόμων που δούλεψαν το HD αρκετό καιρό, διότι διάβασα επίσης ότι αυτή η προπόνηση δουλεύει αποτελεσματικά μόνο στις αρχές.
Ευχαριστώ και αναμένω

**vasilis78** · 24-10-08, 22:07

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pasagian

Παιδιά καλημέρα.
Ασχολούμαι με το bodybuilding 3 χρονια και κάποια στιγμή αποφάσισα να πειραματιστώ με το Heavy duty. Λαμβάνοντας υπόψη τις απόψεις του site αλλά και από sites του εξωτερικού και βλέποντας και το βιντεο του Mentzer μπορώ να πω ότι μάλλο μπερδέυτηκα περισσότερο.
Έχω λοιπόν τις εξής απορίες
Τι διαφορές έχουν τα συστήματα του Mentzer και του Dorian?
Με την άσκηση τόσων λίγων set δεν υπάρχει ενδεχόμενο αύξησης λίπους? Πρέπει να μειώσω θερμίδες και πόσες?
4 μέρες κενό δεν είναι πολλές? Δηλαδή κάνω στήθος-πλάτη κάθε 16 μέρες και μόνο 1 superset?
ο Mentzer συνιστούσε κοιλιακούς 1 set την ημέρα που γυμνάζεις πόδια δηλ. κάθε 8 μέρες. Λογικό?
Μήπως κάποια μέση λύση θα ήταν η άσκηση περισσοτέρων set (ίσως όχι μεχρι εξάντληση) αλλά σε όλα με αργές κινήσεις (4-2-4 δευτερ.), γιατί βλέπω ότι ο Mentzer θεωρεί ως την πιό "άχρηστη" κίνηση από τις τρείς την θετική και δίνει τεράστια σημασία στο κράτημα και την αρνητική.
Ελπίζω να έθεσα βάσεις για προβληματισμό και συζήτηση. Θά βοηθούσε πάρα πολύ να μάθαινα τις απόψεις ατόμων που δούλεψαν το HD αρκετό καιρό, διότι διάβασα επίσης ότι αυτή η προπόνηση δουλεύει αποτελεσματικά μόνο στις αρχές.
Ευχαριστώ και αναμένω
</blockquote id=quote>
Το HD του Menzer δεν το έχω δοκιμάσει ποτέ (μου φαίνεται πολύ λίγο), αλλά το HD του Yates όπως το περιγράφει ο Γιάννης (VR2), το δουλεύ κατά καιρούς και κυριολεκτικά οι τελευταίες αρνητικές επανλήψεις με πολύ πολύ αργό ρυθμό, με τσακίζουν. Αν έχεις κάτι τέτοιο στο μυαλό σου στο συστήνω σίγουρα. Δες εδώ για περισσότερα http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6924

**HEAVY DUTY** · 25-10-08, 01:50

κοιτα.........το εργο που παραγετε ισως ειναι μικρο...........μα η προσπαθεις που καταβαλετε ειναι ΤΕΡΑΣΤΙΑ!!!!!Εγω κανω μονο 2 προπονησεις τη εβδομαδα και τις υπολιπες μερες που εχω ρεπο κανω 35αλεπτες αεροβικες προπονησεις ισα ισα για να μην ξεφευγω πολυ σην περιοδο ογκου σε λιπος.........και να διατηρουμε σε ικανοποιητηκα ποσοστα..............τις μερες προπονησεις ανεβαζω τον υδατανθρακα κατα 100-150γρ απο τις υπολυπες μερες...............κατα βαση τις μερες μ που με οφφ περνω γυρο στα 400-450 γρ υδατανθρακα......και τις μερες προπονησεις γυρο στα 500-550!οσο για την πρωτεινη ειναι σε αναλογια 2 προς 1 με τον υδατανθρακα παντα...........και αν σου πω την αληθεια δν νομιζω οτι ειναι και μικρο το εργο που παραγιετε μιας και σε μια προπονηση γυμναζω 2 μυικες ομαδες.......εκτος πλατη και ποδια που νε μεγαλες και πανε μονες τους.................

**Steve King Style** · 25-10-08, 02:50

Πολυ ωραιο εχει γινει το τοπικ με μεγαλο ενδιαφερον...
ΤΟ Heavy Duty κατα την γνωμη μου ειναι αρκετα καλο,και ξερω αρκετους που δουλευει,αλλα θελει παρα πολυ ζορι για να δουλεψει!!!
Και σε καμια περιπτωση καποιος που εχει ενα επιπεδο να μην το αρχισει!!!

Παντως Nice Job!!!Και ωραιες φωτος heavy & Adrea[:-thumbu][:-thumbu]

**giannis_m** · 25-10-08, 04:16

παιδιά στην προπόνηση heavy duty δεν υπάρχουν επίπεδα?δηλαδή όσο προχωρημένος ή αρχάριος είναι κάποιος κάνει το ίδιο πρόγραμμα?

**Steve King Style** · 08-11-08, 03:53

Δειτε την γνωμη μου αγαπημενου μου προπονητη Charles Poliquin για το Heavy Duty...

The most training methodologies of bbers are scientifically unfounded!In the case of Mike Menzer it's safer to say they are the rantings of a lunatic

It's Physiologically impossible to knock off the entire motor unit poll of Type 1,Type 2a and Type 2b fibers with only 1 set

Υποστηριζει οτι το HD δουλευει για 2 αντε 3βδομαδες,μετα δεν εχει αλλα gain αν βρω πως ακριβως το λεει θα το προσθεσω...
Δεν ξερω ακουγονται λογικα...τι γνωμη εχετε???

**Crimson** · 08-11-08, 05:39

Αν και θα μπω λίγο "σπόντα" στη συζήτηση, να παραθέσω το εξής:

Μολονότι ο Poliquin είναι κι εμένα ο αγαπημένος μου guru (γιατί, κακά τα ψέμματα, όλοι βρίσκουμε κάποιον προπονητή-trainer και ασπαζόμαστε τις μεθόδους του, γιατί δούλεψαν καλά σ'εμάς), νομίζω ότι καταδικάζοντας κάποιες προπονητικές μεθόδους που χρησιμοποιούνται στο bb είναι λίγο λάθος, imo....

O Poliquin είναι προπονητής ταχυδύναμης -αν μου επιτρέπετε να το συνοψίσω σε 1 λέξη. Τον ενδιαφέρει η προπόνηση που αποδίδει maximum δύναμη σε ελάχιστο χρονικό διάστημα και μάλιστα σε κάποιες περιπτώσεις τον ενδιαφέρει και το endurance (κυρίως σε football players που έχει προπονήσει).... Αντιλαμβάνεσαι λοιπόν (γιατί κι εμένα με πήρε αρκετό καιρό να το καταλάβω), ότι δεν εγκρίνει αρκετές από τις μεθόδους που χρησιμοποιούν οι bbers, όπως και κάποιες από τις ασκήσεις τους, τις θεωρεί -αν όχι άχρηστες, τουλάχιστον υπερβολικές....

Εκεί που θέλω να καταλήξω (και χάριν καλώς εννοούμενης αντιλογίας, για να γίνει ένας δημιουργικός διάλογος!) είναι ότι δε μπορεί να είναι τόσο λάθος ο Mentzer... Έχει εμπνεύσει αρκετές γενιές αθλητών (αν δεν απατώμαι, ένας από αυτούς ήταν και ο Dorian Yates... Διορθώστε με παρακαλώ αν κάνω λάθος, γιατί η μνήμη μου είναι χάλια τον τελευταίο καιρό! :D) και υπάρχουν αντίστοιχα άλλοι τόσοι προπονητές (ίσως όχι του βεληνεκούς του Poliquin, αλλά εξίσου ικανοί) που μπορούν να αναφέρουν τα καλύτερα για τη συγκεκριμένη προπονητική μέθοδο...

**Steve King Style** · 08-11-08, 05:49

Απολιτα δεκτη η αποψη σου!!!
Γενικα ο καθενας μπορει να εχει την γνωμη του...οποιος θελει ας διαβασει το βιβλιο Charles Poliquin-The Poliquin Principles...και φαινεται οτι ο ανθρωπος ειναι παρα πολυ ψαγμενος και στο bb
Ομως,ειχα παντα μια απορια ο Mentzer ποτε εγινε "μεγαλος"???Πριν βγαλει το heavy παντως...

τεσπα κουβεντα να γινετε...:D

**Crimson** · 08-11-08, 05:58

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Steve King Style

Απολιτα δεκτη η αποψη σου!!!
Γενικα ο καθενας μπορει να εχει την γνωμη του...οποιος θελει ας διαβασει το βιβλιο Charles Poliquin-The Poliquin Principles...και φαινεται οτι ο ανθρωπος ειναι παρα πολυ ψαγμενος και στο bb
Ομως,ειχα παντα μια απορια ο Mentzer ποτε εγινε "μεγαλος"???Πριν βγαλει το heavy παντως...

τεσπα κουβεντα να γινετε...:D
</blockquote id=quote>

Off topic & ζητώ συγνώμη: αν σου άρεσε το Poliquin Principles, τότε σου συνιστώ ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ και το Black Book of Training Secrets του Christian Thibaudeau... Μαζί με τον Poliquin, είναι οι αγαπημένοι μου! [:-love][:-love][:-love][:-love]

On topic τώρα, γενικά το πρόγραμμα του Mentzer έχω δει να δουλεύει και σε άτομα κοντά μου... Άτομα κοντά μου λέγοντας, είναι άτομα στα οποία είδα πρόοδο, αλλά δεν μπορώ να βάλω το χέρι μου στη φωτιά ότι ήταν μόνο το πρόγραμμα (και δε με αφορά, άλλωστε)... Απλά, όπως και αρκετές προπονητικές μέθοδοι, πιστεύω ότι δουλεύει, όμως πρέπει να κατέχεις κάλα κάποιες θεμελιώδεις γνώσεις προπόνησης, ώστε να την κάνεις να δουλέψει προς όφελός σου!

**Steve King Style** · 08-11-08, 06:45

[:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-sly]Ευχαριστω εδω μαλλον σταματανε τα Οφφ τοπικ....[:-taped]

**kit1** · 21-06-10, 23:55

παιδια συγνωμη που ξεθαβω αυτο το τοπικ αλλα διαβαζοντας σχετικα με το προγραμμα του mentzer το οποιο ομολογω οτι μου αρεσε αρκετα,μου δημιουργηθηκε η εξης απορια,Εφοσον ο mentzer ελεγε οτι καθε προπονηση θα διαρκει περιπου 15 λεπτα ,εγω αν κανω 1 προπονηση την βδομαδα full body heavy duty 45 λεπτα δηλαδη και μετα ξεκουραζομαι τις υπολοιπες μερες θα ειναι το ιδιο? θα εχω τα ιδια οφελοι αν υποθεσουμε οτι η διατροφη μου θα ειναι αριστη?

**kit1** · 22-06-10, 12:59

Ρε συς δεν ξερει κανεις τιποτα περι του θεματος?Αν καποιος γνωριζει παρακαλω ας με διαφωτισει...

**giannis_m** · 22-06-10, 13:33

Όχι δεν είναι το ίδιο. Δεν αντεχεις full body με τοση ενταση.

**Polydamas** · 26-06-10, 13:39

Ένα ωραίο πρόγραμμα με οδηγίες και το σκεπτικό προπόνησης του Mentzer:

Στήθος-Πλάτη
Μέρος Πρώτο: Στήθος
http://www.youtube.com/watch?v=tcMOG...eature=related

Mέρος Δεύτερο-Στήθος
http://www.youtube.com/watch?v=QhYlg...eature=related

Μέρος Τρίτο-Πλάτη
http://www.youtube.com/watch?v=jrESO...eature=related

Μέρος Τέταρτο-Πλάτη Άρσεις Θανάτου τελευταία άσκηση
http://www.youtube.com/watch?v=jrESO...eature=related

Βασικά είναι το ίδιο με το πρόγραμμα που προτείνει ο HEAVY DUTY στην αρχή του νήμματος.

**Polydamas** · 27-06-10, 17:04

Originally Posted by HEAVY DUTY

επιδη δεν ειναι ολοι ικανοι να το εφαρμοσουν λογο υπερβοληκης εντασης δεν σημενει οτι δεν δουλευειε κιολας.................

Βασικά, εχθές δοκίμασα το πρόγραμμα στήθος-πλάτη με κάποιες μικρές αλλαγές μιας και γυμνάζομαι σπίτι και δεν έχω μηχανήματα

αντί για peck deck έκανα bull-worker με μεγαλύτερη έμφαση στην αρνητική και στο κράτημα max χρόνο 10 επαναλήψεις, με δύο σετ
αντί για επικλινή έκανα κανονικό πάγκο (δεν μπορούσα να φτάσω με τίποτα τις 6 επαναλήψεις-έκανα 4 και έφτανα μετά στην αποτυχία. Ένιωθα πως σήκωνα φορτηγό ενώ τα κιλά ήταν αυτα που συνήθως κάνω 6-8 επαναλήψεις)
αντί για έλξεις στο μηχάνημα έκανα μονόζυγο 6 επαναλήψεις με πρόσθετο βάρος
άρσεις θανάτου κανονικά.
Αν και πέθανα εχθές στον πόνο σε σημείο να βρίζω και να βλαστημάω γιατί δεν μπορούσα να βγάλω τις επαναλήψεις, σήμερα όμως δεν έχω τόσο έντονο πιάσιμο ενώ δεν έχω ξαναδουλέψει την τεχνική αυτήι....κι αυτό με προβληματίζει.

**oklo** · 27-06-10, 18:01

Καλησπέρα.Δεν έχετε διευκρινήσει κάτι: με αυτό το πρόγραμμα θα μπορούσαν να πειραματιστούν κι αρχάριοι(με άλλες ποσότητες βέβαια);

**jimbliz** · 27-06-10, 19:09

για μενα το HD μπορει να αποτελεσει προγραμμα ενος μεσου προς προχωρημενου bber..ενας αρχαριος πρεπει να βασιζεται σε βασικα προγραμματα με βασικες ασκησεις και οχι σε προγραμματα που εχουν ως σκοπο να δωσουν το "κατι" διαφορετικο!!

**nikos_123** · 28-06-10, 01:21

Originally Posted by RAPHDOMINATOR

Δε νομιζω οτι η ηρωνεια βοηθαει στην αποκτηση γνωσης και στην ευρεση της αληθειας.....

Γιατι εχεις διαβασει κατι? και το δοκημασες? αν θυμαμε καλα εισαι 16?χμμμ
Ξαναδιαβασε τι ειπε ο απο πανω αν δεν το βρησκεις αστειο να κανει καποιος 45 λεπτα προπονηση οτιδηποτε και μετα να καθετε 6 μερες "να αναπτυσετε"? και καλα τι να πω .

**RAPHDOMINATOR** · 28-06-10, 17:17

Originally Posted by nikos_123

Γιατι εχεις διαβασει κατι? και το δοκημασες? αν θυμαμε καλα εισαι 16?χμμμ
Ξαναδιαβασε τι ειπε ο απο πανω αν δεν το βρησκεις αστειο να κανει καποιος 45 λεπτα προπονηση οτιδηποτε και μετα να καθετε 6 μερες "να αναπτυσετε"? και καλα τι να πω .

Εχω διαβασει τι εχει γραψει και φυσικα δε το δοκιμασα.Αλλα κανεις δε γεννηθηκε γνωστης και προσωπικα με ενοχλει οταν βλεπω να κοροιδευουν ατομα που προσπαθουν να μαθουν κατι,γιατι η προσπαθεια αποκτησης γνωσης πρεπει να ενθαρυνεται.Αποψη μου...μπορει να με πεις υπερβολικο,αλλα επειδη στο γραπτο ο αλλος δε ξερει το υφος που χρησιμοποιεις δε ξερεις πως θα παρει το αστειο σου.Δε λεω να μην κανουμε αστεια,αλλα να προσεχουμε τα αστεια που κανουμε στο forum να μην ειναι ή να φαινονται προσβλητικα.Τωρα αν θες να μην το συνεχισουμε μη χαλασουμε και το topic.

**_Akaloupotos_** · 28-06-10, 18:58

Originally Posted by HEAVY DUTY

επιδη δεν ειναι ολοι ικανοι να το εφαρμοσουν λογο υπερβοληκης εντασης δεν σημενει οτι δεν δουλευειε κιολας.................

Mπάμπη,ρε φίλε δεν είναι η προσπάθεια(που σίγουρα δεν μπορούν όλοι να κάνουν με την ίδια,ακόμα και εσύ ή εγώ που ξέρεις ότι προπονείσαι με το 100% σε κάθε προπόνηση?ΔΛδ εάν πας να τρέξεις 100 μέτρα πώς ξέρεις ότι στο τέλος έδωσες το 100%?) και ορισμένοι που το χρησιμοποιούν σαν "διάλλειμα" από τα κανονικά τους προγράμματα όντως βλέπουν διαφορά αλλά εκεί δεν μπορείς να πεις ότι ευθύνεται το HD,είναι τόσοι άλλοι παράμετροι που μπορεί να παίζουν ρόλο όπως ας πούμε το πιο απλό...η ξεκούραση,που στο ΗD είναι πολύ σημαντική.
Τέλος πάντων ο καθένας δοκιμάζει αυτό που γουστάρει και κρίνει(κρίνεται ΛΟΛ)εκ του αποτελέσματος.

**laras** · 12-03-11, 09:05

Θεωρω οτι 2 ειναι τα κλειδια της επιτυχιας γι'αυτο το προγραμμα:
1.Η ιδιαιτερα αυτξημενη ενταση
2.Η συνεχομενη αυξηση κιλων.

Δεν το εχω δουλεψει, δουλευω σε κατι παρομοιο με σουπερσετ και πιο πολλες επαναληψεις, και να πω την αληθεια μετα απο προπονηση και καπακι 30-40 λεπτα αεροβια, δεν μπορω να κουνησω απο το σπιτι...
Φαινεται να εχει αποτελεσμα,εκ πρωτης οψεως, ακομα κι αν σε καποιους φαινεται λιγο το 1 σετ...Εξαλλου αν βαλεις και το ζεσταμα μαζι δεν ειναι στην πραγματικοτητα 1 σετ, απλα 1 ειναι το πραγματικα λειτουργικο...
Βεβαια το 3 μερες ξεκουραση που λεει το αρχικο ποστ μου φαινεται πααααρα πολυ, νομιζω με ενα προγραμμα μερα παρα μερα θα ειναι καλυτερο...
Για αρχαριους, επειδη ρωταει ενας φιλος, δε νομιζω οτι θα ηταν καλο, γιατι θα πρεπει οι ασκησεις να γινονται με τελεια φορμα, να γινεται σωστο ζεσταμα, και γιατι ισως το ΚΝΣ να μην εχει προσαμοστει ακομα στη βαρια προπονηση...Βεβαια σχετικα ειναι ολα...
Και μια παρατηρηση (καλοπροαιρετη παντα):
2 διαδοχικες ασκησεις, χωρις διαλειμμα μιας μυικης ομαδας λεγεται δισετ (π.χ. πεκ ντεκ και επικλινεις πιεσεις παγκου)
2 διαδοχικες ασκησεις, χωρις διαλειμμα δυο μυικων ομαδων λεγεται σουπερσετ (π.χ. επικλινεις πιεσεις παγκου και κωπηλατικη)

**PnLoki** · 16-07-11, 18:59

παιδια θελω να ρωτησω τι ειναι αυτο το προγραμμα, πως λειτουργει δλδ σετ,κιλα,ενταση κοκ..
γιατι ακουσα οτι ανεβαζει κατα πολυ την δυναμη.

**veggeto** · 16-07-11, 19:02

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=19763

**_Akaloupotos_** · 16-07-11, 19:03

καλό,για "ενεργητική" ξεκούραση,καλοκαιράκι γαρ,για κανά 2 εβδομάδες.
Κατά τα άλλα έχει συζητηθεί,search search search

**Mazda 6** · 16-07-11, 19:46

Ένωσα τα θέματα ώστε να βλέπουμε καλύτερα τη προπονητική φιλοσοφία του προγράμματος και να εξοικονομήσουμε και λίγο χώρο :) :) :)

**shadowmaker** · 14-02-12, 23:59

Λοιπόν για να βάλω ένα χεράκι αφού μόλις τέλειωσα το βιβλίο και τα έχω μπροστά μου.
Σχεδόν αντιγράφω...

Ο αρχάριος ξεκινάει την παρακάτω ρουτίνα για 2 εβδομάδες (ή και παραπάνω αν νιώθει πιάσιμο)

1Χ10 Σκουώτ
1Χ10 Κωπηλατική με μπάρα
1Χ10 Πιέσεις πάγκου
1Χ10 Οπισθολαίμιες πιέσεις
1Χ10 Άρσεις θανάτου
1Χ10 Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα όρθιος
1Χ10 Ακροστασία για γάμπες
1Χ10 Κοιλιακούς (sit-ups)

Την πρώτη εβδομάδα το κάνει κάθε μέρα (Δε,Τρ,Τε,Πε,Πα)
Τα κιλά είναι τόσα ώστε να βγάζει με σχετική ευκολία τις 10 επαναλήψεις

την δεύτερη (και αν χρειαστεί την τρίτη εβδομάδα) κάνει το ίδιο πρόγραμμα αλλά Δε,Τε,Πα
και για κάθε άσκηση κάνει και ένα 2ο σετ πάλι 10 επαναλήψεις αλλά με συν 10% βάρος.

Τώρα για την κανονική ρουτίνα.

Έχει να κάνει με προκόπωση (που θεωρεί ότι είναι ένα ς από τους τρόπους για μέγιστη ένταση)
Για μέγιστη ένταση λέει:
Pre-exhaustion
Peak contraction
Forced reps
Negative reps
Rest-pause
Partial reps
Static contraction

Workout One: Chest & Back
Chest
Dumbbell flyes for pre-exhaust 1 X 6-10
Incline press 1 X 1-3

Back
Straight-arm pulldowns for pre-exhaust 1 X 6-10
Palms-up pulldowns 1 X 6-10
Deadlifts 1 X 6-10

Rest 4 to 7 days

Workout Two: Legs & Abs
Legs
Leg extensions for pre-exhaust 1 X 12-20
Leg press 1 X 12-20
Standing calf raises 1 X 12-20

Abs
Sit-ups 1 X 12-20

Rest 4 to 7 days

Workout Three: Shoulders & Arms
Shoulders
Dumbbell lateral raises 1 X 6-10
Bent-over dumbbell laterals 1 X 6-10

Biceps
Palms-up pulldowns 1 X 6-10

Triceps
Pressdowns for pre-exhaust 1 X 6-10
Dips 1 X 3-5

Rest 4 to 7 days

Workout Four: Legs & Abs
Legs
Leg extensions for pre-exhaust 1 X 12-20
Leg press 1 X 12-20
Standing calf raises 1 X 12-20

Abs
Sit-ups 1 X 12-20

Rest 4 to 7 days

Το tempo που αναφέρει είναι 4-2-4
Ζέσταμα πάντα με την σύνθετη άσκηση (π.χ. στο στήθος με τον επικλινή, στα πόδια με την πρέσσα) 1-2 σετ (το πρώτο με 7-10 επαναλ. το δεύτερο 2-3 επαναλ.)

Δίνει μεγάλη έμφαση στην ξεκούραση και λέει ότι ενώ αρχικά πρότεινε η επόμενη προπόνηση έπρεπε να απέχει τουλάχιστον 72 ώρες, σε κάποιους πελάτες του είδε καλύτερα αποτελέσματα (δύναμη και όγκο) ακόμα με 96 - 120 ώρες.

Γενικά σε κάθε προπόνηση ανεβάζουμε κιλά ή/και επαναλήψεις και όσο ανεβαίνουμε σε δύναμη και όγκο, τόσο μεγαλώνει η ανάγκη για "αναδιοργάνωση" ανάμεσα στις προπονήσεις.

Αυτά τα ΠΟΛΥ γενικά.

Ελπίζω να βοήθησα.

**shadowmaker** · 15-02-12, 00:17

Mike Mentzer's Underground Seminar

Φτιάξτε καφεδάκι Σάββατο ή Κυριακή πρωί και δείτε τα. (~ 1 ώρα)
Σίγουρα θα μπείτε σε σκέψεις

**shadowmaker** · 08-03-12, 21:42

....

Alternate exercises for workout one: Chest and Back

Alternate isolation exercises for Chest
- Cable crossovers
- Pec Desk

Alternate compound exercises for Chest
- Bench press
- Dips

Alternate isolation exercises for Back
- Dumbbell pullovers
- Machine pullovers

Alternate compound exercises for Back
- Barbell rows
- One-arm Dumbbell rows
- Rowing machines
- Chin-ups

Alternate exercises for Deadlifts
- Shrugs
- Leg curls ??????????????????????????????????

Alternate exercises for workout two: Legs, Calves & Abdominals

Alternate isolation exercises for Legs
- None

Alternate compound exercises for Legs
- Squats

Alternate compound exercises for Calves
- Toe presses
- Donkey calf raises

Alternate exercises for the Abdominals
- Hanging leg raises

Alternate exercises for workout three: Shoulders & Arms

Alternate isolation exercises for Shoulders
- Machine lateral raises
- Bent over cable laterals

Alternate compound exercises for Shoulders
- Upright rows
- Press behind neck
- Machine presses

Alternate exercises for Biceps
- Standing barbell curls
- Preacher curls
- Palm up chins
- Concentration curls
- Machine curls

Alternate isolation exercises for Triceps
- Lying triceps extensions
- Machine (Nautilus) triceps extensions
- French presses

Alternate compound exercises for Triceps
- Close grip bench press

**UltraB** · 13-03-12, 23:37

Originally Posted by bigsteve

μικρες μυικες ομαδες:ΔΙΚΕΦΑΛΑ 2 ασκησεις των 2 σετ η καθε μια 1Χ12 ,1Χ6.
τρικεφαλα:3 ασκησεις απο 2 σετ με τον ιδιο τροπο.
λοιπον ακου μην τρελενεσαι με την ξεκουραση γιατι εγω επαιζα 1 σημειο την φορα οποτε μεχρι να το ξαναπαιξω,εξαντλουσα την εβδομαδα κ πηγαινα σε παραπανω ημερες μεχρι να ξαναγυρισει ο κυκλος.
δεν παιζει ρολο εδω το φυσικος η οχι.το φυσικος η οχι παιζει ρολο στην δυναμη κ στην αφομειωση των τροφων,επισης εγω ειχα τον κυνδινο να τραυματιστω ευκολοτερα απο εσενα αφου οι μυες μου δυναμωναν πολυ γρηγοροτερα απο οτι αντεχαν οι τενοντες μου ,οι οποιοι ειχαν κ αυτοι φθορα τοτε που χρησ ΑΑΣ.

πχ. δευτερα:στηθος-κοιλιακοι-αεροβικη
τριτη:τετρακεφαλα-προσαγωγοι γαμπες-αεροβικη
τεταρτη:κοιλιακοι-αεροβικη
πεμπτη:χερια
παρασκευη:κοιλιακοι-αεροβικη
σαββατο:μηριαιοι δικεφαλοι-γλουτοι-γαμπες-αεροβικη
κυριακη:οφ
δευτερα:ωμοι(1 ασκηση για μπροστινους,2 για πλαγιους,1 για πισω κ 2 για τραπεζοειδ.)
τριτη:πλατη-γλουτοι
τεταρτη:αεροβικη-κοιλιακοι
πεμπτη:ο κυκλος απο την αρχη.
τωρα που ειδες το split οτι αργεις να ξαναπαιξεις την μυικη εβδομαδα κ οτι δεν ειναι κοντα καποιες
μυικες ομαδες συγγενικες,κ οτι τα ποδια τα χωριζω σε 2 προπονησεις,καταλαβες γιατι δεν χρειαζονται περισσοτερες ημερες ξεκουρασης;
επισης αν δινεις στον οργανισμο σου τα απαραιτητα συστατικα κ υπνο ,δεν χρειαζεσαι περισσοτερη ξεκουραση!
γνωμη μου παντα ετσι; αν θες την δοκιμαζεις.

Συγνώμη που ξανα ανοίγω το θεμα αλλα εχω μερικες αποριες.... Στις επαναληψεις περιπου ποσα δευτερολεπτα θετικη και ποσα αρνιτικη? Επισεις 1 λεπτο περιπου διαλημα ειναι καλα αναμεσα στα σετ? Ποση ωρα εκανες αεροβικη και σε τι ρυθμο? Ποσα σετ στους κυλιακους και πιες ασκησεις...? Η αεροβικη την εκανες τις μερες που ειχες προπονηση μετα την προπονηση...?

Bigstive μηπως μπορεις να πεις ακριβως τις ασκησεις που εκανες σε καθε μυίκη ομαδα...?

**sakisstyler** · 11-04-12, 18:16

ΤΗΝ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΝ ΕΧΩ ΚΑΝΕΙ ΑΚΡΙΒΩΣ ΚΑΤΑ ΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΕΣΣΕΡΕΙΣ ΜΗΝΕΣ ΤΟ ΜΟΝΟ ΠΟΥ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΩ ΕΙΝΑΙ ΟΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΤΙ ΠΟΙΟ ΕΧΤΡΕΜΕ ΑΠΟ ΠΡΟΓΡΑΜΑΤΑ ΕΧΩ ΚΑΝΕΙ ΜΕ ΦΟΒΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΑΣΜΑΤΑ ΚΑΙ ΣΕ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΣΕ ΔΥΝΑΜΗ ΓΙΑ ΜΕΝΑ ΜΙΚΕ ΜΕΝΤΖΕR (RESPECT). ΕΙΔΙΚΑ Η ΠΛΑΤΗ ΣΟΥ ΓΙΝΕΤΕ... ΟΤΑΝ ΑΚΟΥΩ ΓΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΑΤΑ ΟΓΚΟΥ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΠΟΥ ΜΟΥ ΕΡΧΕΤΕ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ. ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΙ ΣΕ ΔΥΟ ΜΗΝΕΣ ΤΑ ΞΑΝΑ ΛΕΜΕ. ΑΛΛΑ ΚΑΤΑ ΓΡΑΜΜΑ ΚΑΙ ΤΑ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΤΟ ΠΕΡΙΠΟΥ ΒΕΒΑΙΑ ΚΑΙ ΜΕΡΕΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ.