Το προγραμμα μου προς σχολιασμο...

[tattoo]

ονομαζομαι Γιαννης,ειμαι στα 30,1,84cm,89kg και γυμναζομαι περιπου 2χρονια.Παραθετω το προγραμμα ασκησεων στο οποιο κατεληξα μετα απο αρκετα πειραματα (συνηθως υπερπροπονησης).θα αναφερω και κιλα για να καταλαβετε στο περιπου το επιπεδο μου.Καθε σχολιο καλοδεχουμενο:

ΔΕΥΤΕΡΑ----

ΠΛΑΤΗ
Ελξεις εμπροσθολαιμιες 3Χ10 μονοζυγο
Ελξεις οπισθολαιμιες 3Χ8 80kg
Κωπηλατικη με μπαρα ορθιος 3Χ8 85kg
Ελξεις με κλειστη λαβη 3Χ10
Ραχιαιοι 4Χ20

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Γαλλικες με στραβομπαρα 3Χ8 50kg
Πιεσεις με κλειστη λαβη 3Χ8 65kg
Πιεσεις στη τροχαλια με ενα χερι 3Χ10 20kg

ΤΕΤΑΡΤΗ-----

ΩΜΟΙ
Πιεσεις οπισθολαιμιες με μπαρα 3Χ8 70kg
Πιεσεις με αλτηρες 3Χ8 30kg (οχι καθε φορα)
Πλαγια ανοιγματα καθιστος με το ενα χερι 3Χ8 12kg
Πλαγια ανοιγματα σκυφτος 3Χ8 12kg

ΠΟΔΙΑ
Σκουατ 3Χ10 100kg
Τετρακεφαλοι σε οργανο 3Χ12 60kg
Δικεφαλοι σε οργανο 3Χ12 65kg
Γαμπες σε οργανο 3Χ10

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ----

ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις οριζοντιο παγκο 3Χ8 105kg
Πιεσεις επικλινη παγκο 3Χ8 90kg
Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 3Χ8 30kg
Cross over σε τροχαλια 3Χ10 50+50kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Καμψεις εναλλαξ καθιστος 3χ10 15kg
Καμψεις στο μαξιλαρι με το ενα χερι 3χ8 20kg
Kαμψεις αυτοσυγεντρωσης Η
σφυρια με αλτηρες 3Χ8 15kg

Μερικες φορες συμπληρωνω μια προπονηση το Σαββατο συνηθως ποδια και ωμους.Αναμεσα στα σετ κανω μισο λεπτο,το πολυ ενα διαλειμμα.Αεροβια κανω τις μερες ξεκουρασης (κανα 20λεπτο σχοινακι και κακοποιηση του σακου) και κοιλιακους 2 φορες την εβδομαδα 3 δυσκολες ασκησεις 3Χ10 περιπου.
Για οποιεσδηποτε διευκρινησεις ή συζητηση,Θα παρακολοθω και ευχαριστως να συμμετασχω.περιμενω τα σχολια σας..
ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΟΛΟΥΣ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ!!!!

[KATERINI]

καλό είναι το πρόγραμμα, στο μόνο που δεν συμφωνώ είναι πόδια και ώμους την ίδια μέρα (και που κακοποιείς το σάκο), καλύτερα να τα ξεχωρίσεις.


εδιτ: και εχεις πολύ κοντα το προγραμμα ώμων με το στήθος (δυο μέρες διαφορά) προλαβαίνεις να αναρρώσεις?!

[tattoo]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

καλό είναι το πρόγραμμα, στο μόνο που δεν συμφωνώ είναι πόδια και ώμους την ίδια μέρα (και που κακοποιείς το σάκο), καλύτερα να τα ξεχωρίσεις.


εδιτ: και εχεις πολύ κοντα το προγραμμα ώμων με το στήθος (δυο μέρες διαφορά) προλαβαίνεις να αναρρώσεις?!
</blockquote id=quote>

Ευχαριστω φιλε μου
πλυ συχνα (αν εχω χρονο),σπας την μια μερα και κανω Ωμους και τραπεζοειδεις και ποδια το σαββατο.Λες να το κανω μονιμο;Απ τους ωμους αναρρωνω..στηθος πιανομαι πολυ,εκει που ενωνει με τον Ωμο ιδιως,για αυτο αφηνω δυο μερες γεματες.για το σακο γιατι διαφωνεις;

[gianagnostou]

αν κανεις τρεις μερες γιατι δεν δοκιμαζεις τον διαχωρισμο ,στηθος ωμοι τρικεφαλοι,πλατη δικεφαλοι,ποδια γαμπες.

[tattoo]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gianagnostou

αν κανεις τρεις μερες γιατι δεν δοκιμαζεις τον διαχωρισμο ,στηθος ωμοι τρικεφαλοι,πλατη δικεφαλοι,ποδια γαμπες.
</blockquote id=quote>

Επιδιωκω να μη φορτωνω τους ωμους,επειδη προσπαθω να τους αναπτυξω περισσοτερο,καθως εχω σχετικα στενο ανοιγμα ωμων.Κανω καλα;

[KATERINI]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by tattoo

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

καλό είναι το πρόγραμμα, στο μόνο που δεν συμφωνώ είναι πόδια και ώμους την ίδια μέρα (και που κακοποιείς το σάκο), καλύτερα να τα ξεχωρίσεις.


εδιτ: και εχεις πολύ κοντα το προγραμμα ώμων με το στήθος (δυο μέρες διαφορά) προλαβαίνεις να αναρρώσεις?!
</blockquote id=quote>

Ευχαριστω φιλε μου
πλυ συχνα (αν εχω χρονο),σπας την μια μερα και κανω Ωμους και τραπεζοειδεις και ποδια το σαββατο.Λες να το κανω μονιμο;Απ τους ωμους αναρρωνω..στηθος πιανομαι πολυ,εκει που ενωνει με τον Ωμο ιδιως,για αυτο αφηνω δυο μερες γεματες.για το σακο γιατι διαφωνεις;
</blockquote id=quote>
πλάκα κάνω για το σακο ρε'σύ :D

[tattoo]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by tattoo

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KATERINI

καλό είναι το πρόγραμμα, στο μόνο που δεν συμφωνώ είναι πόδια και ώμους την ίδια μέρα (και που κακοποιείς το σάκο), καλύτερα να τα ξεχωρίσεις.


εδιτ: και εχεις πολύ κοντα το προγραμμα ώμων με το στήθος (δυο μέρες διαφορά) προλαβαίνεις να αναρρώσεις?!
</blockquote id=quote>

Ευχαριστω φιλε μου
πλυ συχνα (αν εχω χρονο),σπας την μια μερα και κανω Ωμους και τραπεζοειδεις και ποδια το σαββατο.Λες να το κανω μονιμο;Απ τους ωμους αναρρωνω..στηθος πιανομαι πολυ,εκει που ενωνει με τον Ωμο ιδιως,για αυτο αφηνω δυο μερες γεματες.για το σακο γιατι διαφωνεις;
</blockquote id=quote>
πλάκα κάνω για το σακο ρε'σύ :D
</blockquote id=quote>
αααααα:D:D:D
Αλλα εχει φοβηθει το ματι μου!!
:D

[power-strength]

Ενας διαχωρισμος για ωμους σαν αυτον αξιζει?
Δευτερα - Πλατη , τρικεφαλα , πισω ωμοι
Τεταρτη - Στηθος , δικεφαλα , πλαγιοι ωμοι
Παρασκευη - Ποδια , γαμπες , μπροστα ωμοι

..μια ιδεα

[tattoo]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by power-strength

Ενας διαχωρισμος για ωμους σαν αυτον αξιζει?
Δευτερα - Πλατη , τρικεφαλα , πισω ωμοι
Τεταρτη - Στηθος , δικεφαλα , πλαγιοι ωμοι
Παρασκευη - Ποδια , γαμπες , μπροστα ωμοι

..μια ιδεα
</blockquote id=quote>

Καλο μου ακουγεται.θα το δοκιμασω.Thanks man.Πως ομως;ποσες ασκησεις σε καθε μοιρα;

[power-strength]

για μενα οι ωμοι καταπονουνται αρκερα απο τις ηδη υπαρχουσες ασκησεις (πιεσεις σηθους, κοπηλατικη...)
οποτε 2 ασκησεις για καθε γωνια πιστευω ειναι περισσοτερο απο αρκετα.
βεβαια εγω κυνηγαω περισσοτερο δυναμη οποτε δοκιμασε και δες τι σου ταιριαζει καλυτερα.

[tattoo]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by power-strength

για μενα οι ωμοι καταπονουνται αρκερα απο τις ηδη υπαρχουσες ασκησεις (πιεσεις σηθους, κοπηλατικη...)
οποτε 2 ασκησεις για καθε γωνια πιστευω ειναι περισσοτερο απο αρκετα.
βεβαια εγω κυνηγαω περισσοτερο δυναμη οποτε δοκιμασε και δες τι σου ταιριαζει καλυτερα.
</blockquote id=quote>
Και μενα με ενδιαφερει η δυναμη πιο πολυ απ την εμφανιση.Τον εχεις δοκιμασει εσυ αυτο το διαχωρισμο;Αν την ημερα των ποδιων κανω ολο τον ωμο;(Η μπροστα μοιρα ειναι πιο ανεπτυγμενη απ την πισω) Ή πολυ κουραση λες;

[dortias]

Φίλε μου, αφού όπως λες ενδιαφέρεσαι για δύναμη πρώτα και μετά για εμφάνιση, κατ' αρχήν βγάζεις τους ραχιαίους και βάζεις στο πρόγραμμα deadlifting (conventional, romanian, sumo style ή όποια παραλλαγή προτιμάς εσύ). Μειώνεις τις ασκήσεις και σε επαναλήψεις, παίζεις κυρίως στο tempo 3-5, με 3-5 λεπτά διάλλειμα μεταξύ των σετ. Γυμνάζεις ξεχωριστά πήχεις και καρπούς, με wrist roller, αλτήρες ή κάποια άλλη μηχανή.
Αφού έχεις πρωταρχικό στόχο αύξηση δύναμης πρέπει να χρησιμοποιήσεις πρόγραμμα διαφορετικής φιλοσοφίας από αυτό που πόσταρες. Για παράδειγμα σε πρόγραμμα δύναμης, δεν έχουν θέση 4 διαφορετικές ασκήσεις για δικέφαλους. Επειδή δεν έχω χρόνο θα επανέλθω αργότερα ή αύριο, με παραδείγματα οπότε και θα συνεχίσουμε τη συζήτηση. Να δούμε τι έχουν να πουν και οι υπόλοιποι.

[power-strength]

Συμφωνω με dortias!
Deadlifts ειναι βασικη ασκηση. Squats και Bench Press εχεις ηδη.
Οι επαναληψεις για αυξηση δυναμης ειναι στις 3-6 οχι παραπανω.
Χρειαζεται πολυ καλο ζεσταμα για να αποφυγεις τραυματισμους, καθως στις 3 επαναληψεις το σωμα δεχεται μεγαλη πιεση.
Οι ασκησεις για καθε μεγαλη μυικη ομαδα ειναι το πολυ 3 ενω για τις μικρες το πολυ 2.

Ναι εχω δοκιμασει το διαχωρισμο των ωμων - αυτο κανω τωρα και μου φενεται αρκετα βολικο.
Τη μερα των ποδιων κανω μονο τη μποστα κεφαλη.
Εσυ προτεινεις να κανεις στηθος-πλαγιοι, πλατη-πισω, ποδια-ολες? πολυ κουραση θα ελεγα..
αν εννοεις ολο τον ωμο μονο με ποδια ειναι αυτο που κανεις τωρα..

Το θεμα ειναι να μη πεφτει κοντα η προπονηση ωμος-στηθος.
Ετσι εβαλα πρωτα το στηθος (που δουλευει εμμεσα και η μπροστα κεφαλη του ωμου)
και μετα απο δυο μερες ποδια + μπροστα κεφαλη ξεχωριστα (αυτο σου προτεινα)
ετσι τη μπροστα κεφαλη του ωμου τη ξαναγυμναζεις μετα απο 5 μερες.

[tattoo]

Οποτε η προταση σας εν ολιγοις,ειναι να μειωσω ασκησεις και επαναληψεις και κατα συνεπεια να αυξησω αρκετα τα κιλα υποθετω...Αρσεις θανατου εχω αρχισει ηδη να κανω αν και η λαβη μου ειναι αρκετα δυνατη (νομιζω),να τη γυμναζω σαν μυικη ομαδα;;Χρειαζεται τοσο μεγαλο διαλειμμα;;;θα με παρει ο υπνος!!!Εγω τωρα κανω σαν ψυχακιας!!!:D:D[:-batman][:-mohawk]
Θα δοκιμασω παντως,γιατι η δυναμη ειναι για μενα πιο σημαντικη,παρολο που ειμαι και γω φουλ στη ματαιοδοξια!!Ευχαριστω ντορτια!

Φιλε μου Power..δοκιμασα σημερα τη προταση σου,μου φανηκε αρκετα λειτουργικο και εξυπνο.
Ψιλοψοφησα ομως γιατι ειμαι κρυωμενος χαλια.Πιστευω στα καλα μου θα εχω καλυτερη εικονα.Με κοβω να το υιοθετω...

Σας ειμαι υποχρεως και ξανα ευχαριστω

[power-strength]

τπτ ρε συ, αν θες δες το προγραμμα μου στα ημερολογια.
και εγω σημερα δεν ειμαι καλα κα ιεχασσα τη προπονησξη (γμτ..!!!)

ο καρπος ειναι σημαντικο να δυναμωνει, βοηθαει στο grip και στον ελεγχο.

[tattoo]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by power-strength

τπτ ρε συ, αν θες δες το προγραμμα μου στα ημερολογια.
και εγω σημερα δεν ειμαι καλα κα ιεχασσα τη προπονησξη (γμτ..!!!)

ο καρπος ειναι σημαντικο να δυναμωνει, βοηθαει στο grip και στον ελεγχο.
</blockquote id=quote>

Ειδα το προγραμμα σου,χαθηκα λιγο στην αρχη(!!),αλλα φανηκε πολυ ενδιαφερον εν τελει.Σκεφτομαι να το εφαρμοσω ή να το προσαρμοσω ισωσ στα μετρα μου (βασικα δε καταλαβαινω ολες τις ασκησεις στα αγγλικα:D).
Θα δωσω βαση και στον καρπο,αν και νομιζω οτι εχω αρκετη δυναμη λογω δουλειας (χρυσοχοος,λιγο παραξενο αλλα πραγματικα χρειαζεται δυναμη για να κανεις κουμαντο με ακριβεια οτι φτιαχνεις..προτου αρχιζω να γυμναζομαι οι πηχεισ ηταν πιο χοντροι απ το μπρατσο:D:D).Παρολα αυτα ισως επαναπαυτηκα σ αυτο και το χω παραμελησει λιγο...