Tsofras Log: Let's go ... again!

[alexandritsa78]

Εγω θα σου προτεινα upper/lower split και μονο με compound movements. Παγκος, ελξεις, βυθισεις, σκουωτ, αρσεις, στρατιωτικες και κοπηλατικη εννοειτε να προσπαθεις να ανεβασεις κιλα. Χωρις παρεξηγηση, μου κανει εντυπωση οτι γυμναζεσαι 10 χρονια και εχεις αυτο το σωμα, φαινεται εντελως αδουλευτο. Προφανως κατι κανεις λαθος και δεν ειναι η διατροφη. Αν ανεβασεις τα κιλα στις ασκησεις που προανεφερα και φτιαξεις την διατροφη σου για να χασεις την κοιλια.

[tsofras]

Λογικό να σου κάνει εντύπωση γιατί δεν ξέρεις το ιστορικό μου, αν και ανέφερερα κάποια πράγματα πάλι στο προηγούμενο ποστ. Στα 20 ήμουν 57 κιλά , φορουσα Medium και 28 νουμερο παντελόνι. Τα χέρια μου ήταν το 1/4 απο ότι είναι τώρα, οι πλάτες οι μισές και γενικά ήμουν σαν τον Ψάλτη, μέτραγες κόκαλα.
Ότι έχω βάλει κοιλιά το ξέρω αλλά όλοι οι φίλοι που με ξέρουν πολλά χρόνια τους φένεται τρελλή η αλλαγή που έχω κάνει τα 3 τελευταία χρόνια και πάντα προς το καλύτερο.

Εννοείται πως σύμφωνα με τα δεδομένα του φόρουμ δεν έχω τπτ ιδιαίτερο αλλά όπως προείπα απο τα 10 χρόνια γυμναστική τουλάχιστον τα 6 έκανα παράλληλα και TKD πρωταθλητισμό (κατηγορία 55 - 58 ύψος 1.83)


Στο θέμα μας τώρα κιλά ανεβάζω σιγά σιγά λόγω προβλημάτων στους καρπούς και στον αυχένα, και εκεί που έχω φτάσει μια χαρά είμαι, αλλά πρέπει να προσέχω για να μην μείνω πάλι εκτός,
Και εγώ για spilt σκέφτομαι αλλά πως να χωρίσω τις μέρες?

[alexandritsa78]

καταλαβα... το προβλημα σε καρπους και αυχενα θελει προσοχη μπορει να σε αφησει μηνες εκτος αν δεν προσεχεις και ενδεχωμενος να μην μπορεις να ανεβασεις κιλα ευκολα. Ενα προγραμμα που μαρεσει ειναι κατι σαν αυτο, σε βοηθαει να βαλεις δυναμη και ογκο, ενδιαμεσα αν θες κανεις αεροβια

Δευτερα

Bench Press 5x6-8
Rows 2x10
Squat 5x6-8
Βουλγαρικα κάθισμα: 2x10
Γάμπες: 2x10
Hanging leg raise 3x10


Τεταρτη

Front squat 2x10
RDLs 3x10
Chin-ups: 3x6-8 ( + προσθετο βαρος)
Dips: 3x6-8 ( + προσθετο βαρος)
Millitary Press 2x8


Παρασκευη

Bench Press 3x3-4
Squat 3x3-4
Rows 2x8
Standing biceps curl 3x8-10
Shoulder lateral raise 3x8-10


Για την διατροφη σου θα προτεινα κατι σαν αυτο

08.00 - Γάλα 1,5% με Fitness και quaker..... προσθεσε 4-5 αυγα ασπραδια
11.00 - 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
13.00 - Μεσημεριανό ότι έχει π.χ. μαζί με σαλάτα αγγούρι - ντομάτα , χωρίς ψωμιά και φυσιολογικές ποσότητες...να κοιτας να εχει καποιο κρεατικο/ψαρι
16.00 - 1 μπανάνα.... αυτο ειναι πριν την προπονηση? προσθεσε ενα τονο κονσερβα ή 4-5 αυγα ασπραδια ή 1 σκουπ πρωτεινη
21.00 - το γιαουρτι.... εδω ειναι μεταπροπονητικο?? καντω ρυζι με κρεατικο αν θες πριν κοιμηθεις χτυπα το γιαουρτι με λιγα καρυδια
+1 καφέ με 3 κουταλιές ζάχαρη κάθε μέρα

Αν έχω προπόνηση +1 scoop πρωτείνης

[tsofras]

xmmm ωραία κάτι τέτοιο είχα στο νού μου... Θα ρίξω μια ματιά στις ασκήσεις μήπως χρειαστεί να τροποποιήσω κάποιες.

θα προσθέσω ένα σκουπ πριν την προπόνηση
το γιαούρτι δεν είναι μεταπροπονητικό το έτρωγα για βραδυνό αλλά πλέον τρώω κρέας με σαλάτα (για να γλυτώσω τους υδατάνθρακες). Μετα την προπόνηση τρώω μία μπανάνα και ένα σκουπ πρωτείνης

ευχαριστώ πολύ για την βοηθειά σου, μου είναι αρκετά πολύτιμη

[tsofras]

Λοιπόν μια βοήθεια για να σχεδιάσω το πρόγραμμα
Δεν μπορώ να βρώ τις εξής ασκήσεις :
ROWS, Βουλγάρικα καθίσματα, RDL's

Επίσης θα κάνω HIT μετά απο κάθε προπόνηση.
Λέω να κάνω διάδρομο με εναλλαγές 6.0 / 12.0 ανα ένα λεπτό για 20 λεπτά. Είναι οκ ?

[alexandritsa78]

ROWS ειναι οι κοπηλατικες ασκησεις εγω προτιμω την κοπηλατικη με αλτηρα ξεχωριστα με το καθε χερι. RDL's (romanian deadlifts) ειναι οι αρσεις θανατου και Βουλγάρικα ειναι τα βουλγαρικα καθισματα

[tsofras]

μπράβο alexandritsa σε ευχαριστώ πολύ, για τα Βουλγάρικα θα ρωτήσω στο gym γιατί δεν τα ξέρω.

Οπότε αρχίζω απο σήμερα μαζί με HIT

[tsofras]

Λοιπόν σχεδίασα το νέο πρόγραμμα σύμφωνα με αυτά που μου είπε η alexandritsa.

Attached Image:




Χθές έκανα και την πρώτη προπόνηση και μπορώ να πώ ότι κουράστηκα αρκετά και δεν μπορώ να πάρω τα πόδια μου.
Σκουώτ δεν έκανα τόσο καιρό οπότε είπα χθές να δοκιμάσω κάπως πιο χαλαρά. Τα γόνατα με τσίμπαγαν ελάχιστα οπότε απλά πρόσεχα να μην κάνω όλη την κινηση και τα πιέσω. Θα τα συνεχίσω μέχρι να δώ ότι θα είμαι οκ.

Επίσης μου βγήκε η γλώσσα απο το HIT γιατί είχα κανα χρόνο να τρέξω και πάνω στο 15λεπτο σταμάτησα. Και πάλι είμαι πολύ ευχαριστημένος.

<center>
ΔΕΥΤΕΡΑ 26/05 | WEEK 1 | DAY 1


</center>

HIT : 15 λεπτά Εναλλαγές 6.0 / 10.0 ανα 2 λεπτά

8.00 - Γάλα 1.5% , Fitness Δημητριακά , 3 κουτ. Quaker
11.00 - 1 tost μαύρο ψωμί, γαλοπούλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά
13.00 - 2 γεμιστές ντομάτες με ρύζι, 1 σαλάτα τομάτα - αγγούρι
16.00 - 1 μπανάνα
19.30 - 1 σκουπ πρωτείνης
23.30 - 1 γιαούρτι 1.5% , 10 σταφίδες , 5 καρύδια , 1 κουταλία fitness

2 Fredo με 3 κουταλίες ζάχαρη

Δυστυχώς έφυγα για βράδυ οπότε δεν έφαγα σωστό βραδυνό, για αυτό έφαγα το γιαούρτι όταν γύρισα.

[tsofras]

Λοιπόν σχεδίασα το νέο πρόγραμμα σύμφωνα με αυτά που μου είπε η alexandritsa.

Attached Image:




Χθές έκανα και την πρώτη προπόνηση και μπορώ να πώ ότι κουράστηκα αρκετά και δεν μπορώ να πάρω τα πόδια μου.
Σκουώτ δεν έκανα τόσο καιρό οπότε είπα χθές να δοκιμάσω κάπως πιο χαλαρά. Τα γόνατα με τσίμπαγαν ελάχιστα οπότε απλά πρόσεχα να μην κάνω όλη την κινηση και τα πιέσω. Θα τα συνεχίσω μέχρι να δώ ότι θα είμαι οκ.

Επίσης μου βγήκε η γλώσσα απο το HIT γιατί είχα κανα χρόνο να τρέξω και πάνω στο 15λεπτο σταμάτησα. Και πάλι είμαι πολύ ευχαριστημένος.

<center>
ΔΕΥΤΕΡΑ 26/05 | WEEK 1 | DAY 1


</center>

HIT : 15 λεπτά Εναλλαγές 6.0 / 10.0 ανα 2 λεπτά

8.00 - Γάλα 1.5% , Fitness Δημητριακά , 3 κουτ. Quaker
11.00 - 1 tost μαύρο ψωμί, γαλοπούλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά
13.00 - 2 γεμιστές ντομάτες με ρύζι, 1 σαλάτα τομάτα - αγγούρι
16.00 - 1 μπανάνα
19.30 - 1 σκουπ πρωτείνης
23.30 - 1 γιαούρτι 1.5% , 10 σταφίδες , 5 καρύδια , 1 κουταλία fitness

2 Fredo με 3 κουταλίες ζάχαρη

Δυστυχώς έφυγα για βράδυ οπότε δεν έφαγα σωστό βραδυνό, για αυτό έφαγα το γιαούρτι όταν γύρισα.

[tsofras]

<center>
ΤΕΤΑΡΤΗ 28/05 | WEEK 1 | DAY 2




</center>

HIT : 15 λεπτά Εναλλαγές 6.0 / 10.0 ανα 2 λεπτά

8.00 - Γάλα 1.5% , Fitness Δημητριακά , 3 κουτ. Quaker
11.00 - 1 tost μαύρο ψωμί, γαλοπούλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά
13.00 - Γίγαντες, 1 σαλάτα τομάτα - αγγούρι
16.00 - 1 μπανάνα
19.30 - 1 σκουπ πρωτείνης
23.30 - 1 γιαούρτι 1.5%

1 Fredo με 3 κουταλίες ζάχαρη


Το πρόγραμμα πήγε πολύ καλά, ανέβασα πάλι 70 κιλά στις ?ρσεις και τα έβγαλα ψιλοχαλαρά.
Το μόνο πρόβλημα είναι με το Σκουώτ μπροστά, που οι καρποί μου με πόναγαν πολύ μόνο και μόνο που κράταγα την μπάρα μπροστά. Ευτυχώς σήμερα δεν με πονάνε , αλλά πιστεύω ότι θα τους ταλαιπωρήσει πολύ οι συγκεκριμένη άσκηση και μετά που έχω και ?ρσεις θα τους αποτελειώσω.

Οπότε μπορώ να την αντικαταστήσω με κάποια άλλη?

Πάντως το πρόγραμμα είναι πολύ δύναμη, είμαι εξαντλημένος παίζει ρόλο και η HIT βέβαια) αλλά έχω ανέβει πολύ ψυχολογικά.

Ευχαριστώ και πάλι alexandritsa για την πολύτιμη βοήθεια

[Nickola]

Γιατί έχεις αερόβια υψηλής έντασης μετά την προπόνηση?

[alexandritsa78]

15 λεπτα ειναι δεν του κανει κακο

[Nickola]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by alexandritsa78

15 λεπτα ειναι δεν του κανει κακο
</blockquote id=quote>

Με τρεις φορές τη βδομάδα βάρη μέχρι αποτυχίας,τρεις φορές HIT,γίγαντες και καπουτσίνο φρέντο γλυκούς θέμα χρόνου είναι να τραυματιστεί.
Αν ρίξεις μια ματιά στο ιστορικό του δεν έχει σταυρώσει προπόνηση για πάνω από μήνα.

[tsofras]

τώρα είδα το ποστ σου Nickola, δυστυχώς όμως δεν έχω άλλες μέρες. Πότε θα κάνω αερόβια?
Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή βάρη
Τριτη - Πέμτη --&gt; έχω μάθημα για μαστερ και γυρνάω στις 22.00 πτώμα
Κυριακή είναι κλειστό το γυμναστήριο

Αν μπορούσα να κάνω κάτι άλλο ευχαρίστως να το έκανα.

Λοιπόν και ένα άλλο σχόλιο.

Χαίρομαι Nickola που πάντα σχολιάζεις τα Log μου και ειλικρινά ευχαριστώ.
Μην το πάρεις στραβά αυτό που θα σου πώ και δεν πάει προσωπικά μόνο σε εσένα.

Παραδέχομαι ότι απο τότε που μπήκα στο φόρουμ έχω μάθει τρελά πράγματα, έχω εφαρμόσει , έχω τραυματιστεί κτλ.
Ένα πράγμα με χαλάει μόνο. Το όλο σκηνικό με την διατροφή.

Ναι δεν κάνω και την καλύτερη διατροφή, αλλά το να μπώ στο τρυπάκι που μπήκα για κάποιο διάστημα να τρώω μόνο ρύζι και γαλοπούλα δεν το ξανακάνω. Και δεν θέλω να το κάνω.

Το να πιω καπουτσίνο και να φάω γίγαντες δεν νομίζω ότι θα με φτάσει σε σημείο να τραυματιστώ, ή να μην έχω ένα φυσιολογικό σώμα.
Δεν πάω για πρωταθλητισμό και ούτε θέλω να τρώω κάθε μέρα τα ίδια πράγματα.

δλδ αν τρώω φυσιολογικές τροφές δεν θα φτάσω ποτέ να έχω απλά ένα καλό και γυμνασμένο σώμα (και δεν μιλάω να φτάσω 6,7% λίπος με γραμωμένους κοιλιακούς)? Συγνώμη αλλά αρνούμαι να το πιστέψω

Όσο για τους τραυματισμούς δυστυχώς απο ότι φαίνεται όλο αυτό το καιρό μάλλον το σώμα μου δεν είναι για πολλά γιατί όλο και κάτι παθαίνω , αλλα έχω συμβιβαστεί... δεν μπορώ να κάνω κάτι διαφορετικό.

Αυτά εν ολίγοις , ξανα λέω ότι δεν με πείραξε κάτι και χαίρομαι απο τα σχόλια σας γιατί με αυτά μαθαίνω και προχοράω.

Ελπίζω να μην έθιξα κανένα, οπότε προχωράω στο log της Παρασκευής



<center>
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 30/05 | WEEK 1 | DAY 3

</center>

HIT : 15 λεπτά Εναλλαγές 6.0 / 10.0 ανα 2 λεπτά

8.00 - Γάλα 1.5% , Fitness Δημητριακά , 3 κουτ. Quaker
11.00 - 1 tost μαύρο ψωμί, γαλοπούλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά
13.00 - Μακαρόνια με κιμά
16.00 - 1 μπανάνα
19.30 - 1 σκουπ πρωτείνης
23.30 - 1 γιαούρτι 1.5% , 10 σταφίδες , 5 καρύδια , 1 κουταλία fitness

1 Fredo με 3 κουταλίες ζάχαρη


** Μια ερώτηση, μήπως δεν την παλέψουν τα πόδια μου με 3 φορές Σκουώτ?

Πάντως όλη την εβδομάδα πήγε πολύ καλά το πρόγραμμα, με πολύ πρήξιμο αλλά και πολύ λαχάνιασμα για να βγεί.


Σάββατο --&gt; 30 λεπτά κολύμπι

[tsofras]

τώρα είδα το ποστ σου Nickola, δυστυχώς όμως δεν έχω άλλες μέρες. Πότε θα κάνω αερόβια?
Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή βάρη
Τριτη - Πέμτη --&gt; έχω μάθημα για μαστερ και γυρνάω στις 22.00 πτώμα
Κυριακή είναι κλειστό το γυμναστήριο

Αν μπορούσα να κάνω κάτι άλλο ευχαρίστως να το έκανα.

Λοιπόν και ένα άλλο σχόλιο.

Χαίρομαι Nickola που πάντα σχολιάζεις τα Log μου και ειλικρινά ευχαριστώ.
Μην το πάρεις στραβά αυτό που θα σου πώ και δεν πάει προσωπικά μόνο σε εσένα.

Παραδέχομαι ότι απο τότε που μπήκα στο φόρουμ έχω μάθει τρελά πράγματα, έχω εφαρμόσει , έχω τραυματιστεί κτλ.
Ένα πράγμα με χαλάει μόνο. Το όλο σκηνικό με την διατροφή.

Ναι δεν κάνω και την καλύτερη διατροφή, αλλά το να μπώ στο τρυπάκι που μπήκα για κάποιο διάστημα να τρώω μόνο ρύζι και γαλοπούλα δεν το ξανακάνω. Και δεν θέλω να το κάνω.

Το να πιω καπουτσίνο και να φάω γίγαντες δεν νομίζω ότι θα με φτάσει σε σημείο να τραυματιστώ, ή να μην έχω ένα φυσιολογικό σώμα.
Δεν πάω για πρωταθλητισμό και ούτε θέλω να τρώω κάθε μέρα τα ίδια πράγματα.

δλδ αν τρώω φυσιολογικές τροφές δεν θα φτάσω ποτέ να έχω απλά ένα καλό και γυμνασμένο σώμα (και δεν μιλάω να φτάσω 6,7% λίπος με γραμωμένους κοιλιακούς)? Συγνώμη αλλά αρνούμαι να το πιστέψω

Όσο για τους τραυματισμούς δυστυχώς απο ότι φαίνεται όλο αυτό το καιρό μάλλον το σώμα μου δεν είναι για πολλά γιατί όλο και κάτι παθαίνω , αλλα έχω συμβιβαστεί... δεν μπορώ να κάνω κάτι διαφορετικό.

Αυτά εν ολίγοις , ξανα λέω ότι δεν με πείραξε κάτι και χαίρομαι απο τα σχόλια σας γιατί με αυτά μαθαίνω και προχοράω.

Ελπίζω να μην έθιξα κανένα, οπότε προχωράω στο log της Παρασκευής



<center>
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 30/05 | WEEK 1 | DAY 3

</center>

HIT : 15 λεπτά Εναλλαγές 6.0 / 10.0 ανα 2 λεπτά

8.00 - Γάλα 1.5% , Fitness Δημητριακά , 3 κουτ. Quaker
11.00 - 1 tost μαύρο ψωμί, γαλοπούλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά
13.00 - Μακαρόνια με κιμά
16.00 - 1 μπανάνα
19.30 - 1 σκουπ πρωτείνης
23.30 - 1 γιαούρτι 1.5% , 10 σταφίδες , 5 καρύδια , 1 κουταλία fitness

1 Fredo με 3 κουταλίες ζάχαρη


** Μια ερώτηση, μήπως δεν την παλέψουν τα πόδια μου με 3 φορές Σκουώτ?

Πάντως όλη την εβδομάδα πήγε πολύ καλά το πρόγραμμα, με πολύ πρήξιμο αλλά και πολύ λαχάνιασμα για να βγεί.


Σάββατο --&gt; 30 λεπτά κολύμπι

[Nickola]

Mην κάνεις καθόλου αερόβια μωρέ σιγά.Το πολύ πολύ μια φορά τη βδομάδα κανά μισάωρο για να κρατιέσαι.Αυτό θα έκανα αν ήμουν στη θέση σου.
Όσον αφορά τη διατροφή δεν είναι τα γεμιστά και οι φράπες στη μέση,είναι η όλη βάση της διατροφής σου.Το να φας 2-3 φορές τη βδομάδα μπριαμ δε θα σου κάνει κάτι αν είσαι σε περίοδο αύξησης μάζας.Αλλά το να έχεις ένα με δύο το πολύ "σωστά" γεύματα τη μέρα,ε όχι δε θα πας μπροστά και θα τραυματιστείς ξανά,αυτή είναι η γνώμη μου.Είναι απόρροια της διατροφής σου οι τραυματισμοί.

[Nickola]

Mην κάνεις καθόλου αερόβια μωρέ σιγά.Το πολύ πολύ μια φορά τη βδομάδα κανά μισάωρο για να κρατιέσαι.Αυτό θα έκανα αν ήμουν στη θέση σου.
Όσον αφορά τη διατροφή δεν είναι τα γεμιστά και οι φράπες στη μέση,είναι η όλη βάση της διατροφής σου.Το να φας 2-3 φορές τη βδομάδα μπριαμ δε θα σου κάνει κάτι αν είσαι σε περίοδο αύξησης μάζας.Αλλά το να έχεις ένα με δύο το πολύ "σωστά" γεύματα τη μέρα,ε όχι δε θα πας μπροστά και θα τραυματιστείς ξανά,αυτή είναι η γνώμη μου.Είναι απόρροια της διατροφής σου οι τραυματισμοί.

[tsofras]

ρε το θέμα είναι ότι θέλω να χάσω κανα κιλό, και ειδικά το λίπος που έβαλα σε κοιλιά το οποίο είναι αρκετό, και πιστεύω ότι χωρίς αερόβια δεν θα το καταφέρω...
Και το είδα τους 2 τελευταίους μήνες που ήταν απο τους καλύτερους απο πλευράς προπόνησης αλλά το λίπος λίπος ( ναι μέν δεν έκανα τρελή διατροφή αλλά πρόσεχα κάπως την σαβούρα)

Τώρα για τους τραυματισμούς αν και είμαι επιρρεπής , δεν θα διαφωνήσω μαζί σου γιατί δεν έχω γνώσεις στο θέμα, απλά οι περισσότεροι έχουν σχέση με τον αυχένα-καρπούς , οπότε δεν ξέρω κατα πόσο θα ήμουν καλύτερα με πιο σωστή διατροφή

[tsofras]

ρε το θέμα είναι ότι θέλω να χάσω κανα κιλό, και ειδικά το λίπος που έβαλα σε κοιλιά το οποίο είναι αρκετό, και πιστεύω ότι χωρίς αερόβια δεν θα το καταφέρω...
Και το είδα τους 2 τελευταίους μήνες που ήταν απο τους καλύτερους απο πλευράς προπόνησης αλλά το λίπος λίπος ( ναι μέν δεν έκανα τρελή διατροφή αλλά πρόσεχα κάπως την σαβούρα)

Τώρα για τους τραυματισμούς αν και είμαι επιρρεπής , δεν θα διαφωνήσω μαζί σου γιατί δεν έχω γνώσεις στο θέμα, απλά οι περισσότεροι έχουν σχέση με τον αυχένα-καρπούς , οπότε δεν ξέρω κατα πόσο θα ήμουν καλύτερα με πιο σωστή διατροφή

[ikamak]

Θωμά, θα σου πρότεινα να αλλάξεις το πρόγραμμα σου για κάποιο καιρό τουλάχιστον. Λίγο περισσότερα σετ, μειωμένη ένταση (σημαντικό), εξυπνότερο split (στα δικά σου μέτρα). Όσο για την αερόβια, γνώμη μου πάντα μη την αφήσεις απ' έξω.

[ikamak]

Θωμά, θα σου πρότεινα να αλλάξεις το πρόγραμμα σου για κάποιο καιρό τουλάχιστον. Λίγο περισσότερα σετ, μειωμένη ένταση (σημαντικό), εξυπνότερο split (στα δικά σου μέτρα). Όσο για την αερόβια, γνώμη μου πάντα μη την αφήσεις απ' έξω.

[tsofras]

έλα αγόρι, απο πια άποψη προτείνεις να το αλλάξω? Να βγάλω κάποιες ασκήσεις και να αυξήσω στις άλλες τα σετ? Έχεις κάτι στο μυαλό σου, γιατί δεν τα πάω και πολύ καλά με αυτά?

επίσης μειωμένη ένταση εννοείς να αυξήσω επαναλήψεις και να μειώσω κιλά?

Ναι την αερόβια δεν την αφήνω έξω, ήδη έχω αρχίσει να νιώθω τουλάχιστον πιο ελαφρύς

Ορίστε και το χθεσινό log


<center>
ΔΕΥΤΕΡΑ 02/06 | WEEK 2 | DAY 1


</center>

HIT : 15 λεπτά Εναλλαγές 6.0 / 10.0 ανα 2 λεπτά

8.00 - Γάλα 1.5% , Fitness Δημητριακά , 3 κουτ. Quaker
11.00 - 1 tost μαύρο ψωμί, γαλοπούλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά
13.00 - 1 γεμιστή ντομάτες με ρύζι,3 μικρά μπιφτέκια 1 σαλάτα τομάτα - αγγούρι
16.00 - 1 μπανάνα
19.30 - 1 σκουπ πρωτείνης
23.00 - 1 γιαούρτι 1.5% , 10 σταφίδες , 5 καρύδια , 1 κουταλία fitness

2 Fredo με 3 κουταλίες ζάχαρη

[tsofras]

έλα αγόρι, απο πια άποψη προτείνεις να το αλλάξω? Να βγάλω κάποιες ασκήσεις και να αυξήσω στις άλλες τα σετ? Έχεις κάτι στο μυαλό σου, γιατί δεν τα πάω και πολύ καλά με αυτά?

επίσης μειωμένη ένταση εννοείς να αυξήσω επαναλήψεις και να μειώσω κιλά?

Ναι την αερόβια δεν την αφήνω έξω, ήδη έχω αρχίσει να νιώθω τουλάχιστον πιο ελαφρύς

Ορίστε και το χθεσινό log


<center>
ΔΕΥΤΕΡΑ 02/06 | WEEK 2 | DAY 1


</center>

HIT : 15 λεπτά Εναλλαγές 6.0 / 10.0 ανα 2 λεπτά

8.00 - Γάλα 1.5% , Fitness Δημητριακά , 3 κουτ. Quaker
11.00 - 1 tost μαύρο ψωμί, γαλοπούλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά
13.00 - 1 γεμιστή ντομάτες με ρύζι,3 μικρά μπιφτέκια 1 σαλάτα τομάτα - αγγούρι
16.00 - 1 μπανάνα
19.30 - 1 σκουπ πρωτείνης
23.00 - 1 γιαούρτι 1.5% , 10 σταφίδες , 5 καρύδια , 1 κουταλία fitness

2 Fredo με 3 κουταλίες ζάχαρη

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by tsofras

έλα αγόρι, απο πια άποψη προτείνεις να το αλλάξω? Να βγάλω κάποιες ασκήσεις και να αυξήσω στις άλλες τα σετ? Έχεις κάτι στο μυαλό σου, γιατί δεν τα πάω και πολύ καλά με αυτά?

επίσης μειωμένη ένταση εννοείς να αυξήσω επαναλήψεις και να μειώσω κιλά?
</blockquote id=quote>

Yep αυτό εννοώ, γενικά να παίζεις πιο κοντρολαρισμένα κιλά για περισσότερα σετ. Εγώ προσωπικά απορώ πως μετά από τόσους τραυματισμούς συνεχίζεις και παίζεις στο 85 και 90%, και πας σε failure..
Anyway, ενα παράδειγμα απο αυτο που σου προτεινω (για 3 φορες την εβδομαδα)
1η μερα- Στήθος(12-16 σετ)-ώμοι(8-10 σετ)
2η μερα- Πόδια(12-16 σετ)-γάμπες(4-6 σετ)
3η μερα- Πλατη(12-16 σετ)-χέρια(8-12 σετ)
Επαναλήψεις 10αρες χωρίς failure αλλά και χωρίς να κοροϊδεύεσαι. Και εξηγούμαι για να μη παρεξηγούμαι, δε μπορώ να σου πω δούλευε στο 65% πχ γιατι αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και από άσκηση σε άσκηση(ανάλογα με το πόσο καλά την ξέρεις). Οι περισσότεροι στο gym ξέρουν να εκτελούν πιο σωστά κάμψεις δικεφάλων χεριών παρά μια πιο πολύπλοκη άσκηση (πχ lat pulldowns στην τροχαλία). Οπότε μόνο εσύ μπορείς να προσδιορίσεις που βρίσκεσαι (στα κιλά).

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by tsofras

έλα αγόρι, απο πια άποψη προτείνεις να το αλλάξω? Να βγάλω κάποιες ασκήσεις και να αυξήσω στις άλλες τα σετ? Έχεις κάτι στο μυαλό σου, γιατί δεν τα πάω και πολύ καλά με αυτά?

επίσης μειωμένη ένταση εννοείς να αυξήσω επαναλήψεις και να μειώσω κιλά?
</blockquote id=quote>

Yep αυτό εννοώ, γενικά να παίζεις πιο κοντρολαρισμένα κιλά για περισσότερα σετ. Εγώ προσωπικά απορώ πως μετά από τόσους τραυματισμούς συνεχίζεις και παίζεις στο 85 και 90%, και πας σε failure..
Anyway, ενα παράδειγμα απο αυτο που σου προτεινω (για 3 φορες την εβδομαδα)
1η μερα- Στήθος(12-16 σετ)-ώμοι(8-10 σετ)
2η μερα- Πόδια(12-16 σετ)-γάμπες(4-6 σετ)
3η μερα- Πλατη(12-16 σετ)-χέρια(8-12 σετ)
Επαναλήψεις 10αρες χωρίς failure αλλά και χωρίς να κοροϊδεύεσαι. Και εξηγούμαι για να μη παρεξηγούμαι, δε μπορώ να σου πω δούλευε στο 65% πχ γιατι αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και από άσκηση σε άσκηση(ανάλογα με το πόσο καλά την ξέρεις). Οι περισσότεροι στο gym ξέρουν να εκτελούν πιο σωστά κάμψεις δικεφάλων χεριών παρά μια πιο πολύπλοκη άσκηση (πχ lat pulldowns στην τροχαλία). Οπότε μόνο εσύ μπορείς να προσδιορίσεις που βρίσκεσαι (στα κιλά).

[tsofras]

xmmmm κατάλαβα τι εννοείς.
Κοίτα αυτό που με "βολεύει" πολύ με τις 5αρες ή 6αρες επαναλήψεις είναι ότι λόγω τους προβλήματος των χεριών μου τις αντέχω. Απο 8 και πάνω πονάνε οι καρποί μου με τον καιρό , ειδικά σε κάποιες ασκήσεις, ή θα παρατήσω το σετ λόγω του πόνου.

Θα το προσπαθήσω πάντως δεν έχω να χάσω κάτι, έτσι κι αλλιώς καλοκαίρι είναι , δεν προλαβαίνω να κάνω κάτι σημαντικό , οπότε έχω τον χρόνο να πειραματιστώ κάπως.

Όταν αναφέρεσαι σε 12-16 σετ υπολογίζεις και το ζέσταμα μαζί?

[tsofras]

xmmmm κατάλαβα τι εννοείς.
Κοίτα αυτό που με "βολεύει" πολύ με τις 5αρες ή 6αρες επαναλήψεις είναι ότι λόγω τους προβλήματος των χεριών μου τις αντέχω. Απο 8 και πάνω πονάνε οι καρποί μου με τον καιρό , ειδικά σε κάποιες ασκήσεις, ή θα παρατήσω το σετ λόγω του πόνου.

Θα το προσπαθήσω πάντως δεν έχω να χάσω κάτι, έτσι κι αλλιώς καλοκαίρι είναι , δεν προλαβαίνω να κάνω κάτι σημαντικό , οπότε έχω τον χρόνο να πειραματιστώ κάπως.

Όταν αναφέρεσαι σε 12-16 σετ υπολογίζεις και το ζέσταμα μαζί?

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by tsofras

xmmmm κατάλαβα τι εννοείς.
Κοίτα αυτό που με "βολεύει" πολύ με τις 5αρες ή 6αρες επαναλήψεις είναι ότι λόγω τους προβλήματος των χεριών μου τις αντέχω. Απο 8 και πάνω πονάνε οι καρποί μου με τον καιρό , ειδικά σε κάποιες ασκήσεις, ή θα παρατήσω το σετ λόγω του πόνου.</blockquote id=quote>

Τι πρόβλημα έχεις με τα χέρια σου; Το έχεις γραψει εδώ στο log σου;(αν ναι, δείξε μου τη σελίδα να διαβάσω pls).

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by tsofras

xmmmm κατάλαβα τι εννοείς.
Όταν αναφέρεσαι σε 12-16 σετ υπολογίζεις και το ζέσταμα μαζί?
</blockquote id=quote>

Όχι.

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by tsofras

xmmmm κατάλαβα τι εννοείς.
Κοίτα αυτό που με "βολεύει" πολύ με τις 5αρες ή 6αρες επαναλήψεις είναι ότι λόγω τους προβλήματος των χεριών μου τις αντέχω. Απο 8 και πάνω πονάνε οι καρποί μου με τον καιρό , ειδικά σε κάποιες ασκήσεις, ή θα παρατήσω το σετ λόγω του πόνου.</blockquote id=quote>

Τι πρόβλημα έχεις με τα χέρια σου; Το έχεις γραψει εδώ στο log σου;(αν ναι, δείξε μου τη σελίδα να διαβάσω pls).

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by tsofras

xmmmm κατάλαβα τι εννοείς.
Όταν αναφέρεσαι σε 12-16 σετ υπολογίζεις και το ζέσταμα μαζί?
</blockquote id=quote>

Όχι.

[tsofras]

το έχω αναφέρει αρκετές φορές, τώρα για να μην ψάχνω απλά στα γρήγορα...
Κατάγματα στον αυχένα τα οποία δεν διορθώνονται, με αποτέλεσμα μουδιάσματα και στα 2 χέρια και πόνος στους καρπούς και ειδικά μετά απο μεγάλη επιβάρυνση με βάρη. Επειδη τα κατάγματα πιέζουν τα νεύρα και των 2 χεριών που περνάνε απο τον αυχένα (έχω και όλα τα συμπτώματα του αυχενικού σε μόνιμη βάση) τα χέρια έχουν την εντύπωση ότι κουράζονται με αποτέλεσμα να παθαίνω συχνά και τενοντίτιδες.