Tsofras Log: Let's go ... again!

**tsofras** · 24-12-08, 00:33

thank you :D

λοιπόν αφού πήρα το ΟΚ για να συνεχίσω (lol)
τι προτείνετε?
Μπορώ να πώ ότι κάτι στην φιλοσοφία του ZigZag που έκανα με είχε βολέψει αρκετά

**tsofras** · 07-01-09, 18:09

καμια ιδέα ρε παιδιά?
Δεν θέλω μασημένη τροφή, μην φοβάστε, μια ιδέα και θα το σχεδιάσω εγώ το πρόγραμμα....

ακούωωωω

**Nickola** · 07-01-09, 19:04

Tι να σου προτείνουμε ρε μαν?Ακόμα και πινγκ πονγκ να σου προτείνουμε,πρέπει να έχεις πρόβλημα στους καρπούς απ ότι θυμάμαι.
Ξέρω γω,χαρτιά παίζεις? :D

**tsofras** · 07-01-09, 19:11

χαχαχα έλεος ρε
ξαναείπα πινγκ πονγκ επαιζα :D

σοβαρά τώρα, το πρόβλημα με τους καρπούς έχω μάθει να το αντιμετωπίζω, απλά δεν θα παίζω στο 90% των κιλών και όχι πάνω απο 5 - 6 επαναλήψεις.

Αυτό που θέλω είναι απλά μια ιδέα για το στύλ προπόνησης που να ακολουθήσω.
Όλα τα άλλα θα τα ρυθμίσω έτσι ώστε να προσπαθήσω να αποφύγω τους τραυματισμούς.

Δείξτε μου λίγη εμπιστοσύνη :D απο τα λάθη μας μαθαίνουμε και εγώ έχω κάνει αρκετά

**GRF** · 07-01-09, 20:37

To HST το έχεις κοιτάξει καθόλου;

**tsofras** · 07-01-09, 20:55

θα του ρίξω πάλι μια ματιά γιατί δεν το θυμάμαι.
Είναι σε αυτό το τόπικ?
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2553

Βλέπω το log σου με HST αυτή τη στιγμή οπότε θα επανέλθω με τυχόν απορίες

**tsofras** · 07-01-09, 21:32

Λοιπόν φένεται αρκετά ενδιαφέρον αλλά δεν ξέρω μήπως την ακούσουνε οι καρποί τις 2 πρώτες εβδομάδες με τις 15αρες επαναλήψεις...

**Nickola** · 07-01-09, 22:43

Βασικές ασκήσεις μπορείς να κάνεις με κιλά?

**tsofras** · 07-01-09, 22:52

ναι αλλά όχι πάνω απο 8 επαναλήψεις, τότε αρχίζουν και κουράζονται οι καρποί μου.

**GRF** · 07-01-09, 23:25

Οι καρποί θα την ακούσουνε με μικρό βάρος ή με μεγάλο; Με τις 15 επαναλήψεις το βάρος δεν θα είναι τόσο όσο με τις 5, και επίσης το ότι ανεβαίνει αρκετά σταδιακά το βάρος από προπόνηση σε προπόνηση, δημιουργεί μια μεταβλητή προόδου που θα δυναμώσει σιγά σιγά τους καρπούς σου.

Μπορείς κιόλας να επιλέξεις ασκήσεις που δεν εμπλέκουν τόσο τους καρπούς.

**tsofras** · 07-01-09, 23:39

απλά οι καρποί θα την ακούσουνε όσο ζορίζομαι να βγάζω τις επαναλήψεις.
Αν δλδ έχω μικρό βάρος , αλλά τα χέρια μου αρχίζουν να ζορίζονται για να βγάλω τις 15αρες υπάρχει πιθανότητα να με πονέσουν.

Βέβαια δεν έχω να χάσω τπτ με το να δοκιμάσω και αυτό το στυλ προπόνησης, και αν νιώσω ενοχλήσεις να το διακόψω.

Οπότε αξίζει να κάνω μία προσπάθεια :D

Πόσες ασκήσεις να βάλω?
Και απο ότι είδα και απο το log σου, θα το φτιάξω 15,12,10,8,5,5

Πώς είναι αυτό?

1. ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
2. ΠΡΕΣΣΑ
3. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΣΤΗΘΟΣ
4. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
5. ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
6. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
7. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
8. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
9. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
10. ΒΥΘΙΣΕΙΣ
11. ΓΑΜΠΕΣ
12. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Μήπως είναι πολλά?

**tsofras** · 08-01-09, 19:58

Απότι φένεται θα προχωρήσω με το παραπάνω πλάνο και βλέπουμε.
Σαν πρώτο πλάνο για τις 2 πρώτες εβδομάδες :

Attached Image:

**tsofras** · 08-01-09, 19:58

Απότι φένεται θα προχωρήσω με το παραπάνω πλάνο και βλέπουμε.
Σαν πρώτο πλάνο για τις 2 πρώτες εβδομάδες :

Attached Image:

**tsofras** · 19-01-09, 19:22

Αφού πέρασαν περίπου 2 εβδομάδες σήμερα αρχίζω το πρόγραμμα.

Καλή μου επιτυχία [D:]

**GRF** · 19-01-09, 19:45

Είχα ξεκινήσει να σου γράφω απάντηση για την επιλογή των ασκήσεων, αλλά από ότι φαίνεται δεν πάτησα ποτέ το "submit".

Εντάξει είναι οι ασκήσεις, απλά έλεγα να σου πρότεινα να άλλαζες κάνα-δυο με ασκήσεις που δεν ενοχλούν τόσο τους καρπούς, π.χ. pec-deck με τεντωμένα τα χέρια, παρά εκτάσεις με αλτήρες, κτλ.

Δεν πειράζει όμως, ίσως έτσι όπως το κάνεις να βοήθησεις να δυναμώσουν οι καρποί.

Αυτές οι δύο εβδομάδες που έκανες ήταν προετοιμασία για να μπεις στις πρώτες 15άρες ή τώρα θα πας στις 10άρες;

Κατάφερες να βρεις το βήμα των κιλών που έπρεπε να ανεβάζεις κιλά; Θέλει σιγά σιγά, γιατί η δυσκολία αυξάνεται κατακόρυφα αν πας να κάνεις τον cowboy [:-cowboy]

**tsofras** · 19-01-09, 20:06

παίζω με εκτάσεις και δεν έχω ενοχλήσεις τόσο καιρό.
Όχι τώρα θα μπώ στις 15αρες, έκατσα και έφτιαξα όλο το πλάνο μέχρι και τις 4αρες ( θα παίξω 15,12,10,6,4) οπότε πιστεύω ότι δεν θα ανεβάζω υπερβολικά τα κιλά , μόνο αυτά που έχω βάλει στις 4αρες δεν ξέρω αν θα βγούν.

Βέβαια ελπίζω να μην το έχω ξεφτιλίσει στις 15αρες και 12αρες αλλά πιστεύω έχω βάλει λίγα και φυσιολογικά κιλά.
Όπως θα δείς και πάνω που έχω βάλει το πρώτο πλάνο, το έχω βάλει έτσι ώστε να ανεβάζω περίπου 2.5 κιλά κάθε φορά , και για να μην ξεφεύγω να παίζω στο τέλος και στην αρχή της εβδομάδας τα ίδια κιλά.

Οπότε θα δείξει :D

**GRF** · 19-01-09, 20:28

Η πρώτη μου προπόνηση στις 15 reps βγήκε σε ορισμένες ασκήσεις με 0 κιλά (αναγκαστικά), οπότε μην αγχώνεσαι για το αν τα κιλά είναι πολλά ή λίγα.

**tsofras** · 19-01-09, 20:30

ναι αφού και τα κιλά που έχω υπολογισει εγώ είναι με τις μπάρες (π.χ. Άρσεις θανάτου 20 η μπάρα + 5)

**tsofras** · 20-01-09, 18:10

Δευτέρα 19 / 1 / 2009

Λοιπόν μιά χαρά πήγε το πρόγραμμα, έπεσα μέσα στα κιλά που είχα υπολογίσει, δεν με κούρασε καθόλου στους καρπούς, είχα μικρό πρίξιμο και σήμερα είμαι λίγο πιασμένος.

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 1x15x25
ΠΡΕΣΣΑ 1x15x55
ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΣΤΗΘΟΣ 1x15x45
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x10
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1x15x30
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 1x15x30
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ 1x15x6 (Εδώ θα αφήσω ίδια τα κιλά γιατί ζορίστικα λίγο)
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x6
ΒΥΘΙΣΕΙΣ 1x15 reps
ΓΑΜΠΕΣ 1x15x20
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ -

**GRF** · 20-01-09, 19:31

Μπράβο, κάνε κράτει και μη βιάζεσαι, είναι νωρίς για να νιώσεις κάτι έντονο πάνω σου από την 1η προπόνηση. Καλή συνέχεια.

**tsofras** · 20-01-09, 19:51

thank you :D

**tsofras** · 22-01-09, 17:47

Τετάρτη 21 / 1 / 2009

Όλα καλά και στην χθεσινή προπόνηση, οι καρποί κουράστηκαν λίγο προς το τέλος , αλλά χωρίς καμία ιδιαίτερη ενόχληση

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 1x15x27,5
ΠΡΕΣΣΑ 1x15x57,5
ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΣΤΗΘΟΣ 1x15x47,5
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x10
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1x15x30
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 1x15x30
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ 1x15x6 (Εδώ θα αφήσω ίδια τα κιλά γιατί ζορίστικα πάλι)
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x6
ΒΥΘΙΣΕΙΣ 1x15 reps
ΓΑΜΠΕΣ 1x15x36
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ -

**GRF** · 22-01-09, 20:10

Μπράβο, συνέχισε. Την άλλη φορά ανέβασε τα κιλά. Σε ασκήσεις που δεν είναι εύκολο να τα ανεβάζεις κάθε φορά, μπορείς να τα ανεβάζεις ανά δύο προπονήσεις.

**tsofras** · 22-01-09, 20:13

η αυτό ή ανεβάζω ανα 2,5 κιλά.

Πάντος μπορώ να πώ ότι είναι αρκετά κουραστικό αν και τα κιλά είναι λίγα, αλλά μάλλον επειδή μέχρι στιγμής έχει πιο πολύ την μορφή αερόβιας

**GRF** · 22-01-09, 20:20

Έτσι ακριβώς είναι, στην πορεία θα δεις που η προπόνηση θα γυρίσει από μόνη της σε προπόνηση υπερτροφίας. Το "αερόβιο" κομμάτι που κάνεις τώρα θα σου φανεί χρήσιμο στην πορεία διότι έτσι χτίζεις περισσότερη γαλακτική αντοχή.

**tsofras** · 22-01-09, 20:34

ναι θυμάμαι που το είχες αναφέρει και στο log σου

**tsofras** · 26-01-09, 18:08

Σαββάτο 24 / 1 / 2009

Μια χαρά και η προπόνηση του Σαββάτου, πήγα με όρεξη και βγήκε το πρόγραμμα , αν και κουράστικα αρκετά.
Επίσης έχω χάσει και σχεδόν 2.5 κιλά απο τον προηγούμενο μήνα οπότε πάμε καλά :D

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 1x15x30
ΠΡΕΣΣΑ 1x15x60
ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΣΤΗΘΟΣ 1x15x50
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x10
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1x15x35
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 1x15x30 (Δεν ανέβασα κιλά γιατί σε αυτή την άσκηση πονάνε οι καρποί μου, μάλλον πρέπει να την αλλάξω)
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ 1x15x7,5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x8
ΒΥΘΙΣΕΙΣ 1x15 reps
ΓΑΜΠΕΣ 1x15x37
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ -

**tsofras** · 26-01-09, 18:08

Σαββάτο 24 / 1 / 2009

Μια χαρά και η προπόνηση του Σαββάτου, πήγα με όρεξη και βγήκε το πρόγραμμα , αν και κουράστικα αρκετά.
Επίσης έχω χάσει και σχεδόν 2.5 κιλά απο τον προηγούμενο μήνα οπότε πάμε καλά :D

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 1x15x30
ΠΡΕΣΣΑ 1x15x60
ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΣΤΗΘΟΣ 1x15x50
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x10
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1x15x35
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 1x15x30 (Δεν ανέβασα κιλά γιατί σε αυτή την άσκηση πονάνε οι καρποί μου, μάλλον πρέπει να την αλλάξω)
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ 1x15x7,5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1x15x8
ΒΥΘΙΣΕΙΣ 1x15 reps
ΓΑΜΠΕΣ 1x15x37
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ -