COME BACK....

[newcomer]

ΚΑΙ ΟΜΩΣ ΕΙΝΑΙ ΓΕΓΟΝΟΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΒΑΡΕΜΑ ΚΑΙ ΣΠΑΡΙΛΑ ΠΟΛΛΩΝ ΕΤΩΝ....ο επι σειρα ετων αγυμναστος Newcomer πηρε επιτελους την αποφαση και γραφτηκε στο γυμναστηριο....9ναι αγορασα και φορμα σημερα μετα απο 23 χρονια)

παιδια επειδη βλεπω οτι εχετε αναγαγει την σωματοχτιστικη σε επιστημη θελω να μου κατεθεσετε λιγο απ τον προσωπικο σας χρονο...

23 ετων (οσα χρονια εχω να παω και gym)
57 κιλα
1,75

διαθεσιμος για 3 μερες γυμναστηριο την εβδομαδα....

φυσικα και χρειαζομαι ογκο και να βελτιωσω την φυσικη μου κατασταση(γιατι καπνιζω 8 χρονια) και προχ8ες ετρεξα λιγο παραπανω για να προλαβω το αστικο και κοντεψα να ξερ**σω μολις μπηκα στο αστικο...

θελω ενα workout χαλαρο για αρχη(γιατι ειμαι εντελως αγυμναστος μην παθω και τπτ και μεινω στον τοπο...)

να γυμναστω αρχικα συνολικα σαν οντοτητα και μετα απο ενα 3μηνο(με το φτωχο μου μυαλο το υπολογισα εγω αυτο) να αρχισω και το επιμερους χτισιμο....

(για την διατροφη θα παω να σας ενοχλησω στο αναλογο τοπικ)

αν μπορειτε να μου δωσετε ενα προγραμμα να ξεκινησω δειλα δειλα η να μου δωσετε ενα λινκ που ηδη υπαρχει κατι αναλογο.

παιδια ειλικρινα και περα απ την πλακα θελω την βοηθεια σας


σας υπερ ευχαριστω

[GRF]

Καλό ξεκίνημα. Νομίζω ότι το ακόλουθο τόπικ έχει ό,τι χρειάζεσαι:

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=1783

[newcomer]

LEVEL 1:Αρχάριοι (Πρώτη επαφή,εισαγωγή και προσαρμογή στο Bodybuilding)

A)?τομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.

Note:Το βάρος σε κάθε άσκηση θα είναι ανάλογο ώστε να μάθετε την τεχνική και να συνηθίζουν οι μυς στην άσκηση και σιγά σιγά με τον καιρό θα το αυξάνετε.

Προπόνηση (Μέρα)1
Σκουώτ 3Χ8
(Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
Πιέσεις πάγκου 3Χ8
Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8

Προπόνηση (Μέρα)2
?ρσεις θανάτου 3Χ8
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8


Εδω ειμαι εγω παιδια...χαρη στην βοηθεια σου φιλε με διαφωτισες..

θελω ομως να ρωτησω ενα δυο δεκα πραματακια ακομα

επειδη οπως προειπα ειμαι στα κιλα πολυ νταπιτερ ποση ωρα πρεπει να κανω διαδρομο πριν ξεκινησω?

και δευτερον

παιδια στο προγραμμα που εκανα copy Paste πιο πανω μπορειτε να μου βαλετε και λινκ διπλα που να δειχνουν σε πιο μηχανημα και πως εκτελουνται οι ασκησεις?

γιατι στο γυμναστηριο που ξεκινησα(εγραφη εκανα) το πρωι που θελω να πηγενω δεν εχει γυμναστη....

και αναρωτιεμαι αιντε και παω και βλεπω 20 μηχανηματα.δεν ξερω με πια οργανα γινονται ολα τα παραπανω..

ειμαι νουπμ το ξερω...

[ikamak]

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html εχει τις ασκησεις σε gif

Πιέσεις πάγκου = bench press
Στρατιωτικές πιέσεις = military presses
?ρσεις θανάτου = dead lifts
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας = bent over barbell row
Πουλόβερ με αλτήρα = pullover:D
και φυσικα
Σκουώτ = squat και οχι larry scott (ξερουν :D:D)

Οσο για το ζεσταμα, διατασεις και 5 λεπτα γρηγορο περπατημα νομιζω οτι ειναι οκ.

[newcomer]

παιδια να κανω και μερικες ερωτησεις ακομη

ποση ωρα πριν και ποση ωρα μετα την προπονηση πρεπει να τρωω?
εχω μια 20αρα πρωτεινη...να την πινω μετα την προπονηση?

και με τις ανασες τι παιζει κατα την διαρκεια της ασκησης?

πηγα πρωτη μερα και ο θεοπαλαβος ο γυμναστης μου βαλε και εκανα 8 ασκησεις για το πανω μερος του σωματος 3χ10 (χωρις καν προ8ερμανση ουτε μια διαταση)....και δεν ειμαι πιασμενος απλα...ειναι σαν να με ειδερε ο βανταμ αφου του ειχα βρισει την μητερα του

πηγα ξανα μετα απο δυο μερες και εκανα ποδια και κοιλιακους γιατι το πανω μερος δεν λειτουργουσε...αφου να φανταστητε πηγα να πλυνω το προσωπο μου και τα χερια δεν σηκωνοταν και κατεβασα το κεφαλι και το τριβα στα χερια...


θα παω τρεις φορες την βδομαδα και θα κανω αυτο το split για να μην τα spit εντελως..

[tattoo]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by newcomer



πηγα ξανα μετα απο δυο μερες και εκανα ποδια και κοιλιακους γιατι το πανω μερος δεν λειτουργουσε...αφου να φανταστητε πηγα να πλυνω το προσωπο μου και τα χερια δεν σηκωνοταν και κατεβασα το κεφαλι και το τριβα στα χερια...




</blockquote id=quote>

:D:D:D:Dxaxaxaxa been there!

[tattoo]

υπομονη και κυριως επιμονη και θα ανταμειφθεις!Keep walking!
Πρεπει να φροντισεις να μην πας νηστικος για προπονηση,αλλα ουτε και σκασμενος.Εγω κανω ενα καλο γευμα και παω πανω κατω μετα απο κανα 2ωρο.Πειραματισου.Σιγα σιγα θα αρχισεις να καταλαβαινεις το σωμα σου,μαζευε πληροφοριες.Την πρωτεϊνη παρτην μετα την πρπονηση καπακι,αλλα κανε και ενα βαρβατο γευμα το πολυ μεσα στην επομενη ωρα.Ψαξτην πολυ με την διατροφη στο φορουμ για να παρεις κιλα..

[newcomer]

σιγα να μην ξανα ανοιξω αλλο ποστ...εδω ειμαι παλι(εχω κανει θητεια σε αλλο φορουμ 5.000 ποστ και μοντερατορ και ξερω ποσο δυσκολο ειναι να ανοιγουμε συνεχεια θεματα.)

λοιπον μερικες ακομη ερωτησεις..

χτυπαω το πρωτο σετ και πανε ολα καλα...ανεβαζω κιλα?
χτυπαω το δευτερο και δυσκολευομαι κατεβαζω κιλα?η συνεχιζω και οσες βγαζω?

η αναπνοη παιζει ρολο κατα την διαρκεια των ασκησεων υπαρχει καποια τεχνικη?

κοιλιακους ποσες φορες (Απ τις τρεις που παω) μπορω να κανω?

διαφωτιστεμε το εχετε :-)

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by newcomer
χτυπαω το πρωτο σετ και πανε ολα καλα...ανεβαζω κιλα?
χτυπαω το δευτερο και δυσκολευομαι κατεβαζω κιλα?η συνεχιζω και οσες βγαζω?

</blockquote id=quote>

Αν είναι να κάνεις 2 σετ με 6 επαναλήψεις το καθένα και βγάζεις 1χ6 και 1χ4 ας πούμε, στην επόμενη προπόνηση άσε τα ίδια κιλά μέχρι να βγάλεις τα προβλεπόμενα 2χ6. Μόλις τα καταφέρεις, στην επόμενη προπόνηση ανεβάζεις κιλά.

<blockquote id=quote>Quote:
η αναπνοη παιζει ρολο κατα την διαρκεια των ασκησεων υπαρχει καποια τεχνικη?
</blockquote id=quote>

Ναι παίζει ρόλο, άμα δεν αναπνέεις δεν μπορείς να κάνεις την άσκηση!:D Εκπνοή στο θετικό μέρος (π.χ. στο σήκωμα της μπάρας), εισπνοή στο αρνητικό (όταν την αφήνεις σιγά σιγά να κατέβει).

<blockquote id=quote>Quote:
κοιλιακους ποσες φορες (Απ τις τρεις που παω) μπορω να κανω?
</blockquote id=quote>

Σε όσες λέει το πρόγραμμα (= σε καμία προς το παρόν). Οι κοιλιακοί παίρνουν έργο από άλλες ασκήσεις. Προς το παρόν σε ενδιαφέρουν οι μεγάλες μυϊκές ομάδες.

[newcomer]

καταρχην και παλι ευχαριστω για την βοηθεια..ειλικρινα με βοηθαει πολυ το φορουμ να μην κανω αρλουμπες και γινομαι καραγκιοζης στο γυμναστηριο...

μια ακομη ερωτηση...

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1. Legs/Push/Pull
1η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
2η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (με ?ρσεις θανάτου)

σε αυτο το προγραμμα οτα λεμε π.χ στηθος....ποσες ασκησεις ανα προπονηση πρεπει να γινονται για το στηθος?

1? 2? 3? 4?

η π.χ οταν λεμε πλατη....ποσες ασκησεις σε μια προπονηση για την συγκεκριμενη μυικη ομαδα?

ευχαριστω

[billy]

καλως ηρθες στο φορουμ, εγω θα ηθελα να σου πώ ότι όλα πρέπει να γινουν σιγά-σιγά και προσεκτηκά.
Μην πέφτεις με τα μούτρα και μην νομίζεις ότι άμα "πλακωθείς" θα εχει κάποιο θετικό αποτέλεσμα, το πολύ-πολύ να βαρεθείς και να τα παρατησεις.
Επίσης κοψε το τσιγάρο και φτιάξε ένα προγραματάκι με 10 το πολύ ασκησεις για 2 φορές την εβδομάδα για τους 3 πρώτους μηνες. Μετά φτιάχνεις άλλο πρόγραμμα, 3 μερες την εβδομαδα.Εντωμεταξυ θα εχεις διβάσει και σιγα-ασιγά θα βρησκεις και μόνος σου λυσεις.
Στα προγράμματα γινονται συχνα αλλαγές οπότε μην το θεωρεις υπερβολικό.
Να ξέρεις ότι η διατροφή ειναι το 90% της όλης υπόθεσης οπότε να ριξεις και εκει το ενδιαφερον σου.