Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 3 123 LastLast
Results 1 to 30 of 64
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default Συμβουλές για το πρόγραμμά μου;

    Ένα σύντομο «ιστορικό»:
    Παραθέτω το πρόγραμμα προπόνησης που μου δώσανε στο γυμναστήριο.
    Αρχικά με ρώτησαν τί στόχους είχα, πχ καλύτερη φυσική κατάσταση, μείωση λίπους..;
    Εεε, ναι! λέω, και ορίστε το πρόγραμμα:

    1ος μήνας

    Attached Image:



    2ος ? 3ος μήνας

    Attached Image:



    Την περασμένη βδομάδα, ζητώ να μου βγάλουν πρόγραμμα «όγκου»:

    Attached Image:



    Ειλικρινά, τα προγράμματα αυτά ο υπολογιστής μήπως τα βγάζει λίγο random?!

    Μετά τον πρώτο μήνα όταν τα δα όλα, άρχισα σιγά σιγά να βγάζω ασκήσεις/επαναλήψεις..
    Τώρα δεν ακολουθώ το πρόγραμμα που μου βγάλανε, αλλά λέω να κάνω αυτό:

    Attached Image:



    Στον πίνακα αυτό, όσα είναι με κόκκινο χρώμα, είναι τα "στάνταρ" και οι εναλλακτικές, με μαύρο..

    Το έχω υπολογίσει έτσι ώστε η προπόνησή μου να διαρκεί 30-40 λεπτά (νομίζω δηλαδή, δε το δοκίμασα ακόμα). Γιατί με τα παραπάνω προγράμματα μπορούσε να βγεί και 1 ώρα [:-crazy]

    Α, για προθέρμανση κάνω 10 λεπτά διάδρομο (γρήγορο περπάτημα) και για αποθεραπεία, 15-20 λεπτά(επίσης γρήγορο περπάτημα).

    Συμβουλές, plz!;

  2. #2
    billys15's Avatar
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    1,087

    Default

    Φιλε μου οπως καταλαβες το προγραμμα που σου εδωσε ο γυμναστης σου ειναι ενα τυπικο "γυμναστηριακο",χωρις παρεξηγηση.

    Θα γραψω παρακατω τι πιστευω πως πρεπει να κανεις στο προγραμμα που εχεις βγαλει εσυ.
    1)Καταρχας βλεπω οτι δεν εχεις αρσεις θανατου,μεγα λαθος.Προσθεσε τες στη μερα πλατης οπωσδηποτε,και κρατα και τις αλλες 2 (που ειναι για πλατη).
    2)Στους ωμους βαλε μια ασκηση πιεσεων.
    3)Στα ποδια θα σου ελεγα να κρατησεις σκουωτ και καμψεις.Αν τωρα θες να κανεις κι αλλες,τοτε βαλε πιεσεις ποδιων και γαμπων,τις 2 τελευταιες παντως αστες.

    Επισης για αποθεραπεια κανε 5-10 λεπτα γιατι απο 15-20 και πανω μπαινεις στο σταδιο της "αεροβικης".

    p.s. ρε παιδια αυτα τα dorsals τι ειναι? Δεν εχω καταλαβει ακομα..[:-propeller][:-party]

  3. #3
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    billys15, σε ευχαριστώ για τα tips!

    1. Για τα deadlifts, που μου λες, ναι το σκεφτόμουν.. αλλά:
    Μια φορά που δοκίμασα, αλλά οι ισχιοκνημιαίοι μου, μάλλον είναι αρκετά κοντοί και τραβάνε πολύ ακόμα και με αρκετά λυγισμένα τα γόνατα, εκτός και αν κάτι δεν κάνω σωστά... Αλλά και αυτό το πρόβλημα να μην είχα, φοβάμαι λίγο για καμιά δισκοκοίλη μακροπρόθεσμα...
    Οπότε σκέφτηκα πως για να γυμνάσω ραχιαίους (όχι βέβαια πως μόνο αυτούς γυμνάζουν οι άρσεις θ.) να ξεκινήσω με ραχιαίους (dorsals) ? ξέρεις αυτούς που κάνεις σε ένα είδος «πάγκου». Τί νομίζεις;

    2. Για ώμους έχω μια άσκηση με πιέσεις. Βασικά λέω τη μία βδομάδα να κάνω πιέσεις και την άλλη, την άσκηση με τη στραβόμπαρα που γράφω (δε ξέρω πώς λέγεται). Εσύ τί λες, να την προσθέσω σαν τρίτη;

    3. Γιατί όχι προσαγωγούς και απαγωγούς; Η αλήθεια είναι οτι σχεδόν μόνο γυναίκες έχω δει να τις κάνουν (και μάλιστα διαβάζοντας κανα περιοδικό!), αλλά δεν έχω ιδέα γιατί (δεν μιλάω για το περιοδικό!).
    Όσο για τα squats, δε ξέρω πόσο σημασία έχει, αλλά κάνω σε μηχάνημα, αυτό που δέχεσαι την αντίσταση στους ώμους (και που με εκνευρίζει γιατί με πνίγει λίγο [:-boggled])

  4. #4
    billys15's Avatar
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    1,087

    Default

    1)Ισα ισα αν κανεις τωρα αρσεις θανατου θα αποφυγεις προβλημα στη μεση μακροπροθεσμα.Θα σου ελεγα να δεις διαφορα sites με την τεχνικη τους και να δοκιμασεις στην αρχη με σκετη μπαρα για να την μαθεις και μετα να φορτωνεις σιγα σιγα.Κανε και ραχιαιους οπως λες.

    2)Στους ωμους πιστευω οτι παντα πρεπει να υπαρχει μια ασκηση πιεσεων,γιατι θεωρειται η βασικη των δελτοειδων.Θα σου ελεγα να κανεις σιγουρα πιεσεις και πλαγιες εκτασεις και απο κει και περα βαλε και ορθια κωπηλατικη (αυτη με τη στραβομπαρα που λες) αλλα κανε 2 σετ,ειναι αρκετα.

    3)Οπως εχει γραψει και η crimson σε ενα αρθρο,τα σκουωτ καλυτερα να γινονται με ελευθερα βαρη και οχι στο smith (αυτο το μηχανημα εννοεις,ετσι?).Οταν πας στα ελευθερα να προσεχεις την ισορροπια σου στην αρχη μεχρι να συνηθισεις.Επισης για απαγωγους-προσαγωγους σου λεω οχι γιατι δεν σου προσφερουν και πολλα κατα τη γνωμη μου,οχι γιατι τις κανουν πιο πολυ οι γυναικες.

  5. #5
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    Τα σκουωτ δε τα κάνω σε smith (το smith του γυμναστηρίου δε κάνει για σκουωτ, μόνο για στήθος, γιατί είναι κοντό) αλλά σε κάτι σαν αυτό:

    Attached Image:



    Μόνο που στέκεσαι όρθιος..
    Σορυ, hack squats έπρεπε να γράψω

    Και κάτι ακόμα, το οποίο παρέλλειψα να εξηγήσω, προτιμώ να κάνω συνήθως πιέσεις με αλτήρες για στήθος, παρά με μπάρα στο smith, επειδή στο πάγκο δουλεύουν (σε εμένα τουλάχιστον) πολύ περισσότερο οι δελτοειδείς παρά ο θωρακικός.

    *Αυτό για τους προσαγωγούς, απαγωγούς, οκ δεν εννοούσα πως μου το είπες επειδή την άσκηση την κάνουν περισσότερο οι γυναίκες, απλά θυμήθηκα την «εικόνα» όταν έγραφα για αυτές τις ασκήσεις!

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    Μια και ανέφερες για τις πιέσεις:
    Γιατί άραγε θεωρείται η βασική άσκηση των δελτοειδών;
    Αν θεωρήσουμε τη «βασική» μοίρα του δελτοειδή, σαν αυτή που συμβάλλει περισσότερο στη «πιο γνωστή» λειτουργία αυτού του μυ, την απαγωγή του ώμου, τότε αυτή είναι η μέση μοίρα του δελτοειδή και δουλεύει περισσότερο από τις 30μοίρες απαγωγής του ώμου μέχρι τις 90, από εκεί και πάνω μόνο ο τραπεζοειδής και οι υπόλοιποι... συνεργικά/σταθεροποιητικά μόνο. Οπότε για τη μέση μοίρα, φαντάζομαι πως οι πλάγιες εκτάσεις πρέπει να είναι και οι βασικές.
    Από εκεί και πέρα αν κάνεις έξω στροφή στον ώμο μαζί με την απαγωγή ενεργεί και η πρόσθια μοίρα. Ενώ η οπίσθια μοίρα του δελτοειδή ενεργοποιείται πολύ περισσότερο στην απαγωγή με έκταση και κυρίως την υπερέκταση του ώμου, δηλαδή πίσω από το σώμα (εκεί ουσιαστικά που σταματά να δρά ο πλατύς ραχιαίος)...
    Τώρα με τις πιέσεις (όρθιος) ξεκινά πιστεύω κυρίως η πρόσθια μοίρα του δελτοειδή, ίσως λιγότερο η μεσαία μοίρα, και βέβαια, πάνω από τις 90, ο τραπεζοειδής (άνω μοίρα).
    (αν δε κάνω βέβαια, κάποιο λάθος)

  7. #7
    New Member
    Join Date
    06-06-07
    Location
    Greece.
    Posts
    72

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by dion

    Μια και ανέφερες για τις πιέσεις:
    Γιατί άραγε θεωρείται η βασική άσκηση των δελτοειδών;
    Αν θεωρήσουμε τη «βασική» μοίρα του δελτοειδή, σαν αυτή που συμβάλλει περισσότερο στη «πιο γνωστή» λειτουργία αυτού του μυ, την απαγωγή του ώμου, τότε αυτή είναι η μέση μοίρα του δελτοειδή και δουλεύει περισσότερο από τις 30μοίρες απαγωγής του ώμου μέχρι τις 90, από εκεί και πάνω μόνο ο τραπεζοειδής και οι υπόλοιποι... συνεργικά/σταθεροποιητικά μόνο. Οπότε για τη μέση μοίρα, φαντάζομαι πως οι πλάγιες εκτάσεις πρέπει να είναι και οι βασικές.
    Από εκεί και πέρα αν κάνεις έξω στροφή στον ώμο μαζί με την απαγωγή ενεργεί και η πρόσθια μοίρα. Ενώ η οπίσθια μοίρα του δελτοειδή ενεργοποιείται πολύ περισσότερο στην απαγωγή με έκταση και κυρίως την υπερέκταση του ώμου, δηλαδή πίσω από το σώμα (εκεί ουσιαστικά που σταματά να δρά ο πλατύς ραχιαίος)...
    Τώρα με τις πιέσεις (όρθιος) ξεκινά πιστεύω κυρίως η πρόσθια μοίρα του δελτοειδή, ίσως λιγότερο η μεσαία μοίρα, και βέβαια, πάνω από τις 90, ο τραπεζοειδής (άνω μοίρα).
    (αν δε κάνω βέβαια, κάποιο λάθος)

    </blockquote id=quote>
    Παρατα τα μηχανηματα κανε ελευθερα βαρη κανε ελευθερο σκουωτ και παγκο τι σμιθ αστα αυτα σε λιγο θα ακουσουμε και για αρσεις θανατου σε σμιθ:D
    Και οι πιεσεις ειναι βασικη ασκηση ενω οι πλαγιες εκτασεις δεν ειναι μηπως σηκωνεις τα ιδια κιλα και στις 2 ασκησεις?
    Βασικες ειναι αυτες οι ασκησεις που λειτουργουν και αλλες μυικες ομαδες εκτως απο αυτες που γυμναζεις ενδεχωμενος(και μην πεταξεις την απαντηση αφου και με τις πλαγιες πιανετε λιγο δικεφαλος,τραπεζιος κτλ δεν ειναι το ιδιο να κανεις με 10 κιλους αλτηρες πλαγιες και με 70 κιλα στις πιεσεις) και οταν σηκωνεις πολλα κιλα γινονται μεγαλυτερα ερεθισματα για αναπτυξη .

    Ποσο καιρο προπονησε δεν απεκτησες την δικη σου γνωση ακομα στην προπονηση και ασχολησε με γυμναστες και με διαφορα προγραματα που πετανε τυχαιες ασκησεις?
    Προσεχε μην κουραστεις με 30 λεπτα προπονησης[:-bigmouth]

  8. #8

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    Εμένα μου άρεσε πολύ το "λεγκ καρλ" :D:D:D

    Όσον αφορά τις ασκήσεις προσαγωγών και απαγωγών, δες π.χ. πόσο μεγάλος είναι ο προσαγωγός που κάνεις και ειδική άσκηση στο επίπεδο που είσαι (εικόνα από μπροστά και από πίσω):




    Ναι, "αυτή η γωνίτσα πλαστικό" είναι, όπως θα έλεγε και ο Καλυβάτσης από τους Α.Μ.Α.Ν.:D:D:D

  9. #9
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    27-01-05
    Location
    Germany.
    Posts
    1,190

    Default

    αν κάνεις βαθιά καθίσματα (μέχρι κάτω - όχι παράλληλα) θα πιαστείς κανονικοτατα στους προσαγωγούς. Όσο πιο ανοιχτά έχεις τα πόδια και οι μύτες των παπουτσιών κοιτάνε προς τα έξω, δίνεις περισσότερο έμφαση στους προσαγωγούς. Όσο πιο κλειστά ειναι ειναι τα πόδια, δίνεις έμφανση στους απαγωγούς.

    Σκουώτ &gt; όλων των ασκήσεων ποδιών.

    Η λογική των βασικών (compound) ασκήσεων είναι να ενεργοποιήσουν όσο περισσότερες μυικές ομάδες γίνεται (muscle recruitment, που θα έλεγε και η Crimson) με κάποιες φυσικα να επικρατούν. Δηλ. στα Σκουώτ επικρατούν οι τετρακέφαλοι, αλλά χρησμιποιείς παρα πολλές μυικές ομάδες. Το ίδιο και με τις άρσεις, πάγκο, μονόζυγο, στρ. πιέσεις κλπ.
    Αν κάνεις οτιδήποτε από τα παραπάνω σε μηχάνημα, τότε αναγκαστικά θα βγάλεις από το παιχνίδι κάποιες μυικές ομάδες και κυριώς τους σταθοροποιητές μύες.

    Εννοείται οτι και στο μηχάνημα που παρέθεσες (χακ-σκουωτ) να κάνεις, θα έχεις μυική ανάπτυξη. Αλλά όπως καταλαβαίνεις είναι προστιμότερο να κάνεις με ελευθερα βάρη.
    It's not how much you lift, but the way you lift it

  10. #10
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by mitkas21
    Προσεχε μην κουραστεις με 30 λεπτα προπονησης[:-bigmouth]
    </blockquote id=quote>

    Δεν το κάνω για να μη κουραστώ! Απλά αν έχω καταλάβει καλά, 30-40 λεπτά νομίζω πως θεωρείται το «ιδανικό». Δε θυμάμαι που το έχω διαβάσει, αλλά σε τόσο χρόνο οι μύες παίρνουν αρκετά ερεθίσματα για ανάπτυξη, ενώ αν κάνεις περισσότερο χρόνο, «απλά» καις περισσότερες θερμίδες με κίνδυνο να καταβολιστούν περισσότερο οι μύες.
    Τώρα δε ξέρω αν αυτό όντως ισχύει. Εσύ τί πιστεύεις; Και αν είναι να κάνω περισσότερο χρόνο, ποιές άλλες ασκήσεις να βάλω; (Εξάλλου και για αυτό το λόγο το ανέφερα, ώστε να μου προτείνει ο κόσμος εδώ διορθώσεις)

    Όσο για τα μηχανήματα, χρησιμοποιούσα το smith γιατί χωρίς κανα spotter μπορεί να προκύψει πρόβλημα... Αλλά οκ, θα κοιτάξω να ξεκινήσω με ελεύθερη μπάρα..

    Βλέπω το σχόλιό μου για τις πιέσεις μπορεί να φάνηκε υπερβολικό, σορυ, απλά προσπαθώ να καταλάβω κάποια πράγματα (ακόμα και αν είναι σε τελική ανάλυση επουσιώδη).

    GRF,

    Εντάξει, δεν είναι και ο μόνος προσαγωγός αυτός που μου δείχνεις:

    Attached Image:



    Τώρα σε τί αναλογίες δουλεύουν με τη συγκεκριμένη άσκηση που κάνω, δε ξέρω

  11. #11
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-06-06
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    1,974

    Default

    Ντάξει, μην κοιτας τον μιτκα.Ο μιτκας ειναι χαρντκορ κάνει 2 ώρες προπόνηση.Για εμας τους κοινούς θνητούς 40 λεπτά πιστεύω φτάνουνε.

    Σχετικά με το σμιθ, καλά κάνεις και κάνεις εκεί.Αν δεν έχεις σποτερ δεν υπάρχει περίπτωση να πάρεις πολλά κιλά.Θα έχεις πάντα το φόβο μην πέσουν τα βάρη και σε πλακώσουνε.Για αυτό θα παίζεις συνέχεια με λιγότερα κιλά.

    Γνώμη μου, συνέχισε στο σμιθ.
    KaKoFoNiX WaS HeRE !!!

  12. #12
    New Member
    Join Date
    06-06-07
    Location
    Greece.
    Posts
    72

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by dion

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by mitkas21
    Προσεχε μην κουραστεις με 30 λεπτα προπονησης[:-bigmouth]
    </blockquote id=quote>

    Δεν το κάνω για να μη κουραστώ! Απλά αν έχω καταλάβει καλά, 30-40 λεπτά νομίζω πως θεωρείται το «ιδανικό». Δε θυμάμαι που το έχω διαβάσει, αλλά σε τόσο χρόνο οι μύες παίρνουν αρκετά ερεθίσματα για ανάπτυξη, ενώ αν κάνεις περισσότερο χρόνο, «απλά» καις περισσότερες θερμίδες με κίνδυνο να καταβολιστούν περισσότερο οι μύες.
    Τώρα δε ξέρω αν αυτό όντως ισχύει. Εσύ τί πιστεύεις; Και αν είναι να κάνω περισσότερο χρόνο, ποιές άλλες ασκήσεις να βάλω; (Εξάλλου και για αυτό το λόγο το ανέφερα, ώστε να μου προτείνει ο κόσμος εδώ διορθώσεις)

    Όσο για τα μηχανήματα, χρησιμοποιούσα το smith γιατί χωρίς κανα spotter μπορεί να προκύψει πρόβλημα... Αλλά οκ, θα κοιτάξω να ξεκινήσω με ελεύθερη μπάρα..

    Βλέπω το σχόλιό μου για τις πιέσεις μπορεί να φάνηκε υπερβολικό, σορυ, απλά προσπαθώ να καταλάβω κάποια πράγματα (ακόμα και αν είναι σε τελική ανάλυση επουσιώδη).

    </blockquote id=quote>
    Tι να σου πω εγω εκανα ομους+τρικεφαλ+δικεφα το σαββατο με δειαλειματα 45 -1 λεπτο το πολυ(κοιτοντας παντα το ρολοι) και εκανα 1 ωρα και 35 λεπτα καθενας οπως μπορει, εγω με αυτα αναπτυσωμε(να σημερα καθομε και εχω απιστευτα πριξηματα τωρα) ενω οταν εφτιαχνα κατι ξεκουραστα τυπου ΗΙΤ 30 λεπτα με καποια λογικη επρεπε να ξανακανω απο 2 προπονησεις δλδ γιατι δεν πιανομε-δεν δουλευουν οι μυιες μου με αυτα.

    Τωρα αμα θεωρισω οτι κανεις αυτες τις ακησεις με κοκκινο και ερχεσαι να κανεις προπονηση για 3 μερες την εβδομαδα τοτε καλη τυχη τα λεμε του χρονου οταν αποκτησεις δικια σου εμπειρια.

  13. #13
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KaKoFoNiX

    Ντάξει, μην κοιτας τον μιτκα.Ο μιτκας ειναι χαρντκορ κάνει 2 ώρες προπόνηση.Για εμας τους κοινούς θνητούς 40 λεπτά πιστεύω φτάνουνε.

    Σχετικά με το σμιθ, καλά κάνεις και κάνεις εκεί.Αν δεν έχεις σποτερ δεν υπάρχει περίπτωση να πάρεις πολλά κιλά.Θα έχεις πάντα το φόβο μην πέσουν τα βάρη και σε πλακώσουνε.Για αυτό θα παίζεις συνέχεια με λιγότερα κιλά.

    Γνώμη μου, συνέχισε στο σμιθ.
    </blockquote id=quote>

    +1 και για τη διάρκεια της προπόνησης και για το smith!!![:-thumbu]
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  14. #14
    New Member
    Join Date
    06-06-07
    Location
    Greece.
    Posts
    72

    Default

    Καλα ρε ολοκληρο γυμναστηριο και δεν εχεις 1 ατομο να σε βοειθησει μλκιες μη λεμε δεν θελει πολυ δυναμη για να σε βοειθησει καπιος εγω μεχρι και γυναικες φωναζω μερικες φορες αμα δεν ειναι εκει γυρω κανενας αλλος και χωρις να θελω να προσβαλο εσενα δεν νομιζω οτι σηκωνεις και ανω τον 100 κιλων οπουδηποτε για προπονηση(επειδη ειδα 3 μηνες κανεις)αρα τι φοβασε.
    Ειδικα στην φαση που εισαι τωρα χωρις προπονητηκη εμπειρια για το που πειανουν ακριβος οι ακησεις μακρια απο το σμιθ επειδη παραδειγμα ο παγκος αμα το φερνεις πιο πανω απο οτι πρεπει πιανονται οι ομοι και αμα η πιο κατω αμα πας παλι ξεφευγεις απο την ασκηση ενω με τα ελευθερα βαρη υπαρχει η βαρητητα αρα μλκιες δεν γινονται θες δεν θες θα παει εκει που πρεπει και αυτο γινεται σε ολες τις ακησεις.

  15. #15
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-06-06
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    1,974

    Default

    Κοίτα την ουσία, μην κοιτάς τα κιλά.Για εσένα,εμένα, τον Α, τον Β τα 60 κιλά πάγκος είναι πλακίτσα.Για ένα άλλον τα 60 κιλά είναι βουνό.

    Μην κοιτάς το βάρος σαν βάρος, κοίτα το αναλογικά με το επίπεδο.Επίσης γιατί να "υποχρεώνομαι" στον κάθε άγνωστο να με σποτάρει ; Αν κάνω 3 σετ πάγκο και 3 σετ επικληνή θα χρειαστώ 6 φορές κάποιον άγνωστο να με βοηθήσει.Ε δεν θα κάνω τον πριχταρ***ι του γυμναστηρίου.
    KaKoFoNiX WaS HeRE !!!

  16. #16
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KaKoFoNiX

    Επίσης γιατί να "υποχρεώνομαι" στον κάθε άγνωστο να με σποτάρει ; Αν κάνω 3 σετ πάγκο και 3 σετ επικληνή θα χρειαστώ 6 φορές κάποιον άγνωστο να με βοηθήσει.Ε δεν θα κάνω τον πριχταρ***ι του γυμναστηρίου.
    </blockquote id=quote>

    Και μένα, δε θα μου άρεσε κάτι τέτοιο. Αν δεν είναι να μπορώ και γω να βοηθήσω, ή να είναι κάποιος γνωστός, δε το βλέπω.

    Όσο για τα κιλά, όντως τί σημασία μπορεί να χει; Για εμένα, όχι 60, 30κιλά μπορεί να είναι πολλά, τί να κάνω; Χρειάζομαι σποτερ για 30 κιλά!

  17. #17
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by mitkas21

    Καλα ρε ολοκληρο γυμναστηριο και δεν εχεις 1 ατομο να σε βοειθησει μλκιες μη λεμε δεν θελει πολυ δυναμη για να σε βοειθησει καπιος εγω μεχρι και γυναικες φωναζω μερικες φορες αμα δεν ειναι εκει γυρω κανενας αλλος και χωρις να θελω να προσβαλο εσενα δεν νομιζω οτι σηκωνεις και ανω τον 100 κιλων οπουδηποτε για προπονηση(επειδη ειδα 3 μηνες κανεις)αρα τι φοβασε.
    </blockquote id=quote>

    Πάντως φίλε μου, αν έβαζα τώρα 100κιλά, ο σποτερ θα χρειαζόταν μεγαλύτερη δύναμη από εμένα. Κρίμα το παλικάρι! Αυτός θα έκανε άρσεις τραπεζοειδών και γω θα βοηθούσα κάνοντας πιέσεις:D

    Τέλος πάντων, δε ξέρω αν θέλετε να προσθέσετε κάτι άλλο, αλλά ένα μεγάλο ευχαριστώ από μένα για όλες τις συμβουλές [:-thumbu]

  18. #18
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    aigaleo, athens, Greece.
    Posts
    247

    Default

    Κοίτα φίλε αφού είσαι σχετικά καινούριος μη μπερδεύεσαι με τη γωνία που πρέπει να δουλέψεις για να ενεργοποιηθεί η τάδε μοίρα του δελτοειδή και άλλα τέτοια, αλλά μείνε στις βασικές ασκήσεις. Εγώ θα σου λέγα αρχικά σπάσε το πρόγραμμα σε δύο μέρες. Μία κάνε κάτω σώμα(πόδια-μέση-κοιλιακούς) και την άλλη το υπόλοιπο.

    Για το κάτω σώμα χρησιμοποίησε δύο ασκήσεις. Romanian Deadlift, για να γυμνάσεις μοιριαίους δικέφαλους και μέση και Front Squat, που επιβαρύνει περισσότερο τετρακεφάλους και κοιλιακούς. Βρες ένα γυμναστή και ζήτα να σου δείξει τη σωστή τεχνική. Επειδή για το deadlift, δε θα έχεις την απαραίτητη ευλιγισία στους μηριαίους δικέφαλους, χρησιμοποίησε το racκ και βάλε την μπάρα, έτσι ώστε να ξεκινάς την κίνηση στο ύψος που σε βολεύει. Κάνε πέντε σετ στην κάθε άσκηση, κράτα σχετικά χαμηλά τις επαναλήψεις και προσπάθησε όσο μπορείς να ανεβάζεις κιλά. Όσα πιο πολλά σηκώνεις σε αυτές τις ασκήσεις, θα γίνεσαι δυνατότερος σε όλο το σώμα και θα αυξάνεται και η ευλυγισία σου.

    Για το άνω σώμα, θα σου λεγα να δουλέψεις με δίζυγο με ανοιχτή λαβή, κωπηλατική σε μηχάνημα ή μονόζυγο και πιέσεις με μπάρα από όρθια θέση. Βάλε και μια άσκηση για δικέφαλους. Εδώ δούλεψε με 3 σετ και 6 ως 10 επαναλήψεις. Έτσι θα δυναμώσεις όλο σου το σώμα, με έμφαση στους μυς που παράγουν τη μέγιστη δύναμη (πόδια, γλουτοί, κάτω πλάτη)στους οποίους θα πρέπει να ρίχνει το βάρος, όποιος ξεκινά προπόνηση.

    Για τη διάρκεια προπόνησης μην κοιτάς τι συμπέρασμα, έβγαλα η τάδε έρευνα. Την ιδανική διάρκεια και ένταση για σένα θα την βρεις με τον καιρό. Δεν αντέχουν όλοι στον ίδιο όγκο προπόνησης, ούτε έχουν τον ίδιο ρυθμό ανάρωσης. Εμένα που έχω ελαφρύ σκελετό και γρήγορο μεταβολισμό με βοήθησε πολύ ένα παρόμοιο πρόγραμμα. Συν το ότι εξαφάνισε κάποιες ενοχλήσεις που είχα στη μέση.

  19. #19

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by dortias

    Κοίτα φίλε αφού είσαι σχετικά καινούριος μη μπερδεύεσαι με τη γωνία που πρέπει να δουλέψεις για να ενεργοποιηθεί η τάδε μοίρα του δελτοειδή και άλλα τέτοια, αλλά μείνε στις βασικές ασκήσεις. Εγώ θα σου λέγα αρχικά σπάσε το πρόγραμμα σε δύο μέρες. Μία κάνε κάτω σώμα(πόδια-μέση-κοιλιακούς) και την άλλη το υπόλοιπο.

    Για το κάτω σώμα χρησιμοποίησε δύο ασκήσεις. Romanian Deadlift, για να γυμνάσεις μοιριαίους δικέφαλους και μέση και Front Squat, που επιβαρύνει περισσότερο τετρακεφάλους και κοιλιακούς. Βρες ένα γυμναστή και ζήτα να σου δείξει τη σωστή τεχνική. Επειδή για το deadlift, δε θα έχεις την απαραίτητη ευλιγισία στους μηριαίους δικέφαλους, χρησιμοποίησε το racκ και βάλε την μπάρα, έτσι ώστε να ξεκινάς την κίνηση στο ύψος που σε βολεύει. Κάνε πέντε σετ στην κάθε άσκηση, κράτα σχετικά χαμηλά τις επαναλήψεις και προσπάθησε όσο μπορείς να ανεβάζεις κιλά. Όσα πιο πολλά σηκώνεις σε αυτές τις ασκήσεις, θα γίνεσαι δυνατότερος σε όλο το σώμα και θα αυξάνεται και η ευλυγισία σου.

    Για το άνω σώμα, θα σου λεγα να δουλέψεις με δίζυγο με ανοιχτή λαβή, κωπηλατική σε μηχάνημα ή μονόζυγο και πιέσεις με μπάρα από όρθια θέση. Βάλε και μια άσκηση για δικέφαλους. Εδώ δούλεψε με 3 σετ και 6 ως 10 επαναλήψεις. Έτσι θα δυναμώσεις όλο σου το σώμα, με έμφαση στους μυς που παράγουν τη μέγιστη δύναμη (πόδια, γλουτοί, κάτω πλάτη)στους οποίους θα πρέπει να ρίχνει το βάρος, όποιος ξεκινά προπόνηση.

    Για τη διάρκεια προπόνησης μην κοιτάς τι συμπέρασμα, έβγαλα η τάδε έρευνα. Την ιδανική διάρκεια και ένταση για σένα θα την βρεις με τον καιρό. Δεν αντέχουν όλοι στον ίδιο όγκο προπόνησης, ούτε έχουν τον ίδιο ρυθμό ανάρωσης. Εμένα που έχω ελαφρύ σκελετό και γρήγορο μεταβολισμό με βοήθησε πολύ ένα παρόμοιο πρόγραμμα. Συν το ότι εξαφάνισε κάποιες ενοχλήσεις που είχα στη μέση.
    </blockquote id=quote>

    [:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu]

  20. #20
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    Φίλε dortias έγραψες!
    Πολύ καλή η εξήγησή σου πιστεύω, θα το δοκιμάσω, ξεκινώντας σήμερα!
    Τhx!!!

    Να σου πώ όμως, αυτό:

    Attached Image:



    (φαντάζομαι πως τα 5 σετ που μου προτείνεις, είναι χωρίς το ζέσταμα, ή όχι;)

    Δε φαίνεται κάπως σύντομο; Για κανα 20λεπτο το κόβω max..
    Πόση ώρα σου βγαζε εσένα; (anyway ξεκινώ έτσι και βλέπουμε)
    Σορυ, πιέσεις για στήθος να μην κάνω ακόμα;
    Επίσης, να κάνω μέρα παρα μέρα, έτσι;


    *Ένα πρόγραμμα σαν το πρώτο που έγραψα (με τις διορθώσεις που μου πρότειναν οι προλαλήσαντες) μετά από πόσο καιρό θα μπορούσε άραγε να μου ήταν καλύτερο, ή μάλλον με τί κριτήρια να προχωρήσω σε αλλαγές; Διάβασα το σχετικό ποστ του Βrawny, όμως μου φαίνεται πως με τόσα κιλά που προτείνει...προσωπικά, θα αργήσω πολύ!! Πάντως σα λογική ουσιαστικά είναι το ίδιο με αυτό που μου προτείνεις.

  21. #21
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    27-01-05
    Location
    Germany.
    Posts
    1,190

    Default

    φίλε γιατί δεν ξεκινάς το BiZZ?

    είναι πλήρες πρόγραμμα και έχει δουλέψει σε πάρα πολλούς.
    It's not how much you lift, but the way you lift it

  22. #22
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    27-01-05
    Location
    Germany.
    Posts
    1,190

    Default

    φίλε γιατί δεν ξεκινάς το BiZZ?

    είναι πλήρες πρόγραμμα και έχει δουλέψει σε πάρα πολλούς.
    It's not how much you lift, but the way you lift it

  23. #23
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    Να σου πώ φίλε μου. Γιατί έκανα την «μπιιιπ» και ξεκίνησα με το πρόγραμμα του γυμναστηρίου. Διάβασα για το BiZZ αλλά σκέφτηκα πως πλέον θα πήγαινα ίσως πίσω (ναι δεύτερη...!) και αφού έχω κάπως συνηθίσει με τόσες ασκήσεις, θα μπορούσα να προχωρήσω... μέχρι που κατάλαβα οτι κάτι δεν πήγαινε καλά... πχ τα κιλά που έβαζα ίσως έμειναν λίγα πολύ καιρό (οκ 2 μήνες), με μικρές μόνο αυξήσεις...

    Οπότε, τώρα θα δοκιμάσω αυτό που μου πρότεινε ο dortias, ή του Brawny, βασικά ίδια λογική νομίζω πως είναι, αλλά πχ ο Brawny βάζει και στήθος (πέραν του λίγο διαφορετικού σπλιτ) και για το λόγο αυτό ρωτάω τον dortias γιατί όχι και στήθος... δε ξέρω αν το ξέχασε, ή απλά το θεώρησε και αυτό πολύ για αρχάριο...

  24. #24
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    Να σου πώ φίλε μου. Γιατί έκανα την «μπιιιπ» και ξεκίνησα με το πρόγραμμα του γυμναστηρίου. Διάβασα για το BiZZ αλλά σκέφτηκα πως πλέον θα πήγαινα ίσως πίσω (ναι δεύτερη...!) και αφού έχω κάπως συνηθίσει με τόσες ασκήσεις, θα μπορούσα να προχωρήσω... μέχρι που κατάλαβα οτι κάτι δεν πήγαινε καλά... πχ τα κιλά που έβαζα ίσως έμειναν λίγα πολύ καιρό (οκ 2 μήνες), με μικρές μόνο αυξήσεις...

    Οπότε, τώρα θα δοκιμάσω αυτό που μου πρότεινε ο dortias, ή του Brawny, βασικά ίδια λογική νομίζω πως είναι, αλλά πχ ο Brawny βάζει και στήθος (πέραν του λίγο διαφορετικού σπλιτ) και για το λόγο αυτό ρωτάω τον dortias γιατί όχι και στήθος... δε ξέρω αν το ξέχασε, ή απλά το θεώρησε και αυτό πολύ για αρχάριο...

  25. #25
    Senior Bodybuilder Crimson's Avatar
    Join Date
    13-02-06
    Posts
    5,708

    Default

    Δεν το ξέχασε το στήθος, φίλε μου....

    Το δίζυγο με ανοιχτή λαβή είναι μια πάρα πολύ καλή άσκηση στήθους....

  26. #26
    Senior Bodybuilder Crimson's Avatar
    Join Date
    13-02-06
    Posts
    5,708

    Default

    Δεν το ξέχασε το στήθος, φίλε μου....

    Το δίζυγο με ανοιχτή λαβή είναι μια πάρα πολύ καλή άσκηση στήθους....

  27. #27
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    Ωχχ ναι!:D

  28. #28
    Pumping Iron
    Join Date
    05-08-07
    Location
    .
    Posts
    304

    Default

    Ωχχ ναι!:D

  29. #29
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    aigaleo, athens, Greece.
    Posts
    247

    Default

    Φίλε Dion, πάμε στις ερωτήσεις σου:

    Στο πρόγραμμα για κάτω σώμα που αναφέρω, είχα δουλέψει με την τεχνική 5x5. Στο πρώτο σετ μέτρια κιλά. Στο δεύτερο ανέβαζα και στα υπόλοιπα 3 έπαιζα κοντά στο maximum. Επειδή δούλευα κυρίως για δύναμη, έκανα γύρω στα 3 λεπτά διάλλειμα μεταξύ των σετ κι έτσι η προπόνηση διαρκούσε 30- 40 λεπτά.

    Για τη συχνότητα προπόνησης, το είχα δουλέψει μια περίοδο μέρα παρά μέρα όπως λες και συ και αργότερα το άλλαξα και έκανα δυο προπονήσεις την εβδομάδα (Δευτέρα: κάτω, Πέμπτη: πάνω). Για μένα που έχω γρήγορο μεταβολισμό και δυσκολεύομαι να βάλω κιλά καλύτερα δούλεψε η δεύτερη περίπτωση (δύο προπονήσεις την εβδομάδα). Η πρώτη περίπτωση που έκανα 2 φορές την εβδομάδα Squat και Deadlift, μου έπεσε κομματάκι βαριά. Ξεκίνα αν θες μέρα παρά μέρα κ αν μετά από κάνα μήνα δεις πως σε κουράζει υπερβολικά (Δυσκολεύεσαι να αυξήσεις κιλά στις ασκήσεις, χρειάζεσαι πολλές ώρες ύπνο κλπ.), μειώνεις τη συχνότητα. Το ιδάνικο για σένα θα το βρεις με τον καιρό.

    Τις πιέσεις για στήθος δεν τις έβαλα επειδή δε μου πολυαρέσει σαν άσκηση. Προσωπικά προτιμώ να χρησιμοποιώ δίζυγο με ανοιχτή λαβή, για να γυμνάσω το στήθος, αφού από αισθητικής άποψης τουλάχιστον (όχι για δύναμη) δίνει πολύ καλύτερα αποτελέσματα (σε αυτό το θέμα καλά τα έλεγε ο Vince Gironda) και για βασική πίεση για το πάνω σώμα να χρησιμοποιώ στρατιωτικές πιέσεις ή άσκηση Push-Press. Αν θέλεις αλλάζεις το δίζυγο με πιέσεις πάγκου. Ότι προτιμάς εσύ.

  30. #30
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-05-07
    Location
    aigaleo, athens, Greece.
    Posts
    247

    Default

    Φίλε Dion, πάμε στις ερωτήσεις σου:

    Στο πρόγραμμα για κάτω σώμα που αναφέρω, είχα δουλέψει με την τεχνική 5x5. Στο πρώτο σετ μέτρια κιλά. Στο δεύτερο ανέβαζα και στα υπόλοιπα 3 έπαιζα κοντά στο maximum. Επειδή δούλευα κυρίως για δύναμη, έκανα γύρω στα 3 λεπτά διάλλειμα μεταξύ των σετ κι έτσι η προπόνηση διαρκούσε 30- 40 λεπτά.

    Για τη συχνότητα προπόνησης, το είχα δουλέψει μια περίοδο μέρα παρά μέρα όπως λες και συ και αργότερα το άλλαξα και έκανα δυο προπονήσεις την εβδομάδα (Δευτέρα: κάτω, Πέμπτη: πάνω). Για μένα που έχω γρήγορο μεταβολισμό και δυσκολεύομαι να βάλω κιλά καλύτερα δούλεψε η δεύτερη περίπτωση (δύο προπονήσεις την εβδομάδα). Η πρώτη περίπτωση που έκανα 2 φορές την εβδομάδα Squat και Deadlift, μου έπεσε κομματάκι βαριά. Ξεκίνα αν θες μέρα παρά μέρα κ αν μετά από κάνα μήνα δεις πως σε κουράζει υπερβολικά (Δυσκολεύεσαι να αυξήσεις κιλά στις ασκήσεις, χρειάζεσαι πολλές ώρες ύπνο κλπ.), μειώνεις τη συχνότητα. Το ιδάνικο για σένα θα το βρεις με τον καιρό.

    Τις πιέσεις για στήθος δεν τις έβαλα επειδή δε μου πολυαρέσει σαν άσκηση. Προσωπικά προτιμώ να χρησιμοποιώ δίζυγο με ανοιχτή λαβή, για να γυμνάσω το στήθος, αφού από αισθητικής άποψης τουλάχιστον (όχι για δύναμη) δίνει πολύ καλύτερα αποτελέσματα (σε αυτό το θέμα καλά τα έλεγε ο Vince Gironda) και για βασική πίεση για το πάνω σώμα να χρησιμοποιώ στρατιωτικές πιέσεις ή άσκηση Push-Press. Αν θέλεις αλλάζεις το δίζυγο με πιέσεις πάγκου. Ότι προτιμάς εσύ.


 
Page 1 of 3 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •