Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    Senior Bodybuilder BRaWNy's Avatar
    Join Date
    25-09-04
    Posts
    5,136

    Default Προτάσεις περί προπόνησης.

    Μία πρόταση γιά ώμους.
    Οι εμπρόσθιοι δελτοειδείς επιβαρύνονται και με τις ασκήσεις στήθους και είναι μύες που υπερπροπονούνται εύκολα, αλλά και τραυματίζονται εύκολα.
    Γνώμη μου είναι να κάνετε μόνο μία άσκηση πιέσεων και μία απομονωτική άν θέλουν extra δουλειά επειδή δουλεύουν έτσι κι αλλιώς όταν κάνετε στήθος (και απευθείας μάλιστα).
    Ενώ ο πλάγιος δελτοειδής, ο οποίος δεν επιβαρύνεται απευθείας από άλλη άσκηση και είναι δύσκολο σημείο σε ανάπτυξη,θα έλεγα να του δίνετε περισσότερη έμφαση ,ο οποίος επίσης είναι υπεύθυνος για το μεγάλο άνοιγμα πλάτης (σχήμα V)κι όχι τα φτερά.
    Όταν μετράτε το άνοιγμα, μετράτε απο ώμο σε ώμο κι όχι απο φτερό σε φτερό.
    Τα μεγάλα φτερά συμπληρώνουν το άνοιγμα απο άλλη οπτική γωνία και το ανοιγμά τους φαίνεται έντονα μόνο σε πόζα,ενώ οι πλάγιοι και χαλαροί να είστε εαν είναι ανεπτυγμένοι θα σας δείχνουν φαρδείς.
    Ανεπτυγμένοι πλάγιοι και ανοιχτά κόκκαλα σας κάνουν να δείχνετε πιό φαρδείς.
    Μάλιστα αν δεν έχετε ανοιχτά κόκκαλα τότε επιβάλεται οι πλάγιοι να γεμίσουν ώστε να δείχνετε φαρδύτεροι.
    Έπειτα έχω παρατηρήσει σε μένα αλλά και σε άλλους ότι οι πλάγιοι αναρρώνουν πιό γρήγορα απο τους εμπρόσθιους, άρα εαν τους γυμνάζουμε μία φορά την εβδομάδα θέλουν περισσότερη δουλειά, ασκήσεις ή σετ για να έρθουν σε ισορροπία με τους εμπρόσθιους στο θέμα ανάρρωσης ή αλλιώς τους γυμνάζουμε 2 φορές ή πίο συχνά απο ότι τους εμπρόσθιους.
    Εάν ένας μύς αναρρώσει και αργήσετε να τον γυμνάσετε ατροφεί,εαν τον γυμνάσετε πρίν αναρρώσει πάλι ατροφεί,άρα πρέπει να βρείτε πότε να τον γυμνάσετε ξανά.
    Οι μικροί μύς,απο ότι ξέρω,αναρρώνουν πιό γρήγορα απο τους μεγάλους.
    Μόλις περάσει το πιάσιμο, δίνετε άλλες 2 μέρες για να γίνει υπερσυμψηφισμός και μετά ξαναμπαίνετε.
    Μπορείτε να καταλάβετε εαν ένας μύς δεν έχει αναρρώσει εάν όταν τον ξαναγυμνάσετε δεν ανεβαίνουν τα κιλά ή οι επαναλήψεις, όταν "δεν τραβάτε" που λέμε.
    ΜΙΚΕ (BRaWNy).

  2. #2
    New Member
    Join Date
    07-02-09
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    46

    Default

    Καλημέρα σας.. Το πρόγραμμα που αναφέρεται πιο πάνω από τον Atana (split 6ημερών/βδομάδα) δε μπορεί να παραλλαχτεί για δύναμη και για γράμμωση? Αν ναι, πείτε μου τι αλλαγές θα μπορούσαν να γίνουν? Επιπλέον η ογκογράμμωση τι ακριβώς είναι & πως μπορεί να γίνει?

  3. #3

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    Δεν υπάρχει πρόγραμμα για γράμμωση και πρόγραμμα για όγκο, η προπόνηση πάντα έχει στόχο το μυϊκό μικροτραύμα και το χτίσιμο μυικής μάζας. Το αν γραμμώνεις (=χάνεις βάρος) ή βάζεις όγκο (=βάζεις βάρος) είναι συνάρτηση του αν στο τέλος της ημέρας έχεις φάει περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από όσες έχεις κάψει.

    Η μόνη διαφορά είναι ότι όταν κάνεις γράμμωση, επειδή τρως λιγότερες θερμίδες από όσες θα έτρωγες στη συντήρηση ή στον όγκο, μπορεί να έχεις κάπως ελαττωμένη δύναμη και να σηκώνεις λιγότερα κιλά, αλλά και πάλι αυτό δεν αποτελεί κανόνα και εξαρτάται από το επίπεδο του καθενός. Αν είσαι αρχάρια δηλαδή και έχεις περιθώρια να βελτιώσεις τα κιλά που σηκώνεις, τότε αυτό θα το καταφέρεις ακόμα και με υποθερμιδική διατροφή.

    Η ογκογράμμωση είναι να μένεις στα κιλά σου και να προσπαθείς να χάνεις λίπος και να βάζεις μυϊκή μάζα ταυτόχρονα. Αυτό όμως χρειάζεται αρκετό χρόνο και υπομονή ώστε να δεις έντονες διαφορές πάνω σου, και εν γένει πρέπει να διαχωρίσεις την ημέρα σου σε ώρες που "χάνεις λίπος" (τρως υποθερμιδικά) και σε ώρες που "χτίζεις μυς" (τρως υπερθερμιδικά), παρόλο που στο τέλος της ημέρας οι θερμίδες που έφαγες είναι θερμίδες συντήρησης. Μια τέτοια πρόταση υπάρχει εδώ: http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6196

  4. #4
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    19-05-08
    Posts
    3,793

    Default

    brawnny εχω κ εγω μια ερωτηση...τα προγραμμα 3 ημερων που προτεινεις:
    Πρόγραμμα 1.
    1η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
    2η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
    3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (με Αρσεις θανάτου)
    μπορω να το εκτελεσω 2 φορες σε μια εβδομαδα?
    με το σκεπτικο οτι την ημερα 1 θα την κανω δετερα-πεμπτη,την ημερα 2 τριτη-παρασκευη κ την ημερα 3 τεταρτη-σαββατο.αν γινεται,καλο θα ηταν οι ασκησεις να διαφερουν μεταξυ τους,αρα εχω 3 μερες να αναρωνω σε καθε μυικη ομαδα?ρωταω για τα τελευταια σταδια γραμμωσης ωστε οι καθημερινες καυσεις να αυξανονται

    η προταση πανω στην σειρα των ασκησεων απλα φοβερη οπως κ ολο το αλλο τοπικ!!!
    χιλια μπραβο κ ευχαριστουμε για τις γνωσεις

    για να διατυπωσω καλυτερα την ερωτηση..εγω αυριο θα κανω(οπως εχει το προγραμμα μου)ωμους-τραπεζοειδεις-κοιλιακους κ απο εβδομαδα θα κανω το σπλιτ 4 ημερων που προτεινεις:δευτερα κοιλιακους
    τριτη στηθος-δικεφαλλα
    τεταρτη ποδια-κοιλιακους
    πεμπτη ρεπο
    παρασκευη ωμους-τρικ-κοιλιακους
    σαββατο πλατη
    με πρωινη αεροβια(νυστικος)καθημερινα εκτος κυριακης
    σ'αυτο το σπλιτ οι ασκησεις να ειναι 4 για την μεγαλη μυικη ομαδα-3 για την μικρη ή 2?πχ:4 ασκησεις στηθος,3δικ?

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    17-11-09
    Location
    .
    Posts
    2

    Default

    ΣΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΣΠΛΙΤ ΠΟΥ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ Ο BRAWNY ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΤΡΕΙΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ.
    1Η ΕΡΩΤΗΣΗ-ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΟ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΥΜΑΙ ΤΡΕΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΜΕΡΑ?Π.Χ ΣΤΗΘΟΣ-ΜΠΡΟΣΤΑ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ-ΠΛΑΓΙΟΙ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ Η ΠΛΑΤΗ-ΠΙΣΩ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ-ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ.
    2Η ΕΡΩΤΗΣΗ-ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΟ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΥΜΑΙ ΔΥΟ ΜΕΓΑΛΕΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΗΜΕΡΑ.ΠΧ. ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ Η ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ Η ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ.
    3Η ΕΡΩΤΗΣΗ-ΑΝ ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΑ ΠΟΣΑ ΣΕΤ ΚΑΙ ΠΟΣΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΣΕ ΚΑΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΛΗΡΗΣ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •