Προπόνηση Με Βάρη - Συστήματα Bodybuilding!

[VR2]

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο μυς αποτελείται από τις μυϊκές ίνες, υπάρχουν 2 τύποι μυϊκών ινών: οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως και οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως.

Οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως περιέχουν αρκετή μυοσφαιρίνη γι αυτό και λέγονται και «κόκκινες» μυϊκές ίνες, περιέχουν πολλά μιτοχόνδρια (μηχανισμοί καύσης του κυττάρου), έχουν καλή λειτουργία τριχοειδών αγγείων, έχουν αργή ταχύτητα συστολής και υψηλή ικανότητα αντίστασης στην κόπωση.

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως περιέχουν λιγότερη μυοσφαιρίνη σε σχέση με τις κόκκινες γι αυτό ονομάζονται και «λευκές», περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε φώσφορο και γλυκογόνο, έχουν υψηλή ταχύτητα δύναμης και συστολής και επίσης φτάνουν γρήγορα στην κόπωση.

Από εκεί πέρα υπάρχουν και άλλες υποκατηγορίες, ο αριθμός των μυϊκών ινών είναι γενετικά προκαθορισμένος για τον καθένα και δεν μπορεί να αλλάξει, όμως οι ιδιότητες των ινών προσαρμόζονται στα ειδικά ερεθίσματα που δέχονται. Οι λευκές μυϊκές ίνες είναι κυριες για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, όμως πρέπει να δουλεύουμε και τις κόκκινες για να προπονήσουμε ολοκληρωμένα τον μυ και να βγάλει την απαιτούμενη λεπτομέρεια που θα φανεί στην γράμμωση, αυτό είναι η ποιότητα που ονομάζουμε στο bodybuilding.

Το κάθε ένα σύστημα προπόνησης στοχεύει σε διαφορετικό τύπο μυϊκών ινών, οπότε θα πρέπει να δοκιμάζουμε διαφορά συστήματα για να έχουμε ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα. Θα γράψω μερικά από τα συστήματα προπόνησης που κάνω εγώ κατά καιρούς, το κάθε σύστημα το κάνω για 3 βδομάδες περίπου για να προλαβαίνει να μου αφήσει δουλειά αλλά και να μην προλαβαίνει ο μυς να συνηθίσει με αποτέλεσμα να μην με πιάνει το συγκεκριμένο σύστημα αργότερα.

SUPERSET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε ένα set μιας άσκησης και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε ένα άλλο set μιας άλλης άσκησης.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στο συγκεκριμένο σύστημα, η πιο κλασική είναι το πάνω μέρος του μυ με το κάτω π.χ. πάνω στήθος με κάτω η πάνω πλάτη με κάτω κλπ.

Άλλη παραλλαγή είναι το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω.

Μια τρίτη παραλλαγή είναι προκοπωση εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια βασική.

Τέταρτη παραλλαγή είναι αντίθετες μυϊκές ομάδες π.χ. στήθος με πλάτη η δικεφαλα με τρικέφαλα η μηριαία με τετρακέφαλα.

Πέμπτη παραλλαγή είναι 2 ασκήσεις σε μια επανάληψη δηλαδή πιέσεις με αλτήρες στο θετικό μέρος της επανάληψης με εκτάσεις με αλτήρες στο αρνητικό μέρος η κλειστές πιέσεις πάγκου στο θετικό μέρος με γαλλικές στο αρνητικό.


ΤΡΙΣΕΤ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Επικρατεί η ίδια λογική με τα superset μόνο που κάνουμε 3 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα π.χ. 2 ασκήσεις απομόνωσης και μια βασική η μια άσκηση για στήθος μια για πλάτη και μια για στήθος, φυσικά δεν υσχιει η τελευταία παραλλαγή εδώ

ΓΙΓΑΝΤΟΣΕΤ
Για τους πιο hardcore μπορείτε να δοκιμάσετε το συγκεκριμένο σύστημα, το χρησιμοποιεί ο Milos Sarcev στους αθλητές του την περίοδο της απογλυκογονωσης πριν τους αγώνες για να αδειάσει τελείως το μυικο γλυκογόνο από τους μυς. Το κυριότερο πρόβλημα σε αυτό το σύστημα είναι ο χώρος θα πρέπει το γυμναστήριο να είναι άδειο για να έχετε όλα τα όργανα που χρειάζεστε διαθέσιμα.

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε από 4 και πάνω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη μυϊκή ομάδα σε ένα γιγαντοσετ

DROPSET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο δεύτερο σετ εκτελούμε 8 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο τρίτο σετ εκτελούμε 6 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 8 μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10, μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, το πιο κλασικό όμως που κάνουν οι περισσότεροι είναι να εκτελούν π.χ. 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 20% περίπου εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλες 10.

21 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Σίγουρα οι περισσότεροι έχετε δοκιμάσει να κάνετε 21 επαναλήψεις στην πιο κλασική άσκηση για το συγκεκριμένο σύστημα κάμψεις μπάρας όρθιος, έχετε δοκιμάσει όμως να το κάνετε και στις υπόλοιπες ασκήσεις; Εγώ, δυστυχώς, ναι. Εκτελούμε 7 μισές επαναλήψεις επάνω 7 μισές κάτω και 7 ολόκληρες.

ΠΡΟΚΟΠΩΣΗ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 2 σετ 30 των επαναλήψεων και μετά αλλά 2 των 12 επαναλήψεων

4Χ4
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 4 σετ των 4 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα

HEAVY DUTY MIKE MENTZER
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Ο σκοπός είναι η υψηλή ένταση. Εκτελούμε ένα σετ σε κάθε άσκηση αλλά η κάθε επανάληψη βγαίνει μέχρι κόπωση σχεδόν 5 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος και 5 δευτερόλεπτα στο αρνητικό, δηλαδή εκτελούμε 1 τέτοια επανάληψη, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια με την βοήθεια κάποιου παρτενέρ ή μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μια τελευταία. Αυτό όλο είναι ένα σετ - ο δημιουργός του, Mike Mentzer, συνιστούσε 3 μέρες ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Κατά πόσο είναι παραγωγικό αυτό, εξαρτάται από τον καθένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

HEAVY DUTY DORIAN YATES
Οπαδός της συγκεκριμένης προπόνησης ήταν ο 6 φορές Mr Olympia Dorian Yates, μόνο που την έκανε με ένα διαφορετικό τρόπο

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε στην πρώτη άσκηση 15 επαναλήψεις για ζέσταμα αφού έχει προηγηθεί πρώτα το βασικό ζέσταμα μετά εκτελούμε 2 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 6 επαναλήψεις μετά κατεβάζουμε το 50% και εκτελούμε άλλες 6, δίνουμε περισσότερο βάρος στο αρνητικό μέρος της επανάληψης.

REST PAUSE SET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Στοχεύουμε σε ένα αριθμό επαναλήψεων π.χ. 10 εκτελούμε 5 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα κάνουμε άλλες 3, ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε και άλλες 2. Μπορούμε να κάνουμε και άλλες παραλλαγές, όπως να εκτελέσουμε π.χ. 6 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε μέχρι κόπωση ξεκουραζόμαστε για αλλά 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε πάλι μέχρι κόπωση.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.

[Alejandro]

Vr2 το αρθρο ειναι φοβερο κ πολυ πληροφοριακο κ νομιζω θα το δουλεψουμε..μπραβο κ παλη μπραβο....εχω μια απορια οπως κ πολυ new στο κλαδο αυτο...για τα σετ κ της επαναληψεις ειμαστε καλυμμενε,ι τι γινεται ομως με της ασκησεις δλδ, 1ον:εχουμε σημερα στηθος να εχουμε στο προγραμα λιγες κ βασικες ασκησεις στης 3-4 η αμα εχουμε παραπανο 6-7 δεν υπαρχει προβλημα?
2ον: τι γινεται με τα παιδια που ξεκιναν γυμναστηριου κ τους βαζουν πολλες ασκησεις στο καθε σημειο του σωματος?
3ον: οι πολλες ασκησεις χρεισιμευουν(6-7) η τσαμπα η κουραση κ δεν γινεται η δουλεια μας? πολλα αλλα επρεπε να ρωτησω γτ θα εχω κ μια σωστη κ μελετημενη απαντηση απο εσενα...
μπορει να υπαρχει καποιο αναλογο ποστ αλλα δεν το εχω παρει ματι....Ελπιζω να εχω μια απαντηση!

[VR2]

Vr2 το αρθρο ειναι φοβερο κ πολυ πληροφοριακο κ νομιζω θα το δουλεψουμε..μπραβο κ παλη μπραβο....εχω μια απορια οπως κ πολυ new στο κλαδο αυτο...για τα σετ κ της επαναληψεις ειμαστε καλυμμενε,ι τι γινεται ομως με της ασκησεις δλδ, 1ον:εχουμε σημερα στηθος να εχουμε στο προγραμα λιγες κ βασικες ασκησεις στης 3-4 η αμα εχουμε παραπανο 6-7 δεν υπαρχει προβλημα?
2ον: τι γινεται με τα παιδια που ξεκιναν γυμναστηριου κ τους βαζουν πολλες ασκησεις στο καθε σημειο του σωματος?
3ον: οι πολλες ασκησεις χρεισιμευουν(6-7) η τσαμπα η κουραση κ δεν γινεται η δουλεια μας? πολλα αλλα επρεπε να ρωτησω γτ θα εχω κ μια σωστη κ μελετημενη απαντηση απο εσενα...
μπορει να υπαρχει καποιο αναλογο ποστ αλλα δεν το εχω παρει ματι....Ελπιζω να εχω μια απαντηση!

Οπως σου ειπε και ο Σταυρος δεν υπαρχει λογος να κανεις τοσες ασκησεις ασε που οταν κανεις βασικες ασκησεις και φτανεις στα ορια σου δεν μπορεις να κανεις και κατι παραπανω αν νιωθεις οτι μπορεις να συνεχισεις τοτε αυτο σημαινει οτι κατι δεν πηγε καλα προφανως να μην πιεσες τον εαυτο σου οσο επρεπε
σε καθε περιπτωση οταν ενας αρχαριος κανει πολλες ασκησεις ειναι λαθος βεβαια επειδη δεν εχει μαθει ακομα να πιεζει τον εαυτο του ξεγελιεται και κανει παραπανω ασκησεις απο οτι πρεπει

[Mazda 6]

Οι πολλές ασκήσεις θα κουράσουν πάρα πολύ. Εγώ σε όσα προγράμματα έχω χρησιμοποιήσει δε κάνω πάνω από 4 για τις μεγάλες και 3 για τις μικρές (διαχωρίζω όμως τις ασκήσεις μπρος και πίσω ποδιών).

Σκοπός των περισσότερων προγραμμάτων είναι το πρήξιμο και η αιμάτωση, ενώ σε άλλα μπορείς να κάνεις πολλά κιλά σε άλλα λιγότερα (π.χ. πολλά στο heavy duty, λιγότερα στη προκόπωση). Οι πολλές ασκήσεις θα σε εξαντλήσουν και ειδικά σε κάποιο πρόγραμμα όπως το "21" ή η προκόπωση.

Στο δεύτερο που λες έτσι κι αλλιώς αυτά τα προγράμματα είναι για κάπως πιο προχωρημένους.

Ελπίζω να βοήθησα και να μη φάω καμιά κατσάδα από το Γιάννη :)

[LightDragon]

ΠΑΙΔΕΣ ΝΑ ΠΡΟΣΘΕΣΩ Κ ΕΓΩ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΤΟΥ ΜΑΙΚ ΜΕΝΤΖΕΡ. ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕΧΡΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ

[BounceR_]

vr2 ερωτηση, στην πυραμιδα πχ μια ασκηση για πλατη (εγω μπορω να σηκωσω εως 35 κιλα ας πουμε) στο πρωτο σετ βαζω 35 κιλα x 12 επαναληψεις , στο δευτερο 40 κιλα x 8 , και το τριτο 6 x 45 ;; Σωστα το λεω;

[u]ΠΥΡΑΜΙΔΑ</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.

[Mazda 6]

vr2 ερωτηση, στην πυραμιδα πχ μια ασκηση για πλατη (εγω μπορω να σηκωσω εως 35 κιλα ας πουμε) στο πρωτο σετ βαζω 35 κιλα x 12 επαναληψεις , στο δευτερο 40 κιλα x 8 , και το τριτο 6 x 45 ;; Σωστα το λεω;

[u]ΠΥΡΑΜΙΔΑ</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.

Ναι έτσι είναι, αν και τα κιλά σιγά σιγά θα μάθεις πως να τα χρησιμοποιείς. Μπορείς ας πούμε στο 6άρι να καταφέρνεις τελικά να σηκώνεις λίγα παραπάνω ή όσο δυναμώνεις να αυξάνονται προοδευτικά τα κιλά που μπορείς να εκτελέσεις σε μια άσκηση.

[BounceR_]

Ναι έτσι είναι, αν και τα κιλά σιγά σιγά θα μάθεις πως να τα χρησιμοποιείς. Μπορείς ας πούμε στο 6άρι να καταφέρνεις τελικά να σηκώνεις λίγα παραπάνω ή όσο δυναμώνεις να αυξάνονται προοδευτικά τα κιλά που μπορείς να εκτελέσεις σε μια άσκηση.

Mazda αν κανω 12 , 8 , 6 , 6 ειναι σωστο η οχι; Για να κανω συνολικα 4 επαναληψεις..

[sergoun]

Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος.
Αν κάνεις στην κάθε άσκηση 3 σετ τότε είναι όπως είπε ο Σταύρος 12 8 6 αν πας για παραπάνω σετ τότε το βάζεις όπως θες (π.χ. 12, 8, 6, 4 ή 12, 10, 8, 8)

Ανάλογα τον στόχο σου και το εύρος επαναλήψεων που θέλεις.

Απλώς η φιλοσοφία της πυραμίδας είναι μειώνω επαναλήψεις ανεβάζω κιλά

[BounceR_]

Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος.
Αν κάνεις στην κάθε άσκηση 3 σετ τότε είναι όπως είπε ο Σταύρος 12 8 6 αν πας για παραπάνω σετ τότε το βάζεις όπως θες (π.χ. 12, 8, 6, 4 ή 12, 10, 8, 8)

Ανάλογα τον στόχο σου και το εύρος επαναλήψεων που θέλεις.

Απλώς η φιλοσοφία της πυραμίδας είναι μειώνω επαναλήψεις ανεβάζω κιλά

Θα ακολουθησω το 12, 8 , 6 , 4 που ειπες τοτε για αυξηση μυικης μαζας ( ογκου) ..

[Mazda 6]

Στη λογική της πυραμίδας απλά δεν υπάρχει 4ο σετ. Αυτό γιατί όταν εκτελέσεις πραγματικά όπως πρέπει την άσκηση, χωρίς να κλέβεις και χρησιμοποιείς τα κιλά εκείνα που μπορείς να σηκώσεις, κι όχι λιγότερα, τότε η κόπωση στο 6αρι σετ θα είναι μέγιστη, χωρίς να χρειάζεται 4ο σετ.

Το επεξηγώ επειδή τα συστήματα αυτά όπως έχω προαναφέρει, είναι συστήματα που σκοπός τους είναι η αιμάτωση και το πρήξιμο (αιμάτωση=περισσότερο αίμα= περισσότερα διατροφικά στοιχεία κλπ κλπ κλπ).

Η μόνη παραλλαγή που μπορώ να σκεφτώ είναι μια που έχω δοκιμάσει όταν θέλησα να βελτιώσω τα σχήματά μου, συνδιασμένο με τις ανάλογες ασκήσεις, και ήταν ένα 12,8,6 και 6. Με την εκτέλεση να γίνεται αργά και σε κάποιες ασκήσεις με έμφαση στην αρνητική κίνηση.

Υ.Γ. Bouncer_ είσαι κάπως αρχάριος με τα λεγόμενά σου, οπότε δοκίμασε τα βασικά χωρίς να τα αλλάζεις. Όταν ανέβεις επίπεδο και δεις ότι δε σου δουλεύει πλέον, τότε αλλαξέ το...

[Apostolis123]

παιδια θα ηθελα να ρωτησω αν τα drop set τα εκτελουμε χωρις διαλειμμα δηλαδη κανουμε 10 επαναληψεις μειωνουμε 20% αλλες 10 μειωνουμε 20% αλλες 10 και ολο αυτο χωρις διαλειμμα ειναι το 1 σετ?

[sergoun]

Αποστόλη είναι όπως το λες.

χωρίς διάλειμμα η εκτέλεση, ορίζεις από πριν πόσες μειώσεις σε κιλά θα κάνεις και αν θα πας παντού μέχρι αποτυχία και μετά εκτελείς τα πάντα χωρίς διάλειμμα.
Καλό είναι να φωνάξεις τον επιβλέπων γυμναστή ή κάποιον φίλο για να βγάζει τα κιλά ώστε να χάνεις όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο.

Προσοχή! τέτοιου είδους στυλ προπόνησης θα "τσακίσει" το ΚΝΣ σου, θέλω να πω ότι δεν είναι για πάντα ή για συνέχεια ούτε για όλες τις ασκήσεις.
Π.χ. αν έχεις πόδια, κάντο στο τελευταίο -βαρύ- σετ της πρώτης άσκηση, κατά προτίμηση ελεύθερα καθίσματα με μπάρα, και μετά δεν νομίζω να μπορείς να κάνεις πολλά ακόμα ;)
Επίσης, μην το κάνεις σε κάθε σετ, σε κάθε άσκηση, σε κάθε προπόνηση αλλά στην κύρια άσκηση και αν και μόνο αν εκείνη την μέρα νιώθεις "ανεβασμένος".
Ξέρω ακούγομαι υπερβολικός αλλά έχω δει πολλά άτομα μία τέτοια τεχνική να τους πηγαίνει βήματα πίσω από συνεχή εκτέλεσή της.

Καλή συνέχεια από μένα

[Z_750]

Στο γυμναστηριο που παω ακολουθηται η εξης πυραμιδα,ειναι η αρχη του γυμναστη αυτη.πχ στηθος στον ισιο παγκο φτανουμε στα 100 κιλα στο τελευταιο σετ,κανουμε αλλο 1 σετ με τα ιδια κιλα για να την διαβασει καλα ο οργανισμος μας,μετα ξεκιναμε και αρχιζουμε να κατεβαζουμε αναλογα με ποσα κιλα βαζαμε στο ανεβασμα πχ 10 κιλα.το ιδανικο ειναι τα κατεβασματα να ειναι χωρις διαλειματα.φτανοντας εως 20-40 κιλα.ολο αυτο γινεται για πρηξιμο.πως το βλεπετε εσεις αυτο το συστημα???το εφαρμοζουμε σε μια ασκηση απο καθε ομαδα.οι επαναληψεις στο κατεβασμα ειναι οσες μας βγαινουν,μεχρι εξαντλησης.

[veggeto]

Στο γυμναστηριο που παω ακολουθηται η εξης πυραμιδα,ειναι η αρχη του γυμναστη αυτη.πχ στηθος στον ισιο παγκο φτανουμε στα 100 κιλα στο τελευταιο σετ,κανουμε αλλο 1 σετ με τα ιδια κιλα για να την διαβασει καλα ο οργανισμος μας,μετα ξεκιναμε και αρχιζουμε να κατεβαζουμε αναλογα με ποσα κιλα βαζαμε στο ανεβασμα πχ 10 κιλα.το ιδανικο ειναι τα κατεβασματα να ειναι χωρις διαλειματα.φτανοντας εως 20-40 κιλα.ολο αυτο γινεται για πρηξιμο.πως το βλεπετε εσεις αυτο το συστημα???το εφαρμοζουμε σε μια ασκηση απο καθε ομαδα.οι επαναληψεις στο κατεβασμα ειναι οσες μας βγαινουν,μεχρι εξαντλησης.

Αυτο νομιζω πως λεγεται drop set...

[vasilisarg]

Μου θυμησες τα παλια..χαχα...καλησπέρα στην παρέα..!!! μετα απο 12 χρονια απουσίας απο τα βάρη...επανηλθα!!! Εχω κρατησει κατι απο τα παλια..(μυς)ειναι μικρότερα βεβαια..αλλα το κακο ειναι οτι εδω και 1 χρονο εχω κανει κοιλιτσα..:( θέλω να ρωτήσω πως μπορω να χασω το λιπος (κοιλια..μονο εκει εχω...) αλλα ταυτόχρονα να ξεκινήσω να χτιζω και παλι μυικη μαζα...εχω ξεκινήσει εδω και 10 μερες και κανω φυσικα σωστη διατροφη (χαμηλούς υδατανθρακες και μπολικη πρωτεινη κοτοπ..ψαρι) και χρησιμοποιω 100% πρωτεινη σε ρόφημα....πρεπει να χασω πρωτα το λιπος που εχω και μετα να κανω ογκο..?? η μπορω να τα κανω ταυτοχρονα..?? το 99` ημουν 80 κιλα...χωρις λιπος..(περιοδος που κατεβηκα και σε αγωνες 3ος βγηκα...το πηρα ζεστα ομως τωρα...θελω να γινω οπως τοτεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεεε....και καλυτερος...φιλε Γιαννη θα ηθελα τη γνωμη σου...ευχαριστω!!!!

[giorgos sak]

Γεια σασ παιδια!Θελω να ρωτησω κτ,DROPSET μπορω να κανω σε ολεσ τισ μυικεσ ομαδεσ κ σε ολεσ τισ ασκησεισ?

[floyd]

Παιδιά καλησπέρα μόλις διάβασα όλο το άρθρο και απλά τα συγχαρητήριά μου και στον VR2 που θαυμάζω αλλά και στις εύστοχες ερωτήσεις που έχουν γίνει από τα υπόλοιπα παιδιά!Εγώ έχω μία άλλη απορία που είναι επεξηγηματική.Τι εννοούμε όταν λέμε στα dropsets ότι κάνουμε 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 20%!!!!??Αυτό το 20% δεν καταλαβαίνω.Σε κιλά δηλαδή??Sorry αν είπα χαζομάρα...Εννοείται ότι έχω και άλλες απορίες από το ποστ σου VR2 αλλά σιγά σιγά χεχε...

[bab13]

δλδ το ντροπ σετ ειναι κανω ενα σετ 10 επαν και μετα μεχρι κοποσις κανς δειαλιμα κανς 8 επαν μετα μεχρι κοποσης και μετα 6 ???

[cuban]

Χρησιμοποιείς τα κιλά που σου επιτρέπουν να βγάλεις 10 επαναλήψεις. Μόλις τελειώσεις, μειώνεις γρήγορα τα κιλά κατά 20%, ξανακάνεις άλλο ένα σετ πάλι στις 10 επαναλήψεις. Μετά μειώνεις πάλι τα κιλά κατά 20% και βγάζεις όσες επαναλήψεις μπορείς. Ιδανικά, πάλι 10 επαναλήψεις.

[bab13]

α δηλαδη κανεις 10 μετα στα καπακια 10 και μετα οσο μπορεις και μετα το ιδιο για της 8 επαναληψεις και μετα για της 6 καλα καταλαβα ?

[cuban]

Καλά κατάλαβες ! Αλλά επειδή είναι η πρώτη σου φορά, καλύτερα κάνε τα drops μόνο στο σετ των 10 επαναλήψεων.

[bab13]

α να τα κανω σιγα σιγα μετα να τα βαλω οκ ευχαριστω. αυτα μπορεις να τα κανεις σε οποιαδιποτε μυικη ομαδα ??

[cuban]

Βεβαίως.

[bab13]

και κατι τελευταιο αν το κανεις σε οποιαδιποτε μθιικη ομαδα π.χ. στα δικεφαλα μονο αυτοι αρκει ι κανεις 2 ασκησεις και ενα ντροπ σετ ?

[cuban]

κανεις 2 ασκησεις και ενα ντροπ σετ ?

Αυτό !

[bab13]

οκ καταλαβα ευχαριστω για της πληροφοριες

[Nikoskom]

Μια ερωτηση απο μενα..
Στο Heavy Duty του Dorian,εκτελουμε αρχικα,μετα το ζεσταμα,12 επαναληψεις και μετα 6..με τα ιδια κιλα ?
Μετα κατεβαζουμε και εκτελουμε αλλες 6..

[Musclemar]

Μια ερωτηση απο μενα..
Στο Heavy Duty του Dorian,εκτελουμε αρχικα,μετα το ζεσταμα,12 επαναληψεις και μετα 6..με τα ιδια κιλα ?
Μετα κατεβαζουμε και εκτελουμε αλλες 6..

Πρωτα 12 επαναληψεις και στο επομενο σετ 6 επαν. αλλα με περισσοτερα κιλα βεβαια.

[Nikoskom]

Πρωτα 12 επαναληψεις και στο επομενο σετ 6 επαν. αλλα με περισσοτερα κιλα βεβαια.

Και μετα αφου τελιωσω το δευτερο σετ κατεβαζω και εκτελω κατευθειαν αλλες 6 ή κανω και διαλειμμα ?