New routine

[Dash]

Mηπως εχετε την καλοσυνη να μου προτεινετε καποιο προγραμμα 3 ημερων?Καποιο site ισως..Γιατι θελω να αλλαξω το προγραμμα μου,και εχω ψιλομπερδευτει.Προτιμω "split" προγραμμα.Thanx.

[KaKoFoNiX]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Dash

Mηπως εχετε την καλοσυνη να μου προτεινετε καποιο προγραμμα 3 ημερων?Καποιο site ισως..Γιατι θελω να αλλαξω το προγραμμα μου,και εχω ψιλομπερδευτει.Προτιμω "split" προγραμμα.Thanx.
</blockquote id=quote>

???

Αφενος, εμείς τι ρόλο βαράμε ;
Αφετέρου, τι είναι το split πρόγραμμα ;

[billy]

1. ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
2. ΠΟΔΙΑ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
3. ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

[Dash]

Τιποτα,ανοητη ερωτηση..Υπαρχουν αμετρητες αποψεις και επιλογες πανω στο θεμα.Θα ψαξω εδω και εκτος,και θα φτιαξω κανα "δικο" μου.
Το "split" προγραμμα ειναι να γυμναζεις διαφορετικα μελη του σωματος ανα μερα.Δηλ πως παιζω εγω συνηθως (δεν ειναι καθαρα split)..
Δευτερα:Ποδια-Ωμοι
Τεταρτη:Πλατη-δικεφαλος
Παρασκευη:Στηθος-τρικεφαλος
Ακομα ΚΑΛΥΤΕΡΑ ειναι να το split 5 ημερων δηλ πχ
Δευτερα:Ποδια
Τριτη:Στηθος
Τεταρτη:Ωμοι
Πεμπτη:Δικεφαλος-τρικεφαλος
Παρασκευη:Πλατη
Αλλα επειδη αυτο ξερω οτι δεν προκειται να το τηρησω (λογο αλλων υποχρεωσεων),τα "χωνω" ολα σε 3 ημερες..
Αυτο που με "πεθαινει" ειναι η δευτερα:)2 μεγαλες μυικες ομαδες την ιδια μερα.Ειναι η μονη μερα που ξεπερναω τα 50 λεπτα (προσπαθω να κραταω την προπονηση μου στα 3 τεταρτα).
Για εναμισι μηνα εκανα αυτο http://www.bodybuilding.com/fun/hitworkout.htm.??ροσεξα δραματικη αυξηση δυναμης.Πριν εκανα "Split" 3 ημερων με "πυραμιδα".Τωρα την ξαναψαχνω.
Δηλ ρε παιδια καθε 1 με εναμισι μηνα πρεπει να αλλαζεις ρουτινα?
Δηλ 10 με 12 ρουτινες τον χρονο?..Μαλλον αυτη ειναι καλυτερη ερωτηση..:)

[Pal]

Πιστύω πως πρέπει με τον πέρασμα των μηνών να αλλάζεις την ρουτίνα και τις ασκήσεις σου ,γιατί τοσώμα σου συνηθίζει τις ίδιες ασκήσεις και έτσι η διαφορά δεν είναι μεγάλη.

[Dash]

Ναι..ειναι το πρωτο πραγμα που εμαθα το σχολειο.Το ξερω.Βρες μου τωρα 10 ρουτινες to cycle.

[billy]

&lt;&lt;&lt;Τριτη:Στηθος
&lt;&lt;&lt;Τεταρτη:Ωμοι


αυτό ειναι λάθος, Στηθος-Ωμοι δεν πάνε ποτέ διαδοχικές μερες ή θα τα βάλεις την ίδια μερα ή με ένα κενο 2 ημερών ανα μεσα.

[Dash]

Billy γι΄αυτο εβαλα (ΠΧ).Δεν σημαινει οτι η σειρα ειναι και η σωστη.Συμφωνω με αυτο που λες.
Αμα προσεξες στο προγραμμα που ακολουθω εχω ωμους την δευτερα και μετα στηθος την παρασκευη.

[Dash]

Το νεο προγραμμα μου[:-viking]για 1-1/2 μηνα.
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΣΤΗΘΟΣ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΒENCH PRESS:4X8
Barbell Incline Bench Press:4X8
CABLE CROSSOVERS:4X10
TRICEP PUSHDOWNS:3X8
CLOSE GRIP BENCH:3X8
DIPS:3χ(TO THE LIMIT)
ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΛΑΤΗ/ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
PULLDOWNS:3X8
ΟΝΕ ARM ROW WITH BARBELL:3X8
PULLDOWNS ME V ΛΑΒΗ:3X8
CABLE CURLS (ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ):3X8
DUMBELL HAMMER CURLS:3X8
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΠΟΔΙΑ/ΩΜΟΙ
SQUAT:(2 WARM UP SETS) 4X8
LEG EXTENSIONS:4X8-10 (αν και μου φαινεται ανουσια αυτη η ασκηση..Σκεφτομαι να βαλω deadlifts στη θεση της).
LEG CURLS:4X8-10
SEATED CALF:4X15-12
SEATED DB PRESS:3X8-10
Side Laterals:3X10
Reverse Lateral Raise (on Incline Bench:3X10
Kαθε μερα προπονησης συμπεριλαμβανει
3χ12 ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ (ΜΕ ΒΑΡΟΣ).
3Χ15 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ (ΜΕ ΒΑΡΟΣ)
3Χ15 ΑΝΥΨΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ (ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ)
Αυτα...:DΓνωμες??

[Achillezzz]

μια ερωτηση μονο για το καινουργιο προγραμμα... Leg extensions και deadlifts τι σχεση εχουν; Προσωπικα τις εκτασεις ποδιων τις θεωρω καλη ασκηση...
Δεν εβαλες ασκησεις για πηχεις... Εκτος αν το εκανες συνειδητα. Επισης, πιστευω οτι οι ανυψωσεις ποδιων θελουν και αλλες επαναληψεις.

[Dash]

Γιατι κατα την γνωμη μου τα extensions ειναι περισσοτερο definition exercise ενω τα deadlifts ειναι μια μια πιο φυσικη ασκηση ειδικα αμα θες ογκο.Τους πηχεις τους αποφευγω,σπανια κανω.Και γενικα προστατευω τους καρπους μου οσο μπορω (λογο κιθαρας)...

[Musclemar]

Νομιζω αρσεις θανατου θα πρεπει να κανεις ανεξαρτητως απο το εαν κανεις leg extentions ή οχι. Ειτε με πλατη, ειτε με μηριαιους, οποιο στυλ και εαν διαλεξεις, θα σε ωφελησει σε τεραστιο βαθμο.

[HEAVY DUTY]

φιλε Dash σου φενεται πολυ δυσκολο να βρεις 10-12 ρουτηνες 3 ημερων προπονησης για ολο το χρονο?????????? ειναι πιο ευκολο απο οσο νομιζεις.............εχε υποψη σου οτι υπαρχουν εκατονταδες προπονητικες μεθοδοι............απο τις οποιες 2 φορες να κανεις την καθε 1 μεθοδο....θελεις 5 χρονια να τις τελειωσεις!!!!!!:D δλδ δεν υπαρχει μονο η μεθοδος της πυραμιδας..............κτλ..........εχει γραψει ο vr2 ενα πολυ καλο αρθρο για τις πιο γνωστες μεθοδους προπονησης.............http://www.bodybuilders.gr/data/main.........μπες εκει και διαλεξε..........
κανε καθε μεθοδο απο 2 φορες............οχι συνεχομενες ομως.........................εγω αυτο σου προτηνω!!!!!!!!!!!!!!! και αλλαζε τις ασκησεις αναλογα με τις αναγκες σου!

[Dash]

Πολυ ουσιαστικο αρθρο!Thanx Heavy duty.Aμα ανεφερε και το ειδος των ασκησεων για καθε μελος του σωματος θα ηταν πρωτος.
Ακους εκει "21 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ"[:-skull]Θα κουβαλαμε και φιαλη οξυγονου στην πλατη.21 επαναληψεις σε ποσες ασκησεις?και ποσα σετ?