πολλά κιλά ή λίγα και σωστά;

[stathis_game]

ακομα δεν εχω καταληξει τι ειναι καλυτερο,πολλα κιλα γυρω στις 6 επαν.η 9-12μεπιο νορμαλ κιλα.αν και ειναι το αγαπημενο μου να κανω πολλα κιλα αρκετο πρηξιμο αντικαταστατο,αρχισα να τα αντιπαθω μετα απο τραυματισμους.παλι καλα μικρους λογω σωστης εκτελεσης.τα πιο λιγα κιλα δεν εχουν τοσο πρηξιμο αλλα αν μαθεις να συγκεντρωνεσε ειναι καλα τα αποτελεσματα.τελικα πιο ειναι το καλυτερο? παντα για ογκο.δεχτες ολες οι απαντησεις και χρονια πολλα σε ολους.

[Mazda 6]

Σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή. Αν κάνεις διατροφή για όγκο τότε θα πάρεις όγκο. Αν κάεις διατροφή γράμμωσης τότε θα γραμμώσεις.
Η προπονηση συνεπικουρεί αυτή τη προσπάθεια. Εγώ θεωρώ ότι είναι ωφέλιμο ένα εύρος 6-8 επαναλήψεων για την αύξηση του σώματος. Αυτό βλέπω τώρα που χρησιμοποιώ 3 σετ των 8 επαναλήψεων και μόνο όταν τα κιλά είναι πραγματικά βαριά πέφτω στις 6 επαναλήψεις για να μπορέσω να βγάλω το σετ.

Πάντα όμως, πάντα, θέλει σωστή τεχνική και ποτέ δε θυσιάζω τη τεχνική για τα κιλά.

[KaKoFoNiX]

Πολλά κιλά και σωστά είναι η λύση.

[sersemis]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Mazda 6



Πάντα όμως, πάντα, θέλει σωστή τεχνική και ποτέ δε θυσιάζω τη τεχνική για τα κιλά.
</blockquote id=quote>

+1[:-thumbu]

[HEAVY DUTY]

βασικα νομιζω δεν υπαρχει μαγικος αριθμος επαναληψεων..................πραιπει να υπαρχουν εναλαγες.................αλλωτε να παιζεις με πολλα κιλα..............αλλωτε με λιγοτερα................παντα ομως με σωστη τεχνικη και στα πολλα...........οσο για το πρηξημο..δεν το συζητο....ειναι θελα τεχνικης και καλου ελεγχου...............μπορεις να αποκτησεις σπουδεο πρηξημο με ελαχιστα κιλα......και ελαχιστα σετ.........αλλα και με παρα πολλα κιλα επισεις.............αλλα εν τελη .......δεν υπαρχουν στανταρ σε αυτο το θεμα.......δοκιμασε τα παντα![:-thumbu]

[Kardoula]

Να πειραματίζεσαι γιατί κάθε σώμα είναι διαφορετικό και όπως πολύ σωστά είπε ο Mazda, να μη θυσιάζουμε τη τεχνική για τα πολλά κιλά.

[power-strength]

κατα τη γνωμη μου το σωστο ειναι και τα δυο.
πρεπει να οργανωσεις την προπονηση σου σε μακροκυκλους και να εναλλασεις προγραμματα και επαναληψεις.
Βεβαια παιζει ρολο και ο στοχος σου.
Αν σε νοιαζει η δυναμη τοτε το σωστο ειναι να σηκωνεις πολλα για να προπονεις το ΚΝΣ, ενω με πολλες επαναληψεις ερχεται υπερτροφια. Το θεμα ειναι να εχεις και ενα μετρο. Ποσες ειναι οι πολλες επαναληψεις?
Αυτα απο μενα, ελπιζω να καταλαβες τι εννοω.

[RONI78]

μετρια κιλα και σωστα,γιατι αν δεν νιωθεις τους μυς σου να γυμναζωνται τοτε απλα σηκωνεις το βαρος.οπως ειπε και ο arlond δεν ειμαστε powerlifters αλλα bodybuilders.παλιοτερα πιτσιρικας εκανα και εγω πολλα κιλα επειδη εβλεπα τους αλλους να κανουν το ιδιο.ειδα μεγαλη διαφορα και γρηγορα σχετικα αποτελεσματα απο τοτε που κανω πιο λιγα κιλα και αυστηρη τεχνικη...

[GAS]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by RONI78

μετρια κιλα και σωστα,γιατι αν δεν νιωθεις τους μυς σου να γυμναζωνται τοτε απλα σηκωνεις το βαρος.οπως ειπε και ο arlond δεν ειμαστε powerlifters αλλα bodybuilders.παλιοτερα πιτσιρικας εκανα και εγω πολλα κιλα επειδη εβλεπα τους αλλους να κανουν το ιδιο.ειδα μεγαλη διαφορα και γρηγορα σχετικα αποτελεσματα απο τοτε που κανω πιο λιγα κιλα και αυστηρη τεχνικη...
</blockquote id=quote>

Αυτό όμως δεν έρχεται σε αντί8εση με αυτό που λένε πως, οι μυς δεν αναπτύσονται αν ταυτόχρονα δεν αυξάνεται και η δύναμη? Συνεπώς, αν δεν προσπαθείς να αυξάνεις τα κιλά με τον καιρό, οι μυς δεν παραμένουν στάσιμοι...(?)

[g3live]

Strength training typically produces a combination of the two different types of hypertrophy; contraction against 80-90%[citation needed] of the one repetition maximum for 2-8 repetitions causes myofibrillated hypertrophy to dominate (as in powerlifters, olympic lifters and strength athletes), while several repetitions (generally 12 or more) against a sub-maximal load facilitates mainly sarcoplasmic hypertrophy (professional bodybuilders and endurance athletes). The first measurable effect is an increase in the neural drive stimulating muscle contraction. Within just a few days, an untrained individual can achieve measurable strength gains resulting from "learning" to use the muscle. As the muscle continues to receive increased demands, the synthetic machinery is upregulated. Although all the steps are not yet clear, this upregulation appears to begin with the ubiquitous second messenger system (including phospholipases, protein kinase C, tyrosine kinase, and others). These, in turn, activate the family of immediate-early genes, including c-fos, c-jun and myc. These genes appear to dictate the contractile protein gene response.

Muscle hypertrophy due to strength training does not occur for everyone, and is not necessarily well correlated with gains in actual muscle strength: it is possible for muscles to grow larger without becoming much stronger.[5]

Γενικα
1-4 επαναληψεις Ισχυς
4-8 Δυναμη
8-12 Υπερτροφια
12-15 Υπερτροφια(αντοχης)

Αλλα οπως ειπε πριν καποιος το σημαντικοτερο ειναι η διατροφη, αν για παραδειγμα καποιος κανει προγραμμα δυναμης η υπερτροφιας(εκει που συνηθως παρατηρουνται οι μυικες αυξησεις)και τρωει 1500 θερμιδες την ημερα λεω εγω τωρα δεν μπα να χτυπιεται δεν θα δει αποτελεσμα

[power-strength]

<blockquote id=quote>Quote:Αυτό όμως δεν έρχεται σε αντί8εση με αυτό που λένε πως, οι μυς δεν αναπτύσονται αν ταυτόχρονα δεν αυξάνεται και η δύναμη? Συνεπώς, αν δεν προσπαθείς να αυξάνεις τα κιλά με τον καιρό, οι μυς δεν παραμένουν στάσιμοι...(?)</blockquote id=quote>

H δυναμη εχει να κανει με το νευρικο συστημα (ΚΝΣ).
Αν πας για δυναμη δεν αναπτυσεται ο μυεις τοσο γρηγορα, αλλα αναπτυσεται.
Ο ιδιος ο ορισμος της δυναμης ειναι να σηκωνεις περισσοτερα ενω εχεις το λιγοτερο βαρος.
Παρε για παραδειγμα τους αρσηβαριστες. Αν ηταν ετσι ο Πυρρος επρεπε να ειναι 2πλασιος3πλασιος....

<blockquote id=quote>Quote:Γενικα
1-4 επαναληψεις Ισχυς
4-8 Δυναμη
8-12 Υπερτροφια
12-15 Υπερτροφια(αντοχης)</blockquote id=quote>

Σα γενικος κανονας ισχυει αυτο και δεν χρειαζεται πολυ μελετη. Μερικη γνωση βιολογιας του ανθρωπινου οργανισμου.
Ο μυεις ξαναχτιζεται μετα απο τραυματισμο. Τραυματισμος ειναι το ερεθισμα απο τη προπονηση ειδικα αν αυτη ειναι με περισσοτερες επαναληψεις. Το αν θα ξαναχτιστει εχει να κανει με το αν θα βρει τπτ ο οργανισμος για να ξαναχτισει το μυ = Διατροφη.

[g3live]

Οντος οι μυς για να αναπτυχθουν πρεπει να υποστουν μικροτραυματισμους.Και με 8-12 επαναληψεις αυτο το πετυχαινεις καλυτερα, οπως πετυχαινεις και καλυτερη αιματωση της περιοχης.(λεγεται σαρκοπλασμικη υπερτροφια και με αυτην ασχολουνται οι μποντυμπιλντερ).

Τωρα θα πει κανεις γιατι δεν κανουμε 20 ή και 25 επαναληψεις.Πολυ απλα γιατι το βαρος που χρησιμοποιουμε ειναι πολυ μικρο και προκαλει ανεπεστητους μικροτραυματσμους.Τωρα βεβαια θεωρητικα καποιος που κανει το πολυ 12 επαναληψεις με ενα βαρος γινοταν κατι και εκανε 20 τοτε τα ωφελη θα ηταν περισσοτερα αλλα αυτο απλα δεν γινεται.Οι 12 επαναληψεις ειναι με προυποθεση πως το βαρος που σηκωνεις θα σε ζορισει μεχρι να τις βγαλεις

[GAS]

Επ ευκαιρίας να κάνω μια πιο γενική ερώτηση πάνω σε αυτά..

Ας πούμε ότι κάποιος μπαίνει σε 3μηνο πρόγραμμα γράμμωσης, με πολύ προσεγμένη διατροφή.
θα μπορούσε να κάνει ένα πρόγραμμα το οποίο να άλλαξε ανά βδομάδα ως προς τις επαναλήψεις?
Δηλαδή, την μία βδομάδα να έκανε από 4-6 με έμφαση στα μεγάλα βάρη, και την άλλη βδομάδα 10-12 με έμφαση στην πιο σωστή τεχνική και σαφώς λιγότερο βάρος? Αυτό για διάρκεια 3 μηνών, θα χε αποτέλεσμα?

[dortias]

Νομίζω πως πιο σωστό θα ήταν το ερώτημα:
"Χρησιμοποιούμε λίγα κιλά και επικεντρωνόμαστε στην απομόνωση και εκγύμναση μιας μυικής ομάδας ή πολλά και επικεντρωνόμαστε στην εκτέλεση της κίνησης;"

Θα δώσω ένα παράδειγμα για να γίνω πιο κατανοητός. Ας πάρουμε τις έλξεις στην τροχαλία. Κάποιος μπορεί να φορτώσει πολλά κιλά, να βάλει δύναμη από πλάτη, δικέφαλους, πήχεις και καρπούς και να εκτελέσει την έλξη. Ένας άλλος θα βάλει λιγότερα κιλά, θα προσπαθήσει να έχει όσο γίνεται πιο χαλαρά τα χέρια και θα επικεντρωθεί στη μέγιστη μυική συστολή των μυών της πλάτης, την οποία και θέλει να γυμνάσει με τη συγκεκριμένη άσκηση. Εδώ δε μιλάμε για σωστή και λάθος τεχνική, αλλά για διαφορετική φιλοσοφία προπόνησης. Ο πρώτος κυνηγάει τα κιλά, ενώ ο δεύτερος τη μέγιστη μυική συστολή και απομόνωση.

Στο χώρο του bodybuilding, επικρατεί και σύγχηση ως προς την επιλογή των ασκήσεων. Για παράδειγμα ποια θεωρείται βασικότερη άσκηση για το στήθος. Τις βυθίσεις με ανοιχτή λαβή ή τις πιέσεις πάγκου. Προσοχή για το bodybuilder, όχι τον powerlifter. Kατά τη γνώμη μου το καθαρό bodybuilding, υπό την οπτική που το έβλεπε ο Vince Gironda εγκυμονεί ελάχιστους κινδύνους τραυματισμούς. Όταν μπλέκετε το powerlifting, αρχίζουν οι κίνδυνοι.

[REA]

Όταν ξεκινάω μία άσκηση για πρώτη φορά ή μετά από πολύ καιρό, τις πρώτες 2-3 προπονήσεις τις κάνω με μέτρια κιλά μέχρι να αποκτήσω πλήρη έλεγχο της κίνησης και αίσθηση των μυών που θα πρέπει να γυμνάσω. Όταν αποκτήσω τον έλεγχο ανεβάζω τα κιλά και μειώνω τις επαναλήψεις. Αν δω οτι κάτι δεν κάνω σωστά προσαρμόζω ανάλογα το βάρος. Δεν το κατεβάζω όμως πολύ. Προτιμώ να διακόψω αυτή την άσκηση, και να την αντικαταστήσω με άλλη προκειμένου να δυναμώσω και να είμαι σε θέση να εκτελώ την πρώτη με περισσότερα κιλά.
Αν αυτό που με εμποδίζει είναι απλή κούραση, φροντίζω να ξεκουραστώ 1 ημέρα και την επόμενη να γυμνάσω πρώτη τη συγκεκριμένη μυική ομάδα.

[HEAVY DUTY]

Όταν ξεκινάω μία άσκηση για πρώτη φορά ή μετά από πολύ καιρό, τις πρώτες 2-3 προπονήσεις τις κάνω με μέτρια κιλά μέχρι να αποκτήσω πλήρη έλεγχο της κίνησης και αίσθηση των μυών που θα πρέπει να γυμνάσω. Όταν αποκτήσω τον έλεγχο ανεβάζω τα κιλά και μειώνω τις επαναλήψεις. Αν δω οτι κάτι δεν κάνω σωστά προσαρμόζω ανάλογα το βάρος. Δεν το κατεβάζω όμως πολύ. Προτιμώ να διακόψω αυτή την άσκηση, και να την αντικαταστήσω με άλλη προκειμένου να δυναμώσω και να είμαι σε θέση να εκτελώ την πρώτη με περισσότερα κιλά.
Αν αυτό που με εμποδίζει είναι απλή κούραση, φροντίζω να ξεκουραστώ 1 ημέρα και την επόμενη να γυμνάσω πρώτη τη συγκεκριμένη μυική ομάδα.



μια ασκηση που εχεις να κανεις καιρο χρειαζετε 1 προπονηση με 3-4 σετακια για να την συνηθησει ο οργανισμος.................την επομενη φορα δλδ μπαινεις φουλαριστος!!! τωρα δεν ξερω γιατι εσενα σου περνει τοσες φορες........................αλλα αν ενα προγραμα το κανεις για πανω απο 4 προπονησεις..(ανα μυικη ομαδα) τοτε εχεις αυτην την δυνατοτητα...αν οχι δεν εχεις τετοια πολυτελια....οπως εγω πχ.

[g3live]

GAS αυτο δεν θα ηταν καθολου κακο.Παντως θα ηταν πολυ καλυτερο να γινει σε περιοδο που δεν εχεις ελλειμμα θερμιδων στη διατροφη σου ωστε να εχει το καλυτερο δυνατο αποτελεσμα.Αφου σε ενδιαφερει και η δυναμη να ξερεις πως η δυναμη που αποκτας προερχεται σε πολυ μεγαλο βαθμο απο την ενδυναμωση των τενοντων, την εντονη ενεργοποιηση του νευρικου συστηματος και την κατακρατηση ουσιων απο τους μυς(κρεατινη,γλυκογονο,νερο,λιπαρα οξεα κτλ.)που σε περιοδο γραμμωσης δυσκολα πετυχαινεις.

Βεβαια καποιοι εχουν δει καποια μικρη αυξηση δυναμης στη γραμμωση αλλα ειναι λογικο.Οταν χανεις λιπος και μενει ο μυς ατοφιος και λειτουργει καλυτερα και δεν εχει να κουβαλα το επιλεον λιπος.Μην ξεχνας πως το λιπος φωλιαζει ακομα και αναμεσα στους μυς και ιδιαιτερα αναμεσα στους κοιλιακους!

[GAS]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by g3live

GAS αυτο δεν θα ηταν καθολου κακο.Παντως θα ηταν πολυ καλυτερο να γινει σε περιοδο που δεν εχεις ελλειμμα θερμιδων στη διατροφη σου ωστε να εχει το καλυτερο δυνατο αποτελεσμα.Αφου σε ενδιαφερει και η δυναμη να ξερεις πως η δυναμη που αποκτας προερχεται σε πολυ μεγαλο βαθμο απο την ενδυναμωση των τενοντων, την εντονη ενεργοποιηση του νευρικου συστηματος και την κατακρατηση ουσιων απο τους μυς(κρεατινη,γλυκογονο,νερο,λιπαρα οξεα κτλ.)που σε περιοδο γραμμωσης δυσκολα πετυχαινεις.

Βεβαια καποιοι εχουν δει καποια μικρη αυξηση δυναμης στη γραμμωση αλλα ειναι λογικο.Οταν χανεις λιπος και μενει ο μυς ατοφιος και λειτουργει καλυτερα και δεν εχει να κουβαλα το επιλεον λιπος.Μην ξεχνας πως το λιπος φωλιαζει ακομα και αναμεσα στους μυς και ιδιαιτερα αναμεσα στους κοιλιακους!
</blockquote id=quote>

Με κάλυψες νομίζω και έχω σκοπό να το κάνω. θα προσπαθήσω να μην μειώσω θερμίδες, απλά θα δώσω λίγο έμφαση σε παραπάνω αεροβική το πρωι και ίσως κανά 15λεπτο μετά τα βάρη.
Πιστεύεις ότι οι ασκήσεις, πρέπει να είναι οι ίδιες και τις 2 βδομάδες η να αλλάζουν? Τις βασικές πάντως λέω να τις κρατάω είτε κάνω λίγες είτε πολλές επαναλήψεις. Εσύ τι λες?

[g3live]

Αυτο νομιζω πως ειναι δικο σου θεμα.Πρεπει να δεις τι λειτουργει πανω σου καλυτερα.Παντως το να αλλαζεις τις ασκησεις ειναι κατι που εχει ωφελος γιατι βλεπεις τι λειτουργει πανω σου.Για παραδειγμα οι πιεσεις στον επιπεδο παγκο ειναι γενικα η καλυτερη ασκηση στηθους αλλα εμενα με πιανουν καλυτερα οι επικλινεις οποτε επικεντρωνομαι σε αυτην.Νομιζω οτι ο καθενας το καταλαβαινει στη πορια τι του ταιριαζει.

Κοιτα μονο την βδομαδα της δυναμης να δωσεις μεγαλυτερη εμφαση στις βασικες(στρατιωτικες,πιεσεις στον παγκο,αρσεις θανατου,βυθισεις,ελξεις στο μονοζυγο,καθισματα).Και να σου πω την αληθεια εγω σε περιοδο δυναμης κανω μονο τις βασικες συν καναδυο για τα χερια και τις γαμπες.Αρκει να σου πω πως την πρωτη φορα που εκανα δυναμη μονο με τις βασικες ανεβασα +10 κιλα μπαρα, +20 σκουοτ,+10 αρσεις,+10 στρατιωτικες δε διαστημα 1.5 μηνα(τα + κιλα ειναι στα ποσα ανεβασα τις 12 επαναληψεις) αλλα εκανα αμεσως γραμμωση αντι για ογκο και εχασα την περισσοτερη δυναμη.Anyway αυτα ειναι παλια λαθη που δεν θα ξανακανω.

Οσο για την αεροβια ειναι μια χαρα οπως την λες.

[sifis]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sersemis

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Mazda 6



Πάντα όμως, πάντα, θέλει σωστή τεχνική και ποτέ δε θυσιάζω τη τεχνική για τα κιλά.
</blockquote id=quote>

+1[:-thumbu]
</blockquote id=quote>

+2

[GAS]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by g3live

Αυτο νομιζω πως ειναι δικο σου θεμα.Πρεπει να δεις τι λειτουργει πανω σου καλυτερα.Παντως το να αλλαζεις τις ασκησεις ειναι κατι που εχει ωφελος γιατι βλεπεις τι λειτουργει πανω σου.Για παραδειγμα οι πιεσεις στον επιπεδο παγκο ειναι γενικα η καλυτερη ασκηση στηθους αλλα εμενα με πιανουν καλυτερα οι επικλινεις οποτε επικεντρωνομαι σε αυτην.Νομιζω οτι ο καθενας το καταλαβαινει στη πορια τι του ταιριαζει.

Κοιτα μονο την βδομαδα της δυναμης να δωσεις μεγαλυτερη εμφαση στις βασικες(στρατιωτικες,πιεσεις στον παγκο,αρσεις θανατου,βυθισεις,ελξεις στο μονοζυγο,καθισματα).Και να σου πω την αληθεια εγω σε περιοδο δυναμης κανω μονο τις βασικες συν καναδυο για τα χερια και τις γαμπες.Αρκει να σου πω πως την πρωτη φορα που εκανα δυναμη μονο με τις βασικες ανεβασα +10 κιλα μπαρα, +20 σκουοτ,+10 αρσεις,+10 στρατιωτικες δε διαστημα 1.5 μηνα(τα + κιλα ειναι στα ποσα ανεβασα τις 12 επαναληψεις) αλλα εκανα αμεσως γραμμωση αντι για ογκο και εχασα την περισσοτερη δυναμη.Anyway αυτα ειναι παλια λαθη που δεν θα ξανακανω.

Οσο για την αεροβια ειναι μια χαρα οπως την λες.
</blockquote id=quote>

Σ ευχαριστώ πολύ.
Για 5 μέρες την βδομάδα πως βλέπεις τον διαχωρισμό?
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πόδια - Κοιλιακοί
ΤΡΙΤΗ
Στήθος - Ραχιαίοι
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πλάτη
Πέμπτη
Ωμοι-Δελτοειδής - Κοιλιακοί
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Δικέφαλα Τρικέφαλα - Ραχιαίοι
Μισή ώρα διάρκεια με 1-1,5 λεπτό διάλλειμα ανάμεσα στα σετ.

[toula nomikou]

Kaι εγω πιστευω οτι οι ασκησεις πρεπει να γινονται αυστηρα απλα καποιες φορες μπορεις με βοηθεια να βαζεις πολλα κιλα και να κανεις 1-3 επαναληψεις για ξεκολημα. Σιγα σιγα τα κιλα που τωρα σου φαινονται πολλα θα αρχισουν να σου φαινονται λιγα

[g3live]

Ειναι παρα πολυ καλο.Θα προτεινα απλα καθε τοσο να κανεις δικεφαλους με στηθος και τρικεφαλους με πλατη ή το αντιθετο.Επισης αν νοιωθεις μια μυικη ομαδα να θελει περισσοτερη δουλεια μπορεις να την χτυπησεις και δυο φορες την εβδομαδα,απλα αφηνε 48-72 ωρες να περασουν ως την επομενη φορα.Αυτο θα το κρινεις εσυ.Αυτο για βδομαδα ογκου.

Για βδομαδα δυναμης θα προτεινα:
μια βαρβατη προπονηση 5χ5(εχω κανει και εχω δει αποτελεσματα καλα σε δυναμη)
Θα σου γραψω μια προπονηση 3 ημερων αλλα μπορεις να την κανεις και 4 ή 5 ημερων αλλα ειληκρινα δεν χρειαζεται.Να θυμασε οτι επιλεγεις δυο ασκησεις για καθε μυικη ομαδα και κανεις 5 σετ των 5 επαναληψεων με ενα συγκεκριμενο βαρος.Καπως ετσι:

Δευτερα:Στηθος,Ωμοι,Τρικεφαλοι
Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο 5χ5
Πιεσεις στον επικλινη 5χ5
Στρατιωτικες πιεσεις 5χ5
Καθετες κωπλατικες ελξεις 5χ5
Εκτασεις Τρικεφαλων Ξαπλωτος 5χ5

Τεταρτη:Ποδια,γαμπες,κοιλιακοι
Σκουοτ 5χ5
Πιεσεις Ποδιων 5χ5
Αρσεις Θανατου 5χ5
Ελξεις Δικ. Ποδιων Ξαπλωτος 5χ5
Ανυψωσεις ποδιων στο μονοζυγο 5χ10-15

Παρασκευη:Πλατη,Τραπεζοειδεις,Δικεφαλοι
Κωπηλατικες σκυφτος 5χ5
Ελξεις στην τροχαλια 5χ5
Ανασηκωσεις ωμων με μπαρα 5χ5
Ελξεις δικεφαλων με μπαρα ορθιος 5χ5

Αυτο ειναι μια προταση,μπορεις βεβαια να βρεις τι σου αρεσει.Και καταλαβαινεις γιατι με την εναλλαγη αυτων των προγραμματων δεν μπορεις να πεινας και πως πρεπει να τρως καλα.

[GAS]

g3live...Σ ευχαριστώ...με βοήθησες πάρα πολύ να καταλήξω..

οπότε την μια βδομάδα θα κάνω 3 μέρες το πρόγραμμα που προτείνεις για δύναμη, και την άλλη βδομάδα που θα ανεβάζω τις επαναλήψεις στις 12, θα κάνω σύμφωνα με τον διαχωρισμό που ανέφερα για 5 μέρες...(αν τελικά κατάλαβα σωστά)

[g3live]

Σωστα.Καλη τυχη και καλο κουραγιο.Και οποτε νοιωσεις κοπωση απο αυτα αφεισε 3-4 ημερες να ξεκουραστεις και συνεχισε.Και να ξερεις πως αυτο το προγραμμα δυναμης καλο θα ηταν να κρατησει 4-6 εβδομαδες.Το προγραμμα του ογκου απο την αλλη ειναι στανταρ και ειναι αψογο.Και σε περιοδο γρηγορου αναβολισμου ειναι το καλυτερο.Τωρα αν θες να ξανακανεις δυναμη οπωσδηποτε μπορεις ανετα αλλα αφησε μερικες βδομαδες μεχρι να ξανακανεις.(εγω δυναμη κανω 2 φορες το χρονο ανοιξη και κυριως τον Σεπτεμβριο για 1 μηνα).Και ο,τι θες ρωτα