Πρόβλημα στην προπόνηση

[IZG]

Καλησπέρα παιδιά και καλή χρονιά.

Τον τελευταίο καιρό με προβληματίζει έντονα το γεγονός ότι δυσκολεύομαι ιδιαίτερα να κάνω παράλληλα Kick Box και ασκήσεις γυμναστικής (bodyweight και με βάρη).
Όταν παρουσιάζω βελτίωση στο ένα κομμάτι πχ ανεβάζω κιλά, παίζω πιο αυστηρά κλπ χάνω σε εκρηκτικότητα και αντοχή και το αντίστροφο.
Προφανώς είναι λάθος η κατανομή χρόνου.
Υπάρχει άτομο που να κάνει και τα δύο παράλληλα (βάρη + πολέμική τέχνη)να δώσει ιδέες πως μπορώ να κρατηθώ σε ένα καλό επίπεδο συντήρησης και στα δύο χωρίς να βγαίνω off?
Μπορώ να διαθέσω μέχρι 1,5 ώρα τις καθημερινές (Δ-Π) και δεν τραβάω με τίποτα διπλή προπόνηση. Όποτε το δοκίμασα σε 1 εβδομάδα "κάηκα".

[power-strength]

Oταν κανεις ενα αθλημα επικεντρωνεσαι σε αυτο.
Διαλεγεις.
Δε γινεται να εισαι καλος σε ολα...

Με αλλα λογια θα επικεντρωθεις στις προπονησεις της π/τ αν ειναι αυτο που αγαπας και θελεις.
Το γυμναστηριο θα ερθει δευτερο ---> συμπληρωματικα.

Παρε για παραδειγμα ενα δρομεα (100μ). Αν κανει βαρη ολο το χρονο -> ναι θα ανεβει σε δυναμη, σε εκριξη κλπ αλλα θα τρεχει γρηγορα?
Γινεται να τρεχεις γρηγορα αν δε προπονεις τη τεχνικη στο τρεξιμο?

Παντος να ξερεις οτι αν ανεβαινεις σε κιλα στο γυμναστηριο τοτε αυτο θα βγει και στη π/τ, δε γινεται ομως απ τη μερα στην αλλη, θα παρει λιγο καιρο - καποιες βδομαδες (2με3)

[RIDE_BMX]

IZG αυτά που θες είναι η μέρα με τη νύχτα.Το Kick Box θέλει ευκινησία και χαλαρότητα ενώ το γυμναστήριο σε κάνει πιο "άκαμτο" και δυσκίνητο σε τεχνικές.Στη πολεμική τέχνη πρέπει να είσαι χαλαρός.Ο όγκος θα σε καθυστερεί πάντα σε ταχύτητα.Κάνε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης απλά και αντοχής.?σε τον όγκο για άλλη περίοδο.Δες και τους Ταϋλανδέζους που κάνουνε Muay Thay.Όλοι τους είναι 50κιλά και με κάτι χεράκια 10πόντους.Ρίχνουν όμως το ξύλο της αρκούδας.

[sw4lrq]

Αυτο που ζητας φιλε μου ειναι λιγο δυσκολο αλλα οχι και ακατορθωτο.Βασικα ενας που κανει πολεμικη τεχνη πρεπει να προπονηθει ως προς Δυναμη,ταχητυτα και τεχνικη! Αυτα τα τρια δεν γινονται μαζι μονο σε μια ημερα προπονησεις!Αρα πρεπει να χωρισουμε και της προπονησεις σε ποδια και χερια με την αναλογη προπονηση για δυναμη(βαρη),ταχητυτα και τεχνικη.Αφου σε ενδιαφερει βαρη με kickbox οπως αναφερεις μπορεις να ξεκινησεις την μια ημερα κανοντας βαρη για τον κατω κορμο(ποδια)και στην συνεχεια ταχητυτα και τεχνικη ανω κορμου(χερια), και εναλλαξ την επομενη ημερα βαρη ανω κορμου(χερια)και επειτα ταχητυτα και τεχνικη για τον κατω κορμο(ποδια)με μια ημερα ξεκουρασεις αναμεσα.Και τις αναμεσα ημερες ξεκουρασεις μπορεις να κανεις τεχνικη.Ελπιζω να σε βοηθησα!

[IZG]

Το σκεπτικό είναι να μείνω σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο συντήρησης
και στα δύο αν είναι εφικτό.
Δεν ενδιαφέρομαι για κάτι παραπάνω.
Το ξέρω είμαι πλεονέκτης αλλά....
sw4lrq Ενδιαφέρουσα η ιδέα σου αυτό δεν το έχω δοκιμάσει ίσως πιάνει.

[power-strength]

Ride λεγονται μασαζ+διατασεις...
εχεις δει απο κοντα Gymnasts?
εκτος του οτι ειναι τεραστιοι ειναι και υπερευληγιστοι... :P

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by power-strength

Oταν κανεις ενα αθλημα επικεντρωνεσαι σε αυτο.
Διαλεγεις.
Δε γινεται να εισαι καλος σε ολα...

Με αλλα λογια θα επικεντρωθεις στις προπονησεις της π/τ αν ειναι αυτο που αγαπας και θελεις.
Το γυμναστηριο θα ερθει δευτερο ---&gt; συμπληρωματικα.
</blockquote id=quote>

Φίλε μου, επέτρεψέ μου να διαφωνήσω! :)

Εάν υπάρχει ΣΩΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ & ΣΩΣΤΟΣ ΧΡΟΝΙΣΜΟΣ, μπορείς να είσαι κάτι παραπάνω από ικανοποιητικό επίπεδο και στα 2! Μιλάω φυσικά από προσωπική εμπειρία!

Τα σημεία - κλειδιά είναι α) Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (προσοχή αν είσαι σε περίοδο γράμμωσης - θέλει πολύ καλό σχεδιασμό το προπονητικό σου πλάνο και η διατροφή σου) β) ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ!!! (ύπνος πολύς -8 με 10 ώρες- & ποιοτικός-ξεκούραστος).

IZG, για να πάρεις μερικές ιδέες, ξέθαψε το log μου και ρίξε μια ματιά...

<blockquote id=quote>Quote:Παντος να ξερεις οτι αν ανεβαινεις σε κιλα στο γυμναστηριο τοτε αυτο θα βγει και στη π/τ, δε γινεται ομως απ τη μερα στην αλλη, θα παρει λιγο καιρο - καποιες βδομαδες (2με3)
</blockquote id=quote>

Συμφωνώ απόλυτα! Εγώ προσωπικά, όφελος από την ανοδική μου πορεία στα βάρη είδα μετά από 1 μήνα στις Π/Τ...
Αυτό που λέει ο Power ισχύει και vice-versa...

[IZG]

Ok Crimson. Θα το κοιτάξω.

[power-strength]

<blockquote id=quote>Quote:Φίλε μου, επέτρεψέ μου να διαφωνήσω! :)</blockquote id=quote>

Να διαφωνησεις???? Τι πραγμα?? Ανεπιτρεπτο!! :D:D

---

Δε λεω οτι για να εισαι καλος σε μια π/τ ισοδυναμει με το να σηκωνεις μετα δυσκολιας τη μπαρα στις πιεσεις στηθους στο gym..
Αυτο που θελω να πω σχετιζεται και με το 2ο κομματι. Γενικα ενα αθλημα και γυμναστηριο ειναι σα μια διπλη καμπυλη.
Απ τη μερια εχεις το γυμναστηριο, απ την αλλη το αθλημα. Οσο ανεβαινει απ τη μια μερια η καμπυλη τοσο καλυτερος γινεσαι στο αθλημα σου (τεχνικα..) ενω απ την αλλη τοσο περισσοτερη δυναμη βαζεις στη γυμναστηριο (βεβαια η δυναμη αναπτυσεται συνεχως, απλα το παρατηρεις ευκολοτερα στο γυμναστηριο)
Για να ανεβεις παιζεις με τη καμπυλη, μια ανεβαινεις στο γυμναστηριο, μια στο αθλημα, και ετσι ανεβαινεις συνολικα.

i hope you understand what i mean.. :)

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by power-strength

<blockquote id=quote>Quote:
Δε λεω οτι για να εισαι καλος σε μια π/τ ισοδυναμει με το να σηκωνεις μετα δυσκολιας τη μπαρα στις πιεσεις στηθους στο gym..
Αυτο που θελω να πω σχετιζεται και με το 2ο κομματι. Γενικα ενα αθλημα και γυμναστηριο ειναι σα μια διπλη καμπυλη.
Απ τη μερια εχεις το γυμναστηριο, απ την αλλη το αθλημα. Οσο ανεβαινει απ τη μια μερια η καμπυλη τοσο καλυτερος γινεσαι στο αθλημα σου (τεχνικα..) ενω απ την αλλη τοσο περισσοτερη δυναμη βαζεις στη γυμναστηριο (βεβαια η δυναμη αναπτυσεται συνεχως, απλα το παρατηρεις ευκολοτερα στο γυμναστηριο)
Για να ανεβεις παιζεις με τη καμπυλη, μια ανεβαινεις στο γυμναστηριο, μια στο αθλημα, και ετσι ανεβαινεις συνολικα.

i hope you understand what i mean.. :)
</blockquote id=quote>

Κάτσε, γιατί έχω την εντύπωση ότι τελικά λέμε το ίδιο πράγμα!:D

Σε αυτό το ποστ σου, συμφωνώ απόλυτα -μάλιστα επαυξάνω κιόλας! Η γραμμική πορεία που ακολουθούν οι 2 δραστηριότητες μαζί, εστιάζει στην ανοδική καμπύλη της μιας και στη στατική πορεία της δεύτερης δραστηριότητας. Όταν η δεύτερη δραστηριότητα από στατική γίνεται ανοδική, τότε αυτό άμεσα συνεπάγεται ότι η πρώτη από ανοδική γίνεται στατική. Επειδή δεν έχω πολύ χρόνο (είμαι στη δουλειά), έφτιαξα ένα πρόχειρο γράφημα για να εξηγήσω τι εννοώ:





Εκεί που διαφώνησα ήταν στο :

<blockquote id=quote>Quote:Oταν κανεις ενα αθλημα επικεντρωνεσαι σε αυτο.
Διαλεγεις.
Δε γινεται να εισαι καλος σε ολα...</blockquote id=quote>

Και λέω διαφωνώ, διότι ακόμα και αν είσαι αγωνιστικός αθλητής Π/Τ (όπως είμαι κι εγώ), μπορείς να έχεις μια πάρα πολύ καλή απόδοση και στα βάρη, απλά θέλει σωστό timing (πράγμα που κρατούσα συνέχεια - έβλεπα τον οργανισμό μου & αντιδρούσα ανάλογα. Από το ν' αλλάξω μια άσκηση που έχω κολλήσει ή να κάνω λιγότερες επαναλήψεις ή να τρώω περισσότερους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση ή ν' αλλάξω τους υδατάνθρακες ή να χάσω και μια προπόνηση στα βάρη/στις Π/Τ). Παρ'αυτά, εξυπακούεται ότι θα υπάρχει periodisation. Δηλαδή, ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ΚΑΙ ΣΤΑ ΔΥΟ, ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΤΗΝ ΤΕΛΕΙΑ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΥΝΕΧΕΙΑ, δεν γίνεται! Αν δηλαδή εννοούσες αυτό, τότε ναι, κι εμένα με βρίσκεις απόλυτα σύμφωνη.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by power-strength

[quote]Φίλε μου, επέτρεψέ μου να διαφωνήσω! :)</blockquote id=quote>

Να διαφωνησεις???? Τι πραγμα?? Ανεπιτρεπτο!! :D:D
</blockquote id=quote>

Απλά, [:-tong2] :D

[power-strength]

Αυτο εννοουσα κι εγω, απλα οι περισσοτεροι πιστευουν οτι μπορεις σημερα να πας να σηκωσεις 150κ Squat
κι αυριο να ριχεις κλωτσιες σαν τον Bruce... ;)

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by power-strength

Αυτο εννοουσα κι εγω, απλα οι περισσοτεροι πιστευουν οτι μπορεις σημερα να πας να σηκωσεις 150κ Squat
κι αυριο να ριχεις κλωτσιες σαν τον Bruce... ;)
</blockquote id=quote>


Το ήξερα ότι θα συμφωνούσες μόλις έβλεπες το φανταστικό μου γράφημα! [:-magnify]

[muaythaispirit]

και εγω εχω κανει παρα πολλες δοκιμες και εχω καταληξει οτι αν κανεις προπονηση για ογκο σε παει πολυ πισω στα μαχητικα αθληματα..
μειομενη ελαστικοτητα, εισαι σαν βιδωμενος, πολυ πιο αργο χτυπημα κτλ!
πιστευω οτι για ογκο καλυτερα ειναι να προπονουμαστε οταν δεν κανουμε πολλες προπονησεις πχ καλοκαιρι! βαζουμε στοχο να παρουμε τοτε μυς και οταν αρχισουν οι προπονησεις παλι συντηρηση οσο μπορουμε!
ολα αυτα αν βλεπουμε σοβαρα την τεχνη μας γιατι σε διαφορετικη περιπτωση με 3 προπονησεις την εβδομαδα κανεις και ογκο παραλληλα χωρις προβλημα!αν προπονησε παρα πανω αλλωστε και κανεις και τρεξιματα κτλ (που απαιτηται να προπονησε παραπανω αν συμετεχεις σε αγωνες) δεν θα καταφερεις να βαλεις και μυς θα σφυξεις κ ολας!
οποτε καλυτερα κατα την γνωμη μου να χωριζουμε σε περιοδους το προγραμμα μας!
μερικα τιπς για προπονηση με βαρη χωρις να σε πηγαινει πισω στο αθλημα σου

1) παντα πριν μπειτε στα βαρη καντε λιγες χαλαρες ασκησεις μονο με το σωμα σε στυλ ζεσταματος

2) να κανετε συνεχως διατασεις μετα απο καθε σετ

3)ολες οι επαναληψεις να γινονται εκρηκτικα.αν σφιγγεσαι για να τις βγαλεις και βγαινουν με το ζορι σιγα σιγα σφυγγει κ το σωμα

4)μετα τα βαρη οπωσδηπτε λιγη χαλαρη σκιαμαχια και 5 λεπτακια διαδρομο η σκινακι

5)ξανα διατασεις

αυτα απο προσωπικη εμπειρια κ απο μερικα που εχω διαβασει και ειδα οτι ειχαν αποτελεσματα σε μενα!
βεβαια δεν περιμενω να παρω καινουργιους μυς με τετοια προπονηση αλλα γινεται πιο δυνατο το χτυπημα και χωρις να χανει σε ταχυτητα!
επισης επιτυγχανεται και συντηρηση απο περιοδους ογκου!
αν καποιος εχει βρει τροπους να περνεις και μυς χωρις τα αρνητικα επακολουθα ας τους ποσταρει..
crimson εσυ βαζεις βαρια κιλα?ποσες επαναληψεις σετ και φορες την εβδομαδα προπονησε?

[power-strength]

Δε μπορω να καταλαβω γιατι υαρχει αυτη η εντυπωση οτι βαζεις κιλα = σφιγγεις και δε μπορεις να σκυψεις να δεσεις τα κορδονια σου..
Εχεις δει ποτε BB να κανει split? Εγω οχι μονο εχω δει αλλα εχω δει και πολλους.
Για να ειναι χαλαρος ο μυεις χρειαζεται διατασεις και μασαζ. Και οι διατασεις βοηθουν οχι μονο στην ευληγισια αλλα και στην αναπτυξη του μυ.
Αυξανει η ευληγισια, χαλαρωνει ο μυς, καλυτερη κυκλοφορια, μεγαλυτερος μυς.

Ποια ειναι τα αρνητικα του να περνει κανεις μυεις??

Η προπονηση - εκρικτικα, δυνατα κλπ - ειναι προπονηση δυναμης. === Προπονηση σε χαμηλες επαναληψεις === υψηλη ενταση &lt;--&gt; μικρος ογκος
Βεβαια δε προκειται να παρεις ογκο* απο μια προπονηση δυναμης ακριβως επειδη η δυναμη ειναι νευρικο ερεθισμα και με μια τετοια προπονηση προπονεις ακριβως αυτο. Οχι δε κανεις 100 επαναληψεις για να "χαλασεις" το μυ και να τον ξαναφτιαξεις(υπερτροφια)
Η δυναμη δεν οριζεται ειμαι 100 κιλα κανω 90 κιλα παγκο, εισαι 70 κανεις 80 αρα ειμαι πιο δυνατος.
Η δυναμη βασικα μετριεται "σωστοτερα" απο τη σχετκη δυναμη. Κιλα_Που_Σηκωνεις / Κιλα_που_εισαι. Οποτε και ο 70κ απο πανω ειναι σαφως δυνατοτερος απο τον 100κ..
Και λεω σωστοτερα γτ υπαρχουν 500ακομα παραγοντες (πχ υψος,)

*Δεν εννοω οτι με μια τετοια προπονηση δεν παιρνεις ποτε τπτ, αλλα για να βαλεις 5κιλα πρεπει να αυξησεις το max squat σου 30κιλα τουλαχιστον...

[GRF]

Είμαι σίγουρος και εγώ ότι τυπάκια σαν τον Ταμπάκο (ενόργανη) δεν μπορούν να σκύψουν να δέσουν τα κορδόνια τους από τη μυϊκή μάζα που έχουν.:D

[Achillezzz]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by power-strength

Δε μπορω να καταλαβω γιατι υαρχει αυτη η εντυπωση οτι βαζεις κιλα = σφιγγεις και δε μπορεις να σκυψεις να δεσεις τα κορδονια σου..
Εχεις δει ποτε BB να κανει split? Εγω οχι μονο εχω δει αλλα εχω δει και πολλους.
Για να ειναι χαλαρος ο μυεις χρειαζεται διατασεις και μασαζ. Και οι διατασεις βοηθουν οχι μονο στην ευληγισια αλλα και στην αναπτυξη του μυ.
Αυξανει η ευληγισια, χαλαρωνει ο μυς, καλυτερη κυκλοφορια, μεγαλυτερος μυς.

Ποια ειναι τα αρνητικα του να περνει κανεις μυεις??

Η προπονηση - εκρικτικα, δυνατα κλπ - ειναι προπονηση δυναμης. === Προπονηση σε χαμηλες επαναληψεις === υψηλη ενταση &lt;--&gt; μικρος ογκος
Βεβαια δε προκειται να παρεις ογκο* απο μια προπονηση δυναμης ακριβως επειδη η δυναμη ειναι νευρικο ερεθισμα και με μια τετοια προπονηση προπονεις ακριβως αυτο. Οχι δε κανεις 100 επαναληψεις για να "χαλασεις" το μυ και να τον ξαναφτιαξεις(υπερτροφια)
Η δυναμη δεν οριζεται ειμαι 100 κιλα κανω 90 κιλα παγκο, εισαι 70 κανεις 80 αρα ειμαι πιο δυνατος.
Η δυναμη βασικα μετριεται "σωστοτερα" απο τη σχετκη δυναμη. Κιλα_Που_Σηκωνεις / Κιλα_που_εισαι. Οποτε και ο 70κ απο πανω ειναι σαφως δυνατοτερος απο τον 100κ..
Και λεω σωστοτερα γτ υπαρχουν 500ακομα παραγοντες (πχ υψος,)

*Δεν εννοω οτι με μια τετοια προπονηση δεν παιρνεις ποτε τπτ, αλλα για να βαλεις 5κιλα πρεπει να αυξησεις το max squat σου 30κιλα τουλαχιστον...

</blockquote id=quote>
συμφωνω σε γενικες γραμμες. Ομως, οταν λες δυναμη πρεπει να ορισεις τι σημαινει αυτο. Υπαρχουν ειδη και ειδη. Μεγιστη δυναμη, αντοχη στη δυναμη, ταχυδυναμη κλπ...

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by muaythaispirit

και εγω εχω κανει παρα πολλες δοκιμες και εχω καταληξει οτι αν κανεις προπονηση για ογκο σε παει πολυ πισω στα μαχητικα αθληματα..
μειομενη ελαστικοτητα, εισαι σαν βιδωμενος, πολυ πιο αργο χτυπημα κτλ!
πιστευω οτι για ογκο καλυτερα ειναι να προπονουμαστε οταν δεν κανουμε πολλες προπονησεις πχ καλοκαιρι! βαζουμε στοχο να παρουμε τοτε μυς και οταν αρχισουν οι προπονησεις παλι συντηρηση οσο μπορουμε!
ολα αυτα αν βλεπουμε σοβαρα την τεχνη μας γιατι σε διαφορετικη περιπτωση με 3 προπονησεις την εβδομαδα κανεις και ογκο παραλληλα χωρις προβλημα!αν προπονησε παρα πανω αλλωστε και κανεις και τρεξιματα κτλ (που απαιτηται να προπονησε παραπανω αν συμετεχεις σε αγωνες) δεν θα καταφερεις να βαλεις και μυς θα σφυξεις κ ολας!
οποτε καλυτερα κατα την γνωμη μου να χωριζουμε σε περιοδους το προγραμμα μας!
μερικα τιπς για προπονηση με βαρη χωρις να σε πηγαινει πισω στο αθλημα σου

1) παντα πριν μπειτε στα βαρη καντε λιγες χαλαρες ασκησεις μονο με το σωμα σε στυλ ζεσταματος

2) να κανετε συνεχως διατασεις μετα απο καθε σετ

3)ολες οι επαναληψεις να γινονται εκρηκτικα.αν σφιγγεσαι για να τις βγαλεις και βγαινουν με το ζορι σιγα σιγα σφυγγει κ το σωμα

4)μετα τα βαρη οπωσδηπτε λιγη χαλαρη σκιαμαχια και 5 λεπτακια διαδρομο η σκινακι

5)ξανα διατασεις

αυτα απο προσωπικη εμπειρια κ απο μερικα που εχω διαβασει και ειδα οτι ειχαν αποτελεσματα σε μενα!
βεβαια δεν περιμενω να παρω καινουργιους μυς με τετοια προπονηση αλλα γινεται πιο δυνατο το χτυπημα και χωρις να χανει σε ταχυτητα!
επισης επιτυγχανεται και συντηρηση απο περιοδους ογκου!
αν καποιος εχει βρει τροπους να περνεις και μυς χωρις τα αρνητικα επακολουθα ας τους ποσταρει..
crimson εσυ βαζεις βαρια κιλα?ποσες επαναληψεις σετ και φορες την εβδομαδα προπονησε?
</blockquote id=quote>

Πού 'σαι εσύ χαμένος! Καλή χρονιά![:-clover]

Κοίτα, το έχουμε ξανασυζητήσει το θέμα και αλλού (βέβαια, my memory fails me και δε θυμάμαι πού!).
Βρε πουλάκι μου, σκέφτηκες το ενδεχόμενο να κάνεις κάτι λάθος στην προπόνηση με βάρη? Ξέρω πάρα πολύ κόσμο που κατεβαίνει αγωνιστικά σε πλειάδα πολεμικών τεχνών - μαχητικών σπορ (από kick boxing, brazilian jiu jitsu, judo, tkd) και στην προπονητική τους έχουν βάρη, ανάλογα με το τι θέλουν να πετύχουν -δύναμη, όγκο, εκρηκτικότητα κτλ.- Όλοι έχουν πολύ καλά αποτελέσματα, απλά αυτό που γκρινιάζουμε όταν συναντιόμαστε είναι ότι είμαστε συνέχεια μπουκωμένοι (ειδικά σε περίοδο όγκου![:-bouncy] [:-chef]) & ότι πρέπει να κοπτοράβουμε συνέχεια το πρόγραμμά μας γιατί το σώμα μας δεν ανταποκρίνεται κατά το δοκούν.... Κατά τ' άλλα και ευλυγισία έχουμε (δόξα τω Θεώ, side split & front split μια χαρά, ενώ τα kicks μου φτάνουν πιο ψηλά από το κεφάλι μου) & ταχύτητα έχουμε κι εκρηκτικότητα (να 'ναι καλά τα plyometrics, τα short sprints -δικιά μου "πατέντα") κτλ.!!!

Επειδή ρώτησες τα κιλά μου:
Όταν είμαι σε αγωνιστική σαιζόν έχω:

0,8 - 1 x bw benchpress - 5 με 6 reps
1,2 - 1,3 x bw squat - 6 με 8 reps
1,5 - 1,8 x bw deadlifts - 6 με 8 reps
13 - 14 sec 100m sprint (και όχι ο καλύτερος χρόνος μου, αλλά έχω και πολύ χειρότερους!:D)

Μιλάμε για 2,5 - 4 ώρες προπόνηση τη μέρα, Σάββατο στίβο (2-3 ωρίτσες)& μόνο Κυριακή ξεκούραση...
Υπενθύμιση ότι ταυτόχρονα δουλεύω (όπως και άλλοι φαντάζομαι)....

Δε μιλάω εκτός αγωνιστικής σαιζόν, γιατί εκεί γενικά χαλαρώνω από Π/Τ και έχω την ευκαιρία να δουλέψω με βάρη όπως θέλω εγώ!
Πάντως είτε πέφτει σε όγκο η σαιζόν, είτε σε γράμμωση (ή ότι προσπαθώ να κάνω τέλος πάντων, γιατί φοβάμαι τη γράμμωση!:D) πετυχαίνω αυτό που θέλω! Έστω κι αν χρειάζεται να τρώω 2.500 θερμίδες παραπάνω από αυτό που μπορώ!

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Achillezzz

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by power-strength

Δε μπορω να καταλαβω γιατι υαρχει αυτη η εντυπωση οτι βαζεις κιλα = σφιγγεις και δε μπορεις να σκυψεις να δεσεις τα κορδονια σου..
Εχεις δει ποτε BB να κανει split? Εγω οχι μονο εχω δει αλλα εχω δει και πολλους.
Για να ειναι χαλαρος ο μυεις χρειαζεται διατασεις και μασαζ. Και οι διατασεις βοηθουν οχι μονο στην ευληγισια αλλα και στην αναπτυξη του μυ.
Αυξανει η ευληγισια, χαλαρωνει ο μυς, καλυτερη κυκλοφορια, μεγαλυτερος μυς.

Ποια ειναι τα αρνητικα του να περνει κανεις μυεις??

Η προπονηση - εκρικτικα, δυνατα κλπ - ειναι προπονηση δυναμης. === Προπονηση σε χαμηλες επαναληψεις === υψηλη ενταση &lt;--&gt; μικρος ογκος
Βεβαια δε προκειται να παρεις ογκο* απο μια προπονηση δυναμης ακριβως επειδη η δυναμη ειναι νευρικο ερεθισμα και με μια τετοια προπονηση προπονεις ακριβως αυτο. Οχι δε κανεις 100 επαναληψεις για να "χαλασεις" το μυ και να τον ξαναφτιαξεις(υπερτροφια)
Η δυναμη δεν οριζεται ειμαι 100 κιλα κανω 90 κιλα παγκο, εισαι 70 κανεις 80 αρα ειμαι πιο δυνατος.
Η δυναμη βασικα μετριεται "σωστοτερα" απο τη σχετκη δυναμη. Κιλα_Που_Σηκωνεις / Κιλα_που_εισαι. Οποτε και ο 70κ απο πανω ειναι σαφως δυνατοτερος απο τον 100κ..
Και λεω σωστοτερα γτ υπαρχουν 500ακομα παραγοντες (πχ υψος,)

*Δεν εννοω οτι με μια τετοια προπονηση δεν παιρνεις ποτε τπτ, αλλα για να βαλεις 5κιλα πρεπει να αυξησεις το max squat σου 30κιλα τουλαχιστον...

</blockquote id=quote>
συμφωνω σε γενικες γραμμες. Ομως, οταν λες δυναμη πρεπει να ορισεις τι σημαινει αυτο. Υπαρχουν ειδη και ειδη. Μεγιστη δυναμη, αντοχη στη δυναμη, ταχυδυναμη κλπ...
</blockquote id=quote>

Συμφωνώ με τον power & με τον Αχιλλέα σχετικά με το είδος της δύναμης.

[muaythaispirit]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Crimson

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by muaythaispirit

και εγω εχω κανει παρα πολλες δοκιμες και εχω καταληξει οτι αν κανεις προπονηση για ογκο σε παει πολυ πισω στα μαχητικα αθληματα..
μειομενη ελαστικοτητα, εισαι σαν βιδωμενος, πολυ πιο αργο χτυπημα κτλ!
πιστευω οτι για ογκο καλυτερα ειναι να προπονουμαστε οταν δεν κανουμε πολλες προπονησεις πχ καλοκαιρι! βαζουμε στοχο να παρουμε τοτε μυς και οταν αρχισουν οι προπονησεις παλι συντηρηση οσο μπορουμε!
ολα αυτα αν βλεπουμε σοβαρα την τεχνη μας γιατι σε διαφορετικη περιπτωση με 3 προπονησεις την εβδομαδα κανεις και ογκο παραλληλα χωρις προβλημα!αν προπονησε παρα πανω αλλωστε και κανεις και τρεξιματα κτλ (που απαιτηται να προπονησε παραπανω αν συμετεχεις σε αγωνες) δεν θα καταφερεις να βαλεις και μυς θα σφυξεις κ ολας!
οποτε καλυτερα κατα την γνωμη μου να χωριζουμε σε περιοδους το προγραμμα μας!
μερικα τιπς για προπονηση με βαρη χωρις να σε πηγαινει πισω στο αθλημα σου

1) παντα πριν μπειτε στα βαρη καντε λιγες χαλαρες ασκησεις μονο με το σωμα σε στυλ ζεσταματος

2) να κανετε συνεχως διατασεις μετα απο καθε σετ

3)ολες οι επαναληψεις να γινονται εκρηκτικα.αν σφιγγεσαι για να τις βγαλεις και βγαινουν με το ζορι σιγα σιγα σφυγγει κ το σωμα

4)μετα τα βαρη οπωσδηπτε λιγη χαλαρη σκιαμαχια και 5 λεπτακια διαδρομο η σκινακι

5)ξανα διατασεις

αυτα απο προσωπικη εμπειρια κ απο μερικα που εχω διαβασει και ειδα οτι ειχαν αποτελεσματα σε μενα!
βεβαια δεν περιμενω να παρω καινουργιους μυς με τετοια προπονηση αλλα γινεται πιο δυνατο το χτυπημα και χωρις να χανει σε ταχυτητα!
επισης επιτυγχανεται και συντηρηση απο περιοδους ογκου!
αν καποιος εχει βρει τροπους να περνεις και μυς χωρις τα αρνητικα επακολουθα ας τους ποσταρει..
crimson εσυ βαζεις βαρια κιλα?ποσες επαναληψεις σετ και φορες την εβδομαδα προπονησε?
</blockquote id=quote>

Πού 'σαι εσύ χαμένος! Καλή χρονιά![:-clover]

Κοίτα, το έχουμε ξανασυζητήσει το θέμα και αλλού (βέβαια, my memory fails me και δε θυμάμαι πού!).
Βρε πουλάκι μου, σκέφτηκες το ενδεχόμενο να κάνεις κάτι λάθος στην προπόνηση με βάρη? Ξέρω πάρα πολύ κόσμο που κατεβαίνει αγωνιστικά σε πλειάδα πολεμικών τεχνών - μαχητικών σπορ (από kick boxing, brazilian jiu jitsu, judo, tkd) και στην προπονητική τους έχουν βάρη, ανάλογα με το τι θέλουν να πετύχουν -δύναμη, όγκο, εκρηκτικότητα κτλ.- Όλοι έχουν πολύ καλά αποτελέσματα, απλά αυτό που γκρινιάζουμε όταν συναντιόμαστε είναι ότι είμαστε συνέχεια μπουκωμένοι (ειδικά σε περίοδο όγκου![:-bouncy] [:-chef]) & ότι πρέπει να κοπτοράβουμε συνέχεια το πρόγραμμά μας γιατί το σώμα μας δεν ανταποκρίνεται κατά το δοκούν.... Κατά τ' άλλα και ευλυγισία έχουμε (δόξα τω Θεώ, side split & front split μια χαρά, ενώ τα kicks μου φτάνουν πιο ψηλά από το κεφάλι μου) & ταχύτητα έχουμε κι εκρηκτικότητα (να 'ναι καλά τα plyometrics, τα short sprints -δικιά μου "πατέντα") κτλ.!!!

Επειδή ρώτησες τα κιλά μου:
Όταν είμαι σε αγωνιστική σαιζόν έχω:

0,8 - 1 x bw benchpress - 5 με 6 reps
1,2 - 1,3 x bw squat - 6 με 8 reps
1,5 - 1,8 x bw deadlifts - 6 με 8 reps
13 - 14 sec 100m sprint (και όχι ο καλύτερος χρόνος μου, αλλά έχω και πολύ χειρότερους!:D)

Μιλάμε για 2,5 - 4 ώρες προπόνηση τη μέρα, Σάββατο στίβο (2-3 ωρίτσες)& μόνο Κυριακή ξεκούραση...
Υπενθύμιση ότι ταυτόχρονα δουλεύω (όπως και άλλοι φαντάζομαι)....

Δε μιλάω εκτός αγωνιστικής σαιζόν, γιατί εκεί γενικά χαλαρώνω από Π/Τ και έχω την ευκαιρία να δουλέψω με βάρη όπως θέλω εγώ!
Πάντως είτε πέφτει σε όγκο η σαιζόν, είτε σε γράμμωση (ή ότι προσπαθώ να κάνω τέλος πάντων, γιατί φοβάμαι τη γράμμωση!:D) πετυχαίνω αυτό που θέλω! Έστω κι αν χρειάζεται να τρώω 2.500 θερμίδες παραπάνω από αυτό που μπορώ!
</blockquote id=quote>

καλη χρονια κ σε σενα κ στο υπολοιπο forum![:-bouncy]
οταν λες μπουκωμενη τι εννοεις?
αν εννοεις πολυ κουραση το εχω παρατηρησει και εγω σε περιοδους που προσπαθησα να κανω εντατικη προπονηση με βαρη + αυτη του μουαι ται!
οποτε κανω βαρη τωρα το πολυ 2 φορες την εβδομαδα ενω μπορει μην κανω και καμια!οταν εχω αγωνα δεν τα αγγιζω καθολου..
το προγραμμα μου ειναι καπως ετσι ¨

δευτερα - πρωι προπονηση muay thai
βραδυ προπονηση muay thai

τριτη - προπονηση muay thai

τεταρτη - πρωι τρεξιμο
βραδυ προπονηση muay thai

πεμπτη - προπονηση muay thai

παρασκευη - πρωι προπονηση muay thai
βραδυ προπονηση muay thai ή βαρη

σαββατο - ξεκουραση

κυριακη - πρωι τρεξιμο
βραδυ βαρη

επειδη δεν εχω οπως βλεπεται πολυ διαθεσιμο χρονο για βαρη κανω κυκλικη προπονηση και οχι ΒΒ (το καλοκαιρακι πεφτει το φουσκωματακι:D)
ποσα σετ ασκησεις επαναληψεις κτλ να δουλευω για να εχω αποτελεσματα χωρις να παθω και καμια υπερκωποση?
επισης crimson εχουμε πει οτι πρεπει να με μυησεις και στα plyometrics, short sprints κτλ που κανεις!
δωσε μου τα φωτα σου :D
αν κανω κατι λαθος κατα την γνωμη σας η καποια συμβουλη για καλυτερα αποτελεσματα ευπροσδεκτα!
δυστηχως αν και παιζουμε επαγγελματικα οι περισοτερροι προπονητες κτλ περιοριζονται μονο στην προπονηση του αθληματος και οχι τοσο στις αλλες παραμετρους που ειναι και αυτες εξισου συμαντικες για την επιτυχια ενος αθλητη..[:-thumbd]

[Crimson]

Γρήγορη ματιά (συγχώρα με, αλλά το βλέπω από τη δουλειά), όμως πολύ βεβαρημένο πρόγραμμα ρε συ....

Βασικά θέλω 2 ακόμα πράγματα:

Α) Ποιες προπονήσεις σου βάζει ο προπονητής σου & ποιες μόνος σου
Β) Τι κάνεις ΑΚΡΙΒΩΣ σε όλες τις προπονήσεις (π.χ. μπροστινά λακτίσματα 15reps Χ Δεξί+15reps Αριστερό, σκιαμαχίες 10', 3 x 3' γύροι αγώνα, πάγκος 1 σετ ζέσταμα χ 12reps @ 40kg ή τρέξιμο 40' σε ανηφόρα / διάδρομο με ταχύτητα 8-9 και κλίση κτλ...). Ξέρω ότι ακούγεται ζόρικο αυτό που σου ζητάω, αλλά πιστεύω ότι θα βγάλουμε τα "περιττά" (αν κι εφόσον υπάρχουν) ή θ' αντικαταστήσουμε κάποιες ασκήσεις για καλύτερη απόδοση... Μόλις φτιάξουμε την προπόνηση, μετά θα δούμε υπό πιο προσεκτική γωνία τη διατροφή σου....

Βλέπεις το κακό με τους αγωνιστικούς αθλητές, είναι δε μπορούμε ν' ακολουθήσουμε την "πεπατημένη"... ?λλα πράγματα θα κάνει ο 19χρονος που πάει στο gym για να φτιάξει το σώμα του, να πάρει τον όγκο του & να γραμμώσει & άλλα πράγματα εμείς που έχουμε να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας σε κάποιο άθλημα. Και η παραμικρή λεπτομέρεια μετράει. Πίσω από κάθε είδος προπόνησης κρύβονται οφέλη που θέλουμε να ενσωματώσουμε στην Π/Τ-Μ/Σ που ασχολούμαστε.

Anyway, σε ζάλισα... Για μπριζώσου και γράφε & θα επανέλθω! [:-batman]

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by muaythaispirit


επισης crimson εχουμε πει οτι πρεπει να με μυησεις και στα plyometrics, short sprints κτλ που κανεις!
δωσε μου τα φωτα σου :D
</blockquote id=quote>

Επιφυλάσσομαι!!!! :D

Έχω διαβάσματα & εξετάσεις αυτόν τον καιρό και δεν προλαβαίνω....

Όμως, δεν ξεχνώ! (εγώ και οι Κύπριοι)[:-ghost]

[muaythaispirit]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Crimson

Γρήγορη ματιά (συγχώρα με, αλλά το βλέπω από τη δουλειά), όμως πολύ βεβαρημένο πρόγραμμα ρε συ....

Βασικά θέλω 2 ακόμα πράγματα:

Α) Ποιες προπονήσεις σου βάζει ο προπονητής σου & ποιες μόνος σου
Β) Τι κάνεις ΑΚΡΙΒΩΣ σε όλες τις προπονήσεις (π.χ. μπροστινά λακτίσματα 15reps Χ Δεξί+15reps Αριστερό, σκιαμαχίες 10', 3 x 3' γύροι αγώνα, πάγκος 1 σετ ζέσταμα χ 12reps @ 40kg ή τρέξιμο 40' σε ανηφόρα / διάδρομο με ταχύτητα 8-9 και κλίση κτλ...). Ξέρω ότι ακούγεται ζόρικο αυτό που σου ζητάω, αλλά πιστεύω ότι θα βγάλουμε τα "περιττά" (αν κι εφόσον υπάρχουν) ή θ' αντικαταστήσουμε κάποιες ασκήσεις για καλύτερη απόδοση... Μόλις φτιάξουμε την προπόνηση, μετά θα δούμε υπό πιο προσεκτική γωνία τη διατροφή σου....

Βλέπεις το κακό με τους αγωνιστικούς αθλητές, είναι δε μπορούμε ν' ακολουθήσουμε την "πεπατημένη"... ?λλα πράγματα θα κάνει ο 19χρονος που πάει στο gym για να φτιάξει το σώμα του, να πάρει τον όγκο του & να γραμμώσει & άλλα πράγματα εμείς που έχουμε να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας σε κάποιο άθλημα. Και η παραμικρή λεπτομέρεια μετράει. Πίσω από κάθε είδος προπόνησης κρύβονται οφέλη που θέλουμε να ενσωματώσουμε στην Π/Τ-Μ/Σ που ασχολούμαστε.

Anyway, σε ζάλισα... Για μπριζώσου και γράφε & θα επανέλθω! [:-batman]
</blockquote id=quote>

1) o προπονητης μου ασχολητε με οτι εχει να κανει με το muay thai!
βαρη και τρεξιμο κανω μονος μου ..

2) οσον αφορα την προπονηση μου στο muay thai δυστηχως δεν ειναι παντα η ιδια για να σου πω ακριβως..
σαν γενικο πλανο κανουμε

α) γυρω στα 5-10 λεπτα σκοινακι
β) 15-20 λεπτα ζεσταμα με ασκησουλες διατασεις κτλ
γ) 3 * 3 σκιαμαχιες (η δευτερη με βαρη στα χερια)
δ) προχωραμε στο κυριως μερος της προπονησης οπου εκει τα πραγματα μπερδευουν λιγο ..
συνηθως παντως κανουμε ή σακια + pao (στοχους) ή τεχνικες μεταξυ μας σε ζευγαρια για μιση ωρα!μετα απο αυτο τελειωνει η μια προπονηση η οποια διαρκει λιγο παραπανω απο 1 ωρα! οσοι ειμαστε στο αγωνιστικο τμημα καθομαστε και την δευτερη (καμια φορα και τριτη) και συνεχιζουμε χωρις βεβαια να κανουμε το ζεσταμα του επομενου group!
επισης δευτερη ωρα και κανουμε και τα σπαρρινγκ!
στο τελος αμα ειμαστε καλα φτου φτου αχαχαχαχα [:-jester] κανουμε cool down με κοιλιακους ραχιαιους..


προπονηση βαρη

μερα 1)

στηθος α) 2 σετ ζεσταμα και 2 σετ * 6-8 στο 80-85% πιεσεις παγκου
β) 2*8 πιεσεις επικλινη με αλτηρες
γ) 2*10 ανοιγματα με αλτηρες ισιο ή επικλινη

τρικεφαλα α) 2 σετ ζεσταμα πιεσεις τροχαλια + 2*8 στο 80-85%
β) 2*8 επι εκτασεις πισω εναλλαξ με αλτηρα
γ) 2*? πιεσεις στην ρωμαικη καρεκλα

ποδια πολυ χαλαρα 1-2 ασκησουλες για το καθε μερος απο 1-2 σετακια!ντροπη μου το ξερω [:-boggled] αλλα τα ποδια μου ειναι παντα πολυ πιο μυωδη και επικεντρωνομαι στο πανω μερος πιο πολυ


βαρη μερα 2)

πλατη α) 3 σετ μονοζυγο οσες εμπροσθολαιμιες βγουν
β) κωπηλατικη με αλτηρα 2*8 στο 80-85%
γ) 2*8 κωπηλατ (μηχανημα) ή καποια αλλη ασκηση για πλατη

δικεφαλα α)2*8 ενναλαψ με αλτηρες καθιστος
β)2*8 με στραβομπαρα
γ)2*8 αυτοσυγκεντρωσης

ωμοι α)2*8 πιεσεις με αλτηρ καθιστος
β)2*10 ανοιγματα και με τα δυο χερια καθιστος
γ)2*10 σκυφτος ανοιγματα καθιστος


*σημειωση αν καμια φορα νιωσω κουρασμενος βγαζω μια μυικη ομαδα και κανω αντι για 3 δυο

ΤΡΕΞΙΜΟ

για το τρεξιμο κανω γυρω στο μισαωρο με μετρια ενταση και στο τελος σπριντ με διαλειματα..
οταν δεν τρεχω εξω και κανω στο διαδρομο διανυω αποσταση περιπου 4 χιλιομετρα

πωωωπωωωω πως το εγραψα ολο αυτο κουραστηκα!!![:-crazy][:-crazy]
thanks για τις απαντησεις!
καλη επιτυχια με τις εξετασεις σου![:-captain]

[Crimson]

Muay thnx! [:-thumbu]

Θα επανέλθω το απογευματάκι-βραδάκι από το σπίτι!

[gandy]

Ρε συ muay(βλεπω στην φωτο δεν φορας κασκα αρα παιζεις επαγγελματικο)
τι ειναι αυτα τα δικεφαλα και τρικεφαλα που γραφεις??lol
Εχεις δικιο σαυτο που ειπες για τους προπονητες στην Ελλαδα.Σαν συμβουλη σου λεω να διαβασεις κανα βιβλιαρακι απο γνωστους power/strength westside coaches ολα τα αλλα θα ερθουν απο μονα τους...

[muaythaispirit]

εχεις καποιο μεταφρασμενο υποψην σου?

[gandy]

Oxι δεν ξερω μεταφρασμενο.Αυτο το προγραμμα στα βαρη ποιος σου το εδωσε?Σορρυ κιολας αλλα ειναι τελειως λαθος.Επισης δεν γινεται να εχεις καθε μερα διπλες προπονησεις μεγαλης εντασης γιατι το νευρικο συστημα δεν προλαβαινει να αναρωσει εκτος κ αν παιρνεις μεγαλες δοσεις φαρμακων.Μετα απο μια μερα υψηλου στρεσαριματος του κνσ παντα ακολουθει μια μερα χαμηλης εντασεις.Αυτο που σου λεω δεν ειναι κατι καινουργιο η δικια μου επινοηση αλλα οτι πιο basic υπαρχει στα power strength sports.

[muaythaispirit]

δευτερα - πρωι προπονηση muay thai
βραδυ προπονηση muay thai

τριτη - προπονηση muay thai

τεταρτη - πρωι τρεξιμο
βραδυ προπονηση muay thai

πεμπτη - προπονηση muay thai

παρασκευη - πρωι προπονηση muay thai
βραδυ προπονηση muay thai ή βαρη

σαββατο - ξεκουραση

κυριακη - πρωι τρεξιμο
βραδυ βαρη


οπως βλεπεις φιλε μου δεν κανω καθε μερα αλλα σχεδον μερα παρα μερα διπλες!εχω δοκιμασει να κανω κ περισοτερρο και ειδα οτι δεν εβγαινε!
το προγραμμα στα βαρη το εχω φτιαξει με βαση δικη μου εμπειρια μια και οι προπονητες μας δεν ασχολουντε με βαρη κτλ..
τι πιστευεις οτι κανω λαθος?

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by muaythaispirit

δευτερα - πρωι προπονηση muay thai
βραδυ προπονηση muay thai

τριτη - προπονηση muay thai

τεταρτη - πρωι τρεξιμο
βραδυ προπονηση muay thai

πεμπτη - προπονηση muay thai

παρασκευη - πρωι προπονηση muay thai
βραδυ προπονηση muay thai ή βαρη

σαββατο - ξεκουραση

κυριακη - πρωι τρεξιμο
βραδυ βαρη


οπως βλεπεις φιλε μου δεν κανω καθε μερα αλλα σχεδον μερα παρα μερα διπλες!εχω δοκιμασει να κανω κ περισοτερρο και ειδα οτι δεν εβγαινε!
το προγραμμα στα βαρη το εχω φτιαξει με βαση δικη μου εμπειρια μια και οι προπονητες μας δεν ασχολουντε με βαρη κτλ..
τι πιστευεις οτι κανω λαθος?
</blockquote id=quote>

Βασικά, καλησπέρα σας! [:-fight]

Σο σόρρυ για το λέιτ ριπλάϊ, αλλά έχω !@#$!%#@^%& [:-gnasher][:-censored] στα τρεχάματα & στα διαβάσματα....

Το λοιπόν, 2 προτάσεις:

Πρόταση 1
Προπόνηση (Μέρα)1
Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 5-8
Έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 5-8

Προπόνηση (Μέρα)2
?ρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Κωπηλασία μπάρας ή αλτήρα - 2 Χ 5-8
Πιέσεις ώμων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
Όρθια Κωπηλασία μπάρας - 1 Χ Ζέσταμα(12-8), 2 Χ 5-8

Πρόταση 2

Προπόνηση Α - Zig-Day

?σκηση 1 (επιλέγετε μία από τις παρακάτω): 1-3 σετ προθέρμανσης, 2 straight sets X 5-8
Barbell Full Squat
Barbell Squat (parallel)

?σκηση 2 (επιλέγετε μία από τις παρακάτω): 1-3 σετ προθέρμανσης, 2 straight sets X 5-8
Barbell Deadlift (Romanian)
Barbell Stiff Leg Deadlift
Barbell Stiff Leg Straight Back Deadlift

?σκηση 3 (επιλέγετε μία από τις παρακάτω): 2 straight sets X 10-12
Weighted Crunch
Weighted Ball Crunch
Weighted Crunch Up



Προπόνηση Β - Zag-Day

?σκηση 1 (επιλέγετε μία από τις παρακάτω): 1-3 σετ προθέρμανσης, 2 straight sets X 5-8
Barbell Bench Press
Weighted Chest Dip

?σκηση 2 (επιλέγετε μία από τις παρακάτω) - 2 straight sets x 5-8
Barbell Military or Shoulder Press
Dumbbell Arnold or Shoulder Press

?σκηση 3 (επιλέγετε μία από τις παρακάτω): 1-3 σετ προθέρμανσης, 2 straight sets X 5-8
Cable Closegrip Pulldown
Cable Front Pulldown
Cable Underhand Pulldown

?σκηση 4 (επιλέγετε μία από τις παρακάτω) - 2 straight sets (προσαρμογής) x 5-8
Barbell or Dumbbell Bent-Over Row
Cable Seated Row
Lever Bent-Over Row or T-Bar Row

Επεξηγήσεις:

Και οι 2 προτάσεις είναι από τα προγράμματα του BraWNy "Προπόνηση βάση επιπέδων" & "Bizz Training Series"... Και οι 2 προτάσεις, έκαναν θαύματα πάνω μου & αν ξαναξεκινούσα από την αρχή, πάλι αυτά θα διάλεγα να κάνω...
Έχω αφαιρέσει κάποιες ασκήσεις (π.χ. γάμπες, δικέφαλα, τρικέφαλα) & επέλεξα κάποιες (π.χ. chest dips) που πιστεύω ότι θα σε βοηθήσουν...
Βασικά, ο όλος καταμερισμός του προγράμματός σου είναι παντελώς περίεργος! Πώς να μην είσαι πετσί και κόκκαλο αφού συνέχεια τρέχεις στο δρόμο ή τρέχεις στο ring!
[:-tong2]

Μερικά πολύ βασικά πράγματα που πρέπει οπωσδήποτε να προσέξεις -τα έχουμε συζητήσει κι αλλού, απλά θα στα υπενθυμίσω κι εδώ:

Α. Η διατροφή σου πρέπει να είναι υπερθερμιδική για να πάρεις όγκο... Μην βασίζεσαι μόνο στα συμπληρώματα! Αυτό που σου έλεγα ότι ήμουν συνέχεια μπουκωμένη, means ότι χλαπάκιαζα την ?ρτα και τα Γιάννενα (έτρωγα συνέχεια κι ακατάπαυστα, ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ, όχι αστεία & δυσκολευόμουν να πάρω κιλά -όχι ότι δεν τα κατάφερα, αλλά είχα κουραστεί να μασάω συνέχεια!)...

Β. Πρέπει ν' αλλάξεις μέρα στα βάρη ώστε να μεσολαβούν τουλάχιστον 3 μέρες μεταξύ των 2 προπονήσεων... Με 2 μέρες ανάρρωση μόνο, που να έχεις κουράγιο να φορτώσεις κιλά!... Γενικά, έχεις δύσκολο πλάνο προπόνησης, αλλά αν μεταφέρεις τα βάρη με απόσταση 3 ημερών μεταξύ τους, ήδη θα έχεις κάνει ένα μεγάλο βήμα! [:-glasses]

Γ. Τα δικέφαλα-τρικέφαλα & λοιπά, όπως είπε σωστά και ο gandy, ούτε να τα βλέπω!:D Στον έξω από 'δω![:-devil] Θέλω να σου δώσω να καταλάβεις, ότι για να πάρεις όγκο, πέρα από την σωστή, υπερθερμιδική διατροφή, θα τα τα καταφέρεις μόνο με ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ! ?λλο πράγμα είναι να κάνεις βυθίσεις που γυμνάζει στήθος (άνω-κάτω θωρακική μοίρα), άνω κοιλιακούς, τρικεφάλους & λίγο δικεφάλους και άλλο πράγμα είναι να κάνεις δικέφαλα! Bump! Zip! Null! Απλά, ξέχνα τις ποζερο-ασκήσεις!

Δ. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΚΟΥΩΤ & ΑΡΣΕΙΣ! Καμία, μα καμία, άλλη άσκηση μην κάνεις για τα πόδια -αλλά σ' αυτά τα 2, επέμενα, επιμένω & θα επιμένω νυν και αεί και εις τους αιώνας των αιώνων (Αμήν!).... Πρέπει να καταλάβεις (και θα πρέπει να ξεκινήσεις να ψάχνεις στο νετ) ότι ειδικά με αυτές τις δυο ασκήσεις, γυμνάζεις ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΣΩΜΑ! Όχι μόνο τα πόδια!.... Αν εκτελείς αυτές τις ασκήσεις, δίνεις το ερέθισμα σε όλο σου το σώμα ν' αναπτυχθεί.... Μην κοιτάς τη συμμετρία προς το παρόν, θα δεις ότι αν μείνεις πιστός σ' ένα από τα 2 προγράμματα, θα σου αποφέρει καρπούς...

Αυτά!

[Crimson]

Α! Και κάτι άλλο! :)

Σε κάποια διαστήματα 2 εβδομάδων που έβλεπα ότι "κολλούσα" και δεν ανέβαινα σε κιλά (και σωματικό βάρος, αλλά και σε κιλά στις ασκήσεις), έκανα 3 φορές την εβδομάδα:

Δευτέρα:
ΣΚΟΥΩΤ
1 x 12 @ 40% RPM (Blood Flow)
1 x 8 @ 60% RPM
1 x 6 @ 70% RPM
1 x 4 @ 80% RPM
1 x 2+1+1 @ 90-95 RPM (double rest pause)

Τετάρτη
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ
1 x 12 @ 40% RPM (Blood Flow)
1 x 8 @ 60% RPM
1 x 6 @ 70% RPM
1 x 4 @ 80% RPM
1 x 2+1+1 @ 90-95 RPM (double rest pause)

Παρασκευή
?ΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
1 x 12 @ 40% RPM (Blood Flow)
1 x 8 @ 60% RPM
1 x 6 @ 70% RPM
1 x 4 @ 80% RPM
1 x 2+1+1 @ 90-95 RPM (double rest pause)

Και σε κάθε προπονητική μέρα με βάρη πρόσθετα 150 θερμίδες extra υδατάνθρακες πριν την προπόνηση

Να δεις τι ωραία που ξεκολλούσα! Με το πέρας των 2 εβδομάδων, είχα ήδη ανεβάσει κιλά στις βασικές & μπορούσα να φάω (meaning είχα όρεξη και δεν μπουκωνόνουν με το ζόρι), ώστε να βάλω κανα δράμι!

Hope I helped! :)

[muaythaispirit]

σε ευχαριστω πολυ για τον χρονο σου!
μια σημειωση αυτην την περιοδο ο σκοπος που θελω τα βαρη ειναι για δυναμη και οχι για ογκο..
δηλαδη θελω να με βοηθουν στο αθλημα μου και οχι τοσο εμφανισιακα!
εξαλλου δεν θελω να ανεβω και κατηγορια..
ηδη τα βαρη που σηκωνα παλιοτερα μου εχουν κανει πολυ καλο αφου σε σχεση με τους αλλους στα κιλα μου φενομαι πολυ πιο καλα..
θα το δοκιμασω το προγραμμα που μου προτεινεις και θα επανελθω!
οι επαναληψεις με εκρηκτικοτητα?
ή τα κυρια σετ να τα κανω στο 100%?