Το πρόγραμμα μου - Οι γνώστες ας με διορθώσουν.

[aagkyran]

Καλημέρα σε όλους και όλες. Είμαι ο ?γγελος και ασχολούμαι με το bb 4 χρόνια. Πρόσφατα άλλαξα γυμναστήριο και αποφάσισα (διότι κατάλαβα ότι οι γυμναστές που έχουν τα γυμναστήρια ή είναι άσχετοι ή δεν πολυασχολούνται με αυτους που θέλουν να γυμναστούν πραγματικά) να στήσω το δικό μου προγραμμα με βάση τις γνώσεις μου και την εμπειρία μου. Σίγουρα έχει μειονεκτήματα και για αυτό θέλω να το διορθώσετε όπου έχει αδυναμίες. Είναι πρόγραμμα μεικτό...
1η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 5(8,6,4,4,2)
2 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 4(8,6,4,4)
3 ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ 3Χ6
4 ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 3Χ6
5 PEC-DECK 3X8
6 CROSS OVER 3(8,8,6)

2η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ
1 ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4(ΜΑΧ)
2 ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4(8,6,4,4)
3 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ) 4(8,6,4,4)
4 LOW ROW 4(8,6,4,4)
5 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑ 1-1 ΧΕΡΙ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ 4(8,6,4,4)
6 PULLDOWN ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4(8,6,4,4)

3η ΜΕΡΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4(8,6,4,4)
2 ΣΦΥΡΙΑ 3(10,8,6)
3 ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3(8,8,6)
4 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3(8,8,6)
5 ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 3( 6+6)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4(,8,6,4,2)
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΧΟΙΝΙ 3(8,8,6)
3 ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΛΑΒΗ 3(8,8,6)
4 ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΔΙΖΥΓΟ 4(ΜΑΧ)
5 KICKBACKS 3( 6+6)

4η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ
1 SHOULDER PRESS 4X10
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3X8
3 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ 3X8
4 ΠΙΕΣΕΙΣ ARNOLD 3(8,8,6)
5 SHRUGS 3X12

ΠΟΔΙΑ
1 ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗ 4(10,8,6,6)
2 ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗ 4(10,8,6,6)
3 ΓΑΜΠΕΣ ΜΗΧΑΝΗ 4(10,8,6,6)
4 ΠΡΕΣΣΑ 4(10,8,6,6)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ( 3 ΦΟΡΕΣ /ΕΒΔΟΜΑΔΑ)
1 ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 4Χ20
2 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΠΑΓΚΟ 3Χ20
3 ΑΝΕΒΑΣΜΑΤΑ ΜΗΧΑΝΗ 3Χ15
4 ΓΕΦΥΡΑ 3 ΣΕΤ 15 SEC
5 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3Χ15
6 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ15
7 ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗ 4Χ20

ΑΕΡΟΒΙΑ Κ?ΘΕ ΜΕΡΑ 8-10 KM ΠΡΩΙΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ..ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΕΣ.

[RIDE_BMX]

Πολλά σετ δε κάνεις?Τουλάχιστο νστη πλάτη και το στήθος.Επίσης γιατί και μονόζυγο και μπροσθολαίμιες στι τροχαλία?Το μονόζυγο πιάνει τις μυηκές ομάδες που πιάνουνε οι μπροσθολαίμιες.

[tsofras]

+1

θα σου πρότεινα να ρίξεις λίγο μια ματιά στα τοπικ περι προγραμμάτων , γιατί όπως είπε και φίλος έχεις πάρα πολλά σετ ανα μυική ομάδα

Μπορείς να ρίξεις μια ματιά στα παρακάτω για να πάρεις μιά ιδέα :

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6924
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=3955

[A_K_I_S]

Φιλε μου οι ασκήσεις οι οποίες κάνεις είναι πάρα πολλες.Αν δίνεις το 100% σε κάθε σετ τότε με δισκολία θα βγάζεις 3 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα.Προσπάθησε να μειώσεις τον αριθμό των ασκήσεων και να ανεβάσεις σε ένταση.ΚΑΙ ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ ΝΑ ΑΚΟΥΣ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ.Αυτό θα σε καθοδιγεί κανεις άλλος.
Φιλκια πάντα....[:-cowboy]

[estariol]

Με καλυψαν οι προλαλησαντες!!

[sersemis]

Πολλες ασκησεις και πολλα σετ που δεν χρειαζονται...

[Darko]

παρόλαυτα τον διαχωρισμό πως τον βρίσκετε για 4ημερο split γιατί θέλω να αλλάξω το δικό μου και oμολογώ πως μου άρεσε αυτό...για πείτε...please

[gigenis]

1η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 5(8,6,4,4,2)
2 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 4(8,6,4,4)
3 ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ 3Χ6
4 ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 3Χ6
5 PEC-DECK 3X8
6 CROSS OVER 3(8,8,6)

απο εδω αφαιρεις την 2 και την 6


2η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ
1 ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4(ΜΑΧ)
2 ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4(8,6,4,4) εδω καντο οπισθολαιμιες
3 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ) 4(8,6,4,4) αυτο θελω να δω πως γινετε
4 LOW ROW 4(8,6,4,4)τι ειναι αυτο;
5 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑ 1-1 ΧΕΡΙ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ 4(8,6,4,4)
6 PULLDOWN ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4(8,6,4,4) αυτην βαλτην 4η

3η ΜΕΡΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4(8,6,4,4)
2 ΣΦΥΡΙΑ 3(10,8,6)
3 ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3(8,8,6)
4 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3(8,8,6)
5 ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 3( 6+6)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4(,8,6,4,2)
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΧΟΙΝΙ 3(8,8,6)
3 ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΛΑΒΗ 3(8,8,6)
4 ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΔΙΖΥΓΟ 4(ΜΑΧ)
5 KICKBACKS 3( 6+6)

4η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ
1 SHOULDER PRESS 4X10 πιεσεις;;;=μπροστινη μοιρα
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3X8
3 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ 3X8=μπροστινη μοιρα
4 ΠΙΕΣΕΙΣ ARNOLD 3(8,8,6)=μπροστινη μοιρα
5 SHRUGS 3X12 αυτο ειναι τραπεζιοι;;;
πισω μοιρα;;;;;;;
ΠΟΔΙΑ
1 ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗ 4(10,8,6,6)
2 ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗ 4(10,8,6,6)
3 ΓΑΜΠΕΣ ΜΗΧΑΝΗ 4(10,8,6,6)
4 ΠΡΕΣΣΑ 4(10,8,6,6)
λιγα για ποδια


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ( 3 ΦΟΡΕΣ /ΕΒΔΟΜΑΔΑ)
1 ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 4Χ20
2 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΠΑΓΚΟ 3Χ20
3 ΑΝΕΒΑΣΜΑΤΑ ΜΗΧΑΝΗ 3Χ15
4 ΓΕΦΥΡΑ 3 ΣΕΤ 15 SEC
5 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3Χ15
6 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ15
7 ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗ 4Χ20

υπερβολικα πολλοι κοιλιακοι και υπερβολικα λιγοι ραχαιοι


ΑΕΡΟΒΙΑ Κ?ΘΕ ΜΕΡΑ 8-10 KM ΠΡΩΙΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ..ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΕΣ.

εισαι σε γραμωση;;

[panos24]

gigeniς γιατι να αφαιρεσει τις πιεσεις σε επικλινη;

[gigenis]

λαθος 3 και 6 ηθελα να πω

[pezonauths]

Να υποθεσω πως κανεις γραμμοση.θα Συμφωνησω με τα παιδια ποιο πανω τα λενε σωστα αλλα σε γενικες γραμμες ειναι πολυ καλο συνεχισε...

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pezonauths

Να υποθεσω πως κανεις γραμμοση.θα Συμφωνησω με τα παιδια ποιο πανω τα λενε σωστα αλλα σε γενικες γραμμες ειναι πολυ καλο συνεχισε...
</blockquote id=quote>

Δεν το έπιασα αυτό...Δηλαδή τι σχέση έχει το αν κάνει γράμμωση και πάλι εσύ πώς έβγαλες αυτό το συμπέρασμα? Επίσης αφού λες ότι συμφωνείς με τους από πάνω (οι οποίοι λένε ότι το πρόγραμμα έχει πολλά σετ κτλ), πώς γίνεται να θεωρείς το πρόγραμμα αυτό πολύ καλό έστω και σε γενικές γραμμές?

ΥΓ: Δεν σου επιτίθομαι, απλώς με μπέρδεψες με αυτά που είπες.:D

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pezonauths

Να υποθεσω πως κανεις γραμμοση.θα Συμφωνησω με τα παιδια ποιο πανω τα λενε σωστα αλλα σε γενικες γραμμες ειναι πολυ καλο συνεχισε...
</blockquote id=quote>

Δεν το έπιασα αυτό...Δηλαδή τι σχέση έχει το αν κάνει γράμμωση και πάλι εσύ πώς έβγαλες αυτό το συμπέρασμα? Επίσης αφού λες ότι συμφωνείς με τους από πάνω (οι οποίοι λένε ότι το πρόγραμμα έχει πολλά σετ κτλ), πώς γίνεται να θεωρείς το πρόγραμμα αυτό πολύ καλό έστω και σε γενικές γραμμές?

ΥΓ: Δεν σου επιτίθομαι, απλώς με μπέρδεψες με αυτά που είπες.:D
</blockquote id=quote>

Συμφωνώ με τον Πέτρο και συμπληρώνω:

Γενικά, η συντριπτική πλειοψηφία των προγραμμάτων, έχει σωστές βάσεις... Στο bodybuilding όμως, είναι οι λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά. ΠΟΙΕΣ ασκήσεις-ΠΟΣΑ σετ-ΠΟΣΕΣ επαναλήψεις-ΚΑΘΕ ΠΟΤΕ! κτλ. κτλ...

Εν προκειμένω, αν ήταν γενικά καλό το πρόγραμμα, κανείς από τους προλαλήσαντες (με τους οποίους συμφώνησες!) θα έλεγαν ότι έχει πολλά σετ-πολλές ασκήσεις κτλ!....

Κι εμένα με ψιλομπέρδεψες, 2 b honest![:-bouncy]

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pezonauths

Να υποθεσω πως κανεις γραμμοση.θα Συμφωνησω με τα παιδια ποιο πανω τα λενε σωστα αλλα σε γενικες γραμμες ειναι πολυ καλο συνεχισε...
</blockquote id=quote>

Δεν το έπιασα αυτό...Δηλαδή τι σχέση έχει το αν κάνει γράμμωση και πάλι εσύ πώς έβγαλες αυτό το συμπέρασμα? Επίσης αφού λες ότι συμφωνείς με τους από πάνω (οι οποίοι λένε ότι το πρόγραμμα έχει πολλά σετ κτλ), πώς γίνεται να θεωρείς το πρόγραμμα αυτό πολύ καλό έστω και σε γενικές γραμμές?

ΥΓ: Δεν σου επιτίθομαι, απλώς με μπέρδεψες με αυτά που είπες.:D
</blockquote id=quote>

Συμφωνώ με τον Πέτρο και συμπληρώνω:

Γενικά, η συντριπτική πλειοψηφία των προγραμμάτων, έχει σωστές βάσεις... Στο bodybuilding όμως, είναι οι λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά. ΠΟΙΕΣ ασκήσεις-ΠΟΣΑ σετ-ΠΟΣΕΣ επαναλήψεις-ΚΑΘΕ ΠΟΤΕ! κτλ. κτλ...

Εν προκειμένω, αν ήταν γενικά καλό το πρόγραμμα, κανείς από τους προλαλήσαντες (με τους οποίους συμφώνησες!) θα έλεγαν ότι έχει πολλά σετ-πολλές ασκήσεις κτλ!....

Κι εμένα με ψιλομπέρδεψες, 2 b honest![:-bouncy]