Προγραμμα για Πελεκυμα στον παγκο

[olvios]

Αυτο το προγραμμα βασιζεται σε volume training γερμανικο.Ειναι για 19,5 βδομαδες δηλαδη 4,5 μηνες και το κανεις κυκλο 2 φορες το χρονο .Σου αφηνει και τρεις μηνες ελευθερους για μια περιοδο Χιτ κανοντας μονο μεγαλες επιβαρυνσεις για να σταθεροποιησεις την επιδοση.
Με αυτο ανεβηκα στα 200 και το εχω δοκιμασει και σε αλλα ατομα με εξαιρετικα αποτελεσματα.Σου δινει απο ολες τις ικανοτητες(αντοχη στην δυναμη ,μεγιστη κτλ) και ειναι και καταλληλο και για ογκο συμφωνα με τις εμπειριες μου.

Μερα \Προπονηση \ασκηση παγκου \διαφοροποιηση
1 1 10χ10 50%
5 2 10χ10 53%
9 3 10χ10 56%
13 4 10χ10 59%
17 5 10χ10 61%
21 6 10χ10 63%
25 7 5χ6 50% αλτηρες
29 8 5χ6 50% αλτηρες
33 9 5χ6 50% αλτηρες
37 10 10χ10 58%
41 11 10χ10 60%
45 12 10χ10 62%
49 13 10χ10 64%
53 14 10χ10 65%
57 15 10χ10 67%
61 16 ΑΝΕΒΑΣΜΑ
65 17 5χ6 50% αλτηρες
69 18 5χ6 50% αλτηρες
73 19 5χ6 50% αλτηρες
77 20 10χ5 77%
81 21 10χ4 81%
85 22 10χ3 85%
89 23 10χ5 81%
93 24 10χ4 85%
97 25 10χ3 88%
101 26 1χ10 83%
105 27 5χ6 50% αλτηρες
109 28 5χ6 50% αλτηρες
113 29 πυραμιδα 6,6,3,3,3 91% 95%
117 30 πυραμιδα 6,6,3,3,3 91% 95%
121 31 πυραμιδα 6,6,3,3,3 91% 95%
125 32 3χ5 88%
129 33 3χ5 91%
133 34 5χ10 60%
137 35 ΑΝΕΒΑΣΜΑ

[olvios]

Ευθυγραμμισα τα κιλα και τον τιτλο απο πανω οταν το εισηγαγα αλλα δεν το εβγαλε οπως ηθελα.Ελπιζω να βγαζετε ακρη.

[olvios]

Ευθυγραμμισα τα κιλα και τον τιτλο απο πανω οταν το εισηγαγα αλλα δεν το εβγαλε οπως ηθελα.Ελπιζω να βγαζετε ακρη.

[KATERINI]

τη εννοεις ανεβηκες στα 200 (κιλα στον παγκο?)
παντος ολβιος ετσι οπως τα εγραψες δε βγαζω ακρι.

[KATERINI]

τη εννοεις ανεβηκες στα 200 (κιλα στον παγκο?)
παντος ολβιος ετσι οπως τα εγραψες δε βγαζω ακρι.

[mitkas21]

Το τις % τι ειναι στο τελος?
Παντως αμα ειναι δυναμη δεν μου φενεται τοσο καλο ειδικα τους 2 πρωτους μηνες πρεπει να σηκωνω τα μησα κιλα απ οτι κανω και μετα λιγο παραπανω?
[:-thumbd]

[mitkas21]

Το τις % τι ειναι στο τελος?
Παντως αμα ειναι δυναμη δεν μου φενεται τοσο καλο ειδικα τους 2 πρωτους μηνες πρεπει να σηκωνω τα μησα κιλα απ οτι κανω και μετα λιγο παραπανω?
[:-thumbd]

[olvios]

Ναι μονη στα 200(απο 155 μεσα σε 3 χρονια 200ρισα αν και ανεβασα και ΣΒ 10 κιλα).Θα το ανεβασω σε Εξελ.Ειναι μερος-τροποποιημενο-απο ενα προγραμμα για παγκο απο εναν αμερικανο παουερλιφτερ(ομως γερμανικο volume training).Αν το δειτε ολο θα φριξετε ειναι για μεταλλαγμενους.Θα το σκαναρω στο μελλον.

Download Attachment:
BenchUSAvol.rar
2.59KB

[olvios]

Ναι μονη στα 200(απο 155 μεσα σε 3 χρονια 200ρισα αν και ανεβασα και ΣΒ 10 κιλα).Θα το ανεβασω σε Εξελ.Ειναι μερος-τροποποιημενο-απο ενα προγραμμα για παγκο απο εναν αμερικανο παουερλιφτερ(ομως γερμανικο volume training).Αν το δειτε ολο θα φριξετε ειναι για μεταλλαγμενους.Θα το σκαναρω στο μελλον.

Download Attachment:
BenchUSAvol.rar
2.59KB

[olvios]

Και εμενα μου φαινοταν τελειως μαπα οταν το ειχα πρωτοδει για δυναμη λογω των επαναληψεων και των πολλων σετ και ελαχιστων κιλων την πρωτη περιοδο.Ομως οταν το κανεις δουλευει και ανεβαινεις.

[olvios]

Και εμενα μου φαινοταν τελειως μαπα οταν το ειχα πρωτοδει για δυναμη λογω των επαναληψεων και των πολλων σετ και ελαχιστων κιλων την πρωτη περιοδο.Ομως οταν το κανεις δουλευει και ανεβαινεις.

[power-strength]

δε πολυκαταλαβαινω τι λεει...

Παμε στην αρχη.

1η μερα
Κανεις πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο
10σετ καθε ενα με 10 επαναληψεις
στο 50% του 1RM.

5η μερα - δλδ μετα απο 3 μερες ξεκουρση για το στηθος
κανεις τα αναλογα
Σωστα?

Ωραια.. Ερωτηση: Αλλη ασκηση για στηθος γινεται εκεινη τη μερα ή μονο πιεσεις με μπαρα?
Ενταξη για καποιες μερα που κανεις πολλα σετ αλλα σε μερες οπως η 25 26 27 μονο πιεσεις με αλτηρες? Ουτε αλλη μια?
Στις 35 προπονησεις σταματας και ξαναρχιζεις μετα απο 3 μηνες? Στους 3 μηνες τι κανεις(περιοδο Χιτ(?)) ?

Αυτα.. κατι καταλαβα τελικα :)

Τhnx για το προγραμμα!

[power-strength]

δε πολυκαταλαβαινω τι λεει...

Παμε στην αρχη.

1η μερα
Κανεις πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο
10σετ καθε ενα με 10 επαναληψεις
στο 50% του 1RM.

5η μερα - δλδ μετα απο 3 μερες ξεκουρση για το στηθος
κανεις τα αναλογα
Σωστα?

Ωραια.. Ερωτηση: Αλλη ασκηση για στηθος γινεται εκεινη τη μερα ή μονο πιεσεις με μπαρα?
Ενταξη για καποιες μερα που κανεις πολλα σετ αλλα σε μερες οπως η 25 26 27 μονο πιεσεις με αλτηρες? Ουτε αλλη μια?
Στις 35 προπονησεις σταματας και ξαναρχιζεις μετα απο 3 μηνες? Στους 3 μηνες τι κανεις(περιοδο Χιτ(?)) ?

Αυτα.. κατι καταλαβα τελικα :)

Τhnx για το προγραμμα!

[olvios]

Πριν να κανω αυτο επαιζα παγκο
3χ5 3χ3 80% 85% 2 βδομαδες
3χ3 3χ2 85% 90% 2 βδομαδες
3χ3 3χ1 90% 95% 2 βδομαδες
Ανεβασμα 1 βδομαδα - 1 βδομαδα 6χ5 στα καινουρια 80% και μετα παλι απο την αρχη

Και μετα παλι απο την αρχη...αυτο επι χρονια

[olvios]

Πριν να κανω αυτο επαιζα παγκο
3χ5 3χ3 80% 85% 2 βδομαδες
3χ3 3χ2 85% 90% 2 βδομαδες
3χ3 3χ1 90% 95% 2 βδομαδες
Ανεβασμα 1 βδομαδα - 1 βδομαδα 6χ5 στα καινουρια 80% και μετα παλι απο την αρχη

Και μετα παλι απο την αρχη...αυτο επι χρονια

[olvios]

Κανεις το προγραμμα 2 φορες (9 μηνες) και τους τρεις επομενους Χιτ.Μπορεις και εννοειτε οτι θα κανεις και αλλες ασκησεις μαζι απλως αυτο ειναι για τον παγκο αποκλειστικα.

για Χιτ καντε το παραπανω αυτο εκανα και εγω.[:-devil]

[olvios]

Κανεις το προγραμμα 2 φορες (9 μηνες) και τους τρεις επομενους Χιτ.Μπορεις και εννοειτε οτι θα κανεις και αλλες ασκησεις μαζι απλως αυτο ειναι για τον παγκο αποκλειστικα.

για Χιτ καντε το παραπανω αυτο εκανα και εγω.[:-devil]

[ckiriako]

Τι σημαινει πελεκυμα κ που μπαινει ο τονος?

[ckiriako]

Τι σημαινει πελεκυμα κ που μπαινει ο τονος?

[olvios]

πελέκημα ειναι το εγραψα λαθος!Απο τον πελεκυ το τσεκουρι.

[olvios]

πελέκημα ειναι το εγραψα λαθος!Απο τον πελεκυ το τσεκουρι.

[JARNOLD]

file diafonw ka8eta me tis epanalhpseis.an dn kaneis mones den mporeis na anaibeis ston pago,eidika me tis dekares.mhn koitas pou autoi anaibenoun,skepsou th testosterones baran.epishs esu phres 200kg ston pago,posa kila eisai?egw eimai 70kila kai recor ston pago exw 140kg.to duplasio.kai dn exw parei anabolika,oute kan ka8arh prwteinh.kanw ena xrono barh,pio palia hmoun e8nikh ston sthbo(makries apostaseis)kai exw katalabei pws oti a8lhma kai n kaneis an dn ftaseis sta oria s dn 8a anaibeis,ektws kai an baras anabolika.

[JARNOLD]

deutera-tetarth-paraskeuh:plath+sth8os
trith-pampth-sabbato:xeria+podia

ΠΛΑΤΗ:
1)ΑΡΣΗΣ ΘΑΝΑΤΟΥ(ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΟΝΗ ΚΑΙ ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ)
2)ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4set ΜΕΧΡΙ ΚΟΠΩΣΗ
3)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ(ΜΕΧΡΙ 4set ΣΤΗ ΜΟΝΗ ΚΑΙ ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ)

ΧΕΡΙΑ:
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ ΜΠΡΟΣΤΑ(ΜΕΧΡΙ 3set ΣΤΗ ΜΟΝΗ ΚΑΙ ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ)
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΟΡΘΙΟΣ(1*12+1*6+2*4)
3)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ(4*12)
4)ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ(4*6-8)
5)ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ ΑΝΑΠΟΔΑ(1*30+1*20+1*10+2*6)
6)ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ (1*10+1*8+2*6)

ΠΟΔΙΑ:
1)ΣΚΟΥΟΤ(1*6+1*4+1*2+2*1+4*4)
2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΑ

ΣΤΗΘΟΣ:
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ(ΜΕΧΡΙ 4set ΣΤΗ ΜΟΝΗ ΚΑΙ ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ)
2)ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ(1*6+1*4+1*2+4*1+1*2-4)
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛIΝΙ ΠΑΓΚΟ(ΜΕΧΡΙ 4set ΣΤΗ ΜΟΝΗ ΚΑΙ ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ)
4)PULL-OVER(1*12+1*6+1*2+4*1-2)



ΣΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΟΜΩΝ(4*4-5-6)

[JARNOLD]

Προγραμμα για παγκο(ryan kennelly)
¨
1*6reps(ζεσταμα)+1*6reps(με παραπανς κιλα τα οποια 8α τα βγαζεισ σχετικα ευκολα)+1*4reps(με παραπανω κιλα τα οποια επισησ βγαζεισ ευκολα)+1*2reps(με 20κιλα λιγοτερα απο το ρεκορ σ)
+1*1reps(με 10 κιλα κατω απο το ρεκορ σου)+4*1reps(με τα μεγιστα κιλα που μπορεις)
+2*3reps(αρνητικεσ η με το ξυλο) και μετα κατεβαινεισ για 2σετ σε κιλα που τα παιρνεισ 2reps και μετα κατεβαινεισ σε κιλα που τα παιρνεισ 5-8reps.

Το δικο μου προγραμμα (3 fores thn ebdomada)(mera para mera)
¨
1*6reps sta 80kg
1*6reps sta 100kg
1*4reps sta 110kg
1*2reps sta 120kg
1*1reps sta 130kg
4*1reps sta 140kg(tis meres poy mporw)
2*3reps sta 145kg(arnhtikes h me to ksulo)
3*2reps sta 120kg
2*5-8reps sta 110kg


eimai 70kila kanw 1xrono barh dn exw parei anabolika kai exw dokimasei programmata gia pago apo para pollous powerlifters.einai to mono pou me bolepse kai me anaibase ston pago.

[jaymz]

Κάνεις 3 φορές την εβδομάδα το πρόγραμμα αυτό που έγραψες??????

[JARNOLD]

ναι ρε φιλε και με εχει πιασει τρομερα.το εγραφε σε ενα site ο ryan kennelly.αν θες δοκιμαστω.απλα να ξερεισ οτι ολες τισ μερες το σωμα σου θα ποναει.και μονο την δευτερα θα μπορεισ να μπεισ για ρεκορ στον παγκο.μεσα στην εβδομαδα δεν θα μπορεισ να φορτωσεισ κιλα,αλλα μολισ θα ξεκουραζεσαι την κυριακη,θα σε βγαινει ολοι η δυναμη.....

[JARNOLD]

δεν κανω 3φορες την εβδομαδα αυτο το προγραμμα.3 φορες την εβδομαδα κανω στηθος και πλατη μαζι(μερα παρα μερα)και 3 φορες την εβδομαδα κανω χερια και ποδια(μερα παρα μερα)πχ:δευτερα(στηθοσ+πλατη)τριτη(χερια+ποδια)τεταρτη(στηθοσ+πλατη)πεμπτη(χερια+ποδια)παρασκευη(στηθοσ+πλατη)σαββατο(χερια+ποδια)και την κυριακη ξεκουραση τελειως.εχω δοκιμασει στον παγκο παρα πολλα προγραμματα,κανενα δεν με επιασε εκτως απο αυτο.βεβαια σωμα με σωμα εχει διαφορες.αλλες οι δικεσ μου αναγκες και αλλες οι δικες σου.

[Nowitzki]

το προγραμμα ειναι οντως για πελεκυμα