...μεγάλες αλλαγές!

- Επιλέγουμε γαλακτοκομικά με λίγα ή 0% λιπαρά (γάλα/γιαούρτια με 0% λίπη, τυρί cottage).
- Τρώμε μία (μικρή) χούφτα ξηρούς καρπούς ημερησίως (ωμούς, ανάλατους).
- Επιλέγουμε αγνό, παρθένο ελαιόλαδο (αποφεύγοντας ηλιέλαια, σογιέλαια, καλαμποκέλαια).
- Διαβάζουμε τα περιεχόμενα των συσκευασιών και ΕΑΝ ΠΕΡΙΕΧΕΤΑΙ ο όρος "μερικώς/ολικώς υδρογονοποιημένα φυτικά έλαια" ΔΕΝ ΤΟ ΑΓΟΡΑΖΟΥΜΕ. Αποφεύγουμε εντελώς αυτά τα "κακά" λίπη!
- Συνηθίζουμε σε μικρότερες μερίδες υδατανθράκων από τις "κλασσικές". Ένας εύκολος τρόπος για τον σκοπό αυτό είναι η χρήση μικρότερων πιάτων (!) στο τραπέζι μας.
- Σταδιακά μειώνουμε και προσπαθούμε να ελαχιστοποιήσουμε την κατανάλωση ζάχαρης (βιομηχανοποιημένης ζάχαρης είτε άσπρης είτε καφέ είτε μαύρης...). Η ζάχαρη και ο εθισμός σε αυτήν (καθώς και όλα τα συμπτώματα του "χαμηλού ζαχάρου" -κανονικών επιπέδων αλλά τα αισθανόμαστε χαμηλά διότι η ζάχαρη τα κρατάει συνεχώς ανεβασμένα.. με αντίκτυπο βέβαια).
- Επιλέγουμε ως κύρια πηγή υδατανθράκων τα λαχανικά και ως δευτερεύουσα πηγή τα φρούτα.
- Η φρουκτόζη ΔΕΝ είναι υγιές αντικατάστατο της ζάχαρης (ενημερωτικά...).
- Επιλέγουμε τρόφιμα με ημερομηνία λήξης (κατά προτίμηση κοντινή).
- Γνωρίζουμε πως όσο πιο μαζικώς βιομηχανοποιημένο είναι ένα "τρόφιμο", όσο περισσότερο ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΟ είναι, τόσο λιγότερο φυσικό και "αγνό" έχει γίνει, έχει απογυμνωθεί από τα φυσικά του στοιχεία. Προτιμάμε τις τροφές (που έχουμε την δυνατότητα) αναποφλοίωτες, άβραστες, ωμές και γενικά όσο πιο φυσικές γίνεται (με όσο το δυνατό λιγότερη επεξεργασία)
- Προσέχουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε ημερησίως και ασχέτως αν θέλουμε να τις μειώσουμε ή να τις μειώσουμε (αναλόγως στόχου μείωσης ή αύξησης σωματικού βάρους), κάνουμε την αναγκαία ρύθμιση (αλλαγή στις θερμίδες) ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ. π.χ. προσθέτοντας ή αφαιρώντας ανά 2-3 μέρες ένα 10-15% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά.


[u]ΜΕΡΙΚΟΙ ΕΥΚΟΛΟΙ ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ:</u>

1. Αποφεύγουμε τα υπερβολικά λίπη (π.χ. τηγανιτές τροφές), την υπερβολική χρήση αλατιού (λόγω κατακράτησης υγρών) και των απλών ζαχάρων.
2. Τρώμε ένα πλήρες πρωινό, με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ώστε να ξυπνήσουμε τον μεταβολισμό για την διάρκεια της ημέρας και να δώσουμε τροφή και καύσιμο στον οργανισμό μας ώστε να λειτουργήσει αλλά και να χτίσει μυική μάζα! Εάν δεν φάμε ένα καλό πρωινό, ο οργανισμός θα αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει μυικό ιστό ως ενέργεια κάτι που θα κάνει να νοιώθουμε εξαντλημένοι καθ'όλην την ημέρα. Προσθέτουμε και μία καλή πολυβιταμίνη και μέταλλα, έτσι ώστε να είμαστε καλυμμένοι όσον αφορά την χημεία του σώματος.
3. Όσο και αν ακούγεται ακατόρθωτο, να τρώτε ανά 3-4 ώρες την ημέρα, με κάθε γεύμα να αποτελείται από πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (οποιοσδήποτε από τους παρακάτω συνδυασμούς είναι πολύ καλός: τόνος/ρύζι, άπαχο κρέας/βραστή πατάτα, τυρί κότατζ/φρούτο, κοτόπουλο/ζυμαρικά κ.λ.π.).
4. Για να αυξήσουμε το βάρος μας, τρώμε παραπάνω και τρώμε συχνότερα κατά την διάρκεια της ημέρας. Η καθαρή μυική μάζα προστίθεται αργά αλλά σίγουρα. Για να χάσουμε βάρος, τρώμε λιγότερο, το ίδιο συχνά όμως, ενώ καταναλώνουμε την πλειοοψηφία των θερμίδων μας νωρίτερα την ημέρα.
5. Προτιμάμε υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με την προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία.
6. Μεταξύ των γευμάτων μπορούμε να φάμε ένα μικρό διατροφικά καλό σνακ -όχι μπισκότα ή πρόχειρο φαγητό όπως τυρόπιτες ή σουβλάκια! Όμως, μην επιτρέψετε στο σνακ να γίνει αντικατάστατο για ένα γεύμα ή να σας γίνει συνήθεια. Καλά σνακ είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ενεργειακές μπάρες πρωτεΐνης, το άπαχο γιαούρτι, τα ολικής άλεσης κριτσίνια, το τυρί κόττατζ κ.λ.π.
7. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και το μέλι μας παρέχουν ένα γρήγορο "ανέβασμα" αλλά μας προσγειώνουν το ίδιο γρήγορα μετά. Η υπερβολική ζάχαρη προκαλεί πανικό στην έκκριση ινσουλίνης, στον μεταβολισμό μας και τελικά οδηγεί σε γρήγορη κόπωση και λιπογένεση (αποθήκευση λίπους!).
8. Να δίνετε στον οργανισμό σας ένα ευκολόπεπτο γεύμα 30-60λεπτά πριν την προπόνηση με βάρη. Με σύνθετους υδατάνθρακες στο σύστημα σας θα προπονηθείτε πιο σκληρά, πιο πολύ και με περισσότερο ενθουσιασμό. Δεν θα υποφέρετε από αισθήματα κόπωσης λόγω χαμηλών επιπέδων ζαχάρου ενώ θα νοιώσετε καλό "φούσκωμα" μυών, πιθανότητα χτυπώντας και εκείνη την τελευταία αρνητική επανάληψη.
9. Αντίστοιχα, μετά από 60-90λεπτά από την προπόνηση σας, ένα υγιές γεύμα με πρωτεςινη και υδατάνθρακες είναι αναγκαίο. Αναγκαίο για τον οργανισμό ώστε να του δώσουμε τα υλικά για να "χτίσει" μυική μάζα και να επιδιορθώσει τραυματισμένους ιστούς.
10. Η ποιότητα των μυών σας, των ιστών, της εμφάνισης, της αντοχής, της δύναμης και της αντίστασης τους σε τραυματισμούς είναι ΑΠΟΛΥΤΑ συνηφασμένη με έναν βασικό και σημαντικότατο παράγοντα: το ΝΕΡΟ! Να πίνετε υπερβολικά πολύ νερό καθ'όλην την διάρκεια της ημέρας σας, ειδικά κατά την διάρκεια της προπόνησης.
11. Επίσης, ο ύπνος, η ξεκούραση και η χαλάρωση είναι επικής σημασίας. Κατά τις περιόδους του ήρεμου, 8ωρου ύπνου, ο οργανισμός αναδομείται και αναρρώνει, ουσιαστικά χτίζοντας την πολυπόθητη μυική μάζα.


Θα ακολουθήσουν αντίστοιχα "μεταβατικά" άρθρα σχετικά με την προπόνηση και την ξεκούραση...