Ημερολόγιο PowerLifting

[Pal]

Ύστερα απο αρκετή σκέψη,σκέφτηκα να ασχολειθώ με το powerlifting. Παρόλο που είμαι μικρόσωμος,θα θελα να το δοκιμάσω σαν χόμπι και καθώς δεν μπορώ να συνβαδίσω με το πρόγαμμα διατροφής και εκγύμνασης του fitness. Λοιπόν σκέφτομαι να αρχίσω το Bill Starr Intermediate 5x5.

ΔΕΥΤΕΡΑ
Προθέρμανση-2 σετ υπερεκτάσεων με βάρος
4 σετ κοιλιακών με βάρος
Squat 5x5 με κιλά τόσα ώστε να βγαίνουν δυσκολα 5 επαν
Bench 5x5 με κιλά τόσα ώστε να βγαίνουν δυσκολα 5 επαν
Barbell Row 5x5 με κιλά τόσα ώστε να βγαίνουν δυσκολα 5 επαν

ΤΕΤΑΡΤΗ
Προθέρμανση-2 σετ υπερεκτάσεων με βάρος
4 σετ κοιλιακών με βάρος
Squat 4x5 με τα ίδια κιλά όπως της Δευτέρας
Ορθιες οπισθολαίμιες πιέσεις 4χ5 με κιλά τόσα ώστε να βγαίνουν δυσκολα 4 επαν
Deadfift 4x5 με κιλά τόσα ώστε να βγαίνουν δυσκολα 4 επαν

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Προθέρμανση-3 σετ βυθίσεις[5-8 επαν]
3 σετ barbell curls[5-8 επαν]
3 σετ εκτάσεις τρικεφάλων[5-8 επαν]
Squat 4x5, 1x3, 1x8 τα 4 σετ με το ίδιο βάρος της δευτέρας,το επόμενο +2,5%σε κιλά,καιτο τελευταίο με το ίδιο βάρος
Bench 4x5, 1x3, 1x8 τα 4 σετ με το ίδιο βάρος της δευτέρας,το επόμενο +2,5%σε κιλά,καιτο τελευταίο με το ίδιο βάρος
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 τα 4 σετ με το ίδιο βάρος της δευτέρας,το επόμενο +2,5%σε κιλά,καιτο τελευταίο με το ίδιο βάρος

Περιμένω ερωτήσεις σχετικά και διορθώσεις, ευχαριστώ.

[Mazda 6]

Εγώ να πω μόνο καλό κουράγιο και περιμένω update στις επιδόσεις σου!

Άντε καλή δύναμη!

[Pal]

ευχαριστώ ρε φίλε,τα τωρινα στάτσ είναι πιέσεις μπάρας 45κιλά[λίγα]
deadlift 70 κιλά,squat 55 kila.για τα κιλα μου [67] πιστέυω δεν είναι εντελώς χάλια[κουχου].[:-ashamed]

[alexatzi]

Πώς σου ήρθε ξαφνικά να αλλάξεις στόχους;

[petrosximerakis13]

Καλή δύναμη φίλε!

[Pal]

Σας ευχαριστώ όλους.την απόφαση την πήρα γιατί γενικά δεν είμαι αρκετά δυνατός,και επίσης μου είναι λίγο δύσκολο να κάνω συκεκριμένη διατροφή και προπονήσεις για fitness[:-bouncy],επίσης ήθελα εδώ και καιρό να το δοκίμαζα.λοιπόν απο σήμερα θα αρχίσουν για μένα επίσημα οι προπονήσεις με το πρόγραμμα της Τετάρτης,διότι αυριο θα την χάσω την προπόνηση.ΑΑα ξέχασα να πώ πως τις μέρες που δεν σηκώνω βάρη θα κάνω 30-45 λεπτά αερόβια.Ευχαριστώ.θα σας κρατώ ενήμερους.

[panos24]

θα τα βαρεθεις σε καθε προνηση τα σκουοτ,
ειδικα εαν αρχισεις να βαζεις παραπανω κιλα και τα σετ στα σκουοτ γινουν μαρτυριο.

[Pal]

θα προσπαθήσω να πάιξω με όλες τις παραλλαγές των σκουατ...

[tsofras]

καλή επιτυχία και απο εμένα , ενδιαφέρον φαίνεται ( τουλάχιστον σε μένα που βλέπω κάτι διαφορετικό)

[Pal]

ευχαριστώ φίλε..στις 7 που γυρνώ θα σας πώ τα αποπτελέσματα.[:-fight]

[Pal]

λοιπόν πρώτη μέρα στην προπόνηση σήμερα.

προθέρμανση-4 σετ με 10 κιλά βάρος
2 σετ με 10 κιλά βάρος 12 επαν
SQUAT-1x5 30 κιλά
2χ5 35 κιλά
3χ5 40 κιλά
4χ5 45 κιλά
5χ4 50 κιλά
MILITARY PRESS-1χ5 15 κιλά
2χ5 20 κιλά
3χ5 25 κιλά
4χ5 30 κιλα
5χ4 35 κιλά
DEADLIFT-1χ5 35 κιλά
2χ5 40 κιλά
3χ5 45 κιλα
4χ5 50 κιλά
5χ5 55 κιλά

Μου άρεσε για πρώτη φορά παρόλο που δεν ήταν αρκετά κουραστικό,μόνο που απο την πίεση και το σφήξιμο έριξα αρκετό υδρώτα.Τα κιλά παραπάνω είναι χωρίς την ολυμπιακή μπάρα.Στο SQuat,military press δεν κατάφερα να βγάλω 5 επαν στρο τελευταίο σετ.Αν έχετε παρατηρήσεις - ερωτήσεις περιμένω να τις ακούσω, και διορθώσεις.Ευχαριστώ.

[Crimson]

Αν είναι ν' ασχοληθείς με powerlifting, προετοιμάσου ψυχολογικά για ΠΟΛΥΥΥΥΥ φαγητό! Αλλιώς, φίλε μου, δεν ξεκολλάς ιτς! (που λέει και η Ζουμπουλία!)...

Καλή αρχή πάντως!

[FaTaL_ErrOr]

Kαλή αρχή! Και αυτή η προπόνηση όγκο θα σου δώσει πάντως!