Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Page 1 of 2 1 2 LastLast
Results 1 to 30 of 36

Thread: Πρόγραμμα γράμμωσης

  
  1. #1
    Bodybuilding Newbie SN21
    Join Date
    21-01-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    37

    Default Πρόγραμμα γράμμωσης

    Σήμερα ξεκίνησα γράμμωση , σας παραθέτω το πρόγραμμα και περιμένω σχόλια.Να σημειώσω ότι το πρόγραμμα δεν το έφτιαξα εγώ αλλά ο γυμναστής μου και πιο πολύ μου κάνει για πρόγραμμα όγκου παρά για γράμμωσης...Κοιλιακούς και ραχιαίους κάνω σχεδόν κάθε φορά που πάω στο γυμναστήριο δηλαδή 3-4 φορές τη βδομάδα.Κάθε μέρα γυμνάζω 2 μυϊκές ομάδες(Πόδια - Δικέφαλα, Στήθος - Τρικέφαλα,Πλάτη - Ώμοι)

    10' διάδρομο στην αρχή για ζέσταμα.
    30' στο τέλος του προγράμματος στο επίπεδο 7.

    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι

    Ροκανίσματα 4χ30
    Ροκανίσματα 180 μοίρες 2χ30
    Ανυψώσεις ποδιών 3χ15
    Κοιλιακοί στο μηχάνημα 3χ30
    Ραχιαίοι στο μηχάνημα 4χ15
    Ραχιαίοι στο έδαφος 2χ15

    Πόδια - Δικέφαλα

    Ημικάθίσματα 1χ15 2χ12 1χ10
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 3χ10
    Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων 3χ10
    Πρέσα 1χ12 1χ15 1χ20

    Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία 3χ "21"
    Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 1χ12 2χ10 1χ12
    Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 2χ8

    Στήθος - Τρικέφαλα

    Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 1χ10 1χ8 1χ6 1χ10
    Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 4χ8
    Πεταλούδα(pek-deck) 1x12 1x10 1x8
    Επικλινής εκτάσεις στήθους με αλτήρες 1χ12 1χ10 2χ8

    Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 1χ12 1χ10 2χ8
    Εκτάσεις τρικέφαλων(γαλλικές) 3χ8
    Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 1χ12 1χ10 2χ8

    Πλάτη - Ώμοι

    Εμπροστολαίμιες έλξεις 1χ10 2χ8 1χ6
    Κωπηλατική με ανοικτή λαβή 3χ8
    Μονόζυγο 1χMAX σε ελεύθερο 3χ8 σε μηχάνημα
    Κωπηλατική με αλτήρα 1χ12 1χ10 1χ8

    Πιέσεις ώμων 1χ12 2χ10 2χ8
    Εκτάσεις ώμων με αλτήρες(ένα χέρι) 3χ8
    Προτάσεις ώμων με αλτήρες 1χ12 1χ10 1χ8

  2. #2
    Junior Bodybuilder ntuki
    Join Date
    15-10-07
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    204

    Default

    για γράμμωση καλο μου φαίνεται αν και εγώ θα άλλαζα το split, δηλαδή θα έκανα στήθος-ωμους και πλάτη-τρικέφαλους! ας μιλήσουν και οι πιο ειδικοί...
    carpe diem

  3. #3
    Bodybuilding Newbie Jkh
    Join Date
    28-01-08
    Location
    .
    Posts
    87

    Default

    για κοιλιακους κ ραχιαιους, αυτα που σου προτεινει μοθ φαινονται καπως περιττα.Θα σου προτεινα να κανεις καθε φορα 3 σουπερ σετ κοιλιακων που θα περιλαμβανουν αυτες τις ασκησεις ασκησεισ:
    20 ροκανισματα
    30 μηχανη κοιλιακων
    15 σετ απς(Ανυψώσεις ποδιών που λες)

    επισης πριν απ ολο αυτο θα μπορουσες να εκτελεσεις 3 σετ των 30 στη μηχανη ραχιαιων ή στον παγκο ραχιαίων κρατωντας βαρος.Οι ραχιαιοι πριν την εκτελεση των κοιλιακων βοηθανε πααααρα πολυ.

    επισης θα εβαζα μονα τους πλατη κ στηθος(μεγαλυτερη ομαδα μυων->πιο πολλα κιλα->πιο πολυ κουραση), ενω ζευγαρι θα ειχα ωμους-δικεφαλα, ποδια-τρικεφαλα

    και κατι τελευταιο
    εμπροσθολαιμιες ελξης τροχαλιασς θα σ προτεινα ενα τετοιο σετ:12,10,8,6,12
    σου προτεινω να δοκιμασεις κοπηλατικη τροχαλια ή ντορσαλ κ
    οπςσδηποτε εμπροσθολαιμια τροχαλια με τριγωνακι

    αυτα μου ρχονται τωρα με μια πρωτη σκεψη!ελπιζω να βοηθησα![:-bouncy]

  4. #4
    Unworthy gigenis
    Join Date
    12-04-07
    Location
    αθηνα, Greece.
    Posts
    840

    Default

    η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο

  5. #5
    GRF is on a distinguished road
    Join Date
    16-03-05
    Posts
    9,327

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis

    η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
    </blockquote id=quote>

    [:-thumbu]

    Φίλε SN21, τι εννοείς ότι σου κάνει για πρόγραμμα όγκου παρά για πρόγραμμα γράμμωσης; Δηλαδή τι διαφορά έχει το ένα από το άλλο;

  6. #6
    Bodybuilding Newbie SN21
    Join Date
    21-01-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    37

    Default

    Eπειδή έχω ακούσει ότι συνήθως στο πρόγραμμα όγκου έχεις λιγότερες επαναλήψεις και στη γράμμωση περισσότερες.Κάνω διάτροφη btw :)

  7. #7
    Junior Bodybuilder ntuki
    Join Date
    15-10-07
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    204

    Default

    εγώ βλέπω αρκετές έως και πολλές επαναλήψεις!!
    carpe diem

  8. #8
    Unworthy gigenis
    Join Date
    12-04-07
    Location
    αθηνα, Greece.
    Posts
    840

    Default

    ο ογκος η η γραμωση εχει να κανει με την ποσοτητα θερμιδων

    σαν φυσιολογικο επακολουθο της μειωσης θερμιδων ειναι και η ελαττωση σε δυναμη του αθλητη
    οποτε αναγκαστικα προσαρμοζουμε το προγραμμα σε περισσοτερες επαναληψεις για να πετυχουμε την αιματωση του μυ με λιγοτερο βαρος

    αυτα σε γενικες γραμμες

  9. #9
    Senior Bodybuilder KaKoFoNiX is on a distinguished road KaKoFoNiX's Avatar
    Join Date
    27-06-06
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    1,969

    Default

    Καθόλου καλό σπλιτ κατα τη γνώμη μου.
    KaKoFoNiX WaS HeRE !!!

  10. #10
    Advanced Bodybuilder petrosximerakis13
    Join Date
    18-02-07
    Location
    Mytilene (currently Athens), Greece.
    Posts
    1,077

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KaKoFoNiX

    Καθόλου καλό σπλιτ κατα τη γνώμη μου.
    </blockquote id=quote>

    Συμφωνώ και να προσθέσω ότι:
    -έχει πολλές ασκήσεις για κοιλιακούς, δικέφαλους και τρικέφαλους
    -λείπουν οι άρσεις θανάτου
    -δεν βλέπω άσκηση που να πιάνει άμεσα τους τραπέζιους

    PS: Μου φαίνεται κουφό ότι η πρώτη μέρα έχει μόνο κοιλιακούς & ραχιαίους![:-bigeyes][:-bigeyes2]
    Train hard = Feel good
    ----------------------------------------
    Sign up for the Best Online Manager game:
    www.trophymanager.com/index.phpref=254028

  11. #11
    Bodybuilding Newbie SN21
    Join Date
    21-01-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    37

    Default

    Ευχαριστώ για τις απαντήσεις.

    Κοιλιακούς και ραχιαίους κάνω κάθε μέρα [:-bigeyes2]

  12. #12
    Advanced Bodybuilder petrosximerakis13
    Join Date
    18-02-07
    Location
    Mytilene (currently Athens), Greece.
    Posts
    1,077

    Default

    Ακόμα χειρότερα! Έτσι τους υπερπροπονείς σίγουρα!
    Train hard = Feel good
    ----------------------------------------
    Sign up for the Best Online Manager game:
    www.trophymanager.com/index.phpref=254028

  13. #13
    Junior Bodybuilder d.belle
    Join Date
    09-02-08
    Location
    athina, glufada, Greece.
    Posts
    104

    Default

    δουλεψε πολυ σουπερ σετ και κυκλικες προπονησεις που σημαινει διατηρεις τους παλμους της καρδιας ανεβασμενους.με αυτο πετυχαινεις καυσιμο λιπους κ δυναμωνεις ταυτοχρονα τους μυες.
    perfect practice makes perfect...impossible is nothing...

  14. #14
    Junior Bodybuilder d.belle
    Join Date
    09-02-08
    Location
    athina, glufada, Greece.
    Posts
    104

    Default

    δουλεψε πολυ σουπερ σετ και κυκλικες προπονησεις που σημαινει διατηρεις τους παλμους της καρδιας ανεβασμενους.με αυτο πετυχαινεις καυσιμο λιπους κ δυναμωνεις ταυτοχρονα τους μυες.
    perfect practice makes perfect...impossible is nothing...

  15. #15
    Bodybuilding Newbie Glock
    Join Date
    14-02-08
    Location
    .
    Posts
    45

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis

    η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
    </blockquote id=quote>


    σωστος!

  16. #16
    Bodybuilding Newbie Glock
    Join Date
    14-02-08
    Location
    .
    Posts
    45

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis

    η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
    </blockquote id=quote>


    σωστος!

  17. #17
    ikamak
    Join Date
    06-08-04
    Posts
    8,464

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Glock

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis

    η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
    </blockquote id=quote>


    σωστος!
    </blockquote id=quote>

    Και με την αεροβια

  18. #18
    ikamak
    Join Date
    06-08-04
    Posts
    8,464

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Glock

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis

    η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
    </blockquote id=quote>


    σωστος!
    </blockquote id=quote>

    Και με την αεροβια

  19. #19
    Junior Bodybuilder tattoo
    Join Date
    30-08-07
    Location
    salonica, Greece.
    Posts
    204

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Glock

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis

    η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
    </blockquote id=quote>


    σωστος!
    </blockquote id=quote>

    Και με την αεροβια
    </blockquote id=quote>

    +1
    " , ..."

    Attached Image:<br />http://www.bodybuilders.gr/data/main...3_718d8a1e.jpg<br />

  20. #20
    Junior Bodybuilder tattoo
    Join Date
    30-08-07
    Location
    salonica, Greece.
    Posts
    204

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Glock

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis

    η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
    </blockquote id=quote>


    σωστος!
    </blockquote id=quote>

    Και με την αεροβια
    </blockquote id=quote>

    +1
    " , ..."

    Attached Image:<br />http://www.bodybuilders.gr/data/main...3_718d8a1e.jpg<br />

  21. #21
    Advanced Bodybuilder Achillezzz
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    779

    Default

    εμενα το προγραμμα μου ειναι το ιδιο ειτε κανω ογκο ειτε γραμμωση. Με τη διαφορα οτι στον ογκο τρωω πολυ, ενω στη γραμμωση τρωω κυριως υδατανθρακες, σαφως λιγοτερη ποσοτητα απο πριν, και βαζω σχεδον καθημερινη αεροβια. Τωρα τι να σου πω. Αν βλεπεις οτι το προγραμμα που εχεις για ογκο σε ικανοποιει και οτι δουλευεις καλα, αποψη μου ειναι να το κρατησεις και απλα να προσθεσεις αεροβικη ασκηση (σκινακι ποδηλατο, τρεξιμο κλπ) μειωνοντας και τη ποσοτητα της τροφης σου.
    . . .

  22. #22
    Advanced Bodybuilder Achillezzz
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    779

    Default

    εμενα το προγραμμα μου ειναι το ιδιο ειτε κανω ογκο ειτε γραμμωση. Με τη διαφορα οτι στον ογκο τρωω πολυ, ενω στη γραμμωση τρωω κυριως υδατανθρακες, σαφως λιγοτερη ποσοτητα απο πριν, και βαζω σχεδον καθημερινη αεροβια. Τωρα τι να σου πω. Αν βλεπεις οτι το προγραμμα που εχεις για ογκο σε ικανοποιει και οτι δουλευεις καλα, αποψη μου ειναι να το κρατησεις και απλα να προσθεσεις αεροβικη ασκηση (σκινακι ποδηλατο, τρεξιμο κλπ) μειωνοντας και τη ποσοτητα της τροφης σου.
    . . .

  23. #23
    Pumping Iron panos24 panos24's Avatar
    Join Date
    13-03-07
    Location
    larisa, larisa, Greece.
    Posts
    582

    Default

    για να γραμμωσεις μπορεις να κανεις ενα προγραμμα με πολλες επαναληψεις , μικρα διαληματα ,
    και υψηλη ενταση.και αρκετους κοιλιακους και ραχιεους αλλα οχι καθε μερα, αστους λιγο να ξεκουραστουν λιγο.(δηλαδη ενα προγραμμα υψηλης εντασεις για να καις πολλες θερμιδες)
    και αεροβια φυσικα.
    φυσικα ομως για την γραμμωση 1 ρολο παιζει η διατροφη.
    mr o

  24. #24
    Pumping Iron elefterios is on a distinguished road elefterios's Avatar
    Join Date
    29-02-08
    Location
    athens.
    Posts
    461

    Default

    σωστα μιλατε διατροφη ισον γραμμωση ο ογκος εχει πολυ φαγητο και πολλες φορες "χαλαει" και λιγο το σωμα σου
    αν ομως δεν φας δεν μεγαλωνεις και αν δεν μεγαλωσεις δεν θα μεγαλωσουν και τα χερακια σου!!
    o tempora o mores!

  25. #25
    Junior Bodybuilder Dorian
    Join Date
    01-02-05
    Location
    Drama, Greece.
    Posts
    139

    Default

    εγω θα πω τουτο οτι ειναι καλο για αναπτυξη μυων ειναι καλο κ για συντηρηση μυων στην διαιτα.
    μην μπερδευεσται με πολλες η λιγες επαν. η προπονηση ογκου η γραμμωσης η προπονηση ειναι μια, απλα αλλαζει η διατροφη κ προσθετουμε και αεροβικη δηλαδη ποιες ειναι η πολλες κ ποιες η λιγες?
    100 ειναι η πολλες και 1 η λιγες?
    δεν νομιζω οτι ειναι ετσι.
    !

  26. #26
    Pumping Iron elefterios is on a distinguished road elefterios's Avatar
    Join Date
    29-02-08
    Location
    athens.
    Posts
    461

    Default

    σωστα μιλας dorian
    o tempora o mores!

  27. #27
    Bodybuilding Newbie mortis1986
    Join Date
    08-12-07
    Location
    .
    Posts
    8

    Default

    Βρήκα 2 προγράμματα για γράμμωση πιο από τα 2 πιστεύετε ότι είναι καλό?

    ΠΡΩΤΟ:
    ΗΜΕΡΑ ΠΡΩΤΗ στήθος-πλάτη

    ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΗ πόδια-γάμπες

    ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ώμοι-χέρια
    Επανάληψη του κύκλου

    ΑΣΚΗΣΕΙΣ

    ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

    1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
    2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
    2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
    1.Πουλ όβερ 5χ10

    ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ
    1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
    1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
    1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

    ΠΟΔΙΑ 8 δισετ
    1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10
    1.Καθίσματα 8χ10
    2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10
    2.Χακ σκουώτ 8χ10

    ΩΜΟΙ 5 δισετ
    1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
    1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
    2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8
    2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
    5δισετ με τρικέφαλο
    1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
    2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
    1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8
    2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8

    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 5δισετ
    1.Αρσεις κορμού 5χ30
    1.Αρσεις ποδιών 5χ30

    ΔΕΥΤΕΡΟ:

    ΣΤΗΘΟΣ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
    ΣΤΗΘΟΣ
    -----
    1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3*12 ΚΑΙ 1*20
    2)ΠΕΚ ΝΤΕΚ 4*15
    3)ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 3*12 ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
    4)ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*10
    --------------------------
    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
    1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΑΝΑΠΟΔΗ 3*12
    2)ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ 3*12
    3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ CROSSOVER 3*15

    ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

    ΠΛΑΤΗ
    ------
    ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 3*10
    ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3*12
    ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4*10
    ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 1 SUPERSET(7*7*7)

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
    ---------
    ΕΛΞΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ SUPERSET 7ΑΡΙΑ*3(ΝΟΜΙΖς ΛΕΓΕΤΑΙ 21ΕR)
    ΣΦΥΡΙΑ 3*12
    ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 3*12
    ΕΛΞΕΙΣ ΣΡΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 1 ΣΕΤ MAX ΕΠΑΝΑΛΗΠΣΕΙΣ

    ΠΟΔΙΑ -ΩΜΟΥΣ

    ΠΟΔΙΑ
    ------
    ΣΚΟΥΩΤ 1*12-1*10-1*8-1*6-1*10-1*12
    EXTENSIOΝ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ 4*10
    ΠΡΟΒΟΛΕΣ 4*10
    ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 1*15-1*12-1*10-1*12
    ΓΑΜΠΕΣ 4*15(ΟΡΘΙΟΣ -ΚΑΘΙΣΤΟΣ)

    ΩΜΟΙ
    -----
    ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3*10
    ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3*12
    ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΕΡΕΣ 3*12
    ΑΝΑΣΟΙΚΩΣΕΙΣ ΩΜΩΜ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*10

    !!!!!!!!!!!!!!!!! ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 30'' ΟΤ ΕΝΑ ΣΕΤ ΑΠΟ ΤΟ ΑΛΛΟ

    ΕΧΩ ΔΙΑΒΑΣΕΙ ΤΙΣ ΑΠΟΨΕΙ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΙΤΟ ΔΕΝ ΠΑΙΖΕΙ ΜΕΓΑΛΟ ΡΟΛΟ ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Η ΤΑ ΚΙΛΑ ΑΛΛΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ.
    ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΠΕΙΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΨΗ ΣΑΣ ΑΝ ΑΞΙΖΕΙ ΚΑΝΕΝΑ ΑΟΠΟ ΤΑ 2 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ Η ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΕΚΑΝΑ ΚΑΙ ΕΙΔΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΤΑ
    ΚΑΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΩ ΜΕΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΟΝΟ.

  28. #28
    Junior Bodybuilder fil
    Join Date
    19-01-08
    Location
    .
    Posts
    112

    Default

    το συμπερασμα μου: γραμμωση= καλη(σωστη) διατροφη. το ποια ειναι αυτη η διατροφη εχει αναφερθει σε πολλα τοπικς

  29. #29
    Bodybuilding Newbie SN21
    Join Date
    21-01-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    37

    Default

    Nέο πρόγραμμα γράμμωσης από τον γυμναστή μου.Ακούω γνώμες...

    10' διάδρομο στην αρχή για ζέσταμα.
    30' στο τέλος του προγράμματος στο επίπεδο 8.

    Κοιλιακοί - Ραχιαίοι(μου λέει να κάνω κάθε φορά δηλαδή3-4 φορές την εβδομάδα)

    Ροκανίσματα 4χ25 superset με Ροκανίσματα 180 μοίρες
    Ροκανίσματα 180 μοίρες 4χ15
    Ανυψώσεις ποδιών 4χ12
    Κοιλιακοί στο μηχάνημα 4χ20
    Ραχιαίοι στο μηχάνημα 4χ15-20

    Στήθος - Δικέφαλα

    Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ15
    Πεταλούδα(pek-deck) 3χ12 superset με Pull over
    Pull over 3χ15
    Επικλινής πιέσεις στήθους με αλτήρες 4χ15

    Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 3x12
    Δικέφαλα αυτοσυγκέντρωσης 2χ12
    Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία 4χ15

    Πλάτη - Τρικέφαλα

    Εμπροστολαίμιες έλξεις 1χ15 2χ12 1χ15
    Κωπηλατική με ανοικτή λαβή 3χ15 superset με κωπηλατική με κλειστή λαβή
    Κωπηλατική με κλειστή λαβή 3χ12
    Μονόζυγο σε μηχάνημα 4χ12

    Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 2χ12 1χ15 1χ20
    Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 3χ12
    Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 3χ15

    Ώμοι - Πόδια

    Πιέσεις ώμων 2χ15 2χ12
    Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 4χ10+5(κάνω τα 10 ξεκουράζομαι 5ΆΆ και κάνω άλλες 5)
    Προτάσεις ώμων με αλτήρες 3χ12

    Ημικάθίσματα 3χ12
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 4χ12
    Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων 4χ12
    Πρέσα 4χ20

  30. #30
    Junior Bodybuilder mosquitos
    Join Date
    01-05-07
    Location
    Novi Sad, Srbija.
    Posts
    224

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis

    ο ογκος η η γραμωση εχει να κανει με την ποσοτητα θερμιδων

    σαν φυσιολογικο επακολουθο της μειωσης θερμιδων ειναι και η ελαττωση σε δυναμη του αθλητη
    οποτε αναγκαστικα προσαρμοζουμε το προγραμμα σε περισσοτερες επαναληψεις για να πετυχουμε την αιματωση του μυ με λιγοτερο βαρος

    αυτα σε γενικες γραμμες
    </blockquote id=quote>

    +1


 
+ Reply to Thread
Page 1 of 2 1 2 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts