Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    08-02-08
    Location
    .
    Posts
    37

    Default Προγραμμα ογκου

    Γεια σας
    Το προγραμμα μου για ογκο.
    Οπως ειχα πει και στο ποστ μου σχετικα με το προγραμμα ασκησεων μου ειμαι 67-68 κιλα περιπου τωρα.
    Για να βρω τις θερμιδες συντηρησης μου:
    Το βαρος μου 68kg x 20 =1360.
    Πολλαπλασιαζοντας με την δραστηριοτητα μου καθημερινα πες 1,2 τουλαχιστον το χειμωνα παει 1360 x 1,2 =1632.Αρα πχ με 68 κιλα οι θερμιδες συντηρησης μου πρεπει να ειναι 1360.

    Για θετικο ισοζυγιο 250 θερμιδες παει 1632+250=1882 θερμιδες για ογκο.


    Παρακατω παραθετω μια προσπαθεια του σωστου προγραμματος μου.Και θελω μερικες υποδειξεις/διορθωσεις.Δεν θα ηθελα να κανω πανω απο 5 γευματα την μερα.Γινεται σωστη αυξηση με 5 γευματα και ενοειται μοιρασμενα σωστα οι ποσοσοτητες πρωτεινης και των στοιχειων που πρεπει να παιρνεις?

    Γευμα1 (Πρωινο)

    3 αυγα(1 κροκος μονο)
    50 γραμμαρια quaker με λιγο γαλα.

    Γευμα2 (πριν την προπονηση)

    100 γραμμαρια ρυζι
    100 γραμμαρια κοτοπουλο η ενα τονο η φετες γαλοπουλας.

    Ως τωρα απο λιπαρα μονο οτι εχουν οι τροφες υδατανθρακα και πρωτεινης κυριως ο κροκος.Τα λιπαρα λεω να τα προσθετω στα γευματα μετα την προπονηση.
    Και απο υδατανθρακα 129 γραμμαρια.Πρεπει να βγαινει αν δεν κανω λαθος ο αριθμος υδατανθρακων που παιρνω ημερησιως πανω απο το 60% να το παιρνω πριν την προπονηση και μετα σταδιακα να τους ριχνω.


    Γευμα 3 Μεταπροπονητικο γευμα.
    Εδω εχω ενα μικρο σκαλωμα.Πχ με 100 γραμμαρια κοτοπουλο/τονο στο μεταπροπονητικο γευμα συμπληρωνεται κανονικα η ημερησια ποσοτητα πρωτεινης που πρεπει να λαμβανει ο οργανισμος μου για τα κιλα μου.Δηλαδη περιπου 2,5 φορες το βαρος μου σε πρωτεινη.Αλλα αν βαλω ενα γευμα με υδατανθρακα μετα την προπονοηση εστω και μικρο τοτε βγαινω αρκετα εξω απο την ποσοτητα υδατανθρακα που πρεπει να εχω σε μια μερα.Δηλαδη 3 φορες το βαρος μου...
    Ποση ποσοτητα πρωτεινη/υδατανθρακα πρεπει να λαμβανω μετα την προπονηση?Προτιμω να κανω καποιο γευμα απο συμπληρωματα καπακι μετα την προπονηση.

    Γευμα4

    50 γραμμαρια ρυζι (εδω ισως λιγο λαδι?)
    100 γραμμαρια κοτοπουλο/τονο/φετες γαλοπουλας

    Γευμα5

    Λιγο σαλατα και 50 γραμμαρια υδατανθρακα απο λιγο ψωμι.(και απο εδω οτι λιπαρα παρω με ελαιολαδο)
    50 γραμμαρια πρωτεινης ειτε απο κοτοπουλο/τονο/φετες γαλοπουλας η αυγα ισως?


    Με τον υπολογισμο παραπανω παιρνω την μερα 150 γραμμαρια πρωτεινης 224 γραμμαρια υδατανθρακα χωρις να παιρνω υδατανθρακα ομως μετα την προπονηση και κοντα 50-60 γραμμαρια λιπος.

    Και τελος αν ακουλουθησω αυτους τους υπολογισμους μετα το διαστημα πχ ενος μηνος λογικα δεν βαζω αλλα κιλα οποτε αυτοματως το "1882 θερμιδες" γινεται θερμιδες συντηρησης μου και πρεπει να ξαναρχισω τους υπολογισμους μου απο την αρχη ε?Προσθετωντας πχ ξανα 250 θερμιδες κτλ κτλ?

  2. #2

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    Φίλε necro7, πρέπει να έχεις κάνει κάποιο λάθος στον υπολογισμό των θερμίδων, διότι αποκλείεται να θες μόνο 1880 θερμίδες για όγκο.

    Δες αυτό το τόπικ που έχει πιο ακριβείς εξισώσεις: http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6196

  3. #3
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    08-02-08
    Location
    .
    Posts
    37

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

    Φίλε necro7, πρέπει να έχεις κάνει κάποιο λάθος στον υπολογισμό των θερμίδων, διότι αποκλείεται να θες μόνο 1880 θερμίδες για όγκο.

    Δες αυτό το τόπικ που έχει πιο ακριβείς εξισώσεις: http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6196
    </blockquote id=quote>

    Συμφωνα ομως με το τοπικ διατροφη Διατροφι για ογκο
    http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=1787
    του Brawny τοσες θελω με βαση το βαρος μου.

    Θα μπορουσες να υπολογισεις τις θερμιδες συντηρησης μου please αμα ξερεις καλυτερα?
    1,72 υψος περιπου 67,5 kg?

  4. #4

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Necro7
    Συμφωνα ομως με το τοπικ διατροφη Διατροφι για ογκο
    http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=1787
    του Brawny τοσες θελω με βαση το βαρος μου.

    </blockquote id=quote>

    Εσύ πολλαπλασίασες με 1,2 ενώ στο τόπικ του Brawny λέει να πολλαπλασιάσεις από 1,5 μέχρι 2,5. Επίσης, λέει μετά να προσθέσεις 300-1000 θερμίδες αλλά σου εσύ προσέθεσες μόνο 250.

    Δεν ξέρω την ηλικία σου, αλλά σύμφωνα με την πιο ακριβή εξίσωση που σου έδωσα, οι θερμίδες συντήρησής σου για gym 3 φορές την εβδομάδα βγαίνουν κοντά στο 2600. Επομένως για να βάζεις όγκο με ρυθμό 2 κιλά το μήνα, θες περίπου 3100 θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο (δηλαδή 500 θερμίδες ημερήσιο πλεόνασμα). Τώρα για το πώς θα κατανείμεις σωστότερα τις θερμίδες αυτές ώστε να μην βάλεις λίπος, τσέκαρε το τόπικ που σου έδωσα.

  5. #5
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    08-02-08
    Location
    .
    Posts
    37

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Necro7
    Συμφωνα ομως με το τοπικ διατροφη Διατροφι για ογκο
    http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=1787
    του Brawny τοσες θελω με βαση το βαρος μου.

    </blockquote id=quote>

    Εσύ πολλαπλασίασες με 1,2 ενώ στο τόπικ του Brawny λέει να πολλαπλασιάσεις από 1,5 μέχρι 2,5. Επίσης, λέει μετά να προσθέσεις 300-1000 θερμίδες αλλά σου εσύ προσέθεσες μόνο 250.

    Δεν ξέρω την ηλικία σου, αλλά σύμφωνα με την πιο ακριβή εξίσωση που σου έδωσα, οι θερμίδες συντήρησής σου για gym 3 φορές την εβδομάδα βγαίνουν κοντά στο 2600. Επομένως για να βάζεις όγκο με ρυθμό 2 κιλά το μήνα, θες περίπου 3100 θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο (δηλαδή 500 θερμίδες ημερήσιο πλεόνασμα). Τώρα για το πώς θα κατανείμεις σωστότερα τις θερμίδες αυτές ώστε να μην βάλεις λίπος, τσέκαρε το τόπικ που σου έδωσα.
    </blockquote id=quote>

    Ναι σορυ εριξα λιγο τις προσθεσεις του Brawny με το σκεπτικο να ανεβαινω λιγο πιο αργα.
    Επισης 2 κιλα καθαρα τον μηνα σε μυς γινεται?Μου κανει εντυπωση γιατι καπου εδω ειχα διαβασει παλια οτι τον χρονο πανω απο 3-4 καθαρα μυιικα κιλα ειναι πολυ δυσκολο να μπουν απο ενα σημειο και μετα.
    Τελοςπαντων θα κοιταξω καλυτερα αυτες τις μερες το λινκ που μου εδωσες και θα ξανακανω τον προγραμματισμο της διατροφης.

  6. #6
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-06-06
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    1,974

    Default

    Γίνεται αν είσαι αρχάριος.Αν δεν είσαι αρχάριος ... Θα φορτωθείς και λίπος.
    KaKoFoNiX WaS HeRE !!!

  7. #7
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    15-10-07
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    204

    Default

    το πρόγραμμα σου στο γυμναστήριο ποιο είναι? μετράει πολύ..!
    carpe diem

  8. #8
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    08-02-08
    Location
    .
    Posts
    37

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ntuki

    το πρόγραμμα σου στο γυμναστήριο ποιο είναι? μετράει πολύ..!
    </blockquote id=quote>

    http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=7413

    οριστε διαβασε να δεις τι παιζει γενικα εβαλα και τωρα μολις το νεο προγραμμα με τις ασκησεις που σκεφτηκα.

  9. #9
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    08-02-08
    Location
    .
    Posts
    37

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ntuki

    το πρόγραμμα σου στο γυμναστήριο ποιο είναι? μετράει πολύ..!
    </blockquote id=quote>

    http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=7413

    οριστε διαβασε να δεις τι παιζει γενικα εβαλα και τωρα μολις το νεο προγραμμα με τις ασκησεις που σκεφτηκα.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •