Γεια σας
Το προγραμμα μου για ογκο.
Οπως ειχα πει και στο ποστ μου σχετικα με το προγραμμα ασκησεων μου ειμαι 67-68 κιλα περιπου τωρα.
Για να βρω τις θερμιδες συντηρησης μου:
Το βαρος μου 68kg x 20 =1360.
Πολλαπλασιαζοντας με την δραστηριοτητα μου καθημερινα πες 1,2 τουλαχιστον το χειμωνα παει 1360 x 1,2 =1632.Αρα πχ με 68 κιλα οι θερμιδες συντηρησης μου πρεπει να ειναι 1360.
Για θετικο ισοζυγιο 250 θερμιδες παει 1632+250=1882 θερμιδες για ογκο.
Παρακατω παραθετω μια προσπαθεια του σωστου προγραμματος μου.Και θελω μερικες υποδειξεις/διορθωσεις.Δεν θα ηθελα να κανω πανω απο 5 γευματα την μερα.Γινεται σωστη αυξηση με 5 γευματα και ενοειται μοιρασμενα σωστα οι ποσοσοτητες πρωτεινης και των στοιχειων που πρεπει να παιρνεις?
Γευμα1 (Πρωινο)
3 αυγα(1 κροκος μονο)
50 γραμμαρια quaker με λιγο γαλα.
Γευμα2 (πριν την προπονηση)
100 γραμμαρια ρυζι
100 γραμμαρια κοτοπουλο η ενα τονο η φετες γαλοπουλας.
Ως τωρα απο λιπαρα μονο οτι εχουν οι τροφες υδατανθρακα και πρωτεινης κυριως ο κροκος.Τα λιπαρα λεω να τα προσθετω στα γευματα μετα την προπονηση.
Και απο υδατανθρακα 129 γραμμαρια.Πρεπει να βγαινει αν δεν κανω λαθος ο αριθμος υδατανθρακων που παιρνω ημερησιως πανω απο το 60% να το παιρνω πριν την προπονηση και μετα σταδιακα να τους ριχνω.
Γευμα 3 Μεταπροπονητικο γευμα.
Εδω εχω ενα μικρο σκαλωμα.Πχ με 100 γραμμαρια κοτοπουλο/τονο στο μεταπροπονητικο γευμα συμπληρωνεται κανονικα η ημερησια ποσοτητα πρωτεινης που πρεπει να λαμβανει ο οργανισμος μου για τα κιλα μου.Δηλαδη περιπου 2,5 φορες το βαρος μου σε πρωτεινη.Αλλα αν βαλω ενα γευμα με υδατανθρακα μετα την προπονοηση εστω και μικρο τοτε βγαινω αρκετα εξω απο την ποσοτητα υδατανθρακα που πρεπει να εχω σε μια μερα.Δηλαδη 3 φορες το βαρος μου...
Ποση ποσοτητα πρωτεινη/υδατανθρακα πρεπει να λαμβανω μετα την προπονηση?Προτιμω να κανω καποιο γευμα απο συμπληρωματα καπακι μετα την προπονηση.
Γευμα4
50 γραμμαρια ρυζι (εδω ισως λιγο λαδι?)
100 γραμμαρια κοτοπουλο/τονο/φετες γαλοπουλας
Γευμα5
Λιγο σαλατα και 50 γραμμαρια υδατανθρακα απο λιγο ψωμι.(και απο εδω οτι λιπαρα παρω με ελαιολαδο)
50 γραμμαρια πρωτεινης ειτε απο κοτοπουλο/τονο/φετες γαλοπουλας η αυγα ισως?
Με τον υπολογισμο παραπανω παιρνω την μερα 150 γραμμαρια πρωτεινης 224 γραμμαρια υδατανθρακα χωρις να παιρνω υδατανθρακα ομως μετα την προπονηση και κοντα 50-60 γραμμαρια λιπος.
Και τελος αν ακουλουθησω αυτους τους υπολογισμους μετα το διαστημα πχ ενος μηνος λογικα δεν βαζω αλλα κιλα οποτε αυτοματως το "1882 θερμιδες" γινεται θερμιδες συντηρησης μου και πρεπει να ξαναρχισω τους υπολογισμους μου απο την αρχη ε?Προσθετωντας πχ ξανα 250 θερμιδες κτλ κτλ?
Bookmarks