Πρόγραμμα δίαιτας

[pigouinos]

Παιδιά γεια σας,
Έχει λιγες μέρες που εντόπισα το forum σας και το βρίσκω αρκετά αξιόλογο. Καταρχήν να ξεκαθαρίσω οτι σκοπός μου προς το παρον είναι να χάσω περιττά κιλά. Θα το πετύχω με σωστή διατροφή και άσκηση.
Πέρασα αρκετές ώρες διαβάζωντας posts που αφορούν την διατροφή και ομολογώ πως τώρα αρχίζω να καταλαβαίνω πως η "μηχανή" δουλεύει. Πιστεύω πως ένας Bodybuilder είναι πολύ καλύτερος διαιτολόγος από οτι οι "διαιτολόγοι".

Είμαι 20 χρονών, έχω ύψος 175 και ζυγίζω 83 κιλά και στοχεύω βραχυπρόθεσμα τα 73-74 και μακρυπρόθεσμα να διατηρήσω αυτό το βάρος με αύξηση μυικού και μείωση περεττέρο λίπους. Το ποσοστό λίπους στο σώμα μου είναι περίπου 27% (είναι αρκετό δυστυχώς, αλλά έχω πίστη στην αλλαγή) Γυμνασμένος ιδιάιτερα δεν είμαι πέραν των ποδίων μου, που είναι σε καλύτερη μοίρα απο το υπόλοιπο σώμα. Δεν φάινομαι "μπούλις" αλλα την κοιλίτσα μου την έχω.

Τώρα, στο τιαύτα. (το βραχυπρόθεσμα δηλαδή - Μείωση λίπους και στόχο τα 73-74 κιλά)

Σκέφτομαι να ακολουθήσω μια διάιτα που θα μου δίνει ημερισίως 1500-1600 θερμίδες μαζι με άσκηση 5 μέρες στις 7 της εβδομάδας με αερόβια και βάρη. (Για τον αν πρέπει να ασκούμαι μια μέρα περισσότερο ή λιγότερο, περιμένω την γνώμη σας.)
Οι τροφές που σκέφτομαι να καταναλώνω είναι περίπου 40γρ λίπος, 200γρ υδατανθράκα και 100γρ πρωτεϊνη κάθε μέρα. Χωρίζω επίσης τα γεύματα μου σε 5.
Έτσι λοιπόν έχουμε και λέμε:

Ξύπνημα - Τρέξιμο για να ξυπνήσω :P - Πρωινό - Δεκατιανώ - Μεσημεριανό - Σνακ - Γυμναστήριο - Δείπνο.


Πρωτείνη θα πάρω από κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι χωρίς λοίπος, αυγά, τόνο, (κεφτεδάκια από άπαχο κιμα ?), καθαρό από λίπος μοσχάρι κοκκινιστό

Υδατάνθρακες θα πάρω από λαχανικά (ντομάτα, αγγουράκι μπόλικο, λίγο καρότο, ρόκα, μαρούλι, και μερικές χρωματιστές πιπεριές). Επίσης θα κανωνίσω με κατάλληλο μαγείρεμα να έχω 2?? γέυματα την εβδομαδα φασολάκια γιαχνι με λιγι ντοματούλα σάλτσα. Επίσης ελάχιστα οσπρια, ουσιστικά μιλάω μόνο για ρυζάκι 2-3 φορές την εβδομάδα και φακές 1 φορα την εβδομάδα (για τον σίδηρο, επίσης κατάλληλα μαγειρεμένα). Από φρούτα, φράουλες, πορτοκάλι, και ίσωσ μήλο. Τέλος, ολικής άλεσης δημιτριακά με άπαχο γάλα!

Λίπος θέλω λίγο και υπολογίζω πολύ στα υπάρχοντα λίποι που έχουν οι υπόλοιπες τροφές μαζί με 1-2 κουταλίες την ημέρα καλό παρθένο ελαιόλαδο.

Επίσης λέω ΤΕΛΟΣ στα τηγανιτά, αναψυκτικά, γλυκά, ζάχαρη και αλκοολ.

Πώς με βρίσκετε ? Περιμένω διορθώσεις, παρατηρήσεις και ότι άλλο κρίνετε πως πρέπει να γράψετε.

Και μία συμβούλη που χρειάζομαι: Πώς είναι σωστότερο να κατανέιμω γραμμάρια πρωτεινών, υδατανθράκων και λιπών στα 5 ημερίσια γεύματα που έγρψα παραπάνω?

[GRF]

Τρία πράγματα:

1) Οι επιλογές τροφών εν γένει είναι καλές. Χρειάζεσαι περισσότερα λιπαρά όμως, βάλε ψάρι (με λίπος) και καρύδια.
2) Οι θερμίδες σου είναι ιδιαίτερα χαμηλές (νομίζω ότι πρέπει να μην πέσεις κάτω από τις 2000 θερμίδες, και τώρα δε που είναι και αρχή, αυτό που πρέπει να σε απασχολεί περισσότερο είναι να ανεβάσεις τις καύσεις σου μέσα από τα βάρη και την αερόβια, και όχι να ρίξεις αυτά που τρως). Μην δημιουργείς τεράστια ελείμματα θερμίδων (π.χ. >700).
3) Υπολόγισε για αρχή περίπου 2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, 1-1.2 γρ. λίπους ανά κιλό βάρους και τα υπόλοιπα υδατάνθρακες.

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

Τρία πράγματα:

1) Οι επιλογές τροφών εν γένει είναι καλές. Χρειάζεσαι περισσότερα λιπαρά όμως, βάλε ψάρι (με λίπος) και καρύδια.
2) Οι θερμίδες σου είναι ιδιαίτερα χαμηλές (νομίζω ότι πρέπει να μην πέσεις κάτω από τις 2000 θερμίδες, και τώρα δε που είναι και αρχή, αυτό που πρέπει να σε απασχολεί περισσότερο είναι να ανεβάσεις τις καύσεις σου μέσα από τα βάρη και την αερόβια, και όχι να ρίξεις αυτά που τρως). Μην δημιουργείς τεράστια ελείμματα θερμίδων (π.χ. &gt;700).
3) Υπολόγισε για αρχή περίπου 2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, 1-1.2 γρ. λίπους ανά κιλό βάρους και τα υπόλοιπα υδατάνθρακες.
</blockquote id=quote>

Συμφωνώ με αυτά.

Να προσθέσω επίσης ότι καλή πηγή υδατανθράκων που πρέπει να χρησιμοποιήσεις είναι οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες.

[pigouinos]

1 με 1.2 γραμμάρια λίπους ανα κιλό βάρους μου, είναι περίπου 85 γραμμάρια.! Προσωπικά μου ακούγονται πολλά, αλλα θα ακολουθήσω την συμβουλή σας.

Έχουμε δηλαδή:

85γρ - Fat
120γρ - Carboh
160γρ - Proteins

Μας δίνουν σύνολο θερμίδων 1885

Δύω ερωτήσεις πάνω σε αυτό. Πρώτη ερώτηση την έκανα και πιο πάνω.. Δηλαδή πως πρέπει να κατανέμω όλα αυτα μέσα στην μέρα σύμφωνα με το πρόγραμμα που έχω γράψει παραπάνω. (5 γευματα, πρωινό τρέξιμο, και απογευματινή προπόνηση με βάρη και αερόβια)

Δεύτερη ερώτηση αφορά την αναλογία λίπους και υδατανθράκων που πρέπει να τρώω. Τι θα καίει πρώτα ο οργανισμός? το λίπος ή τους υδατάνθρακες ?

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pigouinos

1 με 1.2 γραμμάρια λίπους ανα κιλό βάρους μου, είναι περίπου 85 γραμμάρια.! Προσωπικά μου ακούγονται πολλά, αλλα θα ακολουθήσω την συμβουλή σας.
</blockquote id=quote>

Δεν είναι καθόλου πολλά, αλλά αυτό για ποιο λόγο σε ανησυχεί; Εφόσον θα είσαι σε θερμιδικό έλειμμα, λίπος δεν πρόκειται να βάλεις, λίπος βάζουμε κυρίως όταν τρώμε μεγάλα γεύματα σε ώρες που δεν τα χρειαζόμαστε, όχι όταν τρώμε γεύματα πλούσια σε λίπος (π.χ. η δίαιτα του Atkins που έχει τεράστιες ποσότητες λιπαρών είναι δίαιτα απώλειας λίπους). Λίπος πρέπει να τρώμε για να δουλεύει καλά ο οργανισμός μας από άποψη ορμονική (ώστε να παράγεις αρκετή τεστοστερόνη), για να φτιάχνει φυσικά αντιφλεγμονώδη, κ.ο.κ.

<blockquote id=quote>Quote:

Έχουμε δηλαδή:

85γρ - Fat
120γρ - Carboh
160γρ - Proteins

Μας δίνουν σύνολο θερμίδων 1885
</blockquote id=quote>

Θα στο ξαναπώ: είναι λίγες οι θερμίδες σου ειδικά για αρχή. Ειδικά οι υδατάνθρακές σου είναι σχεδόν στα όρια της κέτωσης, πρέπει να τρως τουλάχιστον 3 φορές το βάρος σου σε υδατάνθρακα, δηλαδή υπολόγισε κοντά 250 γρ. την ημέρα.


<blockquote id=quote>Quote:Δύω ερωτήσεις πάνω σε αυτό. Πρώτη ερώτηση την έκανα και πιο πάνω.. Δηλαδή πως πρέπει να κατανέμω όλα αυτα μέσα στην μέρα σύμφωνα με το πρόγραμμα που έχω γράψει παραπάνω. (5 γευματα, πρωινό τρέξιμο, και απογευματινή προπόνηση με βάρη και αερόβια)
</blockquote id=quote>

Μερικές ιδέες θα βρεις εδώ:

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6196

<blockquote id=quote>Quote:
Δεύτερη ερώτηση αφορά την αναλογία λίπους και υδατανθράκων που πρέπει να τρώω. Τι θα καίει πρώτα ο οργανισμός? το λίπος ή τους υδατάνθρακες ?
</blockquote id=quote>

Και τα δύο καίγονται, δεν υπάρχει πρώτα το ένα και μετά το άλλο. Όμως μην σε απασχολούν αυτές οι λεπτομέρειες αν όντως έχεις 27% λίπος όπως λες. Φρόντισε να μην χάνεις προπονήσεις, φρόντισε να μη χάνεις γεύματα, και όταν αρχίσεις και πέφτεις κάτω από 15%, τότε θα πρέπει να σε απασχολούν αυτές οι λεπτομέρειες.

[pigouinos]

Σε ευχαρηστώ πολύ, εκτιμώ πολύ αυτά που μου λέτε όλοι.!

Θα έχετε νέα μου σύντομα!

Γιώργος!