ζηταω την κριση σας!

[Iron_angel]

λοιπον εχουμε και λεμε ξυπνημα στις 9.κατ ευθειαν δημητριακα φιτνες ολικης αλεσης με φρουτα μεσα(τα εχει μεσα μονο του το πακετο) ενα μπολ με γαλα 1,5% λιπαρα.9μιση μισο σκουπ πρωτεινη και αμεσως μετα παω γυμναστηριο(βαρη) μεχρι τις 11. αμεσως μετα ενα σκουπ πρωτεινη. γυρω στις 12 ενα τοστ με γαλοπουλα και τυρι μιλνερ .1 η ωρα το μεσημερι το φαι μου κανινικα (ειτε ειναι φακες,ειτε μακαρονια με κιμα,σπανακοριζο,ρυζι,κοτοπουλο)χωρις ψωμι. κατα τις 2μιση η ωρα ενα γιαουρτι με μελι.4 η ωρα μισο σκουπ πρωτεινη και μεχρι τις 5 κολυμπι και αμεσως μετα ενα σκουπ πρωτεινη.μετα παλι φαι κατα τις 5 οτι εχω στο σπιτι(ειτε ειναι φακες,ειτε μακαρονια με κιμα,σπανακοριζο,ρυζι,κοτοπουλο) κατα τις 7 ενα τοστ γαλοπουλα με τυρι και βραδινο ντακος(2 παξιμαδια κριθαρενια με τοματα ελαιολαδο και ανθοτυρο η εναλλακτικο βραδυνο μαρουλοσαλατα ενα μπολ με τονο.για περιοδο ογκου πως το βρισκεται αν λαβεται υποψη σας 1.79 72 κγ 19 χρονων και σωματικο λιπος 16
%.θα ηθελα την αποψη σας και σχολια η αλλαγες δεκτες

[Iron_angel]

να σας επισημανω οτι τις θερμιδες συντηρησης μου τις εβγαλα 1770,99

[Iron_angel]

να σας επισημανω οτι τις θερμιδες συντηρησης μου τις εβγαλα 1770,99

[Riuzin]

Αν μπορεις να γραψεις τις ποσοτητες ακριβως στα κυρια γευματα θα
βοηθουσε αρκετα.Κατι που δεν καταλαβα:Αυτες ειναι οι θερμιδες συντηρησης σου η ειναι πιο πολυ?Επειδη εχω περασει απο τα κιλα σου ο προγραμματισμος μου αρεσει αλλα εχω τρεις παρατηρησεις:
1)Εαν κανεις για ογκο καλο θα ηταν μαζι με την πρωτεινη να επαιρνες και
υδατανθρακες.
2)Ποση ωρα πριν κοιμηθεις ειναι το τελευταιο γευμα σου?Εαν δεν ειναι
ακριβως πριν κοιμηθεις καλο θα ηταν να ετρωγες κανα γιαυρτι με ξηρους καρπους η κατι αλλο πρωτεινουχο με λιγα καλα λιπαρα πριν κοιμηθεις.
3)Η κολυμβηση ειναι καλη ασκηση αλλα οχι απαραιτητη για ογκο.Καλο θα ηταν να την εχεις τις πιο χαλαρες η κενες ημερες.Αλλα ενταξει,αυτο ειναι λεπτομερεια,η διατροφη ειναι πιο σημαντικη.

[Riuzin]

Αν μπορεις να γραψεις τις ποσοτητες ακριβως στα κυρια γευματα θα
βοηθουσε αρκετα.Κατι που δεν καταλαβα:Αυτες ειναι οι θερμιδες συντηρησης σου η ειναι πιο πολυ?Επειδη εχω περασει απο τα κιλα σου ο προγραμματισμος μου αρεσει αλλα εχω τρεις παρατηρησεις:
1)Εαν κανεις για ογκο καλο θα ηταν μαζι με την πρωτεινη να επαιρνες και
υδατανθρακες.
2)Ποση ωρα πριν κοιμηθεις ειναι το τελευταιο γευμα σου?Εαν δεν ειναι
ακριβως πριν κοιμηθεις καλο θα ηταν να ετρωγες κανα γιαυρτι με ξηρους καρπους η κατι αλλο πρωτεινουχο με λιγα καλα λιπαρα πριν κοιμηθεις.
3)Η κολυμβηση ειναι καλη ασκηση αλλα οχι απαραιτητη για ογκο.Καλο θα ηταν να την εχεις τις πιο χαλαρες η κενες ημερες.Αλλα ενταξει,αυτο ειναι λεπτομερεια,η διατροφη ειναι πιο σημαντικη.

[Elu Thingol]

Κριση!....Με πιανει κριση....


Πλακα κανω. Αρκετα καλη η διατροφη σου, δεν μπορει να αποκαλεστει διατροφη bodybuilding γιατι κατα τη γνωμη μου νομιζω εχεις λιγα παραπανω λιπαρα, αναλογα βεβαια τα κυρια γευματα οπως τα λες (αυτο που εκανες copy paste τις παρενθεσεις πολυ μαρεσε:D) και σχετικα λιγοτερη πρωτεινη. Οχι πολυ λιγη ομως νομιζω οτι σηκωνει καποια βελτιωση. Τα τοστ ταχεις πολυ σε υποληψη ε? αν πχ αλλαζες το -αρκετο- ψωμι και αφηνες μονο μια φορα θα ηταν καλυτερα. Επισης οι ποσοτητες ειναι σχετικα λιγες θα μπορουσες να τρως παραπανω αν εισαι σε ογκο. Τα ιδια αλλα παραπανω απο αυτα. Τα κοβω καπου στις 3000, και για 1,80 ειναι οκ, θα μπορουσαν να πανε 3500 σιγα σιγα.

ΥΓ αυτο που εβγαλες 1770 ειναι ο βασικος σου μεταβολισμος, οχι οι θερμιδες συντηρησης...

[Elu Thingol]

Κριση!....Με πιανει κριση....


Πλακα κανω. Αρκετα καλη η διατροφη σου, δεν μπορει να αποκαλεστει διατροφη bodybuilding γιατι κατα τη γνωμη μου νομιζω εχεις λιγα παραπανω λιπαρα, αναλογα βεβαια τα κυρια γευματα οπως τα λες (αυτο που εκανες copy paste τις παρενθεσεις πολυ μαρεσε:D) και σχετικα λιγοτερη πρωτεινη. Οχι πολυ λιγη ομως νομιζω οτι σηκωνει καποια βελτιωση. Τα τοστ ταχεις πολυ σε υποληψη ε? αν πχ αλλαζες το -αρκετο- ψωμι και αφηνες μονο μια φορα θα ηταν καλυτερα. Επισης οι ποσοτητες ειναι σχετικα λιγες θα μπορουσες να τρως παραπανω αν εισαι σε ογκο. Τα ιδια αλλα παραπανω απο αυτα. Τα κοβω καπου στις 3000, και για 1,80 ειναι οκ, θα μπορουσαν να πανε 3500 σιγα σιγα.

ΥΓ αυτο που εβγαλες 1770 ειναι ο βασικος σου μεταβολισμος, οχι οι θερμιδες συντηρησης...

[Iron_angel]

καταρχην κοιμαμαι παντα 12 η ωρα το βραδυ γιατι σηκωνομαι νωρις.10 η ωρα γυρναω την τριτη και την πεμπτη λογω αγγλικων 10 η ωρα γυρναω και τεταρτη παρασκευη λογω προπονησης.οποτε αναγκαζομαι να τρωω αυτες τις μερες 10μιση εκτος της δευτερας που τρωω πιο νωρις γυρω στις 9.φιλε Εlu χορταινει το τοστακι.οσ για το 1770 ο GRF σε καποιο σχετικο τοπικ που ειχε φτιαξει το ελεφε θερμιδες συντηρησης.Εlu τι προτεινεις?

[Elu Thingol]

Nαι εχεις δικιο λαθος δικο μου. Τα κιλα σου (72) επι το 20 ειναι 1440 που ειναι ο BMR. Παρολαυτα το 1770 πως βγηκε? Τεσπα αυτο το 1440 το πολλαπλασιαζεις απο 1,5 μεχρι 2,5 αναλογα το ποσο δραστηριος εισαι ποσες προπονηση κανεις κλπ κλπ. Αν λοιπον κανεις κολυμπι (και αν κανεις καθε μερα ακομα περισοτερο) + τα βαρη, τοτε ενας πολλαπλασιασμος με το 2-2,2 θαταν καλος. Τhat is...3000 θερμιδες περιπου, και οπως ειπα στο προηγουμενο ποστ, αν αυτα που τρως ειναι 3500 τοτε θασαι μια χαρα. Με αυτα που τρως τωρα -αν κυμανονται στις 3000 θερμιδες- δεν θα πρεπει να περνεις και πολλα κιλα, αν περνεις καθολου, σωστα?

Γνωμη μου ανεβασε λιγο τις ποσοτητες σου. Εχεις μια υγιεινη διατροφη με "πανω απο το μετριο" πρωτεινη, σχετικα καλους υδατανθρακες και αρκετουτσικα λιπαρα. Προσπαθησε να βγαζεις καποια που και που πχ αν στον κανει κοκινιστο η μαμα τον κιμα τοτε θαχει μπολικο λαδακι να ρεει
...πω πεινασα...:D

[Iron_angel]

το 1770 βγηκε ετσι 1) Πρώτα υπολογίζουμε τον BMR (Basal Metabolic Rate, Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό) από την ακόλουθη, φανταστικά απλή εξίσωση ?νδρες: BMR = 66 + [13.7 x Βάρος(kg)] + [5 x Ύψος(cm)] - [6.8 x Ηλικία(έτη)]2) Και τον αριθμό που βρίσκουμε τον πολλαπλασιάζουμε με τον συντελεστή δραστηριότητας (ΣΔ), δηλαδή:

Θερμίδες συντήρησης (TDEE) = BMR x ΣΔ

όπου
α. Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση: ΣΔ = 1.2
β. Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-2 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1.375
γ. Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1.55
δ. Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1.725
ε. Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις, ΣΔ = 1.9

Το αποτέλεσμα είναι οι θερμίδες συντήρησης. Ετσι εβγαλα το 1770.

[Iron_angel]

εσυ προτεινεις δηλαδη να βγαλω λιγα λιπαρα να ανεβασω λιγο πρωτεινη και υδατανθρακα και θα ειναι ενταξει?

[Elu Thingol]

Me εβαλες σε μανουρα...τεσπα...αντε να το κανω εγω...13,7*72=986, 5*179=895. 986+895+66=1947. 6,8*19=129. 1947-129=1817.

ΑΥΤΟΣ ειναι ο BMR συμφωνα με τη δοσμενη εξισωση. Μετα το πολλαπλασιαζεις με το γ (πχ) 1,55...2816 Θερμιδες. Αυτες ειναι οι θερμιδες συντηρησης. Προσθετεις και ειναι 15-20% αυτου επειδη θελεις ογκο κααααιιιιιιι.....3380 θερμιδες. Καταλαβες τωρα?

ΥΓ εξισωση προς εξισωση διαφερει. Υπαρχουν αλλες που περνουν υποψη και το λιπος σου. Αλλα ενα συνηθισμενο ατομο, με μετριο λιπος και μετρια κιλα προς υψος γενικα ειναι οκ με τετοιες εξισωσεις. 3380 εβγαλε αυτη, 3500 πανω κατω εγω με την αλλη τεσπα καταλαβαινεις.

Και να στο θεσω αλλιως. Αν οι θερμιδες συντηρησης σου ηταν 1770...τοτε ετσι και πηγαινες να φας τις 3000 που περνεις τωρα...θα γινοσουν τοφαλος στο αψε σβησε.

[Iron_angel]

οχι 1,5, εγω εβαλα εντονη ασκηση 1,9