Αφορμη για να γραψω αυτο το κειμενο μου δοθηκε λογο ενως προβληματος που ειχα να αντιμετοπισω προσφατα. Το προγραμμα μου (διατροφικο και προπονητικο) ειχε μπει σε μια τελεια ταξη τον τελευταιο μηνα μετα απο αρκετο καιρο. Ξαφνηκα ομως πριν απο περιπου 2 εβδομαδες αρχισε να πεφτει η αποδοση μου κατακορυφα με το αποκορυφομα, να μην μπορω να σηκωσω ουτε ενα ποτηρι νερο!
Προσπαθησα να χαμηλωσω την ενταση της προπονησης μου, δεν δουλεψε. Να αυξησω τους υδατανθρακες μου, δεν δουλεψε. Να κανω ενα μικρο διαλλειμα, δεν δουλεψε. Το τελευταιο καιρο μαλιστα τα χειροτερεψε και ειχε ως αποτελεσμα να μην μπορω να παω ουτε γυμναστηριο. Τρελαθηκα κ δεν ηξερα τι μου ειχε συμβει....
Κοιταζοντας πισω στις τελευταιες εβδομαδες ειδα οτι αυτο που μου ειχε προξενησει αυτο το προβλημα ηταν η ελλειψη υπνου εν μερη κ ο «κακος υπνος» απο την αλλη. Καποιες βραδιες στην αρχη κ στο ενδιαμεσο ετυχε να ξενυχτησω. Τις υπολοιπες επεφτα για υπνο τη σωστη ωρα, αλλα 2 ωρες πριν ηταν να ξυπνησω κανονικα ξυπναγα για καποιο λογο που δεν θα αναφερω κ μετα δεν μπορουσα να κοιμηθω (για την ακριβια ψευτο-κοιμομουν). Αυτο ειχε ως αποτελεσμα να κοιμαμαι λιγοτερο απο οσο ειχα προγραμματισει. Ενω επρεπε να κοιμαμαι 7 ? 7.5 ωρες τις καθημερηνες κοιμομουν 5 ? 5.5 ωρες.
Σκοπος αυτου του κειμενου ειναι λοιπον αρχικα να εξηγησω στον ευατο μου και σε οσους τους ενδιαφερει τι επιδραση εχει η ελλειψη υπνου στη ζωη ενος αθλητη. Τελος θελω να δω τι πρεπει να κανω σε μια τετοια περιπτωση για να επανελθω στα κανονικα μου επιπεδα. Θα αναφερθω σε καποια αρθρα που βρηκα στο ιντερνετ, αλλα δεν ξερω αν ειναι εγκυρες πηγες κ επισης δε γνωριζω κ πολλα πραγματα. Επλιζω τα πιο σημαντικα συμπερασματα να βγουν στη συζητηση που θα ακολουθησει μετα απο αυτο το κειμενο.
ΑΣ ΑΡΧΙΣΟΥΜΕ ΛΟΙΠΟΝ....
Ειναι γνωστο οτι η ελλειψη υπνου εχει αρνητικες επιπτωσεις στον ανοσηποιητικο συστημα κ στη λειτουργια του εγκεφαλου.
Σε μια κριτικη ενος αρθρου [1] αναφερεται οτι η ελλειψη υπνου εχει ως αποτελεσμα η γλυκοζη να μην μεταβολιζεται σωστα απο τον οργανισμο. Ειναι γνωστο οτι ειναι σημαντικο, το σωμα μας να χρησιμοποιει σωστα την γλυκοζη (δεν θα αναφερθω στους λογους, εχει εξηγηθει πολλες φορες σε αρθρα διατροφης). Επισης το ιδιο αρθρο αναφερει οτι τα επιπεδα της κορτιζολης αυξανονται και τα επιπεδα αυξηντικης ορμονης πεφτουν μετα απο περιοδους ελλειψης υπνου. Αυξημενα επιπεδα κορτιζολης εχουν ως αποτελεσμα να μην αναρωνουμε σωστα κ να μην εχουμε την μυϊκη αυξηση που θα επρεπε.
Συμφωνα με ενα αλλο αρθρο σε ενα website [3], ο υπνος εχει 5 βασικα σταδια.
i- Σταδιο 1 - Διαρκει 5 με 10 λεπτα αφου κοιμηθουμε, τα ματια παλλονται σε καποιο ρυθμο και οι μυες χαλαρωνουν
ii- Σταδιο 2 - Τα ματια σταματουν να κινουνται και οι χτυποι της καρδιας κ η θερμοκρασια του σωματος πεφτει
iii- Σταδιο 3,4 - «Ο βαθυς υπνος», κατι τη διαρκεια του οποιου ο εγκεφαλος προσπαθει να μαζεψει την ενεργεια κατα ενα μεγαλο ποσοστο που θα χρειαστει τη διαρκεια της ημερας, μπαινοντας σε μια φαση αδρανειας κ ριχνοντας τη ροη του αιματος. Επισης η ροη ρου αιματος στου μυες αυξανεται, με αποτελεσμα να αυξανεται κ η ροη θρεπτικων συστατικων στους μυες.
iv- Σταδιο 5 - Το σταδιο αυτο ειναι το σταδιο που ονειρευομαστε. Ειναι σημαντικο γιατι μπαινει η μνημη μας σε μια ταξη, ελεγχουμε τα συναισθηματα μας κ απαλασομαστε απο το αγχος.
Ο τροπος με τον οποιο εναλλασονται τα παραπανω σταδια παρουσιαζεται στο παρακατω γραφημα. (REM = Σταδιο 5)
Attached Image:
Οταν ο υπνος μας αναταρασεται, την επομενη φορα που θα κοιμηθουμε, το σωμα μας προσπαθει να μεινει οσο πιο πολυ ωρα μπορει στο σταδιο 5, για να αναπληρωσει οτι χασαμε προηγουμενος. Ετσι ομως χανουμε χρονο μεσα στα αλλα σταδια που ειναι σημαντικα για λογους που αναφερθηκαν πιο πανω. Αυτο δημιουργει μια αλυσιδωτη αντιδραση κ εχει ως αποτελεσμα να χρειαστουν καποιες μερες για να επανελθουμε εντελως.
Για να επανλελθουμε συμφωνα με την παραπανω πηγη, θα πρεπει σπασουμε τις συνολικες ωρες που χασαμε, κ να προσθεσουμε απο μια ωρα σε καθε μερα. Για παραδειγμα αμα χασουμε 4 ωρες να προσθεσουμε απο μια ωρα στο υπνο μας σε 4 μερες. Οταν δε το φαινομενο ειναι σοβαρο θα πρεπει να επιτρεψουμε στο ευατο μας να κοιμηθουμε οσες ωρες χρειαζομαστε (πχ να παμε διακοπες, η μερικες μερες εκτως).
Εκτως απο τα αρθρα που αναφερω βρηκα κ καποια ακομα πιο επιστημονικα, αλλα δεν ειχα χρονο να κατσω να τα αναλυσω. Περιμενω να ακουσω τις γνωμες σας κ τα φωτα σας....
Αναφορα
[1] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E., Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function., Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9.
[2] http://www.bodybuilding.com/fun/softball12.htm
[3] http://www.helpguide.org/life/sleeping.htm
Bookmarks