Pal's 1st time in bulk

[Pal]

λοιπόν ξανακοιτάζοντας τις φώτος μου και τις αποψεις που μου είχατε πεί λέω να αρχίσω μια περίοδο όγκου για πρώτη φορα αφού όσες φορές έχω αρχίσει ,'φοβάμαι' και σταματώ.Θα προσπαθώ να παραθέτω φωτογραφίες καθημερινα.Θέλω μόνο βοήθεια και απο εσάς.Σας παραθέτω το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης μου.Α ολο αυτό τον καιρό δεν έκανα εξετάσεις αίματος και δεν έχω σίδηρο,έχω χαμηλή πίεση,οι γιατροί με συμβούλευσαν να φάω οπωσδίποτε.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
6.00-100γρ κουάκερ,1 κουτάκι γάλα εβαπορέ
9.00-σάντουτσ με 100γρ τυρί,2 φέτες γαλοπούλα
12.00-αυγό ,μια μπανάνα[φρούτο]
2.00-φαγητό της μαμάς
4.30-γιαούρτι,65 γρ κουάκερ
5.30-6.30-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
6.45-γιαούρτι με ένα φρούτο
8.00-φαγητότης μαμάς
10.00-κάσιους[18],κότατζ ή 1 ποτ γάλα ή γιαούρτι
Πρωτ=131γρ,υδατ=229γρ,λίπος=69γρ ΣΥΝΟΛΟ=2133kcal χω΄ρις μεσημεριανό βραδυνό.Θερμίδες συντήρησης=2600kcal.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΔΕΥΤΕΡΑ[ΧΕΡΙΑ}
1.πιέσεις στο μηχάμημα για ώμους 4*10
2.πλάγιες ανυψώσεις 4*10
3.σκυφτός πλάγιες ανυψώσεις 4*10
4.πιέσεις τρικ.με σκοινί 4*10
5.πιέσεις τρικ με μπάρα 4*10
6.Μηχανημα δικεφάλων 4*10
7.κερλσς με αλτήρες 4*10
10 λεπτά τρέξιμο ζέσταμα

ΤΡΙΤΗ
30-40 λεπτά διάδρομος
κοιλικοί

ΤΕΤΑΡΤΗ[ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ]
1.πιέσεις αλτήρων επικληνής 4*10
2.πιέσεις σε ίσιο πάγκο 4*10
3.πιέσεις κατακληνής 4*10
4.λατ-πουλταουνς μπροστά 4*10
5.λατ-πουλταουνς αντίθετη λαβή 4*10
6.άκηση φτερών 4*10
7.σραγκ με αλτήρες 4*20
10 λεπτ τρέξιμο

ΠΕΜΠΤΗ
30-40 λεπτά διάδρομος
κοιλιακοί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ[ΠΟΔΙΑ]
1.Σκουότ 4*10
2.Ηακ σκουότ 4*10
3.Λεκ εξτένσιονς 4*10
4.λεκ κερλς 4*10
5.deadlift με ίσια πόδια 4*10
6.γάμπες 4*15
10λεπτ διάδρομος

ΣΑΒΒΑΤΟ
ξεκούραση ή 30 -40 λεπτ διάδρομος
deadlift 4*10
godmornings 4*10

το πήρα απόφαση να πάρω κιλά γιατί έχασα κιλά απότομα και τα προβλήματα υγείας είναι αρκετα.Επίσης αισθάνομαι πως πάω γυμν και δεν κάνω τίποτα.Αρχίζω απο αύριο και θα τελιώσω 20 Ιουνίου 2008,δηλαδή 3 μήνες περίπου.Ευχαριστώ.To ξέρω πως είναι αργά για ογκο αλλα οι εξετάσεις χάλια.[:-ashamed]

[Pal]

ξέχασα να αναφέρω πως τις ασκήσεις τις κάνω τρισετ ανα μυική ομάδα γηλαδή 1 σετ ασκήσεις για ώμους κανω συνεχόμενα και τις τρείς ακήςεις και αναμεσα στα σετ 30 δευτ διάλημμα.το ξέρω πως είναι λίγο για όγκο αλλα αν δεν έχω ένταση στην προπονηση μου δεν δουλεύει τίποτα για μένα.τις θερμίδες του φαγητού θα τις ανεβάσω,μερα με την μέρα.Μια ώρα είναι σε σύνολο μια καθημερινή προπόνηση μου.

[ntuki]

καλή δύναμη!

[Pal]

1000 ευχαριστώ

[ikamak]

Το πρόγραμμα προπόνησης σου είναι λάθος imo!

[jimaica]

Θα συμφωνησω με Ikamak το προγραμμα σου εκτος του οτι ειναι σκοτωμα εχεις βαλει και 4 τρισετ * 2 με 30 sec μεταξυ τους ...[:-shake]Πιστευω θα καεις.Εχεις βαλει ξεκαρφωτα deadlifts το σαββατο.Ειδικα τα deadlifts δε θα τα ειχα σαν optional ασκηση αλλα standard.Aν ημουν στη θεση σου (που ειμαι δηλαδη!!!) θα εκμεταλευομουν το γεγονος οτι κανω υπερθερμιδικη διαιτα και θα τα δινα ολα ωστε να ανεβω πολυ στα κιλα που κανω σε βασικες ,και γενικα θα ακολουθουσα καποιο προγραμμα για να ανεβω σε δυναμη (ξες ψηλο Intensity μετριο volume).Οταν λες δε δουλευει τιποτα σε σενα αν δεν εχεις ενταση τι εννοεις?

[Pal]

Ξέρω πως τα deadlift μάλλον θα τα βάλω την μέρα της πλάτης και θα βγάλω τους τραπέζιους.Αν δεν έχω ένταση η προπόνηση πραγματικά δεν με'πιάνει' βέβαια δεν εννοώ να δουλεύω με λίγα κιλα πολλές επαν.τεσπα μάλλον θα αυξήω το διάλυμμα μεταξύ των σετ.Κατι άλλο???

[Pal]

Τελικά το πρόραμμα το ξανα ψαξα και νατο

Δευτέρα-Ωμοι,τρικέφαλοι,τραπέζιοι
Τριτη-Στήθος,δικέφαλοι
Τετάρτη-40 λεπτά αερόβια,κοιλιακοί
Πεμπτη-Πλάτη
Παρασκευή-Πόδια
Σάββατο-40 λεπτά αερόβια,κοιλιακοί

1 λεπτό διάλημμα ανάμεσα σε σετ και ασκήσεις.

Σήμερα έκανα πλάτη.

εμπροσθολαίμια lat-pulldown 4*15-12-10-10[35-40-45-45]
οπισθολαίμια lat-pulldown 4*15-12-10-10[35-40-45-45]
κωπηλατική με μπάρα 20κιλη 4*15-12-10-10[30-35-40-40]
Goodmornings 4*15-12-10-10[50-50-50-50]
Deadlift 4*13-10-8-5[80-85-90-90]

καλή προπόνηση έχει πιαστεί η κάτω πλάτη και η μέσα πλάτη περισσότερο.

[Pal]

ΠΟΔΙΑ

10 λεπτά jogging

1.Deadlift με ίσια πόδια 4*15-12-10-10[40-45-50-50]
2.leg-curls 4*15-12-12-10[20-25-25-30]
3.Squat 4*15-12-10-9[40-45-50-50]
4.Hack-squat 4*15-12-10-10[20-25-30-35]
5.leg extension 4*12-10-10-10[20-20-25-25]
6.Aνασηκώσεις γαμπών 4*20-20-18-15[45]

αρκετά καλή προπόνηση τα πόδια μου έτρεμαν στο τέλος.

[Pal]

ΠΟΔΙΑ

10 λεπτά jogging

1.Deadlift με ίσια πόδια 4*15-12-10-10[40-45-50-50]
2.leg-curls 4*15-12-12-10[20-25-25-30]
3.Squat 4*15-12-10-9[40-45-50-50]
4.Hack-squat 4*15-12-10-10[20-25-30-35]
5.leg extension 4*12-10-10-10[20-20-25-25]
6.Aνασηκώσεις γαμπών 4*20-20-18-15[45]

αρκετά καλή προπόνηση τα πόδια μου έτρεμαν στο τέλος.

[petrosximerakis13]

Καλή αρχή!

[Pal]

ΑΕΡΟΒΙΑ

40 λεπτά διάδρομος
[τα 10 πρώτα απλό περπάτημα και μετα 2 λεπτά τρέξιμο-1λεπτό περπάτημα]

Εχυσα αρκέτό ιδρώτα και κουράστηκα πιο εύκολα.Εκανα επίσης πήχεις.Τραπέζιους[δεν ε΄χα προλάβει να κάνω]
1.Σραγκς 4*20-20-15-10[30-40-50-55]

Σε ευχαριστώ φίλε Πετρο,καλή επιτυχία και στους δικούς σου στόχους.

[IVIetaCreatoR]

Καλή συνέχεια.[:-chef]

[Pal]

Σε ευχαριστώ IVIetaCreatoR,τώρα αρχίζω να καταλαβαίνω πόσο συμαντικό είναι να κρατάς ημερολόγιο σε αυτό το site.[:-cowboy]

[Pal]

Σήμερα το πρωι ζυγίστηκα με άδιο στομάχι έχουμε και λέμε

Κυριακή 23/3/2008 βάρος-65,2κg
Κυριακή 30/3/2008 βάρος-67,6kg
δηλαδή μέσα σε μια βδομάδα πήρα 2,4kg[:-bigeyes]
λίγο περίεργο μου φαίνεται βέβαια νιώθω πιο γεμάτος,και δεν πιστεύω πως είναι τόσο νερά.

[Pal]

λοιπον σήμερα είναι free day.εχω μια πείνα δεν μπορώ να κρατηθώ απο την άλλη βλέπω πως έχω λιπώσει,κάτι που φοβάμαι.Σκέφτομαι πως πήρα πολλά τ΄ζμπα κιλά γρήγορα,παρόλο που έχω φουλ ενέργεια.Συμβαίνει σε όλους αυτό δηλαδή την πρώτη βδομάδα να πέρνετε γρήγορα κιλά???Πόσα κιλά είναι σωστό να πέρνουμε ανα βδομάδα?

[IVIetaCreatoR]

Μήπως αυξησες δραματικά απότομα τις θερμίδες?

[Pal]

ναι μάλλον αυτο έκανα γιατι εδώ και καιρό τρεφόμουν λιγότερο απο όσα γράφω πως τρώω τώρα.το φυσιλογικό πόσο είναι ανα βδομάδα να πέρνω??

[Pal]

ΔΕΥΤΕΡΑ 31/3/2008

ΩΜΟΙ Κ'ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

10 λεπτα jogging

1.Πλάγιες άρσεις αλτήρων 4*20-12-10-10[5-7-7-7]
2.Εμπρόσθιες άρσιες αλτήρων εναλλάξ 4*20-15-10-10[7-8-8-8]
3.πιέσεις ώμων στο μηχάνημα 4*12-10-9-8[35-35-35-35]
4.κάθετη κωπηλατική με στραβόμπαρα 4*10-10-10-10[10-10-10-10]
5.πιέσεις τρικεφάλων με σχοινί 4*20-15-12-10[15-20-25-25]
6.skullcrasher με στραβόμπαρα 4*15-12-12-10[10-15-15-15]

οι τρικέφαλοι πιάστηκαν και οι ώμοι αρκετά καλη προπόνηση.

[Pal]

ΠΛΑΤΗ 1/4/2008

10 λεπτά jogging

1.μονόζυγο 4*7-6-6-5
2.ελξεις αντίθετη λαβή 4*15-12-10-8[35-40-45-50]
3.κωπηλατική με μπάρα σταυρός 4*15-12-10-8[20-30-35-35]
4.good mornings 4*15-12-10-10[40-45-50-50]
5.deadlift 4*15-12-8-5[65-70-80-90]

καλή προπόνηση βέβαια οι τρικέφαλοι ήταν πιασμένοι και τα φτερά,έφυγα απο το γυμναστήριο με πιασμένη επίσης την πλάτη απο το κέντρο και κάτω.

[Pal]

2/4/2008 AEΡΟΒΙΑ

40 λεπτά διάδρομος[10 λεπτά περπάτημα,και τα υπόλοιπα ήταν 1 λεπτό με 10 ταχ. 1 λεπτό με 6.5 ταχ.]

[Pal]

ΠΕΜΠΤΗ 3/4/2008 ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

10 λεπτα jogging

1.Πιέσεις αρτήρων επικληνής 4*15-12-10-10[14-16-18-20]
2.Πιέσεις μπάρας στον ίσιο πάγκο 4*15-12-10-8[40-45-50-55]
3.Πιέσεις αλτήρων κατακλυνής 4*12-10-10-10[16-16-16-16]
4.κερλς με αλτήρες εναλλάξ 4*15-12-10-10[8.5-10-10-10]
5.μηχάνημα δικεφάλων 4*15-15-10-10[15-15-20-20]

καλή προπόνηση πιάστηκε το στήθος αλλα και οι δικέφαλοι.

[Pal]

ααα επισης ήθελα να σας πώπως δεν κάνω καθόλου κοιλιακούς γιατί φοβάμαι μήπως γίνει τεράστια η κοιλία μου.Μήπως πρέπει να κάνω ξανά??αν ναι πόσες ασκήσεις???Με επιπλέον βάρος??

[petrosximerakis13]

Μην φοβάσαι, δεν γίνεται τόσο εύκολα τεράστια η κοιλιά (τουλάχιστον οι κοιλιακοί μυς, γιατί γενικά η κοιλιά γίνεται άνετα τεράστια:D).
Μία άσκηση (πχ ροκανίσματα) μία με δύο φορές την εβδομάδα πιστεύω είναι καλά. Τώρα για το επιπλέον βάρος πειραματίσου και δες τι δουλεύει καλύτερα σε 'σένα. Ας πούμε εγώ χρησιμοποιώ επιπλέον βάρος και κλίση στον πάγκο.

[Pal]

οκ thanks

[Pal]

4/4/2008 ΠΟΔΙΑ

10 λεπτά jogging

1.Deadlift straight legs 4*15-12-12-10[40-45-50-55]
2.leg curls 4*15-12-10-8[20-25-30-30]
3.Hack squat 4*15-12-10-8[25-30-35-40]
4.Squat 4*15-12-10-8[40-45-50-55]
5.leg extensions 4*12-10-9-9[20-25-25-25]
6.Γάμπες 4*20-18-16-14[50]

Για ακόμα μια φορά τα πόδια μου κόντευαν να σκάσουν προς το τέλος δεν μπορούσα να περπατήσω καλά.Καλή προόνηση.

[petrosximerakis13]

Ωραίος Pal! Τι stats έχεις (ύψος, βάρος, ποσοστό λίπους)?

[petrosximerakis13]

Ωραίος Pal! Τι stats έχεις (ύψος, βάρος, ποσοστό λίπους)?

[Pal]

Ευχαριστώ και πάλι Πετρο.Τώρα είμαι 70 κιλά ακριβώς[μέσα σε δυο βδομάδες 5 κιλά]ύψος 1,65-68.Ποσοστό λίπους δεν ξέρω,θα ποστάρω μια φώτο να μου πείτε.

[Pal]

Ευχαριστώ και πάλι Πετρο.Τώρα είμαι 70 κιλά ακριβώς[μέσα σε δυο βδομάδες 5 κιλά]ύψος 1,65-68.Ποσοστό λίπους δεν ξέρω,θα ποστάρω μια φώτο να μου πείτε.