Λοιπον θα ξεκινησω την τριτη διατροφη για γραμμωση..οχι πως τωρα την εχω αφησει απλα θα γινει πιο εντατικη.
ειμαι 1.86 92 κιλα καπου στο 14 τα εκατο λιπος πιστευω
Οσον αφορα τωρα την διατροφη μου:
θα εχω μερες με υψηλους υδατανθρακες και μερες με μετριους και χαμηλους
Ισως πειτε τι ειναι αυτο τωρα αλλα θα σας λυθει η απορια παρακατω.

Μια μερα με υψηλους υδατανθρακες θα αποτελειτε απο:

240γ πρωτεινη 300γ υδατανθρακες 60γ λιπος και θα ειναι η εξης:

1.13 ασπραδια αυγου + 105γ νιφαδες βρωμης: 40γ πρωτ. 70γ υδατανρακες
2.180γ κοτοπουλο στηθος + 95γ νιφαδες βρωμης:40γ πρωτ. 65γ υδατ. 15γ λιπος
3.το ιδιο αλλα για υδατανθρακες 1 κουπα μαυρο ρυζι: 50γ υδατανθρ.
4.το ιδιο με 3
5.200γ μπακαλιαρος + 1+1/2 κουπα μαυρο ρυζι (μετα απο πρπονηση)
40γ πρωτεινη 60γ υδατανθρ
6.180γ κοτοπουλο στηθος:40γ πρωτεινη 15γ λιπος

Μια μερα με μετριους Υδατανθρακες θα αποτελειτε απο:

300γ πρωτεινη 175γ υδατανθρακες 75γ λιπος και θα ειναι η εξης:

1.16 ασπραδια αυγου + 72γ νιφ βρωμη:50γ πρωτεινη 45γ υδατανθρακες
2.220γ κοτοπουλο στηθος +72γ νιφ βρωμης:50γ πρωτεινη 45γ υδατανθρακες 15γ λιπος
3.220γ κοτοπουλο στηθος +64γ νιφ βρωμης:50γ πρωτεινη 40γ υδατανθρακες
15γ λιπος
4.220γ κοτοπουλο στηθος :50γ πρωτεινη και 15γ λιπος
5.220γ κοτοπουλο στηθος +72γ νιφ βρωμης:50γ πρωτεινη 45γ υδατανθρακες +15γ λιπος(μετα απο προπονηση)
6.240γ μπακαλιαρος + 15 αμυγδαλα:50γ πρωτεινη +15 γ λιπος

Μια μερα με χαμηλους Υδατανθρακες θα ειναι η εξης:

πρωτεινη 300γ υδατανθρακες 150γ και 75 γ λιπος και θα ειναι η εξης:

1.16 ασπραδια αυγου + 80γ νιφαδες βρωμης:50γ πρωτεινη 50γ υδατανθρακ
2.220γ κοτοπουλο στηθος: 50 γρ πρωτεινη 15γ λιπος
3.220γ κοτοπουλο στηθος + 1 κουπα μαυρο ρυζι :50γρ πρωτεινη 50γ υδ 15γ λιπος
4.220γ κοτοπουλο στηθος: 50 γρ πρωτεινη 15γ λιπος
5.220γ κοτοπουλο στηθος + 1 κουπα μαυρο ρυζι :50γρ πρωτεινη 50γ υδ 15γ λιπος(μετα απο προπονηση)
6.240γ μπακαλιαρος + 15 αμυγδαλα : 50γρ πρωτεινη + 15γρ λιπος

Αυτο ειναι το μενου μου τωρα για αρχη θα ξεκινησω κανοντας:
ΥΨΗΛΗ-ΜΕΤΡΙΑ-ΜΕΤΡΙΑ-ΜΕΤΡΙΑ-ΧΑΜΗΛΗ-ΧΑΜΗΛΗ και επαναληψη
Προσπαθω στις μερες που εχω αρκετους υδατανθρακες να κανω τις πιο δυσκολες μυικες ομαδες.
Για αεροβιο θα ξεκινησω με 35 λεπτα γρηγορο περπατημα σε κλιση μετα την προπονηση για 6 φορες την εβδομαδα για αρχη.
Τα συμπληρωματα που θα βαλω αργοτερα θα ειναι:
Πολυβιταμινη,Λ-αργινινη,αμινοξεα,HPTA,7-ΚΕΤΟ-DHEA,βαλεριανα,Λ-ταυρινι.

Το προγραμμα με τα βαρη θα ειναι:
1.πλατη (ασκησεις που δουλευουν στο ανοιγμα της πλατης με διαλειμματα απο λεπτο και κατω) + δικεφαλους+ πισω δελτοειδης
2.στηθος+γαμπες
3.-
4.Ωμοι-τρικεφαλοι-κοιλιακοι
5.-
6.Πλατη (ασκησεις οπως αρσεις θανατου γενικα ασκησεις που επικεντρωνονται χαμηλα στην πλατη και στην πυκνοτητα)
7.-
8.επαναληψη αλλα ξεκιναω με στηθος και την επομενη βδομαδα αναλογα με το πως νιωθω αλλαζω την σειρα.

τωρα θα πειτε ποδια που εχω.. αλλα τα ποδια μου εχουν αποκτησει αρκετο μεγεθος απο τον στιβο και χωρις να τα γυμναζω διατηρουνται αν και δν μπορω να πω οτι δν γυμναζονται απο την στιγμη που τρεχω με ενταση..Αλλα οπως ειπα το μεγεθος δν πεφτει εστω και αν δν τα γυμναζω..Περισσοτερο με ενδιαφερει η συμμετρια παρα ο ογκος:)

Η επομενη αλλαγη που θα κανω σε αυτο το προγραμμα θα ειναι να παω το "αεροβιο" αναμεσα στα 2 πρωτα γευματα οπου θα το κανω γρηγορο τρεξιμο (170-180 σφυγμους) για 35 λεπτα Χ 6 φορες την εβδομαδα,
αυτο θα γινει μετα απο 2 βδομαδες αφου ξεκινησω αυτο το προγραμμα
και αναλογα τα αποτελεσματα,θα βαζω η περισσοτερο αεροβιο η περισσοτερες χαμηλες-μετριες μερες αναλογα με τα αποτελεσματα.


Ο ΘΕΟΣ ΒΟΗΘΟΣ[:-blindfold]