Οι Καλύτερες Τροφές Για Μυική Ανάπτυξη Για Αρχάριους Με Το Bodybuilding/Fitness (και μη)
Αυτή είναι μία λίστα από τις καλύτερες τροφές, οι οποίες θα πρέπει να αποτελούν πέριπου το 80% της καθημερινής μας διατροφής. Επίσης, να σημειωθεί ότι θα πρέπει να τρώμε πολλές από αυτές τις τροφές κάθε μέρα και όχι απλώς να διαλέγουμε μία-δύο επιλεγμένες (που μας «αρέσουνε») και να τρώμε μόνο αυτές συνεχώς...
Πρωτεΐνη:
~ Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος, τιλάπια)
~ Αυγά (ασπράδια ή ολόκληρα)
~ Στήθος κοτόπουλο
~ Στήθος γαλοπούλας
~ Άπαχο χοιρινό (ψαρονέφρι)
~ Τυρί cottage
~ Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
~ Άπαχο κόκκινο κρέας
Υδατάνθρακες:
~ Λαχανικά
~ Όσπρια
~ Φρούτα
~ Κουάκερ (νιφάδες βρώμης)
~ Πολύσπορο ψωμί
~ Μακαρόνια Ολικής Αλέσεως
~ Πατάτες
~ Γλυκοπατάτες
~ Ρύζι (μπασμάτι, καστανό κλπ)
Λίπη:
~ Λινέλαιο
~ Παρθένο ελαιόλαδο
~ Αμύγδαλα, ξηροί καρποί
~ Ομέγα 3/6/9
Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές (έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση). Σημειωτέον ότι το πρώτο υγρό γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνεται και κατά την ίδια την άσκηση και ακριβώς μετά το πέρας αυτής ενώ το δεύτερο γεύμα (υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) πρέπει να ακολουθήσει μετά από 1-2 ώρες.
Μετά το πέρας τηε άσκησης, καταναλώνουμε:
~ Πρωτείνη ορού γάλακτος
~ Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη / μαλτοδεξτρίνη) ή μπανάνες
Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε:
~ Κανονικό γεύμα πρωτεϊνών και υδατανθράκών
Τα παρακάτω φαγητά πρέπει να ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ τελείως:
Πρωτεΐνη:
~ Κρέατα πλούσια σε λίπος
~ Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος
~ Πρόχειρα φαγητά
~ Πλήρες γάλα
~ Σόγια (πλειοψηφία προϊόντων αυτής που κυκλοφορούν στο εμπόριο)
Υδατάνθρακες:
~ Κανονικό ψωμί
~ Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη
~ Σόδες & αναψυκτικά
~ Φρουτοχυμοί εμπορίου
~ Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια
~ Μπάρες fitness με πολύ ζάχαρη
~ Γλυκά
Λίπη:
~ Μαργαρίνη
~ Φυτικό λάδι
~ Καλαμποκέλαιο
~ Τηγανισμένο λάδι
~ Τηγανισμένο ή προτηγανισμένα προϊόντα
Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας:
~ Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους.
~ Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος.
~ Να τρώμε φυτικές ίνες σε 2-3 γεύματα μας, από λαχανικά ή όσπρια
~ Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.
~ Να αποφεύγετε σόδες, φρουτοχυμούς, αναψυκτικά και ποτά (ναι, συμπεριλαμβάνονται και οι μπύρες!) καθότι αποτελούν τροφές αποτελούμενες κυρίως από «άδειες» θερμίδες ενώ δυσχεραίνουν την λιποδιάλυση!
Καλή επιτυχία!!
Bookmarks