Μέθοδοι Προπόνησης Bodybuilding
Από τον Ιωάννη Γρίμμη, Mr. Hellas 2007.

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο μυς αποτελείται από τις μυϊκές ίνες, υπάρχουν 2 τύποι μυϊκών ινών: οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως και οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως.

Οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως περιέχουν αρκετή μυοσφαιρίνη γι αυτό και λέγονται και «κόκκινες» μυϊκές ίνες, περιέχουν πολλά μιτοχόνδρια (μηχανισμοί καύσης του κυττάρου), έχουν καλή λειτουργία τριχοειδών αγγείων, έχουν αργή ταχύτητα συστολής και υψηλή ικανότητα αντίστασης στην κόπωση.

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως περιέχουν λιγότερη μυοσφαιρίνη σε σχέση με τις κόκκινες γι αυτό ονομάζονται και «λευκές», περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε φώσφορο και γλυκογόνο, έχουν υψηλή ταχύτητα δύναμης και συστολής και επίσης φτάνουν γρήγορα στην κόπωση.

Από εκεί πέρα υπάρχουν και άλλες υποκατηγορίες, ο αριθμός των μυϊκών ινών είναι γενετικά προκαθορισμένος για τον καθένα και δεν μπορεί να αλλάξει, όμως οι ιδιότητες των ινών προσαρμόζονται στα ειδικά ερεθίσματα που δέχονται. Οι λευκές μυϊκές ίνες είναι κυριες για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, όμως πρέπει να δουλεύουμε και τις κόκκινες για να προπονήσουμε ολοκληρωμένα τον μυ και να βγάλει την απαιτούμενη λεπτομέρεια που θα φανεί στην γράμμωση, αυτό είναι η ποιότητα που ονομάζουμε στο bodybuilding.

Το κάθε ένα σύστημα προπόνησης στοχεύει σε διαφορετικό τύπο μυϊκών ινών, οπότε θα πρέπει να δοκιμάζουμε διαφορά συστήματα για να έχουμε ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα. Θα γράψω μερικά από τα συστήματα προπόνησης που κάνω εγώ κατά καιρούς, το κάθε σύστημα το κάνω για 3 βδομάδες περίπου για να προλαβαίνει να μου αφήσει δουλειά αλλά και να μην προλαβαίνει ο μυς να συνηθίσει με αποτέλεσμα να μην με πιάνει το συγκεκριμένο σύστημα αργότερα.

[u]SUPERSET</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε ένα set μιας άσκησης και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε ένα άλλο set μιας άλλης άσκησης.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στο συγκεκριμένο σύστημα, η πιο κλασική είναι το πάνω μέρος του μυ με το κάτω π.χ. πάνω στήθος με κάτω η πάνω πλάτη με κάτω κλπ.

Άλλη παραλλαγή είναι το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω.

Μια τρίτη παραλλαγή είναι προκοπωση εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια βασική.

Τέταρτη παραλλαγή είναι αντίθετες μυϊκές ομάδες π.χ. στήθος με πλάτη η δικεφαλα με τρικέφαλα η μηριαία με τετρακέφαλα.

Πέμπτη παραλλαγή είναι 2 ασκήσεις σε μια επανάληψη δηλαδή πιέσεις με αλτήρες στο θετικό μέρος της επανάληψης με εκτάσεις με αλτήρες στο αρνητικό μέρος η κλειστές πιέσεις πάγκου στο θετικό μέρος με γαλλικές στο αρνητικό.


[u]ΤΡΙΣΕΤ</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Επικρατεί η ίδια λογική με τα superset μόνο που κάνουμε 3 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα π.χ. 2 ασκήσεις απομόνωσης και μια βασική η μια άσκηση για στήθος μια για πλάτη και μια για στήθος, φυσικά δεν υσχιει η τελευταία παραλλαγή εδώ

[u]ΓΙΓΑΝΤΟΣΕΤ</u>
Για τους πιο hardcore μπορείτε να δοκιμάσετε το συγκεκριμένο σύστημα, το χρησιμοποιεί ο Milos Sarcev στους αθλητές του την περίοδο της απογλυκογονωσης πριν τους αγώνες για να αδειάσει τελείως το μυικο γλυκογόνο από τους μυς. Το κυριότερο πρόβλημα σε αυτό το σύστημα είναι ο χώρος θα πρέπει το γυμναστήριο να είναι άδειο για να έχετε όλα τα όργανα που χρειάζεστε διαθέσιμα.

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε από 4 και πάνω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη μυϊκή ομάδα σε ένα γιγαντοσετ

[u]DROPSET</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο δεύτερο σετ εκτελούμε 8 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο τρίτο σετ εκτελούμε 6 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 8 μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10, μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, το πιο κλασικό όμως που κάνουν οι περισσότεροι είναι να εκτελούν π.χ. 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 20% περίπου εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλες 10.

[u]21 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Σίγουρα οι περισσότεροι έχετε δοκιμάσει να κάνετε 21 επαναλήψεις στην πιο κλασική άσκηση για το συγκεκριμένο σύστημα κάμψεις μπάρας όρθιος, έχετε δοκιμάσει όμως να το κάνετε και στις υπόλοιπες ασκήσεις; Εγώ, δυστυχώς, ναι. Εκτελούμε 7 μισές επαναλήψεις επάνω 7 μισές κάτω και 7 ολόκληρες.

[u]ΠΡΟΚΟΠΩΣΗ</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 2 σετ 30 των επαναλήψεων και μετά αλλά 2 των 12 επαναλήψεων

[u]4Χ4</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 4 σετ των 4 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα

[u]HEAVY DUTY MIKE MENTZER</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Ο σκοπός είναι η υψηλή ένταση. Εκτελούμε ένα σετ σε κάθε άσκηση αλλά η κάθε επανάληψη βγαίνει μέχρι κόπωση σχεδόν 5 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος και 5 δευτερόλεπτα στο αρνητικό, δηλαδή εκτελούμε 1 τέτοια επανάληψη, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια με την βοήθεια κάποιου παρτενέρ ή μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μια τελευταία. Αυτό όλο είναι ένα σετ - ο δημιουργός του, Mike Mentzer, συνιστούσε 3 μέρες ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Κατά πόσο είναι παραγωγικό αυτό, εξαρτάται από τον καθένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

[u]HEAVY DUTY DORIAN YATES</u>
Οπαδός της συγκεκριμένης προπόνησης ήταν ο 6 φορές Mr Olympia Dorian Yates, μόνο που την έκανε με ένα διαφορετικό τρόπο

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε στην πρώτη άσκηση 15 επαναλήψεις για ζέσταμα αφού έχει προηγηθεί πρώτα το βασικό ζέσταμα μετά εκτελούμε 2 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 6 επαναλήψεις μετά κατεβάζουμε το 50% και εκτελούμε άλλες 6, δίνουμε περισσότερο βάρος στο αρνητικό μέρος της επανάληψης.

[u]REST PAUSE SET</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Στοχεύουμε σε ένα αριθμό επαναλήψεων π.χ. 10 εκτελούμε 5 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα κάνουμε άλλες 3, ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε και άλλες 2. Μπορούμε να κάνουμε και άλλες παραλλαγές, όπως να εκτελέσουμε π.χ. 6 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε μέχρι κόπωση ξεκουραζόμαστε για αλλά 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε πάλι μέχρι κόπωση.

[u]ΠΥΡΑΜΙΔΑ</u>
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.